VIDACTIVA 119 by Revista Cosas

Fitness

www.vidactiva.com.ec

Para cada emoción, un ejercicio

Jan Frodeno

“La gente se está conectando más y más en el mundo virtual”

Nutrición

Guía práctica para fortalecer el sistema inmune

irtual Challenge

Si ya te

HACE FALTA

ciclear fuera de casa…

¡No estás sol@!

¡Nada nos va

a detener! Compite junto a CIENTOS de personas en tu ciudad siguiendo normas distanciamiento

SOCIAL 2

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Una revista de Emcovisa S.A.

Directora Marialuz Arellano Editora Paulina Terán pteran@cosas.com.ec Directora de Arte Mariela Villacreces Diseño Gráfico Sebastián Naranjo Departamento Digital Bárbara Espinosa Daniela Casale Gabriela Paredes

Producción Diana Contag Carla Murtinho Fotógrafos Soledad Rosales / Joshua Degel Gerente General Carolina León

Gerente de Comercialización Guayaquil Érika García Akel Ejecutivas de Ventas Quito Elizabeth Yépez eyepez@cosas.com.ec Paola Holguín pholguin@cosas.com.ec Andrea Callejas acallejas@cosas.com.ec Abigail Portilla aportilla@cosas.com.ec Ejecutiva de ventas Guayaquil Renata Péndola rpendola@cosas.com.ec Sandy Correa scorrea@cosas.com.ec Revista VIDACTIVA es una publicación editada y distribuida por Emcovisa S.A. Guipuzcoa y Mallorca, esquina. Edificio QPH, primer piso. Sector La Floresta. Quito PBX: 02 3956 060. Impresión Imprenta Mariscal Para más información, preguntas o sugerencias accede a nuestra página web info@vidactiva.com.ec Hazte fan de la revista en

4 GENTE ACTIVA Vidactiva Virtual Challenge

6 PORTADA Jan Frodeno: el rostro de un nuevo momento

12 Salud Actividad física en el embarazo ¿Qué sí y qué no?

16 Nutrición Guía práctica para fortalecer el sistema inmune

2O Fitness Mente sana en cuerpo sano: para cada emoción, un ejercicio

3O Tendencias

La montaña y yo: acampar a la intemperie

34 Travesía

Recordando la primera cordada femenina latinoamericana en The Nose El Capitán

38 Ciencia del deporte

Altura: ¿Realmente nos hace mejores atletas?

42 Calidad de vida

¿Qué es y que no es normal sentir después del confinamiento?

46 VIDACTIVA VIRTUAL CHALLENGE 48 Cosmovisión

Montaña sagrada: cuando un volcán es también un dios

24 Filosomi El poder de pensar positivo

26 Gourmet Fit ‘‘Prohibida la reproducción total o parcial del material de esta revista”. Los artículos contenidos en esta publicación son de responsabilidad de sus autores y no comprometen la línea editorial de la revista.

CONTENIDO

Año 14 No 119 JUNIO 2020

Radiografía del chocolate

5O No atleta

Salir de compras: lecciones de un nuevo deporte extremo

Vidactiva. Una revista. Un estilo de vida. Nuestras páginas están dedicadas al deporte amateur y de élite, y a la generación de contenidos útiles para que nuestros lectores se unan a una comunidad saludable, consciente de la importancia de mantenerse activos y mentalmente motivados. Seguimos de cerca los acontecimientos del deporte nacional e internacional.

Vidactiva

Virtual Challenge

¡Por las mujeres!

La primera carrera 5K virtual del Ecuador abrió las puertas de un nuevo momento en la escena de competencias en el país, adelantándose, sin adivinarlo, a una nueva tendencia global que hoy es cada vez más fuerte.

La primera edición del Vidactiva Virtual Challenge se corrió a propósito del Día Internacional de la Mujer y su lanzamiento se vivió como una verdadera celebración de deporte, bienestar y alegría.

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bril 11, 2020. Girona, España. 8:00 de la mañana. Temperatura: 9 grados centígrados. Las casi poéticas brazadas de un hombre en su piscina nos calman, emocionan e hipnotizan. Está nadando contra la corriente de su motor de jet artificial. Luce feliz y relajado. Sin embargo, tiene un enorme peso sobre sus hombros: recaudar fondos para ayudar al personal de salud de España a luchar contra una pandemia. El hombre en la piscina es Jan Frodeno; se propuso correr un Ironman completo en casa y lo logró. Como el último campeón de un Ironman “real”, Jan Frodeno se alistaba para competir en el Roth Ironman en Bavaria este año. Lógicamente, la competencia se canceló debido a la pandemia global del Coronavirus. Así que Jan decidió correr un Ironman desde su hogar y recaudar, así, dinero para el personal de salud de España, país en el que vive actualmente, y el epicentro de la pandemia en Europa. Su hazaña se convirtió un verdadero espectáculo y nos permitió conocer su mundo personal de una manera más cercana. Fue su esposa, la también triatleta Emma Snowsill quien tocó el botón de inicio de la carrera, mientras su perro movía la cola descontroladamente, con ganas de lanzarse al agua y acompañar a Jan.

portada

Jan Frodeno

“La gente se está conectando más y más en el mundo virtual”

Después de correr un Ironman en casa, con todo el mundo observándolo, el triatleta alemán se convirtió en el rostro de un nuevo momento en el deporte: un punto intermedio entre lo real y lo virtual y una “nueva normalidad” para el futuro.

“Las carreras y actividades indoors también pueden ser mocionantes; sobre todo tienen que ver con la diversión. El deporte es un hermoso hobby y este tipo de carreras mantienen vivo tu hábito. Aunque no obtengas una medalla al final, se trata de mantenerse enfocado mentalmente y pasar un buen rato”. 7

portada

“Dos meses corriendo en bicicleta indoors no favorecieron para nada mi destreza, pero después de unas caídas, un poco de luz y aire fresco, soy un hombre feliz”. Cuando terminó la etapa de natación, Jan se subió a su bicicleta, conectada a su entrenador de rodillos, combinado con la aplicación de juego Zwift turbo trainer y corrió junto a cientos de personas alrededor del mundo. Esta fue la porción más interactiva de la carrera y Jan pudo hablar con distintos atletas que aparecían para darle ánimos y contarle cómo estaban ellos pasando esta pandemia, entre ellos Daniella Reid, Mario Goetze y Chris Hoy. Jan nadó 3.8 kilómetros, corrió 180 kilómetros en bicicleta y otros 42 kilómetros en su banda caminadora y completó el agotador desafío en 8 horas, 33 minutos y 37 segundos. “Son casi 30 años como un triatleta profesional y hoy me siento como un niño porque hay tantas otras personas corriendo aquí conmigo. Tengo ese espíritu competitivo y esto me permite mantenerme activo, porque tengo una vida muy ocupada” decía Jan antes de la carrera y reflexionaba, ade-

más, sobre su trayectoria y lo que significó estar fuera en el 2018, por una fractura de cadera: “En ese momento, me di cuenta de que no estaba listo para dejarlo. Sentí ira y esa es una emoción que, cuando está bien canalizada, puede llevarte a conseguir muchas cosas. El campeón olímpico de 2008 hizo su debut en Kona con un tercer lugar en 2014, antes de ganar el Campeonato Mundial IRONMAN en 2015 y 2016. Después de haber terminado en el campo en 2017 con una grave lesión, Jan se retiró en el 2018 y regresó en 2019 con más fuerza. La iniciativa de correr un Ironman en casa es una forma de mantenerse motivado: “Estar contento es un lugar peligroso para estar, porque significa que perdiste el impulso. Ahora estoy hambriento” dijo antes de empezar. Jan consiguió recaudar más de 220000 euros con su iniciativa, convirtiéndose en un verdadero héroe. “La gente se está conectando más y más en el mundo virtual” le decía a uno

de los tantos colegas que lo acompañaron vía streaming durante su carrera, mientras disfrutaba del pan de banano que le había preparado su esposa para mantener activo su “fueling”.

Correr indoors: ¿futuro o solución temporal? Y es que Jan no fue el único que tuvo la idea de intentar replicar en casa la emoción y la adrenalina de una carrera “normal”. En el Ecuador, la primera edición de la carrera “Corre en Casa 3k” llamó a la gente a correr tres kilómetros de la manera que fuera posible, dentro de casa, con el objetivo de recaudar fondos para el Hospital Eugenio Espejo. Se recolectaron $3944 dólares. La iniciativa humanitaria Por Todos también se sumó a este formato e incluyó una carrera Indoors 5k como apoyo a sus actividades de recaudación de fondos. Como tendencia, las carreras virtuales se han popularizado a nivel mundial en los últimos tres años. En Vidactiva, decidimos abrir el camino en el Ecuador, creando el Primer 5k Virtual del país, por el Día Internacional de la Mujer entre el

8 y el 15 de marzo. Tuvimos la fortuna de poder desarrollar nuestra carrera sin las limitaciones del encierro, utilizando la tecnología a nuestro favor, para poder invitar a la gente a correr desde cualquier lugar del país, a través de la aplicación Strava. La carrera tuvo una excelente acogida y nuevas carreras virtuales híbridas (con actividades outdoors e indoors) están en el horizonte, siempre dándole prioridad a una experiencia “real” de competencia, en la que los factores sean claros y permitan una evaluación precisa y coherente. Y es que, si bien las carreras y actividades de running indoors tienen sus beneficios, también presentan algunos contras: no te exponen a las irregularidades del terreno, experiencia que permite pulir tu forma como corredor; no enfrentan a los pulmones a ritmos, entornos y estímulos distintos de respiración, un factor que te permite desarrollar resistencia. Además, la falta de veracidad de ritmo, al correr siempre en una misma banda, hace que tu velocidad sufra al momento de trasladar ese ejercicio al mundo real. Por eso es recomendable alternar ritmos de gran velocidad para que el cuerpo tenga una adaptación más cercana al running “orgánico”.

Como tendencia, las carreras virtuales se han popularizado a nivel mundial en los últimos tres años. En Vidactiva, decidimos abrir el camino en el Ecuador, creando el Primer 5k Virtual del país, por el Día Internacional de la Mujer entre el 8 y el 15 de marzo.

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Cuando Jan terminó la etapa de natación, se subió a su bicicleta, conectada a su entrenador de rodillos que, combinado con la aplicación de juego Zwift turbo trainer y corrió junto a cientos de personas alrededor del mundo, a través de la plataforma Zwift. Esta fue la porción más interactiva de la carrera.

Jan nadó 3.8 kilómetros, corrió 180 kilómetros en bicicleta y otros 42 kilómetros en su banda caminadora y completó el agotador desafío en 8 horas, 33 minutos y 37 segundos, recaudando más de 220000 euros con su hazaña. ¿Y qué hay de apps como Zwif o Rouvy? Hace casi un mes, adaptándose a la nueva realidad global, Ironman comenzó el reto de crear carreras virtuales utilizando estas dos apps. El monstruo internacional del triatlón incluso creó eventos de competencia en bicicleta y rodillo, con los pros. El problema es que algunos atletas usan la potencia, algunos usan la velocidad de las ruedas traseras y otros usan la cadencia para determinar su velocidad y tiempo, lo cual influye significativamente en la evaluación veraz de los resultados. Además, aplicaciones como Rouvy o Zwift o TrainerRoad, se basan en un algoritmo para determinar la velocidad en relación con la potencia. Por lo tanto, también se debe confiar en que miles de triatletas serán honestos sobre su peso, a fin de obtener una lectura de resistencia precisa. Las carreras profesionales de Ironman VR pueden ser un poco más precisas que la versión de grupo de edad porque todos tienen un entrenador inteligente comparable, aunque continúan estando lejos de una experiencia Ironman verdadera. Quizás, la mayor ventaja de este tipo de carreras es que un atleta “mortal” puede “correr” junto a

los pros, quienes reciben incentivos monetarios para estar ahí y, de esta manera, mantener la moral arriba y la mente ocupada durante el proceso de la pandemia, que podría durar alrededor de un año. Por su parte, el propio Jan tiene su opinión al respecto. Pudimos conversar muy brevemente con él, a través de sus lives y su conclusión fue la siguiente: “Las carreras y actividades indoors también pueden ser emocionantes; sobre todo tienen que ver con la diversión. El deporte es un hermoso hobby y este tipo de carreras mantienen vivo tu hábito. Aunque no obtengas una medalla al final, se trata de mantenerse enfocado mentalmente y pasar un buen rato” dijo, aunque no podía ocultar su emoción a un día de poder salir a ejercitarse libremente en España. Al día siguiente, durante su entrenamiento en bicicleta, por fin al aire libre confesó: “Dos meses corriendo en bicicleta indoors no favorecieron para nada mi destreza, pero después de unas caídas, un poco de luz y aire fresco, soy un hombre feliz. Me siento tan bien en la madre naturaleza… No quiero quejarme, pero, wow, se siente tan bien estar afuera”.

SALUD

Mamás activas

E j e rcicio f í sico du r a n t e el em b a r a zo

Descubre todos los beneficios que la actividad física puede traerle al embarazo y post-parto. Fotos: 123rf

GUIA DE ENTRENA

MIENTO FULL BOD

Y EMBARAZA

DAS 1ER TRIMESTR Te recomendamos E tener los implemen to s d e g im na sio que necesitara 8-‐15 segundos ent s para tu entrenam re cada ejercicio p ara que logres cum iento, descansar d resultados. Iniciar e plir tu rutina sin p con 5 minutos de roblema y obtener calentamiento pre mejores vio a los ejercicios y terminar estirand o durante 6 minutos. SE REALIZARÁN 6

VUELTAS DE TOD A LA RUTINA

EJERCICIO

INSTRUCCIONES

PESO

Parada, pies a la m isma distancia de los hombros, manos junto a las caderas, subir later almente los brazos hasta que l leguen a la altura de los hombros y bajar lentamente, repetir.

Estatica en pared, piernas separadas , rectas en angulo de 90", man os juntas al pecho , espalda recta, aguantar. Con un par de pes as bajar el tronco a 90 grados flexionando ligera mente las rodillas, manteniendo espalda recta y mira da alfrente, volver a subir estirando las pierna s y apretando glut eos. Repetir. Con pesas sobre los hombros hacer un squat y al subir elevar las pes as sobre la cabeza con codos cerrados. Repetir. Apoyarse de los b razos de espalda a una banca y flexionando las pier nas apoyada con l os pies, bajar doblando los brazo s lo que mas se pue da, volver a estirar y repetir.

4-‐5lbs.

sin peso

8-‐ 12libras

8lbs.

sin peso Parada o sentada iniciar con las pesas a la altura de la barbilla, girar las m anos y estirar com pletamente los brazos subiendolos por encima de la c abeza, bajar y volver a la posicion inicial girando nue va mente las pesas hasta la altu ra de la barbilla. R epetir. 4-‐

5lbs.

TIEMPO

30 segundos

Primer trimestre: estragos, agotamiento y adaptación “La actividad física es parte de mi estilo de vida. Yo no empecé a ejercitarme después del embarazo, sino mucho antes y cuando quedé embarazada simplemente busqué la forma de continuar con mi rutina, adaptándola a mi nuevo estado” explica Marianella Terán, Especialista en Dietética y Nutrición y co-fundadora de Healthy Home junto a Stephy Grünberg, quien es, a su vez, Coach y especialista en HIIT funcional. Actualmente, ambas guían a alrededor de ocho mujeres embarazadas en su proceso nutricional y de entrenamiento durante la gestación. Así, Marianella es, en este contexto, tanto una voz especializada como una protagonista presente que comparte su testimonio sobre cuánto ha influido el ejercicio físico en su proceso de embarazo, siendo madre primeriza. Durante el primer trimestre de embarazo, Marianella se enfocó en los ejercicios que le ofreció Stephy, los mismos que tuvieron como objetivo principal ofrecer actividad física constante, sin demasiada intensidad, para que no se exacerben las molestias propias de este trimestre. “En el primer trimestre, lo que sentí, sobre todo, fue que el ejercicio me ayudaba a aliviar los síntomas. Por ejemplo, por las náuseas y los achaques, se me iba mucho el apetito. El ejercicio me ayudaba a que se abriera de nuevo. Además, al segregar hormonas de bienestar y felicidad, el ejercicio también me ayudó a bajar mucho más el estrés propio de las primeras semanas, al ser una experiencia nueva. Más adelante, me sirvió aún más, cuando entramos en cuarentena” dice. Por otro lado, es importante anotar que desde el comienzo, el ejercicio ayuda a regular funciones corporales que se vuelven más lentas durante el embarazo y que pueden incluso derivar en enfermedades como Diabetes gestacional, Presión alta, Problemas circulatorios, entre otros. También es útil para controlar el peso de manera saludable y prevenir y aliviar dolores de espalda, comunes durante el embarazo. Cabe recalcar que todas estas recomendaciones tienen que, necesariamente, pasar primero por el análisis del ginecólogo o ginecóloga que esté acompañando el proceso de embarazo y será él o ella quien tenga la primera y última palabra, al momento de decidir si el ejercicio físico debe ser un componente del desarrollo saludable de la gestación.

GUIA DE ENTRENA

MIE

SALUD

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VUELTAS DE TOD A LA RUTINA

EJERCICIO

INSTRUCCIONES

PESO

TIEMPO

Sentada o parada, estirar los brazos p or encima de la cabeza y bajar los codos hasta la altu ra de los hombros y volver a la posición inicial , repetir. 4-‐8 lbs

Zumo squats: con las piernas separa das, punta de los p apuntando hacia a ies fuera bajar totalm ente y subir apretando gluteos, repetir.

Manos a los extre mos, bajar lentam ente en tijera, (sin pasar la rodilla de la punta del pie) espalda recta, realizando m artillo con las pesas . Mirada al frente. Repetir int ercalando las pier nas.

8-‐15 lbs.

8-‐12lbs

Acostada con los b razos estirados sob re la cabeza separarlos semifle xionando los codos m anteniendo las manos y bajar hasta la altura de los hombros. 4-‐8lbs. Con las piernas sep aradas, pies recto s a la altura de los hombros, baja r gluteos hasta la a ltura de las rodillas sin que las rodillas sobrepase n la punta de los pies, subir, apr etar gluteos, repet ir. 8-‐12lbs.

35 segundos

Estatica en pared, piernas separadas , rectas en angulo de 90", man os juntas al pecho , espalda recta, aguantar. sin peso

35 segundos

Segundo Trimestre: el punto perfecto El segundo trimestre, en la mayoría de casos, se caracteriza por haber superado ya los estragos y la mujer embarazada suele sentir un subidón de energía que desde el punto de vista de una coach como Stephy, es aprovechado para introducir rutinas de mayor intensidad, con ejercicios como squats o tijeras. “Es bueno recalcar que no se trata de hacer mucho ejercicio, sino de hacer los ejercicios correctos. Calidad, por encima de cantidad. Además, es importante anotar que no todos los entrenadores están certificados para ofrecer ejercicios durante el embarazo. Se requiere de un estudio especial y la persona que te guíe debe ser apta para

manejar ejercicios durante el embarazo. De lo contrario, el ejercicio puede terminar siendo riesgoso o contraproducente. También es oportuno recalcar nuevamente que el médico debe acompañar cada momento del proceso y estar atento a cualquier señal de alerta” aclara Stephy. Marianella añade que la alimentación debe ser un complemento del ejercicio. Tener un plan nutricional establecido durante el embarazo es la mejor opción: “Debemos deshacernos del mito de que la mujer embarazada come por dos y que tiene que engordarse mucho, porque si no, no es saludable. Es importante tener una buena fuente de proteína, entre otras cosas. Todo lo que la mujer come, lo come el bebé” anota Marianella.

Tercer trimestre y posparto

IMPORTANTE RECORDAR: y Una persona que ha estado realizando ejercicios antes del embarazo, puede continuar durante su embarazo. Pero si antes no entrenaba, no es lo ideal empezar a realizarlo una vez embarazada. y Siempre el doctor tiene la primera y última palabra. Si el confirma que se puede continuar con el entrenamiento, se continuará de forma guiada y tomando en cuenta cualquier requerimiento de la embarazada. y Existen ejercicios que son contraproducentes durante el embarazo, tales como: 1. Ejercicios de impacto 2. Ejercicios de contacto (box, karate, etc.) 3. Abdominales 4. Ejercicios que requieran planchas normales o laterales 5. Flexiones de pecho

El tercer trimestre es un momento delicado para el bebé y la madre y se busca que los ejercicios se adapten a posiciones cómodas y seguras. Se reduce, nuevamente, la intensidad de las rutinas. “Lo interesante del ejercicio es que no solo te acompaña durante todo el embarazo, sino que también te ayuda a manejar de mejor manera el posparto. Yo lo viví. Durante mi primer embarazo, no realizaba actividad física y debo decir que sufrí los estragos de la depresión posparto. En cambio, con mi segundo embarazo, en el que sí mantuve una actividad física antes durante y después, se me hizo mucho más fácil la transición” confiesa Stephy y agrega que estas rutinas son aptas para mujeres que ya llevan un ritmo de entrenamiento constante de al menos un año previo a su embarazo. Si no es el caso, recomienda ejercicios suaves como caminata o bicicleta. “Definitivamente, ejerERCER TRIMESTRE Y EMBARAZDAS T to, descansar de citarte durante el OD B L UL F TO IEN ara tu entrenamien M p NA ras RE ita es NT E ec n E D ue q GUIA de gimnasio obtener mejores embarazo cambia er los implementos na sin problema y en t uti r s u t mo r da pli en 6 um c om ec res Te r que log r estirando durante completamente la e cada ejercicio para ejercicios y termina os l a io rev p 8-‐15 segundos entr to en calentami con 5 minutos de experiencia. Si un resultados. Iniciar minutos. día no puedo ejerA LA RUTINA VUELTAS DE TOD citarme, me siento SE REALIZARÁN 6 mucho más cansada TIEMPO PESO y menos animada. El INSTRUCCIONES EJERCICIO ejercicio es una terapia en todo sentido y ejercitarse durante el embarazo (siempre con la guía de un ginecólogo) es la mejor decisión” concluye Marianella.

la subir lentamente piernas estiradas, r pli um Acostada de lado, c ta as etir h bajar de nuevo, rep pierna de ariba, y o. ad l e d r bia blecido, luego cam sin peso con el tiempo esta ra de la barbilla, las pesas a la altu Sentada iniciar con te los brazos stirar completamen la girar las manos y e b a, ajar y volver a ncima de la cabez la ta subiendolos por e as h as es p as l ndo nuevamente posicion inicial gira . Repetir. illa altura de la barb

25 segundos

2-‐4lbs.

25 segundos

os de la cabeza y braz con 1 pesa detras los brazos Sentada o parada er en t a ast h esa p rados, subir la 6lbs. flexionados a 90 g . Repetir. amente antebrazos nic u do ien ov m s estirado lda on los brazos y espa manos y rodillas, c te en vam ue Apoyada sobre las n a arl lev y l a atras una pierna s indicada y recta, extender haci ece v e d ad tid an c ial. Repetir la hacia la posicion inic otra pierna. a l on c sin peso rlo luego hace

do los as pesas flexionan os brazos y bajar l s. bro Acostada, estirar l om h os l e d ltura do los codos a la a brazos mantenien Repetir.

caderas, codos estirados hacia las Sentada con brazos moviendo as a, levantar las pes pegados a la cintur cio estirando pa es d brazo, y bajar unicamente el ante r. totalmente y repeti

4-‐6lbs.

25 segundos

NUTRICIÓN

FORTALECIENDO EL SISTEMA INMUNE GUIA PRÁCTICA NUTRICIONAL

Lo último en ciencia aplicada para fortalecer nuestras defensas. Por Maria Gabriela Moreno, Médico Master en Medicina del Deporte y el Ejercicio, certificada en Medicina Funcional, consultora en Nutrición Integrativa, Entrenadora Personal especializada.

uestro cuerpo tiene un sistema de defensa muy sofisticado, diseñado para mantenernos sanos frente a invasores ajenos y desbalances internos. Nuestro sistema inmune consiste de varios componentes. Es como un ejército hecho de tejidos, células, proteínas y sustancias que actúan acorde a las necesidades del cuerpo y al tipo de agresor, sea este un virus, bacterias, hongos, parásitos, toxinas, sustancias cancerígenas o células enfermas. En un estado óptimo, la mayor parte del tiempo, nuestro sistema de defensa está solo analizando qué elementos a los que nos exponemos son peligrosos y merecen una respuesta de ataque. En cuanto se detecta un invasor, estas múltiples células pueden actuar eficazmente frente a una infección, ayudarnos a recuperarnos pronto e, idealmente, desarrollar inmunidad futura ante el mismo invasor. Para tener un sistema inmune óptimo y eficaz, es importante ayudar a que nuestro cuerpo tenga sus tejidos intactos y que posea la energía para producir células y sustancias básicas para la respuesta inmunológica. Además, es necesario que cuente con los elementos necesarios para recuperarse de esa pelea microscópica. Esto significa que el

cuerpo necesita NUTRIENTES, balance HORMONAL y control de ESTRÉS, así como una mínima exposición y una buena capacidad para eliminar TOXINAS. Para lograrlo, tener un estilo de vida saludable y una alimentación balanceada es prioritario. En este momento crítico, sin embargo, apuntaremos a los elementos principales para un sistema inmunológico saludable y las pautas básicas que nos permitan obtenerlo.

ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS Sin duda alguna una alimentación con 70% de origen vegetal, rica en proteína animal de calidad y grasas naturales aporta la mayor cantidad de nutrientes para la salud del cuerpo. Sabemos que hay alimentos que aportan a nuestra respuesta inmunológica, por sus propiedades y nutrientes que tiene un rol principal en el sistema de defensa: hablo de verduras varias y en especial aquellas de la familia de los crucíferos (brócoli, coliflor, kale o col rizada, rúcula, coles de Bruselas, col y bok choy o pak choy), verduras de la familia de las cebollas (cebollas, puerro, cebollino, ajo) y hortalizas verdes aportan más nutrientes que fortalecen las células y mediadores del sistema inmune. Así también los frutos rojos y cítricos tienen elementos que incentivan

Vitamina D: para estimular la actividad de los glóbulos blancos. Su mejor fuente es la exposición directa al sol en la mayor área del cuerpo posible por 20-30 minutos. Otras fuentes importantes de esta hormona son: pescados grasos como salmón (de preferencia orgánico o “salvaje”), sardinas, aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo, hongos y alimentos fortificados. Los suplementos alimenticios deben manejarse con cuidado, pero para apoyar al sistema inmune una dosis diaria de vitamina D3 200 UI es suficiente.

Sabemos que hay alimentos que aportan a nuestra respuesta inmunológica, por sus propiedades y nutrientes que tiene un rol principal en el sistema de defensa. nuestra producción de antioxidantes. Es importante también incluir fuentes de proteína ricas en lactoferrina, colectinas (colágeno) y glutamina. La res de pastoreo, pescado, vísceras, colágeno, proteína de suero de leche, o incluso el consomé de hueso, potencia el sistema inmune, activando células específicas y dando aporte estructural para evitar la difusión de patógenos a las células, o ayudando a la cascada inflamatoria para evitar su propagación. Butirato y ácidos grasos esenciales de fuentes de calidad como aceite de oliva, pescados grasosos y mantequilla orgánica ayudan a reducir la inflamación. Regaliz, jengibre, cúrcuma, astrágalo, ginseng y hongos medicinales tienen propiedades anti-inflamatorias y algunas ayudan a mediar los componentes pro-inflamatorios causados por patógenos. Orégano, tomillo, albahaca y laurel tienen propiedades antivirales, antibacterianas y antioxidantes. Es bueno, además, incluir alimentos y suplementos probióticos, ya que ayudan a modular la respuesta inmune y protegen de sobrecrecimiento bacteriano.

Elementos esenciales

Zinc: es un elemento esencial para la integridad y función de las células, en especial aquellas involucradas en el sistema inmune por sus múltiples funciones en la formación de enzimas, activación de genes y acción celular. Fuentes altas en zinc son cordero, semillas de calabaza, semillas de hemp, res de pastoreo, garbanzo, lentejas, cacao, castañas de cajú, espinaca. Su suplementación al momento de presentar síntomas de infección es de hasta 100 mg de picolinato o arganato de zinc en dosis divididas por hasta dos semanas. Vitamina C: un potente elemento para reciclar nuestro antioxidante endógeno más poderoso (glutathione) no mejora en sí las defensas, pero aminora la severidad y duración de síntomas en dosis de 1-6g, ya que la vitamina C se reserva en células blancas. Las principales fuentes alimenticias de vitamina C son pimientos, kale, brócoli, papaya, frutillas, coliflor, coles de Bruselas. Selenio: un cofactor en la formación de hormonas y potentes antioxidantes endógenos para la respuesta inmune. Fuentes principales son nueces de brasil, pescados, huevos, hongos. Vitamina B3 (niacina): necesaria para la síntesis de la principal enzima involucrada en la energía celular. Las principales fuentes: atún, cerdo, res, hongos, arroz integral, maní y aguacate. Coenzima Q10: para generar energía celular, muy necesaria al momento de una respuesta inmune. Fuentes alimenticias son res, cerdo, pescado, espinaca, brócoli, coliflor, naranja, frutilla, semillas de sésamo. Óxido nítrico es un compuesto importante para la señalización intercelular. Fuentes proteicas ricas en L-arginina y L-citrulina son res de pastoreo y fuentes de nitrato como remolacha y hortalizas verdes, que pueden aportar niveles saludables de óxido nítrico.

Los más importantes elementos a considerar para dar apoyo al sistema inmune son:

NUTRICIÓN

Productos que debes evitar Por el contrario, hay alimentos y prácticas nutricionales que potencialmente debilitan el sistema inmune:

Aceites inflamatorios y grasas rancias: aceite de canola, de girasol o de semillas, aceites vegetales, grasas hidrogenadas y alimentos fritos o cocidos a muy altas temperaturas crean estrés oxidativo y compuestos cancerígenos. Gluten y cereales, en especial refinados por su potencial corrosivo del recubrimiento intestinal. Consumo excesivo de azúcar porque reducen la capacidad de glóbulos blancos para ejercer su labor y porque el consumo de carbohidratos simples se asocia con inflamación leve continua por múltiples horas. Consumo de pollo y aves convencionales, por su perfil nutricional respecto a ácidos grasos proinflamatorios. Cárnicos procesados: jamones, tocino, jamones curados, embutidos por su componente de nitritos, azúcar, cereales y preservantes. Consumo de alcohol excesivo: reduce la respuesta inmune y reduce la capacidad antioxidante del cuerpo. Consumo de cigarrillo por sus múltiples componentes tóxicos.

FACTORES DEL ESTILO DE VIDA Ejercicio: debe ser diario, pero de intensidad moderada a ligera. Tiene la capacidad de optimizar la respuesta inmune al mejorar las sustancias mediadoras de la respuesta inmune y resistencia tisular. Además, apoya al sistema linfático para eliminar productos de desecho. El ejercicio de alta intensidad debe ser medido y ocasional porque el sobreentrenamiento puede más bien reducir la respuesta inmunológica, por una elevación de citoquinas pro-inflamatorias. Saunas: sudar ayuda al cuerpo eliminar toxinas y mejorar la circulación. El calor tiene beneficios que fortalecen el sistema inmune y pueden desactivar ciertos virus sensibles al calor. Ayuno intermitente o cetosis nutricional: en la primera, la ventana de alimentación es limitada a 8 o menos horas al día. La segunda se refiere a la ingesta alimenticia que está compuesta de grasas saludables y muy limitada en carbohidratos. Ambas prácticas tienen la capacidad de mejorar la produccion endógena de antioxidantes y reducir la respuesta inflamatoria.

Es importante también incluir fuentes de proteína ricas en lactoferrina, colectinas (colágeno) y glutamina. Exposición al sol en horas de la mañana para balancear el ritmo circadiano que tiene relación directa con el sistema inmune, además de la posibilidad de convertir vitamina D. Reducir estrés: la respuesta al estrés físico y fisiológico reduce los mediadores de la respuesta inmune y aumenta los factores pro-inflamatorios. Reducir el estrés es posible con prácticas de: meditación, respiración consciente, práctica de hobbies, escuchar música relajante, yoga, abrazar y compartir con seres queridos y claro reducir la exposición a estresores (noticias, conversaciones complicadas, programas de violencia, etc.)

Dormir: es una de las más importantes prácticas para mejorar el sistema inmune. Un sueño realmente reparador ayuda a fortalecer el sistema nervioso. Reducir inflamación, desintoxicar y reparar y fortalecer la respuesta inmunológica. Además, la producción de melatonina da soporte a la producción de antioxidantes endógenos y mejora la producción de ciertas células importantes en la respuesta inmune.

Existen, además, ciertos hábitos que debemos incluir en nuestro estilo de vida, como el deporte, los baños de sol y los saunas.

Nuestro cuerpo es perfecto y para permitir que nuestros sistemas funcionen de la mejor manera y mantengamos salud, es importante hacer nuestra parte conscientemente. Cuidar lo que ingerimos y cómo lo ingerimos; movernos y estar lo suficientemente activos es indispensable. Debemos aprender a balancear nuestras emociones y regular el estrés. Priorizar el descanso y el sueño profundo. El poder de mantener y alcanzar un estado de salud ideal con una respuesta inmune fuerte viene de conocer, entender y aprender a cuidar de nuestro cuerpo. Minimizar lo que nos hace daño, maximizar lo que nos hace bien y priorizar lo que el cuerpo necesita ahora.

FITNESS

Mente sana en cuerpo sano Ejercicio y salud mental La búsqueda del movimiento en las cosas simples de la vida puede hacer grandes diferencias en nuestra psicología. Por Alex Galeth CPT NASM (National Academy of Sports Training) # 1170034004 Personal Trainer to Watch 2014 LifeFitness / Latin America www.alexgaleth.com IG:@AlexGaleth e-mail: alex@alexgaleth.com Fotos: 123rf

ebo reconocer que éste ha sido uno de los artículos más complicados que me ha tocado escribir. Durante este tiempo de cuarentena, le he dedicado muchas horas a la lectura del tema salud mental y ejercicio y he estado compartiendo información como soporte a mis clientes y seguidores. Algunos me preguntan: ¿se puede asociar un tipo ejercicio de específico para cada emoción? Prescribir o recomendar un ejercicio para la depresión, la ansiedad o hiperactividad (algunas de las emociones más recurrentes para todos durante esta época) es complicado porque no existe una actividad recomendada para cada caso. Lo que se recomienda es moverse de cualquier manera, ya que este movimiento “moviliza” (valga la redundancia) otras cosas a nivel mental. En estos siguientes párrafos comparto lo que he descubierto desde un lugar personal y profesional, a través de mis lecturas y reflexiones, y del trabajo directo con la gente, haciendo un breve análisis de estas emociones y sugiriendo formas de insertar actividades físicas en esos estados. Espero les sean de utilidad.

El crear una disciplina dentro de tus actividades es casa no solamente te ayudará con el estrés; liberas la mente de preocupaciones, así sea por los 30 minutos que dura tu actividad física. Esto ayuda a que salgas del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

Miedo y ansiedad Es normal sentir miedo a contagiarse con el COVID19. En los noticieros y a través de redes sociales vemos imágenes aterradoras de la realidad en ciertas zonas del país y del mundo. Lo que no es tan normal es que el miedo determine tu comportamiento y la manera en que reaccionas. No es lo mismo tomar medidas de prevención desde la razón, a reaccionar instintivamente por miedo o incluso pánico. Esa misma reacción es la que nos hace sobre-abastecernos de alimentos por el mido a la escasez dentro de una semana. Esa respuesta desde el miedo hace que no pensemos en el prójimo, ni en las consecuencias que este comportamiento pueda traer. Sin darnos cuenta, formamos parte de una reacción en cadena que provoca desabastecimiento, empeorando la situación.

No todos reaccionamos de la misma manera: los factores ambientales y culturales nos hacen reaccionar diferente. ¿Quiénes están en mayor riesgo de ansiedad? Los jóvenes entre 16-24 años, las mujeres con hijos únicos, las personas con historial de enfermedades mentales, los trabajadores de la salud y todos los que están expuestos a lidiar con esta enfermedad en el centro de batalla: hospitales y salas de emergencia. ¿Cómo detectar si tienes ansiedad? Uno de los síntomas más comunes es esa sensación de nerviosismo, con presión en el pecho y dificultad al respirar, temblores, sudoración, preocupación de que algo malo pueda suceder, comer muy rápido, falta de concentración y de claridad mental. Luego de reconocer los síntomas debes tratar de identificar la causa: la cuarentena y el coronavirus, la pandemia, podrían ser la principal o más obvia causa. Aún así, es bueno

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Recuerda que actividad física no es solamente correr, levantar pesas o ir al gimnasio. También es realizar actividades de movimiento con el cuerpo. Las actividades de limpieza dentro de la casa son actividades físicas. El caminar alrededor de la manzana, para pasear al perro es una actividad física. Busca cuál de estas actividades disfrutas más que las otras y empieza por ahí.

identificarla, pues ser capaces de rastrear el origen ayuda a liberar algo de esa ansiedad. Una vez la reconozcas, una buena idea es practicar alguna técnica de relajación, respiración, meditación y mindfulness. Cuando hablamos de ansiedad, cualquier tipo de ejercicio físico ayudará: desde caminar, pasando por trote suave, baile, ejercicios de calistenia, etc. ¡Muévete! Es más importante empezar con poca frecuencia y ser constantes, a pretender hacer mucho y de vez en cuando. Otra técnica que ayuda a mantener la mente clara es procurar que tu entorno exterior también esté ordenado: hacer la cama, limpiar y mantener el orden dentro de tu casa. Empieza resolviendo los problemas o trata de disminuir la lista de tareas pendientes por más pequeña que sean. Eso también ayudará a calmar la ansiedad. Si luego de la práctica sostenida de todos estos ejercicios y recomendaciones, no sientes algo de alivio, consulta un profesional y busca ayuda; habla, coméntalo.

Tristeza y depresión Al igual que con la ansiedad, hay que empezar detectando los síntomas y reconociendo que estar deprimido no es lo mismo que estar triste. Se puede empezar a hablar de depresión cuando la tristeza se prolonga por mucho tiempo y empiezas a perder la capacidad de sentir placer al hacer las cosas que antes disfrutabas. Te vuelves irritable, bajo de energía; hay cambios en el apetito con incremento o pérdida de peso, dificultad para conciliar el sueño o sensación de cansancio todo el día, sentimientos de odio, culpabilidad e ira consigo mismo.

La depresión es un de las enfermedades más comunes y la primera causa de ausencia laboral en las mujeres. Es difícil detectarla porque, al asociarla erróneamente con problemas de voluntad, muchos de los que la padecen no hablan porque les da vergüenza abordar el tema, ya que la mayoría de las soluciones que escuchan, son relacionadas con la voluntad y con poner de su parte. Los que padecen de esta enfermedad no es que no quieran poner de su parte, es que no pueden. Es importante hablar del tema y contar con alguien con el que puedas hablar o buscar ayuda profesional. Si notas que algún amigo o familiar empieza a padecer muchos de estos síntomas, pregunta, ofrece conversar o escuchar. En el caso de la depresión leve o pasajera (muchos pueden sentir algunos de estos síntomas, como causa del encierro, o el distanciamiento social), hay ciertas cosas que podemos hacer para aliviarla. Somo seres de costumbres y tendemos a crear rutinas en nuestro día a día. Como consecuencia de esta pandemia hemos sido forzados a romper esa rutina y empujados fuera de nuestra zona de seguridad y confort. A la mayoría nos ha tocado quedamos en casa, ya sea porque no tenemos trabajo o porque nos dieron la opción de trabajar en casa. Si tienes hijos, ellos están en casa todo el día. Si le añades las restricciones de circulación y el aislamiento social, estamos hablando de mayor estrés que antes. Te recomiendan que hagas ejercicio, pero si te falta tiempo para hacer todas las cosas de la casa y ayudar con la familia, el poco tiempo que te queda libre estás tan cansado que lo que menos quieres es hacer ejercicios. ¿Cómo empezar? Recuerda que actividad física no es solamente correr, levantar pesas o ir al gimnasio. También es realizar actividades de movimiento con el cuerpo. Las activi-

dades de limpieza dentro de la casa son actividades físicas. El caminar alrededor de la manzana, para pasear al perro es una actividad física. Busca cual de estas actividades disfrutas más que las otras y empieza por ahí. De pronto te gusta bailar; entonces baila. Puedes hacer alguna rutina sencilla de ejercicios en casa por treinta minutos o podrías practicar alguna rutina de estiramientos o yoga. La palabra clave aquí es DISFRUTAR. Cuando vuelves a disfrutar de la actividad física, tu cuerpo secreta endorfinas, parte de las hormonas conocidas como de la felicidad y que tienen la habilidad de reducir los niveles de cortisol, que es la hormona que produce estrés. ¡Por eso el realizar actividad física es una de las mejores recomendaciones para la depresión! Recuerda DISFRUTAR. La batalla para detener la pandemia de coronavirus, librada con distanciamiento social y aislamiento forzado, tiene un costo psicológico muy alto y del que no se habla porque aplanar la curva y reactivar la economía son los temas de mayor importancia para los gobiernos y los países del mundo. Algunos especialistas ya advierten que todo esto podría provocar otra crisis: una de salud mental. Prevenir esta posible crisis depende 100% de cómo reaccionamos ante el distanciamiento social y el aislamiento forzado. Si entendemos la importancia de mantenernos activos entenderemos mejor el porqué del ejercicio. Piensa en el ejercicio físico como el contrapeso en el lado opuesto de la balanza que te ayudará a mantener el equilibrio. Si tuviste un día ajetreado y con mucho movimiento físico y mental, el equilibrio lo encontrarás en la quietud y mo-

vimientos lentos y controlados, actividades de estiramiento, relajación yoga serán muy beneficiosos. Por el contrario, si tuviste un día lento y sentado por mucho tiempo y con muy poca actividad física, equilibra la balanza con movimiento, baila, camina, corre, si puedes, o haz una rutina de ejercicios con el propio cuerpo: sentadillas, tijeras, flexiones de brazos (lagartijas), abdominales, etc. El crear una disciplina dentro de tus actividades es casa no solamente te ayudará con el estrés; liberas la mente de preocupaciones, así sea por los 30 minutos que dura tu actividad física. Esto ayuda a que salgas del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad. El ejercicio ayuda a tu autoestima, lo que te dará la seguridad para tener mayor vitalidad y cumplir con tus actividades con mejor energía y actitud. Cuando hacemos esto, “contagiamos” a nuestro entorno y las relaciones mejoran. Piensa en celebrar los pequeños logros antes de pretender desvalorizar el poco esfuerzo que hagas, hay días en que cumplir con las actividades planificadas toma más tiempo del programado y no lograste hacer ejercicios. No te culpes ni pienses que tu esfuerzo no valió la pena. Vuelve a tu disciplina el día siguiente y deja de culparte y de menospreciar tu esfuerzo. No le des cabida a esos pensamientos que evitarán que disfrutes en ejercicio del día siguiente. El coronavirus vino a quedarse y a cambiar nuestro estilo de vida, nos guste o no. Tienes dos opciones: cruzarte de brazos y esperar a que algún día nos solucionen la vida, o aceptarlo, tomar todas las precauciones y retomar el control de tu vida.

Si tuviste un día ajetreado y con mucho movimiento físico y mental, el equilibrio lo encontrarás en la quietud y movimientos lentos y controlados, actividades de estiramiento, relajación yoga serán muy beneficiosos. Por el contrario, si tuviste un día lento y sentado por mucho tiempo y con muy poca actividad física, equilibra la balanza con movimiento, baila, camina, corre, si puedes, o haz una rutina de ejercicios con el propio cuerpo: sentadillas, tijeras, flexiones de brazos (lagartijas), abdominales, etc.

a primera reflexión es que si estamos tristes vamos irremediablemente a pensar más en lo malo, en lo negativo y en lo oscuro, que en lo bueno. Nuestro estado de ánimo se verá afectado y nuestro optimismo estará por los suelos. Estamos programados para sobrevivir y estar alertas ante las posibles amenazas. Este hábito natural puede ocasionar que anulemos las experiencias positivas y vivamos esperando que algo malo suceda. Por eso es ideal hacer el ejercicio consciente de recordar, pensar y enumerar las cosas y situaciones buenas que hemos vivido. Pensemos en positivo por nuestra salud y busquemos en la memoria recuerdos agradables y vivencias positivas. Está demostrado que las personas que tienen la tendencia a recordar historias pasadas que hayan sido negativas, donde se ven a sí mismas como víctimas tienden a pensar que todo lo que les rodea es también negativo. Estos pensamientos disminuyen su expectativa de vida. Por eso y para liberarnos de la negatividad, pensemos en positivo y hagamos los siguientes ejercicios: Recuerda un momento feliz, si es posible haz una lista de los instantes alegres y enriquecedores de tu vida, esos que te generan emoción, que te alteran el ritmo cardiaco, te ponen la piel de gallina y te humedecen la mirada. Al tener identificado el recuerdo, vuelve atrás con la mente e intenta recrear la experiencia y hacer memoria de todos los detalles posibles: la fecha, la hora, el momento del día, ¿qué estaba haciendo antes?, ¿quienes son parte del recuerdo? ¿Hay algún olor o música que me recuerde ese momento? ¿Qué sensaciones tenía? ¿Qué estaba pensando? Elabora un álbum de fotos en tu teléfono o computador con imágenes que te recuerden momentos especiales o alegres, vivencias que te conmuevan y personas que te inspiren o te transmitan emociones positivas fuertes. Arma un playlist de tu música feliz, alegre y llena de optimismo, esa con la que te da ganas de pararte a bailar, que conoces su letra y la quieres cantar. Realiza ejercicio. Con elevar al menos 20 minutos tu ritmo

El poder de pensar

en positivo 24

cardiaco, serás capaz de generar las hormonas de la felicidad: endorfinas (que producen felicidad), serotonina (que sube el estado de ánimo) y dopamina (que eleva la motivación y el placer). Inténtalo y verás como no solo después de esos 20 minutos te sentirás mejor, sino que muy seguramente querrás repetir el ejercicio. Desconéctate, dirige tus pensamientos a planificar algo, a visualizar lo que deseas conseguir en el futuro. Conéctate con la naturaleza, camina descalzo y respira profundamente. Evitar los pensamientos negativos no significa ignorarlos y esconder la cabeza ante situaciones que requieren análisis y solución para llevarnos a lugares mejores. Es importante dimensionar nuestra capacidad para solucionar o cambiar cierta

“La clave está en liberarnos de esos pensamientos inútiles, perdonarnos y tener el valor de dar la vuelta a la página, aceptar aquello que no podemos cambiar, escoger avanzar y quedarnos con aquello que nos suma”. Marialuz circunstancia, de esa manera podremos enfocarnos en pensamientos realistas y no seguir luchando contra algo que no está a nuestro alcance cambiar. Libérate de las ideas que te paralizan, desecha lo que te impide avanzar, piensa en positivo y vive más y mejor. La decisión es tuya.

Una tradición para replicar ¿Cuántas veces no pudiste dormir porque estabas pensando algo horrible que te preocupaba o que te mortificaba porque querías que fuera diferente? Y reviviste la experiencia imaginando haberlo hecho distinto. Así funciona nuestro cerebro, guarda aquello que nos molesta y lastima porque puede representar una amenaza en el fu-

¿Sabías que la negatividad disminuye nuestra expectativa de vida? POR MARIALUZ ARELLANO

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turo y la prioridad es sobrevivir. Esas emociones son inevitables, sentirlas es parte de todos los seres humanos. A eso hay que sumarle la acumulación de frustraciones y decepciones que son parte de la vida, que consumen nuestra energía y que además son inútiles. Así como tenemos la opción de recordar lo negativo y recrear situaciones adversas, también tenemos la capacidad de ser positivos, optimistas y alegres, y esa es una decisión consciente, y sobre todo una elección personal y voluntaria. La clave está en liberarnos de esos pensamientos inútiles, perdonarnos y tener el valor de dar la vuelta a la página, aceptar aquello que no podemos cambiar, escoger avanzar y quedarnos con aquello que nos suma. Existe una tradición en Tailandia donde se materializa el ejercicio de dejar ir los pensamientos y emociones negativas que pesan y no sirven de nada. Se la conoce como el “Loy Krathong” o festival de las linternas. Aquí miles de linternas de papel suben al cielo y simbolizan la invitación a dejar ir, y elevar las ansiedades y preocupaciones de las personas que están en la tierra. Este festival se celebra en la luna llena de noviembre. Nosotros podemos hacer lo mismo, encontrar una manera simbólica de liberarnos y dejar ir nuestras frustraciones, ansiedades y angustias. Sin fecha ni horario, podemos replicar esta tradición y hacerla nuestra, intentémoslo.

En estos momentos en los que estamos atravesando una cuarentena a nivel mundial por la pandemia del Covid 19, vale la pena reflexionar sobre la importancia de pensar en positivo y combatir con conciencia los mensajes negativos. 25

Gourmet Fit

Chocolate Tom a

bu e no

El chocolate se ha ganado la fama de ser un “antidepresivo natural” y, en estos momentos de incertidumbre, muchos nos hemos volcado a él. ¿Pero lo estamos consumiendo correctamente? Fotos: 123rf

Los beneficios Conversamos con Paola Neme, Nutricionista Deportiva para despejar algunas dudas. Además, nos compartió una receta sencilla y deliciosa para esos días en que tenemos más antojo de chocolate. “La recomendación es, en primer lugar, comprar siempre un chocolate negro que tenga de 70% para arriba. ¿Cuál es el componente que hace singular al chocolate? Para empezar, el chocolate negro es muy rico en antioxidantes porque contiene flavanoles, que son un pigmento natural, que posee componentes antioxidantes y antiinflamatorios, que al incluir en nuestra dieta saludable puede resultar beneficioso. Con esto no quiero decir que solo por comer chocolate negro ya va a estar cubierta tu necesidad de flavanoles y antioxidantes. Puede ser una adición extra a una dieta que sea rica en frutas, verduras y otras fuentes de antioxidantes” explica Paola. Otro de los beneficios importantes del chocolate es el hecho de que sea un alimento delicioso, versátil y divertido que se puede consumir de diferentes maneras creativas, dentro de nuestra alimentación. “Ahora, no por eso vamos a comernos una barra entera de chocolate negro, por más beneficioso que sea, porque si comparas una barra de chocolate con una taza de arándanos secos, por ejemplo, lógicamente va a haber una gran diferencia en cuanto a las calorías. Una buena alternativa si nos provoca algo dulce, es incorporarlo en recetas, en avena, en desayunos, etcétera” observa Paola. Otro aspecto importante es buscar un chocolate que no tenga azúcar añadida, aún si tiene azúcar orgánica o panela, sigue siendo azúcar, tu cuerpo lo va a reconocer como azúcar, por lo que es importante ahí estar consciente de la

porción. Incluso, si consumes azúcar de coco, por ejemplo, que es más sano, de todas formas, tienes que medirte en las porciones. Algo que realmente no tiene calorías es el Stevia. Aunque, de todas formas, siempre es recomendable ser moderados, por las calorías que naturalmente tiene el chocolate, ya sea endulzado o no. ¿Y por qué nos hace sentir tan bien? “Los beneficios que el chocolate reporta en el estado de ánimo, tienen más que ver con el hecho de que es un alimento con un sabor agradable. A la mayoría de gente le gusta y es algo que siempre es rico consumir. En ese sentido contribuye a la sensación de saciedad y de placer y te hace sentir bien. Te da una sensación de alivio. En cuanto a componentes como la feniletilamina y el triptófano, componentes que influyen en tu estado emocional, no están en cantidades considerables, como para atribuirles el hecho de que el chocolate te genere una sensación placentera” explica Paola. Finalmente, agrega que el chocolate es rico en grasas saludables, monoinsaturadas, al ser rico en manteca de cacao.

Gourmet Fit

Los SÍ y los No del chocolate

r y Chocolate negro al 70% para arriba. y Consúmelo solo cuando te provoque. y Si te provoca con frecuencia, consume un máximo de entre 15g y 28g de chocolate negro al día. y Prefiere chocolate sin azúcar añadida, o con azúcar de coco que tiene un índice glicémico y calórico más bajo, o, mejor aún, con Stevia que no tiene calorías. La Stevia ayuda a regular el índice glicémico en la sangre, sobre todo si se consume junto con proteína y grasa. y Escoge, de preferencia, chocolates que tengan pocos ingredientes; que su principal ingrediente sea el cacao y quizás algún tipo de azúcar saludable.

t y Chocolate con leche o chocolate blanco. y Consumirlo todos los días por que sí, aunque no tengas ganas. y Comerte una barra entera de chocolate negro. y Chocolate con azúcar añadida, peor aún si lo contienen en altos niveles. y Un chocolate que tenga un montón de ingredientes, peor aún si son componentes impronunciables que no sabes qué significan. Eso quiere decir que tiene muchos elementos artificiales y procesados.

MOCHA OVERNIGHT OATS CON CHIPS DE CHOCOLATE Opción para un desayuno rápido y completo y y y y y y y

1/3 taza hojuelas de avena 1/3 taza café frío 1/3 taza yogurt griego 3 cucharadas polvo de proteína Endulzar con miel o Stevia (1 cucharada) 1 cucharadita semillas de chía 1 cucharadita mini chips de chocolate 100%

Mezclar todos los ingredientes en un recipiente pequeño de vidrio y dejarlo en refrigeración por 7-8 horas. Toppings: mini chips de chocolate 100% con tu fruta favorita. Esta receta es apta para cualquier persona; es útil para completar la cantidad de proteína en el desayuno y contribuye a la sensación de saciedad. Instagram @paolaneme_rd Página web www.paolanemerd.com

Tendencias

V i va c s e n l a c i m a

A solas con el universo

Pasar la noche en una montaña a la intemperie es una experiencia como ninguna otra y nos trae de vuelta a nuestro instinto natural. Por: Paulina Terán. Fotos: Lucas Scott

hora que a todos nos ha tocado permanecer encerrados en casa durante semanas y meses, ahora que respirar aire puro y algo tan simple como ver y tocar un árbol se ha convertido para muchos en un lujo o en una amenaza, es cuando más anhelamos salir. Sí, caemos en el cliché: no sabes lo que tienes hasta que lo pierdes.

“Nos hemos llenado de muchas comodidades y no nos hemos dado cuenta de que nos estamos haciendo inútiles” dice Lucas cuando le pregunto por qué empezó a sentirse interesado en este tipo de aventura. Acampar en vivacs implica buscar ramas, coger piedras y armar un refugio improvisado con lo que te provea el entorno, sin la necesidad de usar una carpa. “Me di cuenta de que las carpas son bastante caras y si usamos la creatividad, se puede pasar una buena noche” cuenta, al hablar del momento en que decidió experimentar por él mismo una tendencia cada vez más fuerte en todo el mundo: buscar el vivac como una experiencia en sí misma. Y es que, para ser claros, el vivac no es una práctica poco común para montañistas y escaladores. Por el contrario, es

un recurso que se utiliza cuando es necesario acampar de manera improvisada o en un lugar demasiado estrecho para levantar una carpa. Un ejemplo de vivac realizado en momentos de urgencia se dio cuando el escalador Hermann Buhl hizo su ascenso solo al Nanga Parbat en 1953 y se vio obligado a “vivaquear” en una roca a 8000 metros de altitud para sobrevivir hasta la mañana siguiente casi sin oxígeno, ni protección contra el frío (cuando llegó al campamento, 41 horas después de haber salido en su ascenso, sufría de hipotermia y alucinaciones). En ese sentido, lo que Lucas y muchas personas hacen al acampar en formato vivac en la cima o en la naturaleza no es sino parte de una experiencia mayor: la experiencia de montaña. La diferencia es que Lucas, fotógrafo de profesión, sí lo convierte en una búsqueda en sí misma movido, sobre todo por un deseo de experimentación con la imagen y las sensaciones que implican estar a solas con el universo. Es como si Lucas extrajera ese momento específico, parte habitual de muchos ascensos, y la estirara y la disfrutara lentamente, para obtener de ella un conocimiento más profundo y, sobre todo, conseguir imágenes como estas, que no hacen sino recordarnos lo lejos que estamos de nuestra esencia natural. Hasta la fecha, Lucas ha hecho ocho vivacs por el gusto de

hacerlo, dos de ellos, los últimos, los hizo totalmente en solitario y fueron experiencias muy intensas. Lucas ha dormido a la intemperie en el Pasochoa, Guagua Pichincha, los alrededores del Cotopaxi, el Imbabura, el Cubilche, la parte baja del Pasochoa (lo hizo solo y provisto únicamente de cobijas, un machete y un hacha) y la cumbre del Pasochoa. Durante esta última experiencia vivió lo que era estar solo en la cumbre en una noche de lluvia torrencial, que duró alrededor de cuatro horas. “Al final dejó de llover; además, mi sleeping tiene una tecnología que lo mantiene caliente, incluso si se moja. Lo más difícil fue, en realidad, dominar la mente. La cabeza me ganaba y tenía pensamientos catastróficos, estando ahí solo. No tenía señal en el teléfono; estaba solo y pensé que talvez podía ser peligroso que estuviera ahí en la lluvia. Afortunadamente, había llevado una especie de pedazo de plástico, como de tela de carpa, de mi papá y eso me ayudó un poco; me sirvió como cubierta. Aun así, admito haber sentido miedo. En un punto, pensé en llamar al 911. Pero por suerte paró. A la 1:00 de la mañana se despejó todo y no pasé frío. Al otro día caminé desde la cumbre hasta mi casa: cinco horas. Ese vivac fue un arrebato tanto a la ida, como al retorno” recuerda Lucas. En su opinión, montañistas o no, todos deberíamos vivir una noche de vivac, al menos una vez en la vida. “Todos podemos tener la experiencia de un vivac. Más que nada, nece-

sitas una preparación previa para tolerar el clima. Cuando hice vivacs junto a amigos, ha pasado que después del segundo o el tercer vivac, ya toleran mejor el frío. En realidad, es una cuestión mental” explica Lucas.

Lecciones infinitas: "estamos perdiendo la oscuridad" Lucas lleva los últimos tres años de su carrera como fotógrafo exclusivamente dedicado a la fotografía de aventura, paisaje y astro-paisaje. “Trato de enlazar al ser humano con su entorno natural, que la persona no sea la protagonista sino un habitante más dentro de ella. A largo plazo, me gustaría ser el fotógrafo oficial de expediciones a gran escala” dice. La más grande lección que las experiencias vivac le han dejado a Lucas, sobre todo los que ha hecho en solitario, es el alcanzar un estado de profundo autoconocimiento y autoaceptación. “En mi caso personal, he iniciado estas búsquedas como una forma de conocerme y comprenderme mejor a mí mismo. Me he dado cuenta de que las personas tratan de vivir el día a día de cierta manera, adaptándose a lo que se espera de ellas. Ese ha sido, al menos, mi caso. Para mí este descubrimiento ha tenido que ver con aceptar la rareza que todos tenemos y que tememos mostrar al resto. Lo

Esta es la vista que tiene una persona que duerme a la intemperie. “La imagen no ha sido retocada. Estamos perdiendo la oscuridad. Las urbes se están tomando la montaña y ya no conocemos sus cielos” aclara Lucas.

Tendencias que hacemos la mayoría de personas es juntar un puñado de ideas de cómo se supone tenemos que ser y nos terminamos alejando de quienes somos realmente” reflexiona. Pero dormir a la intemperie en la montaña le ha enseñado muchas otras cosas. Por ejemplo, Lucas ha notado que hemos perdido la costumbre de mirar al cielo y que, lo que es más grave, nos hemos olvidado de cómo luce realmente en la noche, al punto en que, cuando la gente ve una de sus fotos de cielos nocturnos suele tener la duda de si es una foto “real” o retocada. “Estamos perdiendo la oscuridad. La luna nueva (completamente oscura) es tan importante como la luna llena. Vivimos en una sociedad demasiado iluminada. Las urbes se están tomando la montaña y ya no conocemos

La más grande lección que las experiencias vivac le han dejado a Lucas, sobre todo los que ha hecho en solitario, es el alcanzar un estado de profundo autoconocimiento y autoaceptación.

sus cielos. Muchas veces la gente me pregunta si mis fotos de cielos nocturnos son retocadas, porque no están acostumbradas a ver la Vía Láctea, por ejemplo, con tanta claridad. No es Photoshop. Así son los cielos” dice Lucas. Finalmente, una gran lección que le han dejado estas aventuras de contacto directo con la naturaleza y con el mismo universo, es el objetivo consciente de aprender a vivir en el ahora. Y es algo que se ha vuelto más fuerte para él durante este tiempo en cuarentena, que nos ha obligado a todos, como decíamos al comienzo, a alejarnos forzosamente de la naturaleza, de tener que apreciarla de lejos, a través de una ventana o de un computador. Volvamos a nosotros. A lo natural.

El vivac no es una práctica poco común para montañistas y escaladores. Por el contrario, es un recurso que se utiliza cuando es necesario acampar de manera improvisada o en un lugar demasiado estrecho para levantar una carpa. La diferencia es que Lucas, fotógrafo de profesión, sí lo convierte en una búsqueda en sí misma, movido, sobre todo, por un proceso de experimentación con la imagen y las sensaciones que implican estar a solas con el universo.

TRAVESÍA

PRIMER ASCENSO DE CORDADA FEMENINA LATINOAMERICANA A LA RUTA THE NOSE – EL CAPITÁN, YOSEMITE – USA Cada año la organización ecuatoriana sin fines de lucro Latitud Cero Climbing trabaja por cumplir los sueños de escaladores ecuatorianos, quienes por su propia cuenta no pueden acceder a auspicios. En los últimos años, nos hemos centrado en apoyar proyectos femeninos. Como organización estábamos buscando un logro grande, algo que sea representativo para el país, queríamos un logro femenino para el Ecuador, y al parecer para Latinoamérica…

Por Andre Castillo, directora Latitud Cero Climbing

¿Cómo nace el proyecto? El 22 de septiembre del 2012, me accidenté en la base del Pico Villavicencio en la montaña Iliniza Norte, Ecuador. Tuve fisura de cadera izquierda, politraumatismos, hematomas y rupturas musculares de mi pierna izquierda, y traumas psicológicos. Ese accidente me obligó a parar; estuve en reposo varios meses, recuperándome, pasaba viendo videos de escalada y leyendo libros de escalada del Valle de Yosemite, entre esos libros estuvo Free Climbing de Lynn Hill, quien es la persona que más admiro en el mundo de la escalada por sus increíbles logros desde hace tantos años. Ese libro comienza con el accidente que ella tuvo escalando, y me hizo sentir identificada con mi realidad. En ese punto pensé y dije: bueno, Andrea, si te recuperas bien de esta creo que puedes escalar La Nariz, y también, me había dicho a mí misma, que cuando escalar 7a+/5.12a fuera mi zona de confort, creería que estaría lista para escalar La Nariz, en El Capitán. Me recuperé muy bien, incluso empecé a escalar mejor que antes, aunque perdí bastante mi flexibilidad. Pasaron muchos años desde la primera vez que escalé cómodamen-

te un 7a+, y la idea de subir El Capitán no estaba ni considerada en mis planes. Hasta que en marzo del 2017 empecé a activar eventos con Latitud Cero Climbing, entre ellos el Festival Femenino Warmikuna RockFest – San Juan 2018. Ya había pasado un año desde el último proyecto de escalada que realizamos con María Fernanda Cevallos y Levitar Media House, Latitud Cero Climbing RockTrip – Ecuador. Y era momento de activar un nuevo proyecto femenino que motive a la comunidad de escaladoras a empoderarse de sus capacidades y fortalezas para emprender más proyectos de escalada de gran pared. Después de un viaje que inicié sola por Latinoamérica, mientras escalaba La Esfinge, en Perú, volvieron esos sueños de gran pared, de hacer un primer ascenso entre mujeres, y La Nariz, en El Capitán sonaba un reto grande e intimidante.

¿Cómo se forma la cordada fémina? En un inicio fue difícil encontrar la cordada, hasta que me escribieron las chicas Paola Bravo y Damaris Jaramillo, contándome de su proyecto Nanax Warmi, a la Cordillera Blanca donde iban a escalar la ruta Karma de Cóndores, el

primer ascenso de cordada femenina Latinoamericana. Yo me puse súper feliz de escuchar su proyecto y les apoye contactando con mi hermosa amiga argentina Luly, que vive en Huaraz y es dueña de Andean Kingdon y Campo Base, para que las chicas puedan hospedarse en sus instalaciones. Me dije a mi misma: si estas mujeres fuertes logran este ascenso creo que podría ser una buena idea de cordada. Para eso, con Damaris Jaramillo habíamos escalado un tiempo juntas en Quito, y cuando ella volvió de estudiar en los EEUU, le propuse la idea de subirnos El Capitán por La Nariz, me dijo “eso es un peguesote, yo voy, pero si viene Paolita”. Y así fue como, a través de video-llamadas mientras yo viajaba por la Patagonia, nos comunicábamos entre nosotras para hablar de toda la logística del pegue. A la vez, tuve la oportunidad de conversar este proyecto con Afuera Producciones. A José Cobo le encantó la idea de subirse otra vez La Nariz con Daniel Carrión, pero en esta ocasión como equipo de producción audiovisual de las chicas para el documental que se va a presentar en el Festival de Cine de Aventura del Ecuador. Al equipo se sumaron Claudia Molestina (cámara) y Cristian Llivicura, escalador cuencano que en el 2017 subió La Nariz. El equipo se esta-

ba armando. En esta ocasión se venía un USA Rocktrip con siete ecuatorianos en Yosemite Valley. El viaje se estableció que iba a ser en el mes de abril, 2019. Petzl Ecuador, Ecuador Direct Travel y Fixus se sumaron a nuestra aventura y empezó la etapa de entrenamiento. Yo estaba viajando por la Patagonia, entrenando bastante escalar en roca, tradicional, artificial y Gran Pared. Paola Bravo (24 años) vive en Cuenca y Damaris Jaramillo (22 años) vive en Quito, las chicas se organizaban para poder escalar entre ellas y entrenar para el pegue. Sin embargo, nunca habíamos escalado las tres juntas, a todas nos preocupaba eso, no sabíamos si nos íbamos a llevar bien escalando juntas o tal vez no, eso no se sabe sino con la convivencia, y nosotras pasamos tres semanas juntas en Yosemite. En la planificación del proyecto estaban dos semanas de entrenamiento juntas y una semana para el pegue a La Nariz. Decidimos ir en abril 2019, porque yo tuve la oportunidad de viajar, el otoño anterior, en septiembre 2018, a Yosemite con un amigo chileno Diego Figueroa. Escalamos Half Dome por la ruta Snake Dance 5.11d R y Snake Dike 5.8, y El Capitán por la East Butress 5.10d. Mi primera visita al valle de

TRAVESÍA

Yosemite me hizo identificar que escalar La Nariz en el otoño no es una buena idea, especialmente si queremos hacer un video de buena calidad, existen demasiadas cordadas en la pared, yo prefería ir en la primavera donde no van muchos escaladores y aprovechar ser las únicas en la pared, y gracias al universo así fue. Hubo días lluviosos que nos hacían desmotivar, hubo cordadas que intentaron subir la ruta antes que nosotras y bajaron porque la pared estaba aún mojada. El invierno había sido largo y la cumbre aún tenía mucha nieve que se estaba derritiendo con el sol de primavera, mojando toda la pared. Sin embargo, el valle es tan grande que hay lugares que no estaban mojados y que nos dejaban entrenar juntas. Tuvimos muchísima conexión con las chicas. Las tres somos parte de un equipo muy completo; cada una cumple un rol que no puede ser remplazado por la otra; las tres nos complementamos de forma muy linda y eso se representó en las decisiones que tomamos en la pared, y en la cumbre que logramos. Previo al pegue a la Nariz, también escalamos en libre el Primer Ascenso Femenino Ecuatoriano al Middle Cathedral, por la ruta Northwest Butress 5.10d R / 11 largos. Justo en abril fue mi cumpleaños 29 y fue hermoso celebrarlo con ellas escalando en Yosemite. Los días de entrenamiento en

el valle eran muy productivos cada vez íbamos viendo como nos llevábamos bien como cordada. Estábamos fuertes física y mentalmente; sin embargo nos concentramos mucho en escalar y habíamos dejado a un lado practicar petatear y jumarear, es decir, subir el material y a nosotras en cuerdas fijas por las pared. Eso nos generó un retraso el día del pegue a la Nariz, por lo cual, en vez de escalar la ruta en cuatro días lo hicimos en seis. El jueves 18 de abril del 2019, decidimos subir los primeros tres largos y fijar cuerdas, bajamos y dormimos en la base de pared. Esa noche nos robaron comida los animales del bosque. Salimos en la madrugada subiendo por las cuerdas fijas hasta el tercer largo, ese día nos demoramos bastante porque estábamos aprendiendo maniobras. Fue maravilloso que Paola estuviera en nuestro equipo porque su conocimiento en maniobras, que aprende en la escuela de la ASEGUIM, ayudó muchas veces a que podemos avanzar en la pared. Para subir La Nariz tuvimos en un inicio la estrategia de que cada una escalaba un largo, comencé yo, después iba Damaris y después Paola, y así repetíamos durante los 28 largos que tiene la ruta, en un total de 914m verticales, y una dificultad de VI 5.8 C2 o 5.14a. Sin embargo, el tercer día era crítica la situación de comida y agua, estábamos en teo-

ría bien pero no podíamos estar un día más en la pared sin comida, íbamos a pasarla mal, entonces debíamos escalar súper rápido, y llegar como sea a la cumbre. Ya habíamos atravesado tres partes complicadas de la ruta: Texas Flake, largo 13, 5.8 R. Sin protección, sólo hay 1 chapa, free climbing Andre Castillo. No hay como caerse, muy peligroso. King Swing, largo 15, péndulo donde Paola Bravo corre horizontalmente en la pared para conectar la ruta. Big Roof, largo 19. 5.13c. Escalando en tradicional y artificial Damaris Jaramillo. Faltaba el largo más difícil, Changing Corners 5.14a que escaló en artificial y tradicional Paola Bravo, en un tiempo increíble de 1h10min. Ese día decidimos que la estrategia iba a ser diferente, íbamos a escalar en bloque. Ya habíamos entrenado este tipo de estrategia de gran pared en Voyageur, una ruta que escalamos con las chicas de 5.11d en Fifi Butress, y nos fue muy bien. Consiste en que cada una escala dos largos, es decir, comenzó Damaris en la madrugada escalando un largo, subíamos Paola y yo por cuerdas fijas y después continuaba Damaris otro largo más. Después iba Paola a Changing Corners y el largo 25. Después fui yo a los largos 26 y 27 a los cuales les llamamos “La Ducha”, porque estaba mojados. Para ese punto ya no importaba nada,

si escalaba en roca mojada o me resbalaba en cada paso, sólo quería salir a la cumbre y no dormir una noche más colgada. Finalmente, Damaris escaló el largo final que salía a la cumbre. Hicimos cumbre el lunes 22 de abril del 2019 a las 23h30. Comimos; dormimos delicioso en un vivac en la cumbre y bajamos al día siguiente caminando por una parte súper expuesta aproximadamente 5 horas, cuando llegamos al Campo 4 en Yosemite Valley estábamos súper felices de lo que habíamos hecho, nuestros cuerpos completamente destrozados del esfuerzo físico, pero felices de haber dado todo en la pared. Nunca pensamos en bajar, nunca pensamos que no podíamos, siempre fuimos positivas y con buena actitud eso era lo más importante de llevar un relación sana en el cordada de escalada, en situaciones donde hay hambre, frio y cansancio. Queremos agradecer a nuestro team Daniel Carrión “El Bagre”, José Cobo, Claudia Molestina, Chiristian Llivicura por acompañarnos en estos días de pared. Felicitaciones Claudia Molestina por subir La Nariz; también fue su primera vez, subió por cuerdas fijas y nos grababa. Paola Bravo y Damaris Jaramillo, quiero agradecerles por ser tan buen equipo mujeres, y bueno no puedo estar más feliz de este resultado porque ahora sabemos que se vienen más aventuras con el team. Gracias vida.

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Altura

¿ R e a lm e n t e nos h ace m e jor es at leta s ? Diseccionamos esta creencia y nos encontramos con datos sumamente sorprendentes sobre la manera en que altura, herencia genética y estilo de vida influyen en nuestro rendimiento deportivo. ¡Presta atención! Fuente: The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance de David Epstein

La antropóloga Cynthia Beall descubrió que los tibetanos tenían niveles normales de hemoglobina, iguales a los de alguien que vive al nivel del mar. Pie de foto: Vista de una villa de sherpas en Annapurna, Nepal.

annis Pitisiladis, biólogo de la Universidad de Glasgow desarrolló, con los años, una pasión muy específica: recolectar el AND de atletas de élite, particularmente de los atletas kenianos, para comprender por qué se destacan con tanta contundencia. El científico cree que vivir en la altura juega un rol en la formación de sus cualidades excepcionales. En términos generales, existe la creencia de que vivir en la altura y entrenar en un lugar bajo es la fórmula para el éxito deportivo. Se sabe, también, que la altura eleva el nivel de glóbulos rojos de los atletas que viven al nivel del mar y viajan al nivel de las montañas. Sin embargo, Pitisiladis ha notado que los kenianos viven alto y entrenan aún más alto.

En el caso de los atletas kenianos, estos encuentran otro beneficio específico al hecho de vivir en la altura y es que en esos niveles no se encuentran mosquitos, algo que les permite evitar, específicamente a los mosquitos portadores de la Malaria, una enfermedad común en el continente africano y que, inevitablemente, reduciría el nivel de hemoglobina en su sangre, creando una desventaja inmediata para la actividad deportiva. Pero el fenómeno keniano y el factor de la altura resultan ser mucho más complejos de lo que parecen. Se sabe que la altura eleva el nivel de glóbulos rojos en la sangre de los atletas que suben del nivel del mar al nivel de las montañas.

¿Por qué, entonces, los atletas que viven en Los Andes y bajan al nivel del mar no están fulminando en las competencias al resto del mundo, como lo hacen los kenianos y los etíopes? Pues porque existen otros factores genéticos que entran en juego. Dependiendo de su genética, la gente lidia con la falta de oxígeno de diferentes maneras. En el siglo XIX, los científicos realizaron diversos estudios, después de los que llegaron a la conclusión de que la altura nos afecta de esta manera: la gente que vive en lugares que se encuentran a más de 4000 kilómetros, por ejemplo, solo toman el 60% del oxígeno que una persona que vive a nivel del mar, por cada bocanada. Para compensar por esa reduc-

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ción de oxígeno, sus cuerpos generan más glóbulos rojos, los mismos que contienen hemoglobina. Sin embargo, esa hemoglobina, no siempre posee una cantidad alta de oxígeno (a esto se le llama saturación de oxígeno). De hecho, ya que los atletas de los Andes toman menos oxígeno en cada bocanada de aire, su hemoglobina contiene menos oxígeno (es decir, tienen menor saturación de oxígeno), por lo que necesitan producir más moléculas de hemoglobina para compensar (algo así como tener muchos carritos en una montaña rusa, pero con pocos pasajeros), algo que no es siempre positivo. Algunos atletas andinos pueden tener problemas, porque su sangre se vuelve muy viscosa y tiene dificultades para circular bien y algunos, incluso, desarrollan lo que se conoce como Mal de Montaña crónico (o enfermedad de Monge). En el siglo XIX los científicos también notaron que los europeos que viajaban del nivel del mar a la altura observaban el mismo efecto en su cuerpo: se elevaba el nivel de hemoglobina.

¿Y si nací en un lugar que está sobre los 4000 metros de altura? Aquí es donde el asunto se complica. En los años setenta, Nepal y el Tíbet empezaron a abrir sus puertas a los turistas extranjeros. La antropóloga Cynthia Beall, profesora en la reserva Case Western de la Universidad de Cleveland empezó a visitar a los sherpas tibetanos y nepalíes para estudiarlos (quienes viven a una altura aproximada de 5500 kilómetros sobre el nivel del mar. Para su sorpresa, la científica descubrió que los tibetanos tenían niveles normales de hemoglobina, iguales a los de alguien que vive al nivel del mar. Sin embargo, su saturación de oxígeno era más baja que la de alguien que vive al nivel del mar (lo que sería como tener pocos carritos en una montaña rusa y muchos de ellos casi vacíos). Lo que resulta verdaderamente fascinante es que la mayoría de los atletas tibetanos presentan una versión especial del gen EPO, ellos tienen el gen EPAS1, que funciona como una especie de sensor que identifica la medida de oxígeno disponible y regula la producción de glóbulos rojos, para que la sangre no se vuelva peligrosamente pesada o viscosa. ¿Cómo sobreviven? Beall descubrió que los tibetanos tienen un nivel considerablemente alto de óxido nítrico en su sangre, cuyo aumento envía una señal a los vasos sanguíneos en los pulmones, para que se relajen y se amplíen para recibir mayor flujo sanguíneo. “Los tibetanos tienen 240 veces más óxido nítrico en su sangre que nosotros” dice Beall. Es como si estuvieran en un constante estado de hiperventilación. En 1995, Beall estudió a la tribu Amhara, quienes viven en Etiopía a casi 4000 kilómetros de altura. La científica notó que su biología “alta” es única en el mundo: resulta que tie-

nen un nivel normal de hemoglobina y saturación de oxígeno, iguales a las de una persona que vive al nivel del mar. Información preliminar sobre la tribu Amhara demuestra, además, que son capaces de mover el oxígeno de manera inusualmente rápida, desde los pequeños sacos de oxígeno de los pulmones a la sangre. La tribu Amhara ha vivido en la altura por miles de años. Peter Snell, medico neozelandés y anteriormente un atleta que rompió records, cree que es posible que la capacidad superior de transferir oxígeno de los pulmones a la sangre podría ser una cualidad de las personas que tienen ancestros que vivieron en la altura y que bajan a correr al nivel del mar. Beall estudió también a la tribu Oromo, también de Etiopía, famosos por ser corredores que rompen records. A diferencia de los Amhara, los Oromo han vivido en la altura por aproximadamente 500 años. Cuando se los estudió en alturas menores, resultó que tenían un gramo de hemoglobina más que los Amhara a la misma altura y que su hemoglobina estaba repleta de oxígeno. A diferencia de los Amhara, quienes tenían baja hemoglobina, incluso en alturas considerables, los Oromo mostraban alta hemoglobina, incluso a menor altura. Esto condujo a la científica a la conclusión de que

Ningún científico se atrevería a afirmar que la altura por sí sola puede crear grandes atletas y la manera en que afecta a nuestro cuerpo aún debe ser del todo comprendida.

la fisiología es diversa y que está influenciada por la historia y la evolución. Así, la gente que ha vivido en la altura durante miles de años (como los habitantes de los Himalayas, o la tribu Amhara) muestran diferencias evidentes y dramáticas en sus fisiologías y el comportamiento de sus glóbulos rojos con relación a gente que ha vivido en la altura por un período menor de tiempo (como los atletas andinos o la gente de la tribu Oromo). E incluso dentro de un mismo grupo étnico, se pueden encontrar diferencias marcadas entre persona y persona.

El factor ancestral Estudios más recientes muestran información aún más interesante. En el 2003 un grupo de científicos de Noruega y Texas expuso a atletas a la altura de 3000 kilómetros por un día y vieron cambios en los niveles de la hormona EPO (la misma que puede conducir al cuerpo a producir más glóbulos rojos). Pero no todos los atletas respondieron de la misma manera: algunos demostraron niveles más bajos de glóbulos rojos y otros, en cambio, tuvieron un aumento de más del 400% de los mismos. Otros estudios mostraron diferencias en el desempeño atlético de atleta a atleta. Entrenar en altura resulta, entonces, más eficiente, si está hecho a

la medida de la fisiología específica y única de cada atleta. Existe también la creencia de que existen sitios en el mundo en donde la altura es sencillamente perfecta, en donde la producción de glóbulos rojos se incrementa, pero no demasiado, de manera que la sangre no se vuelve pesada. La gente los llama “sweet spots” que en español sería algo así como el “punto perfecto”, porque están entre los 1800 y los 3000 kilómetros de altura, suficientemente elevados como para producir cambios fisiológicos, pero no tan arriba como para que el aire se vuelva pesado para entrenar. Ningún científico se atrevería a afirmar que la altura por sí sola puede crear grandes atletas y la manera en que afecta a nuestro cuerpo aún debe ser del todo comprendida. Sin embargo, los estudios nos acercan a varias conclusiones: nacer en un lugar alto es una ventaja. Hace que tengamos pulmones más grandes, que tienen suficiente espacio para permitir el paso del oxígeno hacia la sangre. Quiénes fueron nuestros ancestros también juega un rol. Se cree que resulta beneficioso que nuestros ancestros hayan nacido al nivel del mar, para que nuestros glóbulos rojos se eleven rápidamente cuando entrenamos en la altura. ¿Y dónde deberíamos vivir y entrenar? Según los estudios, lo ideal sería hacerlo en un “sweet spot”. Esta combinación exacta de factores es justamente el caso de los atletas kenianos como los de Kalenjin y los etíopes de Oromo.

El fenómeno keniano y el factor de la altura resultan ser mucho más complejos de lo que parecen.

Calidad de Vida

Salud mental ¿ Esto qu e sie n to es nor m a l ? Doce preguntas que te aclararán el panorama y te darán pautas para sentirte mejor.

uchos especialistas están hablando de una nueva pandemia global que se avecina: una pandemia de trastornos mentales. Ana Francisca Trueba, psicóloga Ph.D, se tomó unos minutos para conversar con nosotros sobre esas emociones frecuentes que han surgido y seguirán surgiendo después de la pandemia. Con 37 semanas de embarazo, y viviendo en Massachussets, Ana Francisca Trueba se conectó virtualmente con Vidactiva y nos contó que ella misma está atravesando una dificultad en medio de la pandemia: enfrentar el hecho de que deberá dar a luz sola. ¿Cómo lidia con eso? “Pienso en la gente que murió solita y estoy consciente de que dar a luz sola no es tan grave como morir sola, algo que le ha tocado a mucha gente. Eso me ayuda a racionalizarlo” dice. La charla con Ana es fluida y sincera y nos da muchas luces que esperamos sean útiles para cualquier persona que se esté sintiendo confundida en esta abrumadora realidad global, sin precedentes. 1.- ¿Cuál es la diferencia entre síndrome y trastorno? Un síndrome es algo circunstancial, por el momento que estás viviendo y un trastorno es más a lo que tiende tu mente, tu cerebro, por tu temperamento. Es decir, por ejemplo, si tienes un trastorno de ansiedad es algo que ya tienes porque tu mente tiende a eso. Un síndrome responde a contexto en el que estás viviendo. Desde ese punto de vista podemos decir que la mayor parte de la población se va a enfrentar a algún tipo de síndrome que se derive de esta experiencia, definitivamente. 2.- ¿Cuáles son los síndromes y trastornos que se volverán más comunes después la pandemia? Creo que lo que más se va a experimentar es ansiedad y

depresión y en un sentido más profundo, todos vamos a vivir una especie de duelo colectivo. En el fondo está este tema de ajustarnos a una nueva realidad que vamos a estar viviendo y cómo eso ha causado pérdidas en nuestras vidas, nuestros planes y las expectativas que teníamos para el futuro. Dentro de eso, está la ansiedad porque hay mucha incertidumbre y falta de control, porque nosotros no controlamos lo que hace el virus y, por otro lado, tristeza, depresión, porque hemos perdido mucho o por el solo hecho de estar encerrados. 3.- ¿Y el trastorno de estrés postraumático? Es un trastorno de ansiedad más complejo que incluso provoca cambios en tu cerebro. Es una reacción a un trauma. No a todo el mundo le da. Pero sí puede haber gente que en este contexto lo experimente. Se habla de estrés postraumático cuando sientes que tu vida estuvo en peligro: tu integridad física, como en un accidente de tránsito, una violación, un terremoto, algo así, o de alguien que está muy cercano a ti. 4.- ¿Puedo salir mental y emocionalmente ileso de este difícil momento? Sí. Esa es la gente resiliente. Y la resiliencia es flexibilidad y adaptación. Entonces hay gente, yo lo he visto, que tiene un negocio que se está yendo al diablo y ellos en lugar de sufrir por eso ya están pensando en cómo lo van a recrear para que sí funcione. Y no es que estas personas son más fuertes. Es simplemente que su cerebro funciona distinto. Pero también influyen factores externos. Depende de lo que estés viviendo en ese momento. No todos somos igual de resilientes en todos los momentos de nuestra vida. Alguien que tiene muchos ahorros, va a poder pensar de manera más flexible y resiliente, versus una persona que está súper endeudada, va a perder la casa y además su mamá está hospitalizada

con esta enfermedad. Entonces, ahí es demasiado y es más difícil ser resiliente. 5.- ¿Qué es el estrés y qué efectos tiene en nuestro organismo? El estrés es esa energía que surge de tener una mayor demanda de tu ambiente. Cuando te ves sujeto a mayores exigencias. El estrés y la ansiedad son distintos. El estrés puede llegar a ser una motivación para algunos, algo que los impulsa a reaccionar más rápida y eficientemente. El problema es que para otros el estrés puede ser más difícil de sobrellevar y los puede conducir a estados de ansiedad o depresión. Y los paraliza. 6.- ¿Es normal que haya peleas al interior de la familia? El estar confinados en un lugar chiquito hace que las interacciones se compliquen. Si tienes hijos adolescentes, por ejemplo, tienes tres, cuatro adultos en un lugar chiquito y es normal que haya peleas eventualmente. Pero tener demasiadas peleas en casa ya es una indicación de que algo no está bien. Si es todos los días, todo el tiempo, te indica que ya hay un problema que no se estás siendo capaz de resolver ni manejar. Ahí es cuando necesitas ayuda de un profesional. 7.- ¿Cómo reconocer si los síntomas de depresión o ansiedad requieren ayuda profesional? Yo diría el rato en que está causando disfunción en tu vida: si no estás siendo capaz de hacer las cosas normales de tu vida diaria. No te estás levantando; no estás siendo capaz de tener tu rutina normal. Te está causando un impedimento en tus metas y en la vida. 8- ¿Es saludable estar en pijama todo el día? El no querer bañarse es un síntoma de depresión y no bañarte empeora la depresión. Es un círculo vicioso. La gente dice: para qué me voy a levantar, para qué me voy a sacar la pijama, si más tarde me la voy a volver a poner, porque no

voy a salir de la casa. Pero no. Tú tienes que simular todas las cosas que harías normalmente en tu rutina, si no estuvieras viviendo esta pandemia. 9.- ¿Esto que estoy sintiendo es normal? Experimentar tristeza, miedo o ansiedad es parte de la experiencia humana y en esta pandemia es completamente normal. Incluso, llegar a necesitar un psicólogo es normal. Es importante normalizar la necesidad que todos tenemos de un terapeuta o un psicólogo. Porque, aunque es común sentir todas estas cosas, también está bien aceptar que a veces es demasiado para nosotros y necesitamos ayuda. Lo que estamos viviendo es abrumador y no tiene precedente. 10.- ¿Qué pasa si no puedo ir a un especialista? Hay varias cosas que puede hacer. Primero, hacer ejercicio todos los días, media hora, como mínimo. Segundo, hablar con alguien, especialmente si estás solo: aunque no tengas ganas de hablar con nadie, aunque sientas que no te va a ayudar, debes llamar a alguien y conversar. Incluso, buscar estos espacios de encuentro, aunque sea virtuales, por el zoom o lo que fuera, me parece importante, porque esto reduce esta sensación de aislamiento y de soledad que exacerba la ansiedad y la depresión. Otra cosa importante es levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, tal como uno hace todos los días, al margen de la pandemia. Otra cosa importante es mantenerse ocupado: cuando tienes demasiado tiempo libre, tu mente empieza a enfocarse en cosas negativas. Y, finalmente, la meditación y el mindfulness, podrían ayudar a enfocarte en el presente, porque la ansiedad y la meditación te llevan de manera negativa o al pasado o al futuro. Si haces meditación o mindfulness, van a ayudarte a mantenerte en el presente. Es importante anotar que estas cosas no te dan un alivio inmediato; pero sí te ayudan muchísimo, si las realizas

Calidad de Vida

SÍNTOMAS de manera sostenida durante un tiempo. Por eso hay que ser constante y no impacientarse. 11.- ¿Qué pasa con el duelo y con la gente que no puede despedirse de manera normal de sus seres queridos? Ningún proceso de duelo es igual. Nadie puede decirte cómo vivirlo: si más rápido, más lento, más fuerte o más leve. Cada uno es distinto. Pero sí hay que vivir el presente emocional que tu mente está experimentando porque si no, es difícil seguir adelante y superarlo del todo. En cuanto al duelo que no es duelo, es decir, la gente que no puede ver el cuerpo de un ser querido, que no puede estar presente en su entierro, etcétera, ahí estamos hablando de dos duelos. Porque es un duelo por la pérdida de esa persona, pero también es un duelo de lo que tú esperabas que fuera el duelo normal de esa persona. En esas instancias, es sano tratar de recrear de la forma que puedas lo que habría sido esa despedida normal. En ese sentido, también puede ser útil escribirle una carta a esa persona, despidiéndote. Date un espacio para tener ese velorio aún cuando el cuerpo no está ahí. También puedes pensar que es solo el cuerpo que no está ahí, si eres una persona religiosa o espiritual. 12.- ¿Cómo lidiar con un escenario de violencia intrafamiliar? Obviamente, si se puede trasladar a la persona, eso sería lo ideal. Haz todo lo posible por tomar esa primera opción y hacer las denuncias respectivas. Pero habrá situaciones en las que simplemente no se puede. En esos casos, lo único que se puede hacer es tratar de minimizar el daño. Tratar de no tener tanto contacto con el agresor dentro de la casa. Y otra cosa que diría es no tratar de provocarle (obviamente no es un consejo que daría fuera de la pandemia). Con gente tóxica, en general, es mejor no provocarles y escoger tus batallas con esa persona, las que sean realmente importantes, entendiendo que cualquier conflicto que tengas con esa persona no lo vas a resolver en este momento. Habrá que entender que hay problemas que durante esta pandemia no se van a poder resolver de raíz y, por el contrario, se van a exacerbar. Puedes tomarte el tiempo para planificar la manera en que solucionarás el problema al salir, como una señal de alerta de que eso llegó demasiado lejos. .

Hay que tomar en cuenta que la depresión y la ansiedad van de la mano. La depresión es una presentación más grave de la ansiedad que se manifiesta como pérdida completa de la esperanza. Con la ansiedad todavía experimentas emociones positivas. Cuando ya pasas ese límite, ya sientes que no tienes esperanza.

Ansiedad y Palpitaciones del corazón. Respiración agitada. y Adrenalina, sudoración. y Mariposas en el estómago. y La parte mental de la ansiedad es estar pensando constantemente a futuro, catastrofizando. y En cada persona se manifestará distinto: algunos, pensarán en lo económico, pensando que se van a quedar en la calle y otros y Todo síndrome de ansiedad desemboca en estos pensamientos negativos a futuro, cosas que te estás imaginando. y Preocupación.

Depresión y Falta de energía. y Descuido de la apariencia e incluso de la higiene de uno mismo. y Falta de interés en cosas que antes disfrutabas. Si antes disfrutabas mucho de un hobby y ahora no tienes ganas de hacerlo, te da igual, no te hace sentir nada, es un signo de alerta. y También hay pensamientos negativos sobre el futuro; pero, sobre todo, pensamos mucho en el pasado. Son típicos los pensamientos de: “es que nunca he hecho nada en mi vida. Todo lo he hecho mal. No sirvo para nada”. Te comparas mucho con otros. Ves los Instagram. y Desgano y falta de motivación. y Cambios en los hábitos del sueño y de alimentación: tener insomnio o dormir demasiado. y En casos graves de depresión, puedes estar pensando en desaparecer o morir.

irtual Challenge La primera carrera virtual del Ecuador dio un giro inesperado que nos llevará a nuevos y excitantes desafíos. FOTOS: 123rf

¿Estás list@ para volver a salir?

usto antes de que empezara la pandemia, Vidactiva lanzó su primera carrera virtual, la primera 5k del Ecuador: Vidactiva Virtual Challenge. La respuesta fue un excelente primer paso hacia lo que, por motivos que jamás habríamos imaginado, se convertiría en una tendencia mundial que, hasta hoy, sigue en constante evolución. En ese momento, lanzamos una carrera en honor a las mujeres de todo el país y Vidactiva Virtual Challenge se corrió entre el 8 y el 14 de marzo, con categorías que iban desde los 12 años en adelante y con las opciones de correr desde cualquier parte del país. Incluso entonces estaba contemplada ya la opción de correr desde casa (jamás pensamos que luego sería la única alternativa), utilizando una banda caminadora. Esa primera entrega fue una sorpresa tanto para Vidactiva, como para las decenas de personas que le dieron una cálida acogida a ese primer experimento virtual. Nuestro primer challenge estuvo diseñado para correr desde cualquier parte del país y para que los participantes pudieran compartir su experiencia y ganar premios. La primera edición buscó que mujeres, hombres y jóvenes pudieran celebrar el Día Internacional de la Mujer con una experiencia diferente de salud y deporte. El objetivo inicial se modificó ligeramente. Ahora se trata de prepararnos para lo que viene: el día que volvamos a salir. Por eso,

estamos trabajando en el diseño de nuevos desafíos que te resultarán atractivos y estimulantes.

Sueños e inspiración La idea tenía que salir de la mente y el corazón de la, siempre visionaria, Marialuz Arellano. Marialuz es triatleta, bloguera, empresaria, gestora del primer Ironman 70.3 en Ecuador y, desde hace casi 15 años, directora de la única revista dedicada al deporte amateur, la salud y el bienestar, como estilo de vida: VidActiva. El objetivo de Marialuz era crear una nueva oportunidad para que los atletas modernos y los amantes del deporte pudieran motivarse a salir de sus casas y cumplir un reto sencillo, sin que tuvieran las limitantes de tiempo y espacio. Así, inspirada por un fenómeno mundial cada vez más fuerte, y motivada por el Día Internacional de la Mujer, Marialuz tuvo el deseo de que los ecuatorianos pudieran vivir la experiencia de una carrera virtual, en la que estás corriendo contigo, pero también estás ejercitándote con todas las personas que participan simultáneamente, y de manera virtual, desde cualquier parte del país. Esa es la belleza de esta carrera: cada corredor o corredora puede escoger la hora, el lugar y las condiciones climáticas de su preferencia para realizar el challenge. ¿Te gusta correr en medio del bosque? ¿Prefieres la playa? ¿Te gusta correr en la ciudad? En cualquier caso, puedes participar en el challenge. Así, VidActiva Virtual Challenge nació como una respuesta a la creciente demanda de nuevas formas de estímulos, en un mundo en el que antes del Covid, ya nos mostraba que el 50% de nuestras actividades eral virtuales y el otro 50% “reales”. Hoy, el porcentaje es aún mayor, llegando casi a una proporción de 70%/30% en muchos casos. Ese fue el primero de varios retos que estaban planificados a lo largo del año y que ahora tendrán otro formato. VidActiva Virtual Challenge incluyó de manera directa e indirecta a alrededor de 1000 atletas y amantes del deporte y su alcance virtual afectó a un radio de aproximadamente 50000 personas, alcance que esperamos siga creciendo en cada nueva edición. Bajo el lema: “Cumple tus logros. Comparte tus metas”, VidActiva Virtual Challenge buscó ampliar el radio de influencia y motivar cada vez a más personas, a empezar con un reto sencillo, y a cambiar su estilo de vida. Hoy, bajo el grito de guerra “¡Nada nos va a detener!”, Vidactiva Virtual Challenge es un homenaje activo y constante a todos esos deportistas, tanto aficionados como profesionales, nuevos y viejos, que han sido perseverantes y fuertes durante este duro momento. Queremos acompañarte y guiarte durante las nuevas pruebas que nos plantea este instante en la historia: conseguir mantener un estado físico óptimo para las carreras futuras y encontrar desafíos que mantengan nuestro músculo de la competitividad en forma. Mantente atent@ a lo que viene. ¡Estamos junt@s en esto!

COSMOVISIÓN (Contenido Intercultural)

La montaña y su latido Historias mágicas ancestrales Nuestros ancestros veían en una montaña, en un volcán, no un accidente geográfico, sino un milagro natural, una madre, un padre, una figura divina.

ay algunos que pensamos que las montañas están más vivas de lo que parece. Así lo piensan también muchos de los montañistas más famosos de nuestro país y del mundo. A menudo se los escucha decir: “La montaña nos abrió el camino” o “Le pedimos permiso a la montaña” “La montaña no nos dejó pasar. No era el momento”. ¿Y es que no sería algo iluso pensar que esos colosos que nos acompañan y que a veces tenemos el privilegio de escalar no son más que masas de roca, tierra y lava? Dentro de la cosmovisión indígena se mantiene viva la creencia de que la montaña está viva, es un ser magnífico y complejo que nos cuida y acoge, tanto así que se refieren a las montañas, anteponiendo títulos como Taita, Mama o Rucu, porque es una divinidad que tiene su propia personalidad. En ese contexto, una de las leyendas indígenas más bellas es la que otorga cualidades humanas románticas a los volcanes Chimborazo, Tungurahua y Cotopaxi. Y no solo eso, sino que, además, los involucra en un triángulo amoroso. La leyenda se escucha con frecuencia, en las calles del pueblo de Baños, o de la boca de los habitantes de las faldas del Tungurahua, mientras uno pasea por ese hermosísimo lugar. Dicen que el Chimbrozo y el Cotopaxi mantuvieron una guerra de años, peleando por obtener el amor de la Mama Tungurahua. Quien ganó en la lucha finalmente fue el volcán Chimborazo y que de esa unión nació el Guagua Tungurahua. Por eso es que cuando el Guagua Pichincha llora (se agita, se mueve y nos pone a temblar), también lo hace su madre, la Mama Tungurahua, nerviosa por el dolor de su hijo. Las leyendas han sido transmitidas de generación en generación y en esa transmisión se han construido distintas versiones de la misma y pintoresca historia de amor. En la

Provincia del Chimborazo, en cambio, circula la creencia de que el Cotopaxi y “la” Tungurahua estuvieron casados en el pasado. Pero el Cotopaxi no era un buen marido y por eso se separaron, no sin antes dar grandes espectáculos con sus grandilocuentes peleas. En otra versión, en cambio, el Cotopaxi (que parece ser siempre el elegido para ser el malo de la película) habría tenido amoríos con una joven, y de hecho habría contraído matrimonio, a escondidas de Tungurahua. La joven se llamaba Tionilsa y corresponde a la montaña que hoy conocemos como Iliniza Sur. Otras leyendas, en cambio, colocan a la Mama Tungurahua como la protagonista de las historias; algunas veces como la infiel (teniendo amoríos con el Altar) y otras veces como la celosa (como cuando castigó al Iliniza Norte y Sur por coquetear con el Chimborazo). De cualquier forma, en todas las comunidades indígenas que rodean a estas tres montañas la imagen de la Mama Tungurahua es la de un volcán con espíritu femenino y alma aguerrida que no se queda callada ni reprime sus emociones. Pero nunca deja de ser madre, como dicen los lugareños, nunca olvida a su pueblo e incluso su ceniza hace que sea más rica la cosecha, más fértil la tierra y más bello el entorno. Estas historias solo son una pequeña muestra de la estrecha relación que tienen los pueblos indígenas con la naturaleza. Ejemplo que deberíamos tomar, sobre todo ahora que no tenemos la posibilidad de estar con ella tanto como quisiéramos, obligados a permanecer encerrados en casa, viendo fotos de montañas, por la pantalla de un celular. Pensemos en esto la próxima vez que tengamos el priviliegio de rodear, mirar y subir una montaña. Recordemos que tiene espíritu, respetemos su belleza y protejamos su integridad.

No-atleta

Salir de compras Lecciones de un nuevo deporte extremo Cuando una tarea cotidiana se convierte en un reto. Por: paulina terán. Foto: 123rf

“Nuestras sombras se tocaron, mientras nos despedíamos a la distancia”

ran las 8:30. Fue lo más temprano que logramos llegar al supermercado y ya era demasiado tarde. Esta vez era yo la asignada. Él tenía que aprovechar ese día de circulación para resolver temas de trabajo. Me había propuesto afrontar la experiencia desde una mentalidad ganadora. Salir de ahí sin lesiones y con mi mejor tiempo era mi meta. Pero a medida que nos acercábamos, todo empezó a desmoronarse. Frente a nosotros una postal del círculo de castigos irónicos del infierno. Pasé por un micro-duelo en cuestión de minutos. Cuando me bajé del auto con la mascarilla puesta y el alcohol en la mano, tuve un retroceso mental y de pronto tenía cinco años. Estaba en mi primer día de colegio y no sabía cuál era mi paralelo. Me sentí frágil y luego ridícula. Después de todo, esto no era más que una incomodidad de clase media. Hay gente con problemas reales. Nuestras sombras se tocaron, mientras nos despedíamos a la distancia y el carro se alejó. Parada en la fila fueron dos horas de una marea de pensamientos que me mecían y me arrullaban. Reflexiones torpes que me hacían cabecear y luego me sacudían bruscamente. Pocas veces recurrí a mi celular. Cada vez que lo hacía, tenía que bañar mis manos y el aparato en alcohol. El ritual paranoico no tardó mucho en volverse cansino. Tampoco se podía interactuar. Las mascarillas dificultaban la articulación de las palabras y el miedo aplacaba cualquier intento de acercamiento o gesticulación. Era yo conmigo. Y un mon-

tón de personas más. Todas solas. Todas separadas. Una vez que entré, cumpliendo todos los protocolos, pensé que la adrenalina y la urgencia de salir pronto de ahí disiparían la bruma mental. Pero los pensamientos no cesaron. Esta vez se convirtieron en preguntas. ¿No es retorcido tener tanto miedo de que alguien me roce? ¡Esto no es normal! ¿Por qué está pasando? ¿Quién creó este virus? Llegar a sentir rechazo y temor por el otro, por el solo hecho de ser otro, es sencillamente macabro. Recordé mis años en la escuela de teatro, cuando experimenté lo que se llamaba “contact improvisation”, que consistía en lograr movimientos controlados, con la ayuda de un compañero o compañera, por medio del contacto, contacto frecuente y cercano, tanto que a veces resultaba algo incómodo. Recordé la sensación que teníamos todos al terminar. Ese bienestar, esa relajación, felicidad, casi. Según los especialistas, el contacto físico reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés. Y cuando los niveles bajan, aumentan, a su vez, los niveles de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores que generan sensación de bienestar. La falta de contacto nos está convirtiendo en una sociedad deprimida. De pronto, el objetivo inicial fue reemplazado por otro: “Cuando todo esto pase, voy (vamos) a normalizar abrazar a extraños” decidí. Me desarmé. Dejé de luchar. Puse mi primera meta a un lado y dejé de pensar que ese día en particular yo podía “ganar”. Y esa fue mi verdadera victoria.

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