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Programa de pérdida de peso
PROGRAMA DE PÉRDIDA CALÓRICA EN 8 SEMANAS.
ENHORABUENA • Acabas de entrar a formar parte de un programa de educación y adquisición de hábitos de vida saludable. • Es un programa de ocho semanas de duración en el que cada semana se os entregará una pauta a seguir tanto a nivel de alimentación como a nivel de entrenamiento. El objetivo es que actives todos los recursos metabólicos para quemar grasa y que aprendas que alimentos son los que te dan más energía y te proporcionan menos grasa. Todo ello con el fin de ser más efectivos en la quema de grasa. • Al asociar ejercicio y alimentación saludable vas a conseguir además de perder peso, estilizar la figura, conseguir un mejor tono y ser capaz de mantener la pérdida de peso evitando el conocido efecto yoyo. • Junto con el programa de actividad
y modificación de hábitos de alimentación se os entregaran unas hojas informativas sobre los alimentos, donde se os explicará como los metaboliza el organismo y para que sirven.Te felicito por tomar esta iniciativa, “SÓLO TENEMOS UN CUERPO Y ES PARA TODA LA VIDA”. Hay que tener en cuenta que todo lo que hagamos con él deja huella. Lo bueno es sano, y lo sano es estético. Lo que hagas ahora se verá reflejado en tu organismo y por tanto en tu bienestar y en tu estética. “Personalmente no conozco a nadie que haya adelgazado o mejorado su musculatura con un aparato comprado en la televisión, con una consola o con una dieta milagro. Pero si conozco a muchas personas que lo han conseguido mejorando sus hábitos en alimentación y sus hábitos deportivos. Este es el objetivo de este programa”.
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TĂş puedes hacerlo!
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Es fundamental para lograr una salud resistente mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio físico y evitar las posibles carencias nutricionales.
¿Qué es una dieta sana? Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Una alimentación equilibrada tiene una base de mucha fruta y verdura (contienes fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados (aceite de oliva, aceite de lino) y pescado azul. Además, en cantidades limitadas hidratos de carbono complejos y naturales (cereales integrales, arroz integral, legumbres, etc.). Alimentos como los lácteos, la carne, los huevos y productos como pan blanco y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante. Actualmente, somos víctimas de carencias nutricionales importantes que se manifiestan poco a poco en una salud frágil, un sistema de defensas pobre y un envejecimiento celular prematuro. Todo ello es debido a múltiples causas: - Una nutrición desequilibrada. - La pobreza de nutrientes en los alimentos, debido a los métodos agresivos de cultivo actuales y a los procesos industriales. - Nuestra exposición, en la actualidad, a un número, mayor de factores oxidativos, como radiaciones, radicales libres, estrés, metales pesados y otros. Esto crea, en la mayoría de los casos, la necesidad de controlar los hábitos alimenticios para cubrir las carencias provocadas por una nutrición errónea. Una alimentación equilibrada ayuda a mantener una buena salud, a prevenir enfermedades y ayuda a eliminar las ya existentes, equilibrando el organismo de forma natural y sin efectos dañinos.
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Alimentos obligados
• Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4/5
(mejor de oveja o cabra)- 1 ración diaria, máximo. Se
Raciones diarias.
recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos.
• Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo. • Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.). 2/3 veces semanales. - • Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 veces semanales o más. • Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
Alimentos que debemos limitar el consumo Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente; su exceso puede desencadenar tarde o temprano trastornos para la salud. Son: • Azúcar refinada y dulces. • Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas ‘TRANS’ o hidrogenadas. (margarina, bollería in-
• Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río). Se puede sustituir por una cucharada diaria de ‘aceite omega-3’. 2/3 veces semanales. • Agua mineral y zumos (3:1). 8 vasos grandes al día (entre los dos).
Alimentos opcionales • Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. • Huevos biológicos. 2-6 a la semana. • Cereales integrales (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc.). Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.). Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc.) y quesos frescos
dustrial, aceites refinados, etc.). • Sal en exceso.
• Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones). • Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc.). • Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos. • Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen bioló-
Alimentos recomendables Programa de pérdida de peso
gico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal. • Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, al día). ‘El padre de la enfermedad pudo haber sido cualquiera, pero no cabe duda que la madre fue la mala dieta’. Hipócrates.
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CLASIFICACIÓN DE NUTRIENTES 1. Proteínas Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del organismo. Además, las proteínas intervienen en la formación de hormonas, enzima, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da una clara idea de la importancia vital que poseen. Su función, en primer lugar, es estructural y en último lugar, energética. La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos. La carnitina es un aminoácido, básico en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta las mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardiaco y desintoxica el organismo.
Fuentes de proteínas: Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias:
Proteínas animales Tienen un mayor valor biológico (capacidad
de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta. Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado.
Proteínas vegetales Tienen, en general, un valor biológico menor que los productos animales, con excepción de la soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o pescado. Ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de forma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de proteína útil muy alto. Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cereales.
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2. Hidratos de carbono o glúcidos Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del organismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía. Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química: Monosacáridos: como la glucosa y la fruc-
con función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste último, en músculo e hígado. Proporcionan energía de larga duración.
3. Lípidos o grasas Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta.
tosa.
Los lípidos están formados por unidades
El más importante es la glucosa, pues es el
ácidos grasos. Muchos de ellos podemos
sustrato de un importante grupo de reac-
estructurales más pequeñas llamadas sintetizarlos en nuestro organismo, pero
ciones metabólicas.
existen otros, los ácidos esenciales (AGEs),
Disacáridos (trisacáridos y oligosacáridos):
son necesarios para la vida. Es el caso de
como la miel y el azúcar entre diversos
que debemos ingerirlos del exterior y que los ácidos grasos Omega-3 (ácido linoléni-
otros.
co) y Omega-6 (ácido linoleico).
Los monosacáridos y disacáridos son de
Mantienen la estructura y función de la
rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero de corta duración.
membrana celular, y regulan el transporte, degradación y eliminación del colesterol. La función de los lípidos es fundamen-
Polisacáridos: como los cereales integra-
talmente energética. Son la reserva de
les, legumbres o patatas.
combustible más importante del cuerpo.
Son macromoléculas de cadena larga
cenan en el tejido adiposo.
que requieren digestión para su absorción, que es mas lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos entre los que destacan,
Cuando no se precisa utilizarlos se alma-
También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares.
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Las grasas se clasifican en: • Saturadas De origen animal. No son recomendables ya
como catalizadores en multitud de reacciones
que son de difícil digestión y se almacenan en
bioquímicas, trabajando como coenzimas (las
el organismo.
vitaminas del grupo B), cooperando en la formación de tejidos y protegiendo el sistema inmuno-
• Insaturadas
lógico.
Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades de
5. Minerales
grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3
Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan
Y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esencia-
como factores en el metabolismo corporal y es-
les polinsaturados. Son de origen vegetal, como
tán implicados en todas las reacciones bioquí-
el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), el
micas.
aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico
estructuras corporales, como el caso del calcio
en Omega-6, o los procedentes de pescados
y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud de
azules de aguas frías saladas como el salmón,
funciones fisiológicas, como la contracción y la
la caballa, arenque y otros que contienen altas
relajación muscular, o la transmisión del impulso
cantidades de ácidos grasos Omega-3.
nervioso, el mantenimiento del pH y la presión
Además, forman parte de numerosas
osmótica. Las grasas ‘TRANS’, contenidas en margarinas, bollería y productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención aparte por su toxicidad, ya que destruyen la membrana celular. No son recomendables. 4. Vitaminas Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de la salud. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través de los alimentos que ingerimos. No nos aportan energía, pero funcionan
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6. Agua El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65% del peso
Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al
corporal. No hay vida activa sin agua.
6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta
Las funciones más importantes del agua son:
muy importante restituir el agua y los minerales
• Es vehículo de transporte y disolvente de
forma regular pequeñas cantidades de líqui-
gran cantidad de sustancias, tanto las nutriti-
el 8% de coordinación y atención. Por ello, es perdidos con el ejercicio físico aportando de dos y minerales, antes, a lo largo y después de
vas como las de los productos de desecho.
la práctica deportiva sin esperar a tener sed,
• En ella se producen la mayoría de las reac-
cuando ya se han producido cambios orgá-
ya que esto es una señal tardía que se origina
ciones del metabolismo.
nicos.
• Es la reguladora de la temperatura corpo-
La deshidratación puede tener efectos fu-
ral.
nestos para el rendimiento deportivo y para
• Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (ten-
una concentración anormal de líquidos cor-
dones, ligamentos, cartílagos, etc.) , actuando como lubricante y amortiguador, especial-
la salud general, ya que perder agua origina porales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de 02 hacia la musculatura, lo que
mente en las articulaciones.
provoca una disminución del rendimiento y un
Las exigencias de agua se satisfacen toman-
más, aumentan los niveles de amoníaco en
do alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios de agua. En condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor y los pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de medio hasta un litro por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de uno a tres litros por hora.
aumento de los calambres musculares. Adecerebro, lo que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio lega antes. Además, el mecanismo de sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos, se trastorna.
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PLANIFICACIÓN SEMANAL
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1
PRIMERA SEMANA
““Actívate! Piensa que estás adoptando nuevos hábitos, si logras pasar la barrera de los ‘tres días’ el ejercicio físico y tú seréis inseparables. Sigue así, sólo caminando 3 días a la semana durante una hora a un ritmo suave lograrás quemar aproximadamente 1.000 calorías y no sólo eso…. también debes saber que durante las próximas dos horas tu cuerpo estará más ‘activo’ y ‘quemará’ mucho mejor los alimentos que ingiera. OBJETIVO: Incluir la rutina del ejercicio físico dentro de las vidas de nuestros pacientes.
• Ordena tu alimentación
• No te obsesiones con las calorías. Vamos a intentar redistribuirlas a lo
largo del día para que se aprovechen mejor. • Come de forma más importante a primera hora del día, y traslada a la mínima expresión la cena.
• Los primeros días son más duros pero poco a poco te acostumbraras. Si por la noche tienes hambre piensa en lo que podrás comer para desayunar.
Acuérdate que durante las ocho horas de sueño está en tus manos que estés acumulando grasa o por el contrario que estés eliminándola. De ahí, la importancia de reducir las cenas. Vamos a ENTRENAR dos días a la semana, evitando agujetas, vamos a terminar las clases con una buena sensación. No te agobies por tener que ponerte en forma, es más fácil de lo que crees. Tu entrenador se encargará de adaptarte el ejercicio para optimizar los resultados. Sobre la Alimentación debes saber que además de aportarnos calorías los alimentos nos proporcionan la materia prima para formar tejido, es por eso por lo que realmente “somos lo que comemos”. Nuestro organismo esta en constante renovación, por eso tenemos la capacidad de curar heridas, aumentar el volumen muscular y mejorar nuestros tejidos en función del ejercicio que hagamos.
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CON UNA ALIMENTACIÓN Y UN EJERCICIO ADECUADO SERÁS CAPAZ DE REMODELAR TU CUERPO. El concepto de kilocalorías es importante, pero ya sabes que va unido al concepto de salud y cuidado personal. Es importante saber la composición de los alimentos que ingerimos para saber una vez digeridos que pasa con ellos.
Las calorías entran en el organismo de tres formas.
1.- Carbohidratos o Hidratos de Carbono
2.- Proteínas
3.- Grasas
SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO Se encuentran en los cereales, las féculas, las legumbres , los vegetales, las frutas y todos sus derivados. Los alimentos que más aportan hidratos de Carbono son cereales- pan- , arroces, pasta, patatas, legumbres y todos los dulces. Los Hidratos de Carbono una vez digeridos y absorbidos se convierten en GLUCÓGENO que es la sustancia que usa nuestro cuerpo como energía, la gasolina del cuerpo. El Glucógeno es una fuente de energía inmediata, tu cuerpo es capaz de almacenar poca cantidad. Si ingerimos más hidratos de carbono de los necesarios desbordamos la reserva de glucógeno ( de 400 a 700 gr) y todo lo que excede lo convertimos en grasa al instante. Por eso, el aporte de Hidratos de Carbono debe ser controlado y espaciado en el tiempo para que nos proporcionen la energía necesaria pero dando tiempo a la vez a nuestro organismo para quemar lo que ingerimos y así no desbordar las reservas de glucógeno, evitando formar grasa. NOTA: Si en el desayuno hay hidratos de carbono, en la comida tomas hidratos de carbono , si en la cena tomas hidratos de carbono. Y si picamos entre horas también hidratos de carbono…..No crees que estas abusando de los hidratos de carbono ? Controla la cantidad de hidratos de carbono y distribuye su ingesta a lo largo del día. habéis oído hablar del ÍNDICE GLUCÉMICO de los alimentos. Hace referencia a la rapidez con la que se absorben los hidratos de carbono por el organismo y lo convierte en glucógeno. Cuánto más dulce es un alimento y más procesado industrialmente está, más rápido se absorbe , obtienes mucha energía en poco tiempo, de manera que desbordarás los depósitos de hidratos, y éstos se convertirán en grasa.
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¿QUIERES MÁS INFORMACIÓN? Según el tipo de hidratos que sean , tienen distintas velocidades de absorción. Muchos habéis oído hablar del ÍNDICE GLUCÉMICO de los alimentos. Hace referencia a la rapidez con la que se absorben los hidratos de carbono por el organismo y lo convierte en glucógeno. Cuánto más dulce es un alimento y más procesado industrialmente está, más rápido se absorbe , obtienes mucha energía en poco tiempo, de manera que desbordarás los depósitos de hidratos, y éstos se convertirán en grasa. De ahí la importancia de evitar dulces, bollería industrial (que además aportan grasas y conservantes) sustituyéndolos por la toma de hidratos de absorción media y lenta como el pan y los cereales integrales, arroz integral, pasta integral, pues tardan más en digerirse con lo que nuestro cuerpo tiene más tiempo para quemar esa energía, evitando así la ansiedad de comer y además evita que se desborde nuestra reserva de glucógeno. Si tenemos un antojo entre horas siempre huiremos de hidratos de absorción rápida y tomaremos los de absorción medio o lenta: fruta, frutos secos, etc…
SOBRE LAS PROTEÍNAS Principalmente las aportan los pescados, las carnes, la leche y sus derivados, y también algunos vegetales, como los cereales, arroz , legumbres y derivados que nos aportan mayormente hidratos de carbono pero también proteínas. Las proteínas sirven principalmente para regenerar tejido, es su mayor función, pero no hay que abusar pues se relaciona con determinadas enfermedades del hígado, riñón, etc.
SOBRE LAS GRASAS Son esenciales para tener una buena salud. Pero es importante saber cuales favorecen nuestra salud y cuáles son nocivas para nuestro organismo. Hay dos tipos de grasas, las Saturadas y las Insaturadas. Las primeras son las “malas” pues son responsables del colesterol. La mayoría son de origen animal, carne, leche y derivados sin desnatar. Las insaturadas son las “buenas” que nos ayudan con el colesterol y en las enfermedades coronarias. A su vez se dividen en Monoinsaturadas – aceite de oliva- y las Poliinsaturadas- aceites de girasol, soja, avellana, etc.
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AVANCE 2ª SEMANA Tus músculos poco a poco están fortaleciéndose y cada día que pasa requieren un mayor gasto energético para seguir con su rutina diaria. Sigue así, estamos en el buen camino. El ejercicio aeróbico ha pasado a formar parte de nuestras vidas. OBJETIVO: Aumentar consumo energético.
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