Recept: Ät i synk med dina hormoner

Kvinnohälsa TEMA:

SARA NORRBOM

Ålder: 29 år. Gör: Jobbar heltid med Womensync. Jag älskar att få jobba med något där man varje dag får möjlighet att skapa. Jag drivs verkligen av att skapa content, verktyg och produkter som kan underlätta för kvinnor att må sitt bästa, men som också är vackra att ha i sitt hem. Bor: I en lägenhet på Kungsholmen i Stockholm, med min fästman Dan. Så mår jag bra: Jag mår som bäst när jag får vara med min fästman, vänner och familj, helst i vintrig fjällmiljö. SUSANNA MOEN

Ålder: 29 år. Gör: Jobbar heltid med Womensync. Så tacksam att få jobba med det som mitt hjärta brinner för; kvinnohälsa och att skapa verktyg för kvinnor att må så bra som möjligt under alla skeenden i livet. Bor: Bor tillsammans med min pojkvän Oliver. Så mår jag bra: Jag mår som bäst när jag får jobba med det jag älskar, spendera tid med min pojkvän, vänner och familj och gärna få in någon form av rörelse!

Sara Norrbom & Susanna Moen:

”Ät och lev i synk med din menscykel”

Sara Norrbom och Susanna Moen brinner för att hjälpa fram livsmedel som innehåller vitaminer kvinnor att må bra under menscykelns alla faser. Här tipsar och mineraler som kan ha positiv effekt på symtom och sug som kvinnor upplever. de om näringen, recepten och livsstilen som hjälper dig att leva i samklang med din kvinnliga biologi. Hur anpassar ni recept och råvaror under menscykeln?

Av Carolina Chreisti Eriksson Foto Womensync AB (recept) och Dan Lainio (porträttbild)

Vilken kvinna känner inte igen sig i att både ork, hunger och sug, så kallade ”cravings”, kan variera under månadens gång? Det är helt naturligt att vara mer hungrig i slutet av menscykeln, när ämnesomsättningen ökar. Men få vet varför eller vad vi kan göra för att balansera och möta de här förändringarna. Det menar Sara Norrbom och Susanna Moen, grundare av Womensync. Plattformen rymmer en podd, en blogg, en mängd recept och en bok med samma namn. Saras och Susannas mission är att underlätta för kvinnor att må så bra som möjligt genom livets alla skeenden.

Susanna har haft egna utmaningar kopplade till menscykeln, och var intresserad av att läka sig själv och hjälpa andra i liknande situation. Saras intresse låg främst i varför dessa frågor inte är prioriterade i samhället? Varför vet vi så lite om kvinnohälsa?

Båda insåg att det är kunskap som vi alla borde fått tillgång till redan som unga. – Det här är en ny dimension av hälsa som vi aldrig någonsin tagit hänsyn till, nyckeln till att kunna få ut som mest av oss själva i livet, i jobbet, i relationer och i träningen, berättar Sara och Susanna.

Hur ser er matfilosofi ut? – Grunden är att öka medvetenheten om hur vi kvinnor är cykliska och hur våra behov förändras under menscykelns gång. I Womensync förespråkar vi så hel och naturlig mat som möjligt, framför processad och näringsfattig. Riktig mat är grunden för hormoner i balans och för en frisk och fungerande menscykel. Vår filosofi är inte en diet – det är ett nytt förhållningssätt till vår kvinnliga biologi och vad vi mår bäst av. Det handlar om att lära känna sin kropp och vad den mår bra av.

Att få i sig tillräckligt med fett, protein och kolhydrater är viktiga grundstenar för att kunna producera hormoner, menar de. – Många i vår generation har vuxit upp med “fettskräck” och ett överfokus på kalorier som lyfts fram i media där fett- och kalorisnåla dieter dominerat i många år.

Många har bilden av att fett ska undvikas. I många fall är motsatsen sann. Fett är inte lika med viktuppgång utan gör oss mätta, balanserade och nöjda. Fett är en otroligt viktig komponent för hormoner i balans, understryker Sara och Susanna.

Vad säger forskningen om näringens påverkan på kvinnors mående under menscykelns olika faser? – Livsstilen – näring, fysisk aktivitet, återhämtning och miljö – påverkar din hälsa. Det forskning också visar, men få av oss vet om, är hur stor inverkan det har på vår menscykel och hormonrelaterade problem. Livsstilsförändringar kan förebygga eller lindra många hormonobalanser kopplade till menscykeln. Den kunskapen är helt fantastisk, eftersom det betyder att vi själva har möjlighet att påverka vårt mående.

I sin research förstod Sara och Susanna att näring har en central påverkan på menscykeln. Genom att stötta kroppen med näring går det att minska mensrelaterade besvär och öka välmående, energi och närvaro. Om vi äter för lite och för näringsfattigt eller om kroppen inte kan ta upp näringen, så kan vi inte producera de hormoner vi behöver för att fungera optimalt, förklarar de. – Det finns också forskning som visar hur näring kan lindra PMS. Forskning visar hur magnesium kan hjälpa till att minska menssmärtor och även hur ämnen som kalium, D-vitamin och kalcium på olika sätt kan ha effekt på menscykeln. Utöver det finns inte mycket information om vilken näring du kan komma att behöva under menscykelns faser, trots att vi vet hur hormonerna skiftar under cykelns gång. Det väckte nyfikenhet hos oss. Om näring kan ha effekt på PMS, hur kan det användas som verktyg för menscykeln när hormonerna skiftar?

Utifrån detta lyfter Sara och Susanna

– Det finns inte ett sätt att äta som passar alla kvinnor. Exakt vad du behöver kan komma att förändras beroende på var du är i livet och hur din livsstil ser ut. Även bakgrund, genetik, ålder, tarmhälsa och allergier spelar in. Gemensamt för alla kvinnor är att vi är cykliska, våra hormoner förändras under månadens gång och hunger, sug och behov kan förändras. Före ägglossning upplever många mindre hunger, till följd av det stigande östrogenet som kan sänka aptiten. Eftersom ägglossning är menscykelns centrala händelse är det viktigt att kroppen får ordentligt med näring för att kunna driva igenom den. Vad du gör under första halvan av cykeln är avgörande för hur din fas tre blir, och om du kan förebygga PMS.

Sara Norrbom och Susanna Moens bok "Womensync".

3 tips för månaden 1. Boosta din ägglossning: Ät en kombination av grundande fetter, protein och kolhydrater, gärna med kryddor, örter och grönsaker i färger som bidrar med näring. Ceylonkanel kan hjälpa till att balansera blodsockret, som kan vara mer känsligt vid ägglossning. 2. Före mens (efter ägglossning fram till mens) är det naturligt att uppleva starkare hunger. Därför kan det vara extra bra att få i sig högkvalitativa fetter som ger mättnad och balanserar blodsocker och humör. Äkta smör eller ghee, fet fisk, ägg, get- och fårost, avokado, kött, kokosmjölk och blötlagda nötter/ frön innehåller högkvalitativa fetter. 3. Minska PMS. Genom att äta tillagade korsblommiga grönsaker kan du minska eventuella PMS-symtom. De är rika på fibrer och innehåller Diindolylmethane (DIM) som kan hjälpa kroppen att göra sig av med överblivet och förbrukat östrogen. Högt östrogen kan exempelvis ge symtom som svullna och ömma bröst.

Stabil frukost eller lättare lunch? Du avgör. Broccolin hjälper kroppen att rensa ut förbrukade hormoner.

Grounding Egg Plate

En rätt som grundar dig genom hela menscykeln och får dina hormoner att jubla genom att hålla blodsockret på en stabil nivå. Den passar lika bra som frukost eller lättare lunch. Grundreceptet fungerar hela menscykeln och du kan variera tillbehör beroende på fas och sug.

1 person

Ingredienser: 2 kokta ägg Mjölksyrade grönsaker Fet fisk som rökt makrill eller lax Grönkål och broccoli, stekt i äkta smör eller ghee Kryddor, som jodberikat salt, chiliflakes och färsk persilja Gör så här: 1. Skiva upp två kokta ägg, sprinkla på kryddor som chiliflakes och persilja för C-vitamin. 2. Servera tillsammans med makrill eller lax för jod och selen, mjölksyrade grönsaker som boostar mage och tarm, stekt grönkål och broccoli för fibrer som hjälper kroppen att göra sig av med överblivna och förbrukade hormoner.

”Vi gillar att steka i äkta smör eller ghee som är värmetåligt och dessutom innehåller A-vitamin som är essentiellt för att kunna producera könshormoner.”

Kvinnor behöver fett!

Fett är livsnödvändigt och avgörande för hormoner i balans, men också för att kunna ta upp näringen i det vi äter.

Äter vi för lite fett och får i oss för lite energi kommer kroppen tro att den är i krissituation, vilket gör att den stänger av alla processer som inte är nödvändiga för överlevnad, som till exempel fertilitet, förklarar Sara och Susanna. Att utesluta fett kanske fungerar för en kort period men i slutändan kommer det ge konsekvenser för hälsan. Dessa kan vara: ✔Utebliven mens, oregelbunden cykel, ökad

PMS då kroppen inte har byggstenar för att producera hormoner. ✔Det kan även märkas genom blodsockersvängningar, lägre ämnesomsättning, snabbare och ökat åldrande, sämre kvalitet på hud, hår och naglar, näringsbrister.

En söt och syrlig smakbomb. Vem behöver falla för onyttiga cravings när den här står och väntar i kylen?

Härlig frukost som går snabbt att fixa. Njut av den på helgen – och varför inte en vanlig tisdag?

Glowing bowl

Locka fram ditt inre glow med denna färgstarka och fräscha bowl som mellanmål eller lyxig efterrätt. En smakbomb med sötma från mango och syra från passionsfrukt. Färgen och smaken reflekterar vårt skinande ljus i fas två. Känn ditt glow växa inifrån och ut. Genom det tillsatta kollagenet får du i dig aminosyror som är avgörande för mage, tarm, leder, hud och hår. För en extra stärkande effekt och längre mättnad, ät gärna något som innehåller protein vid sidan av bowlen.

1 person

Ingredienser:  3 dl fryst mango  2 st passionsfrukter, eller 1 dl fryst passionsfrukt  1 dl kokosgrädde  ½ msk ghee  1 bit färsk ingefära efter smak  1 näve spenat  ½ pressad färsk lime

TOPPING:  Solrosfrön  Sesamfrön  Mandelssmör

BOOSTA EXTRA MED:  2 msk kollagen  1-2 msk proteinpulver av eget val  1 tsk macapulver

Gör så här: 1. Mixa samman alla ingredien-

ser i en matberedare till en jämn och krämig konsistens. 2. Servera i en skål med toppingen.

”För att få i dig alla härliga vitaminer och mineraler för fas två är toppingen pricken över i. Vi älskar att toppa med sesamfrön för kalcium, solroskärnor för selen och cashewnötter för zink och magnesium.”

Power Pancakes

En av Sara och Susannas favoriter, och en perfekt frukost under hela menscykeln. Pannkakorna passar lika bra till en enkel vardagsfrukost som till lyxigare helgbrunch. De skapar en kraftfull bas med en kombination av protein som mättar och härliga fetter från ägg och äkta smör, samt kolhydrater från banan. Variera smaksättning och topping beroende på vilken fas du är i.

1 person

Ingredienser:  2 ägg  1 banan  1 tsk kakao  Äkta smör/ghee/kokosolja att steka i  För att boosta extra: 1/5 msk fiberhusk

Gör så här: 1. Mixa ägg, banan och kakao med en handmixer, alternativt mosa bananen med en gaffel och vispa samman med ägg och kakao med en vanlig visp. 2. Värm upp stekpannan på medelvärme, stek i äkta smör, ghee eller kokosolja på båda sidor tills pannkakorna blir gyllenbruna.

”Det finns kraft i att lyssna till kroppen och vad den behöver i just den fas du befinner dig i.”

Favorit-topping i fas tre: ✔Hallon för c-vitamin. ✔Kokosyoghurt, nötsmör för fett. ✔Kakaonibs för extra krisp och magnesium.

Banana Split Chia Pudding

Mättande, grundande och med mjuka smaker som alltid går hem. Chiapuddingen ser både lyxig och fin ut och slängs ihop på knappt en minut. Med andra ord är den en bra frukost när du behöver sova lite extra i fas tre eller bjuda ett större sällskap. Det är en blandning av krämig och len kokosmjölk, vanilj, sötma från bitar av banan och krispiga kakaonibs. För att stötta kroppen på bästa sätt i fas tre, sprinkla över pumpakärnor, mandlar eller mandelsmör. Tillsätt en halv skivad grön banan för extra banana split-känsla.

1 person

Ingredienser:  2 msk chiafrön  1,5 dl kokosmjölk på tetra  ½ dl kallt vatten  ½ grön banan  1 msk kakaonibs  ½ tsk äkta vaniljpulver TOPPING:  ½ skivad grön banan  Pumpakärnor  Valnötter  Linfrön  Mandelsmör  Kakaonibs BOOSTA EXTRA MED:  1 msk kollagen

Gör så här: 1. Mosa bananen och blanda i en återförslutningsbar burk tillsammans med övriga ingredienser. 2. Förslut burken och låt stå

i kylskåpet i några timmar eller över natten för att tjockna. 3. Rör om någon gång om du låter den stå över natten. 4. Toppa med en halv skivad banan, linfrön, pumpakärnor, valnötter, mandelsmör och kakaonibs.

Blissful – därför att det är känslan som de här gudomliga godsakerna framkallar. Ät och njut!

Blissful Brownie Bites

Namnet speglar hur du kan uppleva smaken och effekterna när du avnjuter dessa brownies. De är fyllda med kakao som kan öka känslor av lycka och välbefinnande och dessutom hjälpa till vid eventuella symtom som ömma bröst, kramper och cravings. De är också fullproppade med magiska fetter från ghee, avokado, nötter och frön som grundar dina hormoner. Bästa sättet att avnjuta dem avgör du. En mysig stund för dig själv – eller dela dem med människor som gör dig lycklig. 1 person Ingredienser: LAGER 1, BOTTEN:  2 dl valnötter  1 dl pumpakärnor  10 färska urkärnade dadlar  0,75 dl kakao  2 msk ghee/äkta smör  1 tsk äkta vaniljpulver  0,75 tsk jodberikat salt Gör så här: 1. Mixa valnötter och pumpakärnor till ett fint mjöl i en matberedare. 2. Kärna ur dadlarna. Blanda i resterande ingredienser och mixa tills du fått en jämn smet. 3. Tryck ut smeten på ett bakplåtspapper i en matlåda eller form. LAGER 2:  1 mogen avokado  1 ½ msk svensk flytande honung  1 ½ msk neutral kokosolja  2 msk kakao TOPPING:  Kakaonibs Gör så här: 1. Skeda ur avokadon och mixa samman alla ingredienser förutom kakaonibs med en handmixer tills du får en jämn smet. 2. Bred ut smeten över botten och sprinkla över kakanobisen. Förvara i frysen i några timmar innan du äter dem. 3. Dela i små rutor med en kniv.

”De går att äta direkt men vi älskar att äta dem lätt tinade från frysen.”

Nytt namn - samma fina förbund

Skandinaviska Förbundet Komplementärmedicin har bytt namn. Nu heter vi Svenska Friskvårdsförbundet. Hos oss hittar du kompetenta kroppsterapeuter för både människor och djur. Dessutom samlar vi Sveriges bästa utbildare inom en mängd olika terapier. Arbetar du med att hjälpa människor till ett friskare liv - Välkommen till oss. Söker du terapeut, träning etc så hittar du hjälp i vårt terapeutregister.