Nystarta träningen rätt

SÅ KOMMER DU I GÅNG MED TRÄNINGEN!

Höst betyder nystart efter en lång och lat sommar med mycket av det goda. Men hur ser en bra och rimlig start ut för den som tappat bort sin träningsrutin under sommaren – eller kanske hela året? Vi frågade Kureras träningsexpert Monika Björn!

Gå inte ut för hårt när du nystartar träningen i höst, är träningsexpertens råd. Cirka 70 procent av maxpuls är bra!

Ett klassiskt misstag är att gå ut för hårt efter ett längre träningsuppehåll – något som brukar leda till att den nyfunna träningsglädjen och rutinen snabbt falnar och dör ut igen. Så hur ska man bära sig åt för att hålla fast vid en sund rutin? – Mitt tips är att börja med promenader som kan utökas till gå-spring om man är ny till löpning. En mer van löpare kan starta med korta, lugna rundor. Att kunna prata under tiden man springer är ett bra sätt att mäta sin ansträngningsnivå för att inte ta ut sig för hårt i början, cirka 70 procent av maxpuls är bra. Lägg till knäböj och utfall med kroppsvikt, armhävningar, situps och några rörlighetsövningar på slutet och vips har du ett superbra allround pass på mindre än en timme, tipsar Monika Björn.

Börja med promenader som kan utökas till ”gå-spring” om du är nybörjare inom löpning.

Monika har några mentala knep för den som tycker att det tar emot att börja träna och komma in i nya vanor:

1) Lista ut ditt ”varför”. Vad motiverar dig till att träna och ta hand om dig själv? Gör ditt ”varför” så specifikt och tydligt som möjligt för dig själv. Det är viktigt att du verkligen VILL uppnå ditt ”varför” och denna målsättning är det som ska motivera dig under de tyngsta dagarna.

2) Sänk ribban! Tänk: ”Fem minuter är bättre än noll minuter”. Sätt ett löjligt enkelt dagsmål till att börja med. Till exempel: ”Jag ska röra på mig tio minuter om dagen”. På så sätt kommer du alltid att lyckas. Om du inte har hunnit uppnå ditt mål innan läggdags kan du i värsta fall gå runt huset eller kvarteret i tio minuter.

3) Föreställ dig tydligt hur du kommer att må, känna dig och se ut när du har lyckats hålla sunda vanor och ett regelbundet tränande i sex månader. Använd detta som din målbild.

Eftersom detta nummer har tema manshälsa är vi nyfikna på om det finns någon träningsform som män generellt utövar i mindre utsträckning än kvinnor, och som fler män borde ge en chans? Och vice versa? – Män brukar ofta gilla yoga när de väl provar, framför allt mer fysisk yoga. Och kvinnor mår ofta väldigt bra, både fysiskt och psykiskt, av tyngre styrketräning.

MONIKA BJÖRN TIPSAR:

3 bra nystartsövningar!

1. Huksittande: För att det ger otroligt mycket rörlighet i en enda övning. Rulla ihop ett badlakan och lägg under hälarna om det behövs.

2. Häng: I räcke eller gymnastikringar. Det finns billiga ringar att köpa på nätet och dem kan du lätt hänga upp i ett träd. Att hänga är fantastiskt för stela axlar och stel rygg. När du har övat upp greppstyrkan kan du börja jobba mot pullups.

Tips!

Sikta på att sitta på huk 5-10 minuter om dagen (det behöver inte vara i ett svep) och att hänga 5 x 1 minut per dag. 3. Katt och ko: En yogaövning som görs stående på alla fyra. Andas in, svanka ryggraden och andas ut samtidigt som du rundar ryggen. Härlig rörlighetsövning efter att man har sovit lite dåligt i en för hård eller för mjuk säng på landet.

Massagekudde, en juste yogamatta – eller en spikmatta för cirkulationen? Vad gör din träning till en njutbar vana i höst?

Prylarna som gör träningen till en vana att njuta av!

1Aloe Vera Rub, Sasco, 500 ml, 349 kr. Svenskproducerad, ekologisk och värmande sport- och massageliniment med aloe vera, eukalyptusolja och mentol. Massera in på stel eller värkande nacke, axlar, rygg, ben eller andra kroppsdelar i förebyggande syfte eller i samband med träning.

2Magnesiumgel Ultra, Ancient Minerals, 237 ml, 289 kr. Denna gel med magnesium passar extra bra för idrottsmassage av spända, ömma muskler och leder. Har återfukntande och exfolierande effekt på huden och vid träningsvärk kan magnesium bidra till snabbare återhämtning. 3Backstretch, Swedish Posture, 369 kr. Denna justerbara ”ryggsträckare” hjälper dig att bli kvitt spänningar i ryggen, öka rörligheten och få bättre hållning. Bra vid strama muskler, klämda nerver och ihoptryckta kotor. Den stimulerar även blodcirkulationen och ger en skön massageeffekt.

4Proteinbar Hazelnut & Nougat, Barebells, 55 g, 29 kr. Smidigt mellanmål att ha i väskan för extra energi före eller efter träning. Innehåller 20 gram protein och naturliga sockerarter och sötningsmedel. 5Massagekudde, Luyao, 649 kr. Härlig massage får du med denna ”kudde” som lindrar smärtor och trötthet i musklerna. Fyra högfrekventa massagehuvuden knådar musklerna och avger ljus och värme. Den kan flyttas och användas över hela kroppen och den infraröda värmen ökar blodcirkulationen.

6All-round yogamatta Sage, M Life, 299 kr. Yogamatta som passar nybörjare då den ger ett bekvämt underlag oavsett vilken yogaform du väljer. Glidfritt, lätt material med fyra millimeters tjocklek.

7Yogaväska, Novo Vita, 149 kr. Bär din yogamatta till passet i denna väska av oblekt, tjock bomullscanvas som har dragkedja och smidig, justerbar axelrem. 9Shaker, Better You, 700 ml, 45 kr. Shakerflaska i färg som piggar upp och är perfekt till proteinshakes, smoothies eller som vattenflaska. Fri från miljöfarliga ämnen som BPA och DEHP.

8Yogablock i kork, Novo Vita, 129 kr. Yogaredskap som ger stabilitet och stöd i olika positioner och underlättar för nybörjaren. Av miljövänlig, pressad naturkork från Medelhavet. 10Eco Resistance band, M Life, 179 kr. Ekovänligt band av giftfritt material med mediumhårt motstånd som passar för både yoga och gymträning. 11Kompressionsstrumpa, Doctor recommends, 149 kr. Få i gång cirkulationen med hjälp av ett par färgglada och snygga kompressionsstrumpor i miljövänlig bambuviskos. Finns i flera storlekar.

12Spikmatta med väska, Yantramattan, 299 kr. Ge ryggmusklerna cirkulation och återhämtning på en klassisk spikmatta efter passet. Denna mattas ”spikblommor” är tillverkade av 100% giftfri ABS-plast. Nacke-skuldror-axlar kan vara skönt att punktbehandla. En kudde rekommenderas att lägga under Yantramattan för bästa effekt.

Nytt namn - samma fina förbund

Skandinaviska Förbundet Komplementärmedicin har bytt namn. Nu heter vi Svenska Friskvårdsförbundet. Hos oss hittar du kompetenta kroppsterapeuter för både människor och djur. Dessutom samlar vi Sveriges bästa utbildare inom en mängd olika terapier. Arbetar du med att hjälpa människor till ett friskare liv - Välkommen till oss. Söker du terapeut, träning etc så hittar du hjälp i vårt terapeutregister.