ZWIĘKSZANIE SIŁY I MOCY W DYSCYPLINACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH Dr hab. prof. nadzw. Zbigniew Trzaskoma
Konferencja Szkoleniowa 21 listopada 2015 r., Warszawa
CEL WYSTĄPIENIA TEORIA + PRAKTYCZNE ZALECENIA (podstawa - przesłanki teoretyczne, wyniki najnowszych badań wdrożeniowych i eksperymentalnych, obserwacje szkoleniowe i prowadzenie treningów) CZY TRENING SIŁY I MOCY JEST POTRZEBNY W DYSCYPLINACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH? JEŻELI TAK, TO JAK PODWYŻSZYĆ SKUTECZNOŚĆ I BEZPIECZEŃSTWO TYCH TRENINGÓW?
CZY TRENING SIŁY I MOCY JEST POTRZEBNY w dyscyplinach wytrzym.? Ronnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. (2014, April, Norwegowie) Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. CELEM PRACY BYŁO PORÓWNANIE EFEKTÓW 25TYGODNIOWEGO TS młodych kolarzy (W – 9-ciu trening specjalistyczny wytrzymałościowy + TS (19 lat, VOmax = 78 mL/kg/min; 7-miu tylko W, 20 lat, 73 mL/kg/min). WNIOSKI – Grupa W+TS zdecydowanie lepiej: siła izometryczna w półprzysiadzie (+20%), masa mięśniowa, Mocmaxw: Wingate, tlenowa, przy 4 mmol/L, średnia podczas 40-min jazdy na rowerze, większy i wcześniej osiągany (z 86 do 830) max moment siły podczas pedałowania (cykloergometr Lode Excalibur Sport, Holandia).
CHARAKTERYSTYKA TRENINGU SIŁOWEGO (Ronnestad et al., 2014) 10 tyg (2 x tyg) + 15 tyg (1 x tyg), półprzysiad, suwnica - wypychanie jednonóż, zginanie w stawie biodrowym, wspięcia na palce, zakres ruchu – od 90 do 1800, faza koncentryczna – 1 s, ekscentryczna – 2-3 s, 3 tygodnie – 3x10RM + 3x6RM, 3 tyg – 3x8RM + 3x5RM, 4 tyg – 3x6RM + 3x4RM, przerwa – 2 min, 15 tygodni – 3x5RM (obciążenie = 8-10RM, a więc z rezerwą)
CZYNNIKI SZKOLENIOWE I. Teoretyczne podstawy zwiększania siły i mocy II. Periodyzacja Obciążenia Treningowego (siła i moc razem czy oddzielnie?)! III. Trening funkcjonalny jako ewentualne uzupełnienie – ale nie zastąpienie – treningów siły i mocy! IV. Prawidłowy dobór i wykonywanie ćwiczeń siły i mocy – istotne zmniejszenie obciążenia układu ruchu!
ZALE ŻNOŚCI MIĘDZY SIŁĄ A PRĘDKOŚCIĄ ORAZ MOC Ą A PRĘDKOŚCIĄ W RUCHACH CZŁOWIEKA (linia ciągła między A i B, to jest tzw. krzywa
Siła
C
A
0
(-)
warunki ekscentryczne
Moc
D
B
Prędkość(+) warunki koncentryczne
Siła Moc
E
Hilla)
Zmiana mocy maksymalnej i udział różnych systemów resyntezy ATP podczas wysiłku (a); zmiana mocy w wysiłkach maksymalnych 10, 30 i 40 s (b).
Moc (P) = Siła (F) . prędkość (v) STREFY MOCY I - "szybkościowej"
II - maksymalnej III - "siłowej"
100
I
[%]
80
II
III
60
Sila [%] Prędkość [%] Moc [%]
40 20 0 0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Podnoszona masa lub pokonywany opór [%CM]
Co to jest periodyzacja! Periodikos (gr.) – okres. Periodyzacja treningu, której potrzebę dostrzeżono już w starożytności, to „…logiczne i systematyczne ułożenie bodźców treningowych w jedną spójną całość, w odpowiedniej kolejności, w celu optymalizacji skutków treningu we wcześniej ustalonych okresach czasu” [Bompa i Haff, 2010].
„Kto nie planuje, ten planuje klęskę”
CZYNNIK II (siła i moc razem czy oddzielnie?) TRZY GŁÓWNE RODZAJE WZORCÓW PERIODYZACJI OBCIĄŻEŃ TRENINGOWYCH (OT) W ZWIĘKSZANIU CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO (MASA, SIŁA, MOC) 1. BLOKOWY (B) – zmiany cech w makrocyklu (np. 15-tyg. co 5 tyg.) 2. TRADYCYJNY (T) – zmiany cech w makrocyklu (np. 15-tyg., co tydzień) 3. „FALOWANIE” (F) – zmiany cech w makrocyklu (np. 15-tyg., co tyg. lub trg.)
WYRÓŻNIJ FORMY PRZEJAWIANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ!
CECHY UKŁADU MIĘŚNIOWEGO
Zależność między liczbą powtórzeń w serii (RM) a rozwijaną cechą CECHA SI ŁA 1-6
MOC 1-5
MASA 8-12
LWS Powyżej 15
0
5
Wpływ na daną cechę:
10 - duży,
15
LICZBA POWTÓRZEŃ
- średni,
- mały
ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZĘSTOTLIWOŚCIĄ TRENINGÓW A ZWIĘKSZENIEM SIŁY MIĘŚNIOWEJ Liczba trg [w tyg] 1 2
Zwiększenie siły w odniesieniu do 3 trg w tyg [%] Utrzymanie osiągniętego poziomu 60
3
100
4
105 – 113
5-6
120 – 140
ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZĘSTOTLIWOŚCIĄ TRENINGÓW A SKUTECZNOŚCIĄ ZWIĘKSZANIA LOKALNEJ WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ, MASY, SIŁY I MOCY SKUTECZNOŚĆ 60%
ni a m y z r ut 1
e
2
100% 3
105 -
4
113 %
120 -
5-6
140 %
SWOISTOŚĆ ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO - RODZAJE ĆWICZEŃ Globalne (GLO) - kompleksowo mięśnie całego ciała; zastosowanie - głównie moc mięśni całego ciała, ruch „otwarty” (tak jak skok, rzut, sprint), maksymalnie szybko „do końca” (np. rwanie, zarzut sztangi, wybicie z klatki piersiowej). Segmentowe (SEG) - duże grupy mięśniowe w kompozycji (np. NN-T, RR-T), zastosowanie - przede wszystkim siła i masa (baza dla siły i mocy) - wypychanie NN, wyciskanie w leżeniu. Izolowane (IZO) - pojedyncze grupy mięśni, pozycje standardowe, bardzo dokładne wykonanie, zastosowanie głównie masa i lokalna wytrzymałość siłowa (np. prostowanie w stawie kolanowym - siad, uginanie/prostowanie przedramion).
CZYNNIK II (siła i moc razem czy oddzielnie?) Najpowszechniejszym wzorcem periodyzacji treningu siłowego jest wzorzec tradycyjny (zwiększanie intensywności, zmniejszanie objętości pracy). Aktualnie w dyscyplinach i konkurencjach charakteryzujących się dużą liczbą startów niemal przez cały rok stosuje się także wzorzec „falowania”
(undulating periodization: weekly, daily)*. *[FLECK S. J.: Undulating periodization, International Conference Strength Training in Sport and Rehabilitation, Serres, 2004, 14-17]
WZORZEC TRADYCYJNY PERIODYZACJI OT
WZORZEC „FALOWANIA” OT (UNDULATED)
Aktualnie zalecane wzorce periodyzacji obciążenia treningowego, ukierunkowanego na zwiększanie cech układu mięśniowego sportowców (przykład 15-tygodniowego cyklu treningowego, cel główny - moc) T (Tradycyjny trzy 5-tyg. cykle)
B (Blokowy, trzy 5-tyg. fazy)
„Falowanie” tygodniowe
„Falowanie” Dzienne
1
MASA
MASA
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
2
SIŁA
MASA
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
3
SIŁA
MASA
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
4
MOC
MASA
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
5
MOC
MASA
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
6
MASA
SIŁA
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
7
SIŁA
SIŁA
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
8
SIŁA
SIŁA
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
9
MOC
SIŁA
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
10
MOC
SIŁA
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
11
MASA
MOC
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
12
SIŁA
MOC
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
13
SIŁA
MOC
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
14
MOC
MOC
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
15
MOC
MOC
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
Tydzień
Cel tygodnia lub treningu: LWS – lokalna wytrzymałość siłowa, MASA – masa mięśniowa, SIŁA – siła, MOC – moc.
WZORZEC BLOKOWY Cykl 24-tygodniowy Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego Okres szkoleniowy (nazwa, treść, czas trwania) Przygotowawczy (treningi, zawody, 10 tyg)
Etap (zwiększana cecha, czas trwania) Lokalna wytrzymałość siłowa (2 tygodnie)
Treningi (liczba, częstotliwość) 6 (3 w tygodniu)
Program treningowy (symbol) „LWS”
Siła mięśniowa (3 tyg) Moc – zwiększanie (5 tygodni) Startowy Moc – zwiększanie + (treningi, zawody, utrzymanie 14 tygodni) (14 tygodni) Przejściowy Inne rodzaje (np. (odpoczynek + treningi, wytrzymałość ogólna) ? tygodni) (odpoczynek - ? tyg + treningi - ? tygodni) SUMA - 24 tygodnie 24 tygodnie
9 (3 w tygodniu) 15-10 (3 lub 2 w tygodniu) 28-14 (2 lub 1 w tygodniu)
„Siła” „Moc”
?
Program zgodny z rodzajem stosowanego treningu
58 - 39
“Moc”
CZYNNIK I (siła i moc razem czy oddzielnie?) CHARAKTERYSTYKA WZORCA „FALOWANIA (DAILY)” (wszystko jednocześnie!) STREFY WIELKOŚCI CIĘŻARU (ile powtórzeń w serii - RM) 4-6, 8-10, 12-15 RM w serii, w całym cyklu szkoleniowym! STREFA A RODZAJ ĆWICZENIA Wszystkie strefy powtórzeń – ćwiczenia kompleksowe 8-10 w serii – ćwiczenia izolowane TYPOWY MIKROCYKL TYGODNIOWY Poniedziałek, czwartek – głównie ćwiczenia kompleksowe (np. przysiady), wszystkie strefy. Wtorek, piątek - głównie ćwiczenia izolowane (strefa 8-10RM)
CZYNNIK I (siła moc razem czy oddzielnie?) KOMPLEKSOWY (BLOKOWY) SYSTEM ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO SPORTOWCÓW (Trzaskoma i Trzaskoma, 2001) LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA, MASA I SIŁA MIĘŚNIOWA - PRZYGOTOWANIE, PROFILAKTYKA. PRZYGOTUJ SIĘ DO TRENINGU SPECJALISTYCZNEGO! (okres przygotowawczy)
SIŁA, MOC (MAX) – PROFILAKTYKA, PROGRESJA.
UZUPEŁNIAJ TO, CZEGO W PEŁNI NIE DAJE TRENING SPECJALISTYCZNY I CHROŃ PRZED JEGO NEGATYWNYMI SKUTKAMI!
(okres przygotowawczy + startowy)
WNIOSEK Jeżeli możesz, to stosuj OT zgodnie z wzorcem Blokowym, gdyż takie postępowanie skuteczniej uwzględnia charakterystykę mechanizmów adaptacyjnych!
CZYNNIK III Co wybierzesz? Trening siłowy czy trening funkcjonalny (typu fizjoterap.)?
Ćwiczenia funkcjonalne
Ćwiczenia funkcjonalne („kolano skoczka”)
CZYNNIK III Co wybierzesz? Trening siłowy czy trening funkcjonalny (typu CrossFit)?
KULTURYSTKA KULTURYSTYKA
CROSSFIT
NO PUKE
UWAGA! ZAGROŻENIA! RABDOMIOLIZA – choroba nerek, zwykle spowodowana intensywnymi treningami nieprzygotowanych osób! Rozpad tkanki mięśniowej, wnętrza komórek mięśniowych przedostają się do krwiobiegu. Wskaźnik – wysoki poziom kinazy kreatynowej. OSTROŻNIE W SPORCIE!
CZYNNIK III (trening siłowy czy funkcjonalny fizjoterap. (F)? Jeżeli celem jest zwiększenie cech (cechy) układu mięśniowego, to trening siłowy. Jeżeli celem jest korekta tzw. zaburzeń biomechanicznych (np. przykurcz mm. grupy kulszowo-goleniowej lub ograniczenie ruchomości w stawie skokowo-goleniowym, uwaga! - rzadziej w sportach walki niż w innych dyscyplinach), to trening funkcjonalny. WNIOSEK - Jeden nie zastąpi drugiego! Trening F nie ma bezpośredniego wpływu na moc!!! Jest miejsce dla obu i to w różnych wariantach (np. najpierw funkcjonalny, później siłowy).
CZYNNIK III (trening siłowy czy funkcjonalny typu „Crossfit”?) Jeżeli już, to w okresie przygotowawczym, gdy celem jest kompleksowa wytrzymałość (siłowa?). Jeżeli celem jest maksymalne zmęczenie kompleksowe (całe ciało) bez względu na koszty (energetyczne, obciążenie układu ruchu) i nie ma przekonania, że lepiej, jak ten efekt uzyska się treningiem specjalistycznym, to ewentualnie …trening funkcjonalny. WNIOSEK - Jeżeli celem jest zwiększenie cech układu mięśniowego (siła i moc maksymalna!) to trening siłowy. Nie da się go zastąpić funkcjonalnym!
CZYNNIK IV – Prawidłowy dobór i wykonywanie ćwiczeń siły i mocy – duże rezerwy, zwłaszcza w ograniczeniu ryzyka przeciążenia układu ruchu, ale poważne ograniczenia, zwłaszcza u doświadczonych sportowców-mistrzów! 1. Jeżeli nie jest to konieczne, to nie zwiększaj jednocześnie siły i mocy, tę drugą stosuj w okresie przedi startowym, ale poprzedź pierwszą! 2. Ćwicz tak, by pracowały mięśnie, a nie sprzęt i urządzenia treningowe wspomagane ruchami „oszukanymi”! Ciężar nie jest celem! 3. Dobieraj odpowiednie ćwiczenia w celu zwiększania siły oraz mocy (otwarte łańcuchy biokinematyczne) i nie pomijaj czynności ekscentrycznej (aktywne rozciąganie mięśni przez hamowanie ruchu)! 4. Osiągaj maksymalny efekt minimalizując czas, energię i obciążenie biernego układu ruchu!
CZYNNIK IV - Tak wykonywane ćwiczenia (cel – siła) przynoszą małe korzyści dla mięśni, a bardzo obciążają bierny układ ruchu! Wady: duża prędkość ruchu nie jest generowana przez mięśnie, odbicie pozwala wykorzystać energię sprężystą sprzętu (szczególnie w bench press), brak aktywnej czynności ekscentrycznej, łańcuch zamknięty nie sprzyja zwiększaniu mocy, leg press - za duże kąty w stawach, przeprost – staw kolanowy. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU WYPYCHANIE OBCIĄŻENIA - suwnica
CZYNNIK IV Tak wykonywane bardzo ważne ćwiczenie Back Extension (Unoszenie tułowia, cel – siła mięśni grzbietu w odcinku lędźwiowym, lepiej w leżeniu-poziom) nie tylko nie przynosi korzyści dla mięśni, ale jest niebezpieczne! Stanowi duże obciążenie newralgicznej części kręgosłupa! Wady: duża prędkość ruchu w tym ćwiczeniu jest niewskazana, siła jest generowana głównie nie przez mięśnie, ale przez „wahadło”, mięśnie stabilizacyjne w izolacji działają wbrew swojej głównej roli, duże ramię działania siły zewnętrznej generuje duży moment oporu (20 kg = duża masa!).
PRZYSIAD Z TYŁU - SQUAT BACK. SPOSÓB, W JAKI ZABIERASZ SZTANGĘ ZE STOJAKÓW I TRZYMASZ JĄ NA BARKACH MA WAŻNY WPŁYW ZARÓWNO NA BEZPIECZEŃSTWO, JAK I SKUTECZNOŚĆ ĆWICZENIA. TEN JEST ZALECANY!
SQUAT BACK. TEGO SPOSOBU NIE STOSUJ! NIE POZWALA NA USZTYWNIENIE TUŁOWIA, A TO JEST WAŻNY ELEMENT TEGO ĆWICZENIA!
SQUAT BACK. Tzw. pełny (udo równolegle do podłoża, obciążamy głównie biodra i tułów, siadamy na całe stopy, z tendencją na pięty, nie na palce, trzymamy tzw. proste plecy!
Co lepiej? Pełny czy półprzysiad? Pierwszy mniej obciąża, ale drugi lepiej wpływa na RFD i końcową fazę ruchu. Ciekawa propozycja Bazylera i wsp. (2014, listopad, JSCR). Combined squats: czyli obydwa, albo w tym samym czasie, albo najpierw pełny (np. 3 tyg.), a później pół- (też 3 tyg.).
PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH Technika – taka, jak przysiadu. Mniejszy zakres pracy mięśni. Wymaga znacznie większego ciężaru, by uzyskać podobne – jak w przysiadzie – pobudzenie mięśni.
NIEPRAWIDŁOWA POZYCJA W PRZYSIADZIE
CZYNNIK V Tak wykonywany squat back (cel – siła) przynosi małe korzyści dla mięśni, a bardzo obciąża bierny układ ruchu (m. in. więzadło rzepki)! Wady: zła pozycja, duża prędkość ruchu nie jest generowana przez mięśnie, odbicie pozwala wykorzystać energię sprężystą sprzętu, brak aktywnej czynności ekscentrycznej, łańcuch zamknięty nie sprzyja zwiększaniu mocy.
MONITOROWANIE PROCESU TRENINGOWEGO ZASADY PRAKTYCZNEGO WYKORZYSTANIA 1. Im prostszy ruch (nie musi być specjalistyczny!), tym lepsza informacja o aktualnym stanie układu mięśniowego i nerwowego (np. wyskok pionowy – CMJ) 2. Im krótszy i łatwiejszy ruch, tym większe szanse jego przeprowadzania w różnych warunkach 3. Ocena „wnętrza” (np. biochemiczna – kinaza kreatynowa lub testosteron) – przewidywanie! 4. Ocena „co na zewnątrz generuje sportowiec” (np. biomechaniczna – moc lub skoczność) – aktualny stan!
Dziękuję za uwagę
Dr hab. prof. nadzw. Zbigniew Trzaskoma *AWF Warszawa, Wydział Rehabilitacji **Zespół Metodyczno-Szkoleniowy Klubu Polska Konsultant ds. treningu siły i mocy Zapraszam do lektury! www.klubpolska.com.pl „Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi!”
Konferencja Szkoleniowa ……………… 21 listopada 2015 r., Warszawa
Zapraszam do lektury! www.klubpolska.com.pl „Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi!” (9 prac) 1. Jak skutecznie i bezpiecznie zwiększać siłę i moc sportowców? 50 zasad – 6 sierpnia 2014 r. 2. Czy stosowanie rozciągania statycznego wpływa na dynamikę sportowca, obniża ryzyko urazów i przyspiesza restytucję powysiłkową? 3 października 2014 r. 3. Czy trening funkcjonalny może zastąpić klasyczne treningi siły i mocy? (część I) – 21 lipca 2015 r. 4. Jak zaplanować ostatni cykl szkoleniowy w drodze do „Rio 2016” – 24 września 2015 r. 5. Czy trg. funk…(część II) – 13 listopada 2015 r.