Krop, træning & psyke Tænk mindre og få mere overskud

KROP TRÆNING PSYKE

Find aktiviteter i Lungeforeningens netværk, lokalafdelinger og lungekor på side 40 og på lunge.dk/lokal

TEKST LOTTE BENTZEN FOTO SHUTTERSTOCK

Tænk mindre

og få mere overskud

Har man et barn med en lungesygdom, har man selv en lungesygdom, eller er man pårørende, så er der masser at tænke over. Man kan komme til at tænke så meget, at man i yderste konsekvens spekulerer sig til mørke tanker, angst eller depression. Psykolog Pia Callesen opfordrer os til at tænke mindre, og styre den tid, vi bruger på at gruble og overtænke.

Har man f.eks. et lungesygt barn, kan spørgsmålene tårne sig op i horisonten. Hvad nu, hvis sygdommen bliver værre? Hvad nu, hvis barnet ikke kan klare sig i skolen sammen med de andre børn? Hvad nu, hvis sygdommen går ud over søskende? Spørgsmålene er mange, og man kan bruge mange timer dagligt på at tænke over både fortid og fremtid. Men det skal man være varsom med. I hvert fald hvis man spørger psykolog Pia Callesen. Hun er klinikchef i Cektos og tilbyder metakognitiv terapi til sine klienter.

Den metakognitive terapi er forholdsvis ny i Danmark, og Pia Callesen var den første dansker, som blev certificeret til at behandle efter metoden herhjemme (se boks).

Tankerne regulerer sig selv I den metakognitive terapi er det vigtige ikke, hvad vi tænker, men hvor meget tid, vi bruger på at tænke. Hvor traditionel kognitiv adfærdsterapi har fokus på at ændre tankemønstre, så man tænker og handler anderledes i en given situation, så har metakognitiv terapi fokus på, at man skal give de negative og svære tanker mindre opmærksomhed og simpelthen lade dem være. Grundpræmissen er, at alle tanker er forbigående, og at sindet regulerer sig selv, hvis man lader tankerne være. Ligesom et sår: hvis man lader være med at kradse i det, heler det op. Men hvis man kradser, så heler såret ikke, og vil hele tiden tiltrække sig opmærksomhed.

Det anslås, at man i løbet af en dag har omkring 70.000 tanker om alt mellem himmel og jord. Tanker som ’bilen er hvid’, ’hvad skal jeg lave til aftensmad’ eller ’der går min nabo’ er tanker, som vi lader passere og knapt nok husker efterfølgende. Men de svære tanker som f.eks. ’måske bliver mit barn mere sygt’, dem griber vi fat i og vender og drejer, måske i timevis. I tankerne forestiller vi os frygtelige scenarier, vi forsøger at finde løsninger, og vi får ondt i maven og i kroppen af at tænke så meget på det. Måske bliver vi ovenikøbet syge med angst eller depression. – Mange er ikke klar over, hvor meget tid de bruger på at spekulere.

Måden vi tænker på – vores ’styresystem’ eller metakognitive overbevisninger – er vigtige. Ved at ommøblere dem, kan vi lære at styre tankerne, så vi ikke grubler os ned i dårligt humør og mørke tanker. PIA CALLESEN, PSYKOLOG

Nogle af mine klienter har måske brugt 10 timer på at spekulere uden at være klar over det. Andre klienter tror, at tiden de bruger på at spekulere hjælper dem, og at de kan tænke sig frem til en løsning, mens andre igen er overbeviste om, at de er ude af stand til at styre tankerne om det svære, siger Pia Callesen.

Hun understreger, at det er helt naturligt at have mørke tanker og gruble, når vi er i svære livssituationer. Men forskningen viser, at alt for megen grublen ikke gavner os, og at vi risikerer at tænke os syge. – Selvfølgelig skal vi tænke over og analysere de udfordringer, vi har. Men tiden, vi bruger på det, afgør, om vi har gang i en hensigtsmæssig analyse eller en uhensigtsmæssig overtænkning, forklarer Pia Callesen.

Triggertanker og ’grubletid’ I metakognitiv terapi lærer man at observere sine tanker. Man lærer f.eks. at identificere triggertanker, som kan sætte en lavine af overtænkning i gang. Man lærer også, at man gerne må have de svære tanker, at man

TIPS TIL AT GRUBLE MINDRE

• Find ud af, hvilke triggertanker, der sætter overtænkning i gang hos dig. • Bliv opmærksom på, om du grubler i løbet af dagen. Skriv f.eks. en post-it-seddel med teksten ’Grubler jeg?’. På den måde bliver du opmærksom på, om du grubler uden at være klar over det - og hvor meget tid, du bruger på at gruble. • Indfør grubletid – helst ikke for tæt på sengetid. • Få inspiration ved at lytte til podcasten’ Lev mere – tænk mindre’ og ’Grib livet – slip angsten’. Her finder du episoder med klienter, der fortæller om deres forløb med metakognitiv terapi. Du finder podcasten i den podcast-app, du normalt bruger.

KROP TRÆNING PSYKE

OM PIA CALLESEN

Uddannet cand.psych. og videreuddannet i kognitiv og metakognitiv psykologi. Pia Callesen var den første i Danmark, som gennemført den to-årige MTCInstitute metakognitive certificeringsuddannelse og den et-årige Advanced Level II-overbygningsuddannelse hos metodens grundlæggere, professor Adrian Wells ved Manchester University (UK) og professor Hans Nordahl ved Trondheim Universitet (NO). Sideløbende med sit hverv som klinikchef er Pia Callesen doktor ved Manchester University, og færdiggjorde i 2016 sin ph.d.-afhandling med forskning i effekten af metakognitiv depressionsbehandling i forhold til traditionel kognitiv adfærdsterapeutisk behandling.

→Læs mere på www.pia-callesen.dk

FÅ HJÆLP

På Lungeforeningens hjemmeside er der masser af hjælp at hente, så hverdagen bliver nemmere for dig. Find f.eks. vejrtrækningsøvelser, opmærksomhedsøvelser og meget mere på www.lunge.dk/hjælp skal observere dem passivt – via frakoblet opmærksomhed - og at man f.eks. kan styre tankerne ved at sætte tid af til at håndtere dem: – Vi arbejder helt konkret med grubletid, hvor man f.eks. sætter en time af om dagen til at tænke over et problem eller noget, man er bekymret eller bange for. Her kan man f.eks. bruge tid på at google, ringe til nogen, eller tænke over, hvordan man vil agere i en bestemt situation. Ofte oplever klienterne, at når grubletiden starter og tankerne kan få frit løb, så har de ikke behov for at dykke nærmere ned i problemet. Så var det alligevel ikke så vigtigt, siger Pia Callesen, som er helt med på, at triggertanker kan være skinbarlige kendsgerninger, som f.eks. at man er blevet fyret eller har fået en diagnose.

Ved at indhegne sine grublerier til et bestemt tidsrum, får man frigjort tid, som gerne skal bruges til at vende blikket ud i verden og lave noget, som giver glæde og energi.

Lad telefonen ringe Men hvordan holder man de svære tanker fra døren, når man ikke har grubletid? – Man skal træne sig op til at hilse svære tanker velkommen og konstatere, at de er der. Det er ok. Men man skal også lære at blive lidt doven på dem og undlade at dykke ned i dem. I stedet skal man henvise dem til grubletiden. Det er vigtigt, at man ikke forsøger at få de svære tanker til at gå væk og undertrykke dem. Man skal heller ikke forsøge at vende dem til positive tanker. Det kræver nemlig endnu mere tankevirksomhed. Tricket er, blot at observere tankerne og lade dem ligge, så sindet har mulighed for at regulere sig selv. Man kan sammenligne de svære

At ruminere betyder på dansk at dvæle ved en bestemt (negativ) tanke. At gruble hedder to ruminate på engelsk. Det er det samme ord, der bruges om en ko, der tygger drøv. Udtrykket, som dækker grubleprocessen, kan derfor billedligt ses som koen, der gumler og gumler på den samme tot græs.

tanker med telefoner, som ringer og bimler. Man hører telefonerne, men man tager dem ikke. Efter nogen tid holder de op med at ringe, forklarer Pia Callesen.

Undervejs i sin uddannelse til metakognitiv terapeut fik Pia Callesen selv brug for terapiformen. Hun blev nemlig mor til en søn, som er født med en genfejl, der forårsagede epilepsianfald. Anfaldene ville skade hans hjerne, hvis de ikke kom under kontrol. Pia Callesen var rystet og havde mange tanker, om hvad fremtiden ville bringe, og hvor galt, det kunne gå. Hun følte trang til at google og undersøge, opsøge ekspertise og finde løsninger. Men hun besluttede sig for, at lægerne måtte håndtere sygdommen, mens hun begrænsede spekulationerne og var nærværende i forhold til sin søn og familie: ’Det kræver bevidsthed, tålmodighed og vilje at lære at slippe tankerne og flytte sit fokus ud i livet. Men jeg oplevede på egen hånd, hvor kraftfuld metakognitiv terapi er’, skriver hun bl.a. i bogen ’Lev mere – tænk mindre’.

Ud over bøgerne ’Lev mere – Tænk mindre’ og ’Grib livet – slip angsten’, som man kan vinde her i magasinet (se boks), har Pia Callesen også skrevet bogen ’Mod på livet’ som retter sig mod forældre til unge og giver inspiration, råd og vejledning til, hvordan forældre kan støtte teenagere, der har bekymringer og lider af manglende selvværd.

VIND EN BOG

Psykolog Pia Callesen har doneret bogen ’Lev mere – Tænk mindre’ og ’Grib livet – slip angsten’ til Lungeforeningen. Vær med i lodtrækning om bøgerne ved at sende en mail til info@lunge.dk med teksten ’Lodtrækning’ i emnefeltet. Vi trækker lod den 15. december, og vinderne får direkte besked.

HVAD VISER STUDIERNE?

Metakognitiv terapi er udviklet af den britiske psykolog og professor Adrian Wells og bygger på over 20 års grundforskning i årsagen til, at nogle mennesker udvikler psykiske lidelser, mens andre ikke gør. Der er lavet mange studier, som viser, at metoden har en rigtig god virkning – dyk f.eks. ned i følgende tre studier:

• The Efficacy of Metacognitive

Therapy: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://bit.ly/3B8k7oD

• Metacognitive Therapy versus

Cognitive Behaviour Therapy in

Adults with Major Depression:

A Parallel Single-Blind

Randomised Trial - https://go.nature.com/3q6gfOI

• Evaluating Metacognitive

Therapy to Improve Treatment of Anxiety and Depression in

Cardiovascular Disease:

The NIHR Funded PATHWAY

Research Programme - https://bit.ly/3KDNQZL