Krop/Træning/Psyke: Gør naturen til dit personlige træningscenter

KROP TRÆNING PSYKE

Find aktiviteter i Lungeforeningens netværk, lokalafdelinger og lungekor på side 33 og lunge.dk/lokal

TEKST KRISTINE BUSKE FOTO LARS H. LAURSEN

Gør naturen til dit personlige træningscenter

At træne og dyrke motion kræver ikke særlige redskaber og faciliteter. I naturen kan du både træne din kondition og styrke dine muskler – samtidig med, at du nyder omgivelserne. Fysioterapeut Dorthe Varning Poulsen har samlet sine bedste råd, så du nemt kan komme ud og træne i naturen.

Træning i selskab med en syngende solsort, et livligt egern eller duften af blomster og fugtige blade. Lyder det ikke skønt? Hvis der er noget, vi har lært af coronakrisen, så er det at bruge naturen – ikke mindst til motion. Og det er også noget, flere fysioterapeuter er blevet mere og mere opmærksomme på. En af dem er Dorthe Varning Poulsen, der er lektor ved Københavns Universitet.

Hun fortæller, at træning i naturen kan være særligt godt for mennesker med en lungesygdom. Især, hvis man ikke føler sig hjemme i et træningscenter. – Mange mennesker med en lungesygdom ved godt, at det er vigtigt at træne, men det kan være en stor omvæltning og føles grænseoverskridende at starte i et motionscenter. For hvilket udstyr skal man have, hvilket tøj skal man anskaffe, og er der ikke også mange, der kigger? Naturen byder i stedet på et rum, der aldrig er kedeligt, og som føles mere trygt, fordi du føler dig mindre eksponeret for fitnessløverne. Så naturen er et rigtig godt sted at starte med at træne, fortæller Dorthe Varning Poulsen. Terapi for sindet Udover at det kan virke mere overskueligt at snøre kondiskoene og gå direkte ud og træne i den friske luft, så har naturen også andre fordele, når du træner. Nemlig de mentale. Når du jævnligt er i og bruger naturen, forebygger du stress, angst og depression. Effekter, der kan være til stor gavn for mennesker med en lungesygdom.

– Bekymringer og urolighed kan fylde for mennesker med en lungesygdom, fordi man er bange for at få åndenød. Her kan naturen være som terapi, der er med til at give mere mentalt overskud i hverdagen. Derfor er det også vigtigt, at du mellem træningen sætter tid af til at bruge sanserne og tage naturen ind for at få bedst muligt udbytte, forklarer Dorthe Varning Poulsen og tilføjer: – Naturen i sig selv vækker også en lyst til at røre sig. Det kan være, du skimter en skovsø, du bare må ned og se. Naturen har mange gaver, som giver en følelse af velvære og motiverer os. Naturen har redskaberne Den oplagte træning, man kommer til at tænke på med udgangspunkt i naturen, er konditionstræning gennem gang, løb og cykling. Men selvom de fleste forbinKun fantasien der styrketræning med tunge vægte sætter grænser. og et fitnesscenter, så kan du også Først og frem- sagtens styrke dine muskler i naturen. meste handler det – Du behøver ikke at have tung beom at finde lysten lastning på. Brug naturen, lav armtil at bevæge sig. stræk op ad et træ, brug en træstub som en stepbænk eller bevæg dig rundt i tæt bevoksning, hvor du skal bukke dig under en gren eller gå hen over en sten. Kun fantasien sætter grænser. Først og fremmeste handler det om at finde lysten til at bevæge sig frem, forklarer Dorthe Varning Poulsen. Når man kommer ud, er det vigtigt at sætte sit hoved op efter, at man også skal træne. Ellers havner man i det, hun kalder "comfort-tempo", hvor

Dorthe Varning Poulsen Fysioterapeut, ph.d. Lektor ved Institut for Geovidenskab og Naturforvaltning ved Københavns Universitet.

udbyttet af motionen bliver begrænset. For at sikre, at du rent faktisk træner kroppen, er det vigtigt at lægge en plan og sætte nogle mål, så du gør motionen til en vane. Men pas på med at sætte et for højt ambitionsniveau fra start. – Det er en god idé at starte helt enkelt ud med at gå en rute på en længde, du kan overskue, så du får en succesoplevelse. Sørg for, at der er noget, du kan sætte dig på undervejs. Det er vigtigt, at du også tager dig tid til at nyde naturen og trække frisk luft ned i lungerne, så du finder roen og ikke bliver overbelastet. Herefter kan du begynde at udfordre dig selv med at øge tempoet, tage en mere kuperet rute eller gå en længere strækning. Først når du føler, du har fysik overskud til det, kan du supplere med styrketræningsøvelser, siger Dorthe Varning Poulsen.

Potentiale til mere Man ved endnu ikke, om træning i naturen giver samme effekter som traditionel træning i et motionscenter, men det er noget, man er begyndt at forske i.

Indtil videre er hendes egne erfaringer, at der er mange gevinster at hente. – Nogle vil mærke en gradvist øget fysisk styrke og kondition, der gør det nemmere at håndtere hverdagens gøremål. For andre vil det, at røre sig i naturen, give mental energi og på den måde give mere overskud i hverdagen, siger fysioterapeuten, og tilføjer: – Når du har en kronisk sygdom, har du mange udfordringer at slås med i forvejen. Derfor er det vigtigt, at de livsstilsændringer, du tilføjer til din hverdag, er positive fremfor et irritationsmoment. Her er naturen en rigtig god måde at vække lysten til at motionere.

GODE RÅD TIL AT KOMME I GANG MED AT TRÆNE I NATUREN

Start med en overskuelig rute Først og fremmest handler det om at komme i gang. Træningen kan i starten blot være en gåtur i skoven på 30 minutter tre gange om ugen. Det skal være lysten, der driver værket, så find det, der motiverer dig

Læg en plan Pas på, at du ikke sidder fast i comforttempoet. Det er vigtigt, at du sætter dig nogle mål, så du løbende øger dine fysiske kompetencer. Start for eksempel med at øge distancen, herefter kan du gå nye ruter, der er lidt mere udfordrende. Har du brug for mere træning, kan du koble styrkeøvelser på.

Brug naturen I naturen er der masser af redskaber, du kan bruge i din træning. Sten og tykke grene kan bruges som vægte, en bænk eller et træ kan bruges til armstræk eller udstrækning, og en træstub kan være din stepbænk. Kun fantasien sætter grænser.

Find en træningsmakker Motion er kun sjovere, når du har nogen at dele med. Med en lungesygdom er det svært at finde luft til både at tale og træne på samme tid. Her kan I bruge pauserne, hvor I nyder udsigten til at få en snak. Flere kommuner er begyndt at tilbyde træningshold i naturen gennem de lokale sundhedscentre, hvor man træner i hold. Du kan også tilmelde dig en gå-gruppe, som flere af Lungeforeningens lokalafdelinger tilbyder.

Husk pauserne Sørg for at lægge pauser undervejs, hvor du kan nyde udsigten og komme helt ned i gear. Det giver også mere motivation og energi til træningen. Det er vigtigt, at træningen aldrig bliver en sur pligt. Det skal være sjovt, så du får overskud, du kan bruge på de dage, hvor energien er lavere.

3 øvelser til lungepatienter:

De 3 træer At trække vejret godt igennem giver en god fornemmelse af kontrol med vejrtrækningen. Vores åndedrætsmuskel i mellemgulvet kan arbejde frit, og musklerne omkring brystkassen får et godt stræk.

Palmen: Stå eller sid med så ret ryg som muligt og armene ned langs siden. Træk vejret ind samtidig med, at armene krydses foran kroppen og føres opad foran kroppen. Løft brystkassen og lad dine arme strække sig ud som to palmeblade. Før roligt armene ud til siden og ned igen, imens du puster langsomt ud. Kaktussen: Stå eller sid med så ret ryg som muligt. Hold armene ud fra kroppen med en vinkel på 90 grader i skulder og albueled, lidt som en kaktus. Træk vejret ind samtidig med, at brystkassen løftes lidt opad og skuldrene tilbage, så skulderbladene mødes på ryggen. Mærk, at det spænder lidt. Pust så langsomt ud og før armene tilbage til udgangsstillingen. Gentag gerne nogle gange, og slap så af.

Egetræet: Stå eller sid med så ret ryg som muligt. Sæt dine hænder i siden. Forestil dig, at du, som et egetræ, har rødderne dybt plantet i jorden. Når du trækker vejret ind, hentes energien helt nede fra rødderne. Når du puster ud, går der energi ned gennem din krop og helt ned i rødderne. Mærk hvordan kroppen bliver stabil og rolig.

STYRKETRÆNINGSØVELSER:

Rundt om træet. Træningen af lårmusklerne. Stå med siden til et godt stort træ. Støt evt. med den ene hånd på stammen. Tag et godt skridt fremad, hvor du bøjer godt i knæet på det forreste ben. Træd et skridt frem med bagerste ben, så du står med samlede ben igen. Gentag 4 skridt den ene vej rundt om træet og 4 dybe skridt den anden vej rundt. Træk vejret nogle gange, og spids læberne, når du puster ud.

Skub til et træ. Træning af arm-og brystmuskler. Stå foran et træ. Afstanden fra træet til fødderne er, så du lige kan nå stammen, når du strækker armene. For-spænd i core-musklerne (forside og bagside af krop-stammen) og sæt hænderne på stammen samtidig med, at du bøjer i albueledene, så ansigtet kommer tæt på træet. Skub fra igen, så kroppen rettes op igen. Udføres 6-8 gange og hold en pause. Gentages 2 gange mere.