Vier weken samen gezond eten Week 1
Beste gezonde eter, Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte. Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten. De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten. Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten, eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en gemakkelijkheid. Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte. Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact opnemen via dannyhut@hotmail.com of de “Danny Hut Personal Training” Facebook pagina. Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze vier weken. Met sportieve groet, Danny Hut
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1
Boodschappenlijst Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het boodschappenlijstje. Het avond dient bereid te worden met extra vergine olijfolie. Dit scheutje olijfolie is niet meegenomen in de voedingswaarden. Vele producten op het boodschappenlijstje kunt u tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven gebruiken. Vlees/vis Kipfilet Kipfilet voor op brood Runder tartaar Runder rookvlees Kabeljauw
Fruit Blauwe bessen (vers of bevroren) Appels Bananen Druiven
Groente Komkommer Verse gember Tomaten Broccoli Sperziebonen Prei Uien Spruiten Verse knoflook Spinazie Avocado Groenten mix voor macaroni/spaghetti Blikje Gepelde tomaten
Kruiden en toevoegingen Honing Kaneelpoeder Kippenbouillon (zonder zout) Sesam olie Extra vergine olijfolie Soja saus/chili saus Magere jus Ketjap Ketchup Sambal Boemboe nasi goreng (koningsvogel)
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
2
Pindakaas Filet americain
Overige Havermout Volkoren brood Zilvervliesrijst Dieet halvarine Aardappelen Volkoren knäckebrÜd Muesli Volkoren tortilla/wraps Volkoren spaghetti
Zuivel Magere kwark Eieren Magere yoghurt Kaas 20+
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
3
Maandag 6 april 2015 Ontbijt Havermout met blauwe bessen (1 persoon) Ingrediënten: 45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels) 250 ml water 75 gram bevroren blauwe bessen 3 eetlepels yoghurt 1 eetlepel honing snufje kaneel Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
295 kcal 59 gram 12 gram 4 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met kipfilet(1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 3 plakjes kipfilet (Eventueel met halvarine, 10 gr) Tip: Eventueel beleggen met een handje ijsbergsla Vegetarische optie: halvajam Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
277kcal 42 gram 14 gram 6 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
4
Avond eten Zilvervlies rijst, kipfilet met frisse komkommer (4 personen) IngrediĂŤnten: 400 gram kipfilet 360 gram zilvervlies rijst 1 komkommer geschild en gesneden 1 blokje zoutarme kippenbouillon 1 of 2 vers gehakte knoflook 40 gram(stukje)vers gesneden gember 1 eetlepel sesam olie 3 eetlepels zoutarm sojasaus of chili saus naar smaak 200 ml water Bereiding: Kook de zilvervlies rijst met daarin in toegevoegd kippenbouillon blokje minimaal 10 minuten gaar. Voeg onder de kooktijd van de zilvervliesrijst de gesneden gember toe. Snij de kipfilet in blokjes en kruid deze met jou favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en bak deze tot dat ze goudbruin zijn. Snijd ondertussen de komkommer in plakjes of stukjes. Verwarm de sesamolie, verse knoflook en resterende gember in een pannetje, roer voortdurend tot de knoflook helder begint te worden. Voeg als laatste de sojasaus of chili saus toe. Serveer de stukjes kip en rijst op een bord en schenk de zelfgemaakte saus over het hele gerecht. Vegetarische optie: peulvruchten i.p.v. kipfilet. Bijvoorbeeld: witte bonen, bruine bonen, erwten etc. Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 493 kcal Koolhydraten: 78 gram Eiwitten: 36 gram Vetten: 3 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
5
Dinsdag 7 april 2015 Ontbijt Magere yoghurt met honing en stukjes appel (1 persoon) Ingrediënten: 250 gram magere yoghurt 1 appel 1 eetlepel honing Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
216 kcal 40 ram 12 gram 0 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 2 plakjes kipfilet 1 plakje kaas (20+) 1 tomaat (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
315 kcal 44 gram 19 gram 7 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
6
Avond eten Aardappelen met jus runder tartaar en broccoli (4 personen) IngrediĂŤnten: 800 gram gekookte aardappelen 800 gram broccoli 4 stuks magere runder tartaar (400 gram) 4 sauslepels magere jus (1 lepel per persoon) Vegetarische optie: groenteburger i.p.v. runder tartaar Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieĂŤn: 395 kcal Koolhydraten: 44 gram Eiwitten: 31 gram Vetten: 10 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
7
Woensdag 8 april 2015 Ontbijt Magere yoghurt met muesli en banaan(1 persoon) Ingrediënten: 250 ml magere yoghurt 45 gram muesli (4 a 5 eetlepels) 1 banaan (middelgroot) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
380 kcal 68 gram 14 gram 4 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 2 plakjes kipfilet 1 gekookt eitje (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
339 kcal 42 gram 18 gram 11 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
8
Avond eten Zilvervliesrijst, kipfilet en sperziebonen(4 personen) IngrediĂŤnten: 360 gr zilvervlies rijst (4 kopjes) 400 gr kipfilet 800 gr sperziebonen 2 eetlepel ketjap manis 2 eetlepel ketchup 1 theelepel sambal oelek 150 ml water Wilt u zelf niet u eigen saus maken? Voeg dan een calorie arme boemboe toe, die kunt u vinden bij de Aziatische producten in de supermarkt (let op: de voedingswaarden worden hierdoor wel anders). Vegetarische optie: cashewnoten met een bosui i.p.v. kipfilet Bereiding: Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar. Snij de kipfilet in blokjes en kruid deze met jouw favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en bak deze tot dat ze goudbruin zijn. Als de kipfilet blokjes goud bruin zijn, voeg je 2 eetlepels ketjap, 2 eetlepels ketchup, 1 theelepel sambal toe en 150 ml water toe. Roer dit goed door en laat het een paar minuten sudderen tot dat het een sausje wordt. Ondertussen breng je de sperziebonen aan de kook en laat deze 8 minuten koken. Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 558 kcal Koolhydraten: 93 gram Eiwitten: 37 gram Vetten: 4 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
9
Donderdag 9 april 2015 Ontbijt Havermout met stukjes appel (1 persoon) Ingrediënten: 45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels) 250 ml water 1 appel 1 eetlepel honing Snufje kaneel Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
291 kcal 58 gram 8 gram 3 gram
Lunch 3 volkoren knäckebröd met runderrookvlees (1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren knäckebröd 3 plakjes runderrookvlees Trosje druiven (of een ander stuk fruit) (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: vegetarische gerookte ham van Tivall Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
221 kcal 39 gram 10 gram 3 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 0
Avond eten Pittige nasi met paksoi (4 personen) IngrediĂŤnten: 360 gr zilvervlies rijst (4 kopjes) 400 gr kipfilet 1 prei 1 a 2 ui 1 boemboe nasi goreng (koningsvogel) 150 ml water Bereiding: Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar en laat de rijst helemaal afkoelen (even buiten laten afkoelen) Snijd de kipfilet in blokjes en bak deze tot dat ze goudbruin zijn. Snijd de ui en de prei in stukjes en bak deze mee met de kip. Voeg het bakje van koningsvogel erbij met 150 ml water. Laat het even op laag vuur sudderen tot dat het een sausje wordt. Voeg de rijst toe bij de kip en meng dit door elkaar. Snijd de paksoi in klein stukjes en voeg deze toe aan het gerecht voor een lekkere verfrissing. Als u niet tegen pittig eten kan of het niet lust kunt u altijd een andere boemboe toevoegen. Vegetarische optie: vegetarische wokstukjes Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 503 kcal Koolhydraten: 74 gram Eiwitten: 33 gram Vetten: 8 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 1
Vrijdag 10 april 2015 Ontbijt Magere kwark met ongezouten noten(1 persoon) Ingrediënten: 250 gram magere kwark (half bakje) 30 gram ongezouten noten (handje vol) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
320 kcal 15 gram 24 gram 18 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met pindakaas en banaan (1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren broodjes 2 eetlepels pindakaas (30 gram) 1 banaan (middelgroot) (Eventueel met halvarine, 10 gr) De banaan snijd u in stukjes en verdeeld u over de boterhammen met pindakaas Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
324 kcal 33 gram 9 gram 16 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 2
Avond eten Volkoren wraps met kip en spinazie (4 personen) Ingrediënten: 8 kleine volkoren tortilla’s of wraps (30 gram per stuk) 400 gr kipfilet 500 gram verse spinazie Vegetarische optie: kipfilet van quorn of tivall Bereiding: Snijd de kipfilet in stukjes en wok de stukjes goudbruin gaar. Voeg de 500 gram spinazie toe in de wok met kipfilet en laat de spinazie krimpen. Verdeel de kipfiletblokjes met spinazie over de 8 wraps en verwarm dit heel even in de oven. Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieën: 386 kcal Koolhydraten: 47 gram Eiwitten: 34 gram Vetten: 8 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 3
Zaterdag 11 april 2015 Ontbijt Volkoren knäckebröd met kaas en komkommer (1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren knäckebröd 2 plakjes kaas (20+) paar plakjes komkommer 1 appel (voor erbij) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
289 kcal 39 gram 19 gram 7 gram
Lunch Volkoren boterhammen met avocado en ei Ingrediënten: 3 volkoren boterhammen halve avocado 2 eieren Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
527 kcal 49 gram 22 gram 29 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 4
Avond eten Volkoren spaghetti met rundergehakt (4 personen) IngrediĂŤnten: 300 gram volkoren spaghetti 500 gram magere rundergehakt 400 gram spaghetti/macaroni groenten 1 ui 1 teentje knoflook blik gepelde tomaten Vegetarische optie: vegetarische gehakt Bereiding: Zet een pan en een koekenpan op het vuur. Snipper een ui, doe olijfolie in de koekenpan en doe hier de ui en het rundergehakt in. Doe zout en peper op het gehakt en rul dit. Doe de spaghetti in de pan en doe hier ruim kokend water bij. Kook dit gaar(kijk op de verpakking) Doe de gepelde tomaten, de knoflook, peper in een ruime maatbeker. Pureer dit met een staafmixer (of keukenmachine of blender) glad. Als er geen rauw gehakt meer is en de ui glazig is, doe dan de andere groenten erbij. Laat dit 5 minuten garen. Giet de spaghetti af, terwijl je wat vocht opvangt in een mok. Doe de saus bij de groenten en gehakt, roer dit door. Doe de pasta en wat van het vocht erbij. Weer goed doorroeren en doorwarmen. Voedingswaarden per persoon Aantal calorieĂŤn: 279 kcal Koolhydraten: 56 gram Eiwitten: 12 gram Vetten: 3 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 5
Zondag 12 april 2015 Ontbijt Smoothie van magere yoghurt met bevroren fruit en banaan (1 persoon) Ingrediënten: 250 ml magere yoghurt 150 ml magere melk 100 gram bevroren frambozen (of ander fruit) 1 kleine banaan Bereiding: Voeg alle ingrediënten in een blender en u heeft een heerlijke smoothie Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
335 kcal 60 gram 19 gram 1 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood Filet americain (60 gram) Een stuk komkommer voor erbij als snack (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
301 kcal 43 gram 19 gram 6 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 6
Avond eten Aardappelen met spruiten IngrediĂŤnten: 800 gram gekookte aardappelen 800 gram spruiten 2 eetlepels ketjap 1 banaan 400 gram kabeljauw Bereiding: Kook de aardappelen. Kook de spruiten met water en een scheut ketjap. Snij de banaan is plakjes en bak deze in een koekenpan. Voor het serveren, de banaan toevoegen aan de spruiten. Bak de kabeljauw in een koekenpan. Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieĂŤn: 392 kcal Koolhydraten: 62 gram Eiwitten: 31 gram Vetten: 2 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 7