Vier weken samen gezond eten Week 3
Beste gezonde eter, Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte. Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten. De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten. Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten, eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en gemakkelijkheid. Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte. Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact opnemen via dannyhut@hotmail.com of de “Danny Hut Personal Training” Facebook pagina. Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze vier weken. Met sportieve groet, Danny Hut
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1
Boodschappenlijst Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het boodschappenlijstje. Het avond eten dient bereid te worden met extra vergine olijfolie of kokosolie. Dit scheutje olijfolie/kokosolie is niet meegenomen in de voedingswaarden. Vele producten op het boodschappenlijstje heeft u vorige week al gekocht, u kunt deze producten tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven gebruiken. Vlees/vleeswaren/vis kipfilet Rosbief Scholfilet Falafel Runderreepjes Rundergehakt Filet amercain Groenten ijsbergsla avocado’s gemengde sla veldsla komkommer tomaten groentenmix diepvries Wortelen Boerenkool Verse spinazie Ui Rode paprika Thaise wokgroenten Brood/graanproducten Havermout volkoren brood Volkoren penne Volkoren wrap Zilvervliesrijst Noodles Volkoren knäckebröd Fruit Appels Bananen Rozijnen mango of perziken sinaasappel Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
2
aardbeien sinaasappelsap Bevroren frambozen Zuivel Magere yoghurt Magere kwark Smeerkaas 20+ Kaas 20+ Eieren Overige halvajam pindakaas ketjap sambal Magere roomsaus 0% vet (knorr) Dille Walnoten Rijstwafels Peterselie Verse munt Honing cashewnoten citroensap
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
3
Maandag 20 april 2015 Ontbijt Havermout pannenkoeken met banaan (1 persoon) Ingrediënten: 90 gram havermout (ongeveer 10 eetlepels) 2 eieren 1 banaan 140 ml magere melk Bereiding Snij de banaan in klein stukjes en stop alle ingrediënten in een shakebeker en mix het geheel. Zet het vuur middel tot hoog en bak de havermout pannenkoeken goudbruin. Voedingswaarden 2 pannenkoeken: Aantal calorieën: 665 kcal Koolhydraten: 90 gram Eiwitten: 32 gram Vetten: 18 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met rosbief en ijsbergsla (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 3 plakjes rosbief Handje ijsbergsla (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: Smeerkaas (20+) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
347 kcal 47 gram 19 gram 9 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
4
Avond eten Volkoren wraps met tonijn (4 personen) IngrediĂŤnten: 4 blikjes tonijn op water basis (4x 140 gr) 8 volkoren wraps 200 gram ijsbergsla 1 rode paprika Tabasco saus Mexicaanse of Italiaanse kruiden Bereiding: Hak de paprika in kleine reepjes. Giet de tonijn af Voeg de Mexicaanse of Italiaanse kruiden toe samen met wat tabasco saus. Voeg de sla toe en meng het geheel. Verdeel de inhoud over 8 wraps Rol de wraps op. Vegetarische optie: 400 gram kidneybonen (eventueel met mais) Voedingswaarden per person per wrap: Aantal calorieĂŤn: 226 kcal Koolhydraten: 33 gram Eiwitten: 24 gram Vetten: 5 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
5
Dinsdag 21 april 2015 Ontbijt Magere kwark met halvajam, aardbeien en banaan(1 persoon) Ingrediënten: 250 gram magere kwark 1 eetlepel halvajam (smaak naar keuze) 5 aardbeien 1 banaan Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
216 kcal 48 gram 21 gram 0 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen me kaas, komkommer en tomaat (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 2 Plakken Kaas (20+) Plakjes komkommer 1 tomaat (Eventueel met halvarine, 10 gr) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
340 kcal 44 gram 22 gram 8 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
6
Avond eten Zilvervliesrijst met kip met sinaasappelsaus(4 personen) Ingrediënten: 360 gram zilvervliesrijst 400 gram kipfilet 30 ml sojasaus 40 ml witte wijnazijn 1 theelepel sambal 40 gram honing 2 eetlepels suikervrije sinaasappel/mandarijn jam Sap van 3 mandarijnen 1 eetlepel maizena (bindmiddel) Bosui (optioneel) Bereiding: Kook de rijst volgens de verpakking. Meng de volgende ingrediënten: sojasaus, witte wijnazijn, sap van mandarijnen, sinaasappel/mandarijnen jam, honing, sambal en het bindmiddel. Snij de kip in reepjes, bak de kipfilet bijna gaar op middel tot hoog vuur. Als de kipfilet bijna gaar is voeg je de zelfgemaakte saus toe en verlaag je het vuur en blijf je roeren tot de saus dik wordt. Zodra de sinaasappelsaus dik is en de kip gaar is kan je het serveren op je bord. Versier het met een beetje bosui. Vegetarische optie: kipfiletreepjes van Tivall Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieën: 543 kcal Koolhydraten: 84 gram Eiwitten: 39 gram Vetten: 6 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
7
Woensdag 22 april 2015 Ontbijt Magere yoghurt met noten en havermout(1 persoon) Ingrediënten: 250 ml magere yoghurt 30 gram ongezouten noten (handje vol) 40 gram havermout (4 eetlepels) 1 eetlepel honing Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
498 kcal 56 gram 21 gram 21 gram
Lunch 4 volkoren knäckebröd met smeerkaas en tomaat (1 persoon) Ingrediënten: 4 volkoren knäckebröd 40 gram smeerkaas(20+) 2 tomaten 1 banaan voor erbij (Eventueel met halvarine, 10 gr) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
343 kcal 60 gram 14 gram 4 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
8
Avond eten IngrediĂŤnten 500 gram volkoren spaghetti 4 tomaten 300 gram rucola 200 gram feta (in blokjes) 100 gram zwarte olijven (in schijfjes) Bereiding Kook de spaghetti volgens de verpakking Pel de tomaten en snij ze in blokjes. Meng ze met de rucola, feta en olijven. Schep er de spaghetti door, besprenkel het met olijfolie en breng op smaak met een beetje peper en zout. Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 525 kcal Koolhydraten: 68 gram Eiwitten: 24 gram Vetten: 18 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
9
Donderdag 23 april 2015 Ontbijt Havermout met kwark en perzik (1 persoon) Ingrediënten: 70 gram havermout (ongeveer 7 eetlepels) 250 ml water 2 eetlepels magere kwark 1 perzik Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
320 kcal 56 gram 13 gram 5 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 2 plakjes kipfilet 1 gekookt eitje (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
339 kcal 42 gram 18 gram 11 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 0
Avond eten Volkoren penne pasta met spinazie en rundergehakt IngrediĂŤnten: 300 gram volkoren penne (4 kopjes) 500 gram rundergehakt 600 gram verse spinazie 10 cherrytomaten Bereiding: Kook de penne pasta gaar. Bak de rundergehakt in een koekenpan/wok. Als het rundergehakt gaar is, voeg je de spinazie toe in de koekenpan. Laat de spinazie krimpen. Vegetarische optie: vegetarische rundergehakt Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 432 kcal Koolhydraten: 56 gram Eiwitten: 39 gram Vetten: 17 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 1
Vrijdag 24 april 2015 Ontbijt Volkoren knäckebröd met kaas en komkommer (1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren knäckebröd 2 plakjes kaas (20+) paar plakjes komkommer 1 appel (voor erbij) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
289 kcal 39 gram 19 gram 7 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met pindakaas (1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren broodjes 2 eetlepels pindakaas (30 gram) Plakjes komkommer (Eventueel met halvarine, 10 gr) Snij de komkommer in plakjes en verdeel dit over de boterhammen met pindakaas Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
417 kcal 47 gram 14 gram 19 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 2
Avond eten Kip en rijst met abrikozen, witlof en ui (4 personen) Ingrediënten: 360 gram zilvervliesrijst 500 gram kipfilet 200 gram abrikozen(uit blik) 4 stronkjes witlof 1 paprika (gele) 1 grote ui Bereiding: Snijd de ui, de paprika en witlof in reepjes en bak in een pan circa 5-8 minuten. Breng het op smaak met een beetje peper en kerriepoeder en doe het in een ovenschaal. Leg de kipfilet op de groenten, breng de kipfilet op smaak met peper en kerriepoeder en bak ca. 30-35 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C. Kook de rijst zoals aangegeven op de verpakking Snijd de abrikozen (uit blik, op eigen sap) in partjes. Voeg vlak voor het einde van de baktijd toe aan de ovenschotel Vegetarische optie: vegetarische reepjes van tivall Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieën: 526 kcal Koolhydraten: 43 gram Eiwitten: 43 gram Vetten: 7 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 3
Zaterdag 25 april 2015 Ontbijt Magere yoghurt met muesli en rozijnen (1 persoon) Ingrediënten: 250 ml magere yoghurt 4 eetlepels muesli 2 eetlepels rozijnen Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
315 kcal 58 gram 13 gram 4 gram
Lunch 3 volkoren knäckebröd met runderrookvlees (1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren knäckebröd 3 plakjes runderrookvlees 1 appel (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: vegetarische gerookte ham van Tivall Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
221 kcal 39 gram 10 gram 3 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 4
Avond eten Aardappelen met jus runder tartaar en sperziebonen (4 personen) IngrediĂŤnten: 800 gram gekookte aardappelen 800 gram sperziebonen 4 stuks magere runder tartaar (400 gram) 4 sauslepels magere jus (1 lepel per persoon) Vegetarische optie: groenteburger i.p.v. runder tartaar Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieĂŤn: 395 kcal Koolhydraten: 44 gram Eiwitten: 31 gram Vetten: 10 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 5
Zondag 26 april 2015 Ontbijt Havermout met blauwe bessen (1 persoon) Ingrediënten: 45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels) 250 ml water 75 gram bevroren blauwe bessen 3 eetlepels yoghurt 1 eetlepel honing Snufje kaneel Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
295 kcal 59 gram 12 gram 4 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met filet americain en stukjes komkommer (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood Filet americain (60 gram) Stukjes gesneden komkommer (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
301 kcal 43 gram 19 gram 6 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 6
Avond eten Risotto met gebakken tilapia filet en witlof (4 personen) IngrediĂŤnten: 2 zakjes Risotto (165 g) 3 struikjes witlof 1 rode paprika 2 takjes tijm 4 eetlepels olijfolie 400 g tilapiafilet (vis) Vegetarische optie: Bereiding: Risotto bereiden volgens gebruiksaanwijzing. Witlof schoonmaken en in lengte in vieren snijden. Paprika schoonmaken en in reepjes snijden. Tijm van takjes rissen. In wok 2 eetlepels olie verhitten en witlof en paprika ca. 5 minuten roerbakken. Tijm, zout en peper naar smaak erdoor scheppen. Intussen tilapiafilet in repen van ca. 2 cm snijden en bestrooien met zout en peper. In koekenpan rest van olie verhitten en vis in ca. 4 minuten rondom bruinbakken. Risotto op twee borden scheppen. Groenten erop scheppen en tilapia erover verdelen. Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieĂŤn: 395 kcal Koolhydraten: 44 gram Eiwitten: 31 gram Vetten: 10 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 7