Vier weken samen gezond eten Week 4
Beste gezonde eter, Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte. Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten. De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten. Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten, eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en gemakkelijkheid. Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte. Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact opnemen via dannyhut@hotmail.com of de “Danny Hut Personal Training” Facebook pagina. Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze vier weken. Met sportieve groet, Danny Hut
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1
Boodschappenlijst Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het boodschappenlijstje. Het avond eten dient bereid te worden met extra vergine olijfolie of kokosolie. Dit scheutje olijfolie/kokosolie is niet meegenomen in de voedingswaarden. Vele producten op het boodschappenlijstje heeft u vorige week al gekocht. U kunt deze producten tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven gebruiken. Vlees/vleeswaren/vis Kipfilet Kipfilet(vleeswaren) Rosbief Runderrookvlees Runderballetjes Rundergehakt Rundervinken Groenten Chinese kool Andijvie Champignons Komkommer Tomaten Cherry tomaten Macaroni/spaghetti groente Gepelde tomaten (blik) Tomaten blokjes (blik) Prei Rucola Verse spinazie Uien Rode paprika Verse gember Brood/graanproducten Havermout Volkoren brood Volkoren penne Volkoren spaghetti Volkoren beschuit Rijstwafels Zilvervliesrijst Notenrijst Volkoren knäckebrÜd Muesli Aardappelen
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
2
Fruit Appels Bananen Rozijnen Blauwe bessen Aardbeien Bevroren frambozen Ananas stukjes (blik) Zuivel Magere yoghurt Magere kwark Halfvolle melk Smeerkaas 20+ Smeerkaas sambal Eieren Overige Halvajam Pindakaas Soja saus Sambal Chilisaus Honing Magere jus Kaneel Knoflook Honing mosterd saus Sesam olie
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
3
Maandag 27 april 2015 Ontbijt Havermout met appel, rozijnen en kaneel (appeltaart smaak) (1 persoon) Ingrediënten: 45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels) 250 ml water 1 appel Handje rozijnen (30 gram) Snufje kaneel Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
306 kcal 61 gram 7 gram 3 gram
Lunch 4 volkoren beschuiten met pindakaas (1 persoon) Ingrediënten: 4 volkoren beschuit Pindakaas Eventueel met plakjes komkommer (Eventueel met halvarine, 10 gr) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
346 kcal 30 gram 14 gram 19 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
4
Avond eten Gemarineerde zalm met zilvervliesrijst en broccoli (4 personen) IngrediĂŤnten: 500 gram zalmmoten 360 gram zilverliesrijst 800 gram broccoli Marinade 1thee lepel sambal 2 eetlepel sesam olie 4 eetlepels sojasaus 2 eetlepels chilisaus 2 geperste teentjes knoflook Bereiding: Kook de rijst volgens de verpakking, kook de broccoli. Marineer de zalm met de ingrediĂŤnten die hierboven staan vermeld. Verwarm de oven voor op 200 graden in de grillstand. Vervolgens stop je de zalm in de oven en laat je de zalm ongeveer 7 minuten per kant gaar worden. Vegetarische optie: Groenteburgers Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 659 kcal Koolhydraten: 80 gram Eiwitten: 38 gram Vetten: 21 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
5
Dinsdag 28 april 2015 Ontbijt Smoothie: Halfvolle melk met banaan en aardbeien(1 persoon) Ingrediënten: 400 ml halfvolle melk 1 banaan 5 aardbeien Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
323 kcal 49 gram 16 gram 6 gram
Lunch 4 rijstwafels met pindakaas en ei(1 persoon) Ingrediënten: 4 rijstwafels Pindakaas (2 eetlepels) 1 ei (Eventueel met halvarine, 10 gr) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
377 kcal 28 gram 17 gram 22 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
6
Avond eten Notenrijst met kipfilet ananas en Chinese kool (4 personen) IngrediĂŤnten: 360 gram notenrijst 400 gram kipfilet Blik ananas stukjes 800 gram Chinese kool Bereiding: Kook de notenrijst volgens de verpakking. Kruidt de kip naar eigen smaak en bak de kip in een wok goudbruin gaar. Snij de Chinese kool in stukjes en voeg deze toe, samen met de ananas stukjes in de wok. Serveer de noten rijst apart van de kip of serveer het gezamenlijk. Vegetarische optie: kipfiletreepjes van Tivall Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieĂŤn: 543 kcal Koolhydraten: 84 gram Eiwitten: 39 gram Vetten: 6 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
7
Woensdag 29 april 2015 Ontbijt Magere yoghurt met banaan, muesli en pindakaas (1 persoon) Ingrediënten: 200 ml magere yoghurt 1 banaan 40 gram muesli (4 eetlepels) 1 eetlepel pindakaas Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
436 kcal 66 gram 15 gram 11 gram
Lunch 4 volkoren knäckebröd met smeerkaas en tomaat (1 persoon) Ingrediënten: 4 volkoren knäckebröd 40 gram smeerkaas(20+) 2 tomaten 1 banaan voor erbij (Eventueel met halvarine, 10 gr) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
343 kcal 60 gram 14 gram 4 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
8
Avond eten Stamppot andijvie met rode paprika en rundervink (4 personen) IngrediĂŤnten: 800 gram gekookte aardappelen 1 rode paprika 400 gram andijvie 4 rundervinken 4 sauslepels magere jus (1 lepel per persoon) Vegetarische optie: vleesvervanger Bereiding: Kook de aardappelen. Snij de paprika in reepjes en bak deze in een koekenpan. Aardappelen fijnstampen met de andijvie en de paprika reepjes. Bak de rundervinken volgens de verpakking. Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieĂŤn: 385 kcal Koolhydraten: 40 gram Eiwitten: 33 gram Vetten: 10 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
9
Donderdag 30 april 2015 Ontbijt Magere kwark met frambozen en honing (1 persoon) Ingrediënten: 250 ml magere kwark Handje frambozen 1 eetlepel honing Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
253 kcal 35 gram 26 gram 1 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met kipfilet en rucola (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 3 plakjes kipfilet Handje rucola (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
288 kcal 43 gram 16 gram 6 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 0
Avond eten Volkoren penne pasta met spinazie en rundergehakt IngrediĂŤnten: 300 gram volkoren penne (4 kopjes) 500 gram rundergehakt 600 gram verse spinazie 10 cherrytomaten Bereiding: Kook de penne pasta gaar. Bak de rundergehakt in een koekenpan/wok. Als de rundergehakt gaar is, voeg je de spinazie toe in de koekenpan. Laat de spinazie krimpen. Vegetarische optie: vegetarische rundergehakt Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 432 kcal Koolhydraten: 56 gram Eiwitten: 39 gram Vetten: 17 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 1
Vrijdag 1 mei 2015 Ontbijt Volkoren beschuit met halvajam (1 persoon) Ingrediënten: 4 volkoren beschuit 4 eetlepels halvajam 1 appel (voor erbij) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
285 kcal 57 gram 7 gram 3 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met sambal smeerkaas en komkommer (1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren broodjes 2 eetlepels smeerkaas (30 gram) Plakjes komkommer (Eventueel met halvarine, 10 gr) Snij de komkommer in plakjes en verdeel dit over de boterhammen met smeer kaas Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
285 kcal 45 gram 12 gram 6 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 2
Avond eten Runderballetjes met prei in tomatensaus (4 personen) IngrediĂŤnten: 500 gram rundersoepballetjes (of maak zelf de balletjes van rundergehakt) 390 gram tomatenblokjes met basilicum en oregano 350 gram prei 200 gram champignons Bereiding: Braadt de runderballetjes. Snij de prei in kleine ringen. Roerbak de prei samen met de champignons. Voeg de gebraden runderballetjes toe aan de prei en champignons. Voeg als laatste de blik met tomatenblokjes toe en laat het nog even sudderen. Vegetarische optie: vegetarische gehakt van tivall Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 300 kcal Koolhydraten: 8 gram Eiwitten: 13 gram Vetten: 16 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 3
Zaterdag 2 mei 2015 Ontbijt Havermout met blauwe bessen (1 persoon) Ingrediënten: 250 ml water 50 gram havermout (5 eetlepels) 100 gram blauwe bessen 1 eetlepel honing Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
294 kcal 57 gram 9 gram 4 gram
Lunch 3 volkoren knäckebröd met runderrookvlees en tomaat(1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren knäckebröd 3 plakjes runderrookvlees 1tomaat Stuk fruit(voor ernaast) (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: vegetarische gerookte ham van Tivall Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
231 kcal 41 gram 11 gram 3 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 4
Avond eten Volkoren spaghetti met rundergehakt (4 personen) IngrediĂŤnten: 300 gram volkoren spaghetti 500 gram magere rundergehakt 400 gram spaghetti/macaroni groenten 1 ui 1 teentje knoflook blik gepelde tomaten Vegetarische optie: vegetarische gehakt Bereiding: Zet een pan en een koekenpan op het vuur. Snipper een ui, doe olijfolie in de koekenpan en doe hier de ui en het rundergehakt in. Doe een beetje zout en peper op het gehakt. Doe de spaghetti in de pan en doe hier ruim kokend water bij. Kook dit gaar(kijk op de verpakking), Doe de gepelde tomaten, de knoflook en peper in een ruime maatbeker. Pureer dit met een staafmixer (of keukenmachine of blender) glad. Als er geen rauw gehakt meer is en de ui glazig is, doe dan de andere groenten erbij. Laat dit 5 minuten garen. Giet de spaghetti af, terwijl je wat vocht opvangt in een mok. Doe de saus bij de groenten en gehakt, roer dit door. Doe de pasta en wat van het vocht erbij. Weer goed doorroeren en doorwarmen. Voedingswaarden per persoon Aantal calorieĂŤn: 279 kcal Koolhydraten: 56 gram Eiwitten: 12 gram Vetten: 3 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 5
Zondag 3 mei 2015 Ontbijt Havermout met frambozen (1 persoon) Ingrediënten: 45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels) 250 ml water 75 gram bevroren frambozen 3 eetlepels yoghurt 1 eetlepel honing Snufje kaneel Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
295 kcal 59 gram 12 gram 4 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met rosbief en honing mosterd saus (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 3 plakjes rosbief Beetje honing mosterd saus (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. rosbief Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
303 kcal 44 gram 18 gram 11 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 6
Avond eten Zilvervlies rijst, kipfilet met frisse komkommer (4 personen) IngrediĂŤnten: 400 gram kipfilet 360 gram zilvervlies rijst 1 komkommer geschild en gesneden 1 blokje zoutarme kippenbouillon 1 of 2 vers gehakte knoflook 40 gram(stukje)vers gesneden gember 1 eetlepel sesam olie 3 eetlepels zoutarm sojasaus of chili saus naar smaak 200 ml water Bereiding: Kook de zilvervlies rijst met daarin in toegevoegd kippenbouillon blokje minimaal 10 minuten gaar. Voeg onder de kooktijd van de zilvervliesrijst de gesneden gember toe. Snij de kipfilet in blokjes en kruid deze met jou favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en bak deze tot dat ze goudbruin zijn. Snijd ondertussen de komkommer in plakjes of stukjes. Verwarm de sesamolie, verse knoflook en resterende gember in een pannetje, roer voortdurend tot de knoflook helder begint te worden. Voeg als laatste de sojasaus of chili saus toe. Serveer de stukjes kip en rijst op een bord en schenk de zelfgemaakte saus over het hele gerecht. Vegetarische optie: peulvruchten i.p.v. kipfilet. Bijvoorbeeld: witte bonen, bruine bonen, erwten etc. Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 493 kcal Koolhydraten: 78 gram Eiwitten: 36 gram Vetten: 3 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 7