Vier weken samen gezond eten Week 2
Beste gezonde eter, Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte. Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen diëtist. Dit schema is geschreven op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten. De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten. Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de één gezonde voeding is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die in mijn ogen “gezond” is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten, eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om regelmaat toe te passen in de schema’s met oog op de betaalbaarheid en gemakkelijkheid. Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte. Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact opnemen via dannyhut@hotmail.com of de “Danny Hut Personal Training” Facebook pagina. Ik hoop dat de schema’s u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze vier weken. Met sportieve groet, Danny Hut
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1
Boodschappenlijst Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het boodschappenlijstje. Het avond eten dient bereid te worden met extra vergine olijfolie of kokosolie. Dit scheutje olijfolie/kokosolie is niet meegenomen in de voedingswaarden. Vele producten op het boodschappenlijstje heeft u vorige week al gekocht, u kunt deze producten tijdens het 4 weken gezond eten schema blijven gebruiken. Vlees/vleeswaren/vis kipfilet Rosbief Scholfilet Falafel Runderreepjes Rundergehakt Filet amercain Groenten ijsbergsla avocado’s gemengde sla veldsla komkommer tomaten groentenmix diepvries Wortelen Boerenkool Verse spinazie Ui Rode paprika Thaise wokgroenten Brood/graanproducten Havermout volkoren brood Volkoren penne Volkoren wrap Zilvervliesrijst Noodles Volkoren knäckebröd Fruit Appels Bananen Rozijnen mango of perziken sinaasappel Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
2
aardbeien sinaasappelsap Bevroren frambozen Zuivel Magere yoghurt Magere kwark Smeerkaas 20+ Kaas 20+ Eieren Overige halvajam pindakaas ketjap sambal Magere roomsaus 0% vet (knorr) Dille Walnoten Rijstwafels Peterselie Verse munt Honing cashewnoten citroensap
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
3
Maandag 13 april 2015 Ontbijt Havermout met appel, banaan, rozijnen en kaneel (1 persoon) Ingrediënten: 45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels) 250 ml water Halve appel Halve banaan 2 eetlepels rozijnen 1 eetlepel honing(optioneel) snufje kaneel Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
343 kcal 69 gram 8 gram 3 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met rosbief en ijsbergsla (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 3 plakjes rosbief Handje ijsbergsla (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: Smeerkaas (20+) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
347 kcal 47 gram 19 gram 9 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
4
Avond eten Salade met kip en cashewnoten (4 personen) IngrediĂŤnten: 300 gr gemengde salade 2 avocado 1 mango of 2 perziken 400 gr gerookte/gebakken kip handjevol ongezouten cashewnoten sap van 1 citroen zout en peper Dressing sap van sinaasappel geroosterde cashewnoten zout en peper Bereiding: Snij de avocado in blokjes. Schil de mango/perziken en snij ook deze in stukjes. Snij de kip in reepjes, en bak deze in een koekenpan. Doe alle ingrediĂŤnten van de salade in een kom, besprenkel met wat citroensap en zout en peper. Maak de dressing door de cashewnoten en het sap van de sinaasappel in een keukenmachine tot een glad mengsel te malen. Breng op smaak met zout en peper. Verdeel de salade over de borden en besprenkel met de dressing Vegetarische optie: peulvruchten i.p.v. kipfilet. Bijvoorbeeld: witte bonen, bruine bonen, erwten etc. kipfilet van tivall Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 435 kcal Koolhydraten: 22 gram Eiwitten: 38 gram Vetten: 23 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
5
Dinsdag 14 april 2015 Ontbijt Magere kwark met halvajam, aardbeien en banaan(1 persoon) Ingrediënten: 250 gram magere kwark 1 eetlepel halvajam 5 aardbeien 1 banaan Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
216 kcal 48 gram 21 gram 0 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met ei (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood 2 eieren Handje Veldsla Plakjes komkommer 1 tomaat (Eventueel met halvarine, 10 gr) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
410 kcal 44 gram 22 gram 15 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
6
Avond eten Rijst met kip, groenten en eigen gemaakte pindasaus (4 personen) IngrediĂŤnten: 200 gram zilverliesrijst (ongekookt) 400 gram kipfilet 800 gram broccoli, bloemkool en wortel mix (diepvries) 200 gram ijsbergsla 4 gekookte eieren Saus: 2 eetlepels pindakaas 1 teentje knoflook 1 theelepel sambal 1 eetlepel ketjap Scheutje citroensap (optioneel) Bereiding: Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar. Snij de kipfilet in blokjes en kruid deze met jouw favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en bak deze tot dat ze goudbruin zijn. voeg in een bakje 1 eetlepel ketjap, 2 eetlepels pindakaas, 1 theelepel sambal, 1 teentje geperste knoflook toe en roer dit totdat het een sausje wordt. Als het sausje te dik is voeg je er water aan toe. Ondertussen breng je de groentemix aan de kook en laat deze 8 minuten koken. Als alles klaar is, maak je het bord op met de kipfilet blokjes, zilvervliesrijst, de groentemix, handje ijsbergsla en een gekookt ei. De zelfgemaakte pindasaus doe je er overheen. Vegetarische optie: runderreepjes of kipfiletreepjes van Tivall Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieĂŤn: 510 kcal Koolhydraten: 45 gram Eiwitten: 51 gram Vetten: 16 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
7
Woensdag 15 april 2015 Ontbijt Magere yoghurt met pindakaas, appel en honing(1 persoon) Ingrediënten: 250 ml magere yoghurt 1 eetlepel pindakaas 1 appel 1 eetlepel honing Snufje kaneel (optioneel) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
307 kcal 43 gram 15 gram 8 gram
Lunch 4 volkoren knäckebröd met smeerkaas en tomaat (1 persoon) Ingrediënten: 4 volkoren knäckebröd 40 gram smeerkaas(20+) 2 tomaten 1 banaan voor erbij (Eventueel met halvarine, 10 gr) Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
343 kcal 60 gram 14 gram 4 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
8
Avond eten Ingrediënten 800 gram vastkokende aardappelen, geschild en in stukken 750 g panklare worteltjes 1 zakje magere roomsaus (Knorr) 400 g scholfilet peper 3 el fijngehakte dille, schaaltje à 15 g Bereiding Kook de aardappelen in water gaar. Halveer de worteltjes in de lengte en kook ze in water ± 7 min gaar. Bereid de saus in een ruime pan volgens de aanwijzing op de verpakking. Leg de met peper en zout bestrooide vis erin en stoof hem in ± 5 minuten gaar. Neem de vis voorzichtig uit de pan en roer de dille door de saus. Lepel de saus over de vis. Serveer met de aardappelen en de worteltjes. Vegetarische optie: groenteburger Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieën: 470 kcal Koolhydraten: 65 gram Eiwitten: 19 gram Vetten: 14 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
9
Donderdag 16 april 2015 Ontbijt Havermout met mango en walnoten(1 persoon) Ingrediënten: 45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels) 250 ml water Kwart van een mango Handje walnoten Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
400 kcal 39 gram 11 gram 22 gram
Lunch 4 rijstwafels met avocado en ei (1 persoon) Ingrediënten: 4 rijstwafels Halve avocado 1 ei Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
328 kcal 30 gram 11 gram 20 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 0
Avond eten Volkoren penne pasta met spinazie en rundergehakt IngrediĂŤnten: 300 gram volkoren penne (4 kopjes) 400 gram rundergehakt 600 gram verse spinazie Bereiding: Kook de penne pasta gaar. Bak de rundergehakt in een koekenpan/wok. Als het rundergehakt gaar is, voeg je de spinazie toe in de koekenpan. Laat de spinazie krimpen. Vegetarische optie: vegetarische rundergehakt Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 488 kcal Koolhydraten: 56 gram Eiwitten: 34 gram Vetten: 14 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 1
Vrijdag 17 april 2015 Ontbijt Tropische smoothie van magere yoghurt en havermout(1 persoon) Ingrediënten: 250 gram magere yoghurt 2 eetlepels havermout 1 banaan 100 ml sinaasappel sap Bereiding Voeg alle ingrediënten in een blender en mix dit tot een heerlijke smoothie Tip Havermout kan eventueel vervangen worden door brinta Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
318 kcal 60 gram 14 gram 2 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met pindakaas en banaan (1 persoon) Ingrediënten: 3 volkoren broodjes 2 eetlepels pindakaas (30 gram) Plakjes komkommer (Eventueel met halvarine, 10 gr) Snij de komkommer in plakjes en verdeel dit over de boterhammen met pindakaas Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
417 kcal 47 gram 14 gram 19 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 2
Avond eten Stamppot boerenkool (4 personen) IngrediĂŤnten: 800 gram aardappelen 600 gram boerenkool 400 gram runderreepjes 2 rode paprika 1 grote ui Kook de aardappelen en boerenkool gaar. Snij de paprika en ui klein en kook dit met het vlees mee. Zodra het vlees gaar is, alles lekker door elkaar stampen. En klaar is een lekkere pittige boerenkool stamppot. Vegetarische optie: vegetarische reepjes van tivall Voedingswaarden per persoon: Aantal calorieĂŤn: 451 kcal Koolhydraten: 49 gram Eiwitten: 43 gram Vetten: 10 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 3
Zaterdag 18 april 2015 Ontbijt Magere yoghurt met muesli en rozijnen (1 persoon) Ingrediënten: 250 ml magere yoghurt 4 eetlepels muesli 2 eetlepels rozijnen Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
315 kcal 58 gram 13 gram 4 gram
Lunch Volkoren boterhammen met kaas en tomaat Ingrediënten: 3 volkoren boterhammen 2 plakken kaas (20+) 2 tomaten Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
346 kcal 45 gram 23 gram 8 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 4
Avond eten Noodles met kip en wokgroenten(4 personen) IngrediĂŤnten: 300 gram noodles 400 gram kipfilet 400 gram thaise wok groenten 6 eetlepels sojasaus 4 eetlepels sesamolie Vegetarische optie: vegetarische kipfilet blokjes Bereiding: Zet een kookpan op het vuur en kook de noodles gaar. Zet een wok op het vuur en bak de kipfiletblokjes gaar. Voeg de thaise wokgroeten toe in de wok. De eetlepels sojasaus en sesamolie voeg je als laatste toe met een scheutje water. Voedingswaarden per persoon Aantal calorieĂŤn: 390 kcal Koolhydraten: 23 gram Eiwitten: 14 gram Vetten: 15 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 5
Zondag 19 april 2015 Ontbijt Smoothie van magere yoghurt met bevroren fruit en banaan (1 persoon) Ingrediënten: 250 ml magere yoghurt 150 ml magere melk 100 gram bevroren frambozen (of ander fruit) 1 kleine banaan Bereiding: Voeg alle ingrediënten in een blender en u heeft een heerlijke smoothie Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
335 kcal 60 gram 19 gram 1 gram
Lunch 3 volkoren boterhammen met filet americain en een stuk komkommer (1 persoon) Ingrediënten: 3 plakken volkoren brood Filet americain (60 gram) Een stuk komkommer voor erbij als snack (Eventueel met halvarine, 10 gr) Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain Voedingswaarden: Aantal calorieën: Koolhydraten: Eiwitten: Vetten:
301 kcal 43 gram 19 gram 6 gram
Vier weken samen gezond eten
Halvarine (36 kcal extra)
Danny Hut Personal Training
1 6
Avond eten Volkoren wraps met falafel
Ingrediënten: 400 – 500 gr falafel (ca 20 balletjes) zelf gemaakte falafel of kant en klaar 4 volkoren wraps 2 tomaten ½ komkommer 1 eetlepel citroensap Takje peterselie 200 gram magere yoghurt Paar blaadjes verse munt Circa 50 gr sla Bereiding: Maak eerste de tomaten salsa. Verwijder de zaadjes en het waterige gedeelte van de tomaat en snij het vruchtvlees in kleine stukje. Snij ook de komkommer in gelijke stukjes. Schep deze twee met de citroensap en fijngehakt peterselie door elkaar. Hak de munt fijn en meng dit door de magere yoghurt. Bereid de falafel volgens de verpakking of het recept. Verwarm de wrap 1 minuut in de oven of magnetron en besmeer het daarna met munt-yoghurt. Verdeel het sla en de falafelballetjes over de wrap. Schep er wat tomaat-komkommer salsa over en zet de wraps dicht met een prikker. Voedingswaarde per persoon: Aantal calorieën: 533 kcal Koolhydraten: 75 gram Eiwitten: 19 gram Vetten: 20 gram
Vier weken samen gezond eten
Danny Hut Personal Training
1 7