หนังสือ เสริมความรู้หลัก 5 อ. ดูแลผู้สูงวัย ฉบับนี้พัฒนาจาก ความร่วม มือของ ภาควิชาเทคโนโลยีและสื่อสารการศึกษา คณะศึกษาสตร์ มหาวิทยาลัย มหาสารคามและโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำ�าบลเขวา อำ�เภอเมือง จังหวัด มหาสารคาม ภายใต้วิชาหนึ่งหลักสูตร หนึ่งชุมชน ของมหาวิทยาลัยมหาสารคาม โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อออกแบบและผลิตสื่อให้ความ รู้เกี่ยวกับหลัก 5 อ. ดูแลผู้สูงวัย ซึ่งประกอบด้วยยุทธศาสตร์ 5 อ. เเละ หลัก 5 อ. ผู้สูงวัย คณะผู้จัดทำ�าหวังเป็นอย่างยิ่งว่า หนังสือฉบับนี้จะเป็นประโยชน์แก่ บุคลากรทางการแพทย์และผู้มารับบริการของโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำ�าบล เขวา อำ�าเภอเมือง จังหวัดมหาสารคาม ให้สามารถสื่อสาร ให้ความรู้ความเข้าใจ ระหว่างกันได้มากขึ้น อันจะนำ�ามา ซึ่งการดูแลรักษาสุขภาพที่ถูกต้องเพื่อให้คนไทยมี สุขภาพที่สมบูรณ์ แข็งแรงยิ่งขึ้น คณะผู้จัดทำ�า
ยุทธศาสตร์ 5 อ. คือวิธีปฎิบัติตามหลักสุขอนามัย 5 ประการวิธีปฎิบัติตามหลักสุขอนามัย 5 ประการ เพื่อป้องกันโรค NCDs หรือ non-communicable diseases เป็น กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คือ ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถแพร่กระจายจาก คนสู่คนได้ แต่เป็นโรคที่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดำ�เนินชีวิต ซึ่งจะมีการ ดำ�เนินโรคอย่างช้าๆ ค่อยๆ สะสมอาการอย่างต่อเนื่อง และเมื่อมีอาการของโรค แล้วมักจะเกิดการเรื้อรังของโรคด้วย อ.1 = อาหาร - ต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้สัดส่วนที่เหมาะสม อุดมไปด้วยสารต้าน อนุมูลอิสระ และปราศจากมลพิษ อ.2 = อากาศ - ต้องอยู่ในที่อากาศบริสุทธิ์ และมีออกซิเจนเพียงพอ อ.3 = อารมณ์ - ทำ�อารมณ์ให้แจ่มใสตลอดเวลา อ.4 = อุจจาระ - ถ่ายอุจจาระให้หมดจด ทุกวันอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง อ. 5 = ออกกำ�ลังกาย - อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และครั้งละประมาณครึ่งชั่วโมงเป็นอย่างน้อย
1
หลัก 5 อ.ผู้สูงวัย 1.อ.อาหาร รับประทานอาหารให้หลากหลาย ได้สัดส่วนเพียงพออิ่ม ครบ 5 หมู่ เน้นย่อยง่ายและสะอาด อาหารที่ควรหลีก เลี่ยง เช่น อาหารที่มีไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด และ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาหาร 5 หมู่ นั้นประกอบด้วย
โปรตีน
คาร์โบไฮเดรต
แร่ธาตุ
วิตามิน
ไขมัน 2
1.โปรตีน เป็นอาหารประเภท เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารประเภทนี้จะช่วย ให้ร่างกายเจริญเติบโต ไปซ่อมแซมส่วน ที่สึกหรอ เพราะเมื่อคนเรากินอาหาร เข้าไปแล้ว จะเกิดการเผาผลาญ หรือ ย่อยสลาย นำ�ส่วนที่เป็นประโยชน์ไปใช้ ทำ�ให้ร่างกายเจริญเติบโต 2.คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารจำ�พวก ข้าว แป้ง เผือก มัน นํ้าตาล อาหารประเภทนี้จะ ช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย
3.วิตามิน พืชผักต่างๆ ช่วยในการเสริม สร้างการทำ�งานของร่างกายให้เป็นปกติ เพราะอวัยวะในร่างกายมีการเคลื่อนไหว และทำ�งานตลอดเวลา จำ�เป็นต้องมีการ เสริมสร้าง หรือทดแทนการสึกหรอ
3
4.แร่ธาตุ ผลไม้ต่างๆ ให้ประโยชน์ เช่น เดียวกับอาหารประเภทวิตามิน
5.ไขมัน จะเป็นส่วนให้พลังงานและ ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ซึ่งจะได้จากนํ้า มัน หรือไขมันที่ได้จากพืชหรือสัตว์
การกินอาหาร ควรกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในแต่ละวัน เพราะไม่มีอาหาร ชนิดใดที่มีสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่อยู่ในตัวมันเอง นอกจากอาหารที่เป็นประโยชน์ดังกล่าวแล้ว ยังมีอาหารบางประเภท บางอย่างที่มีคุณสมบัติพิเศษเฉพาะตัว ไม่ว่าจะเป็นพืชผัก หรือเนื้อสัตว์ เช่น ผักขึ้นฉ่าย,ขมิ้นชัน,ไก่ดำ�,หอยนางรม, พริกไทย,ผักตำ�ลึงและเมล็ด,ใบแป๊ะก๊วย เป็นต้น 4
ผักขึ้นฉ่าย
ขมิ้นชัน
ไก่ดำ�
หอยนางรม
พริกไทย
ผักตำ�ลึง
เมล็ด
ใบแป๊ะก๊วย
ผักขึ้นฉ่าย มีสรรพคุณในการลดความดันโลหิต ขมิ้นชัน มีสรรพคุณในการช่วยลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ บรรเทาอาการปวดท้อง ไก่ดำ� หอยนางรม มีสรรพคุณในการช่วยบำ�รุงกำ�ลัง เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ พริกไทย มีสรรพคุณในการขับลม แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ บำ�รุงธาตุ ผักตำ�ลึง มีสรรพคุณเป็นยาเย็น ช่วยในการถอนพิษไข้ แก้อาการแพ้ เมล็ดและใบแป๊ะก๊วย มีสรรพคุณช่วยลดอาการอัลไซเมอร์ หรือช่วยให้ความจำ�ดี 5
อ.2 = อากาศ อากาศที่ใช้หายใจเข้าออกต้องอยู่ในที่อากาศบริสุทธิ์ มี ออกซิเจนเพียงพอ และปราศจากมลพิษ เพราะหัวใจ ของคนต้องการอากาศเข้าไป เพื่อสูบฉีดโลหิตไปหล่อ เลี้ยงอวัยวะต่างๆ ให้ทำ�งานตลอดเวลา อากาศบริสุทธิ์ จะทำ�ให้รู้สึกสดชื่น มีความสุข อากาศมี 2 ประเภท
อากาศดี
อากาศบริสุทธิ์
อากาศเสีย คือ อากาศที่มีพิษเจือปน ซึ่งไม่เหมาะสำ�หรับการหายใจ อากาศบริสุทธิ์ คือ อากาศที่ปราศจากพิษภัยเจือปน มีความสะอาด สดชื้นเหมาะ สำ�หรับการหายใจ
6
อ.3 = อารมณ์ คนที่มีอารมณ์แจ่มใส ร่าเริง จะมีความสุขกว่าคนที่มี อารมณ์ขุ่นมัว หงุดหงิด ฉุนเฉียว นอกจากนั้นแล้วยังมี ผลต่อระบบการทำ�งานของอวัยวะต่างๆภายในร่างกาย ฉะนั้นคนที่มีอารมณ์แจ่มใสจะมีหน้าที่ชะรอวัยหน้าอ่อน เพราะรอยยิ้มอยู่เสมอ ตรงกันข้ามถ้าผู้ใดพกเอาแต่ ความเครียดเข้าไว้ในอารมณ์เป็นนิสัยแล้ว หน้าก็จะงอ บอกลักษณะของความเฒ่าชราเกินอายุ เคล็ดลับแก่ชะลอวัย คือไม่หวนถึงอดีต ไม่คิดถึง อนาคตที่ยังมาไม่ถึง คำ�นึงอยู่ แต่ปัจจุบันไม่หวนคิดถึงอดีต ไม่คิดถึงอนาคต จดจ่ออยู่แต่ ปัจจุบัน เป็นเคล็ดลับทำ�ให้แก่ ช้า ผิวพรรณผ่องใส ผู้สูงอายุ ดังปรากฏอยู่ในอรัญญสูตร พระไตรปิฎก “ยามสุขไม่่เฟื่องฟูลอย ยากทุกข์เศร้าสร้อยไม่ถอยจม” ผู้ปราถนา จะมีชีวิตอยู่ยาวนาน หรือคนสูงอายุทั้งหลายจะต้องทำ�ความเข้าใจในโลกธรรม ให้ชัดเจน หาไม่แล้วจะอยู่ไม่ได้นานหรือไม่ก็อยู่อย่างน่ารังเกียจไร้แก่นสารบนโลก ของเรานี้ พระพุทธองค์ท่านตรัสว่ามีโลกธรรม หรือสิ่งประจำ�โลกอยู่ 8 อย่างผู้สูง อายุ หรือผู้ปราถนาจะมีอายุยาวนาน ต้องทำ�การศึกษาธรรมชาติของมัน ให้รู้เห็น ตามความเป็นจริงว่า โลกธรรมเหล่านั้น ไม่ใช่สิ่งที่จะอยู่เที่ยงแท้ถาวร นอกจาก นั้นมันยังเป็นทุกข์ และแปรเปลี่ยนไปตลอดเวลา
7
อ.4 = อุจจาระ คือ กากอาหาร หรือของเสียที่ร่างกายย่อยแล้ว นำ�ส่วน ที่ดีไปใช้ หลังจากนั้นก็จะขับถ่ายออกมา หากตกค้างอยู่ ในร่างกายนานเกินไป จะทำ�ให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ คนที่ มีระบบขับถ่ายที่ดี จะมีหน้าตาสดใส มีน้ำ�มีนวล ตรงกัน ข้ามกับคนที่ไม่ค่อยขับถ่าย หรือที่เรียกว่า ท้องผูก การรักษาสภาพการขับถ่ายให้เป็นปกติ 1. อาหาร รับประทานอาหารที่มีกากมากขึ้นและเป็นประจำ� เช่น ผัก และผลไม้ ต่าง ๆ มีผักหลายชนิดของประเทศไทยที่จะช่วยให้การขับถ่ายมีลักษณะปกติ และถ่ายง่าย เช่น ยอดแค ชะอม กะโดน คิ้ว เป็นต้น ในกรณีที่พบอาการท้องผูก แต่ไม่มากควรเลืกผลไม้ที่มีคุณสมบัติช่วยขับถ่ายรับประทานเสริม เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม มะเขือเทศ เป็นต้น 2. นํ้า นํ้าเป็นส่วนประกอบสำ�คัญของร่างกาย ที่ช่วยในการขับถ่ายของเสีย การดื่ม นํ้าที่มากพอในแต่ละวันจะคงสภาพการทำ�งานในด้านการขับถ่ายให้เป้น ปกติ 3. ส้วม ส้วมผู้สูงอายุควรได้รัยความสะดวกสบาย และความปลอดภัยในการเข้า ส้วมแต่ละครั้ง ส้วมโถจะช่วยผู้สูงอายุได้มากในแง่การลุกและนั่ง เพราะส่วนใหญ่ ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาของข้อเข่าทำ�ให้การนั่งยอง ๆ เป็นปัญหามาก เนื่องจาก ลุกนั่งลำ�บาก อีกประการหนึ่งในห้องส้วมควรมีราวสำ�หรับยึดเกาะ เพื่อการพยุง เวลาลุกยืนหรือนั่งไว้ด้วยเพื่อความปลอดภัย เมื่อผู้สูงอายุรู้สึกปลอดภัยการขับ ถ่ายก็จะดีขึ้น
8
4. การฝึกหัดออกกำ�ลังกาย เพื่อสร้างเสริมสมรรถภาพของอวัยวะที่ช่วยในการ ขับถ่ายให้แข็งแรง โดยเฉพาะคนอ้วนที่เกี่ยวข้องก็คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และ พื้นเชิงกราน สิ่งที่ควรฝึกเป้นประจำ�ก็คือ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้การ ตึงตัวและหดรัดตัวได้ดีด้วยการฝึกเกร็งหน้าท้อง ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงจะ ช่วยในการแบ่งถ่านได้มาก จากนั้นให้ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก และขมิบบริเวณ ฝีเย็บเพื่อสร้างความตึงตัวของกล้ามเนื้อทำ�ให้มีกำ�ลังในการถ่าย ส่วนปัญหา การถ่ายปัสาวะไม่ค่อยหมดอาจแก้ได้โดยขณะถ่ายเกือบสุดให้ใช้มือกดที่ท้อง น้อยเพื่อให้มีแรงดันขับปัสสาวะออกมาได้อีก การปฏิบัติเช่นนี้ควรทำ�เมื่อจำ�เป็น เท่านั้น
9
อ. 5 = ออกกำ�ลังกาย โดยการออกกำ�ลังกายทุกสัดส่วน กระตุ้นจังหวะการเต้น ของหัวใจ ผู้สูงอายุควรเคลื่อนไหวออกกำ�ลังกายอย่าง สม่ำ�เสมอ ออกกำ�ลังกายอย่างเหมาะสมหลากหลายวิธี เช่น ยืดเส้นยืดสาย ยืดเหยียด ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ� เป็นต้น และหลีกเลี่ยงการ แข่งขัน การออกแรงเกินกำ�ลัง ความเร็วสูง เกร็งเบ่ง ยกนํ้าหนัก การอยู่ในสถานที่ร้อนอบอ้าว อากาศไม่ ถ่ายเท อยู่กลางแดดจ้า หลักการออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพนั้น มีหลัก การดังนี้ 1. จะต้องเป็นการออกกำ�ลังกายที่ทุกส่วน ของร่างกายได้เคลื่อนไหวยืดหด ไม่ใช้ว่า จะใช้อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป 2. จะต้องค่อยเป็นค่อยไปแล้วจุงค่อย ๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อยเพิ่มระยะเวลาให้ นานเข้า และเพิ่มความยากขึ้นตามลำ�ดับจนกว่าร่างกายอยู่ตัว ออกกำ�ลังกาย ติดต่อกันได้เป็นระยะเวลาอย่างน้อย 20 – 30 นาที หรือมากว่านั้นก็ยิ่งดี แต่ระวัง อย่าให้เกินกำ�ลังของตน 3. จะต้องออกกำ�ลังกายโดยสม่ำ�เสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ถ้า มากกว่านั้นในสัปดาห์หยุดสัก 1 วันอย่างดี 4. ในขณะที่ออกกำ�ลังกายอยู่นี้ ห้ามคิดถึงเรื่องการงานเป็นอันขาดต้องปล่อย จิตใจให้ว่างเฉย ๆ ถ้าบังเอิญหวนคิดถึงเรื่องใดก็ให้รู้ตัวเองแล้วหยุดคิดเสีย 10
วิธีการนี้เป็นการ “พักจิต” อย่างไรก็ดี ใน ระหว่างที่ออกกำ�ลังกายอยู่นี้ ท่านอาจจะ นึกสวดมนต์อยู่ในใจก็ได้ คือ ใช้หลักสมาธิ ให้จิตใจอยู่ที่พุทธคุณเพียงอย่างเดียว นั่นเอง 5. การออกกำ�ลังกายเพื่อสุขภาพไม่มีการจำ�กัดอายุ เพศ และเวลา แต่ถ้าเป็นเวลา เช้าดีกว่า เพราะจะได้รับอากาศบริสุทธิ์กว่าและได้แสงแดดตอนเช้า ซึ่งมีรังสีอุลต้าไว โอเลตอ่อน ๆ ซึ่งไม่เป็นอันตรายอีกด้วย ห้ามออกกำ�ลังกายหลังอาหารน้อยกว่า 4 ชั่วโมง ข้อควรระมัดระวังเมื่อจะออกกำ�ลังกาย 1. ถ้าท่านไม่ค่อยออกกำ�ลังกายมาก่อน และท่านมีอายุเกิน 60 ปีขึ้นไป ยิ่งมีโรค ประจำ�ตัวหรือมีความพิการบางอย่าง ควรปรึกษาแพทย์เสียก่อนว่าชนิดและวิธี การการออกกำ�ลังกายที่ท่านเลือกนั้นจะ เป็นอันตรายต่อสุขภาพของท่านหรือไม่ 2. ถ้าท่านเป็นคนติดบุหรี่ขนาดหนักหรือขนาดกลางหรือเป็นคนมีน้ำ�หนักมากเกิน ปกติ ท่านต้อง พยายามหยุดหรือลดการสูบบุหรี่ และลดน้ำ�หนักตัวลงอย่าออก กำ�ลังกาย 3. ถ้าท่านรู้สึกว่าเหนื่อยหรือไม่สบาย และไม่ควรออกกำ�ลังกายหลังอาหารมื้อ หนัก ออกกำ�ลังกายทีละเล็กละน้อย แล้วค่อยเพิ่มขึ้นสู่ขนาดที่พอเหมาะ พยายาม ลดการออกกำ�ลังกายที่ผิดธรรมดามาก ๆ หรือการออกกำ�ลังที่เป๋นการแข่งขันซึ่ง ไม่เคยปฏิบัติมาก่อน ข้อนี้ยิ่งท่านมีอายุมากยิ่งเป็นเรื่องสำ�คัญที่ต้องระวัง ท่านต้องอดทนในตอนต้น ๆ เพราะท่านจะต้องออกกำ�ลังกายไปชั่วระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจึงจะเริ่มฟิตขึ้น มิใช้ว่าออกกำ�ลังกายวันนี้ร่างกายจะฟิตขึ้นมาทันที 11
อ้างอิง 1. “5อ.”องค์ประกอบของสุขภาพดี.(2552)[ระบบออนไลท์] 1 เมษายน 2561 เเหล่ที่มา http://www2.thaihealth.or.th 2. ยุทธศาสตร์ 5 อ.คืออะไร.(2560)[ระบบออนไลท์] 1 เมษายน 2561 เเหล่ที่มา http://www.pkhealthproducts.co.th 3. หลัก 5 อ.(2552)[ระบบออนไลท์] 1 เมษายน 2561 เเหล่ที่มา http://www.oocities.org
12