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società sportiva n° tessera FIDAL altra tessera altra tessera scadenza visita medica
in caso di emergenza numero da chiamare n° 1 n° 2 da sapere in caso di emergenza:
gruppo sanguigno 0+
0-
A+
A-
B+
B-
AB+
AB-
alcune regole di base L’allenamento funziona secondo il principio di adattamento del corpo a uno stimolo, “lo sforzo”. Questo sforzo viene definito dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza degli allenamenti e va composto in relazione alla distanza percorsa, al risultato voluto, e, ovviamente, alla condizione dell’atleta. L’adattamento del corpo segue nel caso ideale lo schema di una scala.
intensitá di lavoro
fase di carico sforzo, allenamento
fase di scarico adattamento del corpo allo sforzo (“supercompensazione”), allenamento leggero
principio della supercompensazione
sport diary - running 2011
migliorarsi con criterio Per garantire un miglioramento della prestazione è ugualmente importante scegliere gli stimoli giusti (né troppo bassi, né troppo alti) e rispettare i tempi di recupero (“supercompensazione”). La maggior parte degli atleti di livello mondiale struttura il loro allenamento alternando settimane di carico con quelle di scarico, proprio per garantire l’adattamento fisico e per arrivare “riposati” in gara.
pianificazione annuale Le prestazioni migliori non sono solo i frutti di tanto sudore e fatica ma seguono una logica precisa. Un fattore importantissimo per ottenere dei buoni risultati è una corretta pianificazione di allenamenti e gare. Questa sezione vi sarà molto utile per rispettare al megio i periodi di carico e i tempi di recupero e per costruire una giusta pianificazione annuale intorno ai vostri obiettivi principali.
gennaio lu
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settimana di carico
obiettivo principale
settimana di scarico
obiettivo secondario o di preparazione
pianificazione annuale
2010 gennaio lu
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febbraio gi
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01 02 03
lu
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marzo gi
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01 02 03 04 05 06 07
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01 02 03 04 05 06 07
04 05 06 07 08 09 10
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08 09 10 11 12 13 14
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aprile lu
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giugno gi
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07 08 09 10 11 12 13
12 13 14 15 16 17 18
10 11 12 13 14 15 16
14 15 16 17 18 19 20
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24 25 26 27 28 29 30
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31 agosto
luglio lu
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01 02 03 04
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settembre gi
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01 02 03 04 05
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02 03 04 05 06 07 08
06 07 08 09 10 11 12
12 13 14 15 16 17 18
09 10 11 12 13 14 15
13 14 15 16 17 18 19
19 20 21 22 23 24 25
16 17 18 19 20 21 22
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23 24 25 26 27 28 29
27 28 29 30
30 31 ottobre lu
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novembre gi
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01 02 03
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dicembre gi
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01 02 03 04 05 06 07
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01 02 03 04 05
04 05 06 07 08 09 10
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06 07 08 09 10 11 12
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15 16 17 18 19 20 21
13 14 15 16 17 18 19
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20 21 22 23 24 25 26
25 26 27 28 29 30 31
29 30
27 28 29 30 31
2011 gennaio lu
ma me
febbraio gi
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01 02
lu
ma me
marzo gi
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01 02 03 04 05 06
lu
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01 02 03 04 05 06
03 04 05 06 07 08 09
07 08 09 10 11 12 13
07 08 09 10 11 12 13
10 11 12 13 14 15 16
14 15 16 17 18 19 20
14 15 16 17 18 19 20
17 18 19 20 21 22 23
21 22 23 24 25 26 27
21 22 23 24 25 26 27
24 25 26 27 28 29 30
28
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31 aprile lu
maggio
ma me
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01 02 03
lu
ma me
giugno gi
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01
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01 02 03 04 05
04 05 06 07 08 09 10
02 03 04 05 06 07 08
06 07 08 09 10 11 12
11 12 13 14 15 16 17
09 10 11 12 13 14 15
13 14 15 16 17 18 19
18 19 20 21 22 23 24
16 17 18 19 20 21 22
20 21 22 23 24 25 26
25 26 27 28 29 30
23 24 25 26 27 28 29
27 28 29 30
30 31 agosto
luglio lu
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01 02 03
lu
ma me
settembre gi
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01 02 03 04 05 06 07
lu
ma me
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01 02 03 04
04 05 06 07 08 09 10
08 09 10 11 12 13 14
05 06 07 08 09 10 11
11 12 13 14 15 16 17
15 16 17 18 19 20 21
12 13 14 15 16 17 18
18 19 20 21 22 23 24
22 23 24 25 26 27 28
19 20 21 22 23 24 25
25 26 27 28 29 30 31
29 30 31
26 27 28 29 30
ottobre
novembre
lu
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01 02
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dicembre gi
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01 02 03 04 05 06
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01 02 03 04
03 04 05 06 07 08 09
07 08 09 10 11 12 13
05 06 07 08 09 10 11
10 11 12 13 14 15 16
14 15 16 17 18 19 20
12 13 14 15 16 17 18
17 18 19 20 21 22 23
21 22 23 24 25 26 27
19 20 21 22 23 24 25
24 25 26 27 28 29 30
28 29 30
26 27 28 29 30 31
31 settimana di carico
pianificazione annuale
2012 gennaio lu
ma me
febbraio gi
ve
sa
do
01
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marzo
ma me
gi
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01 02 03 04 05
lu
ma me
gi
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01 02 03 04
02 03 04 05 06 07 08
06 07 08 09 10 11 12
05 06 07 08 09 10 11
09 10 11 12 13 14 15
13 14 15 16 17 18 19
12 13 14 15 16 17 18
16 17 18 19 20 21 22
20 21 22 23 24 25 26
19 20 21 22 23 24 25
23 24 25 26 27 28 29
27 28 29
26 27 28 29 30 31
30 31 aprile lu
ma me
maggio gi
ve
sa
do
01
lu
giugno
ma me
gi
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01 02 03 04 05 06
lu
ma me
gi
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01 02 03
02 03 04 05 06 07 08
07 08 09 10 11 12 13
04 05 06 07 08 09 10
09 10 11 12 13 14 15
14 15 16 17 18 19 20
11 12 13 14 15 16 17
16 17 18 19 20 21 22
21 22 23 24 25 26 27
18 19 20 21 22 23 24
23 24 25 26 27 28 29
28 29 30 31
25 26 27 28 29 30
30 agosto
luglio lu
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01
lu
settembre
ma me
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ve
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01 02 03 04 05
lu
ma me
gi
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do
01 02
02 03 04 05 06 07 08
06 07 08 09 10 11 12
03 04 05 06 07 08 09
09 10 11 12 13 14 15
13 14 15 16 17 18 19
10 11 12 13 14 15 16
16 17 18 19 20 21 22
20 21 22 23 24 25 26
17 18 19 20 21 22 23
23 24 25 26 27 28 29
27 28 29 30 31
24 25 26 27 28 29 30
30 31 ottobre lu
ma me
novembre gi
ve
sa
do
01 02 03 04 05 06 07
lu
ma me
dicembre gi
ve
sa
do
01 02 03 04
lu
ma me
gi
ve
sa
do
01 02
08 09 10 11 12 13 14
05 06 07 08 09 10 11
03 04 05 06 07 08 09
15 16 17 18 19 20 21
12 13 14 15 16 17 18
10 11 12 13 14 15 16
22 23 24 25 26 27 28
19 20 21 22 23 24 25
17 18 19 20 21 22 23
29 30 31
26 27 28 29 30
24 25 26 27 28 29 30 31
settimana di scarico
obiettivo principale
obiettivo secondario o di preparazione
dicembre 2010 me
01
gi
02
ve
03
sa
04
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05
lu
06
ma
07
me
08
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09
ve
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sa
11
do
12
lu
13
ma
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15
gi
16
ve
17
sa
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do
19
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20
ma
21
me
22
gi
23
ve
24
sa
25
do
26
lu
27
ma
28
me
29
gi
30
ve
31 settimana di carico
pianificazione mensile
gennaio 2011
settimana di scarico
obiettivo principale
sa
01
do
02
lu
03
ma
04
me
05
gi
06
ve
07
sa
08
do
09
lu
10
ma
11
me
12
gi
13
ve
14
sa
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do
16
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18
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19
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20
ve
21
sa
22
do
23
lu
24
ma
25
me
26
gi
27
ve
28
sa
29
do
30
lu
31
obiettivo secondario o di preparazione
suggerimenti all’uso dell’agenda
suggerimenti
suggerimento all’uso dell’agenda Questa non è solo un’agenda ma anche un mezzo efficace per documentare e pianificare i vostri allenamenti, gli obiettivi e le gare. Vale la pena di soffermarsi su alcune pagine d’esempio per spiegare le caratteristiche fondamentali di questo strumento e semplificarne l’utilizzo. Ogni giorno è suddiviso in due parti: una è lo spazio di semplice agenda, l’altra parte è la scheda per documentare i vostri allenamenti. Alla fine di ogni settimana potete compilare il riassunto settimanale. Per ogni mese troverete altri due sezioni: il riassunto mensile degli allenamenti (con grafici, e statistiche) e la tabella per archiviare le gare svolte in quel mese con tempi, informazioni e sensazioni dettagliate. Nelle prossime pagine trovate degli esempi di utilizzo delle sezioni più complesse.
percorso
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
sabato
30
percorso
pista strada
fuoristrada salita
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
n° ripetute
sec
min stretching
n° ripetute
km scarico
km riscaldamento/def
metri min
min
giusto stanco stordito
piede/caviglia
km carico
min stretching
problemi nessuno quadricipite
metri min
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio piede/caviglia altro
domenica sec
ginocchio
schiena
min
a
polpaccio
sensazione personale fresco
altro
x sec
problemi nessuno quadricipite
metri min
metri min
31
km carico
schiena
min
a
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval ripetute lunghe ripetute medie ritmo continuo progressivo
metri min
x
recupero
km totali
recupero
minuti totali
metri min
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
percorso
pista strada
minuti totali
fuoristrada salita
km totali
percorso
pista strada
fuoristrada salita
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval ripetute lunghe ripetute medie ritmo continuo progressivo
n° ripetute
x sec
min
metri min
a
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval ripetute lunghe ripetute medie ritmo continuo progressivo
metri min
recupero
km totali
n° ripetute
metri min
x sec
a
min
metri min recupero
ALLENAMENTO minuti totali
gennaio min totali
km totali
statistica
statistica
relazione carico-scarico
chilometri totali
settimana
01
min totali
km totali
min totali
km totali
settimana
settimana
03
km totali
settimana
04
min totali
km totali
settimana
05
min totali
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
01
02
min totali
gennaio
settimana km
km
200
100
180
90
160
80
140
70
120
60
100
50
80
40
60
30
40
20
20
km totali
settimana
02
settimana
03
settimana
04
settimana
05
10 01
02
03
04
05 settimane
carico totali 01
km totali
02
03
04
scarico totali
05 settimane
km carico km scarico
n째 totale allenamenti
lungo lento
peso
01
01
02
03
01
02
04
05
media
04
05
statistiche gennaio
01
02
min totali
km totali
min totali
km totali
03
ritmo medio
lungo lento
lungo lento
02 lungo veloce
ritmo medio
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
lungo lento
03 lungo veloce
ritmo medio
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
04 lungo veloce
ritmo medio
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
ritmo medio
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
03 04 05
settimana km
settimana
02
km totali
settimana
03
min totali
km totali
settimana
04
min totali
km totali
settimana
05
200 180 160 140 120 100 80 60 40
min totali
km totali
lungo veloce
media
01
min totali
lungo lento
05 lungo veloce
20 01
02
03 km totali
04
05 settimane
settimana
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
01
km
settimana
100
02
90 80
settimana
03
70 60
settimana
04
50 40
settimana
05
30 20 10
carico totali 01
02
03 km carico km scarico
04
05 settimane
scarico totali
pianura collina salite pesanti campestre
pista
nome evento
strada
maratona
distanza
data
tempo finale
posizione
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso
pianura collina salite pesanti
campestre
pista
nome evento
strada
maratona
distanza
data
tempo finale
posizione
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
campestre
pista
nome evento
strada
maratona
distanza
data
tempo finale
posizione
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
campestre
pista
nome evento
strada
maratona
distanza
data
tempo finale
posizione
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
campestre
pista
nome evento
strada
maratona
distanza
data
tempo finale
posizione
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
campestre
pista
nome evento
strada
maratona
distanza
data
tempo finale
posizione
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
campestre
pista
strada
maratona
gare svolte in gennaio
01
02
03 04
terreno
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
calda mite fredda
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
sereno nuvoloso vento pioggia
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
calda mite fredda
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
sereno nuvoloso vento pioggia
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
calda mite fredda
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
sereno nuvoloso vento pioggia
sereno nuvoloso vento pioggia
caldo medio freddo
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
soddisfazione
tipo di percorso
soddisfazione
media al km media f.c.
soddisfazione
scarpe
soddisfazione
posizione
soddisfazione
tempo finale
soddisfazione
distanza
data
soddisfazione
gare svolte in gennaio nome evento
giro di riferimento
1 2
GIRO PREFERITO
STATISTICA tempo finale giro n°
nome del giro
distanza in km
data
media al km
1 2
percorso
GIRO ALTERNATIVO
settimana di
fc max
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
calda mite fredda
note
carico nome del giro
distanza in km
scarico
percorso
STATISTICA tempo finale giro n°
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
tempo finale
calda
giro n°
mite
1 2
note
settimana di
data
media al km
1 2 fc max
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
mite fredda
note
tempo finale
calda
giro n°
mite
1 2 settimana di
carico
scarico
scarico
tempo finale data
media al km
1 2 fc max
fc media
note
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
fc max
temperatura
media al km
fc media
giro n°
mite
1 2
data
media al km
fredda settimana di
carico
scarico
scarico
fc max
fc media
calda mite fredda
note
tempo finale
calda
carico
giro di riferimento
data
fredda
note
carico
settimana di
fc media
scarico
tempo finale
giro n°
fc max
calda
carico
scarico
settimana di
media al km
fredda
carico
giro n°
data
note
calda mite fredda
Agenda 2011
27-02
dicembre / gennaio
ALLENAMENTO minuti totali
lunedì
km totali
27
percorso
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
martedì
28
percorso
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
mercoledì
29
percorso
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
giovedì
30
percorso
settimana di
carico scarico
01
pista strada
dicembre/ gennaio
fuoristrada salita
SPECIFICAZIONE qualità
x
sec
metri min recupero
a
min
n° ripetute
x
sec
ginocchio
metri min recupero
a
n° ripetute
x
km carico
min stretching
problemi nessuno
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio
metri min recupero
n° ripetute
x
km carico
min stretching
problemi nessuno
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio
km carico
min stretching
problemi nessuno quadricipite
a
giusto stanco stordito
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
altro
metri min
min
sensazione personale fresco
piede/caviglia
schiena
sec
stordito
piede/caviglia
quadricipite
a
stanco
altro
metri min
min
giusto
piede/caviglia
schiena
sec
sensazione personale fresco
altro
metri min
min
ritmo continuo progressivo
ritmo continuo progressivo
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio
quadricipite
qualità
qualità
problemi nessuno
schiena
ritmo continuo progressivo
lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
min stretching
quadricipite
qualità
lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
CONDIZIONE FISICA km carico
schiena
ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
metri min
metri min recupero
lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
n° ripetute
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio piede/caviglia altro
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
27-02
dicembre / gennaio
ALLENAMENTO minuti totali
venerdĂŹ
km totali
31
percorso
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
sabato
01
percorso
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
domenica
02
percorso
pista strada
fuoristrada salita
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO
RITMO MEDIO
RITMO VELOCE
RITMO GARA
minuti totali FC MAX
settimana di
carico scarico
01
peso in kg
dicembre/ gennaio
km totali
SPECIFICAZIONE qualità
x
a
sec
min
metri min
n° ripetute
x
giusto
km scarico
km riscaldamento/def
stanco
polpaccio
stordito
ginocchio piede/caviglia altro
metri min
km carico
min stretching
sensazione personale fresco
problemi nessuno
giusto
quadricipite sec
min
metri min recupero
a
qualità
n° ripetute
x
km scarico
km riscaldamento/def
stanco
polpaccio
stordito
ginocchio piede/caviglia altro
metri min
km carico
min stretching
sensazione personale fresco
problemi nessuno schiena quadricipite
metri min
min
km totali ritmo medio
recupero
a
sec
ritmo continuo progressivo
note
sensazione personale fresco
problemi nessuno
schiena
ritmo continuo progressivo
km totali lungo lento
min stretching
quadricipite
qualità
lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
CONDIZIONE FISICA km carico
schiena
ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
metri min
recupero
lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
n° ripetute
km scarico
km totali km totali ritmo veloce ritmo gara
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio
giusto stanco stordito
piede/caviglia altro
km totali
km totali
km totali
interval training ripetute lunghe ripetute brevi
km totali carico
km totali scarico
gennaio min totali
km totali
statistica
chilometri totali
settimana
01
km
min totali
km totali
settimana
02
min totali
km totali
settimana
03
min totali
km totali
settimana
04
min totali
km totali
settimana
05
200 180 160 140 120 100 80 60 40
min totali
20
km totali
01
02
03
04
05 settimane
km totali
n° totale allenamenti
peso
01
02
03
01
02
04
05
media
04
05
statistiche gennaio
01
02
03
media
03 04 05
statistica
relazione carico-scarico
gennaio
settimana
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
01
km
settimana
100
02
90 80
settimana
03
70 60
settimana
04
50 40
settimana
05
30 20 10
carico totali 01
02
03
04
scarico totali
05 settimane
km carico km scarico
lungo lento
01
lungo lento
02
lungo lento
03
lungo lento
04
lungo lento
05
ritmo medio
lungo veloce
ritmo medio
lungo veloce
ritmo medio
lungo veloce
ritmo medio
lungo veloce
ritmo medio
lungo veloce
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
gare svolte in gennaio nome evento
campestre
data
pista
nome evento
campestre
pista
pista
pista
pista
pista
strada
strada
distanza
tempo finale
posizione
distanza
tempo finale
posizione
distanza
tempo finale
posizione
distanza
tempo finale
posizione
distanza
tempo finale
posizione
maratona
data
pista
posizione
maratona
data
nome evento
campestre
strada
tempo finale
maratona
data
nome evento
campestre
strada
distanza
maratona
data
nome evento
campestre
strada
posizione
maratona
data
nome evento
campestre
strada
tempo finale
maratona
data
nome evento
campestre
strada
distanza
maratona
gare svolte in gennaio
01
02
03 04 05
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
terreno
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
calda mite fredda
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
sereno nuvoloso vento pioggia
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
calda mite fredda
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
sereno nuvoloso vento pioggia
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
soddisfazione
calda mite fredda
soddisfazione
media al km media f.c.
sereno nuvoloso vento pioggia
soddisfazione
scarpe
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
soddisfazione
pianura collina salite pesanti
terreno
soddisfazione
tipo di percorso
soddisfazione
media al km media f.c.
soddisfazione
scarpe
scarpe
scarpe
Le scarpe devono essere le nostre compagne di allenamento tutti i giorni. Per questo diventa fondamentale, valutare con cura il modello più appropriato tra quelli in commercio, in base alle proprie caratteristiche di corsa, appoggio, e utilizzo che ne dobbiamo fare. Ricordiamo che quando corriamo, scarichiamo bruscamente sul terreno fino a tre volte il nostro peso, e quindi diventa importante scegliere un compromesso di ammortizzazione e stabilità, giusta per il nostro modo naturale di correre. Oggi le tantissime tecnologie inserite nelle scarpe, aiutano a proteggere e salvaguardare ogni nostro passo. Materiali resistenti ne migliorano la durata. Per capire, quali tecnologie sono più idonee al nostro piede, consigliamo di appoggiarsi a centri e negozi specializzati, dove poter testare il prodotto prima di acquistarlo. Molti centri utilizzano sistemi video a moviola, con il quale l’utente ha la possibilità di testare il prodotto, e valutare insieme al negoziante quale modello è più adatto, tra i numerosi in commercio. Il test video aiuta in più a capire quando è il momento di cambiarle. Spesso purtroppo non ce ne accorgiamo; la nostra amica, compagna perde stabilità e ammortizzazione, e inconsapevolmente continuiamo a correre rischiando dolori e infortuni.
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scarpe
peso
modello
leggera giusta pesante
categoria
utilizzo
leggera
strada sterrato misto pista
intermedia pesante n° euro
utilizzo
allenamento
grip
gara tutto n° us
negozio
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
comfort
cm
ammortizzazione
data di acquisto
prezzo
avampiede
n° uk
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá ammortizzazione
indica zone maggior consumo
tallone
caratteristiche scarpa
peso
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá soddisfazione generale -2
+ + + +
note
scarpa I
-1
0
1
2
consumo regolare supinazione pronazione iperpronazione
valutazioni personali
marca
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
appunti scarpe
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca note
visto da
tempi e riferimenti
test conconi
Il “Test di Conconi” elaborato dal prof. Conconi è uno dei test da campo più utilizzati in quanto è semplice da svolgere e i risultati esprimono sinteticamente la propria condizione nel periodo di allenamento. Grazie a questo test, si ricaveranno i dati utili per una più precisa programmazione dei carichi di lavoro e delle velocità da svolgere in allenamento negli sport di resistenza. Il test si basa sull’individuazione della soglia anaerobica, ovvero la velocità di corsa in cui un atleta inizia ad accumulare acido lattico nel muscolo. Esso si ottiene analizzando un grafico in cui sono riportate la velocità di corsa e la frequenza cardiaca rilevata ad intervalli regolari (200m). Il test Conconi va eseguito preferibilmente in una pista di atletica (prima corsia, con rilevazioni del tempo e della FC ogni 200m). Do aver effettuato una ventina di minuti di riscaldamento (corsa lenta, stretching e allunghi), indossare il cardio-frequenzimetro e iniziare a correre ad una velocità di 10 km/h, per poi aumentarla di circa 0,5 km/h ogni 200 metri. Graficamente si riporteranno i dati rilevati dal cardio-frequenzimetro (frequenza cardiaca e velocità*). Nel punto in cui la curva deflette, la velocità e la pulsazione di quel punto corrisponderanno alla soglia anaerobica. I ritmi da rispettare in allenamento (lungo lento, ritmo medio etc.) dovranno essere calcolati utilizzando questa soglia. 210 200
freq.card. prima
190 180 170 160 150
freq.card. 3’ dopo
140
freq.card. 6’ dopo
130 120 10
11
12
test conconi
13
14
15
16
17
18
19
20
21 km/h
data
dati test ogni 200m TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200m BPM km/h*
TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200m BPM km/h*
carico scarico
TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200m BPM km/h*
1
1
1
1
2
2
2
2
3
3
3
3
4
4
4
4
5
5
5
5
6
6
6
6
7
7
7
7
8
8
8
8
settimana di
* La velocità di ogni singola frazione la si può calcolare con una semplice divisione: 720 (numero fisso) : ..... (secondi tempo dei 200m)
frequenza cardiaca in b/min
freq.card. prima
210 200 190 180 170 160 150
freq.card. 3’ dopo
140
freq.card. 6’ dopo
130 120 10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21 km/h
SOGLIA
VALORI CONCLUSIVI LUNGO LENTO (70-80% soglia)
RITMO MEDIO (80-85% soglia)
RITMO VELOCE (95-100% soglia)
RIPETUTE LUNGHE (95-100% soglia)
RIPETUTE BREVI (103-105% soglia)
frequenza card.
frequenza card.
frequenza card.
frequenza card.
frequenza card.
frequenza card.
km/h
km/h
km/h
km/h
km/h
km/h
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
giro di riferimento
1 2
GIRO PREFERITO
nome del giro
distanza in km
percorso
distanza in km
percorso
GIRO ALTERNATIVO
nome del giro
STATISTICA tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
carico scarico
giro di riferimento
note
calda mite fredda
STATISTICA tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
carico scarico
fc max
fc media
note
calda mite fredda
i miei record
1 2 200 m 1 2 400 m 1 2 800 m 1 2 1000 m 1 2 1500 m 1 2
tempo
100 m
data
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
i miei record
luogo/evento
1 ‘ 2 ‘ 5000 m 1 ‘ 2 ‘ 10.000 m 1 ‘ 2 ‘ 21.097 m 1: ‘ 2: ‘ 42.195 m 1: ‘ 2: ‘ m 1 1:00’00 2 tempo
3000 m
data note
note
note
note
note
note
note
note
note
note
note
note
luogo/evento
prestazioni da ricordare distanza
1
luogo/evento
tempo finale
data
luogo/evento
tempo finale
data
luogo/evento
tempo finale
data
luogo/evento
tempo finale
data
luogo/evento
passaggi
distanza
6
data
passaggi
distanza
5
tempo finale
passaggi
distanza
4
luogo/evento
passaggi
distanza
3
data
passaggi
distanza
2
tempo finale
passaggi
prestazioni da ricordare
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
pista stafette
4x100 m 38”17 4x200 m 1’21”10 4x400 m 3’01”37 4x800 m 7’11”3 4x1.500m 14’59”1
Donati, Collio, Di Gregorio, Checcucci Tilli, Simionato, Bongiorni, Mennea Bongiorni, Petrella, Zuliani, Ribaud Giocondi, Barsotti, D’Urso, Benvenuti ( Grippo, Erba, Costa, Fontanella
Barcellona, ESP
01-08-10
Cagliari, ITA
29-09-83
Stoccarda, GER
31-08-86
Sheffield, GBR
05-06-92
Bergamo, ITA
18-09-79
strada
10”01 13”35 19”72 45”19 47”54 1’43”7 2’15”76 3’32”78 3’51”96 4’55”0 7’39”54 8’08”57 13’05”59 27’16”50 58’43”8 20.483 m 1h16’40”0 1h33’08”2
Pietro Mennea Andrea Giaconi Pietro Mennea Andrea Barberi Fabrizio Mori Marcello Fiasconaro Andrea Benvenuti Gennaro Di Napoli Gennaro Di Napoli Gennaro Di Napoli Gennaro Di Napoli Francesco Panetta Salvatore Antibo Salvatore Antibo Franco Fava Giuseppe Gerbi Giuseppe Gerbi Massimo Magnani
uomini
100m 110m ostacoli 200m 400m 400m ostacoli 800m 1.000 m 1.500 m 1 miglio 2.000 m 3.000 m 3.000 m siepi 5.000 m 10.000 m 20.000 m 1 ora 25.000 m 30.000 m
½ maratona maratona 100 km
1h00’20” 2h07’22” 6h18’22
Rachid Berradi Stefano Baldini Mario Ardemagni
Milano, ITA Londra, GBR Winschoten, NED
13-04-02 23-04-06 11-09-04
20.000 m 30 km 50 km
1h19’24”1 2h01’44”1 3h58’59”0
Walter Arena Maurizio Damilano Graziano Morotti
Fana Cuneo, ITA Osio Sopra, ITA
26-05-90 03-10-92 10-10-81
marcia
record nazionali
20 km 50 km
1h18’24” 3h36’04”
Alex Schwazer Alex Schwazer
Lugano, SUI Rosignano S., ITA
14-03-10 11-02-07
record nazionali
Città Del Messico, MEX 04-09-79 Annecy, FRA 23-06-02 Città Del Messico, MEX 12-09-79 Rieti, ITA 27-08-06 Edmonton, GBR 10-08-01 Milano, ITA 27-06-73 Nuoro, ITA 12-09-92 Rieti, ITA 09-09-90 S. Donato M.Se, ITA 30-05-92 Torino, ITA 26-05-91 Formia, ITA 18-05-96 Roma, ITA 05-09-87 Bologna, ITA 18-07-90 Helsinki, FIN 29-06-89 Roma, ITA 09-04-77 Roma, ITA 17-04-82 Novi Ligure, ITA 10-04-83 Bologna, ITA 11-04-82
pista marcia strada stafette
11”14 12”97 12”97 22”60 50”83 54”79 1’57”66 2’33”20 3’58”65 4’23”29 5’32”83 8’35”65 9’27”48 14’44”50 31’05”57 18.084m
4x100 m 43”04 4x200 m 1’35”52 4x400 m 3’25”71 4X800 m 8’19”3
Pistone, Calì Arcioni, Alloh Signori, Carbone, Masullo, Tarolo Bazzoni, Milani Spacca, Grenot Falvo, Savi, Tozzi, Trabaldo
Annecy, FRA
21-06-08
Brescia, ITA
27-05-89
Barcellona, ESP
20-06-99
Sheffield, GBR
05-06-92
½ maratona maratona 100 km
1h08’30” 2h23’47” 7h28’00
Maria Guida Maura Viceconte Monica Casiraghi
Lisbona, POR Vienna, AUT Chernogolovka, RUS
10-03-96 21-05-00 21-04-03
10.000 m 20.000 m
42’23”7 1h30’48”3
Ileana Salvador Rossella Giordano
Bergen, NOR Almada, POR
08-05-93 04-08-00
strada 20 km
1h27’09
Elisabetta Perrone
Dundice
19-05-01
aggiornati ad ottobre 2010
Manuela Levorato Carla Tuzzi Carla Tuzzi Manuela Levorato Libania Grenot Benedetta Ceccarelli Gabriella Dorio Gabriella Dorio Gabriella Dorio Gabriella Dorio Roberta Brunet Roberta Brunet Elena Romagnolo Roberta Brunet Maura Viceconte Silvana Cruciata
donne
100 m 100 m ostacoli 200 m 400 m 400 m ostacoli 8.00 m 1.000 m 1.500 m 1 miglio 2.000 m 3.000 m 3.000 m siepi 5.000 m 10.000 m 1 ora
Losanna, SUI Valencia , ESP Trento, ITA Siviglia, ESP Pechino, CHN Rieti, ITA Pisa, ITA Formia, ITA Tirrenia, ITA Viareggio, ITA Torino, ITA Montecarlo, MON Neerpelt, BEL Colonia, GER Heusden, NED Roma, ITA
04-07-01 12-06-94 16-06-94 24-08-99 17-08-08 28-08-05 05-07-80 28-08-82 25-08-82 14-08-80 14-09-96 16-08-97 15-08-08 16-08-96 05-08-00 02-05-81
record mondiali
Pechino, CHN Ostrava, CZE Pechino, CHN Siviglia, ESP Barcellona, ESP Rieti, ITA Rieti, ITA Roma, ITA Roma, ITA Berlino, GER Rieti, ITA Bruxelles, BEL Hechtel, BEL Hengelo, NED Utrecht , NED Lisbona, POR Ostrava, CZE Berlin, GER Christchurch, NZL
16-08-08 12-07-08 20-08-08 26-08-99 06-08-92 29-08-10 05-09-99 14-07-98 07-07-99 07-09-99 01-09-96 03-09-04 19-07-97 31-05-04 26-09-10 21-03-10 27-06-07 09-05-10 22-03-81
4x100 m 37”10 4x200 m 1’18”68 4x400 m 2’54”29 4x800 m 7’02”43 4x1500 m 14’38”8
Carter, Frater, Bolt, Powell Marsh, Burrell, Heard, Lewis Johnson, Valmon, Reynolds, Watts Mutua, Yiampoy, Kombich, Bungei Wessinghage, Hudak, Lederer, Fleschen
Giamaica
Pechino, CHN
22-08-08
USA
Walnut, USA
17-04-94
USA
Stuttgart, GER
22-08-93
Kenya
Bruxelles, BEL
25-08-06
DDR
Colonia, GER
17-08- 77
10 km 27’02” 15 km 41’29” 20 km 55’31” ½ maratona 58’23” 25 km 1h11’37” 30 km 1h28’00” maratona 2h03’59” 100 km 6h13’33”
Haile Gebrselassie Felix Limo Samuel Wanjiru Kamau Samuel Wanjiru Kamau Zersenay Tadese Haile Gebrselassie Takayuki Matsumiya Haile Gebrselassie Takahiro Sunada
Etiopia Kenya Kenya Kenya ERI Etiopia Giappone Etiopia Giappone
Doha, QAT 12-12-02 Nijmegen, NED 11-11-01 Ras Al Khaimah, UAE 09-02-07 Den Haag, NED 17-03-07 Lisbona, POR 21-03-10 Alphen aan den Rijn, NED 12-03-06 Kumamoto, JPN 27-02-05 Berlino, GER 28-09-08 Tokoro, JPN 21-06-98
20.000 m 30.000 m 50.000 m
1h17’25”6 2h01’44”1 3h40’57”9
Bernardo Segura Maurizio Damilano Thierry Toutain
Messico Italia Francia
Bergen, NOR Cuneo, ITA Héricourt, FRA
07-05-94 03-10-92 29-09-96
20 km 50 km
1h17’16” 3h34’14”
Vladimir Kanaykin Denis Nizhegorodov
Russia Russia
Saransk, RUS Cheboksary, RUS
29-09-07 11-05-08
stafette
pista
Giamaica Cuba Giamaica USA USA Kenya Kenya Marocco Marocco Marocco Kenya Quatar Kenya Etiopia Kenya ERI Etiopia Kenya Giappone
strada
9”69 12”87 19”30 43”18 46”78 1’41”01 2’11”96 3’26”00 3’43”13 4’44”79 7’20”67 7’53”63 7’58”61 12’37”35 26’44” 55’21” 21.285 m 1h11’50” 1h29’18”8
uomini
Usain Bolt Dayron Robles Usain Bolt Michael Johnson Kevin Young David Lekuta Rudisha Noah Ngeny Hicham El Guerruoj Hicham El Guerruoj Hicham El Guerruoj Daniel Komen Saif Saaeed Shaheen Daniel Komen Kenenisa Bekele Leonard Patrick Komon Zersenay Tadese Haile Gebrselassie Samuel Kiplimo Kosgei Toshihiko Seko
marcia
100 m 110 ostacoli 200 m 400 m 400 m ostacoli 800 m 1.000 m 1.500 m 1 miglio 2.000 m 3.000 m 3.000 siepi 2 miglia 5.000 m 10.000 m 20.000 m 1 ora 25.000 m 30.000 m
record mondiali
USA Bulgaria USA DDR Russia CZ Russia Cina Russia Irlanda Cina Russia Etiopia Etiopia Cina Kenya Kenya Kenya Kenya
strada stafette
4x100 m 41”37 4x200 m 1’27”46 4x400 m 3’15”17 4x800 m 7’50”17
Gladisch, Rieger, Auerswald, Göhr Jenkins, Colander- Richardson, Perry, Jones Ledovskaya, Nazarova, Pinigina, Bryzgina Olizarenko, Gurina, Borisova, Podyalovskaya
10 km 15 km 20 km ½ maratona 25 km 30 km maratona 100 km
30’21” 46’28” 1h02’57” 1h06’25” 1h19’53” 1h38’49” 2h15’25” 6h33’11”
10.000 m 20.000 m 20 km
pista
Florence Griffith Joyner Yordanka Donkova Florence Griffith Joyner Marita Koch Yuliya Pechonkina Jarmila Kratochvílová Svetlana Masterkova Qu Yunxia Svetlana Masterkova Sonia O’Sullivan Wang Junxia Gulnara Samitova Meseret Defar Tirunesh Dibaba Wang Junxia Tegla Loroupe Tegla Loroupe Tegla Loroupe Tegla Loroupe
marcia
100 m 100 m ostacoli 200 m 400 m 400 m ostacoli 800 m 1.000 m 1.500 m 1 miglio 2.000 m 3.000 m 3.000 m siepi 2 miglia 5.000 m 10.000 m 20.000 m 1 ora 25.000 m 30.000 m
10”49 12”21 21”34 47”60 52”34 1’53”28 2’28”98 3’50”46 4’12”56 5’25”36 8’06”11 9’01”59 8’58”58 14’11”15 29’31”78 1h05’26”6 18.340 m 1h27’05”9 1h45’50”0
donne Indianapolis, USA Stara Zagora, BUL Seul, KOR Canberra, AUS Tula, RUS Monaco, GER Bruxelles, BEL Pechino, SUI Zurigo, SUI Edimburgo, GBR Pechino, CHN Heraklion, GRE Bruxelles, BEL Oslo, NOR Pechino, CHN Borgholzhausen, GER Borgholzhausen, GER Mengerskirchen, GER Warstein, GER
16-07-88 20-08-88 29-09-88 06-10-85 08-08-03 26-07-83 23-08-96 11-09-93 14-08-96 08-07-94 13-09-93 04-07-04 14-09-07 06-06-08 08-09-93 03-09-00 07-08-98 21-09-02 07-06-03
DDR
Canberra, AUS
06-10-85
USA
Filadelfia, USA
29-04-00
USSR
Seul, KOR
01-10-88
USSR
Mosca, USSR
05-08-84
Paula Radcliffe Tirunesh Dibaba Lornah Kiplagat Lornah Kiplagat Mary Jepkosgei Keitany Mizuki Noguchi Paula Radcliffe Tomoe Abe
GBR Etiopia NED NED Kenya Giappone GBR Giappone
San Juan, PUR Nijmegen, NED Udine, ITA Udine, ITA Berlino, GER Berlino, GER Londra, GBR Tokoro, JPN
23-02-03 15-11-10 14-10-07 14-10-07 09-05-10 25-09-05 13-04-03 25-06-00
41’56”23 1h26’52”3
Nadezhda Ryashkina Olimpiada Ivanova
USSR Russia
Seattle, USA Brisbane, AUS
24-07-90 06-09-01
1h25’11”
Olga Kaniskina
Russia
Adler, RUS
23-02-08
aggiornati ad ottobre 2010
1
0:03:10 0:03:15 0:03:20 0:03:25 0:03:30 0:03:35 0:03:40 0:03:45 0:03:50 0:03:55 0:04:00 0:04:05 0:04:10 0:04:15 0:04:20 0:04:25 0:04:30 0:04:35 0:04:40 0:04:45 0:04:50 0:04:55 0:05:00 0:05:05 0:05:10 0:05:15 0:05:20 0:05:25 0:05:30 0:05:35 0:05:40 0:05:45 0:05:50 0:05:55 0:06:00 0:06:05 0:06:10 0:06:15 0:06:20 0:06:25 0:06:30 0:06:35 0:06:40 0:06:45 0:06:50 0:06:55 0:07:00 0:07:05 0:07:10
2 0:06:20 0:06:30 0:06:40 0:06:50 0:07:00 0:07:10 0:07:20 0:07:30 0:07:40 0:07:50 0:08:00 0:08:10 0:08:20 0:08:30 0:08:40 0:08:50 0:09:00 0:09:10 0:09:20 0:09:30 0:09:40 0:09:50 0:10:00 0:10:10 0:10:20 0:10:30 0:10:40 0:10:50 0:11:00 0:11:10 0:11:20 0:11:30 0:11:40 0:11:50 0:12:00 0:12:10 0:12:20 0:12:30 0:12:40 0:12:50 0:13:00 0:13:10 0:13:20 0:13:30 0:13:40 0:13:50 0:14:00 0:14:10 0:14:20
3 0:09:30 0:09:45 0:10:00 0:10:15 0:10:30 0:10:45 0:11:00 0:11:15 0:11:30 0:11:45 0:12:00 0:12:15 0:12:30 0:12:45 0:13:00 0:13:15 0:13:30 0:13:45 0:14:00 0:14:15 0:14:30 0:14:45 0:15:00 0:15:15 0:15:30 0:15:45 0:16:00 0:16:15 0:16:30 0:16:45 0:17:00 0:17:15 0:17:30 0:17:45 0:18:00 0:18:15 0:18:30 0:18:45 0:19:00 0:19:15 0:19:30 0:19:45 0:20:00 0:20:15 0:20:30 0:20:45 0:21:00 0:21:15 0:21:30
5
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7 0:22:10 0:22:45 0:23:20 0:23:55 0:24:30 0:25:05 0:25:40 0:26:15 0:26:50 0:27:25 0:28:00 0:28:35 0:29:10 0:29:45 0:30:20 0:30:55 0:31:30 0:32:05 0:32:40 0:33:15 0:33:50 0:34:25 0:35:00 0:35:35 0:36:10 0:36:45 0:37:20 0:37:55 0:38:30 0:39:05 0:39:40 0:40:15 0:40:50 0:41:25 0:42:00 0:42:35 0:43:10 0:43:45 0:44:20 0:44:55 0:45:30 0:46:05 0:46:40 0:47:15 0:47:50 0:48:25 0:49:00 0:49:35 0:50:10
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tabella distanze/tempi
10
9 0:28:30 0:31:40 0:29:15 0:32:30 0:30:00 0:33:20 0:30:45 0:34:10 0:31:30 0:35:00 0:32:15 0:35:50 0:33:00 0:36:40 0:33:45 0:37:30 0:34:30 0:38:20 0:35:15 0:39:10 0:36:00 0:40:00 0:36:45 0:40:50 0:37:30 0:41:40 0:38:15 0:42:30 0:39:00 0:43:20 0:39:45 0:44:10 0:40:30 0:45:00 0:41:15 0:45:50 0:42:00 0:46:40 0:42:45 0:47:30 0:43:30 0:48:20 0:44:15 0:49:10 0:45:00 0:50:00 0:45:45 0:50:50 0:46:30 0:51:40 0:47:15 0:52:30 0:48:00 0:53:20 0:48:45 0:54:10 0:49:30 0:55:00 0:50:15 0:55:50 0:51:00 0:56:40 0:51:45 0:57:30 0:52:30 0:58:20 0:53:15 0:59:10 0:54:00 1:00:00 0:54:45 1:00:50 0:55:30 1:01:40 0:56:15 1:02:30 0:57:00 1:03:20 0:57:45 1:04:10 0:58:30 1:05:00 0:59:15 1:05:50 1:00:00 1:06:40 1:00:45 1:07:30 1:01:30 1:08:20 1:02:15 1:09:10 1:03:00 1:10:00 1:03:45 1:10:50 1:04:30 1:11:40
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km
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allungamento muscolare
L’allungamento muscolare o stretching rappresenta una delle principali e più discusse attività legate al concetto di prevenzione.
L’O.M.S (Organizzazione Mondiale Sanità) ha definito la prevenzione come un insieme di azioni e comportamenti tendenti ad impedire l’insorgenza e la progressione di malattie e il determinarsi di danni invisibili allorché la patologia è in atto. Una muscolatura contratta, generalmente è accompagnata da uno stato di tensione psichica. Per questa ragione, l’allungamento non produce soltanto un abbassamento del tono muscolare, ma influisce anche sulla distensione psichica che contribuisce all’acceleramento della rigenerazione dopo il carico.
Eseguendo gli esercizi di allungamento con regolarità si riesce a: • • • • • • •
ridurre le tensioni muscolari evitare squilibri muscolari prevenire infortuni muscolari favorire la circolazione sanguigna migliorare la mobilità articolare ottimizzare il recupero dopo lo sforzo ottenere una distensione psicofisica
Angelo Cattaneo “Joy Trainer” www.lifeisagift.it Michela Senna Laureata Scienze Motorie “L’ALLENAMENTO OTTIMALE” (J. Weineck) ed. Calzetti Mariucci, 2009 “CENTRO SCIENZA DELLO SPORT”
allungamento muscolare
PRINCIPI DELL’ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
• è preferibile che la respirazione durante l’esercizio sia lenta, ritmica e sotto controllo; • evitare trattenere il respiro durante l’allungamento evitando irrigidimenti e dolore del proprio corpo; • muoversi lentamente fino a sentire una discreta tensione, cioè quella che non fa sentire dolore; • mantenere correttamente la posizione specifica d’allungamento per almeno 1 minuto; • ricorda di essere unico fisicamente e mentalmente…confrontarti con gli altri non è utile; • programma predisposto da personale qualificato.
calendario
appuntamenti internazionali
gennaio 1
Neujahrsmarathon Zurich
SUI
1 6 6 15 16 16 18 16 21 23 23 23 23 23 28 30 30
Xiamen International Marathon Zayed International Half Marathon Tiberias Marathon Kinmen Marathon Standard Chartered Mumbai Marathon Marathon Bahamas Cabo Marathon China Coast Marathon Standard Chartered Dubai Marathon Maui Oceanfront Marathon Tainan Ancient Capital Marathon Khon Kaen International Marathon Mitja Marató Int’l Vila De Santa Pola Vadodara Half Marathon Egyptian Marathon Osaka Int’l Ladies Marathon Marrakech International Marathon
CHN UAB 1/2 ISR TPE 1/2 IND 1/2 BAH MEX 1/2 HKG 1/2 UAE USA 1/2 TPE THA ESP 1/2 IND 1/2 EGY JPN MAR
1/2
febbraio
15 Seychelles Eco-Healing Marathon SEY 18 RAK Half Marathon UAE 20 Yokohama Women’s Marathon JPN 20 G.S.O. Limassol International Marathon CYP 20 Kaohsiung International Marathon TPE 21 Sahara Marathon ALG 27 Kilimanjaro Marathon TAN 27 Giuseppe Verdi Country Marathon ITA 27 Maritzburg Marathon and Half Marathon RSA 27 Maraton de la Ciudad de Sevilla ESP 27 Tokyo Marathon JPN 28 The Antarctica Marathon & Half ATA
marzo
6 Semi Marathon Int’l de Paris 6 Sao Paulo International Half Marathon 6 Lala Marathon 6 Lake Biwa Mainichi Marathon 6 Marato de Barcelona 6 Oger Antalya International Marathon 6 Lago Maggiore Half Marathon 6-12 100km del Sahara 13 Nagoya Int’l Women’s Marathon
maratona
1/2
mezza maratona
FRA BRA MEX JPN ESP TUR ITA TUN JPN
1/2 1/2
1/2
1/2
1/2 1/2
20 20 20 20 25 27 27 27 27 27 27 **
EDP Meia (Half) Marathon of Lisbon Maratona di Roma Seoul International Marathon Standard Chartered Stanley Marathon Jerusalem Marathon & Half Marathon Bratislava City Marathon Incheon International Half Marathon Panama International Half Marathon Novi Sad NIS Half Marathon Treviso Marathon Costa Rica Int’l Marathon & Half Ferraramarathon
aprile 2 3 3 3 3 7 8 8 10 10 10 10 10 10 17 17 17 17 17 17 17 18 23 24 ** **
Hervis Prague Half Marathon Vattenfall Berlin Half Marathon Poznan Half Marathon Semi Marathon International De Rabat mds – Maratón de Santiago North Pole Marathon Dead Sea Ultra-Marathon Tel Aviv Marathon Paris Int’l Marathon Sao Paulo Half Marathon Corpore Milano City Marathon Int’l Marathon Alexander the Great Gaborone City Marathon Daegu International Marathon DVV Antwerp Marathon Nagano Olymp. Commemorative M. Vienna City Marathon Zurich Marathon Nice International Half Marathon Enschede Marathon Cracovia Marathon BAA Boston Marathon Old Mutual Two Oceans Marathon Golden Horn Half Marathon Fortis Marathon Rotterdam Mobel Kraft Marathon Hamburg
1/2
1/2
maratona/ mezza maratona
appuntamenti internazionali
ultramaratona
POR ITA KOR FLK ISR SVK KOR PAN SRB ITA CRC ITA
1/2
1/2
1/2 1/2
CZE 1/2 GER 1/2 POL 1/2 MAR 1/2 CHL 1/2 NPO JOR 1/2 ISR FRA BRA 1/2 ITA GRE BOT KOR BEL JPN AUT SUI FRA 1/2 NED 1/2 POL USA RSA TUR 1/2 NED GER
maggio 1
New Jersey Marathon
1 1 8 8 8 8 15 21 21 21 21 22 22 22 22 22 28 29 29 29 29 ** **
Big Sur Int’l Marathon USA 1/2 BMO Vancouver International Marathon CAN 1/2 Maratona d’Europa ITA METRO Group Marathon Düsseldorf GER Volkswagen Prague Int’l Marathon CZE Skopje Marathon MKD 1/2 iWelt Marathon Wuerzburg GER Great Wall Marathon CHN Göteborg Half Marathon SWE 1/2 Terwamarathon FIN Three Hearts Marathon SLO 1/2 Copenhagen Marathon DEN Edinburgh M. and Scottish Half M. GBR Nordea Riga Marathon & Half LAT 1/2 Douro Valley Half Marathon POR 1/2 Sotokoto Safari Half Marathon KEN 1/2 Stockholm Marathon SWE Kigali Peace Marathon RWA 1/2 Comrades Marathon RSA Scotiabank Calgary Marathon & Half CAN 1/2 Ottawa Marathon CAN Lima 42K PER 1/2 1/2 Nightmarathon ITA
giugno 18 19 19 25 25 25 26 26 26 **
Santa Claus Marathon Marathon de l’Ile Maurice São Paulo International Marathon Midnight Sun Marathon and Half Portumna Marathon Olomouc Half Marathon Tangamanga Marathon Int’l Marathon “White Nights” Lake Saroma 100km Hokkaido Maraton De Quito
luglio 3 10 17 30
Gold Coast Airport Marathon Maraton De Quito City of Rio de Janeiro Marathon Australian Outback Marathon
calendario aggiornato ad ottobre 2010
USA
FIN MRI 1/2 BRA NOR 1/2 IRL CZE 1/2 MEX RUS JPN ECU
AUS ECU BRA AUS
1/2
30 31 31 ** **
Swiss Alpine Marathon Davos Westlink M7 Cities Marathon San Francisco Marathon Northwest Passage Marathon Siberian International Marathon
agosto 13 20 28 28 28
Helsinki City Marathon Reykjavik Marathon Victoria Falls Marathon Hokkaido Marathon Galway City Marathon
SUI AUS USA CAN RUS
FIN ISL ZIM JPN IRL
1/2
1/2 1/2
settembre 3 3 4 4 11 11 17 18 18 25 ** ** ** **
Fjord Norway Half Marathon NOR 1/2 Ruska Maraton FIN 26th Nike Budapest Int’l Half Marathon HUN 1/2 Pila Int’l Half Marathon POL 1/2 Tallinn Marathon EST Vilnius Marathon & Half LTU Stockholm Half Marathon SWE 1/2 Wachau Marathon AUT 1/2 Varazdinski Polumarathon CRO 1/2 Cape Town Marathon RSA real, Berlin Marathon GER Moscow Int’l Peace Marathon RUS Maraton Int’l de la Ciudad de Mexico MEX Blackmores Sydney Marathon AUS
ottobre
11 23 30 30
Sparkasse-3 Country Marathon Medio Marathon Ciudad de Valencia Lucerne Marathon Podgorica Marathon
AUT ESP SUI MNE
novembre 6 Semi Marathon Int’l De Laayoune 20 Maraton Popular de Valencia
2011
maratone e mezze maratone
MAR ESP
1/2
1/2
world marathon majors
1
vincitore
tempo finale
vincitrice
vincitore
tempo finale
vincitrice
3
vincitore
tempo finale
vincitrice
4
vincitore
tempo finale
vincitrice
5
vincitore
tempo finale
vincitrice
2
world marathon majors
18 aprile tempo finale
17 aprile tempo finale
settembre tempo finale
ottobre tempo finale
novembre tempo finale
i top ten dei maratoneti di tutti i tempi
2:03:59 2:04:27 2:04:27 2:04:48 2:04:55 2:04:55 2:04:56 2:05:04 2:05:10 2:05:13
Haile Gebrselassie Berlino Duncan Kibet Kirong Rotterdam James Kipsang Kwambai Rotterdam Patrick Makau Musyoki Rotterdam Paul Tergat Berlino Geoffrey Kiprono Mutai Rotterdam Sammy Korir Berlino Abel Kirui Rotterdam Samuel Kamau Wanjiru Londra Vincent Kipruto Rotterdam
28-9-2008 5-4-2009 5-4-2009 11-04-2010 28-9-2003 11-04-2010 28-9-2003 5-4-2009 26-4-2009 11-04-2010
2:15:25 2:18:47 2:19:12 2:19:19 2:19:36 2:19:39 2:19:41 2:19:46 2:19:51 2:20:42
Paula Radcliffe Catherine Ndereba Mizuki Noguchi Irina Mikitenko Deena Kastor Yingjie Sun Yoko Shibui Naoko Takahashi Chunxiu Zhou Berhane Adere
13-4-2003 7-10-2001 25-9-2005 28-9-2008 23-4-2006 19-10-2003 26-9-2004 30-9-2001 12-3-2006 22-10-2006
Londra Chicago Berlino Berlino Londra Pechino Berlino Berlino Seoul Chicago
alimentazione
alimentazione L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente contribuiscono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico. L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritizi nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il recupero. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata anche per la popolazione generale. L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi. La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.
valori nutrizionali
verdure
3 4 3,1 2,5 7,6 2,7 2,5 1,8 5,7 8,5 51,7 1 0,8 2,2 2,6 3,8 4,2 1,6 3,8 1,8 2,4 3 2,4 1,4
24 19 27 22 35 25 19 14 26 38 324 9 20 19 18 26 22 13 18 11 21 32 20 11
aranciata 0,1 0 10 caffé espresso 0,01 0,18 1,53 caffé in polvere 10,4 15 28,5 coca cola 0 0 10,5 tè (foglie) 19,6 2 3
40 8 291 42 108
bevande
tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. i valori sono espressi su una quantità di 100 grammi.
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
asparagi di serra 3 0,1 barbabietole rosse 1,1 0 broccoli 3 0,4 carciofi 2,7 0,2 carote 1,1 0,2 cavolfiore 3,2 0,2 cavolo cappuccio verde 2,1 0,1 cetrioli 0,7 0,5 cipolle 1 0,1 cipolline 1,3 0,1 fagioli 23,6 2,5 finocchi 1,2 0 funghi coltivati 3,7 0,2 lattuga 1,8 0,4 melanzane 1,1 0,4 peperoncini piccanti 1,8 0,5 peperoni 0,9 0,3 radicchio rosso 1,4 0,1 rape 1 0 ravanelli 0,8 0,1 sedano 2,3 0,2 spinaci 3,4 0,7 verza 2,3 0,2 zucchine 1,3 0,1
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
pane
cereali
biscotti prima colazione 8 15,4 biscotti wafers 7,1 15 biscotto con cioccolato 6 28,6 brioche 8,2 21 brioche crema 10 19 brioche marmellata 9,2 19 ceci 20,9 6,3 cornflakes 6,6 0,8 crackers alla soia 13,1 11,7 crackers salati 9,4 10 crusca 14,1 5,5 farina di frumento tipo o 11,5 1 farina di mais 8,7 2,7 farina di riso 7,3 0,5 fave 5,2 0,4 fette biscottate 11,3 6 grissini 12,3 13,9 latte soia 3,7 2,2 lievito di birra 12,1 0,4 mais 9,2 3,8 orzo perlato 10,4 1,4 pane al latte 9 8,7 pane di tipo 0 8,1 0,5 pane di tipo 00 8,6 0,4 pane di tipo 1 8,9 0,6 pane integrale 7,5 1,3 panettone 6 11 panini all’olio 7,7 5,8 pasta all’uovo 13 2,4 pasta di semola 10,9 1,4 patate 2,1 1 patate, arrosto 2,9 4,5 patate, bollite 2,1 1 patate, fritte 3,9 6,7 pizza con pomodoro 7,1 6,6 pizza pomodoro e mozz. 5,6 5,6 riso 7 0,6 savoiardi 10,6 9,1 semola 11,5 0,5 soia 36,9 19,1 tortellini secchi 15,7 10,8 wafer 5,4 29
valori nutrizionali
63,3 77,6 55,2 45,8 46 46 46,9 87,4 67,7 80,1 26,6 76,2 80,8 87 4,5 82,3 68,4 3,1 1,1 75,1 70,5 48,2 63,5 66,9 59,7 48,5 57 57,5 77,9 79,1 17,9 25,7 17,9 29,9 41,4 52,9 87,6 59,7 76,9 23,2 57,6 61,6
428 454 502 406 395 392 316 361 412 428 206 341 362 362 41 408 431 47 56 353 319 295 275 289 265 224 334 299 366 353 85 148 85 188 243 271 384 365 339 407 376 529
latte yoghurt
caciotta di pecora 27,7 27,3 2,1 364 caciotta toscana 24,6 29,6 0,8 368 caciottina fresca 17,3 21,3 0,5 263 crescenza 16,1 23,3 1,9 281 emmenthal 28,5 30,6 3,6 403 fontina 24,5 26,9 0,8 343 formaggino 11,2 26,9 6 309 gorgonzola 19,1 27,1 1 324 condensato zuccherato 8,7 9 56,5 328 di capra 3,9 4,3 4,7 76 di pecora 5,3 6,9 5,2 103 di vacca intero 331 3,6 4,7 63 di vacca parz. scremato 3,2 1,6 5,1 46 in polvere intero 25,7 24,9 42 484 in polvere scremato 33,1 0,9 56,2 351 mozzarella 18,7 19,5 0,7 253 panna 2,3 35 3,4 337 parmigiano reggiano 33 28,4 0 392 pecorino 25,8 32 0,2 392 ricotta di pecora 9,5 15 4 189 scamorza 25 25,6 1 334 stracchino 18,5 25,1 0 300 aromatizzato con frutta 2,8 3,3 12,6 91 da latte intero 3,8 3,9 4,3 66 da latte parzialmente 3,4 1,7 3,8 43 da latte scremato 3,3 0,9 4 36
dolci
miele nutella torrone alla mandorla zucchero zucchero di canna crostata con marmellata
0,6 6,8 10,8 0 0 4,9
0 31 26,8 0 0 8,2
80,3 56 52 100 97,3 65,5
304 530 479 400 377 339
tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. i valori sono espressi su una quantitĂ di 100 grammi.
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
latte-lattici
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
derivati animali
agnello 20 2,5 bresaola 32 2,6 carne in scatola in gelatina 12,6 1,8 cavallo 19,8 6,8 coniglio 19,9 4,3 cotechino 17,2 42,3 gallina 20,9 12,3 maiale - bistecca 21,3 8 mortadella di suino 14,7 28,1 oca 15,8 34,4 pancetta di maiale 45,3 20,9 pollo - petto 23,3 0,8 prosciutto cotto 19,8 14,7 prosciutto crudo 25,5 18,4 quaglia 25 6,8 salame nostrano 27,3 28,5 salsiccia di suino fresca 15,4 26,7 speck 28,3 20,9 tacchino fesa 24 1,2 uova di gallina 12,4 8,7 vitello filetto 20,7 2,7 wurstel 13,7 23,3
oli & grassi burro burro di arachidi dadi da brodo ketchup lardo maionese margarina olio d’oliva 1 cucchiaio olio di semi vari pompelmo olive verdi
0,8 24 15,7 2,1 0 4,3 0,6 0 0 0,6 0,8
valori nutrizionali
83,4 53,7 18,7 0 99 70 84 99,9 99,9 0 15
0 0 0 0,6 0 0 0 0 1,5 0 28,1 0 0,9 0 0 1,1 0,6 0,5 0 0 0 1,4
103 151 67 143 118 450 194 157 317 373 337 100 215 268 161 370 304 303 107 128 107 270
1,1 21 5 24 0 2,1 0,4 0 0 6,2 1
758 603 250 98 891 655 760 899 899 27 142
nome alimento proteine grassi carboidrati calorie
frutta fresca
albicocche 0,4-0,9 0,1 amarene 0,8 0 ananas 0,5 0 arance 0,7 0,2 avocado 4,4 23 banane 1,2 0,3 castagne 3,5 1,8 ciliege 0,8 0,1 cocomero 0,4 0 fichi 0,9 0,2 fragole 0,9 0,4 kaki 0,6 0,3 kiwi 1,2 0,6 lamponi 1 0,6 limoni 0,6 0 mandaranci 0,8 0,2 mandarini 0,9 0,3 mele 0,2 0,3 melone 0,8 0,2 nespole 0,4 0,4 pere 0,3 0,4 pesche 0,8 0,1 pompelmi 0,6 0 prugne 0,5 1 uva 0,5 1
6,8-12,8 10,2 10 7,8-12 1,8 15,5-22 42,4 9-14 3,7 11,2-16 5,3-8,4 16-19 9 6,5-13,6 1,4-8 12,8 11-17,6 11-15 5,1-7,4 6,1-10,2 9,5-15,5 6,1-11,8 5-9,8 7,5-12,3 15,6
28 40 40 34 231 92 120 38 15 46 27 65 44 34 11 53 72 53 70 28 35 27 26 42 61
arachidi tostate castagne secche datteri fichi secchi mandorle noci nocciole olive verdi olive nere pinoli pistacchi prugne secche semi di girasole semi di sesamo semi di zucca uva secca
8,5 80,9 63,1-73 66,6 4-19,5 3-6,3 1,8-5,3 1 0,8 5-13 19 37,1-67 19,9 21,6 15 15,6
598 200 235 256 603 689 655 142 235 595 608 220 557 568 570 283
frutta secca
29 4,7 2,7 3,5 16 15,8 13 0,8 1,6 29,6 19,3 2,2 24 18,6 29 1,9
50 3 0,6 2,7 51,5 63,7 62,9 15 25,1 47,8 53,7 0,5 47,3 49,1 46,7 0,6
tabella I periodo applicato commenti lunedì
colazione pranzo
domenica
sabato
venerdì
giovedì
mercoledì
martedì
cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena
tabelle alimentazione
tabella VI periodo applicato commenti lunedì
colazione pranzo
domenica
sabato
venerdì
giovedì
mercoledì
martedì
cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena
ristoro 1 nome evento
data distanza
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acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
barette
barette
barette
barette
barette
barette
gel
gel
gel
gel
gel
gel
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altro
altro
altro
altro
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ristoro 2
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nome evento
data distanza
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acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
barette
barette
barette
barette
barette
barette
gel
gel
gel
gel
gel
gel
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altro
altro
altro
altro
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ristoro 1
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ristoro 3
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nome evento
data distanza km
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acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
barette
barette
barette
barette
barette
barette
gel
gel
gel
gel
gel
gel
altro
altro
altro
altro
altro
altro
commenti
alimentazione durante la prestazione
ristoro 1 nome evento
data distanza
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acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
barette
barette
barette
barette
barette
barette
gel
gel
gel
gel
gel
gel
altro
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ristoro 1
ristoro 2
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nome evento
data distanza
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acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
barette
barette
barette
barette
barette
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gel
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gel
gel
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gel
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ristoro 3
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nome evento
data distanza km
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acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
acqua sali minerali frutta
barette
barette
barette
barette
barette
barette
gel
gel
gel
gel
gel
gel
altro
altro
altro
altro
altro
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rubrica
nome, cognome
ABC
telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo
rubrica
nome, cognome
telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
indirizzo nome, cognome
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indirizzo nome, cognome
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indirizzo nome, cognome
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indirizzo nome, cognome
e-mail telefono cellulare
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DEF
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il 2011
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agosto
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ottobre
maggio
novembre
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chilometri totali 2011
RINGRAZIAMENTI
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CREDITS
editore realizzatore Key Sport Marketing
direttore responsabile Devis Incerti
concept e progetto grafico Matthias Loos
collaborazione per contenuti INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Angelo Cattaneo “Joy Trainer� www.lifeisagift.it Michela Senna Laureata Scienze Motorie
serie limitata - 18,00 euro