Diario agenda Sportdiary running by Key Sport Marketing

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società sportiva n° tessera FIDAL altra tessera altra tessera scadenza visita medica

in caso di emergenza numero da chiamare n° 1 n° 2

gruppo sanguigno 0+

A+

A-

B+

B-

AB+

AB-

da sapere in caso di emergenza:

alcune regole di base L’allenamento funziona secondo il principio di adattamento del corpo a uno stimolo, “lo sforzo”. Questo sforzo viene definito dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza degli allenamenti e va composto in relazione alla distanza percorsa, al risultato voluto, e, ovviamente, alla condizione dell’atleta. L’adattamento del corpo segue nel caso ideale lo schema di una scala.

intensità di lavoro

fase di carico sforzo, allenamento

fase di scarico adattamento del corpo allo sforzo (“supercompensazione”), allenamento leggero

principio della supercompensazione

sport diary - running

migliorarsi con criterio Per garantire un miglioramento della prestazione è ugualmente importante scegliere gli stimoli giusti (né troppo bassi, né troppo alti) e rispettare i tempi di recupero (“supercompensazione”). La maggior parte degli atleti di livello mondiale struttura il proprio allenamento alternando settimane di carico e scarico, proprio per garantire l’adattamento fisico e per arrivare “riposati” in gara.

suggerimenti allâ&#x20AC;&#x2122;uso dellâ&#x20AC;&#x2122;agenda

suggerimenti Questa non è solo un’agenda ma anche un mezzo efficace per documentare e pianificare i vostri allenamenti, gli obiettivi e le gare. Vale la pena di soffermarsi su alcune pagine d’esempio per spiegare le caratteristiche fondamentali di questo strumento e semplificarne l’utilizzo. Ogni giorno è suddiviso in due parti: a sinistra c’è lo spazio per l’agenda vera e propria, a destra la scheda per documentare i vostri allenamenti. Alla fine di ogni settimana potete compilare il riassunto settimanale. Per ogni mese troverete altri due sezioni: il riassunto mensile degli allenamenti (con grafici, e statistiche) e la tabella per archiviare le gare svolte in quel mese con tempi, informazioni e sensazioni dettagliate. Nelle prossime pagine trovate degli esempi di utilizzo delle sezioni più complesse.

venerdì

dal

ALLENA

minuti totali

percorso

venerdì

qualità

km totali

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

sabato percorso

pista strada minuti totali

sabato

fuoristrada salita

pista strada minuti totali

pista strada

fuoristrada salita

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO MEDIO

RITMO VELOCE

RITMO GARA

minuti totali

km totali

domenica

sec

min

n° ripetute

metri

min

giusto stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

km scarico

stordito

ginocchio

pista strada

piede/caviglia altro

metri

km percorso carico

min

min stretching

minuti totali

sensazione personale fresco

problemi nessuno

giusto

sec

min

metri

min

n° ripetute

metri

min

polpaccio

km riscaldamento/def

km scarico

pista strada km

stanco stordito

ginocchio piede/caviglia

fuoristrada altro salita min

schiena

quadricipite

sec

min

metri

min

ritmo continuo progressivo km totali ritmo medio

km riscaldamento/def

km scarico

peso in kg

carico

polpaccio

stanco

piede/caviglia

km totali percorso

km totali km totali ritmo veloce ritmo gara

pista strada

km totali

pista strada

note

minuti totali

interval training ripetute lunghe ripetute brevi

km totali carico

km totali fuoristrada scarico salita

percorso

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO VELOCE

giusto stordito

ginocchio altro

scarico

RITMO MEDIO

percorso

sensazione personale fresco

problemi

nessuno minuticarico totalistretching km totali

FC MAX

settimana di

RITMO LUNGO LENTO

sensazione personale fresco

problemi

quadricipite

ritmo continuo progressivo

km totali lungo lento

nessuno minuticarico totalistretching km totali

schiena

qualità

percorso

RITMO LUNGO LENTO

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

domenica

min

quadricipite

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

km totali

metri

fuoristrada salita CONDIZIONE FISICA percorso schiena

qualità

fuoristrada salita

ritmo continuo progressivo

km totali

sabato percorso

domenica

n° ripetute

recupero

minuti totali

venerdì

pista strada

SPECIFICAZIONE

recupero

ALLENAMENTO

recupero

dal

minuti totali

RITMO GARA

km totali

FC MAX

pista strada

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) settimana di

carico scarico

RITMO LUNGO LENTO

settimana di

carico scarico

suggerimenti

RITMO MEDIO

RITMO VELOCE

RITMO peso in kg GARA

min FC MAX

pes

minuti totali

km totali

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training SPECIFICAZIONE ripetute lunghe metri min qualità n° ripetute ripetute brevi

percorso ALLENAMENTO minuti totali

percorso

SPECIFICAZIONE qualità

km totali

pista strada

lungo lento ritmo medio ritmo veloce fuoristrada ritmo gara salita interval training ripetute lunghe km totali ripetute brevi

sec

min

ritmo continuo progressivo metri

min

qualità

n° ripetute

sec

akm carico

km scarico

min min stretching

km riscaldamento/def

metri

km carico

min

metri min FISICAkm CONDIZIONE scaric sensazione problemi recupero

ALLENAMENTO

personale fresco

nessuno schiena quadricipite polpaccio ginocchio

giusto stanco stordito

n° ripetute

recupero

x x

recupero

qualità

km totali

peso in kg

lungo lento ritmo medio ritmo veloce

note

recupero

minuti totali

metri min piede/caviglia

recupero

ritmo continuo progressivo

recupero

km carico altro lungo lento pista fuoristrada ritmo medio strada salita ALLENAMENTO ritmo veloce SPECIFICAZIONE metri min qualità n° ripetute sensazione km min problemi minuti totali km totali carico stretching nessuno min personalekm x ritmo gara metri qualità n° ripetute minuti totali km totali lungo lento fresco ritmo medio interval training schiena carico percorso lungo lento sec min metri min giusto km ritmo veloce ripetute lunghe quadricipite ritmo gara stanco scaric ritmo medio polpaccio ripetute brevi km interval training percorso stordito ritmo veloce sec min metri min km riscaldaginocchio ripetute lunghe mento/def ritmo scarico a ritmo gara ripetute brevi piede/caviglia pista fuoristrada intervalcontinuo training ritmo altro percorso sec min metri min km continuo pista fuoristrada progressivo strada salita ripetute lunghe scaric progressivo strada salita ripetute brevi metri min qualità km n° ripetute minuti totali km totali metri min qualità n° ripetute sensazione km min problemi minuti totali km totali personalecarico stretching nessuno ritmo carico lungo lento x lungo lento fresco schiena continuo pista fuoristradaritmo medio ritmo medio giusto ritmo veloce quadricipite progressivo strada salita ritmo veloce ritmo gara stanco polpaccio km interval training ritmo gara percorso stordito sec min metri qualità min km n° ripetute riscaldametri km ginocchiomin minuti totali km totali ripetute lunghe scarico mento/def interval training a carico ripetute brevi percorso piede/caviglia lungo lento sec min metri min km ripetute lunghe ritmo altro scaric ritmo medio ripetute brevi continuo pista fuoristrada ritmo veloce progressivo strada salita ritmo ritmo gara km totali km totali km totali km totali km totali km totali km totali continuo pistakm totali fuoristradalungo lento ritmo medio interval minuti totali interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo veloce ritmo gara training percorso sec min metri min FC MAX km progressivo strada salita ripetute lunghe scaric ripetute brevi km totali km totali km totali km totali minuti totali km totali lungo lento ritmoritmo medio ritmo veloce ritmo gara O FC MAX pista continuo fuoristrada km totali km totali note peso in kg carico scarico progressivo strada salita minuti totali

n° ripetute

metri

min

km carico

gennaio min totali

n° settimana

km totali

gennaio

statistica

relazione carico-scarico

chilometri totali

km carico

n° settimana

km totali min totali

min totali

km totali

200

100

180

160

140

120

100

km totali

20 min totali

km scarico

km carico

km scarico

km carico

km scarico

km carico

km scarico

km carico

km scarico

carico totali

scarico totali

km totali settimane

settimane km carico

km totali

n° totale allenamenti

km scarico

peso

lungo lento

ritmo medio

media

lungo lento

lungo veloce

ritmo medio

ritmo gara

interval

ripetute lunghe

ripetute brevi

lungo lento

lungo veloce

ritmo medio

ritmo gara

interval

ripetute lunghe

ripetute brevi

lungo lento

lungo veloce

ritmo medio

ritmo gara

interval

ripetute lunghe

ripetute brevi

lungo lento

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

statistiche gennaio

gennaio min totali

n° settimana

km totali

statistica

chilometri totali

km totali min totali

min totali

km totali

200

100

180

160

140

120

100

km totali

km totali settimane km carico

km totali

n° totale allenamenti

suggerimenti

km scarico

peso

lungo lento

ritmo medio

lungo veloce

l l

ritmo medio

l v

gennaio

statistica

relazione carico-scarico

km carico

n째 settimana

km scarico

km totali km carico

km scarico

km carico

km scarico

km carico

km scarico

km carico

km scarico

carico totali

scarico totali

km 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10

settimane

media

settimane km carico km scarico

lungo lento

ritmo medio

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

13 3

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

campestre

pista

nome evento

strada

maratona

distanza

data

tempo finale

posizione

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

campestre

pista

nome evento

strada

maratona

distanza

data

tempo finale

posizione

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

campestre

pista

nome evento

strada

maratona

distanza

data

tempo finale

posizione

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

campestre

pista

nome evento

strada

maratona

distanza

data

tempo finale

posizione

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

campestre

pista

nome evento

strada

maratona

distanza

data

tempo finale

posizione

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

campestre

pista

nome evento

strada

maratona

distanza

data

tempo finale

posizione

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

campestre

pista

strada

maratona

gare svolte in gennaio

suggerimenti

terreno

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

calda mite fredda

sereno nuvoloso vento pioggia

calda mite fredda

sereno nuvoloso vento pioggia

calda mite fredda

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

sereno nuvoloso vento pioggia

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

calda mite fredda

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

sereno nuvoloso vento pioggia

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

calda mite fredda

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

sereno nuvoloso vento pioggia

calda mite fredda

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

sereno nuvoloso vento pioggia

calda mite fredda

soddisfazione

media al km media f.c.

soddisfazione

scarpe

soddisfazione

posizione

soddisfazione

tempo finale

soddisfazione

distanza

data

soddisfazione

nome evento

soddisfazione

gare svolte in gennaio

giro di riferimento

1 2

GIRO PREFERITO

STATISTICA tempo finale giro n°

nome del giro

distanza in km

data

media al km

1 2

percorso

GIRO ALTERNATIVO

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

settimana di

fc max

fc media

temperatura calda mite fredda

note

carico nome del giro

distanza in km

scarico

percorso

STATISTICA tempo finale data

giro n°

media al km

1 2 settimana di

fc max

fc media

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

temperatura

tempo finale

calda

giro n°

mite

1 2 settimana di

note

carico

scarico

tempo finale data

media al km

1 2

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

settimana di

fc max

fc media

giro n°

mite

1 2

data

media al km

temperatura

condizione meteo sereno nuvoloso

temperatura

vento pioggia

fredda settimana di

note

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

fc max

fc media

calda mite fredda

note

tempo finale

calda

calda mite fredda

note

carico scarico

scarico

tempo finale data

media al km

condizione meteo sereno nuvoloso

1 2

vento pioggia

settimana di

fc max

temperatura

carico

giro n°

media al km

fredda

carico

giro n°

data

fc max

fc media

note

temperatura

tempo finale

calda

giro n°

mite

1 2

data

media al km

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

fredda settimana di

carico

scarico

fc max

fc media

temperatura calda mite fredda

note

giro di riferimento

Agenda

pianificazione annuale Le prestazioni migliori non sono solo i frutti di tanto sudore e fatica ma seguono una logica precisa. Un fattore importantissimo per ottenere dei buoni risultati Ă¨ una corretta pianificazione di allenamenti e gare. Questa sezione vi sarĂ molto utile per rispettare al meglio i periodi di carico e i tempi di recupero e per costruire una giusta pianificazione annuale intorno ai vostri obiettivi principali.

gennaio lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04

05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

settimana di carico

obiettivo principale

settimana di scarico

obiettivo secondario o di preparazione

pianificazione annuale

2012 gennaio

febbraio

marzo

lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05

01 02 03 04

02 03 04 05 06 07 08

06 07 08 09 10 11 12

05 06 07 08 09 10 11

09 10 11 12 13 14 15

13 14 15 16 17 18 19

12 13 14 15 16 17 18

16 17 18 19 20 21 22

20 21 22 23 24 25 26

19 20 21 22 23 24 25

23 24 25 26 27 28 29

27 28 29

26 27 28 29 30 31

aprile

maggio

giugno

lu ma me gi ve sa do

30 31

01 02 03 04 05 06

02 03 04 05 06 07 08

07 08 09 10 11 12 13

04 05 06 07 08 09 10

01 02 03

09 10 11 12 13 14 15

14 15 16 17 18 19 20

11 12 13 14 15 16 17

16 17 18 19 20 21 22

21 22 23 24 25 26 27

18 19 20 21 22 23 24

23 24 25 26 27 28 29

28 29 30 31

25 26 27 28 29 30

30 luglio

agosto

settembre

lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05

02 03 04 05 06 07 08

06 07 08 09 10 11 12

01 02 03 04 05 06 07 08 09

09 10 11 12 13 14 15

13 14 15 16 17 18 19

10 11 12 13 14 15 16

16 17 18 19 20 21 22

20 21 22 23 24 25 26

17 18 19 20 21 22 23

23 24 25 26 27 28 29

27 28 29 30 31

24 25 26 27 28 29 30

dicembre

30 31 ottobre

novembre

lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05 06 07

01 02

08 09 10 11 12 13 14

05 06 07 08 09 10 11

03 04 05 06 07 08 09

15 16 17 18 19 20 21

12 13 14 15 16 17 18

10 11 12 13 14 15 16

22 23 24 25 26 27 28

19 20 21 22 23 24 25

17 18 19 20 21 22 23

29 30 31

26 27 28 29 30

24 25 26 27 28 29 30

01 02 03 04

2013 gennaio

febbraio

marzo

lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05 06

01 02 03

07 08 09 10 11 12 13

04 05 06 07 08 09 10

14 15 16 17 18 19 20

11 12 13 14 15 16 17

21 22 23 24 25 26 27

18 19 20 21 22 23 24

28 29 30 31

25 26 27 28

25 26 27 28 29 30 31

aprile

maggio

giugno

lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05 06 07

01 02 03 04 05

01 02

08 09 10 11 12 13 14

06 07 08 09 10 11 12

03 04 05 06 07 08 09

15 16 17 18 19 20 21

13 14 15 16 17 18 19

10 11 12 13 14 15 16

22 23 24 25 26 27 28

20 21 22 23 24 25 26

17 18 19 20 21 22 23

29 30

27 28 29 30 31

24 25 26 27 28 29 30

luglio

agosto

settembre

lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05 06 07

01 02 03 04

08 09 10 11 12 13 14

05 06 07 08 09 10 11

02 03 04 05 06 07 08

15 16 17 18 19 20 21

12 13 14 15 16 17 18

09 10 11 12 13 14 15

22 23 24 25 26 27 28

19 20 21 22 23 24 25

16 17 18 19 20 21 22

29 30 31

26 27 28 29 30 31

23 24 25 26 27 28 29 30

ottobre

novembre

lu ma me gi ve sa do

01 02 03

07 08 09 10 11 12 13

04 05 06 07 08 09 10

02 03 04 05 06 07 08

14 15 16 17 18 19 20

11 12 13 14 15 16 17

09 10 11 12 13 14 15

21 22 23 24 25 26 27

18 19 20 21 22 23 24

16 17 18 19 20 21 22

28 29 30 31

25 26 27 28 29 30

23 24 25 26 27 28 29

01 02 03 04 05 06

dicembre

30 31 settimana di carico 20

pianificazione annuale

2014 gennaio

febbraio

marzo

lu ma me gi ve sa do

01 02

01 02 03 04 05

01 02

06 07 08 09 10 11 12

03 04 05 06 07 08 09

13 14 15 16 17 18 19

10 11 12 13 14 15 16

20 21 22 23 24 25 26

17 18 19 20 21 22 23

27 28 29 30 31

24 25 26 27 28

24 25 26 27 28 29 30 31

aprile

maggio

lu ma me gi ve sa do

giugno lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05 06

01 02 03 04

07 08 09 10 11 12 13

05 06 07 08 09 10 11

02 03 04 05 06 07 08

14 15 16 17 18 19 20

12 13 14 15 16 17 18

09 10 11 12 13 14 15

21 22 23 24 25 26 27

19 20 21 22 23 24 25

16 17 18 19 20 21 22

28 29 30

26 27 28 29 30 31

23 24 25 26 27 28 29 30

luglio

agosto

settembre

lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05 06

01 02 03

07 08 09 10 11 12 13

04 05 06 07 08 09 10

01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14

14 15 16 17 18 19 20

11 12 13 14 15 16 17

15 16 17 18 19 20 21

21 22 23 24 25 26 27

18 19 20 21 22 23 24

22 23 24 25 26 27 28

28 29 30 31

25 26 27 28 29 30 31

29 30

dicembre

ottobre

novembre

lu ma me gi ve sa do

01 02 03 04 05

01 02 03 04 05 06 07

06 07 08 09 10 11 12

03 04 05 06 07 08 09

08 09 10 11 12 13 14

13 14 15 16 17 18 19

10 11 12 13 14 15 16

15 16 17 18 19 20 21

20 21 22 23 24 25 26

17 18 19 20 21 22 23

22 23 24 25 26 27 28

27 28 29 30 31

24 25 26 27 28 29 30

29 30 31

settimana di scarico

obiettivo principale

01 02

obiettivo secondario o di preparazione 21

dicembre 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 settimana di carico 22

pianificazione annuale

gennaio 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 settimana di scarico

obiettivo principale

obiettivo secondario o di preparazione 23

febbraio 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29

settimana di carico 24

pianificazione annuale

marzo 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 settimana di scarico

obiettivo principale

obiettivo secondario o di preparazione 25

dal

ALLENAMENTO

minuti totali

km totali

Come organizzare l’agenda a seconda dell’anno di utilizzo

venerdì

Prima di iniziare questo diario consigliamo di seguire alcuni accorgimenti indispensabili in modo da poterlo usare in maniera percorso corretta: Se vuoi usare l’agenda nel 2012 segna il 1 gennaio nella domenica qui sotto

Se vuoi usare l’agenda nel 2013 segna il 1 gennaio nel martedì di pagina 38 sabato

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

percorso

dicembre/gennaio

dal

ALLENAMENTO pista fuoristrada

strada minuti totali

domenica

salita km totali

percorso

pista strada

fuoristrada salita

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO

RITMO MEDIO

RITMO VELOCE

settimana di

minuti totali FC MAX

peso in kg

carico scarico

RITMO GARA

dicembre/ gennaio

km totali

SPECIFICAZIONE qualità

CONDIZIONE FISICA km carico

n° ripetute lungo lento ritmo medio ritmo veloce Se vuoi usare l’agenda nel 2014 ritmo gara interval segna training il 1 gennaio nel mercoledì di pagina sec min metri min km ripetute lunghe scarico ripetute brevi

recupero

metri min

min stretching

problemi nessuno schiena

qualità

n° ripetute

metri min

km carico

38 km

min stretching

stordito

ginocchio piede/caviglia

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco giusto

quadricipite sec

min

metri min recupero

qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

metri min

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

CONDIZIONE FISICA km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco

quadricipite min

km totali ritmo medio

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo

note

stanco

polpaccio

riscaldamento/def

ritmo continuo SPECIFICAZIONE progressivo

km totali lungo lento

giusto

quadricipite

altro l’anno Puoiritmo iniziare l’agenda quando vuoi durante l’anno e finirla continuo successivo. Ricordati di far coincidere bene le date con i giorni a progressivo inizio e fine mese. lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

sensazione personale fresco

km scarico

km totali km totali ritmo veloce ritmo gara

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

km totali

interval training ripetute lunghe ripetute brevi

km totali carico

km totali scarico

dicembre/gennaio

dal

ALLENAMENTO minuti totali

km totali

lunedì percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

martedì percorso

pista strada minuti totali

mercoledì

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada minuti totali

giovedì

fuoristrada salita km totali

percorso settimana di

carico scarico

dicembre/ gennaio

pista strada

fuoristrada salita

SPECIFICAZIONE qualità

n° ripetute

sec

min

metri min recupero

qualità

n° ripetute

sec

ritmo continuo progressivo

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

km carico

min stretching

problemi nessuno quadricipite

giusto stanco stordito

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

altro

metri min

min

sensazione personale fresco

piede/caviglia

schiena

sec

stordito

piede/caviglia

quadricipite

stanco

altro

metri min

min

giusto

piede/caviglia

schiena

sec

sensazione personale fresco

altro

metri min

min

ritmo continuo progressivo qualità

km scarico

quadricipite

qualità

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

problemi nessuno

schiena

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

min stretching

quadricipite

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

metri min recupero

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

metri min

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

gennaio

dal

ALLENAMENTO

minuti totali

km totali

venerdĂŹ percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

sabato percorso

pista strada minuti totali

domenica

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada

fuoristrada salita

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO

RITMO MEDIO

RITMO VELOCE

settimana di

minuti totali FC MAX

peso in kg

carico scarico

RITMO GARA

gennaio

km totali

SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

min stretching

problemi nessuno

sensazione personale fresco giusto

quadricipite sec

min

metri min recupero

qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco giusto

quadricipite min

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco

quadricipite min

km totali ritmo medio

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo

note

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

ritmo continuo progressivo

km totali lungo lento

metri min

km scarico

km totali km totali ritmo veloce ritmo gara

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

km totali

interval training ripetute lunghe ripetute brevi

km totali carico

km totali scarico

gennaio

dal

ALLENAMENTO minuti totali

km totali

lunedì percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

martedì percorso

pista strada minuti totali

mercoledì

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada minuti totali

giovedì

fuoristrada salita km totali

percorso settimana di

carico scarico

pista strada

gennaio

fuoristrada salita

SPECIFICAZIONE qualità

n° ripetute

sec

min

metri min recupero

qualità

n° ripetute

sec

ritmo continuo progressivo

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

km carico

min stretching

problemi nessuno quadricipite

giusto stanco stordito

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

altro

metri min

min

sensazione personale fresco

piede/caviglia

schiena

sec

stordito

piede/caviglia

quadricipite

stanco

altro

metri min

min

giusto

piede/caviglia

schiena

sec

sensazione personale fresco

altro

metri min

min

ritmo continuo progressivo qualità

km scarico

quadricipite

qualità

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

problemi nessuno

schiena

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

min stretching

quadricipite

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

metri min recupero

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

metri min

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

gennaio

dal

ALLENAMENTO

minuti totali

km totali

venerdĂŹ percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

sabato percorso

pista strada minuti totali

domenica

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada

fuoristrada salita

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO

RITMO MEDIO

RITMO VELOCE

settimana di

minuti totali FC MAX

peso in kg

carico scarico

RITMO GARA

gennaio

km totali

SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

min stretching

problemi nessuno

sensazione personale fresco giusto

quadricipite sec

min

metri min recupero

qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco giusto

quadricipite min

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco

quadricipite min

km totali ritmo medio

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo

note

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

ritmo continuo progressivo

km totali lungo lento

metri min

km scarico

km totali km totali ritmo veloce ritmo gara

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

km totali

interval training ripetute lunghe ripetute brevi

km totali carico

km totali scarico

gennaio

dal

ALLENAMENTO minuti totali

km totali

lunedì percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

martedì percorso

pista strada minuti totali

mercoledì

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada minuti totali

giovedì

fuoristrada salita km totali

percorso settimana di

carico scarico

pista strada

gennaio

fuoristrada salita

SPECIFICAZIONE qualità

n° ripetute

sec

min

metri min recupero

qualità

n° ripetute

sec

ritmo continuo progressivo

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

km carico

min stretching

problemi nessuno quadricipite

giusto stanco stordito

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

altro

metri min

min

sensazione personale fresco

piede/caviglia

schiena

sec

stordito

piede/caviglia

quadricipite

stanco

altro

metri min

min

giusto

piede/caviglia

schiena

sec

sensazione personale fresco

altro

metri min

min

ritmo continuo progressivo qualità

km scarico

quadricipite

qualità

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

problemi nessuno

schiena

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

min stretching

quadricipite

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

metri min recupero

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

metri min

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

gennaio

dal

ALLENAMENTO

minuti totali

km totali

venerdĂŹ percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

sabato percorso

pista strada minuti totali

domenica

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada

fuoristrada salita

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO

RITMO MEDIO

RITMO VELOCE

settimana di

minuti totali FC MAX

peso in kg

carico scarico

RITMO GARA

gennaio

km totali

SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

min stretching

problemi nessuno

sensazione personale fresco giusto

quadricipite sec

min

metri min recupero

qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco giusto

quadricipite min

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco

quadricipite min

km totali ritmo medio

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo

note

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

ritmo continuo progressivo

km totali lungo lento

metri min

km scarico

km totali km totali ritmo veloce ritmo gara

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

km totali

interval training ripetute lunghe ripetute brevi

km totali carico

km totali scarico

gennaio

dal

ALLENAMENTO minuti totali

km totali

lunedì percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

martedì percorso

pista strada minuti totali

mercoledì

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada minuti totali

giovedì

fuoristrada salita km totali

percorso settimana di

carico scarico

pista strada

gennaio

fuoristrada salita

SPECIFICAZIONE qualità

n° ripetute

sec

min

metri min recupero

qualità

n° ripetute

sec

ritmo continuo progressivo

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

km carico

min stretching

problemi nessuno quadricipite

giusto stanco stordito

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

altro

metri min

min

sensazione personale fresco

piede/caviglia

schiena

sec

stordito

piede/caviglia

quadricipite

stanco

altro

metri min

min

giusto

piede/caviglia

schiena

sec

sensazione personale fresco

altro

metri min

min

ritmo continuo progressivo qualità

km scarico

quadricipite

qualità

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

problemi nessuno

schiena

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

min stretching

quadricipite

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

metri min recupero

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

metri min

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

gennaio

dal

ALLENAMENTO

minuti totali

km totali

venerdĂŹ percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

sabato percorso

pista strada minuti totali

domenica

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada

fuoristrada salita

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO

RITMO MEDIO

RITMO VELOCE

settimana di

minuti totali FC MAX

peso in kg

carico scarico

RITMO GARA

gennaio

km totali

SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

min stretching

problemi nessuno

sensazione personale fresco giusto

quadricipite sec

min

metri min recupero

qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco giusto

quadricipite min

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco

quadricipite min

km totali ritmo medio

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo

note

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

ritmo continuo progressivo

km totali lungo lento

metri min

km scarico

km totali km totali ritmo veloce ritmo gara

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

km totali

interval training ripetute lunghe ripetute brevi

km totali carico

km totali scarico

gennaio/febbraio

dal

ALLENAMENTO minuti totali

km totali

lunedì percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

martedì percorso

pista strada minuti totali

mercoledì

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada minuti totali

giovedì

fuoristrada salita km totali

percorso settimana di

carico scarico

gennaio/ febbraio

pista strada

fuoristrada salita

SPECIFICAZIONE qualità

n° ripetute

sec

min

metri min recupero

qualità

n° ripetute

sec

ritmo continuo progressivo

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

metri min recupero

n° ripetute

km carico

min stretching

problemi nessuno

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

km carico

min stretching

problemi nessuno quadricipite

giusto stanco stordito

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

altro

metri min

min

sensazione personale fresco

piede/caviglia

schiena

sec

stordito

piede/caviglia

quadricipite

stanco

altro

metri min

min

giusto

piede/caviglia

schiena

sec

sensazione personale fresco

altro

metri min

min

ritmo continuo progressivo qualità

km scarico

quadricipite

qualità

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

problemi nessuno

schiena

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

min stretching

quadricipite

ritmo continuo progressivo lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

metri min recupero

lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

metri min

km scarico

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

sensazione personale fresco giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

gennaio/febbraio

dal

ALLENAMENTO

minuti totali

km totali

venerdĂŹ percorso

pista strada minuti totali

fuoristrada salita km totali

sabato percorso

pista strada minuti totali

domenica

fuoristrada salita km totali

percorso

pista strada

fuoristrada salita

RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO

RITMO MEDIO

RITMO VELOCE

settimana di

minuti totali FC MAX

peso in kg

carico scarico

RITMO GARA

gennaio/ febbraio

km totali

SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

min stretching

problemi nessuno

sensazione personale fresco giusto

quadricipite sec

min

metri min recupero

qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco giusto

quadricipite min

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi

n° ripetute

km scarico

stanco

polpaccio

km riscaldamento/def

stordito

ginocchio piede/caviglia altro

metri min

km carico

min stretching

problemi nessuno schiena

sensazione personale fresco

quadricipite min

km totali ritmo medio

metri min recupero

sec

ritmo continuo progressivo

note

CONDIZIONE FISICA km carico

schiena

ritmo continuo progressivo

km totali lungo lento

metri min

km scarico

km totali km totali ritmo veloce ritmo gara

km riscaldamento/def

polpaccio ginocchio

giusto stanco stordito

piede/caviglia altro

km totali

interval training ripetute lunghe ripetute brevi

km totali carico

km totali scarico

gennaio min totali

n째 settimana

km totali

statistica

chilometri totali

km totali min totali

km totali km 200

min totali

km totali

180 160 140

min totali

km totali

120 100 80

min totali

km totali 60 40 20

min totali

km totali settimane km totali

n째 totale allenamenti

media

statistiche gennaio

peso

media

statistica

relazione carico-scarico

gennaio km carico

n째 settimana

km scarico

km totali km carico

km scarico

km carico

km scarico

km carico

km scarico

km carico

km scarico

carico totali

scarico totali

km 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10

settimane km carico km scarico

lungo lento

ritmo medio

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo medio

lungo veloce

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ritmo gara

interval

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

ripetute lunghe

ripetute brevi

gare svolte in gennaio nome evento

campestre

data

pista

nome evento

campestre

pista

strada

distanza

tempo finale

posizione

distanza

tempo finale

posizione

distanza

tempo finale

posizione

distanza

tempo finale

posizione

distanza

tempo finale

posizione

maratona

data

pista

posizione

maratona

data

nome evento

campestre

strada

tempo finale

maratona

data

nome evento

campestre

strada

distanza

maratona

data

nome evento

campestre

strada

posizione

maratona

data

nome evento

campestre

strada

tempo finale

maratona

data

nome evento

campestre

strada

distanza

maratona

gare svolte in gennaio

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

scarpe

media al km media f.c.

tipo di percorso pianura collina salite pesanti

terreno

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

calda mite fredda

sereno nuvoloso vento pioggia

calda mite fredda

sereno nuvoloso vento pioggia

calda mite fredda

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

sereno nuvoloso vento pioggia

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

calda mite fredda

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

sereno nuvoloso vento pioggia

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

terreno

sereno nuvoloso vento pioggia

calda mite fredda

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

sereno nuvoloso vento pioggia

calda mite fredda

soddisfazione

calda mite fredda

soddisfazione

media al km media f.c.

sereno nuvoloso vento pioggia

soddisfazione

scarpe

condizione temperatura meteo

strada semi-sterrato fuori strada pista

soddisfazione

pianura collina salite pesanti

terreno

soddisfazione

tipo di percorso

soddisfazione

media al km media f.c.

soddisfazione

scarpe

Le scarpe devono essere le nostre compagne di allenamento tutti i giorni. Per questo diventa fondamentale valutare con cura il modello più appropriato tra quelli in commercio, in base alle proprie caratteristiche di corsa, appoggio, e utilizzo che ne dobbiamo fare. Ricordiamo che quando corriamo, scarichiamo bruscamente sul terreno fino a tre volte il nostro peso, e quindi diventa importante scegliere un compromesso di ammortizzazione e stabilità, giusta per il nostro modo naturale di correre. Oggi le tantissime tecnologie inserite nelle scarpe, aiutano a proteggere e salvaguardare ogni nostro passo. Materiali resistenti ne migliorano la durata. Per capire quali tecnologie sono più idonee al nostro piede, consigliamo di appoggiarsi a centri e negozi specializzati, dove poter testare il prodotto prima di acquistarlo. Molti centri utilizzano sistemi video a moviola, con il quale l’utente ha la possibilità di testare il prodotto, e valutare insieme al negoziante quale modello è più adatto, tra i numerosi in commercio. Il test video aiuta a capire quando è il momento di cambiarle. Spesso purtroppo non ce ne accorgiamo; la nostra amica, compagna, perde stabilità e ammortizzazione, e inconsapevolmente continuiamo a correre rischiando dolori e infortuni. www.sincrorun.com

300

scarpe

peso

modello

leggera giusta pesante

categoria

utilizzo

leggera

strada

intermedia

sterrato misto pista

pesante n° euro

utilizzo

allenamento

grip

gara

-2 -1 0 1 2

tutto n° us

negozio

-2 -1 0 1 2

comfort

ammortizzazione

data di acquisto

prezzo

avampiede

n° uk

-2 -1 0 1 2 -2 -1 0 1 2

stabilità ammortizzazione

indica zone maggior consumo

tallone

caratteristiche scarpa

peso

valutazioni personali

scarpe marca

-2 -1 0 1 2 -2 -1 0 1 2

stabilità soddisfazione generale -2 -1 0 1 2

+ + + +

consumo regolare supinazione pronazione iperpronazione

note

scarpa I

301

tempi e riferimenti

test conconi Il “test di Conconi” elaborato dal prof. Conconi è uno dei test da campo più utilizzati in quanto è semplice da svolgere e i risultati esprimono sinteticamente la propria condizione nel periodo di allenamento. Grazie a questo test, si ricaveranno i dati utili per una più precisa programmazione dei carichi di lavoro e delle velocità da svolgere in allenamento negli sport di resistenza. Il test si basa sull’individuazione della soglia anaerobica, ovvero la velocità di corsa in cui un atleta inizia ad accumulare acido lattico nel muscolo. Esso si ottiene analizzando un grafico in cui sono riportate la velocità di corsa e la frequenza cardiaca rilevata a intervalli regolari (200 m). Il test Conconi va eseguito preferibilmente in una pista di atletica (prima corsia, con rilevazioni del tempo e della FC ogni 200 m). Dopo aver effettuato una ventina di minuti di riscaldamento (corsa lenta, stretching e allunghi), indossare il cardio-frequenzimetro e iniziare a correre a una velocità di 10 km/h, per poi aumentarla di circa 0,5 km/h ogni 200 m. Graficamente si riporteranno i dati rilevati dal cardio-frequenzimetro (frequenza cardiaca e velocità*). Nel punto in cui la curva deflette, la velocità e la pulsazione di quel punto corrisponderanno alla soglia anaerobica. I ritmi da rispettare in allenamento (lungo lento, ritmo medio etc.) dovranno essere calcolati utilizzando questa soglia. 210 200

freq.card. prima

190 180 170 160 150

freq.card. 3’ dopo

140

freq.card. 6’ dopo

130 120 10

306

test conconi

21 km/h

data

dati test ogni 200m TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

scarico

frequenza cardiaca in b/min

carico

TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

settimana di

* La velocità di ogni singola frazione si può calcolare con una semplice divisione: 720 (numero fisso) : ..... (secondi tempo dei 200 m)

freq.card. prima

210 200 190 180 170 160 150

freq.card. 3’ dopo

140

freq.card. 6’ dopo

130 120 10 11

16 17 18 19 20

21 km/h

SOGLIA

VALORI CONCLUSIVI LUNGO LENTO (70-80% soglia)

RITMO MEDIO (80-85% soglia)

RITMO VELOCE (95-100% soglia)

RIPETUTE LUNGHE (95-100% soglia)

RIPETUTE BREVI (103-105% soglia)

frequenza card.

km/h

min/km

test conconi TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

data

dati test ogni 200m TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

scarico

frequenza cardiaca in b/min

carico

TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

settimana di

* La velocità di ogni singola frazione si può calcolare con una semplice divisione: 720 (numero fisso) : ..... (secondi tempo dei 200 m)

freq.card. prima

210 200 190 180 170 160 150

freq.card. 3’ dopo

140

freq.card. 6’ dopo

130 120 10 11

16 17 18 19 20

21 km/h

SOGLIA

308

VALORI CONCLUSIVI LUNGO LENTO (70-80% soglia)

RITMO MEDIO (80-85% soglia)

RITMO VELOCE (95-100% soglia)

RIPETUTE LUNGHE (95-100% soglia)

RIPETUTE BREVI (103-105% soglia)

frequenza card.

km/h

min/km

data

dati test ogni 200m TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

scarico

frequenza cardiaca in b/min

carico

TEMPO FREQUENZA VELOCITÀ ogni 200 m BPM km/h*

settimana di

* La velocità di ogni singola frazione si può calcolare con una semplice divisione: 720 (numero fisso) : ..... (secondi tempo dei 200 m)

freq.card. prima

210 200 190 180 170 160 150

freq.card. 3’ dopo

140

freq.card. 6’ dopo

130 120 10 11

16 17 18 19 20

21 km/h

SOGLIA

VALORI CONCLUSIVI LUNGO LENTO (70-80% soglia)

RITMO MEDIO (80-85% soglia)

RITMO VELOCE (95-100% soglia)

RIPETUTE LUNGHE (95-100% soglia)

RIPETUTE BREVI (103-105% soglia)

frequenza card.

km/h

min/km

giro di riferimento

1 2

GIRO PREFERITO

nome del giro

distanza in km

percorso

distanza in km

percorso

GIRO ALTERNATIVO

nome del giro

STATISTICA tempo finale data

giro n째

media al km

1 2 settimana di

fc max

fc media

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

temperatura

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

temperatura

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

temperatura

calda mite fredda

note

carico scarico

tempo finale data

giro n째

media al km

1 2 settimana di

fc max

fc media

calda mite fredda

note

carico scarico

tempo finale data

giro n째

media al km

1 2 settimana di

fc max

fc media

carico scarico

312

giro di riferimento

note

calda mite fredda

STATISTICA tempo finale giro n째

data

media al km

1 2 settimana di

fc max

fc media

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

temperatura

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

temperatura

condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia

temperatura

condizione meteo sereno nuvoloso

temperatura

calda mite fredda

note

carico scarico

tempo finale giro n째

data

media al km

1 2 settimana di

fc max

fc media

calda mite fredda

note

carico scarico

tempo finale giro n째

data

media al km

1 2 settimana di

fc max

fc media

calda mite fredda

note

carico scarico

tempo finale giro n째

data

media al km

1 2

vento pioggia

settimana di

fc max

fc media

calda mite fredda

note

carico scarico

313

i miei record tempo

100 m

200 m

400 m

800 m

1000 m

1500 m

318

i miei record

data

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

luogo/evento

tempo

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

‘

note

3000 m

5000 m

10.000 m

21.097 m

42.195 m

data

m 1:00’00

luogo/evento

note

319

prestazioni da ricordare distanza

1 2

distanza

320

data

luogo/evento

tempo finale

data

luogo/evento

tempo finale

data

luogo/evento

tempo finale

data

luogo/evento

tempo finale

data

luogo/evento

passaggi

distanza

tempo finale

passaggi

distanza

luogo/evento

passaggi

distanza

data

passaggi

distanza

tempo finale

passaggi

prestazioni da ricordare

condizione meteo

note, sensazioni media al km

condizione meteo

note, sensazioni media al km

condizione meteo

note, sensazioni media al km

condizione meteo

note, sensazioni media al km

condizione meteo

note, sensazioni media al km

condizione meteo

note, sensazioni media al km

321

Pietro Mennea

110m ostacoli 200m

13”35 19”72

Andrea Giaconi Pietro Mennea

Annecy, FRA 23-06-02 Città Del Messico, MEX 12-09-79

400m 400m ostacoli

45”19 47”54

Andrea Barberi Fabrizio Mori

Rieti, ITA Edmonton, GBR

27-08-06 10-08-01

800m

1’43”7

Marcello Fiasconaro

Milano, ITA

27-06-73

1.000 m 1.500 m

2’15”76 3’32”78

Andrea Benvenuti Gennaro Di Napoli

Nuoro, ITA Rieti, ITA

12-09-92 09-09-90

1 miglio 2.000 m

3’51”96 4’55”0

Gennaro Di Napoli Gennaro Di Napoli

S. Donato M.Se, ITA Torino, ITA

30-05-92 26-05-91

3.000 m

7’39”54

Gennaro Di Napoli

Formia, ITA

18-05-96

3.000 m siepi 5.000 m

8’08”57 13’05”59

Francesco Panetta Salvatore Antibo

Roma, ITA Bologna, ITA

05-09-87 18-07-90

10.000 m 20.000 m

27’16”50 58’43”8

Salvatore Antibo Franco Fava

Helsinki, FIN Roma, ITA

29-06-89 09-04-77

1 ora

20.483 m

Giuseppe Gerbi

Roma, ITA

17-04-82

25.000 m

1h16’40”0

Giuseppe Gerbi

Novi Ligure, ITA

10-04-83

30.000 m marcia 20 km

1h33’08”2

Massimo Magnani

Bologna, ITA

11-04-82

1h19’24”1

Walter Arena

Fana

26-05-90

30 km

2h01’44”1

Maurizio Damilano

Cuneo, ITA

03-10-92

50 km

3h58’59”0

Graziano Morotti

Osio Sopra, ITA

10-10-81

4x100 m 38”17 4x200 m 1’21”10 4x400 m 3’01”37 4x800 m 7’11”3 4x1.500m 14’59”1

Donati, Collio, Di Gregorio, Checcucci Tilli, Simionato, Bongiorni, Mennea Bongiorni, Petrella, Zuliani, Ribaud Giocondi, Barsotti, D’Urso, Benvenuti Grippo, Erba, Costa, Fontanella

Barcellona, ESP

01-08-10

Cagliari, ITA

29-09-83

Stoccarda, GER

31-08-86

Sheffield, GBR

05-06-92

Bergamo, ITA

18-09-79

½ maratona maratona 100 km marcia 20 km 50 km

1h00’20” 2h07’22” 6h18’22

Rachid Berradi Stefano Baldini Mario Ardemagni

Milano, ITA Londra, GBR Winschoten, NED

13-04-02 23-04-06 11-09-04

1h18’24” 3h36’04”

Alex Schwazer Alex Schwazer

Lugano, SUI Rosignano S., ITA

14-03-10 11-02-07

pista

10”01

staffette

uomini

100m

strada

record nazionali

324

record nazionali

Città Del Messico, MEX 04-09-79

Manuela Levorato

Losanna, SUI

04-07-01

100 m ostacoli

12”97 12”97

Carla Tuzzi Carla Tuzzi

Valencia , ESP Trento, ITA

12-06-94 16-06-94

200 m 400 m

22”60 50”30

Manuela Levorato Libania Grenot

Siviglia, ESP Pechino, CHN

24-08-99 02-07-09

400 m ostacoli

54”79

Benedetta Ceccarelli

Rieti, ITA

28-08-05

800 m 1.000 m

1’57”66 2’33”20

Gabriella Dorio Gabriella Dorio

Pisa, ITA Formia, ITA

05-07-80 28-08-82

1.500 m 1 miglio

3’58”65 4’23”29

Gabriella Dorio Gabriella Dorio

Tirrenia, ITA Viareggio, ITA

25-08-82 14-08-80

2.000 m

5’32”83

Roberta Brunet

Torino, ITA

14-09-96

3.000 m 3.000 m siepi

8’35”65 9’27”48

Roberta Brunet Elena Romagnolo

Montecarlo, MON Neerpelt, BEL

16-08-97 15-08-08

5.000 m 10.000 m

14’44”50 31’05”57

Roberta Brunet Maura Viceconte

Colonia, GER Heusden, NED

16-08-96 05-08-00

1 ora

18.084m

Silvana Cruciata

Roma, ITA

02-05-81

42’23”7 1h30’48”3

Ileana Salvador Rossella Giordano

Bergen, NOR Almada, POR

08-05-93 04-08-00

staffette

4x100 m 43”04 4x200 m 1’35”52 4x400 m 3’25”71 4X800 m 8’19”3

Pistone, Calì Arcioni, Alloh Signori, Carbone Masullo, Tarolo Bazzoni, Milani Spacca, Grenot Falvo, Savi, Tozzi, Trabaldo

Annecy, FRA

21-06-08

Brescia, ITA

27-05-89

Barcellona, ESP

01-08-10

Sheffield, GBR

05-06-92

½ maratona maratona 100 km marcia 20 km

1h08’30” 2h23’47” 7h28’00

Maria Guida Maura Viceconte Monica Casiraghi

Lisbona, POR Vienna, AUT Chernogolovka, RUS

10-03-96 21-05-00 19-04-03

1h27’09

Elisabetta Perrone

Dundice

19-05-01

pista

11”14

strada

donne

100 m

marcia 10.000 m 20.000 m

aggiornati ad ottobre 2011

325

strada staffette

pista

record mondiali

326

uomini

100 m

9”58

Usain Bolt

Giamaica

Berlino, GER

16-08-09

110 ostacoli 200 m

12”87 19”19

Dayron Robles Usain Bolt

Cuba Giamaica

Ostrava, CZE Berlino, GER

12-07-08 20-08-09

400 m 43”18 400 m ostacoli 46”78

Michael Johnson Kevin Young

USA USA

Siviglia, ESP Barcellona, ESP

26-08-99 06-08-92

800 m

1’41”01

David Lekuta Rudisha

Kenya

Rieti, ITA

29-08-10

1.000 m 1.500 m

2’11”96 3’26”00

Noah Ngeny Hicham El Guerruoj

Kenya Marocco

Rieti, ITA Roma, ITA

05-09-99 14-07-98

1 miglio 2.000 m

3’43”13 4’44”79

Hicham El Guerruoj Hicham El Guerruoj

Marocco Marocco

Roma, ITA Berlino, GER

07-07-99 07-09-99

3.000 m

7’20”67

Daniel Komen

Kenya

Rieti, ITA

01-09-96

3.000 siepi 5.000 m

7’53”63 12’37”35

Saif Saaeed Shaheen Kenenisa Bekele

Quatar Etiopia

Bruxelles, BEL Hengelo, NED

03-09-04 31-05-04

10.000 m 20.000 m

26’17”53 56’26”0

Kenenisa Bekele Haile Gebrselassie

Etiopia Etiopia

Bruxelles , BEL Ostrava, CZE

26-08-05 27-06-07

1 ora

21.285 m

Haile Gebrselassie

Etiopia

Ostrava, CZE

27-06-07

25.000 m

1h11’50”

Samuel Kiplimo Kosgei

Kenya

Berlin, GER

09-05-10

30.000 m marcia 20.000 m

1h26’47”4

Moses Cheruiyot Mosop

Kenya

Eugene, USA

03-06-11

1h17’25”6

Bernardo Segura

Messico

Bergen, NOR

07-05-94

30.000 m

2h01’44”1

Maurizio Damilano

Italia

Cuneo, ITA

03-10-92

50.000 m

3h35’27”2

Yohan Diniz

Francia

Reims, FRA

12-03-11

4x100 m 37”04 4x200 m 1’18”68 4x400 m 2’54”29 4x800 m 7’02”43 4x1500 m 14’36”23

Nazionale Giamaica Marsh, Burrell, USA Heard, Lewis Johnson, Valmon, USA Reynolds, Watts Mutua, Yiampoy, Kenya Kombich, Bungei Nazionale Kenya

Daegu, KOR Walnut, USA

04-09-11 17-04-94

Stuttgart, GER

22-08-93

Bruxelles, BEL

25-08-06

Bruxelles, BEL

04-09-09

10 km 15 km 20 km ½ maratona 25 km 30 km maratona 100 km marcia 20 km 50 km

26’44” 41’13” 55’21” 58’23” 1h11’50” 1h27’37” 2h03’38” 6h13’33”

Leonard Patrick Komon Leonard Patrick Komon Zersenay Tadese Zersenay Tadese Samuel Kiplimo Kosgei Peter Cheruiyot Kirui Patrick Makau Musyoki Takahiro Sunada

Kenya Kenya ERI ERI Etiopia Kenya Kenya Giappone

Utrecht, NED Nijmegen, NED Lisbona, POR Lisbona, POR Berlino, GER Berlino, GER Berlino, GER Tokoro, JPN

26-09-10 21-11-10 21-03-10 21-03-10 09-05-10 25-09-11 25-09-11 21-06-98

1h17’16” 3h34’14”

Vladimir Kanaykin Denis Nizhegorodov

Russia Russia

Saransk, RUS Cheboksary, RUS

29-09-07 11-05-08

record mondiali

pista strada staffette

100 m

donne

10”49

Florence Griffith Joyner

USA

Indianapolis, USA

16-07-88

100 m ostacoli 12”21 200 m 21”34

Yordanka Donkova Florence Griffith Joyner

Bulgaria USA

Stara Zagora, BUL Seul, KOR

20-08-88 29-09-88

400 m 47”60 400 m ostacoli 52”34

Marita Koch Yuliya Pechonkina

DDR Russia

Canberra, AUS Tula, RUS

06-10-85 08-08-03

800 m

1’53”28

Jarmila Kratochvílová

Monaco, GER

26-07-83

1.000 m 1.500 m

2’28”98 3’50”46

Svetlana Masterkova Qu Yunxia

Russia Cina

Bruxelles, BEL Pechino, SUI

23-08-96 11-09-93

1 miglio 2.000 m

4’12”56 5’25”36

Svetlana Masterkova Sonia O’Sullivan

Russia Irlanda

Zurigo, SUI Edimburgo, GBR

14-08-96 08-07-94

3.000 m

8’06”11

Wang Junxia

Cina

Pechino, CHN

13-09-93

3.000 m siepi 5.000 m

8’58”81 14’11”15

Gulnara Samitova Tirunesh Dibaba

Russia Etiopia

Pechino, CHN Oslo, NOR

17-08-08 06-06-08

10.000 m 20.000 m

29’31”78 1h05’26”6

Wang Junxia Tegla Loroupe

Cina Kenya

Pechino, CHN Borgholzhausen, GER

08-09-93 03-09-00

1 ora

18.340 m

Tegla Loroupe

Kenya

Borgholzhausen, GER

07-08-98

25.000 m

1h27’05”9

Tegla Loroupe

Kenya

Mengerskirchen, GER

21-09-02

30.000 m marcia 10.000 m

1h45’50”0

Tegla Loroupe

Kenya

Warstein, GER

07-06-03

41’56”23

Nadezhda Ryashkina

USSR

Seattle, USA

24-07-90

20.000 m

1h26’52”3

Olimpiada Ivanova

Russia

Brisbane, AUS

06-09-01

4x100 m 41”37 4x200 m 1’27”46 4x400 m 3’15”17 4x800 m 7’50”17

Gladisch, Rieger, Auerswald, Göhr Jenkins, Colander- Richardson, Perry, Jones Ledovskaya, Nazarova, Pinigina, Bryzgina Olizarenko, Gurina, Borisova, Podyalovskaya

DDR

Canberra, AUS

06-10-85

USA

Filadelfia, USA

29-04-00

USSR

Seul, KOR

01-10-88

USSR

Mosca, USSR

05-08-84

10 km 15 km 20 km ½ maratona 25 km 30 km maratona 100 km marcia 20 km

30’21” 46’28” 1h02’36” 1h05’50” 1h19’53” 1h38’49” 2h15’25” 6h33’11”

Paula Radcliffe Tirunesh Dibaba Mary Jepkosgei Keitany Mary Jepkosgei Keitany Mary Jepkosgei Keitany Mizuki Noguchi Paula Radcliffe Tomoe Abe

GBR Etiopia Kenya Kenya Kenya Giappone GBR Giappone

San Juan, PUR Nijmegen, NED Ras Al Khaimah, UAE Ras Al Khaimah, UAE Berlino, GER Berlino, GER Londra, GBR Tokoro, JPN

23-02-03 15-11-10 18-02-11 18-02-11 09-05-10 25-09-05 13-04-03 25-06-00

1h25’08”

Vera Sokolova

Russia

Sochi, UAE

26-02-11

aggiornati ad ottobre 2011

327

2 3 4 7 8 9 12 14 16 18 20 0:03:10 0:06:20 0:09:30 0:12:40 0:15:50 0:22:10 0:25:20 0:28:30 0:31:40 0:38:00 0:44:20 0:50:40 0:57:00 1:

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allungamento muscolare L’allungamento muscolare o stretching rappresenta una delle principali e più discusse attività legate al concetto di prevenzione.

L’O.M.S. (Organizzazione Mondiale Sanità) ha definito la prevenzione come un insieme di azioni e comportamenti tendenti a impedire l’insorgenza e la progressione di malattie e il determinarsi di danni invisibili allorché la patologia è in atto. Una muscolatura contratta generalmente è accompagnata da uno stato di tensione psichica. Per questa ragione, l’allungamento non produce soltanto un abbassamento del tono muscolare, ma influisce anche sulla distensione psichica che contribuisce all’acceleramento della rigenerazione dopo il carico.

Eseguendo gli esercizi di allungamento con regolarità si riesce a: • • • • • • •

ridurre le tensioni muscolari; evitare squilibri muscolari; prevenire infortuni muscolari; favorire la circolazione sanguigna; migliorare la mobilità articolare; ottimizzare il recupero dopo lo sforzo; ottenere una distensione psicofisica.

Angelo Cattaneo “Joy Trainer” www.lifeisagift.it J. Weineck, L’allenamento ottimale, Calzetti Mariucci 2009

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allungamento muscolare

PRINCIPI DELL’ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

• è preferibile che la respirazione durante l’esercizio sia lenta, ritmica e sotto controllo; • evitare di trattenere il respiro durante l’allungamento evitando irrigidimenti e dolore; • muoversi lentamente fino a sentire una discreta tensione, cioè quella che non fa sentire dolore; • mantenere correttamente la posizione specifica d’allungamento per almeno un minuto; • ricorda di essere unico fisicamente e mentalmente… confrontarti con gli altri non è utile; • programma predisposto da personale qualificato.

333

calendario

QRcode

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world marathon majors

aprile tempo finale

settembre tempo finale

ottobre tempo finale

novembre tempo finale

altre prestazioni maratone

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alimentazione

alimentazione L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente contribuiscono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico. L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritizi nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il recupero. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata anche a chi non si allena. L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi. La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.

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valori nutrizionali

verdure

asparagi di serra 3 0,1 3 24 barbabietole rosse 1,1 0 4 19 broccoli 3 0,4 3,1 27 carciofi 2,7 0,2 2,5 22 carote 1,1 0,2 7,6 35 cavolfiore 3,2 0,2 2,7 25 cavolo cappuccio verde 2,1 0,1 2,5 19 cetrioli 0,7 0,5 1,8 14 cipolle 1 0,1 5,7 26 cipolline 1,3 0,1 8,5 38 fagioli 23,6 2,5 51,7 324 finocchi 1,2 0 1 9 funghi coltivati 3,7 0,2 0,8 20 lattuga 1,8 0,4 2,2 19 melanzane 1,1 0,4 2,6 18 peperoncini piccanti 1,8 0,5 3,8 26 peperoni 0,9 0,3 4,2 22 radicchio rosso 1,4 0,1 1,6 13 rape 1 0 3,8 18 ravanelli 0,8 0,1 1,8 11 sedano 2,3 0,2 2,4 21 spinaci 3,4 0,7 3 32 verza 2,3 0,2 2,4 20 zucchine 1,3 0,1 1,4 11

Tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. I valori sono espressi su una quantità di 100 grammi.

nome alimento proteine grassi carboidrati calorie

bevande

aranciata 0,1 0 10 40 caffè espresso 0,01 0,18 1,53 8 caffè in polvere 10,4 15 28,5 291 coca cola 0 0 10,5 42 tè (foglie) 19,6 2 3 108

343

nome alimento proteine grassi carboidrati calorie

pane

cereali

344

biscotti prima colazione 8 15,4 63,3 428 biscotti wafer 7,1 15 77,6 454 biscotto con cioccolato 6 28,6 55,2 502 brioche 8,2 21 45,8 406 brioche crema 10 19 46 395 brioche marmellata 9,2 19 46 392 ceci 20,9 6,3 46,9 316 cornflakes 6,6 0,8 87,4 361 crackers alla soia 13,1 11,7 67,7 412 crackers salati 9,4 10 80,1 428 crusca 14,1 5,5 26,6 206 farina di frumento tipo 0 11,5 1 76,2 341 farina di mais 8,7 2,7 80,8 362 farina di riso 7,3 0,5 87 362 fave 5,2 0,4 4,5 41 fette biscottate 11,3 6 82,3 408 grissini 12,3 13,9 68,4 431 latte di soia 3,7 2,2 3,1 47 lievito di birra 12,1 0,4 1,1 56 mais 9,2 3,8 75,1 353 orzo perlato 10,4 1,4 70,5 319 pane al latte 9 8,7 48,2 295 pane di tipo 0 8,1 0,5 63,5 275 pane di tipo 00 8,6 0,4 66,9 289 pane di tipo 1 8,9 0,6 59,7 265 pane integrale 7,5 1,3 48,5 224 panettone 6 11 57 334 panini allâ&#x20AC;&#x2122;olio 7,7 5,8 57,5 299 pasta allâ&#x20AC;&#x2122;uovo 13 2,4 77,9 366 pasta di semola 10,9 1,4 79,1 353 patate 2,1 1 17,9 85 patate, arrosto 2,9 4,5 25,7 148 patate, bollite 2,1 1 17,9 85 patate, fritte 3,9 6,7 29,9 188 pizza con pomodoro 7,1 6,6 41,4 243 pizza pomodoro e mozz. 5,6 5,6 52,9 271 riso 7 0,6 87,6 384 savoiardi 10,6 9,1 59,7 365 semola 11,5 0,5 76,9 339 soia 36,9 19,1 23,2 407 tortellini secchi 15,7 10,8 57,6 376 wafer 5,4 29 61,6 529

valori nutrizionali

yogurt

latte

latte-latticini

caciotta di pecora 27,7 27,3 2,1 364 caciotta toscana 24,6 29,6 0,8 368 caciottina fresca 17,3 21,3 0,5 263 crescenza 16,1 23,3 1,9 281 emmenthal 28,5 30,6 3,6 403 fontina 24,5 26,9 0,8 343 formaggino 11,2 26,9 6 309 gorgonzola 19,1 27,1 1 324 condensato zuccherato 8,7 9 56,5 328 di capra 3,9 4,3 4,7 76 di pecora 5,3 6,9 5,2 103 di vacca intero 331 3,6 4,7 63 di vacca parz. scremato 3,2 1,6 5,1 46 in polvere intero 25,7 24,9 42 484 in polvere scremato 33,1 0,9 56,2 351 mozzarella 18,7 19,5 0,7 253 panna 2,3 35 3,4 337 parmigiano reggiano 33 28,4 0 392 pecorino 25,8 32 0,2 392 ricotta di pecora 9,5 15 4 189 scamorza 25 25,6 1 334 stracchino 18,5 25,1 0 300 aromatizzato con frutta 2,8 3,3 12,6 91 da latte intero 3,8 3,9 4,3 66 da latte parz. scremato 3,4 1,7 3,8 43 da latte scremato 3,3 0,9 4 36

Tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. I valori sono espressi su una quantitĂ di 100 grammi.

nome alimento proteine grassi carboidrati calorie

dolci miele nutella torrone alla mandorla zucchero zucchero di canna crostata con marmellata

0,6 0 80,3 304 6,8 31 56 530 10,8 26,8 52 479 0 0 100 400 0 0 97,3 377 4,9 8,2 65,5 339

345

nome alimento proteine grassi carboidrati calorie

derivati animali

agnello 20 2,5 0 bresaola 32 2,6 0 carne in scatola in gelatina 12,6 1,8 0 cavallo 19,8 6,8 0,6 coniglio 19,9 4,3 0 cotechino 17,2 42,3 0 gallina 20,9 12,3 0 maiale - bistecca 21,3 8 0 mortadella di suino 14,7 28,1 1,5 oca 15,8 34,4 0 pancetta di maiale 45,3 20,9 28,1 pollo - petto 23,3 0,8 0 prosciutto cotto 19,8 14,7 0,9 prosciutto crudo 25,5 18,4 0 quaglia 25 6,8 0 salame nostrano 27,3 28,5 1,1 salsiccia di suino fresca 15,4 26,7 0,6 speck 28,3 20,9 0,5 tacchino - fesa 24 1,2 0 uova di gallina 12,4 8,7 0 vitello - filetto 20,7 2,7 0 wurstel 13,7 23,3 1,4

oli & grassi burro burro di arachidi dadi da brodo ketchup lardo maionese margarina olio dâ&#x20AC;&#x2122;oliva 1 cucchiaio olio di semi vari pompelmo olive verdi

346

103 151 67 143 118 450 194 157 317 373 337 100 215 268 161 370 304 303 107 128 107 270

0,8 83,4 1,1 758 24 53,7 21 603 15,7 18,7 5 250 2,1 0 24 98 0 99 0 891 4,3 70 2,1 655 0,6 84 0,4 760 0 99,9 0 899 0 99,9 0 899 0,6 0 6,2 27 0,8 15 1 142

valori nutrizionali

frutta fresca

albicocche 0,4-0,9 0,1 6,8-12,8 28 amarene 0,8 0 10,2 40 ananas 0,5 0 10 40 arance 0,7 0,2 7,8-12 34 avocado 4,4 23 1,8 231 banane 1,2 0,3 15,5-22 92 cachi 0,6 0,3 16-19 65 castagne 3,5 1,8 42,4 120 ciliege 0,8 0,1 9-14 38 cocomero 0,4 0 3,7 15 fichi 0,9 0,2 11,2-16 46 fragole 0,9 0,4 5,3-8,4 27 kiwi 1,2 0,6 9 44 lamponi 1 0,6 6,5-13,6 34 limoni 0,6 0 1,4-8 11 mandaranci 0,8 0,2 12,8 53 mandarini 0,9 0,3 11-17,6 72 mele 0,2 0,3 11-15 53 melone 0,8 0,2 5,1-7,4 70 nespole 0,4 0,4 6,1-10,2 28 pere 0,3 0,4 9,5-15,5 35 pesche 0,8 0,1 6,1-11,8 27 pompelmi 0,6 0 5-9,8 26 prugne 0,5 1 7,5-12,3 42 uva 0,5 1 15,6 61

frutta secca arachidi tostate castagne secche datteri fichi secchi mandorle noci nocciole olive verdi olive nere pinoli pistacchi prugne secche semi di girasole semi di sesamo semi di zucca uva secca

Tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. I valori sono espressi su una quantitĂ di 100 grammi.

nome alimento proteine grassi carboidrati calorie

29 50 8,5 598 4,7 3 80,9 200 2,7 0,6 63,1-73 235 3,5 2,7 66,6 256 16 51,5 4-19,5 603 15,8 63,7 3-6,3 689 13 62,9 1,8-5,3 655 0,8 15 1 142 1,6 25,1 0,8 235 29,6 47,8 5-13 595 19,3 53,7 19 608 2,2 0,5 37,1-67 220 24 47,3 19,9 557 18,6 49,1 21,6 568 29 46,7 15 570 1,9 0,6 15,6 283

347

ristoro 1 nome evento

data distanza

ristoro 2

ristoro 3

ristoro 4

ristoro 5

ristoro 6

acqua sali minerali frutta

barette

gel

altro

ristoro 1

ristoro 2

ristoro 3

ristoro 4

ristoro 5

ristoro 6

commenti

nome evento

data distanza

acqua sali minerali frutta

barette

gel

altro

ristoro 1

ristoro 2

ristoro 3

ristoro 4

ristoro 5

ristoro 6

commenti

nome evento

data distanza km

acqua sali minerali frutta

barette

gel

altro

commenti 348

alimentazione durante la prestazione

ristoro 1 nome evento

data distanza

ristoro 2

ristoro 3

ristoro 4

ristoro 5

ristoro 6

acqua sali minerali frutta

barette

gel

altro

ristoro 1

ristoro 2

ristoro 3

ristoro 4

ristoro 5

ristoro 6

commenti

nome evento

data distanza

acqua sali minerali frutta

barette

gel

altro

ristoro 1

ristoro 2

ristoro 3

ristoro 4

ristoro 5

ristoro 6

commenti

nome evento

data distanza km

acqua sali minerali frutta

barette

gel

altro

commenti 349

tabella I periodo applicato commenti

lunedì

colazione pranzo

domenica

sabato

venerdì

giovedì

mercoledì

martedì

cena

350

colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena

tabelle alimentazione

tabella II periodo applicato commenti

lunedì

colazione pranzo

domenica

sabato

venerdì

giovedì

mercoledì

martedì

cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena

351

rubrica

nome, cognome

ABC

telefono cellulare e-mail

indirizzo nome, cognome

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indirizzo nome, cognome

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indirizzo

356

rubrica

nome, cognome

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indirizzo nome, cognome

DEF

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indirizzo

e-mail

357

chilometri totali gennaio

luglio

febbraio

agosto

marzo

settembre

aprile

ottobre

maggio

novembre

giugno

dicembre chilometri totali

363

NOTES

364

NOTES

365

RINGRAZIAMENTI

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CREDITS L’ideazione dei loghi e delle grafiche utilizzate in questa agenda sono di proprietà esclusiva di KEY SPORT MARKETING pertanto è assolutamente vietata la riproduzione, anche parziale, di tali realizzazioni, senza preventivo consenso. Ogni violazione, utilizzo improprio o abuso sarà perseguito a norma di legge.

per informazioni e richieste Key sport marketing www.sportdiary.it info@sportdiary.it cell. 366 3921262 collaborazione per i contenuti INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione autore Devis Incerti concept e progetto grafico Matthias Loos redazione Luca Albani per la distribuzione in libreria prima edizione: dicembre 2011 © ediciclo editore s.r.l. via cesare beccaria, 17 30026 portogruaro (ve) tel. 0421 74475 - fax 0421 280065 www.ediciclo.it posta@ediciclo.it isbn: 978-88-6549-044-0

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

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Anno

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