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dati personali
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nome cognome indirizzo
telefono cellulare e-mail
società sportiva n° tessera FIDAL altra tessera altra tessera scadenza visita medica
in caso di emergenza numero da chiamare n° 1 n° 2
gruppo sanguigno 0+
0-
A+
A-
B+
B-
AB+
da sapere in caso di emergenza:
AB-
alcune regole di base L’allenamento funziona secondo il principio di adattamento del corpo a uno stimolo, “lo sforzo”. Questo sforzo viene definito dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza degli allenamenti e va composto in relazione alla distanza percorsa, al risultato voluto, e, ovviamente, alla condizione dell’atleta. L’adattamento del corpo segue nel caso ideale lo schema di una scala.
intensitá di lavoro
fase di carico sforzo, allenamento
fase di scarico adattamento del corpo allo sforzo (“supercompensazione”), allenamento leggero
principio della supercompensazione
sport diary - running 2010
migliorarsi con criterio Per garantire un miglioramento della prestazione è ugualmente importante scegliere gli stimoli giusti (né troppo bassi, né troppo alti) e rispettare i tempi di recupero (“supercompensazione”). La maggior parte degli atleti di livello mondiale struttura il loro allenamento alternando settimane di carico con quelle di scarico, proprio per garantire l’adattamento fisico e per arrivare “riposati” in gara.
pianificazione annuale Le prestazioni migliori non sono solo frutto di tanto sudore e fatica, ma seguono una logica precisa. Un fattore importantissimo per ottenere dei buoni risultati è una corretta pianificazione di allenamenti e gare. Questa sezione vi sarà molto utile per rispettare al meglio i periodi di carico e i tempi di recupero e per costruire una giusta pianificazione annuale intorno ai vostri obiettivi principali.
Esempio gennaio lu
con una croce segnalate la settimana di carico o scarico
ma
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gi
ve
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do
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
con un cerchio o un quadretto segnalate i vostri obiettivi
21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
settimana di carico
obiettivo principale
settimana di scarico
obiettivo secondario o di preparazione
pianificazione annuale
2009 gennaio lu
ma
febbraio me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
marzo gi
ve
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lu
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me
gi
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01 02 03 04 05 06
01
01
07 08 09 10 11 12 13
02 03 04 05 06 07 08
02 03 04 05 06 07 08
14 15 16 17 18 19 20
09 10 11 12 13 14 15
09 10 11 12 13 14 15
21 22 23 24 25 26 27
16 17 18 19 20 21 22
16 17 18 19 20 21 22
28 29 30 31
23 24 25 26 27 28
23 24 25 26 27 28 29 30 31
maggio
aprile lu
ma
me
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do
lu
ma
giugno me
gi
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lu
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01 02 03 04 05
01 02 03
01 02 03 04 05 06 07
06 07 08 09 10 11 12
04 05 06 07 08 09 10
08 09 10 11 12 13 14
13 14 15 16 17 18 19
11 12 13 14 15 16 17
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20 21 22 23 24 25 26
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22 23 24 25 26 27 28
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25 26 27 28 29 30 31
29 30
agosto
luglio lu
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lu
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settembre me
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lu
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01 02 03 04 05
01 02
01 02 03 04 05 06
06 07 08 09 10 11 12
03 04 05 06 07 08 09
07 08 09 10 11 12 13
13 14 15 16 17 18 19
10 11 12 13 14 15 16
14 15 16 17 18 19 20
20 21 22 23 24 25 26
17 18 19 20 21 22 23
21 22 23 24 25 26 27
27 28 29 30 31
24 25 26 27 28 29 30
28 29 30
31 ottobre lu
ma
novembre me
gi
ve
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lu
ma
me
dicembre gi
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lu
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01 02 03 04
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05 06 07 08 09 10 11
02 03 04 05 06 07 08
07 08 09 10 11 12 13
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09 10 11 12 13 14 15
14 15 16 17 18 19 20
19 20 21 22 23 24 25
16 17 18 19 20 21 22
21 22 23 24 25 26 27
26 27 28 29 30 31
23 24 25 26 27 28 29
28 29 30 31
30
2010 lu
ma
marzo
febbraio
gennaio me
gi
ve
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do
lu
ma
me
gi
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lu
ma
me
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01 02 03
01 02 03 04 05 06 07
01 02 03 04 05 06 07
04 05 06 07 08 09 10
08 09 10 11 12 13 14
08 09 10 11 12 13 14
11 12 13 14 15 16 17
15 16 17 18 19 20 21
15 16 17 18 19 20 21
18 19 20 21 22 23 24
22 23 24 25 26 27 28
22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
25 26 27 28 29 30 31
aprile lu
ma
maggio me
gi
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lu
ma
giugno me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
gi
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01 02 03 04
01 02
01 02 03 04 05 06
05 06 07 08 09 10 11
03 04 05 06 07 08 09
07 08 09 10 11 12 13
12 13 14 15 16 17 18
10 11 12 13 14 15 16
14 15 16 17 18 19 20
19 20 21 22 23 24 25
17 18 19 20 21 22 23
21 22 23 24 25 26 27
26 27 28 29 30
24 25 26 27 28 29 30
28 29 30
31 agosto
luglio lu
ma
me
gi
ve
sa
do
lu
ma
settembre me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
gi
ve
sa
do
01 02 03 04
01
01 02 03 04 05
05 06 07 08 09 10 11
02 03 04 05 06 07 08
06 07 08 09 10 11 12
12 13 14 15 16 17 18
09 10 11 12 13 14 15
13 14 15 16 17 18 19
19 20 21 22 23 24 25
16 17 18 19 20 21 22
20 21 22 23 24 25 26
26 27 28 29 30 31
23 24 25 26 27 28 29
27 28 29 30
30 31 novembre
ottobre lu
ma
me
gi
ve
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lu
ma
me
dicembre gi
ve
sa
do
lu
ma
me
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01 02 03
01 02 03 04 05 06 07
01 02 03 04 05
04 05 06 07 08 09 10
08 09 10 11 12 13 14
06 07 08 09 10 11 12
11 12 13 14 15 16 17
15 16 17 18 19 20 21
13 14 15 16 17 18 19
18 19 20 21 22 23 24
22 23 24 25 26 27 28
20 21 22 23 24 25 26
25 26 27 28 29 30 31
29 30
27 28 29 30 31
settimana di carico
pianificazione annuale
2011 gennaio lu
ma
marzo
febbraio me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
gi
ve
sa
do
01 02
01 02 03 04 05 06
01 02 03 04 05 06
03 04 05 06 07 08 09
07 08 09 10 11 12 13
07 08 09 10 11 12 13
10 10 12 13 14 15 16
14 15 16 17 18 19 20
14 15 16 17 18 19 20
17 18 19 20 21 22 23
21 22 23 24 25 26 27
21 22 23 24 25 26 27
24 25 26 27 28 29 30
28
28 29 30 31
31 aprile lu
ma
maggio me
gi
ve
sa
do
lu
ma
giugno me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
gi
ve
sa
do
01 02 03
01
01 02 03 04 05
04 05 06 07 08 09 10
02 03 04 05 06 07 08
06 07 08 09 10 11 12
11 12 13 14 15 16 17
09 10 11 12 13 14 15
13 14 15 16 17 18 19
18 19 20 21 22 23 24
16 17 18 19 20 21 22
20 21 22 23 24 25 26
25 26 27 28 29 30
23 24 25 26 27 28 29
27 28 29 30
30 31 luglio lu
ma
settembre
agosto me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
gi
ve
sa
do
01 02 03
01 02 03 04 05 06 07
01 02 03 04
04 05 06 07 08 09 10
08 09 10 11 12 13 14
05 06 07 08 09 10 11
11 12 13 14 15 16 17
15 16 17 18 19 20 21
12 13 14 15 16 17 18
18 19 20 21 22 23 24
22 23 24 25 26 27 28
19 20 21 22 23 24 25
25 26 27 28 29 30 31
29 30 31
26 27 28 29 30
ottobre
novembre
lu
ma
me
gi
ve
sa
do
lu
ma
me
dicembre gi
ve
sa
do
lu
ma
me
gi
ve
sa
do
01 02
01 02 03 04 05 06
01 02 03 04
03 04 05 06 07 08 09
07 08 09 10 11 12 13
05 06 07 08 09 10 11
10 11 12 13 14 15 16
14 15 16 17 18 19 20
12 13 14 15 16 17 18
17 18 19 20 21 22 23
21 22 23 24 25 26 27
19 20 21 22 23 24 25
24 25 26 27 28 29 30
28 29 30
26 27 28 29 30 31
31 settimana di scarico
obiettivo principale
obiettivo secondario o di preparazione
dicembre 2009 ma
01
me
02
gi
03
ve
04
sa
05
do
06
lu
07
ma
08
me
09
gi
10
ve
11
sa
12
do
13
lu
14
ma
15
me
16
gi
17
ve
18
sa
19
do
20
lu
21
ma
22
me
23
gi
24
ve
25
sa
26
do
27
lu
28
ma
29
me
30
gi
31 settimana di carico
pianificazione mensile
gennaio 2010
settimana di scarico
obiettivo principale
ve
01
sa
02
do
03
lu
04
ma
05
me
06
gi
07
ve
08
sa
09
do
10
lu
11
ma
12
me
13
gi
14
ve
15
sa
16
do
17
lu
18
ma
19
me
20
gi
21
ve
22
sa
23
do
24
lu
25
ma
26
me
27
gi
28
ve
29
sa
30
do
31
obiettivo secondario o di preparazione
febbraio lu
01
ma
02
me
03
gi
04
ve
05
sa
06
do
07
lu
08
ma
09
me
10
gi
11
ve
12
sa
13
do
14
lu
15
ma
16
me
17
gi
18
ve
19
sa
20
do
21
lu
22
ma
23
me
24
gi
25
ve
26
sa
27
do
28
settimana di carico
pianificazione mensile
marzo
settimana di scarico
obiettivo principale
lu
01
ma
02
me
03
gi
04
ve
05
sa
06
do
07
lu
08
ma
09
me
10
gi
11
ve
12
sa
13
do
14
lu
15
ma
16
me
17
gi
18
ve
19
sa
20
do
21
lu
22
ma
23
me
24
gi
25
ve
26
sa
27
do
28
lu
29
ma
30
me
31
obiettivo secondario o di preparazione
suggerimenti all’uso dell’agenda
suggerimenti
suggerimenti all’uso dell’agenda Questa non è solo un’agenda, ma anche un mezzo efficace per documentare e pianificare i vostri allenamenti, gli obiettivi e le gare. Vale la pena di soffermarsi su alcune pagine d’esempio per spiegare le caratteristiche fondamentali di questo strumento e semplificarne l’utilizzo. Ogni giorno è suddiviso in due parti: una è lo spazio di semplice agenda, l’altra parte è la scheda per documentare i vostri allenamenti. Alla fine di ogni settimana potrete compilare il riassunto settimanale. Per ogni mese troverete altre due sezioni: il riassunto mensile degli allenamenti (con grafici, e statistiche) e la tabella per archiviare le gare svolte in quel mese con tempi, informazioni e sensazioni dettagliate. Nelle prossime pagine troverete esempi di utilizzo delle sezioni più complesse.
venerdì percorso
29
pista strada minuti totali
fuoristrada salita
percorso
pista strada minuti totali
fuoristrada salita
percorso
pista strada
fuoristrada salita
RITMO MEDIO
RITMO VELOCE
RITMO GARA
minuti totali
km totali lungo lento
km totali
01
km carico
min stretching
problemi nessuno
min
piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena
sensazione personale fresco giusto
quattrocipite
min
metri
n° ripetute
min
stanco
polpaccio
km riscaldamento/def
km scarico
stordito
ginocchio piede/caviglia altro
metri
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena
x
sensazione personale fresco
quattrocipite
min
km totali ritmo medio
stordito
ginocchio altro
metri
a
stanco
polpaccio
km riscaldamento/def
km scarico
x
sec
giusto
quattrocipite metri
n° ripetute
sec
sensazione personale fresco
metri
min
km riscaldamento/def
km scarico
polpaccio ginocchio
giusto stanco stordito
piede/caviglia altro
km totali km totali ritmo veloce ritmo gara
km totali interval
km totali km totali ripetute lunghe ripetute brevi
FC MAX
settimana di
carico scarico
CONDIZIONE FISICA min
schiena
min
a
ritmo continuo progressivo
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO
sec
a
ritmo continuo progressivo
ritmo continuo progressivo
metri
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
km totali
domenica
31
n° ripetute
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
km totali
sabato
30
SPEZIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
km totali
recupero
minuti totali
recupero
ALLENAMENTO
gennaio
recupero
29-04
note
peso in kg
km totali carico
km totali scarico
gennaio
settimana di
RITMI PERSONALI (in b.p.m.)
carico scarico
indicate la settimana di carico o scarico
RITMO LUNGO LENTO
RITMO MEDIO
100 - 130
130 - 150
RITMO VELOCE
150 - 170
RITMO GARA
170 - 185
In questa sez ione potete annotare i vostri valori di frequenza cardiaca nella settimana di riferimento.
suggerimenti
FC MAX
>185
allenamenti settimanali sez ione dettaglio allenamento km totali
70
14
percorso
pista strada
fuoristrada salita
SPEZIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
n° ripetute
8 sec
a
metri
min
metri
3:20
min
1000
x
recupero
ALLENAMENTO minuti totali
min
500
Questo esempio descrive un allenamento composto da una serie di 8 ripetute a ritmo veloce di 1 000 metri a 3:20 minuti con un riposo di 500 metri.
80
km totali
19
percorso
giro “case rosse” pista strada
fuoristrada salita
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
n° ripetute
metri
min
x sec
min
metri
min
recupero
minuti totali
a
Qui un esempio di allenamento lungo lento.
totale della settimana minuti totali
km totali
310 69
km totali lungo lento
km totali ritmo medio
34,5 13
km totali km totali ritmo veloce ritmo gara
8
km totali interval
km totali km totali ripetute lunghe ripetute brevi
12 1,5
Indicate in questo spaz io gli allenamenti della settimana suddivisi per tipologia.
statistica
statistica
gennaio min totali
km totali
relazione carico-scarico
chilometri totali
ssettimana
gennaio
settimana
01 min totali
km totali
km
200
100
180
90
ssettimana
160
80
settimana
03
140
70
03
120
60
100
50
80
40
60
30
40
20
ssettimana
02 min totali
km totali
min totali
km totali
ssettimana
04 min totali
km totali k
settimana
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
02
settimana
04
ssettimana
settimana
05 min totali
km carico
01 km
20
km totali
05
10 01
02
03
04
05 settimane
carico totali 01
02
03
04
scarico totali
05 settimane
km carico
km totali
km scarico
n째 totale allenamenti
lungo lento
peso
01
01
02
03
01
02
04
05
media
04
05
statistiche gennaio
01
min totali
02
03
ritmo medio
lungo lento
lungo lento
02 ritmo veloce
ritmo medio
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
lungo lento
03 ritmo veloce
ritmo medio
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
04 ritmo veloce
ritmo medio
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
ritmo medio
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
03 04 05
km totali
settimana
01 km
km totali
410
118
min totali
km totali
420 123 min totali
km totali
275 71 min totali
km totali
340 94 min totali
ritmo veloce
media
355 105 min totali
lungo lento
05 ritmo veloce
settimana
02
200 180
settimana
160
03
140
settimana
04
120 100 80
settimana
05
km totali
1120 511
60 40 20 01
02
03 km totali
suggerim suggerimenti imenti ti
04
05 settimane
statistiche mensili Qui potete trasferire i dati degli allenamenti mensili e creare un graďŹ co per visualizzare meglio la relaz ione tra carico e scarico. Per esempio potete indicare i chilometri di carico con una biro blu e quelli di scarico con una biro rossa.
settimana
01
km carico
km scarico
68
37
km carico
km scarico
km
settimana
100
02
90 80
settimana
70
03
60
settimana
04
50 40
settimana
05
30
70 km carico
65 km carico
28 km carico k i
61
20 10
carico totali 01
02
03
04
05 settimane
km carico km scarico
statistica mensile
chilometri totali Qui potete trascrivere i dati degli allenamenti del mese e visualizzarli in un diagramma. Ad esempio indicate i chilometri settimanali con una crocetta e create il vostro graďŹ co mensile.
48 km scarico
58 km scarico
43 km scarico
33 scarico totali
353 219
riassunto gare del mese Queste pagine sono dedicate alle vostre gare. Qui potete raccogliere tutti i risultati, le medie, condiz ione del tempo e sensaz ioni personali. Un ottimo schema per valutare i progressi e l’efďŹ cacia degli allenamenti.
distanza
data
tempo finale
posizione
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
tempo finale
posizione
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso
distanza
data
pista
nome evento
tempo finale
posizione
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso
st strada rada a
distanza
data
pista
nome evento
tempo finale
posizione
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso
st strada rada a
distanza
data
pista
nome evento
tempo finale
posizione
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso
st strada rada a
distanza
data
pista
nome evento
tempo finale
posizione
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso
st strada rada a
distanza
data
pista
st strada rada a
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
terreno strada semisterrato fuori strada pista
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
terreno strada semisterrato fuori strada pista
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
terreno strada semisterrato fuori strada pista
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
maratona
tempo finale
posizione
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
campestre
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
maratona
pianura collina salite pesanti campestre
terreno
maratona
pianura collina salite pesanti campestre
calda mite fredda
maratona
pianura collina salite pesanti campestre
sereno nuvoloso vento pioggia
maratona
pianura collina salite pesanti campestre
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
soddisfazione
nome evento
st strada rada a
terreno
soddisfazione
pista
calda mite fredda
soddisfazione
distanza
data
pianura collina salite pesanti campestre
sereno nuvoloso vento pioggia
maratona
soddisfazione
nome evento
st strada rada a
soddisfazione
pista
condizione temperatura meteo
strada semi-sterrato fuori strada pista
maratona
gare svolte in gennaio
01
02
03 04
suggerimenti
terreno strada semisterrato fuori strada pista
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
soddisfazione
campestre
terreno
soddisfazione
gare svolte in gennaio nome evento
giri di riferimento Un metodo per valutare la vostra condiz ione atletica è quello di ripetere lo stesso giro o la stessa salita a intervalli di tempo. In questa sez ione trovate lo spaz io per raccogliere i dati.
giro di riferimento
1 2
GIRO PREFERITO
STATISTICA tempo finale giro n°
nome del giro
distanza in km
data
media al km
1 2
percorso
GIRO ALTERNATIVO
settimana di
fc max
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso
temperatura
caldo mite freddo
note
carico nome del giro
distanza in km
scarico
percorso
STATISTICA tempo finale giro n°
data
media al km
1 2
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
settimana di
fc max
fc media
temperatura
tempo finale
calda
giro n°
mite
1 2
note
vento pioggia
settimana di
data
media al km
1 2
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
fc max
fc media
temperatura
mite fredda
note
tempo finale
calda
giro n°
mite
1 2
note
settimana di
carico scarico
tempo finale data
media al km
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
fc max
fc media
note
fc max
temperatura
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso
giro n°
mite
1 2
data
media al km
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
fredda settimana di
carico
scarico
scarico
fc max
fc media
temperatura calda mite fredda
note
tempo finale
calda
carico
giro di riferimento
media al km
vento pioggia
scarico
1 2
data
fredda
carico
settimana di
fc media
scarico
tempo finale
giro n°
fc max
calda
carico
scarico
settimana di
media al km
fredda
carico
giro n°
data
note
temperatura calda mite fredda
Agenda 2010
28-03
dicembre 2009
ALLENAMENTO minuti totali
km totali
lunedì percorso
28
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
martedì percorso
29
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
mercoledì percorso
30
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
giovedì percorso
31 settimana di
carico scarico
01
pista strada
dicembre
fuoristrada salita
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
CONDIZIONE FISICA min
km carico
min stretching
min
metri
a n° ripetute
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
metri
n° ripetute
km carico
min stretching
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
n° ripetute
min
km carico
min stretching
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
a
ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
problemi nessuno
polpaccio ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena quadricipite
min
stordito
altro
x sec
polpaccio
quadricipite metri
a
problemi nessuno
schiena
min
stanco
altro
x sec
giusto
piede/caviglia
quadricipite
min
a
ginocchio
schiena
recupero
sec
polpaccio
sensazione personale fresco
altro
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
min
recupero
ritmo continuo progressivo
quadricipite
recupero
sec
problemi nessuno schiena
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio piede/caviglia altro
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
28-03
ALLENAMENTO
gennaio
minuti totali
km totali
venerdĂŹ percorso
01
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
sabato percorso
02
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
domenica percorso
03
pista strada
fuoristrada salita
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO
RITMO MEDIO
RITMO VELOCE
RITMO GARA
minuti totali FC MAX
settimana di
carico scarico
01
peso in kg
gennaio
km totali
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
min stretching
metri
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
km carico
min stretching
recupero
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
km totali ritmo medio
piede/caviglia
problemi nessuno
sensazione personale fresco giusto stanco
polpaccio
stordito
ginocchio piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena
sensazione personale fresco
quadricipite
min
a
stordito
altro
x sec
stanco
ginocchio
quadricipite metri
n° ripetute
giusto
polpaccio
schiena
min
a
sensazione personale fresco
altro
x sec
problemi nessuno quadricipite
min
a
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
note
km carico
schiena
recupero
sec
ritmo continuo progressivo
km totali lungo lento
CONDIZIONE FISICA min
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km totali km totali ritmo veloce ritmo gara
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio
giusto stanco stordito
piede/caviglia altro
km totali interval
km totali km totali ripetute lunghe ripetute brevi
km totali carico
km totali scarico
04-10
gennaio
ALLENAMENTO minuti totali
km totali
lunedì percorso
04
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
martedì percorso
05
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
mercoledì percorso
06
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
giovedì percorso
07 settimana di
carico scarico
02
pista strada
gennaio
fuoristrada salita
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
CONDIZIONE FISICA min
km carico
min stretching
min
metri
a n° ripetute
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
metri
n° ripetute
km carico
min stretching
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
n° ripetute
min
km carico
min stretching
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
a
ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
problemi nessuno
polpaccio ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena quadricipite
min
stordito
altro
x sec
polpaccio
quadricipite metri
a
problemi nessuno
schiena
min
stanco
altro
x sec
giusto
piede/caviglia
quadricipite
min
a
ginocchio
schiena
recupero
sec
polpaccio
sensazione personale fresco
altro
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
min
recupero
ritmo continuo progressivo
quadricipite
recupero
sec
problemi nessuno schiena
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio piede/caviglia altro
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
04-10
ALLENAMENTO
gennaio
minuti totali
km totali
venerdĂŹ percorso
08
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
sabato percorso
09
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
domenica percorso
10
pista strada
fuoristrada salita
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO
RITMO MEDIO
RITMO VELOCE
RITMO GARA
minuti totali FC MAX
settimana di
carico scarico
02
peso in kg
gennaio
km totali
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
km totali lungo lento
note
km carico
min stretching
metri
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
km carico
min stretching
recupero
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
km totali ritmo medio
problemi nessuno
sensazione personale fresco giusto stanco
polpaccio
stordito
ginocchio piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena
sensazione personale fresco
quadricipite
min
a
piede/caviglia
altro
x sec
stordito
ginocchio
quadricipite metri
n° ripetute
stanco
polpaccio
schiena
min
a
giusto
altro
x sec
sensazione personale fresco
quadricipite
min
a
problemi nessuno schiena
recupero
sec
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
CONDIZIONE FISICA min
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km totali km totali ritmo veloce ritmo gara
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio
giusto stanco stordito
piede/caviglia altro
km totali interval
km totali km totali ripetute lunghe ripetute brevi
km totali carico
km totali scarico
11-17
gennaio
ALLENAMENTO minuti totali
km totali
lunedì percorso
11
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
martedì percorso
12
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
mercoledì percorso
13
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
giovedì percorso
14 settimana di
carico scarico
03
pista strada
gennaio
fuoristrada salita
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
km carico
min stretching
quadricipite
min
metri
a n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
min
km carico
min stretching
recupero
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
min
min
recupero
n° ripetute
km carico
min stretching
km scarico
km riscaldamento/def
metri
a
ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
problemi nessuno
polpaccio ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena quadricipite
min
stordito
altro
x sec
polpaccio
quadricipite metri
a
problemi nessuno
schiena
min
stanco
altro
x sec
giusto
piede/caviglia
quadricipite metri
n° ripetute
ginocchio
schiena
min
a
polpaccio
sensazione personale fresco
altro
x sec
problemi nessuno schiena
recupero
sec
ritmo continuo progressivo
ritmo continuo progressivo
CONDIZIONE FISICA min
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio piede/caviglia altro
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
11-17
ALLENAMENTO
gennaio
minuti totali
km totali
venerdĂŹ percorso
15
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
sabato percorso
16
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
domenica percorso
17
pista strada
fuoristrada salita
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO
RITMO MEDIO
RITMO VELOCE
RITMO GARA
minuti totali FC MAX
settimana di
carico scarico
03
peso in kg
gennaio
km totali
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
min stretching
metri
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
km carico
min stretching
recupero
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
km totali ritmo medio
piede/caviglia
problemi nessuno
sensazione personale fresco giusto stanco
polpaccio
stordito
ginocchio piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena
sensazione personale fresco
quadricipite
min
a
stordito
altro
x sec
stanco
ginocchio
quadricipite metri
n° ripetute
giusto
polpaccio
schiena
min
a
sensazione personale fresco
altro
x sec
problemi nessuno quadricipite
min
a
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
note
km carico
schiena
recupero
sec
ritmo continuo progressivo
km totali lungo lento
CONDIZIONE FISICA min
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km totali km totali ritmo veloce ritmo gara
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio
giusto stanco stordito
piede/caviglia altro
km totali interval
km totali km totali ripetute lunghe ripetute brevi
km totali carico
km totali scarico
18-24
gennaio
ALLENAMENTO minuti totali
km totali
lunedì percorso
18
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
martedì percorso
19
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
mercoledì percorso
20
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
giovedì percorso
21 settimana di
carico scarico
04
pista strada
gennaio
fuoristrada salita
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
CONDIZIONE FISICA min
km carico
min stretching
min
metri
a n° ripetute
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
metri
n° ripetute
km carico
min stretching
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
n° ripetute
min
km carico
min stretching
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
a
ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
problemi nessuno
polpaccio ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena quadricipite
min
stordito
altro
x sec
polpaccio
quadricipite metri
a
problemi nessuno
schiena
min
stanco
altro
x sec
giusto
piede/caviglia
quadricipite
min
a
ginocchio
schiena
recupero
sec
polpaccio
sensazione personale fresco
altro
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
min
recupero
ritmo continuo progressivo
quadricipite
recupero
sec
problemi nessuno schiena
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio piede/caviglia altro
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
18-24
ALLENAMENTO
gennaio
minuti totali
km totali
venerdĂŹ percorso
22
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
sabato percorso
23
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
domenica percorso
24
pista strada
fuoristrada salita
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO
RITMO MEDIO
RITMO VELOCE
RITMO GARA
minuti totali FC MAX
settimana di
carico scarico
04
peso in kg
gennaio
km totali
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
km totali lungo lento
note
km carico
min stretching
metri
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
km carico
min stretching
recupero
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
km totali ritmo medio
problemi nessuno
sensazione personale fresco giusto stanco
polpaccio
stordito
ginocchio piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena
sensazione personale fresco
quadricipite
min
a
piede/caviglia
altro
x sec
stordito
ginocchio
quadricipite metri
n° ripetute
stanco
polpaccio
schiena
min
a
giusto
altro
x sec
sensazione personale fresco
quadricipite
min
a
problemi nessuno schiena
recupero
sec
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
min
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
CONDIZIONE FISICA
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km totali km totali ritmo veloce ritmo gara
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio
giusto stanco stordito
piede/caviglia altro
km totali interval
km totali km totali ripetute lunghe ripetute brevi
km totali carico
km totali scarico
25-31
gennaio
ALLENAMENTO minuti totali
km totali
lunedì percorso
25
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
martedì percorso
26
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
mercoledì percorso
27
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
giovedì percorso
28 settimana di
carico scarico
05
pista strada
gennaio
fuoristrada salita
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
CONDIZIONE FISICA min
km carico
min stretching
metri
min
a n° ripetute
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
metri
n° ripetute
km carico
min stretching
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
n° ripetute
min
km carico
min stretching
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
a
ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
problemi nessuno
polpaccio ginocchio
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena quadricipite
min
stordito
altro
x sec
polpaccio
quadricipite metri
a
problemi nessuno
schiena
min
stanco
altro
x sec
giusto
piede/caviglia
quadricipite
min
a
ginocchio
schiena
recupero
sec
polpaccio
sensazione personale fresco
altro
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
min
recupero
ritmo continuo progressivo
quadricipite
recupero
sec
problemi nessuno schiena
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio piede/caviglia altro
sensazione personale fresco giusto stanco stordito
25-31
ALLENAMENTO
gennaio
minuti totali
km totali
venerdĂŹ percorso
29
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
sabato percorso
30
pista strada minuti totali
fuoristrada salita km totali
domenica percorso
31
pista strada
fuoristrada salita
RITMI PERSONALI (in b.p.m.) RITMO LUNGO LENTO
RITMO MEDIO
RITMO VELOCE
RITMO GARA
minuti totali FC MAX
settimana di
carico scarico
05
peso in kg
gennaio
km totali
SPECIFICAZIONE qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi
km totali lungo lento
note
km carico
min stretching
metri
n° ripetute
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
min
km carico
min stretching
recupero
min
km scarico
km riscaldamento/def
metri
km totali ritmo medio
problemi nessuno
sensazione personale fresco giusto stanco
polpaccio
stordito
ginocchio piede/caviglia
min
km carico
min stretching
problemi nessuno schiena
sensazione personale fresco
quadricipite
min
a
piede/caviglia
altro
x sec
stordito
ginocchio
quadricipite metri
n° ripetute
stanco
polpaccio
schiena
min
a
giusto
altro
x sec
sensazione personale fresco
quadricipite
min
a
problemi nessuno schiena
recupero
sec
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
CONDIZIONE FISICA min
x
qualità lungo lento ritmo medio ritmo veloce ritmo gara interval training ripetute lunghe ripetute brevi ritmo continuo progressivo
metri
metri recupero
ritmo continuo progressivo
n° ripetute
min
km scarico
km totali km totali ritmo veloce ritmo gara
km riscaldamento/def
polpaccio ginocchio
giusto stanco stordito
piede/caviglia altro
km totali interval
km totali km totali ripetute lunghe ripetute brevi
km totali carico
km totali scarico
statistica
gennaio min totali
km totali
chilometri totali
settimana
01 km
min totali
km totali
settimana
02 min totali
min totali
km totali
km totali
180
settimana
160
03
140
settimana
04 min i totalili
200
120 100 80
km totalili k
settimana
05
60 40
min totali
20
km totali
01
02
03
04
05 settimane
km totali
n° totale allenamenti
peso
01
02
03
01
02
04
05
media
04
05
statistiche gennaio
01
02
03
media
03 04 05
statistica
relazione carico-scarico
gennaio
settimana
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
km carico
km scarico
01 km
settimana
100
02
90 80
settimana
70
03
60
settimana
04
50 40
settimana
05
30 20 10
carico totali 01
02
03
04
scarico totali
05 settimane
km carico km scarico
km
lungo lento
01
lungo lento
02
lungo lento
03
lungo lento
04
lungo lento
05
ritmo medio
ritmo veloce
ritmo medio
ritmo veloce
ritmo medio
ritmo veloce
ritmo medio
ritmo veloce
ritmo medio
ritmo veloce
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ritmo gara
interval
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
ripetute lunghe
ripetute brevi
gare svolte in gennaio nome evento
campestre
data
pista
nome evento
campestre
pista
pista
pista
pista
pista
str strada rada
str strada rada
distanza
tempo finale
posizione
distanza
tempo finale
posizione
distanza
tempo finale
posizione
distanza
tempo finale
posizione
distanza
tempo finale
posizione
maratona
data
pista
posizione
maratona
data
nome evento
campestre
str strada rada
tempo finale
maratona
data
nome evento
campestre
str strada rada
distanza
maratona
data
nome evento
campestre
str strada rada
posizione
maratona
data
nome evento
campestre
str strada rada
tempo finale
maratona
data
nome evento
campestre
str strada rada
distanza
maratona
gare svolte in gennaio
01
02
03 04
05
s
media al km
media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
scarpe
media al km
media f.c.
tipo di percorso pianura collina salite pesanti
terreno strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno strada semi-sterrato fuori strada pista
terreno strada semi-sterrato fuori strada pista
sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
condizione temperatura meteo sereno nuvoloso vento pioggia
calda mite fredda
soddisfazione
condizione temperatura meteo
soddisfazione
scarpe
strada semi-sterrato fuori strada pista
soddisfazione
pianura collina salite pesanti
terreno
soddisfazione
tipo di percorso
soddisfazione
media f.c.
soddisfazione
media al km
soddisfazione
scarpe
scarpe
modello
categoria
lleggera intermedia pesante
n° euro
utilizzo
allenamento gara tutto
n° us
n° uk
cm
negozio
leggera giusta pesante
utilizzo
strada sterrato misto pista
grip -2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
comfort ammortizzazione
data di acquisto
prezzo
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá ammortizzazione tallone
caratteristiche scarpa
peso
peso
avampiede
marca
valutazioni personali
scarpe
indicazione maggior consumo
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá soddisfazione generale -2
+ + + +
note
scarpa I
-1
0
1
consumo regolare supinazione pronazione iperpronazione
2
modello
categoria
lleggera intermedia pesante
utilizzo
allenamento gara tutto
n° us
n° uk
cm
negozio
leggera giusta pesante
utilizzo
strada sterrato misto pista
grip -2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
comfort ammortizzazione
data di acquisto
avampiede
n° euro
peso
prezzo
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilità ammortizzazione tallone
caratteristiche scarpa
peso
valutazioni personali
marca
indicazione maggior consumo
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá soddisfazione generale -2
+ + + +
note
scarpa II
-1
0
1
consumo regolare supinazione pronazione iperpronazione
2
modello
categoria
lleggera intermedia pesante
n° euro
utilizzo
allenamento gara tutto
n° us
n° uk
cm
negozio
leggera giusta pesante
utilizzo
strada sterrato misto pista
grip -2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
comfort ammortizzazione
data di acquisto
prezzo
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá ammortizzazione tallone
caratteristiche scarpa
peso
peso
avampiede
marca
valutazioni personali
scarpe
indicazione maggior consumo
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá soddisfazione generale -2
+ + + +
note
scarpa III
-1
0
1
consumo regolare supinazione pronazione iperpronazione
2
modello
categoria
lleggera intermedia pesante
n° euro
utilizzo
allenamento gara tutto
n° us
n° uk
cm
negozio
leggera giusta pesante
utilizzo
strada sterrato misto pista
grip -2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
comfort ammortizzazione
data di acquisto
prezzo
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá ammortizzazione tallone
caratteristiche scarpa
peso
peso
avampiede
marca
valutazioni personali
scarpe
indicazione maggior consumo
-2
-1
0
1
2
-2
-1
0
1
2
stabilitá soddisfazione generale -2
+ + + +
note
scarpa IV
-1
0
1
consumo regolare supinazione pronazione iperpronazione
2
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
prezzo
modello
misura visto da
marca note
appunti scarpe
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca
visto da
note
modello
prezzo misura
marca note
visto da
tempi e riferimenti
test conconi
Il “Test Conconi” elaborato dal prof. Conconi è uno dei test da campo più utilizzati in quanto è semplice da svolgere e i risultati esprimono sinteticamente la propria condizione nel periodo di allenamento. Grazie a questo test, si ricaveranno i dati utili per una più precisa programmazione dei carichi di lavoro e delle velocità da svolgere in allenamento negli sport di resistenza. Il test si basa sull’individuazione della soglia anaerobica, ovvero la velocità di corsa in cui un atleta inizia a ad accumulare acido lattico nel muscolo. Esso si ottiene analizzando un grafico in cui sono riportate la velocità di corsa e la frequenza cardiaca rilevata ad intervalli regolari (200m). Il Test Conconi va eseguito preferibilmente in una pista di atletica, (prima corsia, con rilevazioni del tempo e della FC ogni 200 mt.). Dopo aver effettuato una ventina di minuti di riscaldamento (corsa lenta, stretching e allunghi), indossare il cardio-frequenzimetro e iniziare a correre ad una velocità di 10 km/h, per poi aumentarla di circa 0,5 km/h ogni 200 metri. Graficamente si riporteranno i dati rilevati dal cardio-frequenzimetro (frequenza cardiaca e velocità*). Nel punto in cui la curva deflette, la velocità e la pulsazione di quel punto corrisponderanno alla soglia anaerobica. I ritmi da rispettare in allenamento (lungo lento, ritmo medio etc.) dovranno essere calcolati utilizzando questa soglia. freq.card. prima
210
100
soglia
200
tab. 1
190 180 170 160 150 140 130
freq.card. 3’ dopo
120
freq.card. 6’ dopo
110
fr
120 10
11
12
test conconi
13
14
15
16
17
18
19
20
21 km/h
k
m
settimana di
data
carico
DATI TEST OGNI 200 METRI
scarico
TEMPO OGNI 200m
FREQUENZA BMP
VELOCITA’ Km/h *
TEMPO OGNI 200m
FREQUENZA BMP
VELOCITA’ Km/h *
TEMPO OGNI 200m
FREQUENZA BMP
VELOCITA’ Km/h *
TEMPO OGNI 200m
1
9
17
25
2
10
18
26
3
11
19
27
4
12
20
28
5
13
21
29
6
14
22
30
7
15
23
31
8
16
24
32
FREQUENZA BMP
VELOCITA’ Km/h *
* La velocità di ogni singola frazione la si può calcolare con una semplice divisione: 720 (numero fisso) : …… (secondi tempo dei 200m).
frequenza cardiaca in b/min
freq.card. prima
210 200 190 180 170 160 150
freq.card. 3’ dopo
140
freq.card. 6’ dopo
130 120 10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21 km/h
SOGLIA calcolata dal grafico
LUNGO LENTO (70-80% soglia)
RITMO MEDIO (80-85% soglia)
RITMO VELOCE (95-100% soglia)
frequenza card.
frequenza card.
frequenza card.
frequenza card.
frequenza card.
frequenza card.
km/h
km/h
km/h
km/h
km/h
km/h
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
min/km
VALORI CONCLUSIVI RIPETUTE LUNGHE (95-100% soglia)
RIPETUTE BREVI (103-105% soglia)
giro di riferimento
1 2
GIRO PREFERITO
nome del giro
distanza in km
percorso
distanza in km
percorso
GIRO ALTERNATIVO
nome del giro
STATISTICA tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
carico scarico
giro di riferimento
note
calda mite fredda
STATISTICA tempo finale giro n째
data
media al km
1 2
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
settimana di
fc max
fc media
temperatura calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
condizione meteo sereno nuvoloso vento pioggia
temperatura
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
fc max
fc media
calda mite fredda
note
carico scarico
tempo finale giro n째
data
media al km
1 2 settimana di
carico scarico
fc max
fc media
note
calda mite fredda
i miei record tempo
1 2 200 m 1 2 400 m 1 2 800 m 1 2 1000 m 1 2 1500 m 1 2 100 m
data
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
‘
note
i miei record
luogo/evento
1
2
4
tempo
1 ‘ 2 ‘ 5000 m 1 ‘ 2 ‘ 10.000 m 1 ‘ 2 ‘ 21.097 m 1: ‘ 2: ‘ 42.195 m 1: ‘ 2: ‘ m 1 1:00’00 2 3000 m
data note
note
note
note
note
note
note
note
note
note
note
note
luogo/evento
prestazioni da ricordare distanza
1
luogo/evento
tempo finale
data
luogo/evento
tempo finale
data
luogo/evento
tempo finale
data
luogo/evento
tempo finale
data
luogo/evento
passaggi
distanza
6
data
passaggi
distanza
5
tempo finale
passaggi
distanza
4
luogo/evento
passaggi
distanza
3
data
passaggi
distanza
2
tempo finale
passaggi
prestazioni da ricordare
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
condizione meteo
note, sensazioni media al km
record nazionali
pista
100m 110m ostacoli 200m 400m 400m ostacoli 800m 1.000 m 1.500 m 1 miglio 2.000 m 3.000 m 3.000 m siepi 5.000 m 10.000 m 20.000 m 1 ora 25.000 m 30.000 m
10”01 13”35 19”72 45”19 47”54 1’43”7 2’15”76 3’32”78 3’51”96 4’55”0 7’39”54 8’08”57 13’05”59 27’16”50 58’43”8 20.483 m 1h16’40”0 1h33’08”2
Pietro Mennea Andrea Giaconi Pietro Mennea Andrea Barberi Fabrizio Mori Marcello Fiasconaro Andrea Benvenuti Gennaro Di Napoli Gennaro Di Napoli Gennaro Di Napoli Gennaro Di Napoli Francesco Panetta Salvatore Antibo Salvatore Antibo Franco Fava Giuseppe Gerbi Giuseppe Gerbi Massimo Magnani
Città Del Messico, MEX Annecy, FRA Città Del Messico, MEX Rieti, ITA Edmonton, GBR Milano, ITA Nuoro, ITA Rieti, ITA S. Donato M.Se, ITA Torino, ITA Formia, ITA Roma, ITA Bologna, ITA Helsinki, FIN Roma, ITA Roma, ITA Novi Ligure, ITA Bologna, ITA
04-09-79 23-06-02 12-09-79 27-08-06 10-08-01 27-06-73 12-09-92 09-09-90 30-05-92 26-05-91 18-05-96 05-09-87 18-07-90 29-06-89 09-04-77 17-04-82 10-04-83 11-04-82
stafette
4x100 m
38”37
Helsinki, FIN
10-08-83
4x200 m
1’21”10
Cagliari, ITA
29-09-83
4x400 m
3’01”37
4x800 m
7’11”3
4x1.500m
14’59”1
Tilli, Simionato, Pavoni, Mennea Tilli, Simionato, Bongiorni, Mennea Bongiorni, Petrella, Zuliani, Ribaud Giocondi, Barsotti, D’Urso, Benvenuti Grippo, Erba, Costa, Fontanella
strada
½ maratona maratona 100 km
1h00’20” 2h07’22” 6h18’22
20 km 30 km 50 km
marcia
uomini
20 km 50 km
Stoccarda, GER
31-08-86
Sheffield, GBR
05-06-92
Bergamo, ITA
18-09-79
Rachid Berradi Stefano Baldini Mario Ardemagni
Milano, ITA Londra, GBR Winschoten, NED
13-04-02 23-04-06 11-09-04
1h19’24”1 1h33’08”2 3h58’59”0
Walter Arena Massimo Magnani Graziano Morotti
Fana Bologna, ITA Osio Sopra, ITA
26-05-90 11-04-82 10-10-81
1h18’54” 3h36’04”
Maurizio Damilano Alex Schwazer
La Coruna, ESP Rosignano S., ITA
06-06-92 11-02-07
record nazionali
pista
100 m 100 m ostacoli 200 m 400 m 400 m ostacoli 800 m 1.000 m 1.500 m 1 miglio 2.000 m 3.000 m 3.000 m siepi 5.000 m 10.000 m 1 ora
11”14 12”97 12”97 22”60 50”83 54”79 1’57”66 2’33”20 3’58”65 4’23”29 5’32”83 8’35”65 9’27”48 14’44”50 31’05”57 18.084m
Manuela Levorato Carla Tuzzi Carla Tuzzi Manuela Levorato Libania Grenot Benedetta Ceccarelli Gabriella Dorio Gabriella Dorio Gabriella Dorio Gabriella Dorio Roberta Brunet Roberta Brunet Elena Romagnolo Roberta Brunet Maura Viceconte Silvana Cruciata
Losanna, SUI Valencia , ESP Trento, ITA Siviglia, ESP Pechino, CHN Rieti, ITA Pisa, ITA Formia, ITA Tirrenia, ITA Viareggio, ITA Torino, ITA Montecarlo, MON Neerpelt, BEL Colonia, GER Heusden, NED Roma, ITA
04-07-01 12-06-94 16-06-94 24-08-99 17-08-08 28-08-05 05-07-80 28-08-82 25-08-82 14-08-80 14-09-96 16-08-97 15-08-08 16-08-96 05-08-00 02-05-81
marcia strada stafette
donne
4x100 m
43”04
Annecy, FRA
21-06-08
4x200 m
1’35”52
Brescia, ITA
27-05-89
4x400 m
3’26”69
4X800 m
8’19”3
Pistone, Calì Arcioni, Alloh Signori, Carbone, Masullo, Tarolo Perpoli, Spuri, Carbone, De Angeli Falvo, Savi, Tozzi, Trabaldo
½ maratona maratona 100 km
1h08’30” 2h23’47” 7h28’00
10.000 m 20.000 m strada 20 km
Parigi, FRA
20-06-99
Sheffield, GBR
05-06-92
Maria Guida Maura Viceconte Monica Casiraghi
Lisbona, POR Vienna, AUT Chernogolovka, RUS
10-03-96 21-05-00 21-04-03
42’23”7 1h30’48”3
Ileana Salvador Rossella Giordano
Bergen, NOR Almada, POR
08-05-93 04-08-00
1h27’09
Elisabetta Perrone
Dundice
19-05-01
aggiornati a novembre 2009
uomini
9”58 12”87 19”19 43”18 46”78 1’41”11 2’11”96 3’26”00 3’43”13 4’44”79 7’20”67 7’53”63
Usain Bolt Dayron Robles Usain Bolt Michael Johnson Kevin Young Wilson Kipketer Noah Ngeny Hicham El Guerruoj Hicham El Guerruoj Hicham El Guerruoj Daniel Komen Saif Saaeed Shaheen
Giamaica Cuba Giamaica USA USA Danimarca Kenya Marocco Marocco Marocco Kenya Quatar
Berlino, GER Ostrava, CZE Berlino, GER Siviglia, ESP Barcellona, ESP Colonia, GER Rieti, ITA Roma, ITA Roma, ITA Berlino, GER Rieti, ITA Bruxelles, BEL
16-08-09 12-07-08 20-08-09 26-08-99 06-08-92 24-08-97 05-09-99 14-07-98 07-07-99 07-09-99 01-09-96 03-09-04
5.000 m 10.000 m 20.000 m 1 ora 25.000 m 30.000 m
12’37”35 26’17”53 56’26”0 21.285 m 1h13’55”8 1h29’18”8
Kenenisa Bekele Kenenisa Bekele Haile Gebrselassie Haile Gebrselassie Toshihiko Seko Toshihiko Seko
Etiopia Etiopia Etiopia Etiopia Giappone Giappone
Hengelo, NED Bruxelles, BEL Ostrava, CZE Ostrava, CZE Christchurch, NZL Christchurch, NZL
31-05-04 26-08-05 27-06-07 27-06-07 22-03-81 22-03-81
4x100 m
37”10
Giamaica
Pechino, CHN
22-08-08
4x200 m
1’18”68
USA
Walnut, USA
17-04-94
4x400 m
2’54”20
USA
New York, USA
22-08-98
4x800 m
7’02”43
4x1500 m
14’36”23
Carter, Frater, Bolt, Powell Marsh, Burrell, Heard, Lewis Young, Pettigrew, Washington, Johnson Mutua, Yiampoy, Kombich, Bungei Biwott, Gathimba Rono, Choge
27’02” 41’29”
20 km ½ maratona 25 km 30 km maratona 100 km
Kenya
Bruxelles, BEL
25-08-06
Kenya
Bruxelles, BEL
04-09-09
strada
100 m 110 ostacoli 200 m 400 m 400 m ostacoli 800 m 1.000 m 1.500 m 1 miglio 2.000 m 3.000 m 3.000 siepi
10 km 15 km
55’31” 58’33” 1h11’37” 1h27’49” 2h03’59” 6h13’33”
Micah Kogo Felix Limo Deriba Merga Samuel Wanjiru Kamau Samuel Wanjiru Kamau Haile Gebrselassie Haile Gebrselassie Haile Gebrselassie Takahiro Sunada
Kenya Kenya Etiopia Kenya Kenya Etiopia Etiopia Etiopia Giappone
Brunssum, NL Nijmegen, NED Ras Al Khaimah, UAE Den Haag, NED Den Haag, NED Alphen aan den Rijn, NED Berlino, GER Berlino, GER Tokoro, JPN
29-03-09 11-11-01 20-02-09 17-03-07 17-03-07 12-03-06 20-09-09 28-09-08 21-06-98
marcia
staffetta
pista
record mondiali
10.000 m 20.000 m 30.000 m 50.000 m
38’46’’4 1h17’25”6 2h01’44”1 3h40’57”9
Viktor Burayev Bernardo Segura Maurizio Damilano Thierry Toutain
Russia Messico Italia Francia
Mosca, RUS Bergen, NOR Cuneo, ITA Héricourt, FRA
20-05-00 07-05-94 03-10-92 29-09-96
20 km (strada) 50 km (strada)
1h17’16” 3h34’14”
Vladimir Kanaykin Denis Nizhegorodov
Russia Russia
Saransk, RUS Cheboksary, RUS
29-09-07 11-05-08
record mondiali
marcia
strada staffetta
pista
donne 100 m 100 m ostacoli 200 m 400 m 400 m ostacoli 800 m 1.000 m 1.500 m 1 miglio 2.000 m 3.000 m 3.000 m siepi
10”49 12”21 21”34 47”60 52”34 1’53”28 2’28”98 3’50”46 4’12”56 5’25”36 8’06”11 8’58”81
Florence Griffith Joyner Yordanka Donkova Florence Griffith Joyner Marita Koch Yuliya Pechonkina Jarmila Kratochvílová Svetlana Masterkova Qu Yunxia Svetlana Masterkova Sonia O’Sullivan Wang Junxia Gul’nara Samitova
USA Bulgaria USA DDR Russia CZ Russia Cina Russia Irlanda Cina Russia
Indianapolis, USA Stara Zagora, BUL Seul, KOR Canberra, AUS Tula, RUS Monaco, GER Bruxelles, BEL Pechino, SUI Zurigo, SUI Edimburgo, GBR Pechino, CHN Beijing, CHN
16-07-88 20-08-88 29-09-88 06-10-85 08-08-03 26-07-83 23-08-96 11-09-93 14-08-96 08-07-94 13-09-93 17-08-09
5.000 m 10.000 m 20.000 m 1 ora 25.000 m 30.000 m
14’11”15 29’31”78 1h05’26”6 18.517 m 1h27’05”9 1h45’50”0
Tirunesh Dibaba Wang Junxia Tegla Loroupe Dire Tune Tegla Loroupe Tegla Loroupe
Etiopia Cina Kenya Etiopia Kenya Kenya
Oslo, NOR Pechino, CHN Borgholzhausen, GER Ostrava, CZE Mengerskirchen, GER Warstein, GER
06-06-08 08-09-93 03-09-00 12-06-08 21-09-02 07-06-03
4x100 m
41”37
DDR
Canberra, AUS
06-10-85
4x200 m
1’27”46
USA
Filadelfia, USA
29-04-00
4x400 m
3’15”17
USSR
Seul, KOR
01-10-88
4x800 m
7’50”17
Gladisch, Rieger, Auerswald, Göhr Jenkins, ColanderRichardson, Perry, Jones Ledovskaya, Nazarova, Pinigina, Bryzgina Olizarenko, Gurina, Borisova, Podyalovskaya
USSR
Mosca, USSR
05-08-84
10 km 15 km 20 km ½ maratona 25 km 30 km maratona 100 km
30’21” 46’55” 1h02’57” 1h06’25” 1h22’13” 1h38’49” 2h15’25” 6h33’11”
Paula Radcliffe Kayoko Fukushi Lornah Kiplagat Lornah Kiplagat Mizuki Noguchi Mizuki Noguchi Paula Radcliffe Tomoe Abe
GBR Giappone NED NED Giappone Giappone GBR Giappone
San Juan, PUR Marugame, JPN Udine, ITA Udine, ITA Berlino, GER Berlino, GER Londra, GBR Tokoro, JPN
23-02-03 05-02-06 14-10-07 14-10-07 25-09-05 25-09-05 13-04-03 25-06-00
10.000 m 20.000 m
41’56”23 1h26’52”3
Nadezhda Ryashkina Olimpiada Ivanova
USSR Russia
Seattle, USA Brisbane, AUS
24-07-90 06-09-01
20 km (strada)
1h25’41”
Olimpiada Ivanova
Russia
Helsinki,
07-08-09
aggiornati a settembre 2009
1
3
5
10
0:03:10 0:03:15 0:03:20 0:03:25 0:03:30 0:03:35 0:03:40 0:03:45 0:03:50 0:03:55 0:04:00
2 0:06:20 0:06:30 0:06:40 0:06:50 0:07:00 0:07:10 0:07:20 0:07:30 0:07:40 0:07:50 0:08:00
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calendario gare
appuntamenti internazionali
gennaio 2 6 7 16 17 17
Xiamen International Marathon Mizuno Hong Kong Half Marathon Tiberias Marathon Montefortiana Standard Chartered Mumbai Marathon China Coast Marathon
CHN HKG ISR ITA IND HKG
22 23 24 24 24 31 31 31
Standard Chartered Dubai Marathon Discovery Kenya Challenge Cabo Marathon Khon Kaen International Marathon Maui Oceanfront Marathon Osaka Int’l Ladies Marathon Marrakech International Marathon Miami Maraton and Half Marathon
UAE EAK MEX THA USA JPN MAR USA
febbraio 7 12 14 19 21 22 28 28 28
Kagawa Marugame Half Marathon Egyptian Marathon Maraton de la Ciudad de Sevilla RAK Half Marathon Maraton Popular de Valencia Sahara Marathon Standard Hong Kong Marathon Giuseppe Verdi Country Marathon Tokyo Marathon
marzo 6 7 7 7 7 7 7 9 14 14 14 18
100 km del Sahara by Zitoway Kilimanjaro Marathon Maraton de Barcelona Lala Marathon Lake Biwa Mainichi Marathon Lago Maggiore Half Marathon Oger Antalya International Marathon The Antarctica Marathon & Half Nagoya Int’l Women’s Marathon Standard Chartered Stanley Marathon Treviso Marathon Jerusalem Half Marathon
maratona
1/2
mezza maratona
1/2
JPN EGY ESP UAE ESP ALG HKG ITA JPN
1/2
1/2 1/2
1/2
1/2
1/2
1/2
TUN U TAN ESP MEX JPN 1/2 ITA TUR 1/2 ATA JPN FLK ITA 1/2 ISR
21 21 21 21 27 28 28
Monaco Int’l Marathon EDP Meia (Half) Marathon of Lisbon Maratona di Roma Los Angeles Marathon Hervis Prague Half Marathon Novi Sad Half Marathon Poznan Half Marathon
MON POR ITA USA CZE SRB POL
28 28 28 28 **
Panama Half Marathon Vattenfall Berlin Half Marathon Ferraramarathon Int’l Marathon Alexander the Great Sao Paulo International Half Marathon
PAN GER ITA GRE BRA
1/2
1/2
1/2 1/2 1/2
1/2
aprile 7 9 11 11 11 11 11 11 18 18 18 19 25 25 25 25 25 25 25 25 25 ** **
North Pole Marathon Dead Sea Ultra-Marathon Paris Int’l Marathon Sao Paulo Half Marathon Corpore Fortis Marathon Rotterdam Santiago Marathon Canberra Marathon Zurich Marathon Pardubice Wine Half Marathon Vienna City Marathon Nice International Half Marathon Boston Marathon Marathon Popular de Madrid Flora London Marathon Big Sur Int’l Marathon Enschede Marathon Sant Antonio Marathon Mobel Kraft Marathon Hamburg Cracovia Marathon The Eugene Marathon Virgin London Marathon Belgrade Banca Intesa Marathon Rijecki Polumaraton
maratona/ mezza maratona
appuntamenti internazionali
U ultramaratona
NPO JOR U FRA BRA 1/2 NED 1/2 CHL AUS SUI CZE 1/2 AUT FRA 1/2 USA ESP GBR 1/2 USA NED 1/2 ITA GER POL 1/2 USA GBR 1/2 SRB CRO 1/2
maggio
luglio
2 2 2 9 15 16
BMO Vancouver Int’l Marathon Maratona d’Europa New Jersey Marathon Volkswagen Prague Int’l Marathon Great Wall Marathon iWelt Marathon Wuerzburg
CAN ITA USA CZE CHN GER
22 22 22 23 23 23 30 30 30 30 30 **
Göteborg Half Marathon Terwamarathon Nightmarathon Glitnir Copenhagen Marathon Kigali Peace Marathon Nordea Riga Marathon & Half Ottawa Marathon Edinburgh Marathon HSBC Calgary Marathon Comrades Marathon Formentera Run by Zitoway Reebok Bristol Half Marathon
SWE FIN ITA DEN RWA LAT CAN GBR CAN RSA ESP GBR
** **
Martin Fiz Marathon Geneve Marathon & Semi Marathon
ESP SUI
1/2
1/2
1/2
1/2 1/2
1/2
1/2
1/2
giugno 5 6 12 19 27 27 27 27 27 ** **
Stockholm Marathon Zelenograd Half Marathon Sprandi Santa Claus Marathon Midnight Sun Marathon and Half Tangamanga Marathon Maraton De Quito Scotiabank Vancouver half Marathon City of Rio de Janeiro Marathon White Nights Marathon, St.Peterburg Lake Saroma 100 km Hokkaido São Paulo International Marathon
SWE RUS FIN NOR MEX ECU CAN BRA RUS JPN BRA
1/2
1/2
1/2
3 4 10 U17 25 31
Paavo Nurmi Marathon Gold Coast Marathon Zermatt Marathon The Great Tibetan Marathon San Francisco Marathon Swiss Alpine Marathon Davos
FIN AUS SUI IND USA SUI
7 14 15 21 29 **
Siberian International Marathon Helsinki City Marathon Intact Edmonton Marathon Reykjavik Marathon SSQ Quebec City Marathon Rio de Janeiro Int’l Half Marathon
RUS FIN CAN ISL CAN BRA
agosto
1/2
U 1/2 1/2
U
1/2 1/2 1/2 1/2
settembre 4 5 5 5 5 5 11 11 12 12 12 19 19 19 19 25 26 26 26 26 26 **
Jungfrau Marathon SUI 25rd Nike Budapest Int’l Half Marathon HUN Medio Maratón Atlas de Guadalajara MEX Torshavn Marathon FRO Pila Int’l Half Marathon POL Great Scottish Run Half Marathon GBR Stockholm Half Marathon SWE Ruska Maraton FIN Maraton Wroclaw POL Moscow Int’l Peace Marathon RUS Vilnius Marathon & Half LTU Hans Christian Andersen Marathon DEN Blackmores Sydney Running Festival AUS Maraton Leon Independencia MEX Karstadt Marathon GER real, Berlin Marathon GER Half-Marathon of Portugal Vodaphone POR Turin Half Marathon ITA Lake Tahoe Marathon USA Scotiabank Toronto Waterfront Marathon CAN Dexia Bil Route du Vin Half Marathon LUX International Lake Garda Marathon ITA
2010
maratone e mezze maratone
1/2 1/2 1/2 1/2 1/2 1/2
1/2
1/2 1/2 1/2 1/2 1/2
RUNNING CICLISMO
CALCIO
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ottobre 3 3 3 10 17 17 31 **
Ing Bruxcelles Marathon and Half Plus Budapest Marathon Portland Marathon Chicago Marathon Istanbul Eurasia Marathon Amsterdam Marathon Marine Corps Marathon Zagreb Marathon & Half Marathon
BEL HUN USA USA TUR NED USA CRO
** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** ** **
Samsung Melbourne Marathon Royal Victoria Marathon World Championships, Birmingham Timisoara Marathon Ferrari Italian Marathon Poznan Marathon Chott Marathon – Tunisia Marathon del Mediterraneo Toronto Marathon and Half Cologne Marathon Venice Marathon Niagara Falls International Marathon Dresdner Kleinwort Frankfurt Marathon Adidas Dublin Marathon Baxters Loch Ness Marathon Guayaquil Marathon Medtronic Twin Cities Marathon Kosice Peace Marathon Colombo Marathon Ford Cologne Marathon
AUS CAN GBR ROM ITA POL TUN ESP CAN GER ITA CAN GER IRL GBR ECU USA SVK SRI GER
1/2
1/2
1/2
dicembre 19 ** ** ** ** ** ** **
Turin Marathon ITA Reggae Marathon & Half JAM Marathon D’Afrique – Senegal SEN Run Barbados Marathon BAR 63rd Fukuoka Int’l Open Marathon JPN Las Vegas Int’l Marathon & Half USA Lisbon Int’l Marathon POR Standard Chartered Singapore Marathon SIN
** ** ** **
Costa Rica Int’l Marathon Honolulu Marathon Maraton Powerade Monterrey São Silvestre Int’l Race
1/2
maratona mezza maratona 1/2 maratona/ mezza maratona U ultramaratona 1/2
1/2 1/2
novembre 7 ** ** ** ** ** **
ING New York City Marathon UWI-SPEC Half Marathon Bass Pro Shops Springfield Marathon Porto Marathon Athens Classic Marathon Big Sur Half Marathon on Monterey Bay Marabana Half & Full Marathon
USA TRI USA POR GRE USA CUB
** ** ** ** ** ** ** **
Medio Marathon Ciudad de Valencia Milano City Marathon XXV Firenze Marathon Amica Insurance Seattle Marathon Shanghai Marathon for the Toray Cup Blom Beirut Marathon Maraton de San Sebastian Lake Kawaguchi Marathon
ESP ITA ITA USA CHN LIB ESP JPN
1/2
1/2 1/2
Maratone e turismo sportivo 1/2
http://www.born2run.it
2010
maratone e mezze maratone
CRC USA MEX BRA
1/2 1/2
1/2
1/2
1/2
world marathon majors
1 Boston
vincitrice
2 London
vincitrice
vincitore
vincitore
3 Berlin vincitore
tempo finale
tempo finale
tempo finale
25 aprile tempo finale
25 settembre tempo finale
4 Chicago vincitore
19 aprile
tempo finale
vincitrice
tempo finale
10 ottobre vincitrice
tempo finale
5 New York07 novembre vincitore
tempo finale
world marathon majors
vincitrice
tempo finale
top ten dei maratoneti di tutti i tempi
2:03:59 2:04:27 2:04:27 2:04:55 2:04:56 2:05:04 2:05:10 2:05:15 2:05:20 2:05:27
Haile Gebrselassie Duncan Kibet Kirong James Kipsang Kwambai Paul Tergat Sammy Korir Abel Kirui Samuel Kamau Wanjiru Martin Lel Tsegay Kebede Jaouad Gharib
Berlino Rotterdam Rotterdam Berlino Berlino Rotterdam Londra Londra Londra Londra
28-9-2008 5-4-2009 5-4-2009 28-9-2003 28-9-2003 5-4-2009 26-4-2009 13-4-2008 26-4-2009 26-4-2009
2:15:25 2:18:47 2:19:12 2:19:19 2:19:36 2:19:39 2:19:41 2:19:46 2:19:51 2:20:42
Paula Radcliffe Catherine Ndereba Mizuki Noguchi Irina Mikitenko Deena Kastor Sun Yingjie Yosko Shibui Naoko Takahashi Zhou Chunxiu Berhane Adere
Londra Chicago Berlino Berlino Londra Pechino Berlino Berlino Seoul Chicago
13-4-2003 7-10-2001 25-9-2005 28-9-2008 23-4-2006 19-10-2003 26-9-2004 30-9-2001 12-3-2006 22-10-2006
alimentazione
alimentazione L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente contribuiscono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per il massimo rendimento atletico. L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione in nutrienti e dalla modulazione degli apporti nutritizi nelle varie fasi del programma sportivo: la preparazione atletica, la gara, il recupero. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica. Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Per il periodo dell’allenamento lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata anche per la popolazione generale. L’unica caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è rappresentata da un aumentato fabbisogno di energia direttamente correlato all’effettivo aumentato dispendio energetico, laddove questo si verifichi. La razione alimentare giornaliera deve tenere conto delle maggiori necessità connesse alla pratica sportiva sia in termini di energia sia per quanto riguarda i nutrienti non energetici.
valori nutrizionali
verdure
asparagi di serra barbabietole rosse broccoli carciofi carote cavolfiore cavolo cappuccio verde cetrioli cipolle cipolline fagioli finocchi funghi coltivati lattuga melanzane peperoncini piccanti peperoni radicchio rosso rape ravanelli sedano spinaci verza zucchine
bevande aranciata caffé espresso caffé in polvere coca cola tè (foglie)
proteine grassi carboidrati calorie 3 1,1 3 2,7 1,1 3,2 2,1 0,7 1 1,3 23,6 1,2 3,7 1,8 1,1 1,8 0,9 1,4 1 0,8 2,3 3,4 2,3 1,3
0,1 0 0,4 0,2 0,2 0,2 0,1 0,5 0,1 0,1 2,5 0 0,2 0,4 0,4 0,5 0,3 0,1 0 0,1 0,2 0,7 0,2 0,1
3 4 3,1 2,5 7,6 2,7 2,5 1,8 5,7 8,5 51,7 1 0,8 2,2 2,6 3,8 4,2 1,6 3,8 1,8 2,4 3 2,4 1,4
24 19 27 22 35 25 19 14 26 38 324 9 20 19 18 26 22 13 18 11 21 32 20 11
0,1 0,01 10,4 0 19,6
0 0,18 15 0 2
10 1,53 28,5 10,5 3
40 8 291 42 108
tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. i valori sono espressi su una quantità di 100 grammi.
nome alimento
nome alimento
pane
cereali
biscotti prima colazione biscotti wafers biscotto con cioccolato brioche brioche crema brioche marmellata ceci cornflakes crackers alla soia crackers salati crusca farina di frumento tipo o farina di mais farina di riso fave fette biscottate grissini latte soia lievito di birra mais orzo perlato pane al latte pane di tipo 0 pane di tipo 00 pane di tipo 1 pane integrale panettone panini all’olio pasta all’uovo pasta di semola patate patate, arrosto patate, bollite patate, fritte pizza con pomodoro pizza pomodoro e mozz. riso savoiardi semola soia tortellini secchi wafer
proteine grassi carboidrati calorie 8 7,1 6 8,2 10 9,2 20,9 6,6 13,1 9,4 14,1 11,5 8,7 7,3 5,2 11,3 12,3 3,7 12,1 9,2 10,4 9 8,1 8,6 8,9 7,5 6 7,7 13 10,9 2,1 2,9 2,1 3,9 7,1 5,6 7 10,6 11,5 36,9 15,7 5,4
valori nutrizionali
15,4 15 28,6 21 19 19 6,3 0,8 11,7 10 5,5 1 2,7 0,5 0,4 6 13,9 2,2 0,4 3,8 1,4 8,7 0,5 0,4 0,6 1,3 11 5,8 2,4 1,4 1 4,5 1 6,7 6,6 5,6 0,6 9,1 0,5 19,1 10,8 29
63,3 77,6 55,2 45,8 46 46 46,9 87,4 67,7 80,1 26,6 76,2 80,8 87 4,5 82,3 68,4 3,1 1,1 75,1 70,5 48,2 63,5 66,9 59,7 48,5 57 57,5 77,9 79,1 17,9 25,7 17,9 29,9 41,4 52,9 87,6 59,7 76,9 23,2 57,6 61,6
428 454 502 406 395 392 316 361 412 428 206 341 362 362 41 408 431 47 56 353 319 295 275 289 265 224 334 299 366 353 85 148 85 188 243 271 384 365 339 407 376 529
proteine grassi carboidrati calorie
latte yogurt
caciotta di pecora caciotta toscana caciottina fresca crescenza emmenthal fontina formaggino gorgonzola condensato zuccherato di capra di pecora di vacca intero di vacca parz. scremato in polvere intero in polvere scremato mozzarella panna parmigiano reggiano pecorino ricotta di pecora scamorza stracchino aromatizzato con frutta da latte intero da latte parzialmente da latte scremato
dolci
miele nutella torrone alla mandorla zucchero zucchero di canna crostata con marmellata
27,7 24,6 17,3 16,1 28,5 24,5 11,2 19,1 8,7 3,9 5,3 331 3,2 25,7 33,1 18,7 2,3 33 25,8 9,5 25 18,5 2,8 3,8 3,4 3,3
27,3 29,6 21,3 23,3 30,6 26,9 26,9 27,1 9 4,3 6,9 3,6 1,6 24,9 0,9 19,5 35 28,4 32 15 25,6 25,1 3,3 3,9 1,7 0,9
2,1 0,8 0,5 1,9 3,6 0,8 6 1 56,5 4,7 5,2 4,7 5,1 42 56,2 0,7 3,4 0 0,2 4 1 0 12,6 4,3 3,8 4
364 368 263 281 403 343 309 324 328 76 103 63 46 484 351 253 337 392 392 189 334 300 91 66 43 36
0,6 6,8 10,8 0 0 4,9
0 31 26,8 0 0 8,2
80,3 56 52 100 97,3 65,5
304 530 479 400 377 339
tabella dei valori nutrizionali dei principali cibi. i valori sono espressi su una quantitĂ di 100 grammi.
nome alimento
latte-latticini
nome alimento
proteine grassi carboidrati calorie
derivati animali agnello bresaola carne in scatola in gelatina cavallo coniglio cotechino gallina maiale - bistecca mortadella di suino oca pancetta di maiale pollo - petto prosciutto cotto prosciutto crudo quaglia salame nostrano salsiccia di suino fresca speck tacchino fesa uova di gallina vitello filetto wurstel
20 32 12,6 19,8 19,9 17,2 20,9 21,3 14,7 15,8 45,3 23,3 19,8 25,5 25 27,3 15,4 28,3 24 12,4 20,7 13,7
oli & grassi burro burro di arachidi dadi da brodo ketchup lardo maionese margarina olio d’oliva 1 cucchiaio olio di semi vari pompelmo olive verdi
0,8 24 15,7 2,1 0 4,3 0,6 0 0 0,6 0,8
valori nutrizionali
2,5 2,6 1,8 6,8 4,3 42,3 12,3 8 28,1 34,4 20,9 0,8 14,7 18,4 6,8 28,5 26,7 20,9 1,2 8,7 2,7 23,3
0 0 0 0,6 0 0 0 0 1,5 0 28,1 0 0,9 0 0 1,1 0,6 0,5 0 0 0 1,4
103 151 67 143 118 450 194 157 317 373 337 100 215 268 161 370 304 303 107 128 107 270
83,4 53,7 18,7 0 99 70 84 99,9 99,9 0 15
1,1 21 5 24 0 2,1 0,4 0 0 6,2 1
758 603 250 98 891 655 760 899 899 27 142
nome alimento
proteine grassi carboidrati calorie
altri alimenti
tabella I periodo applicato commenti lunedì
colazione pranzo
martedì
colazione
sabato
venerdì
giovedì
colazione
mercoledì
cena
pranzo cena
pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo
domenica
cena colazione pranzo cena
tabelle alimentazione
tabella II periodo applicato commenti lunedì
colazione pranzo
martedì
colazione
sabato
venerdì
giovedì
colazione
mercoledì
cena
pranzo cena
pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo cena colazione pranzo
domenica
cena colazione pranzo cena
rubrica
nome, cognome
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DEF
NOTES
notes
NOTES
RINGRAZIAMENTI
Videoanalisi dell’appoggio per la scelta della scarpa giusta www.sincrorun.com
Il podismo corre in rete... http://www.podistidoc.it
Radio e TV sul web dedicate all’atletica leggera http://www.trackandfieldchannel.tv
RINGRAZIAMENTI
Dal 1999 il sito di tutti i podisti http://www.podisti.net
La rivista per chi ama correre http://www.rivistamarathon.it
Maratone e turismo sportivo http://www.born2run.it
CREDITS
ideatore e realizzatore Key Sport Marketing
responsabile progetto Devis Incerti
editore Keymedia Communication di Margini Matteo
concept e progetto grafico Matthias Loos
realizzazione grafica Raffaella Calso Barbara Iemmi Alessandro Benassi
collaborazione per contenuti INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Saccardi Guido - Preparatore atletico professionale
serie limitata - euro 18,00
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