issue 01 January 2014
i
yoga
ANATOMY a little big note !"#$%&'()!่ )+่$) ,!+..-#./0%)-"
สวัสดีครับ คนรักโยคะ และ อะนาโตมี ทุกท่าน ปีใหม่นี้ ตั้งใจที่จะย่อยความรู้เกี่ยวกับ กล้ามเนื้อ และกลไก ร่างกาย หรืออนาโตมี จากการฝึกโยคะ ที่เราเรียกกันจนติดปากว่า yoga anatomy ในรูปแบบของ โน้ตน้อยๆ ที่ทยอยฝากไว้ในอ้อมใจ (แอบเวิ่น..) แด่ทุกท่าน เป็นประจำ(ทุก)เดือน เริ่มต้นเดือนแรก ขอทำหน้าที่เป็น ทีมพันธมิตร ให้เสียงภาษา ไทย series Muscle of the Month จากครู David Keil ครูโยคะ อะนา โตมี ของผม ส่วนใครถนัดแบบไม่มีซับไตเติล ก็สามารถตามอ่าน ต้นฉบับในลิงก์อ้างอิงได้เลยครับ กล้ามเนื้อประจำเดือน เดือนนี้ เป็นกล้ามเนื้อที่หลายคนอาจไม่ คุ้นชิน แอ็กชันหลักๆคือ ทำให้เราสามารถเอียงตัวไปทางด้านข้าง และมี บทบาทสำคัญกับอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างที่ใครหลายคนอาจคิด ไม่ถึง มารู้จักกับ Quadratus Lumborum muscle กล้ามเนื้อชื่อยาก ในแบบย่อยง่าย กันครับ ด้วยคารวะ และขอบคุณ
Quadratus Lumborum : Muscle of the Month ! ! !
โดย David Keil www.yoganatomy.com แปล และเรียบเรียงจาก http://www.yoganatomy.com/2013/12/quadratus-lumborum-yoga-anatomy โดย ทพ.สมดุลย์ หมั่นเพียรการ facebook.com/iLoveYogaAnatomy
Breaking it Down : แตกคำ จำง่าย
:
! ! ! !
Quadratus หมายถึงกล้ามเนื้อที่มีรูปร่างคล้ายรูปสี่เหลี่ยม Lumborum มาจาก lumbar คือกระดูกสันหลังส่วนเอว ถ้ารู้สึกว่าชื่อนี้จำยากเหลือเกิน ก็อาจเรียกสั้นๆได้ว่า “QL”
Attachments of The Muscle : จุดเกาะของกล้ามเน้ือ
• QL เกาะจาก ขอบด้านบนของกระดูกเชิงกราน (Illiac Crest) ทางด้านหลัง กระดูกชิ้นนี้ เป็นส่วน หนึ่งของกระดูกเชิงกราน ซึ่งมีชื่ออย่างเป็นทางการว่า กระดูก Illium (อิลเลียม)
note : ขอบด้านบนของกระดูกเชิงกราน อาจคลำหาง่ายๆโดยวางมือลงไปบนส่วนนิ่มๆช่วงเอว หรือห่วงยางน้อย ของเรา กดลงมาด้านล่างจะเจอขอบแข็งๆ นั่นคือ ขอบบนสุดของกระดูกเชิงกรานดังกล่าว ซึ่งกล้ามเนื้อ QL นี้จะเกาะที่ ขอบนี้ทางด้านหลังของเรา (สมดุลย์..ผู้แปล)
• จุดต่อมา คือ ส่วนยื่นตามแนวขวาง(Transverse process) ของกระดูกสันหลังส่วนเอว ข้อที่ 1-4 • จุดสุดท้าย คือ กระดูกซี่โครงซี่สุดท้าย (ซี่ที่ 12) ซึ่งเป็นที่รู้กันว่า เป็นกระดูกซี่โครงที่ปลายไม่เป็น อิสระไม่ได้ยึดเกาะกับกระดูกอกตรงกลางลำตัว
Actions of The Muscle : การทำงานของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อนี้ มีการทำงานหลักๆ อยู่ 3 แอ็คด้วยกัน
• ยืดกระดูกสันหลัง เหมือนตอนทำท่าศลภาสนะ (ท่าตั๊กแตน) • ดึงแนวกระดูกซี่โครงให้เข้ามาใกล้กับขอบกระดูกเชิงกราน ในด้านเดียวกัน ขณะที่เอียงลำตัวไปด้าน ข้าง
• หรืออาจจะกล่าวได้ว่า มันช่วย ดึงสะโพก เข้าหากระดูกซี่โครง ในด้านเดียวกัน ลิงก์ แสดง action ของ QL : http://vimeo.com/25268770
! ! !
ท่าอาสนะ ที่กล้ามเนื้อ QL เกิดการหดตัว
: ธนูราสนะ หรือ ท่าธนู อาศัยการหดตัวของ Quadratus Lumborum และกล้ามเนื้อ Erector spinae (กล้ามเนื้อสายสลิง ตามแนว กระดูกสันหลัง) ในการเข้าสู่ท่วงท่า
:
ท่าศลภาสนะ หรือ ท่าตั๊กแตน อาศัย Quadratus Lumborum เป็นตัวช่วยกล้ามเนื้อสายสลิง ตามแนวกระดูกสันหลัง (Erector spinae) ในการเข้าสู่ท่วงท่า เช่นกัน
!
ท่าอาสนะ ที่มีการเหยียดยืดของ QL
:
ภาพแสดงกล้ามเนื้อ QL ด้านซ้ายมีระยะเหยียดยาวขึ้น หรือถูกเหยียดยืด (stretching) ออกไป ขณะที่ QL ด้านขวา หด ตัว (contracton) หรือมีระยะเหยียดสั้นลง
:
ภาพนี้แสดงให้เห็นว่า Quadratus Lumborum ด้านซ้าย ของ คุณ Marsha กำลังถูกเหยียดยืดออก ซึ่งมือผู้สอน (David) ที่ วางในตำแหน่งของกล้ามเนื้อมัดนี้ สื่อให้ผู้ฝึกใส่ใจกล้ามเนื้อ มัดนี้ ขณะเข้าสู่ท่วงท่า
ปัญหาปวดใจ และอื่นๆอีกมากมาย ที่ควรรู้ กล้ามเนื้อมัดนี้ มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่างและข้อต่อกระดูกเชิงกรานกับ กระเบนเหน็บ (SI Joint) รวมถึงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออื่นๆอีก ได้แก่ กล้ามเนื้อข้อสะโพก psoas และ กล้ามเนื้อสะโพก gluteus) อาจกล่าวได้ว่า กล้ามเนื้อ QL และกลุ่มกล้ามเนื้อโดยรอบ ทำหน้าที่เหมือน “เฝือกธรรมชาติ” สำหรับผู้ที่ปัญหาหมอนรองกระดูกเคลื่อน นั่นคือ เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวหดตัว จะเป็นเหมือนเฝือก ที่ช่วยประคองและป้องกัน กระดูกสันหลังส่วนล่างไม่ให้ขยับ มากเกินไป ขณะเกิดการเคลื่อนไหว
: ภาพแสดง ความสัมพันธ์ระหว่าง กล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum กับส่วนหนึ่งของ กล้ามเนื้อ Erector muscles
: จุดเจ็บ (Trigger point) เมื่อเกิดการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum จะส่งผลให้เกิดการเจ็บที่ร่างกายส่วนอื่นได้ เช่น สะโพก ด้านข้าง และด้านหลัง ตามภาพ
!