εργασία Ι 1
& εργασία
#3
Διατροφή και Ψυχολογία για πνευματική ανάταση
Ειδικ ή ενημερωτικ ή έκ δοση αποκ λειστικ ά για εσωτερικ ή χρήση των συνεργατών της επιστημονικ ής ομ άδ ας Διατροφή
2 Ι εργασία
M
Y
Y
Y
εργασία Ι 3
4 Ι εργασία
περιεχόμενα 06
Ουφ! Πάλι δουλειά αύριο...
08 12
Διατροφή στο χώρο της δουλειάς
14
Τσιμπολόγημα εν ώρα εργασίας
16
Πώς να τρώω φυσιολογικά; τα 10 βήματα για να αποκτήσετε πρόγραμμα στη διατροφή σας.
17
Εργαζόμενη γυναίκα και δίαιτα
18
Υποκατάστατα Γευμάτων: Υπέρ και κατά
20
Ανοσοποιητική Ενίσχυση Στον χώρο Εργασίας
22
Εσείς πίνετε την ποσότητα νερού που απαιτείται σε καθημερινή βάση;
23
Σαλάτα με κάθε μας γεύμα
24 26
Σαλάτα με ζυμαρικά
28
Διατροφή και στρες – ένας φαύλος κύκλος
30
Χαλάρωση και Βάδισμα Στη Δουλειά
5 μύθοι που μεταφέρουμε από το σπίτι στο γραφείο
Σάντουιτς με κοτόπουλο και τυρί
διατροφή & εργασία τεύχος ΕΡΓΑΣΙΑ : ειδική έκδοση της επιστημονικής ομάδας διατροφή
E. Zoυμπανέας - E. Mανωλαράκης O.E. Σαπφούς 1, Mεταμόρφωση Aττικής, T. K. 144 51 τηλ.: 210 2718360, 210 9966896, fax: 210 2718542
Eκδότης / Διευθυντής:
Eυάγγελος Zουμπανέας, Mανώλης Mανωλαράκης
Yπεύθυνοι Έκδοσης - Eπιμέλεια Ύλης: Eυάγγελος Zουμπανέας, Mανώλης Mανωλαράκης, Μαρία Τουμπή
Γι αυτό το ειδικό τεύχος συνεργάστηκαν οι:
Μήτσιου Φρόσω, Μπάμπου Σοφία, Μανωλαράκης Μανώλης, Τουμπή Μαρία, Βλάχος Χρήστος Λεων., Παπαδοπούλου Βασιλική, Λιούλια Γεωργία, Κάλφας Ιωάννης, Ζουμπανέας Ευάγγελος, Μανάτος Νίκος, Τοτόλου Μαρία
Γραφικός σχεδιασμός - Σελιδοποίηση εντύπου: Μαρία Ζητάκη
Copyright εικόνων: www.dreamstime.com
Aπαγορεύεται η μερική ή ολική αναδημοσίευση, καθώς και η αναπαραγωγή με οποιονδήποτε τρόπο των κειμένων και φωτογραφιών του εντύπου, χωρίς την έγγραφη άδεια των εκδοτών (νόμος 2121/1993).
Tα ενυπόγραφα άρθρα εκφράζουν αποκλειστικά τις απόψεις των συγγραφέων τους. Δείτε το πρώτο ελληνικό site αποκλειστικά για τη διατροφή. Mε χρήσιμες συμβουλές, ερωτήσεις και απαντήσεις σε θέματα που σας απασχολούν, επιστημονικά νέα, πρωτότυπες συνταγές, έγκυρη και έγκαιρη ενημέρωση για τις πρόσφατες επιστημονικές εξελίξεις.
εργασία Ι 5
6 Ι εργασία
ουφ! πάλι δουλειά αύριο Τη δουλειά αυτή την ήθελες πολύ.. Διάβαζες βιβλία, έψαχνες πληροφορίες στο διαδίκτυο, παρακολουθούσες ενδεχομένως και σεμινάρια για να εμπλουτίσεις τις γνώσεις σου γύρω από το αντικείμενό ους. Περνώντας ο καιρός αναπολείς αυτές τις στιγμές καθώς τώρα τα πράγματα είναι κάπως διαφορετικά. Τελειώνοντας το Σαββατοκύριακο σε πιάνει το σύνδρομο της Κυριακής – δεν έχεις καθόλου διάθεση (παρόλο που πέρασες ωραία αυτές τις μέρες), στο μυαλό σου είναι η Δευτέρα δημιουργώντας ταυτόχρονα πίεση, πονοκέφαλο ή και δυσκολία στην αναπνοή σου. Η ιδέα ότι αύριο πρέπει να πας στη δουλειά σε αγχώνει. Πόσες φορές άραγε έχεις πιάσει τον εαυτό σου να προσπαθεί να βρει τρόπους να την αποφύγει όπως να προφασιστείς ακόμη και μια ασθένεια; Νιώθεις ενδεχομένως αρκετά κουρασμένος όταν επιστρέφεις στο σπίτι και το μόνο που θέλεις είναι να ξαπλώσεις τον καναπέ αρνούμενος/η να κάνεις οτιδήποτε άλλο;
ΚΕΙΜΕΝΟ: Φρόσω Μήτσιου Ψυχολόγος Α.Π.Θ. Msc, Σχολική – Εξελικτική Α.Π.Θ.
Α
ν βλέπεις τον εαυτό σου σε κάποιο από τα παραπάνω και αναρωτιέσαι γιατί σου συμβαίνει αυτό ίσως αυτό το άρθρο σου δώσει τις απαντήσεις. Αυτά που προαναφέρθηκαν είναι μερικά μόνο από τα συμπτώματα που υποδηλώνουν την ύπαρξη επαγγελματικής εξουθένωσης ή burn out. Ειδικότερα, η συναισθηματική εξάντληση (μειωμένη ενεργητικότητα, «συναισθηματικό στέγνωμα» και απογοήτευση από ημερήσια περιστατικά, ιδίως για επαγγέλματα υγείας [Burke & Greenglass, 2001]), η μείωση των προσωπικών επιτευγμάτων (χαμηλή αυτοεκτίμηση για τον εαυτό του και τη δουλειά, εικόνα 'αποτυχημένου') και η αποπροσωποίηση {ως μηχανισμός άμυνας} (κακή επικοινωνία, αγένεια προς τρίτους - κυνική και αρνητική στάση γιατρών και νοσηλευτών προς ασθενείς για αυτό και ίσως αναφέρονται σε αυτούς με αριθμό δωματίου ή τύπο ασθένειας παρά με τα ονόματά τους) αποτελούν τα βασικά γνωρίσματα του burn out. Παρόλο που αυτός ο όρος χρησιμοποιήθηκε πρώτη φορά το 1974 από τον Freudenberger για να περιγράψει τα συμπτώματα σωματικής και ψυχικής εξουθένωσης των επαγγελματιών σε υπηρεσίες ψυχικής υγείας κα πιο γενικά σε χώρους που δημιουργούνται στενές σχέσεις μεταξύ των επαγγελματιών και των ατόμων που έχουν την ανάγκη τους, οι επιστήμονες (με πιο γνωστό τον ορισμό της ψυχολόγου C.Maslach [1982]) δεν έχουν καταλήξει σε ένα κοινό ορισμό του φαινομένου.
Πώς μπορώ να το αναγνωρίσω Σε σωματικό επίπεδο (παρόμοια με αυτά του άγχους)
Κούραση/εξάντληση Υπερένταση Διαταραχές ύπνου Πόνοι (πλάτη, μέση), πονοκέφαλοι/ημικρανίες Τρίξιμο δοντιών Γαστρεντερικά προβλήματα/έλκος - Συχνές ασθένειες, κρυολογήματα Σε συναισθηματικό – γνωστικό επίπεδο Συναισθηματική εξάντληση Κατάθλιψη - Αρνητική/κυνική διάθεση Έλλειψη ενδιαφέροντος Μειωμένη αυτοπεποίθηση Τύψεις, ενοχές Ευερεθιστότητα Αποξένωση - Αποπροσωποίηση ασθενών Σε επίπεδο συμπεριφοράς Συγκρούσεις με συναδέλφους και οικογένεια Μειωμένη απόδοση στην εργασία - Αδυναμία συγκέντρωσης Συχνές απουσίες Συχνά ατυχήματα Χρήση αλκοόλ και φαρμάκων Εργασιομανία πηγή: Unger, D. E. (1980). Superintendent Burnout: Myth or Reality
εργασία Ι 7
Ποιοι μπορεί να εμφανίσουν burn out
Σύμφωνα με έρευνα του Εργαστηρίου Υγιεινής της Ιατρικής Σχολής του ΑΠΘ ένας στους τέσσερις γιατρούς στην Ελλάδα (25%) και ένας στους τρεις ειδικευόμενους (35%), εμφανίζει επαγγελματική εξουθένωση (Demir και συν., 2003). Επίσης, πιο ευάλωτοι είναι οι άνθρωποι που: έχουν υψηλές προσδοκίες από τον εαυτό τους και επιδιώκουν την τελειότητα δίνονται ολοκληρωτικά στη δουλειά τους και αναλαμβάνουν πολλές ευθύνες συνηθίζουν ή δυσκολεύονται να λένε «όχι» με αποτέλεσμα αυξημένο φόρτο εργασίας, πολλές ώρες και σε εντατικούς ρυθμούς θεωρούν (και συνδέουν) την επαγγελματική επιτυχία με την προσωπική καταξίωση λόγω ρουτίνας νιώθουν πλήξη και ανία στο εργασιακό τους περιβάλλον νιώθουν έντονα την ανάγκη (ίσως και καθήκον) να προσφέρουν στους άλλους
Τι μπορούμε να κάνουμε
Είναι πολύ σημαντική η έγκαιρη αναγνώριση των συμπτωμάτων. Ση συνέχεια είναι βοηθητικό να: αναζητήσουμε τις αιτίες, τους λόγους που μας κάνουν να νιώθουμε έτσι (στόχοι, προσδοκίες που θέσαμε, εργασιακό περιβάλλον/σχέσεις, φόρτος εργασίας, προσωπικοί παράγοντες) προσαρμόσουμε τους στόχους και τις προσδοκίες σε ρεαλιστική βάση (περιορίζοντας την επίτευξη της τελειότητας) δεχόμαστε και την αποτυχία μάθουμε να ζητάμε βοήθεια και να μοιραζόμαστε την εργασία και τις υποχρεώσεις και να οργανώνουμε καλύτερα το χρόνο εργασίας (ώστε να μένει και χρόνος για εμάς)
αρχίσουμε να λέμε «όχι» και να εκφράζουμε τα συναισθήματά μας στους σωστούς αποδέκτες (και όχι στα μέλη της οικογενείας μας που είναι ο συνηθισμένος στόχος) δίνουμε προτεραιότητα στον εαυτό μας και στις ανάγκες του (εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης, καλύτερη διαχείριση του άγχους, φυσική δραστηριότητα) Σε διοικητικό επίπεδο (οργάνωσης) είναι αναγκαίες και οι παρεμβάσεις με στόχο την ενίσχυση των εργαζομένων και τη διευκόλυνση του έργου τους (εποπτεία, εκπαίδευση, ψυχολογική/ συμβουλευτική υποστήριξη). Ας θυμόμαστε ότι «Δεν είναι οι καταστάσεις που μας επηρεάζουν αλλά ο τρόπος που τις ερμηνεύουμε»
Βιβλιογραφία
1. Burke, R. J., & Greenglass, E. R. (2001). Hospital restructuring, workfamily conflict and psychological burnout among nursing staff. Psychological Health, 32, 126-138. 2. Demir, A., Ulosoy, M., & Ulosoy, M. F. (2003). Investigation of factors influencing burnout 3. levels in professional and private lives of nurses. International Journal of Nursing Studies, 40, 807-827. 4. Freudenberger H. J. (1974). Staff Burnout. Journal of Social issues, 30, 159-165. 5. Maslach, C. (1982). Burnout: the cost of caring. Prentice Hall Inc., New Jersey. 6. Unger, D. E. (1980). Superintendent Burnout: Myth or Reality. The Ohio State University, Columbus. Επιτρέπεται η αναδημοσίευση με την προϋπόθεση της αναφοράς του www.diatrofi.gr και των στοιχείων του συγγραφέα
8 Ι εργασία
διατροφή στο χώρο της δουλειάς Όλο και περισσότερο χρόνο, καθημερινά περνάμε στο γραφείο μας ή στην εργασία μας. Το οκτάωρο της εργασίας αντιπροσωπεύει το 1/3 της ημέρας. Και αν σε αυτό προσθέσουμε τον χρόνο μετακίνησης προς και από αυτή τότε σχεδόν το μισό της μέρας μας βρισκόμαστε εκτός σπιτιού. Αν σε αυτό συνεκτιμήσουμε το γεγονός ότι πολλοί εργαζόμενοι ακολουθούν κυκλικό ή και σπαστό ωράριο με βάρδιες, το θέμα του φαγητού μοιάζει μάλλον με γρίφο για δυνατούς λύτες.
ΚΕΙΜΕΝΟ: Σοφία Μπάμπου - Μανώλης Μανωλαράκης Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι
Σ
τις μέρες μας είναι όλο και πιο σπάνιο το να καταφέρει κάποιος να τρώει τα γεύματά του με την ησυχία του, στο σπίτι του και σε σταθερές ώρες. Οι περισσότεροι εργαζόμενοι αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα και αργά το βράδυ και να καταναλώνουν πολλά έτοιμα γεύματα από έξω. Τα γεύματα αυτά συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό οδηγεί σε απώλεια της ενέργειας (ζωτικότητας) και των αμυνών του οργανισμού, σε προσθήκη βάρους και σε κακή ψυχολογική κατάσταση και κατάσταση υγείας. Πρέπει να καταλάβουμε επιτέλους ότι το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά έχει ανάγκη από την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά όλη την ημέρα και όχι μια φορά την ημέρα. Ωστόσο με λίγη προσπάθεια και θέληση ο εργαζόμενος μπορεί να έχει μια καλή διατροφή.
Ας δούμε το θέμα από την αρχή.
Η κακή μέρα από το πρωί φαίνεται. Οι πιο πολλοί άνθρωποι έχουν την κακή συνήθεια να ξεκινούν την μέρα τους χωρίς να τρώνε πρωινό. Είναι ίσως και το πιο σημαντικό και καθοριστικό λάθος που κάνουν και που σημαδεύει την διατροφική τους συμπεριφορά για το υπόλοιπο της ημέρας. Υπάρχουν αναρίθμητες μελέτες που τεκμηριώνουν την σπουδαιότητα του σωστού πρωινού. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα άτομα που καθημερινά τρώνε πρωινό είναι πιο δραστήρια, έχουν μεγαλύτερη ενεργητικότητα και καλύτερη αντίληψη στον χώρο της εργασίας. Ακόμα καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα φαγητού στην διάρκεια της ημέρας και νοιώθουν λιγότερο έντονά το αίσθημα της πείνας. Πρέπει να τονιστεί επίσης ότι το σώμα μας δεν λαμβάνει τροφή κατά την διάρκεια του 6ωρου – 8ωρου ύπνου με αποτέλεσμα να μην αναπληρώνει τις αποθέματά του σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι όταν το πρωινό είναι ένας καφές με ένα κουλούρι τότε το αποτέλεσμα είναι μια διαρκής πείνα στην
δουλειά που μεταφράζεται σε ένα ασταμάτητο τσιμπολόγημα ή σε ένα λουκούλλειο γεύμα κοντά στο μεσημέρι. Ακόμα χειρότερα είναι όμως τα πράγματα όταν κάποιος κάτω από την πίεση της δουλειάς ή από την έλλειψη χώρου (καφετερία, εστιατόριο) ή και τροφής μένει νηστικός στην εργασία. Τότε η πείνα θα ξεσπάσει στο μεσημεριανό γεύμα και πιθανότατα να τρώει την υπόλοιπη μέρα στο σπίτι. Ακόμα και αυτοί που θέλουν όμως να προσέξουν την διατροφή τους στον χώρο της δουλειάς αντιμετωπίζουν αρκετά προβλήματα. Πάντα θα υπάρχει κάποιος συνάδελφος που θα γιορτάζει κάποια γενέθλια ή κάποια προσωπική στιγμή. Όλο και κάποιο γλυκό ή κέρασμα θα βρίσκεται κάπου εκεί κοντά και θα αποτελεί ένα διαρκή πειρασμό στον οποίο αργά ή γρήγορα θα υποκύψει.
Για όλα αυτά τα μικρά η μεγάλα προβλήματα υπάρχουν λύσεις.
Για το πρωινό. Ακόμα και ο πιο βιαστικός μπορεί να πάρει ένα απλό πρωινό σπίτι του. Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το ζήτημα είναι καθαρά θέμα οργάνωσης. Αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα πρέπει να υπάρχει ένα ποτήρι νερό. Στις ώρες του ύπνου δεν ενυδατώνεται ο οργανισμός. Ακολουθεί μετά από λίγο ένας φυσικός χυμός (αραιωμένος με δύο δάχτυλα νερό)> αυτοί που έχουν λίγο χρόνο παραπάνω μπορούν πριν φύγουν να πιούν ένα ποτήρι γάλα (χαμηλό σε λιπαρά) ή να φάνε ένα γιαούρτι (χαμηλό σε λιπαρά) μαζί με δύο απλές φρυγανιές ή 3-4 κουταλιές δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη. Εναλλακτικά δοκιμάστε να πιέτε ενα ποτήρι ζεστό γάλα με λίγο μέλι και 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών. Ο συνδυασμός χυμός, γαλακτοκομικό, δημητριακά αποτελεί μια καλή διατροφική επιλογή που χορηγεί μια μεγάλη γκάμα θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Ακόμα βοηθά και στην καλή λειτουργία του εντέρου.
εργασία Ι 9
find us on
Λ. Συγγρού 236 176 72 Αθήνα Τ. 210 95.79.707 F. 210 95.72.169 E. info@iso-plus.gr www.healthyme.gr
To προϊόν δεν αποτελεί υποκατάστατο μίας ισορροπημένης διατροφής•Αριθ. Πρωτ. Γνωστοποίησης ΕΟΦ: 35975/17.05.2011
Μεγάλη γκάμα των προϊόντων της ISOPLUS θα βρείτε στα φαρμακεία με την ειδική σήμανση
10 Ι εργασία
Οι πιο ψαγμένοι θα μπορούσαν αντί για τα παραπάνω να φάνε ένα μπολ κουάκερ φτιαγμένο με γάλα και εμπλουτισμένο με ανάλατους ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή μέλι. Μια ακόμα άριστη επιλογή για τη καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η παραδοσιακή λύση της τυρόπιτας ή ενός παρόμοιου αρτοσκευάσματος (ζαμπονοτυρόπιτα, κρουασάν,κλπ) αν και είναι αρκετά γευστική, περιέχει αρκετά λιπαρά και αλάτι. Για ένα εργαζόμενο γραφείου είναι μάλλον κακή επιλογή. Αντίθετα κάποιος που θα ασχοληθεί με χειρωνακτική εργασία και έντονη κίνηση κάτω από κάποιες προϋποθέσεις θα μπορούσε να την χρησιμοποιήσει. Και σε αυτή την περίπτωση όμως ένα τοστ από το σπίτι είναι η ιδανικότερη λύση. Πιθανότατα όλα αυτά να είναι όνειρο απατηλό για αυτούς που πρέπει να ξυπνήσουν νωρίς ή να φύγουν βιαστικά αγουροξυπνημένοι και καθυστερημένοι για την δουλειά τους. Πάλι όμως και αυτοί μπορούν να αντικαταστήσουν το χυμό τους με ένα φρούτο και το γάλα ή το γιαούρτι τους με ένα κομμάτι τυρί ή δύο λεπτές τυρί (κατά προτίμηση με λίγα λιπαρά). Αρκετοί παρουσιάζουν σαν δικαιολογία το πρόβλημα του χρόνου. Το σημαντικό είναι να υπάρχει πρωινό. Θα μπορούσε κάποιος λοιπόν να πιει τον χυμό του ή να φάει το φρούτο του και το υπόλοιπο πρωινό να το πάρει είτε μέσα στο αυτοκίνητό του πηγαίνοντας την δουλειά είτε να το πάρει μόλις φτάσει εκεί. Στο υπόλοιπο της ημέρας θα μπορούσε άνετα να φάει δύο φρούτα της αρεσκείας του. Έτσι το σώμα θα πάρει μια μικρή αλλά ουσιαστική ενίσχυση σε ενέργεια, βιταμίνες και φυτική ίνα. Πρακτικά τα δύο φρούτα δεν είναι η μεγάλη ποσότητα τροφής που θα χορτάσει ή θα «φουσκώσει» το στομάχι. Είναι όμως αρκετή για να εμποδίσει το χέρι να στραφεί προς λάθος κατεύθυνση. Άλλες εναλλακτικές λύσεις είναι μια μικρή γκοφρέτα δημητριακών ή 2-3 μικρά παξιμάδια ή ένα μικρό παστέλι ή ένα μικρό σουσαμένιο κουλούρι. Πόσο τραγικό είναι όμως αν κάποιος δεχτεί κάποιο κέρασμα (συνήθως σε γλυκό); Πρακτικά δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Αρκεί να μείνουμε στο ένα μόνο και να μην είναι καθημερινή πρακτική. Καλό είναι αν προσφερθούν παραπάνω από ένα κεράσματα (δεν είναι μόνο ένα ο εορτάζων πολλές φορές) να αποφύγετε την κατανάλωση άλλων γλυκών κλπ.
Τα μικρά αυτοσχέδια γλέντια είναι μια ακόμα πηγή κινδύνου για αρκετούς. Η κατανάλωση αλκοόλ και τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά μάλλον είναι βασικά συστατικά της επιτυχίας τους. Εδώ τα πράγματα είναι μάλλον απλά. Αν κάποιος έχει φάει τα δύο φρούτα πριν από το γλέντι τότε η ποσότητα τροφής που θα καταναλώσει είναι μάλλον λογικά μικρή. Λίγο κρέας ή ένα δύο ποτήρια αλκοόλ μαζί με λίγη σαλάτα δεν είναι πρόβλημα. Αρκεί να μην υπάρξει και μεσημεριανό φαγητό στο σπίτι οπότε τα πράγματα ξεφεύγουν από κάθε όριο. Δεν είναι λίγες οι φορές που κάποιος είναι υποχρεωμένος να καθυστερήσει στην εργασία του και να μην μπορέσει να φάει το φαγητό του κανονικά. Εδώ μπορούν να υπάρξουν πολλές απλές εναλλακτικές λύσεις. Η πιο απλή είναι ένα μικρό τοστ ή σάντουιτς με τυρί και ντομάτα και ζαμπόν γαλοπούλας ή με τυρί και λαχανικά (το ψωμί κατά προτίμηση μαύρο και το τοστ ή το σάντουιτς χωρίς σως και μαγιονέζες που μπορεί να δίνουν ωραία γεύση αλλά κυριολεκτικά απογειώνουν τα λιπαρά). Αν κάποιος γνωρίζει από τα πριν ότι θα καθυστερήσει στην δουλειά του, μπορεί να το προετοιμάσει και να το φέρει από το σπίτι του. Διαφορετικά μπορεί να το παραγγείλει από την καντίνα ή από κάποιο κοντινό μαγαζί. Εναλλακτικά θα μπορούσε να παραγγείλει κάποιος μια σαλάτα με λαχανικά εποχής και με τυρί άπαχο ή αυγό βραστό ή τόννο. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να προστεθεί σως που θα αυξήσει σημαντικά τα λιπαρά. Η πιο απλή λύση είναι ένα απλό γιαούρτι 2% ή ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά και δύο φρυγανιές. Είναι κάτι το οποίο και θα δημιουργήσει μια αίσθηση πληρότητας αλλά και ταυτόχρονα σαν ποσότητα είναι μετρημένη και δεδομένη. Ένα ποτήρι γάλα είναι πάντα ένα ποτήρι γάλα και δύο φρυγανιές είναι πάντα δύο φρυγανιές σε αντίθεση με το λίγο κοτόπουλο που μπορεί να είναι λίγο έως και περίπου όσο μια στουρθοκάμηλος. Ένα σημαντικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν αρκετοί στην δουλειά τους είναι η έλλειψη χώρου. Το γραφείο δεν είναι πάντα το κατάλληλο σημείο για να φάει κάποιος τα φρούτα του. Πιθανότατα άλλοι να μην νοιώθουν άνετα να φάνε το τοστ κάτω από το βλέμμα άλλων ανθρώπων. Αν υπάρχει κάποια μικρή κουζίνα τότε δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Διαφορετικά μια καλή εναλλακτική λύση είναι αντί για τα φρούτα να πιει ένα χυμό (κατά προτίμηση φυσικό). Ένας χυμός του εμπορίου εξυπηρετεί το ίδιο αρκεί να μην έχει ζάχαρη.
εργασία Ι 11
ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΝΟΝΤΑΣ
Όσο και αν φαίνεται παράξενο αρκετοί αντιμετωπίζουν μεγάλα προβλήματα με το φαγητό και τα κιλά τους όταν στον χώρο τους υπάρχει οργανωμένη τραπεζαρία με μαγειρεμένο φαγητό. Αν κάποιος ακολουθήσει την στιγμιαία παρόρμηση της όρεξής του τότε μπορεί να παρασυρθεί και να καταναλώσει αρκετά μεγάλη ποσότητα φαγητού. Πολλές φορές το φαγητό είναι μαγειρεμένο με πολλά λιπαρά και αρκετή σάλτσα. Άλλες πάλι φορές το αλάτι υπερβαίνει το κανονικό. Σε καμία περίπτωση το φαγητό της τραπεζαρίας δεν είναι σαν το σπιτικό. Και όσο νόστιμο και να είναι δεν πρέπει να υπάρχει μονοτονία στις διατροφικές μας επιλογές. Ας μην ξεχνάμε ότι σε μια εβδομάδα ένα άνθρωπος πρέπει να έχει μια μεγάλη ποικιλία φαγητών (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, ρύζι, λαδερά κλπ). Αν και οι περισσότεροι στρέφουν την προσοχή τους το τι τρώνε στο χώρο του γραφείου το μεγαλύτερο πρόβλημα έχει να κάνει με την κατανάλωση του νερού. Αν και η ποσότητα του νερού που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά κάποιος είναι 6-8 ποτήρια αυτή συνολικά δεν υπερβαίνει τα 2-3. Στον εργάσιμο χρόνο και ειδικότερα στο γραφείο η κατανάλωση νερού σε πολλές περιπτώσεις δεν ξεπερνά το 1 ποτήρι.
Αν δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τη βάρδια που έχετε. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να μένουμε νηστικοί πάνω από τετράωρο. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό γεύμα (π.χ γάλα με δημητριακά, μέλι και χυμό ή φρούτα) το οποίο θα καταναλώσετε στο σπίτι ΠΡΟΤΟΥ φύγετε για τη δουλειά. Να φροντίσετε πάντα να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ (όπως κουλούρι με σουσάμι, φρέσκα ή και αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, ψωμί σικάλεως, γκοφρέτες δημητριακών, παξιμάδια από σίκαλη, πολυδημητριακά μπισκότα) τα οποία θα σας δώσουν ενέργεια ανάμεσα στα γεύματα. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρετε μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως διάφορα σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο ή κοτόπουλο ή τυρί και ζαμπόν, σαλάτες με τυρί, όσπρια ή και ζυμαρικά χωρίς μαγιονέζα και παχυντικές σάλτσες και με λίγο λάδι (ελαιόλαδο). Μπορείτε να αναπληρώσετε τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο το οποίο θα καταναλώσετε αργότερα. Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1.5 λίτρο νερό και παράλληλα να περιορίσετε τα αλκοολούχα ποτά. Αν το χειμώνα το νερό δεν είναι προτεραιότητα, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με πράσινο τσάι ή αφεψήματα βοτάνων με μέλι. Τέλος αφιερώστε λίγο από τον ελεύθερο χρόνο σας στην άσκηση όχι τόσο για διαιτητικούς λόγους αλλά για να καταπολεμήσετε την ακινησία που είναι η αιτία πολλών κακών και για να έχετε περισσότερη αντοχή, ενέργεια και διάθεση στη δουλειά αλλά και στη ζωή σας.
12 Ι εργασία
5 μύθοι που μεταφέρουμε από το σπίτι στο γραφείο ΚΕΙΜΕΝΟ: Τουμπή Μαρία Msc, Κλινική Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
3ος μύθος: Κάνω καθιστική δουλειά και δεν έχω δυνατότητα για άσκηση. Έχετε πολύ καλό κίνητρο για να εντάξετε 30’ κίνησης στις ώρες της δουλειάς σας: Η καθιστική ζωή είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για την αύξηση βάρους, και μελέτες στη χώρα μας δείχνουν ότι παίζει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση παχυσαρκίας, τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά! Ακόμα κι αν η δουλειά σας είναι καθιστική, είναι εύκολο να «χωρέσετε» 30 λεπτά κίνησης τις ώρες που βρίσκεστε στο γραφείο: επιλέγετε πάντα τις σκάλες, κάντε ένα διάλειμμα 10’ περπατώντας από συνάδελφο σε συνάδελφο, κατεβείτε οι ίδιοι για να πάρετε τον καφέ σας, περπατήστε μέχρι τη δουλειά, ή αφήστε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά.
1ος μύθος: Με παχαίνει το βραδινό φαγητό. Όχι, δεν «παχαίνει» το βραδινό φαγητό, αλλά η ανεξέλεγκτη πείνα που οδηγεί σε υπερκατανάλωση θερμίδων μετά από μια απαιτητική μέρα στο γραφείο. Με άλλα λόγια, ο πραγματικός λόγος για τον οποίο παχαίνετε είναι γιατί διαταράσσεται το ενεργειακό σας ισοζύγιο! Δηλαδή, τρώτε ημερησίως περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας, ασχέτως με το αν τρώτε μεσημέρι ή βράδυ. Γενικά, καμιά συνήθεια μεμονωμένα, όπως και κανένα τρόφιμο ή ρόφημα από μόνο του, δεν ευθύνεται για την αύξηση βάρους, εφόσον εντάσσεται με μέτρο σε μια ισορροπημένη διατροφή. 2ος μύθος: Είμαι αφυδατωμένος/η, γιατί δεν πίνω αρκετό νερό στη δουλειά. Ανησυχείτε ότι δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας για επαρκή ενυδάτωση γιατί δεν πίνετε αρκετό νερό στη δουλειά. Έχετε υπολογίσει όμως σωστά το πόσο νερό προσλαμβάνετε συνολικά μέσα από όλες τις πηγές; Σύμφωνα με μελέτες και με συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων, στην καθημερινή ενυδάτωση συμβάλλουν όλα τα υγρά που πίνουμε, όπως το πόσιμο νερό, το γάλα, ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά, οι χυμοί, καθώς και τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι κ.α. Θυμηθείτε ότι πολλά ροφήματα περιέχουν και θερμίδες, που πρέπει να συνυπολογίζονται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη, ενώ οι light εκδοχές τους αποτελούν μια εναλλακτική πηγή ενυδάτωσης με λιγότερες ή και μηδενικές θερμίδες. Μήπως πρέπει να ξαναμετρήσετε τελικά πόσο νερό ...προσλαμβάνετε;
4ος μύθος: Θέλω να χάσω βάρος και να μειώσω την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά έχω ακούσει ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν είναι ασφαλή. Καταρχάς, δεν χρειάζεται να κόψετε τη ζάχαρη. Ένα κουταλάκι ζάχαρη έχει 20 θερμίδες, ποσότητα που δεν πρόκειται να σας «χαλάσει τη δίαιτα», εφόσον την καταναλώνετε με μέτρο. Αν όμως χρησιμοποιείτε μεγαλύτερες ποσότητες και θέλετε να τη μειώσετε, τα υποκατάστατα ζάχαρης, όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, το γλυκαντικό από στέβια κ.α. είναι ασφαλή και δίνουν γλυκιά γεύση με πρακτικά μηδενικές θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση τους, π.χ. σε γλυκαντικά δισκία, ζελέ και αναψυκτικά light, επιδόρπια και παγωτά με λιγότερες θερμίδες, συμβάλλει στην προσπάθεια να χάσουμε βάρος, πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Η ασφάλειά τους, έχει πιστοποιηθεί παγκοσμίως από αρμόδιους ελεγκτικούς φορείς, που καταλήγουν ότι μπορουν να καταναλωθούν από όλες τις ομάδες του πληθυσμου, συμπεριλαμβανομένων των γυναικών κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, των παιδιών, των ατόμων με διαβήτη κλπ. 5ος μύθος: Πρέπει οπωσδήποτε να φάω πρωινό στο σπίτι. Δεν προλαβαίνετε να φάτε πρωινό στο σπίτι και θεωρείτε ότι χάθηκε η ευκαιρία για ένα σωστό, διατροφικά, ξεκίνημα; Λάθος. Το πρωινό μας προσφέρει ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις ανάγκες της ημέρας και για καλύτερη απόδοση στην εργασία μας. Είτε το φάμε στο σπίτι αμέσως μετά το ξύπνημα, είτε όταν φτάσουμε στη δουλειά, το καλό αποτέλεσμα θα φανεί την υπόλοιπη ημέρα.
εργασία Ι 13
14 Ι εργασία
τσιμπολόγημα εν ώρα εργασίας Είμαι σίγουρος πως για να έχεις επιλέξει να διαβάσεις το συγκεκριμένο άρθρο, ανήκεις σε αυτό το παράξενο είδος ανθρώπου που είναι τόσο πολυάσχολο, που δεν προλαβαίνει να σηκώσει κεφάλι απ' τη δουλειά ή εκείνο το είδος που δεν του επιτρέπεται να τρώει στο χώρο εργασίας ή ακόμα και εκείνο που δεν μπορεί να αντισταθεί στις τυρόπιτες του φούρνου της γειτονιάς και στα γλυκά που του προσφέρουν οι συνάδελφοι! Μην αγχώνεσαι όμως. Δεν είσαι ο/η μόνος/η ! ΚΕΙΜΕΝΟ: Χρήστος Λεων. Βλάχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Π
αρ' όλα αυτά, θα πρέπει να γνωρίζεις πως όλοι έχουν δικαίωμα σε μία καλύτερη θρέψη! Δεν θέλω να σε καθυστερώ απ' τις δουλειές σου. Χρειάζομαι μόνο 5 λεπτάκια από το χρόνο σου για να μπορέσω να σου εξηγήσω κάποια πραγματάκια. Θα ξεκινήσω λοιπόν, λέγοντας σου μια μικρή ιστορία. Οι άνθρωποι, είμαστε μια μηχανή εσωτερικής καύσης. Ακριβώς όπως και τα αυτοκίνητα! Όπως λοιπόν ένα αυτοκίνητο, έτσι και το σώμα μας, χρειάζεται καύσιμα. Δηλαδή την τροφή μας! Φαντάσου λοιπόν τώρα ένα αυτοκίνητο μέσα στο οποίο βάζουμε κακή ποιότητα βενζίνης. Είναι δυνατόν να αποδώσει σωστά; Η απάντηση είναι ΟΧΙ. Όπως λοιπόν συμβαίνει με το αυτοκίνητο, το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας. Πως λοιπόν απαιτείς από τον οργανισμό σου να αποδώσει σωστά, όταν δεν τον έχεις εφοδιάσει από το πρωί, με τα κατάλληλα καύσιμά; Αναφέρομαι φυσικά στο πρωινό σου... Και γιατί σου τα λέω αυτά; Έρευνες, έχουν δείξει ότι το μεγαλύτερο ποσοστό εργατικών ατυχημάτων, παρατηρείται σε άτομα που εργάζονται πολλές ώρες και δεν τρέφονται σωστά. Και εργατικό ατύχημα είναι και αυτό που μπορεί να συμβεί ακόμα και στο δρόμο προς το σπίτι. Δεν θέλω να μου πάθεις και τίποτα!!! Ούτε και εσύ το θες φαντάζομαι... Γι’ αυτό, μην το αμελείς!
Η καλή μέρα απ’ το πρωί φαίνεται
Από την ώρα που ξυπνάς διαπραγματεύεσαι με το δίλημμα: προλαβαίνω ή δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό; Αξίζει για 10 λεπτάκια να χάσεις το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας; Και
ξέρεις πόσο σημαντικό είναι! Πόση ώρα χρειάζεται αλήθεια για να σερβίρεις σε ένα φλιτζάνι, γάλα, να προσθέσεις λίγα δημητριακά ολικής άλεσης (3 κουταλιές) και είτε να προσθέσεις ψιλοκομμένα φρούτα μέσα σε αυτό ή να φας ένα ξεχωριστά; Και αν είσαι από εκείνους που δεν θες να βλέπεις ή να μυρίζεις γάλα, πόση ώρα θα σου πάρει να ετοιμάσεις ένα τοστάκι, με ψωμάκι ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα χαμηλά σε λιπαρά, συνδυάζοντας το με κάποιο φρούτο ή χυμό, ή ακόμα και 2-3 φρυγανιές με μέλι, λίγο τυράκι (όσο 2 σπιρτόκουτα) και κάποιο φρούτο ή χυμό; Και εδώ δεν χωράει καμία δικαιολογία για το ότι δεν προλαβαίνω, δεν κάνω, δεν ράνω... Ετοίμασε το αποβραδίς. Ξύπνα 10 λεπτά νωρίτερα. Πάρτο μαζί σου σε ένα μικρό ταπεράκι και φάτο στο δρόμο για τη δουλειά.
Στο γραφείο
Έφτασες στη δουλειά. Επιτέλους! Και τώρα τι; Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα συρτάρι για να φυλάξεις 2-3 πραγματάκια. Και σε αυτό το σημείο, θα ήθελα να σου τονίσω πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Κάθε 2.5 με 3 ώρες! Βάλε κάτι στο στόμα σου... Ακόμα και αν δεν πεινάς, εσύ θα πρέπει να το κάνεις! Κράτα λοιπόν ώρα. Μετά θα συνηθίσει ο οργανισμός σου και θα δεις ότι θα το ζητάει από μόνος του! Αν δεν σου επιτρέπεται να τρως εν ώρα εργασίας, φάε κάτι την ώρα που πας να κάνεις ένα τσιγάρο ή στην έσχατη περίπτωση, κατά την ώρα του αναφαίρετου δικαιώματος για την «ανάγκη» σου, αλλά και την ανάγκη σου να τραφείς σωστά! Πάμε να δούμε λοιπόν τι θα μπορούσες να τσιμπήσεις για να μην σε καθυστερώ κιόλας.
εργασία Ι 15
σημαντική είναι η
κατανάλωση μικρών και
συχνών γευμάτων. Κάθε 2.5 με 3 ώρες! Βάλε κάτι στο στόμα σου...
Ξηροί καρποί οι ιδιαίτεροι: σε ένα αλουμινόχαρτο ή σε ένα μικρό ταπεράκι που να χωράει στην τσάντα σου, ετοίμασε μια ποικιλία από άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς, που αν θες μούσκεψε τους για κανά 10λεπτο σε νεράκι. Έτσι θα γίνουν πιο εύπεπτοι και χορταστικοί, ενώ ταυτόχρονα θα σου προσφέρουν ότι πολυτιμότερο σου αξίζει. Όχι πολλούς. 2-3 κουταλάκια της σούπας ανά μερίδα. Πρόσθεσε είτε λίγα αποξηραμένα φρούτα (όσα μπορείς να πιάσεις με τα δάχτυλα του χεριού σου) είτε μια ποικιλία από ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σου (όσο ένα φλιτζάνι). Έχε πάντα μέσα στην τσάντα, στο συρτάρι του γραφείου σου λίγους ή ακόμα και στο αυτοκίνητο σου. Όταν θα σε βρει η δύσκολη ώρα της πείνας, θα τα βρεις μπροστά σου. Εδώ, μια εξαιρετική ιδέα για ένα ελαφρύ κολατσιό, θα ήταν αν προσέθετες και ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα. Ο συνδυασμός αυτός, θα σου επιτρέψει να έχεις τη γλύκα και τις ευεργετικές ιδιότητες της σοκολάτας. Μπάρα δημητριακών: λίγα φρούτα με μία μπάρα δημητριακών θα σε κρατήσουν χορτάτο για τουλάχιστον τρεις ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σου. Έχε πάντα μία μέσα στο συρτάρι του γραφείου σου, στη τσάντα σου και στο ντουλαπάκι του αυτοκινήτου σου. Μπροστά σου θα τη βρείς... Μπισκοτάκι;;; Άνοιξε ένα πακέτο με μπισκότα ολικής άλεσης και πάρε κανά δυο. Ξεφλούδισε στα γρήγορα και μία μικρή μπανάνα ή μισή μεγάλη ή φάε ένα οποιοδήποτε άλλο φρούτο της επιλογής σου. Αν σου αρέσουν τα μπισκότα να έχουν σοκολάτα, να προτιμήσεις αυτά που είναι με σοκολάτα υγείας. Δεν νομίζω να την ονόμασαν υγείας τυχαία... Σωστά; Παστέλι το Ελληνικό. Το παστέλι, είναι από τα πιο παραδοσιακά Ελληνικά προϊόντα. Με σουσάμι ή αμύγδαλο ή φιστίκια Αιγίνης ή συνδυασμούς όλων αυτών και άλλων πολλών, το παστέλι είναι μία από τις πιο φυσικές τροφές που μπορείς να βρείς. Συνδύασε 1 μικρό κομμάτι (το παστέλι είναι χωρισμένο για να μπορείς να το σπάσεις σε μικρότερα κομμάτια, όπως και η σοκολάτα) με ένα φρούτο της αρεσκείας σου ή με κάποιο χυμό. Αλμυρά σνακ ως ελαφρύ γεύμα: 2 κριτσινάκια ολικής, 2 cream crackers ολικής, 1 χωριάτικη φρυγανιά, 2 κανονικές φρυγανιές, 4 μικρά κρητικά παξιμαδάκια, 2 μικρά
κουλουράκια με σπανάκι ή καρότο, μισό κουλούρι Θεσ/κης. Διαλέγεις και παίρνεις! Συνδύασε κάτι από τα παραπάνω με ένα φρέσκο φρούτο ή ένα χυμό για να εξακολουθήσει το μυαλό να δουλεύει στο ρελαντί... Τοστάκι ως ελαφρύ σνακ: έχεις ετοιμάσει και κόψει στα δυο αποβραδίς ένα τοστάκι. Την ώρα λοιπόν που θα πρέπει να τραφείς, βγάλε από το ταπεράκι σου το μισό και φάτο! Συνδύασε με κάποιο φρούτο ή ακόμα και με κάποιο χυμό. Ωραία ιδέα είναι όταν ετοιμάζεις το τοστάκι να βάλεις ένα φύλλο μαρουλάκι και λίγη ντοματούλα μέσα. Από το φούρνο της γειτονιάς: κάνε στάση σε ένα φούρνο και αγόρασε ένα σάντουιτς με αραβική πίτα ή ακόμα και μία μπαγκέτα ολικής άλεσης με λαχανικά και κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή τόνο ή σολομό. Αν το σάντουιτς που θα διαλέξεις είναι μεγαλούτσικο, ζήτα στην υπάλληλο να σου το χωρίσει σε 2 ίσες μερίδες και να σου το βάλει σε 2 διαφορετικά σακουλάκια. Το δεύτερο κομμάτι μπορείς να το κρατήσεις για να το φας λίγο αργότερα. Γιαουρτάκι. Aν είσαι από τους προνομιούχους που δεν έχει το αφεντικό πάνω απ’ το κεφάλι του και φυσικά έχεις τα μέσα (το ψυγείο εννοώ φυσικά...), άνοιξε ένα γιαουρτάκι 2%, ρίξε λίγα καρυδάκια μέσα, καθάρισε και λίγο φρούτο ή ρίξε λίγο μέλι, Πίστεψε με θα το λατρέψεις! Δεν έχεις φάει πιο ωραίο σνακ στη ζωή σου! Έχοντας κρατήσει λοιπόν τη σειρά που σου υπέδειξα, με τα μικρά σνακ να σε έχουν κρατήσει μάχιμο μέχρι να επιστρέψεις στο σπιτάκι σου, όταν μετά από μία τόσο κουραστική μέρα θα καθίσεις στο τραπέζι να φας το γεύμα σου, θα είσαι σε θέση να φας ακριβώς όσο χρειάζεσαι!!! Πριν το γεύμα σου όμως, βάλε πάλι κάτι μικρό στο στόμα σου. Κάτι μικρό... Κάτι από αυτά που σου έχω υποδείξει πιο πάνω. Αυτά τα ολίγα... Σε ευχαριστώ για το χρόνο σου...
16 Ι εργασία
πώς να τρώω φυσιολογικά; τα 10 βήματα για να αποκτήσετε πρόγραμμα στη διατροφή σας. Είναι πάρα πολλές οι φορές που μ’ έχουν ρωτήσει «τι είναι η φυσιολογική διατροφή και πώς μπορώ να τρώω φυσιολογικά;» Η απάντηση σ’ αυτό το ερώτημα δεν είναι και τόσο απλή. ΚΕΙΜΕΝΟ: Ανθούλας Ιωάννης, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος
Δ
εν υπάρχει ένας συγκεκριμένος ορισμός για το τι είναι φυσιολογική διατροφή. Τι ποιο φυσικό απ’ το να τρως όταν πεινάς και μέχρι να χορτάσεις ή να μπορείς να φας αυτό που έχεις επιλέξει και τόσο όσο να μην θέλεις άλλο( όχι επειδή πρέπει να το κάνεις) ή να επιτρέπεις στον εαυτό σου κάποιες φορές να τρώει κάτω από ένα έντονο συναίσθημα μόνο και μόνο για να νιώσεις καλά ή να εμπιστεύεσαι τον εαυτό σου να κάνει και λάθη στη διατροφή σου ή να τρως κάποιες φορές και λίγο παραπάνω. Υπάρχουν τόσα πολλά που μπορούμε να πούμε για το τι είναι φυσιολογικό στην διατροφή , σημαντικό όμως είναι ο καθένας να έχει την κατάλληλη διατροφή για δική του προσωπική βιοχημεία. Να τρώει την καλύτερη ποιότητα τροφής με την μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, έτσι ώστε το σώμα του να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα , με άριστη φυσική, νοητική και συναισθηματική κατάσταση, χαμηλότερη νοσηρότητα, καλύτερη ποιότητα ζωής και μακροζωία, δηλαδή άριστη υγεία. Υπάρχουν κάποιες γενικές αρχές που μπορείτε να ακολουθήσετε ώστε ν’ αποκτήσετε πρόγραμμα στη διατροφή μας και να προάγεται την υγεία σας.
1. Τρώτε πολλά και μικρά γεύματα, 3 κύρια ισορροπημένα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. 2. Επαρκείς ποσότητες τροφής για κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και σταθεροποίηση του βάρους. 3. Το πρωινό είναι πολύ βασικό γεύμα της ημέρας που δεν πρέπει να παραλείπεται. 4. Τα γεύματα να γίνονται κάθε 3-4 ώρες για καλύτερη ισορροπία των επιπέδων του σακχάρου και της ενέργεια στον οργανισμό. 5. Τρώτε ήρεμα ,μασάτε αργά και καλά το φαγητό , να το απολαμβάνετε. 6. Κάθε γεύμα να περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη για καλύτερη πνευματική και συναισθηματική λειτουργία. 7. Τρώτε αρκετά λαχανικά (τουλάχιστον 2 σαλάτες ) και 2-3 φρούτα την ημέρα για φυτικές ίνες, ένζυμα, βιταμίνες και μέταλλα-ιχνοστοιχεία. 8. Καθημερινά πρέπει να τρώτε τροφές που έχουν «καλά λιπαρά» (ω-3 και ω-6) λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο. 9. Επαρκής κατανάλωση νερού (8-10 ποτήρια) την ημέρα για σωστή ενυδάτωση. 10. Προτιμήστε βιολογικά προϊόντα γιατί είναι πλούσια σε μέταλλα και δεν περιέχουν χημικά υπολείμματα και φυτοφάρμακα.
εργασία Ι 17
εργαζόμενη γυναίκα και δίαιτα Το πρωί, ετοιμάζει τα παιδιά για το σχολείο. Βάζει το κολατσιό στη τσάντα τους, τα αφήνει στο σχολείο πριν χτυπήσει το κουδούνι. Φεύγει για τη δουλειά της και όσο εργάζεται, σκέφτεται το φροντιστήριο των παιδιών, κανονίζει το ραντεβού του συζύγου με τον οδοντίατρο και τόσα ακόμα που περνάν από το δικό της χέρι και μόνο! Είναι η μητέρα, αλλά και η σύζυγος. Αυτή η γυναίκα που αγαπά την οικογένειά της και δεν θέλει να τους λείψει τίποτα! Εργάζεται σκληρά, ενώ όταν επιστρέφει, φροντίζει να υπάρχει ένα ζεστό πιάτο φαγητό για ΟΛΟΥΣ! ΚΕΙΜΕΝΟ: Βασιλική Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Έ
να σπιτικό γλυκό, καθαρά ρούχα, αλλά και ευχάριστο περιβάλλον. Μέσα στην τρέλα του καθημερινού προγράμματος, μαγειρεύει πολλές φορές 2 ή και 3 φαγητά. Μακαρόνια για τα παιδιά, κρέας ψητό με πατάτες για το σύζυγο και κάτι ελαφρύ, για να διατηρήσει τη γραμμή της. Πιστεύει πως πρέπει να ικανοποιήσει γευστικά όλη την οικογένεια. Μέσα στην τρέλα αυτή και στο κουραστικό – καθημερινό πρόγραμμα, έρχεται και τη βασανίζει η πρόσληψη του βάρους! Το τελευταίο καιρό, ενώ δεν τρώει πολύ και προσπαθεί να μην καταναλώνει λιπαρά, στις εξετάσεις αίματος, βρέθηκε αυξημένη χοληστερόλη! Τι να κάνει για να σώσει αυτή τη κατάσταση; Πώς να χάσει βάρος εύκολα και γρήγορα, χωρίς να βασανιστεί μαγειρεύοντας ειδικό φαγητό για την ίδια.
Θα μελετήσουμε ένα προς ένα τα λάθη που κάνει, για να κατανοήσουμε το πρόβλημα:
Καταρχήν τα τσιμπολογήματα. Στα 2-3 φαγητά που μαγειρεύει, συχνά τσιμπολογεί. Οπότε και δεν πεινάει όταν έρχεται η ώρα του φαγητού. Παρόλα αυτά, τρώει. Αν δεν κόψει τη συνήθεια αυτή, θα συνεχιστεί η πρόσληψη βάρους, με αποτέλεσμα να γίνει και παχύσαρκη. Συνήθως τα άτομα αυτά, δεν καταναλώνουν φρούτα. Έτσι η ανάγκη για γλυκό, την ωθεί στο να τρώει γλυκά και σοκολάτες. Δυστυχώς δεν βλέπει πως η λύση βρίσκεται στη φρουτιέρα του σπιτιού. Η οποία φρουτιέρα, δεν πρέπει να υπάρχει σαν σκεύος έτσι απλά, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται. Με την κατανάλωση 3 μερίδων φρούτων την μέρα, θα μειωθεί και η ανάγκη για πρόσληψη γλυκών. Ενώ καθαρίζει φρούτα για να ταΐσει την οικογένεια, (τα παιδιά και το σύζυγο που τους έχει καλομαθημένους), ξεχνά να φάει η ίδια. Ή ακόμα δεν θέλει να φάει και τρώει γλυκά. Αν δεν προσπαθήσει να καταναλώσει καθημερινά 3 φρούτα, δεν θα καταφέρει να βρει λύση ούτε στο πρόβλημα δυσκοιλιότητας που τη βασανίζει. Δεν θα πρέπει να περάσει μέρα, χωρίς τη λήψη του πρωινού γεύματος! Σε έρευνες φάνηκε πως άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα, τείνουν να γίνουν παχύσαρκα. Η αυξημένη ενέργεια που δίνει στην προετοιμασία των παιδιών και του συζύγου, αφαιρεί και την ανάγκη του ατόμου αυτού για πρωινό. Θα πρέπει να περιορίσει την πρωινή προετοιμασία των παιδιών- συζύγου, αφού
μπορεί και αυτοί να γίνουν υπεύθυνοι και να ξεκινήσει τη μέρα, με ένα θρεπτικό και υγιεινό πρωινό. Άτομα σαν την Κυρία Σούπερ μαμά και σύζυγο, ξεχνούν να γυμναστούν. Και αυτό συνήθως συμβαίνει λόγω του φόρτου δουλειάς τους. Δεν θα πρέπει να παραλείπουν να γυμναστούν, τουλάχιστον 3 φορές τη βδομάδα για μια ώρα τη φορά. Η γυμναστική, θα αυξήσει το βασικό μεταβολισμό και έτσι οι καύσεις που κάνει, θα την βοηθήσουν στο να χάσει το επιπλέον βάρος εύκολα και γρήγορα. Επιπλέον, θα βοηθήσει την ψυχολογία της, αλλά θα μειώσει και τα επίπεδα χοληστερόλης. Θα πρέπει επιτέλους η οικογένεια αυτή να μάθει να τρώει ποικιλία τροφών-φαγητών και τα πάντα, έτσι ώστε να περιορίσει και τα φαγητά που μαγειρεύει, ώστε να έχει χρόνο και για την ίδια. Η κατανάλωση όλων των μαγειρεμένων φαγητών, από όλη την οικογένεια, θα την προστατέψει και από την πρόκληση ασθενειών στο μέλλον. Δεν μπορεί τα παιδιά αν δεν καταναλώνουν όσπριαψάρια- λαδερά, να μην αποκτήσουν και κάποιο πρόβλημα στο μέλλον. Ακόμα και ο σύζυγος ο οποίος θέλει καθημερινά κρέας στο γεύμα του, κινδυνεύει. Συζητήστε με την οικογένεια το ενδεχόμενο αυτό και αποφασίστε από κοινού, για τη λύση που μπορεί να βρεθεί στο πρόβλημα αυτό! Γυναίκες σας και αυτή, υπάρχουν πολλές. Ελπίζω να μην είστε και εσείς μια από αυτές, ή αν είστε να τηρήσετε όλα όσα αναφέραμε, για να αποκτήσετε και καλύτερη υγεία, ευεξία και χαρά.
18 Ι εργασία
υποκατάστατα γευμάτων: Υπέρ & Κατά Τα υποκατάστατα γευμάτων κυρίως με την μορφή υγρών αποτελούν μια πρόσφατη ανακάλυψη για γρήγορη απώλεια βάρους. Αποδίδουν περίπου 200-500 Kcal ανά μερίδα περιέχοντας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά. Αντικαθιστούν 2 γεύματα την ημέρα συνήθως το πρωινό και το βραδινό ενώ το μεσημεριανό προτείνεται να είναι χαμηλό σε θερμίδες και λίπος. ΚΕΙΜΕΝΟ: Λιούλια Γεωργία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Τ
α σκευάσματα δίνονται συνήθως σε σκόνη και συμπληρώνονται με νερό ή γάλα. Στο σύνολο συνθέτουν ένα ακόμα υποθερμιδικό διαιτολόγιο. Τα υποκατάστατα γευμάτων δεν αυξάνουν τον μεταβολισμό και δεν καίνε λίπος. Είναι απλά διατροφικά συμπληρώματα που περιέχουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λίπος, βιταμίνες και μέταλλα. Σε κάθε νέα μέθοδο αδυνατίσματος όπως είναι εύλογο θα συγκρίνουμε τα υπέρ με τα κατά: Υπέρ: Δεν χρειάζεται μεγάλη προετοιμασία και έχει συγκεκριμένη δοσολογία ενώ ένα κανονικό γεύμα θέλει χρόνο για να παρασκευαστεί και προσοχή στην μερίδα που θα καταναλωθεί. Τα υποκατάστατα αυτά συνήθως περιέχουν ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών με αποτέλεσμα να προκαλούν γρήγορο κορεσμό. Είναι καλή επιλογή για αυτούς που θέλουν ένα γρήγορο γεύμα και δεν έχουν έλεγχο στη ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που τρώνε. Βοηθούν αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους στην αρχή ενός προγράμματος διατροφής για άτομα με σοβαρή παχυσαρκία και μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.
Κατά: Η μείωση του βάρους είναι ταχεία αλλά οφείλεται σε απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών καθώς το σώμα υπόκειται σε σοκ. Περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. (φυτική πρωτεΐνη) Οι ευεργετικές ουσίες (αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα κτλ.) που περιλαμβάνουν δεν είναι φυσικές (προσοχή: άλλο φυσικό και άλλο φυτικό). Ενώ Οι έρευνες πάνω στην διατροφή σε σχέση με διάφορες χρόνιες παθήσεις όπως καρκίνο, διαβήτη και καρδιακά νοσήματα αναφέρονται σε κατανάλωση αληθινών τροφίμων και όχι σκευασμάτων. Αν και δίνουν εικόνα σοκολάτας ή milk shake. Η γεύση τους απέχει πολύ από αυτά τα ροφήματα και πολλά άτομα δεν μπορούν να τα καταναλώσουν για μεγάλο διάστημα. Ενδέχεται να περιέχουν πολλές γλυκαντικές ουσίες. Επιπλέον για να είναι εμφανές το αποτέλεσμα πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά για αρκετό χρονικό διάστημα σε βάρος πολλών άλλων ομάδων τροφίμων. Δεν υπάρχει ποικιλία στο φαγητό και η πλειοψηφία τα βαριέται εύκολα.
εργασία Ι 19
Δίνουν πρόσκαιρα αποτελέσματα καθώς η μακροχρόνια απώλεια βάρους απαιτεί αλλαγή τρόπου ζωής και διατροφικών συνηθειών. Σε άτομα που τρώνε για ψυχολογικούς λόγους (π.χ. με νευρική βουλιμία, νυχτερινή υπερφαγία ) αυτά τα σκευάσματα δεν έχουν αποτελέσματα καθώς χρειάζεται αλλαγή στην διατροφική συμπεριφορά και όχι αλλαγή του είδους της τροφής. Έχουν υψηλό κόστος σε σχέση με τα πραγματικά τρόφιμα. Πολλές φορές παροτρύνουν για καλύτερα αποτελέσματα να συνδυαστεί για παράδειγμα το ρόφημα με μια αντίστοιχη μπάρα δημητριακών σαν ενδιάμεσο σνακ, με τιμή 5 πλαίσια της πιο ακριβής μπάρας από το ράφι του σουπερ μάρκετ. Απομονώνουν τον διαιτώμενο και συντελούν επικίνδυνα στην αποκοινωνικοποίηση του. Το φαγητό και η ώρα του γεύματος είναι σημαντικά για την ψυχολογία κάθε ανθρώπου. Η αποφυγή «αληθινών γευμάτων» μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχολογία του διαιτώμενου καθώς έχει μόνο 1 γεύμα την ημέρα. Με ένα ρόφημα για βραδινό δεν θα καθίσει στο τραπέζι για δείπνο (π.χ. με φίλους οικογένεια) και δεν θα μπορεί δειπνήσει ένα βράδυ σε ένα εστιατόριο, όπου αν παρακολουθούσε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής θα μπορούσε να φάει με τη δέουσα προσοχή χωρίς να παρεκκλίνει από το πρόγραμμα του. Συμπερασματικά είναι εύκολα στη χρήση και περιέχουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ενώ σχετίζονται με μεγάλη απώλεια βάρους τα δεδομένα που έχουμε για την συντήρηση αυτού του βάρους είναι μόνο για 2 χρόνια με ελεγχόμενη σίτιση και συνεχή χρήση υποκατάστατου. (πηγή American Journal of Clinical Nutrition). Απ την άλλη πλευρά έχει βρεθεί ότι μετά την διακοπή τους παρουσιάζεται μεγάλη επαναπρόσληψη βάρους και παρόλο που πωλούνται ελεύθερα στο εμπόριο δεν θα πρέπει να δίνονται σε άτομα που χρειάζονται μέτρια και μικρή απώλεια βάρους και σε άτομα με διατροφικές διαταραχές. Το NICE (National institute for health and clinical excellence) έχει εγκρίνει την χρήση τους μόνο για σοβαρά παχύσαρκα άτομα και μόνο από ιατρική παρακολούθηση καθώς έχουν συσχετιστεί με θανάτους λόγω της απώλειας ηλεκτρολυτών και της πρωτεΐνης χαμηλής βιολογικής αξίας που περιέχουν.
20 Ι εργασία
ανοσοποιητική ενίσχυση στον χώρο εργασίας Αν υπήρχε η δυνατότητα να τεθεί ένας εργασιακός χώρος στο μικροσκόπιο ενός εργαστηρίου, τα ευρήματα θα κατέληγαν στο συμπέρασμα ότι η εργασία βλάπτει σοβαρά την υγεία! Και αυτό, γιατί το περιβάλλον των εργαζομένων, το οποίο βάλλεται καθημερινά από επισκέψεις ανθρώπων, χειραψίες ή ένθερμους χαιρετισμούς είναι πολύ επιρρεπές σε καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν μολύνσεις ή να βλάψουν το ανοσοποιητικό σύστημα των ατόμων αυτών. Από την άλλη, ο μηχανισμός του στρες κινητοποιώντας τις ορμόνες των επινεφριδίων (κορτιζόλη και αδρεναλίνη ) σε μικρές δόσεις μπορεί να φέρει ένα θετικό αποτέλεσμα (παραγωγικό άγχος) όμως, σε συνεχείς δόσεις (χρόνιο στρες) μπορεί να βλάψει τελικώς το ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου.
Έ
τσι, οι «εργαζόμενοι οργανισμοί» κινδυνεύουν από εξωτερικούς αλλά και ενδογενείς παράγοντες όπως οι χιλιάδες παθογόνοι μικροοργανισμοί που υπάρχουν στην ατμόσφαιρα, όπως βακτήρια ή παράσιτα ιώσεων που ενδεχομένως κυκλοφορούν αλλά, και το εργασιακό άγχος και οι αυξημένοι ρυθμοί. Γνωρίζοντας ότι το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένας άρτια εξοπλισμένος μηχανισμός με ένα αποτελεσματικό, εκτεταμένο και περίπλοκο αμυντικό σύστημα έναντι των ασθενειών, μπορούμε να βοηθήσουμε την καλύτερη λειτουργία του, η οποία επηρεάζεται αρνητικά κυρίως από τη γήρανση, τις ορμονικές διαταραχές, το άγχος και την κακή διατροφή. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σύσταση της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των ανοσολογικών αντιδράσεων. Πιο συγκεκριμένα έχει αποδειχτεί ότι η ενεργειακή πρόσληψη και ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν άμεσα τους αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Ενεργειακή Πρόσληψη. Ο υποσιτισμός λόγω της ανεπαρκούς πρόσληψης ενέργειας αλλά και μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών έχεις ως αποτέλεσμα την εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος καταστέλλοντας βασικές ανοσολογικές λειτουργίες που είναι απαραίτητες για την προστασία μας από ιώσεις. Άτομα τα οποία υποσιτίζονται είτε λόγω έλλειψης διαθεσιμότητας τροφής( σε αναπτυσσόμενες χώρες) είτε λόγω εξαντλητικών και υποθερμιδικών διαιτολογίων (λιγότερο από 1200 kcal/ μέρα) με σκοπό την γρήγορη απώλεια βάρους, είναι σαφώς πιο επιρρεπή
ΚΕΙΜΕΝΟ: Κάλφας Ιωάννης MSc, Κλινικός Διατροφολόγος - Διαιτολόγος
και πιο εκτεθειμένα σε λοιμώξεις. Επομένως, η ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι ένας πολύ καλός λόγος για να αποφεύγουμε ακραίες και επικίνδυνες για την υγεία δίαιτες. Από την άλλη πλευρά του νομίσματος όμως, φαίνεται πως και η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας μπορεί να μειώσει τις αμυντικές ικανότητες του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμάει τις μολύνσεις. Η παχυσαρκία είναι άμεσα συνδεδεμένη με αυξημένα ποσοστά μολυσματικών ασθενειών. Επιπλέον, ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να εμφανίζουν μεγαλύτερα ποσοστά στεφανιαίας καρδιακής νόσου, η οποία έχει συσχετιστεί με την υποβάθμιση των αμυντικών μηχανισμών του ανθρώπινου οργανισμού. Λιπαρά Το προσλαμβανόμενο είδος και ποσότητα των λιπαρών δια μέσου της διατροφής, φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στις ανοσολογικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού. Ερευνητές υποδεικνύουν ότι δίαιτες πλούσιες σε λίπη και κυρίως πλούσιες σε κορεσμένα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα , εξασθενούν τις ανοσοποιητικό σύστημα. Συγκεκριμένα υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει βρεθεί από κλινικές μελέτες ότι καταστέλλουν την δράση των λεμφοκυττάρων οπού είναι τα κυριότερα κύτταρα που απαρτίζουν το ανοσοβιολογικό σύστημα. Όσον αφορά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα αποτελέσματα φαίνονται να είναι αντικρουόμενα καθώς είναι ελάχιστες οι έρευνες που έχουν γίνει σε ανθρώπους. Με τα έως τώρα υπάρχοντα ερευνητικά δεδομένα έχει βρεθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (κυρίως
εργασία Ι 21
ω3 και ω6) επιδρά αρνητικά στις ανοσολογικές λειτουργίες. Αυτό όμως που φαίνεται να έχει σημασία είναι η σωστή ισορροπία των διαφορετικών λιπαρών οξέων(ω3/ω6).Επιπλέον μελέτες χρειάζονται για να διευκρινιστεί η δράση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στο ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι κρίσιμο να σημειωθεί ότι σε καμία περίπτωση δεν συστήνεται η αποφυγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από την διατροφή μας καθώς είναι πολλά τα ευεργετικά τους οφέλη στην υγεία. Σε γενικές γραμμές, ελάττωση της περιεκτικότητας της διατροφής συνολικά σε λιπαρά και ειδικότερα σε κορεσμένα φαίνεται να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία Ερευνητικά αποτελέσματα έχουν κατά καιρούς δείξει ότι ανεπάρκειες ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών μειώνουν τις ανοσολογικές αντιδράσεις. Βιταμίνη Α Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α είναι πολύ σπάνια σε τεχνολογικά αναπτυσσόμενες χώρες, όμως είναι πολύ σύνηθες φαινόμενο σε πολλά μέρη του αναπτυσσόμενου κόσμου. Η βιταμίνη Α φαίνεται να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή ανάπτυξη πολλών τύπων αιμ(ατ)οκυττάρων, περιλαμβανομένων και των λεμφοκυττάρων, επηρεάζοντας με αυτόν τον τρόπο την σωστή λειτουργία των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού. Βιταμίνη E Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε μπορεί να εξασθενίσει τις ανοσολογικές αντιδράσεις του ανθρώπινου οργανισμού, ειδικότερα αυτές των Β και Τ
λεμφοκυττάρων. Ένα ασυνήθιστο γνώρισμα της βιταμίνης Ε είναι ότι από τα λίγα θρεπτικά συστατικά του οποίου η πρόσληψη πάνω από τα συνιστώμενα επίπεδα έχει αποδειχθεί να ενισχύει συγκεκριμένες πτυχές του ανοσοποιητικού συστήματος. Βιταμίνη C Η βιταμίνη C φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των φαγοκυττάρων(μια κατηγορία λευκών αιμοσφαιρίων). Η μη ομαλή λειτουργία αυτών κυττάρων έναντι των μολύνσεων είναι ένα φαινόμενο που συναντάται κυρίως στην ανεπάρκεια της βιταμίνης C. Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Ε φαίνεται να προστατεύουν τα κύτταρα από την καταστροφική οξειδωτική δράση των φλεγμονών που προκαλούνται από μόλυνση. Ψευδάργυρος Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την ανάπτυξη και την ακεραιότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αποτελεί δομικό συστατικό πολλών κυττάρων που συμβάλουν στην σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος όπως ενζύμων, θυμοκυττάρων (κύτταρα του αδένα θυμού) και κυτοκινών (πρωτεϊνικά μόρια που επιδρούν στην αναπαραγωγή των ανοσοποιητικών κυττάρων). Ανεπάρκεια ψευδαργύρου έχει βρεθεί ότι αυξάνει την νοσηρότητα και θνησιμότητα κυρίως σε μεγάλες ηλικιακές ομάδες. Συμπερασματικά, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής που βασίζεται στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής, η ένταξη προβιοτικών στο διαιτολόγιο μας και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους μπορεί να προάγει και να ενισχύσει την υγεία και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Πηγές θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος Βιταμίνη Α
Ψάρια ,αβγά ψαριών, έλαια ψαριών (μουρουνέλαιο) βούτυρο, γάλα, συκώτι και καρότο (σαν προβιταμίνη Α)
Ψευδάργυρος
Δημητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, μαγιά µπύρας, αυγά
Βιταμίνη C
Φρούτα και λαχανικά, κυρίως φράουλες εσπεριδοειδή, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντομάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, μπρόκολο
Βιταμίνη Α
Ψάρια ,αβγά ψαριών, έλαια ψαριών (μουρουνέλαιο) βούτυρο, γάλα, συκώτι και καρότο (σαν προβιταμίνη Α)
Βιταμίνη Ε
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα) αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και φυτικά έλαια (κυρίως ηλιέλαιο)
Σελήνιο
Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δημητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος
Καροτονοειδή
Εσπεριδοειδή, πεπόνι, βερίκοκο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότο, ντομάτα και γλυκοπατάτα
Φλαβονοειδή
Βατόμουρα, μήλα, κρεμμύδια, τσάι, κόκκινο κρασί, μαϊντανός, εσπεριδοειδή, σταφύλια και κεράσια
1. 2. 3. 4. 5.
Βιβλιογραφία Beisel et al. Nutrition and Immune Function: Overview. J. Nutr. 126: 2611S-2615S, 1996. Marcos et al. Changes in the immune system are conditioned by nutrition. European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 1, S66–S69. Chandra et al. Nutrition and the immune system: an introduction. Am J Clin Nutr I997;66:460S-3S. Langseth. Nutrition and Immunity in Man. Concise Monographs. 1999 Cabaliero. Encyclopedia of Human Nutrition, Second Edition. Elsevier Academic Press 2005
22 Ι εργασία
εσείς πίνετε την ποσότητα νερού που απαιτείται σε καθημερινή βάση; Όλοι γνωρίζουμε ότι το νερό είναι σημαντικό αλλά ποτέ πριν δεν το είδα γραμμένο μ’ αυτό τον τρόπο.
ΚΕΙΜΕΝΟ: Τουμπή Μαρία Msc, Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος & Ζουμπανέας Ευάγγελος, Διαιτολόγος -Διατροφολόγος
Π
ρόσφατα διάβασα κάποιες νέες μελέτες που ανέφεραν ότι το 75% των Αμερικανών είναι χρόνια αφυδατωμένοι. Στο 37% των Αμερικανών, ο μηχανισμός δίψας είναι τόσο αδύναμος και εξασθενημένος που συχνά συγχέεται και μπερδεύεται με αυτόν της πείνας, δηλαδή είναι δυνατόν ενώ στην πραγματικότητα κάποιος διψάει να «καλύπτει» αυτή του την ανάγκη με την κατανάλωση τροφής. Και αυτό αποτελεί ένα από τους βασικούς λόγους που ένα αφυδατωμένο άτομο οδηγείτε συχνά σε υπέρμετρη αύξηση του βάρους του. Σε αυτό το σημείο πρέπει να σημειωθούν ακόμη και τα αποτελέσματα μιας παραπλήσιας μελέτης που απέδειξε ότι ακόμη και μια ήπιας μορφής αφυδάτωση θα μειώσει το μεταβολισμό κάποιου κατά 3%. Μικρή μεν η μείωση αλλά φανταστείτε πόσοι παράγοντες συνηγορούν στην αύξηση του βάρους καταλαμβάνοντας ο καθένας τους από ένα μικρό ποσοστό. Κι αν αυτά συμβαίνουν στην Αμερική τι μας κάνει να πιστέψουμε ότι δεν συμβαίνουν και στην Ελλάδα αφού εδώ και δεκαετίες σχεδόν αντιγράφουμε τις διατροφικές συνήθειες του δυτικού πολιτισμού; Με ένα ποτηράκι νερό ανά χείρας λοιπόν -ένα απο τα 8 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης-, διαβάστε τα αποτελέσματα των τελευταίων ερευνών σχετικά με την κατανάλωση νερού: Ένα ποτήρι νερό εξάλειψε την ενόχληση μιας νυχτερινής ή μεταμεσονύχτιας πείνας σε σχεδόν στο 100% αυτών που μελετήθηκαν σε μια έρευνα του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον. Η έλλειψη νερού είναι η πρώτη παθολογική αιτία της ημερήσιας κόπωσης. Προκαταρκτική έρευνα έδειξε ότι 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα ανακουφίζουν σημαντικά τους πόνους της πλάτης και των αρθρώσεων για πάνω από το 80% των πασχόντων. Μία μόνο 2% μείωση του συνολικού νερού του σώματος μπορεί να επηρεάσει σε παθολογικό βαθμό την βραχυπρόθεσμη μνήμη, δημιουργώντας προβλήματα στα βασικά μαθηματικά και εμφανίζοντας δυσκολία στην συγκέντρωση μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή ή σε μια τυπωμένη σελίδα. Πίνοντας 5 ποτήρια νερό την ημέρα μειώνεται ο
κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του εντέρου περί το 45%, συν του ότι εξαλείφεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του μαστού περί το 79%, καθώς επίσης σημειώνεται ένα ποσοστό 50% μειωμένης εμφάνισης καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Πρακτικές συμβουλές για να μείνετε ενυδατωμένοι, ενώ δουλεύετε: Αρχικά αξιολογήστε την κατάσταση ενυδάτωσής σας από το χρώμα των ούρων σας. Όσο πιο σκούρο το χρώμα, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να καταναλώσετε. Προσπαθήστε να έχετε δίπλα σας ένα μπουκαλάκι εμφιαλωμένου νερού ή ένα ζεστό ρόφημα τις κρύες μέρες. Η συνήθεια είναι το πάν! Μην αποφεύγετε τις επισκέψεις στο μπάνιο, καθώς αυτή η παλιομοδίτικη συνήθεια σας αποθαρρύνει από το καταναλώνετε υγρά. Ενημερωθείτε και ενημερώστε. Ενεργοποιήστε τους συναδέλφους και ο διοικητικό προσωπικό για τα αποτελέσματα της αφυδάτωσης. Ίσως με αυτό τον τρόπο να αρχίσει να παρακινεί ο ένας τον άλλο. Μην ξεχνάτε ότι 20% των προσλαμβανομένων υγρών, προέρχεται από τα γεύματα. Το υπόλοιπο 80% προέρχεται από τα υπόλοιπα ροφήματα που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα και όχι μόνο από την κατανάλωση νερού. Πηγές 1. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm 2. Kenefick RW, Sawka M. J Am Coll Nutr 2007;26:597S-603S. 3. Maughan RJ, Leiper JB, Shirreffs SM. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996;73(3–4):317-25. 4. Manz F, Johner SA, Wentz A, Boeing H, Remer T. Br J Nutr 2012; 107(11):1673-81. 5. http://www.europeanhydrationinstitute.org/files/Key_Tips_on_Hydration-Hydration_in_the_Work_Place.pdf
εργασία Ι 23
σαλάτα με κάθε μας γεύμα Σε όποιον επιστήμονα υγείας και αν πας για οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας κατά 90% θα σου προτείνει να προσέχεις τη διατροφή σου και να τρως σαλάτες και λαχανικά. ΚΕΙΜΕΝΟ: Νικομάνη Σπυριδούλα Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Α
ναρωτηθήκατε ποτέ γιατί είναι τόσο απαραίτητες για τη διατροφή μας; Μήπως πιστεύετε ότι οι σαλάτες είναι μόνο για όσους έχουν περιττά κιλά ή για όσους έχουν κάποιο παθολογικό πρόβλημα όπως χοληστερίνη ή τριγλυκερίδια; Αν όντως σκεφτήκατε κάτι τέτοιο η απάντηση είναι ότι σκέφτεστε λάθος και αυτό γιατί μερικά από τα οφέλη της κατανάλωσης της σαλάτας με κάθε μας γεύμα είναι τα εξής: 1. Είναι έτοιμη μέσα σε 5 λεπτά, άρα για όσους έχουν πολύ φορτωμένο πρόγραμμα μπορούν άνετα να αποφύγουν το fast food το οποίο είναι πλούσιο σε trans λιπαρά και να ετοιμάσουν μια υπέροχη χωριάτικη σαλάτα που είναι και η εποχή της ή μια νοστιμότατη και δροσερή τονοσαλάτα. 2. Διανύουμε περίοδο οικονομικής κρίσης και όλοι διαμαρτυρόμαστε για έξοδα και περικοπές μισθών όμως το τραπέζι του Έλληνα εξακολουθεί να κοστίζει ακριβά διότι αντί για ντομάτα ή κολοκυθάκια βραστά ή μαρούλι καταναλώνουμε κρέας και διάφορα άλλα φαγητά που κοστίζουν περισσότερο σε σχέση με τα λαχανικά. 3. Συνοδεύοντας το κάθε μας γεύμα με ένα πιάτο σαλάτα μπορούμε πολύ πιο εύκολα να χορτάσουμε με λιγότερες θερμίδες διότι η σαλάτα επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες προκαλεί γρηγορότερο κορεσμό έτσι ασυναίσθητα μειώνουμε τις ποσότητες του κυρίως πιάτου. 4. Το 90% πάσχει από δυσκοιλιότητα και το αποδίδουν στο έντονο stress, όντως το άγχος επιβαρύνει τη λειτουργία του εντέρου όμως για να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα θα πρέπει να ξεκινήσουμε την κατανάλωση σαλάτας καθημερινά διότι οι φυτικές ίνες ( καθημερινά χρειαζόμαστε 20 – 35 gr. φυτικών ινών ), που περιέχονται στα λαχανικά βοηθούν στη δημιουργία μαλακών κοπράνων. 5. Τα λαχανικά αποτελούνται κατά 90% από νερό, άρα η καθημερινή κατανάλωση σαλάτας ειδικά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού που η θερμοκρασία είναι ιδιαίτερα υψηλή βοηθάει στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Όλα τα παραπάνω είναι από τα πιο απλά οφέλη της σαλάτας, θα μπορούσαμε να πούμε πάρα πολλά ακόμα για να συνειδητοποιήσουμε ότι κάθε μας γεύμα πρέπει να συνοδεύεται
από λαχανικά όμως αν δώσουμε τη συνταγή από μια υπέροχη και χορταστική σαλάτα θα καταλάβετε ότι αν υπάρχει φαντασία και διάθεση μπορεί η σαλάτα ιδιαίτερα την εποχή του καλοκαιριού, να γίνει ο καλύτερος φίλος κάθε ανθρώπου που σέβεται και αγαπάει το σώμα του.
24 Ι εργασία
σαλάτα με ζυμαρικά Η σαλάτα με τα ζυμαρικά αποτελεί ένα από τα πιο σύντομα και ταυτόχρονα πλήρη γεύματα που μπορεί να ετοιμάσει κάποιος που θέλει ένα γρήγορο και υγιεινό πιάτο. Η διάρκεια παρασκευής του δεν ξεπερνάει τα 8-10 λεπτά, δηλαδή όσο χρόνο χρειάζονται τα ζυμαρικά μας για να βράσουν. ΚΕΙΜΕΝΟ: Μανωλαράκης Μανώλης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Υλικά που χρειαζόμαστε για μια μερίδα
ένα φλιτζάνι τσαγιού βρασμένα ζυμαρικά (περ.
μισό φλιτζάνι. άβραστα) πολύχρωμα ή άσπρα
βίδες ή πένες
1/3 φλιτζάνι τσαγιού βραστό καλαμπόκι 50 γραμμ. κασέρι ή μαλακό κίτρινο τυρί σε κυβάκια ή 60 γραμμ. τόνο πολλά λαχανικά πχ. ντομάτα σε κύβους,
αγγουράκι, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι κ.λπ.
Τρόπος παρασκευής
Για το dressing χτυπάμε σε ένα μπολ, με το πιρούνι, ένα κουταλάκι μουστάρδα με μία κουταλιά ξύδι και έπειτα όλα μαζί με μία κουταλιά ελαιόλαδο.
εργασία Ι 25
26 Ι εργασία
σάντουιτς με κοτόπουλο και τυρί Το καλοκαίρι έφτασε και οι ώρες στην παραλία είναι πολλές. Μια μικρή ημερήσια καθημερινή εκδρομή. Ένα πρόχειρο γεύμα στο γραφείο. Ένα μικρό γεύμα για το παιδί στην εκδρομή του. Ένας γρήγορος μεζές για την ώρα που βλέπετε ποδόσφαιρο. Οι αφορμές πολλές, η νοστιμιά μια. Ένα μικρό απλό και εύκολο σάντουιτς με κοτόπουλο και τυρί. Μπορείτε άνετα να χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα από κάποιο γεύμα με κοτόπουλο. Εξαιρετικά ελαφρύ και θρεπτικό. ΚΕΙΜΕΝΟ: Ζουμπανέας Ευάγγελος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Υλικά (για 4 άτομα):
1 ψωμί μπαγκέτα 1 στήθος κοτόπουλου ψητό 4 φύλλα μαρούλι (καρδιά) 4 φέτες τυρί για τοστ με χαμηλά λιπαρά 4 μισές πιπεριές Φλωρίνης στο ξίδι Φύλλα βασιλικού ή μαϊντανό 4 κουταλιές του γλυκού παρθένο ελαιόλαδο Μία πρέζα αλάτι και μία πρέζα πιπέρι
Εκτέλεση:
Κόβετε την μπαγκέτα σε 4 ίσια κομμάτια και κατόπιν το καθένα απ’ αυτά οριζόντια στα δύο. Κόβετε το στήθος κοτόπουλου σε λεπτές λωρίδες. Ξεπλένετε τις πιπεριές, τις στραγγίζετε και τις κόβετε σε λωρίδες. Κόβετε κάθε φέτα τυριού σε λωρίδες. Πλένετε τα φύλλα μαρουλιού και τα στραγγίζετε. Τοποθετείτε πάνω στο μισό κομμάτι ψωμί 1 φύλλο μαρουλιού, 1/4 κοτόπουλου, 2 λωρίδες τυρί, 1/4 πιπεριάς. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι, μοιράζετε τα φύλλα βασιλικού και σκεπάζετε το σάντουιτς με το άλλο κομμάτι, αλειμμένο με λάδι. Με τον ίδιο τρόπο φτιάχνετε τα υπόλοιπα 3 σάντουιτς.
εργασία Ι 27
28 Ι εργασία
διατροφή & στρες – ένας φαύλος κύκλος Για πολλά χρόνια, υπήρχαν υποψίες ότι το στρες και η παχυσαρκία είναι συνδεδεμένα. Πολλές έρευνες ανακάλυψαν τα στοιχεία για να επιβεβαιώσουν τις υποψίες αυτές. Συγκεκριμένες βιοχημικές αντιδράσεις βοηθούν στην επεξήγηση του συνδέσμου αυτού και με τα νέα αυτά στοιχεία η επιδημία της παχυσαρκίας ίσως να είναι καλύτερα διαχείρισιμη. Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα, που παρουσιάζει αυτή η σύνδεση, είναι το γεγονός ότι τείνει να επανατροφοδοτεί ένα φαύλο κύκλο. ΚΕΙΜΕΝΟ: Νίκος Μανάτος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Ό
ταν οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν στρες, κάνουν λανθασμένες επιλογές στη διατροφή τους. Όταν αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την πρόσληψη βάρους ή όταν οι επιλογές αυτές φέρουν μεγάλο ενοχικό φορτίο, αυτό δημιουργεί περισσότερο στρες και ο κύκλος ξαναρχίζει. Η τάση των ανθρώπων για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών κατά την διάρκεια αυτών των περιόδων δεν είναι τυχαία. Από τις έρευνες αυτές προκύπτει ότι δύο βασικές ορμόνες, σεροτονίνη και κορτιζόλη, διαδραματίζουν ένα σημαντικό ρόλο σε αυτή τη διεργασία. Σεροτονίνη. Όταν αποζητάμε "τροφές παρηγοριάς" ίσως να είναι μια προσπάθεια αυτοθεραπείας. Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, σε συνδυασμό με άλλες τροφές, αυξάνουμε τα επίπεδα σεροτονίνης στο σώμα. Η ορμόνη αυτή είναι η ορμόνη της ευφορίας, μας κάνει δηλαδή να αισθανόμαστε καλά. Συχνά όμως οι τροφές αυτές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Μια τέτοια συμπεριφορά, με την πάροδο του χρόνου οδηγεί στην πρόσληψη βάρους. Κορτιζόλη. Οι ερευνητές έχουν επίσης ανακαλύψει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει μια πλεονάζουσα έκκριση κορτιζόλης στο σώμα. Η κορτιζόλη έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη διαχείριση των λιποαποθηκών και της χρήσης ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Επίσης αυξάνει την όρεξη και δημιουργεί έντονη επιθυμία για γλυκά ή λιπαρά φαγητά. Η τροφή είναι το πρώτο μέσο που χρησιμοποιούμε για να ζητήσουμε την ικανοποίηση των αναγκών μας (θηλασμός) και να δημιουργήσουμε σχέσεις (μητέρας-παιδιού). Ιδιαίτερα η ελληνική κουλτούρα έχει αποδόσει στη τροφή κεντρικό ρόλο,
στην έκφραση συναισθημάτων και στη δημιουργία και σύσφιξη των οικογενειακών δεσμών. Δυστυχώς, οι αλλαγές που συμβαίνουν σήμερα στις δομές της ελληνικής κοινωνίας επιφέρουν μεγαλύτερο στρες. Αναπόφευκτα, λοιπόν, αυξάνονται οι πιθανότητες να χρησιμοποιηθεί η τροφή σαν στήριγμα σ' αυτή τη δυσκολία. Η τροφή πάντοτε θα βρίσκεται εκεί για να την «χρησιμοποιούμε» ως μέσο διαχείρισης συναισθημάτων. Μπορούμε όμως με απλούς τρόπους να κάνουμε ορθότερες διατροφικές επιλογές, για να εξασφαλίσουμε την καλύτερη δυνατή θρέψη στις περιόδους, που καλούμαστε να διαχειριστούμε μεγαλύτερο στρες. Συμβουλές 1. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να πείνασει πάρα πολύ και μην χάνετε γεύματα. Όταν το σώμα μένει χωρίς τροφή για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τα επίπεδα του σακχάρου μειώνονται σε πολύ χαμηλές τιμές (υπογλυκαιμία). Επιπλέον, η περίοδος αυτή χωρίς τροφή, αποτελεί από μόνη της ένα στρεσογόνο παράγοντα για το σώμα που προσπαθεί να επιβιώσει. Όταν συμβαίνουν αυτά, είναι πολύ δύσκολο για κάποιον να κάνει σωστές διατροφικές επιλογές είτε σε ότι αφορά στην ποιότητα της τροφής, είτε στην ποσότητα. Για να αποφύγετε αυτές τις συμπεριφορές, βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη δομή των γευμάτων σας. 2. Προσέξτε το μέγεθος των γευμάτων σας. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας στα επίπεδα, που το σώμα σας χρειάζεται.
εργασία Ι 29
3. Καταναλώστε υγιεινά σνακ. Προτιμήστε υγιεινά σνακ. Προσφέρουν αφ' ενός τη θρέψη, που το σώμα σας χρειάζετε σε περίοδο έντονου στρες και αφ' ετέρου το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι ο συνδυασμός ενός γιαουρτιού με ξηρούς καρπούς, ένα φρούτο και ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. 4. Προσπαθείστε να διαχωρίσετε την κατάναλωση τροφής από άλλες δραστηριότητες. Εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, θα μπείτε στον πειρασμό να γευματίσετε παράλληλα με άλλες δραστηριότητες (οδήγηση, περπάτημα, εργασία). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής είτε εξαιτίας της ταχύτητας κατανάλωσης του γεύματος, είτε απλά επειδή δεν γίνεται αντιληπτή η ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Το «δεν έχω χρόνο για φαγητό» δεν αποτελεί δικαιολογία. Πρέπει να δημιουργήσετε χρόνο για να τραφείτε σωστά και κατ' επέκταση να φροντίσετε τον εαυτό σας. Σε κάθε άλλη περίπτωση δε θα έχετε την ενέργεια για να κάνετε όλα όσα είναι σημαντικά στη ζωή σας. 5. Άσκηση. Εξίσου σημαντικό ρόλο με τη διατροφή, έχει και η σωματική δραστηριότητα στη διαχείριση μιας περιόδου έντονου στρες. Αν και η άσκηση βραχυπρόθεσμα, αυξάνει τα επίπεδα στρες του σώματος (αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, αυξημένη αρτηριακή πίεση, αυξημένες ανάγκες για ενέργεια), μακροπρόθεσμα έχει ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν και καλύτερη φυσική κατάσταση για να αντιμετωπίζουν καταστάσεις που προκαλούν στρες.
Σε περίπτωση, που οι συνήθειες σας δεν προάγουν τη σωματική δραστηριότητα, προσπαθείστε να συμπεριλάβετε έστω λίγα λεπτά καθημερινά. Αυτό μπορείτε να το επιτύχετε χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ, σταθμεύοντας σε μεγαλύτερη απόσταση από την εργασία σας για να περπατήσετε, κατεβαίνοντας μια στάση νωρίτερα από το λεωφορείο. Επιλέξτε δραστηριότητες, που πραγματικά απολαμβάνετε. Στον ελεύθερο σας χρόνο προσπαθήστε να ασχοληθείτε με κάποιο χόμπυ, που εμπεριέχει σωματική δραστηριότητα όπως ένας περίπατος στη θάλασσα, ορειβασία, πεζοπορία, μια βόλτα με το ποδήλατο και χορός. Η τροφή συνδέεται με τα συναισθήματα μας εκ των οποίων ένα από αύτα είναι και το στρες. Το στρες είναι μια συναισθηματική απάντηση στις ποικίλες και πολυεπίπεδες αλλαγές, που συμβαίνουν στη ζωή μας και δεν μπορεί να εξαλειφθεί εύκολα. Το σημείο του φαύλου κύκλου, που μπορεί να «σπάσει», είναι οι λανθασμένες διατροφικές επιλογές, που πιθανόν οδηγούν και στην αύξηση του σωματικού βάρους. Ακολουθώντας μια σταθερότερη διατροφή, που προάγει τη θρέψη μας, και εντάσσοντας την σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα μας, θα καταφέρουμε να μειώσουμε τις επιπτώσεις του στρες στη ζωή μας.
30 Ι εργασία
χαλάρωση & βάδισμα στη δουλειά Συχνά οι λέξεις δουλειά και χαλάρωση δεν βρίσκονται στην ίδια πρόταση. Όμως, αυτό δε σημαίνει ότι δε μπορούν. Αν έχετε κουραστεί από τις συγκοινωνίες και την κίνηση στο δρόμο προτιμήστε να μην ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένταση. Περπατήστε μέχρι τη δουλειά εφόσον η απόσταση δεν είναι μεγάλη ή δοκιμάστε να παρκάρετε λίγο πιο μακριά έτσι ώστε να περπατήσετε. ΚΕΙΜΕΝΟ: Μαρία Τοτόλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Τ
ο περπάτημα είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης, αυξάνει τη δραστηριότητα σας, επιδρώντας με αυτόν τον τρόπο στη διατήρηση ή τη μείωση του βάρους σας. Παράλληλα βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Το περπάτημα μειώνει το άγχος, μέσω της έκκρισης ενδορφινών , κάτι θα σας κάνει να ξεκινήσετε την ημέρα σας νιώθοντας ευεξία, χαλάρωση αλλά και τόνωση. Η χαλάρωση επιδρά στο σώμα όσο στο μυαλό και το πνεύμα. Είναι πολύ εύκολο να ξεχαστείτε μέσα σε όλες αυτές τις υποχρεώσεις όμως υπενθυμίστε στον εαυτό σας να κάνει ένα διάλλειμα για 15-20 λεπτά. Σηκωθείτε από την καρέκλα σας να ξεμουδιάσει λίγο το μυαλό και το σώμα σας και περπατήστε. Έτσι, θα ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος. Πάρτε λίγες βαθιές ανάσες και χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα. Έχοντας χαλαρώσει, μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα σας όχι μπροστά στον υπολογιστή ή στο «πόδι» αλλά σε ένα ήσυχο μέρος, μασώντας αργά και απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Έτσι θα δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να ευχαριστηθεί το φαγητό, αλλά και στο στομάχι σας να προλάβει να σας πει ότι χορτάσατε. Επιπλέον, η διαδικασία της πέψης θα είναι πιο εύκολη. Φρόντισε τον οργανισμό σας και τη διατροφή σας στη δουλειά για να είναι η απόδοση σας καλύτερη. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι έχουν μια ισορροπημένη διατροφή, είναι ήρεμοι, συγκεντρωμένοι και αποδίδουν καλύτερα στις εργασίες της ημέρας. Σας συμβουλεύω, λοιπόν να ακολουθήσετε αυτή τη πρόταση, και βάζοντας και εσείς τις λέξεις «χαλάρωση» και «δουλειά» μαζί, περάστε την ημέρα σας! Κάπως έτσι λοιπόν, περάστε την ημέρα σας με περισσότερη όρεξη και καλύτερη διάθεση διαπιστώνοντας και μόνοι σας τελικά, ότι οι λέξεις χαλάρωση και δουλειά χωράνε στην ίδια πρόταση.
εργασία Ι 31
32 Ι εργασία
ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ ΚΡΙ ΚΡΙ
ΟΤΑΝ Η ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΠΑΡΑ∆ΟΣΗ & Η ΑΥΘΕΝΤΙΚΗ ΓΕΥΣΗ ΕΝΩΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΚΛΕΠΤΥΣΜΕΝΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ Τα γιαούρτια Κρι Κρι από 100% Ελληνικό γάλα Σερρών ξεχωρίζουν γιατί προσφέρουν µια µοναδική γευστική εµπειρία που εµπνέεται από τις ρίζες της εταιρίας στις Σέρρες από το 1954 και βασίζεται πάντα στα αγνά υλικά. Αρµονικά συνδυασµένες γεύσεις χαρίζουν απολαυστικούς συνδυασµούς για απαιτητικούς ουρανίσκους σε κάθε κουταλιά: Πορτοκάλι–καρότο πλούσιο σε βιταµίνη C, ζουµερό ροδάκινο, κατακόκκινες φράουλες, δροσερό ακτινίδιο χωρίς χρωστικές ουσίες µε Bifidus και λαχταριστά κεράσια ενώνονται µε τη βελούδινη υφή των γιαουρτιών Κρι Κρι αποτελώντας το πιο θρεπτικό και υγιεινό επιδόρπιο µε ελάχιστες θερµίδες. Το Στραγγιστό γιαούρτι Κρι Κρι διατίθεται πλήρες για extra απόλαυση αλλά και µε λιγότερα λιπαρά παρασκευασµένο από φρέσκο Ελληνικό γάλα Σερρών, µπορεί να συνοδεύσει κάθε είδος φαγητού ή να συνδυαστεί µε γλυκά του κουταλιού. Το φυσικά ελληνικό Σπιτικό µε την πλούσια και βελούδινη γεύση, ενδείκνυται για µαγειρικές δηµιουργίες, γι’ αυτό και διατίθεται σε οικογενειακή συσκευασία του 1kg. Η Κρι Κρι προσφέρει θρεπτικές απολαύσεις και για τους µικρούς της φίλους, µε γεύσεις όπως φράουλα-µπισκότο, µπανάνα-µπισκότο και σοκοµπιλάκια ΙΟΝ ή συναρπαστικό δώρο Scooby Doo. www.krikri.gr
100% ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΑΠΟΛΑΥΣΕΙΣ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΡΙ ΚΡΙ ●
● πορτοκάλι–καρότο ● ακτινίδιο ● φράουλα ● ροδάκινο ● κεράσι ● στραγγιστό στραγγιστό 2% ● αγελάδος ● αγελάδος 2% ● αγελάδος 0% ● σπιτικό ● σπιτικό 2%