Etairiko entypo kalokairi 2013

καλοκαίρι Ι 1

& καλοκαίρι

#5

Λύσεις & ιδέες για τους πιο ζεστούς μήνες του έτους

ΕΙΔΙΚ Ή ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚ Ή ΈΚ ΔΟΣΗ ΑΠΟΚ ΛΕΙΣΤΙΚ Ά ΓΙΑ ΕΣΩΤΕΡΙΚ Ή ΧΡΉΣΗ ΤΩΝ ΣΥΝΕΡΓΑΤΏΝ ΤΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚ ΉΣ ΟΜ ΆΔ ΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΉ

2 Ι καλοκαίρι

περιεχόμενα 04

Θρέφοντας τα παιδιά μου στις καλοκαιρινές διακοπές

07 08

Διακοπές Εν Οψει, 3 συμβουλές για το πώς να γεμίσουμε μπαταρίες

10

Ο καλοκαιρινός εχθρός, η αφυδάτωση

12 14

Καλοκαιρινά φρούτα, μια ποικιλία χρωμάτων

15

Δροσερές & Light γεύσεις για το καλοκαίρι

20

Όσπρια & το καλοκαίρι

22 24

Πώς θα κάνετε λιγότερο βαρετές τις σαλάτες σας;

26 28

Η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου

30

Γυναίκα & θάλασσα, τι πρέπει να προσέχει

Μικρά καλοκαιρινά trick για την δίαιτά μας

ΣΝΑΚ για την παραλία

Ξανθιά ή μελαχρινή; Άσκηση στην θάλασσα

Διατροφή & Καλοκαίρι ΤΕΎΧΟΣ ΔΙΑΙΤΑ : ΕΙΔΙΚΉ ΈΚΔΟΣΗ ΤΗΣ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΉΣ ΟΜΆΔΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΉ

E. Zoυμπανέας - E. Mανωλαράκης O.E. Σαπφούς 1, Mεταμόρφωση Aττικής, T. K. 144 51 τηλ.: 210 2718360, 210 9966896, fax: 210 2718542

Eκδότης / Διευθυντής:

Eυάγγελος Zουμπανέας, Mανώλης Mανωλαράκης

Yπεύθυνοι Έκδοσης - Eπιμέλεια Ύλης: Eυάγγελος Zουμπανέας, Mανώλης Mανωλαράκης, Μαρία Τουμπή

Γι αυτό το ειδικό τεύχος συνεργάστηκαν οι:

Ευάγγελος Ζουμπανέας, Μαργαρίτα-Αγγελική Σχινά, Νίκη Τζουγανάκη, Κάμπατζη Γεωργία, Χριστίνα Μακρατζάκη, Χρήστος Λεων. Βλάχος, Μανώλης Μανωλαράκης, Βασιλική Παπαδοπούλου, Μίαρη Γιώτα, Τουμπή Μαρία, Καρακασίδου Γιώτα, Μαραγκουδάκης Τάσος, Βασιλική Μιχαλίτση

Γραφικός σχεδιασμός - Σελιδοποίηση εντύπου: Μαρία Ζητάκη

Copyright εικόνων: www.dreamstime.com

Aπαγορεύεται η μερική ή ολική αναδημοσίευση, καθώς και η αναπαραγωγή με οποιονδήποτε τρόπο των κειμένων και φωτογραφιών του εντύπου, χωρίς

την έγγραφη άδεια των εκδοτών (νόμος 2121/1993).

Tα ενυπόγραφα άρθρα εκφράζουν αποκλειστικά τις απόψεις των συγγραφέων τους. Δείτε το πρώτο ελληνικό site αποκλειστικά για τη διατροφή. Mε χρήσιμες συμβουλές, ερωτήσεις και απαντήσεις σε θέματα που σας απασχολούν, επιστημονικά νέα, πρωτότυπες συνταγές, έγκυρη και έγκαιρη ενημέρωση για τις πρόσφατες επιστημονικές εξελίξεις.

καλοκαίρι Ι 3

4 Ι καλοκαίρι

θρέφοντας τα παιδιά μου στις καλοκαιρινές διακοπές ΚΆΠΟΤΕ ΈΝΑΣ ΦΊΛΟΣ ΕΊΧΕ ΠΕΙ «ΥΠΆΡΧΟΥΝ ΔΥΟ ΚΑΤΗΓΟΡΊΕΣ ΑΝΘΡΏΠΩΝ. ΟΙ ΆΝΘΡΩΠΟΙ ΚΑΙ ΟΙ ΓΟΝΕΊΣ ΜΕ ΜΙΚΡΆ ΠΑΙΔΙΆ...» ΤΟ ΚΕΊΜΕΝΟ ΠΟΥ ΑΚΟΛΟΥΘΕΊ ΕΊΝΑΙ ΑΥΣΤΗΡΏΣ ΑΚΑΤΆΛΛΗΛΟ ΓΙΑ ΌΣΟΥΣ ΕΠΙΘΥΜΟΎΝ ΝΑ ΤΕΚΝΟΠΟΙΉΣΟΥΝ ΣΎΝΤΟΜΑ. ΠΑΡΌΛΑ ΑΥΤΆ ΑΣ ΤΟ ΚΡΑΤΉΣΟΥΝ ΚΆΠΟΥ ΦΥΛΑΓΜΈΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΤΟ ΕΠΑΝΑΦΈΡΟΥΝ ΣΤΗ ΜΝΉΜΗ ΤΟΥΣ ΌΤΑΝ ΈΡΘΕΙ ΑΥΤΉ Η ΔΎΣΚΟΛΗ ΣΤΙΓΜΉ. ΚΕΙΜΕΝΟ: Ζουμπανέας Ευάγγελος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Σ

το μεγάλωμα το παιδιών υπάρχουν πράγματι πολλές δύσκολες στιγμές και αν δεν είσαι εξοπλισμένος με περισσότερη υπομονή κι από αυτή που μπορείς να φαντασθείς τότε μην το επιχειρήσεις. Εκτός κι αν έχεις από τώρα καβάτζα να στα μεγαλώσουν άλλοι. Το έχω δει κι αυτό να συμβαίνει πολλές φορές με τη μόνη διαφορά ότι τα όρια στα παιδιά τα βάζουν οι γονείς και κανένας άλλος. Κι όταν έρθει η ώρα της εφηβείας τότε κάθε γονιός νιώθει ανυπεράσπιστος μπροστά στο θηρίο που μεγάλωσε εν αγνοία του. Ένα σημαντικό θέμα που καλείται να αντιμετωπίσει κάθε γονιός που μεγαλώνει κυρίως κατ' αποκλειστικότητα τα παιδιά του είναι το θέμα του φαγητού, γιατί αν τα μεγαλώνει άλλος τότε δεν υπάρχει κανένα θέμα. Συνήθως τρώνε ότι θέλουν και σπάνια μπορεί να βρεθεί κάποιος να τους χαλάσει το χατίρι... Ένα από τα θέματα που θεωρώ ότι αξίζει να μεταφέρω την εμπειρία μου έχει να κάνει με το φαγητό πριν και μετά το μπάνιο στη θάλασσα. Εικόνες όπως αυτές που πηγαίνει η οικογένεια στην ταβέρνα και τα πιτσιρίκια τσακίζουν το ψωμί που έρχεται με το στρώσιμο του τραπεζιού χορταίνοντας προκαταβολικά αφήνοντάς σε μετά να αναρωτιέσαι γιατί παρήγγειλες τόσα πιάτα, αποτελεί μέρος της καλοκαιρινής καθημερινότητας των διακοπών. Η καλή μέρα ξεκινά απ' την ζεστή πρωινή λιακάδα. Η καλοκαιρινές διακοπές αποτελούν μια μοναδική ευκαιρία για να κάτσει στο τραπέζι η οικογένεια να φάνε όλοι μαζί το πρωινό τους. Χωρίς την πίεση του ασφυκτικού ωραρίου μπορούν γονείς και παιδιά να δοκιμάσουν και νέες γεύσεις από αυτές που συνηθίζουν να λαμβάνουν τους χειμερινούς μήνες. Με έμφαση στα πολλά φρούτα του καλοκαιριού αλλά και την άνεση του χρόνου μπορούν να δοκιμάσουν πολλά και διαφορετικά πρωινά. Δεν θα ήθελα να επεκταθώ περισσότερο σε αυτό το κομμάτι γιατί άλλωστε μέσα από την ιστοσελίδα www.diatrofi.gr πολλοί συνάδελφοι έχουν καταθέσει εξαιρετικές ιδέες αλλά και στο βιβλίο μου «Σεφ στο παρά πέντε...» έχω δώσει δεκάδες διαφορετικές γευστικές επιλογές για το πρωινό γεύμα. Γενικά η κατανάλωση ενός καλού – θρεπτικού πρωινού αποτελεί

ουσιαστικής σημασίας όχι μόνο για την σχολική καθημερινότητα των παιδιών αλλά και για τις ώρες που θα ακολουθήσουν στη θάλασσα αφού τα παιδιά συνήθως μπαίνουν με την άφιξη και βγαίνουν με την αναχώρηση από την παραλία. Η διαρκής δραστηριότητα και το κολύμπι μέσα σε δυο τρεις ώρες θα εξαντλήσουν όλα τα ενεργειακά αποθέματα των παιδιών και όσο παίζουν δεν θα σας παραπονεθούν, αλλά όταν αργότερα θα έρθουν αντιμέτωπα με τη θέα του φαγητού, τότε αυτό θα τα καταστήσει πραγματικά θηρία. Πριν όμως μιλήσουμε για το φαγητό υπάρχει κάτι εξίσου σημαντικό που συνήθως ξεχνούν οι περισσότεροι και αυτό δεν είναι άλλο από το πολυτιμότατο νερό. Έχει υπολογισθεί ότι για κάθε 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας υπό συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας απαιτείται για κάθε οργανισμό περίπου 250 -500 ml νερού. Αυτό μεταφράζεται σε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό ή ένα μικρό μπουκαλάκι νερό για κάθε μια ώρα δραστηριότητας υπό την επίδραση των ηλιακών ακτινών. Το γεγονός αποτελεί τον σημαντικότερο παράγοντα ενυδάτωσης κάθε ανθρώπου για την προστασία του από φαινόμενα θερμοπληξίας και εξάντλησης. Ακόμα και όσον αφορά την μεγάλη μας ανησυχία για την πιθανότητα εγκαυμάτων ένας καλά ενυδατωμένος οργανισμός μπορεί να προστατεύσει εξίσου καλά με οποιοδήποτε αντηλιακό. Όσον αφορά την προσωπική μου άποψη για τα αντηλιακά καλό είναι να γνωρίζουμε ότι αν είμαστε διαρκώς με ένα μπουκάλι αντηλιακό πάνω από το παιδί του στερούμε τη δυνατότητα να συλλέξει μέσω της έκθεσης των ηλιακών ακτινών στο γυμνό δέρμα την πολύτιμη βιταμίνη D που θα το βοηθήσει να αναπτύξει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Μισή ώρα πριν φτάσουμε στην παραλία, μια ώρα μετά, και όσο γίνεται αποφυγή της έκθεσης τις πιο επικίνδυνες ώρες μεταξύ 1-3μμ το παιδικό κορμί θα συνηθίσει να παράγει σε ικανές ποσότητες την δική του ποσότητα μελανίνης και σύντομα δεν θα χρειάζεται ούτε σταγόνα αντηλιακού. Ειδικά για το συγκεκριμένο θέμα διάβασε περισσότερα στη άρθρο του γιατρού Δημήτρη Τσουκαλά στην ιστοθέση http://www.drtsoukalas.com/subject.php?id=55

καλοκαίρι Ι 5

Και τώρα από την θεωρία ας περάσουμε στην πράξη. Αφήνοντας τα «πρέπει», τα «οπωσδήποτε» και τα «επιβάλλεται» θα σου περιγράψω τι κάνω εγώ με τα δικά μου παιδιά που φέτος το καλοκαίρι έκλεισαν αισίως τα επτά, έξι και τρία έτη. Συνήθως ξεκινάμε για την παραλία κατά τις 11πμ για να προλάβουν να έχουν απολαύσει τη θάλασσα μέχρι τις 2μμ. Επειδή είναι πραγματικά δύσκολο να τα σταματήσεις από το παιχνίδι για τους δώσει όσο νερό χρειάζονται φροντίζουμε να έχουν πιει τουλάχιστον από τρία με τέσσαρα ποτήρια νερό πριν ξεκινήσουμε για την παραλία φροντίζοντας το τελευταίο από αυτά είναι πριν μπούμε στο αυτοκίνητο, φορτωμένοι με όσα δεν μπορείς να φανταστείς που μπορεί να τους φανούν χρήσιμα για να χαρούν το μπάνιο τους. Παρόλα αυτά προσπαθούμε να έχουμε από ένα ατομικό μπουκαλάκι νερό ώστε να ελέγχουμε την ποσότητα νερού που θα πιούνε και στη συνέχεια τους δίνουμε κι άλλο αν έρθουν να το ζητήσουν από μόνα τους. Τέλος λίγο πριν ετοιμασθούμε για την επιστροφή τους δίνουμε να φάνε κάποιο φρούτο που θα συμβάλει ακόμα περισσότερο στην ενυδάτωσή τους αλλά και να μετριάσει την πείνα τους γι αργότερα. Αν στη συνέχεια πάμε σε κάποια ταβέρνα από μόνα τους θα πιούν τουλάχιστον ένα με δυο ποτήρια νερό μόλις δουν το δροσερό μπουκάλι να έρχεται στο τραπέζι. Πριν παραγγείλουμε συνεννοούμαι με το σερβιτόρο να ΜΗ φέρει ψωμί στο τραπέζι πριν έρθουν τα πρώτα πιάτα διαφορετικά θα χορτάσουν με το ψωμί και θα περιφρονήσουν το φαγητό τους. Στην παραγγελία περιλαμβάνονται και τουλάχιστον δυο διαφορετικές σαλάτες,

Αν μετά την παραλία επιστρέψουμε στο σπίτι και μέχρι να κάνουν μπάνιο τους προσφέρω από ένα ποτήρι νερό και λίγο πριν καθίσουμε στο τραπέζι τους δίνω από ένα επιπλέον ποτήρι νερό ώστε να μη το ζητάνε συνέχεια κατά τη διάρκεια του γεύματος. Άλλωστε οι γνώστες περί της σωστής διατροφής έχουν υπόψη τους ότι οι μεγάλες ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια του γεύματος δυσχεραίνουν τη χώνεψη και γεμίζουν το στομάχι μειώνοντας την επιθυμία των παιδιών να ολοκληρώσουν σωστά το γεύμα τους. Καθότι πολλά παιδιά έχουν μια δυσκολία στο να καταναλώσουν λαχανικά συνήθως μέχρι να ετοιμασθεί το τραπέζι τους προσφέρω μικρά μπαστουνάκια από αγγουράκι και ροδέλες με πιπεριά αλατισμένες με φυσικό μη ραφιναρισμένο θαλασσινό αλάτι που το τρώνε πολύ ευχάριστα και μετριάζει κάπως την πείνα τους αλλά και τους παρέχει μια επιπλέον φυσική ενυδάτωση. Στη συνέχεια είτε είμαστε στην ταβέρνα είτε στο σπίτι σερβίρουμε στο πιάτο τους μια μικρή ποσότητα σαλάτα ώστε πριν ξεκινήσουν να τρώνε το φαγητό να έχουν καταναλώσει μια μικρή αλλά σημαντική ποσότητα λαχανικών που θα έχει καλύψει επάξια τις ανάγκες του από αυτή την ομάδα τροφών. Όσον αφορά το ψωμί που ανεξαιρέτως αποτελεί από τις πιο αγαπημένες λιχουδιές των παιδιών στο τραπέζι φροντίζουμε να υπάρχει κομμένη από μια φέτα στον καθένα ώστε να εξασφαλίσουμε να χορτάσουν κυρίως με το φαγητό τους. Στη δική μου οικογένεια πάντως προτιμάμε αντί για ψωμί να έχουμε στο τραπέζι μικρά κρίθινα Κρητικά παξιμάδια που χορταίνουν καλύτερα αλλά κυρίως έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία.

6 Ι καλοκαίρι

Όσον αφορά τα γεύματα της εβδομάδος έχουμε τουλάχιστον δυο φορές τη βδομάδα φασολάκια ή μπάμιες που ως πρωτεΐνη τα συνοδεύουμε με τυρί φέτα, μια φορά ψάρι, μια φορά κοτόπουλο, μια φορά κάποιο κρέας που συνήθως είναι κατσικάκι στο φούρνο, μια φορά ζυμαρικά και ακόμα και το καλοκαίρι μια φορά όσπρια. Τα μεσημέρια μετά το φαγητό υπάρχει υποχρεωτικός ύπνος για όλους που συνήθως τα ωθείς με γκρίνιες και κλάματα στο κρεβάτι αλλά σύντομα πέφτουν σε βαθύ ύπνο και μετά δυσκολίας τα ξυπνάμε κατά τις έξι το απόγευμα για να κοιμηθούν μια λογική ώρα το βράδυ και να βρουν κι οι γονείς λίγο χρόνο για να τον περάσουν μόνοι τους. Τα απογεύματα έχουμε κρατήσει μια συνήθεια από το χειμώνα όπου τους αρέσει να φτιάχνουμε στο μπλέντερ ένα χυμό με φρέσκα φρούτα, φυσικό γιαούρτι και λίγο μέλι και που στη συνέχεια θα συμπληρώσουμε με κάποιο μικρό σπιτικό γλυκό όπως ένα κομμάτι κέικ ή ένα κουλουράκι ή ένα παγωτίνι που θα τους δώσει την απαραίτητη ενέργεια για να παίξουν μέχρι αργά το απόγευμα. Πριν το βραδινό και μέχρι να ετοιμασθούν για το βραδινό τους δίνουμε από ένα μικρό πιάτο με διάφορα φρούτα και λίγους μουσκεμένους ξηρούς καρπούς που η πείνα απ' το παιχνίδι κάνει ακόμα και τα πιο δύσκολα να μπουν στον πειρασμό να δοκιμάσουν και νέες γεύσεις. Το βραδινό τους συνήθως είναι κάτι πιο απλό και μπορεί να είναι ένα με δυο καλαμάκια σουβλάκι με μια αλάδωτη πίτα ή μπορεί να τους ψήσουμε κάποια πιτάκια από αυτά που τα ψήνεις απευθείας από την κατάψυξη με βάσει τα λαχανικά και το τυρί ή μπορεί να τους φτιάξουμε μια σπιτική πίτσα ή μια ελαφριά ομελέτα με λαχανικά ή κάποιο τοστ με διπλό τυρί για να καλύψει τις ανάγκες τους σε ασβέστιο και πρωτεΐνη αλλά πάντα συνοδεία κάποιας μικρή σαλάτα ή αγγουράκι που έχει προηγηθεί ώστε να χορτάσουν καλύτερα.

Κλείνοντας με την εμπειρία μου ως γονιός αλλά και ως επιστήμονας στον τομέα της διατροφής και παρ' όλες τις δυσκολίες που μπορεί να έχουν όχι μόνο τα δικά μου παιδιά αλλά και αρκετά που πέρασαν φιλοξενούμενα από τα σπίτι μας θέλω να καταλήξω πως όταν τα παιδιά έχουν ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής και τρώνε με συγκεκριμένα ωράρια τότε μπορούμε να όχι μόνο να καταφέρουμε να ρυθμίσουμε την πείνα τους αλλά και να τα μάθουμε να έχουν περισσότερες επιλογές όσον αφορά την ποικιλία των τροφών που δέχονται να καταναλώσουν. Προσωπικά πιστεύω πως αν οι ίδιοι οι γονείς εφαρμόζουν σωστές διατροφικές συνήθειες και όταν μέσα στο σπίτι δεν υπάρχουν σε αφθονία τροφές όπως γλυκά, παγωτά και άλλα μη θρεπτικά τρόφιμα τότε τα παιδιά έχουν την ευκαιρία να αναπτύξουν σωστά το σώμα τους. Αν παράλληλα έχουν και την αφοσίωση των γονέων μέσω της προσωπικής ενασχόλησης μαζί τους, φροντίζοντας να τους αφιερώνουν ολόψυχα τον ελεύθερο χρόνο που θα κερδίσουν από το χρόνο των διακοπών τους, τότε η οικογένεια προετοιμάζεται γεμάτη με πολλά ψυχικά εφόδια για να αντιμετωπίσει τη σχολική χρονιά που θα έρθει σύντομα.

καλοκαίρι Ι 7

διακοπές εν όψει:  συμβουλές για το πώς να γεμίσουμε «μπαταρίες» ΌΛΟΙ ΓΝΩΡΊΖΟΥΜΕ ΤΗΝ ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΉ ΕΠΙΡΡΟΉ ΤΩΝ ΔΙΑΚΟΠΏΝ ΣΤΗΝ ΨΥΧΙΚΉ ΜΑΣ ΥΓΕΊΑ. Η ΑΠΟΜΆΚΡΥΝΣΗ ΑΠΌ ΤΗ ΡΟΥΤΊΝΑ ΤΗΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΌΤΗΤΑΣ, Η ΑΛΛΑΓΉ ΠΑΡΑΣΤΆΣΕΩΝ, Η ΑΊΣΘΗΣΗ ΞΕΓΝΟΙΑΣΙΆΣ, Η ΕΠΑΦΉ ΜΕ ΤΗ ΦΎΣΗ, Η ΠΡΟΤΕΡΑΙΌΤΗΤΑ ΤΟΥ «ΘΈΛΩ» ΈΝΑΝΤΙ ΤΟΥ «ΠΡΈΠΕΙ» ΕΊΝΑΙ ΜΕΡΙΚΟΊ ΜΌΝΟ ΑΠΌ ΤΟΥΣ ΠΑΡΆΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΦΑΊΝΟΝΤΑΙ ΝΑ ΠΑΊΖΟΥΝ ΡΌΛΟ ΣΤΗ ΧΑΡΆ ΠΟΥ ΠΡΟΣΦΈΡΟΥΝ ΟΙ ΔΙΑΚΟΠΈΣ.

Π

ρόσφατη έρευνα του 2010 επιβεβαίωσε ότι οι εργαζόμενοι που χρησιμοποιούν την άδειά τους για διακοπές επιστρέφουν στην εργασία τους πιο ανανεωμένοι και με ενισχυμένη παραγωγικότητα.1 Φαίνεται πως οι διακοπές προσφέρουν τη δυνατότητα στον εργαζόμενο όχι μόνο να επιστρέφει στα εργασιακά του καθήκοντα με λιγότερο στρες, αλλά και με ανανεωμένα εφόδια, κατά κύριο λόγο, την αυτοπεποίθηση, την αποτελεσματικότητα, και τη δημιουργικότητά του. Η δημιουργικότητά μας συνδέεται με την ικανότητά μας να βρίσκουμε λύσεις σε προβλήματα και έρευνα του 2009 έδειξε ότι η ικανότητα αυτή εξασκείται και ενισχύεται.2 Μέσα από την ονειροπόληση και άλλες πνευματικές ασκήσεις επιχειρούμε τη διανοητική διαχείριση γεγονότων και πληροφοριών με σκοπό την κατάστρωση σχεδίων και την κατανόηση καταστάσεων που συμβαίνουν γύρω μας. Οι καλοκαιρινές διακοπές προσφέρονται με ιδανικό τρόπο για την απομάκρυνση από το εργασιακό στρες, αλλά και την έκθεση σε δημιουργικές προκλήσεις.

Για τη μεγιστοποίηση των ευεργετικών επιπτώσεων από τις διακοπές, θυμηθείτε 1. Αφιερώστε χρόνο στο σχεδιασμό τους. Έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι το κομμάτι του σχεδιασμού των διακοπών αποτελεί εξαιρετικά απολαυστικό σημείο της όλης διαδικασίας: καθώς προσπαθούμε να οραματιστούμε «πού», «πώς», «πότε» και πόσο δυνατές θα είναι οι μελλοντικές μας εμπειρίες, τα συναισθήματα απόλαυσης κι ευχαρίστησης εντείνονται ακόμα περισσότερο. Μάλιστα, μία έρευνα του 2010 έδειξε ότι, από το σύνολο των ερωτηθέντων, αυτοί που έκαναν σχέδια για τις διακοπές τους δήλωναν πιο ευτυχισμένοι, όχι μόνο από αυτούς που δεν επρόκειτο να φύγουν για διακοπές αλλά και από αυτούς που είχαν επιστρέψει από αυτές.3 Επιπλέον, ο καλός σχεδιασμός ενός ταξιδιού μειώνει τις πιθανότητες για προβλήματα και ταλαιπωρία που μπορεί να προέκυπταν από την περιήγησή μας σε «άγνωστα νερά».

2. Αποφύγετε κάθε σκέψη για τη δουλειά (ή τις δουλειές) ενόσω είστε σε διακοπές. Έρευνα του 2006 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κάθε αρνητική σκέψη σχετικά με «την εργασία

ΚΕΙΜΕΝΟ: Δρ Μαργαρίτα-Αγγελική Σχινά, Κλινική Ψυχολόγος

που μας περιμένει πίσω» μειώνει την αίσθηση της ευχαρίστησης από το ταξίδι ή την απόδραση και οδηγεί σε γρήγορη εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας που κερδήθηκαν από τις διακοπές.4 Είναι σημαντικό, λοιπόν, οι έγνοιες που σχετίζονται με τη δουλειά να «περιμένουν» για μετά την επιστροφή μας, όταν θα έχουμε γυρίσει ανανεωμένοι κι αναζωογονημένοι.

3. Κάνετε τις διακοπές σας ενσυνείδητα. Απολαύστε την κάθε στιγμή, την κάθε αίσθηση, την κάθε εικόνα. Χαρείτε το κάθε λεπτό, είτε μόνοι, είτε με τη συντροφιά σας και καθαρίστε το μυαλό από τις πολλές σκέψεις και τις έγνοιες. Ζήστε τη στιγμή. Αφήστε κατά μέρος την κάμερα και φροντίστε να «ρουφήξετε» με τα μάτια σας τις όμορφες εικόνες: οι ωραίες διακοπές δε φαίνονται από τις εκατομμύρια φωτογραφίες που μπορείτε να δείξετε αργότερα στους φίλους σας, αλλά από τις δικές σας «μπαταρίες» που θα γεμίσουν από βαθιά απολαυστικές εμπειρίες. Οι εμπειρίες αυτές θα γίνουν θετικές αναμνήσεις και με τη σειρά τους θα χτίσουν μέσα σας μια βαθιά αίσθηση ευτυχίας μεγάλης διάρκειας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ 1.

M. J. Grawitch and L. K. Barber, "Work Flexibility or Nonwork Support? Theoretical and Empirical Distinctions for WorkLife Initiatives," Consulting Psychology Journal: Practice and Research 62 (2010): 169–188.

2.

J. L. Singer, "Researching Imaginative Play and Adult Consciousness: Implications for Daily and Literary Creativity," Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts 3 (2009): 190–199.

3.

Nawijn, J., Miquelle A. Marchand, M.A., Veenhoven, R., & Vingerhoets, A.J. (2010). Vacationers Happier, but Most not Happier After a Holiday. Applied Research in Quality of Life. DOI: 10.1007/ s11482-009-9091-9.

4.

Fritz, C. & Sonnentag, S. (2006). Recovery, well-being, and performance-related outcomes: The role of workload and vacation experiences. Journal of Applied Psychology, 91(4), 936-945.

8 Ι καλοκαίρι

μικρά καλοκαιρινά trick για την δίαιτά μας ΚΕΙΜΕΝΟ: Νίκη Τζουγανάκη MSc, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή

ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΊΡΙ ΑΠΟΤΕΛΕΊ ΤΗΝ ΠΛΈΟΝ ΕΥΝΟΪΚΉ ΠΕΡΊΟΔΟ ΓΙΑ ΔΊΑΙΤΑ. Ο ΛΌΓΟΣ; ΑΠΛΌΣ! Ο ΉΛΙΟΣ ΚΑΙ ΟΙ ΑΥΞΗΜΈΝΕΣ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΊΕΣ ΣΥΝΗΓΟΡΟΎΝ ΥΠΈΡ ΌΛΩΝ ΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΏΝ ΣΥΝΗΘΕΙΏΝ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΎΝ ΤΟ ΣΏΜΑ ΜΑΣ ΝΑ ΕΝΥΔΑΤΩΘΕΊ ΚΑΙ ΝΑ ΑΝΤΑΠΕΞΈΛΘΕΙ ΥΠΟΣΥΝΕΊΔΗΤΑ ΣΤΙΣ ΚΑΙΡΙΚΈΣ ΣΥΝΘΉΚΕΣ. ΑΥΤΈΣ ΟΙ ΣΥΝΉΘΕΙΕΣ ΤΥΧΑΊΝΕΙ ΝΑ ΣΚΙΑΓΡΑΦΟΎΝ ΜΊΑ ΥΓΙΕΙΝΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΜΕ ΕΛΑΦΡΙΆ ΓΕΎΜΑΤΑ ΚΑΙ ΑΥΞΗΜΈΝΗ ΚΑΤΑΝΆΛΩΣΗ ΦΡΟΎΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΏΝ.

Σ

κεφτείτε, για αρχή, το ιδανικό πρωινό μίας καυτής καλοκαιρινής μέρας. Πού πάει το μυαλό σας; Υποθέτουμε ότι το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό είναι κάτι δροσερό, όπως κάποιο φρούτο ή λίγο φρέσκο χυμό, λίγο γάλα με δημητριακά και όχι κάτι λιπαρό και βαρύ όπως μπέικον με αυγά και βούτυρο! Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός προστατεύεται από την υπερβολική αύξηση της εσωτερικής του θερμοκρασίας, καθώς ήδη έχει να αντιμετωπίσει την εξωτερική που το καλοκαίρι δεν του είναι και η πλέον ευχάριστη. Η τροφή επιδρά θερμογενετικά στο ανθρώπινο σώμα και όσο πιο λιπαρή είναι τόσο πιο πολύ αυξάνει τη θερμοκρασία του. Έτσι εξηγείται άλλωστε και ο λόγος που οι Βόρειοι λαοί έχουν πιο πικάντικες και λιπαρές κουζίνες, ενώ οι Μεσογειακοί καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, καθώς επίσης και πιο ελαφρά μαγειρεμένα φαγητά. Αυτή είναι και η λύση που μας προσφέρει το καλοκαίρι ως δώρο για τη διατροφή μας. Κάνει την προσπάθειά μας πολύ πιο εύκολη από πλευράς τροφίμων. Καταρχήν το καλοκαίρι μπορούμε να βρούμε πολλά περισσότερα φρούτα από οποιαδήποτε άλλη εποχή του χρόνου. Η αλήθεια είναι ότι η γεύση τους είναι και πολύ πιο ελκυστική για τους περισσότερους από εμάς. Άρα τι πιο εύκολο από το να αφιερώσετε ένα μεγάλο μέρος της ημερήσιας διατροφής σας στα φρούτα; Προσθέτοντας ένα φρούτο στο πρωινό σας και ίσως και στο βραδινό σας, τρώγοντας λίγα φρούτα ή πίνοντας φρεσκοστυμένους χυμούς ανάμεσα στα γεύματά σας θα έχετε εμπλουτίσει τον οργανισμό σας με πληθώρα βιταμινών και φυτικών ινών που θα τον θρέψουν και θα τον κρατήσουν χορτάτο για τις επόμενες τρεις ώρες. Ακόμα θα του προσφέρουν επαρκή ενυδάτωση που θα του διασφαλίσει τη σωστή του λειτουργία. Αποφεύγετε συγχρόνως έτσι και τα ανθυγιεινά τσιμπολογήματα που προκύπτουν λόγω υπογλυκαιμίας και έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Αυτά που σπεύδουμε συνήθως να μεταφράσουμε αυθόρμητα, αλλά όχι και ορθά, σε ανάγκη για γλυκιά ή λιπαρή τροφή. Να, λοιπόν, η βασική ευκαιρία να θέσουμε τις βάσεις για μία ισορροπημένη διατροφή. Το επόμενο βήμα είναι να φροντίσουμε την ποιότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Η καλοκαιρινή ανάλαφρη διάθεση έρχεται να εισχωρήσει και στην κουζίνα μας. Η επιρροή της προστάζει πιο ελαφριά γεύματα από πλευράς λιπαρών, λιγότερες σάλτσες, αλλά και λιγότερα ζωικά λιπαρά. Απεναντίας, αυτόματα με την έναρξη της καλοκαιρινής περιόδου αυξάνονται οι σαλάτες

και τα χόρτα, ενώ τα φαγητά με βάση τα λαχανικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά παίρνουν τη θέση των κρεατικών. Ακόμα και οι βραδινές έξοδοι γίνονται περισσότερο υπέρμαχοι της δίαιτάς σας. Αντί για τα καθιερωμένα χειμερινά πιάτα του τύπου λουκάνικα, απάκια, εντόσθια κ.ο.κ παραγγέλνουμε με πολύ μεγαλύτερη χαρά δροσιστικές σαλάτες, θαλασσινά και ψάρια. Μπορείτε να παραγγείλετε ακόμα ψητές πατάτες αντί για τηγανητές, ψητά λαχανικά αντί για τηγανητά κολοκυθάκια και μελιτζάνες, σαλάτες χωρίς συνοδευτικές σως που είναι καταλληλότερες για το κλίμα του καλοκαιριού μας. Αυτόματα έχετε μειώσει τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά μεγάλο βαθμό. Όσο για τις εξόδους μας για καφέ ή ποτό, μας είναι πολλές φορές πιο δελεαστικός ένας δροσερός φυσικός χυμός ή ένα πιο ελαφρύ ποτό. Προτιμήστε στη δεύτερη περίπτωση λίγο κρασί ή μπύρα που έχουν να σας παρέχουν και κάποια χρήσιμα θρεπτικά συστατικά εκτός από το αλκοόλ. Έπειτα, το καλοκαίρι ποιος δεν έχει περισσότερη διάθεση εξωστρέφειας; Η εξωστρέφεια αυτή μεταφράζεται και σε περισσότερους περιπάτους, καθώς και πιο συχνές βόλτες με το ποδήλατο. Οι συχνές επισκέψεις στη θάλασσα είναι επίσης γεγονός. Εκτός από το κολύμπι που μπορείτε να κάνετε για να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας, μπορείτε να εφοδιαστείτε με ρακέτες ή μπάλες του βόλεϊ και να αθληθείτε απολαυστικά και διασκεδαστικά ή και να κάνετε μια βόλτα εκεί που σκάει το κύμα. Έχετε αυξήσει αυτόματα τη φυσική σας δραστηριότητα, βοηθώντας όχι μόνο στην απώλεια του περιττού λίπους από το σώμα σας, αλλά και στην ενδυνάμωση του μυϊκού σας συστήματος. Έχετε κάνει διπλό καλό στον οργανισμό σας καθιστώντας τον ένα πιο υγιές σύνολο. Αυτά είναι κάποια μικρά κόλπα που μπορείτε να κάνετε μέσα στο καλοκαίρι ώστε ο επόμενος χειμώνας να σας βρει πιο υγιείς και όμορφους! Το σημαντικότερο είναι ότι μπορείτε με ευκολία να τα εντάξετε στην καλοκαιρινή σας καθημερινότητα καθώς ουσιαστικά είναι αυτά που προστάζει το ίδιο σας το σώμα, ακόμα και αν αρνείστε να το ακούσετε. Αφουγκραστείτε το και θα μας θυμηθείτε! Τα ίδια μυστικά θα σας πει και εκείνο! Καλό σας καλοκαίρι!

ΦΥΣΙΚΟ ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΙΚΟ

καλοκαίρι Ι 9

LIPOTROPIC FACTORS

Γυρίστε

στα παλιά σας κιλά ΣΦΡΑΓΙΔΑ ΓΝΗΣΙΟΤΗΤΑΣ

Μεγάλη γκάμα των προϊόντων της ISOPLUS θα βρείτε στα φαρμακεία με την ειδική σήμανση

ΣΦΡΑΓΙΔΑ ΓΝΗΣΙΟΤΗΤΑΣ

ΣΦΡΑΓΙΔΑ ΓΝΗΣΙΟΤΗΤΑΣ

τον ΠΙΟ ΑΔΥΝΑΤΟ

ΕΑΥΤΟ σας Health & Nutrition

Health & Nutrition

TM

Health & Nutrition εμπνευσμένη από τη φύση

εμπνευσμένη από τη φύση

Perfect for Every Body

Perfect for Every Body

TM

εμπνευσμένη από τη φύση

Perfect for Every Body

TM

find us on

for a healthyme

ÁÈÇÍÁ: Τ. 210 95 79 707 • F. 210 95 72 169 • e-mail: info@iso-plus.gr • www.healthyme.gr • ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ: Τ. 2310 028 668 • F. 2310 028 668 εσωτ. 2301

10 Ι καλοκαίρι

ο καλοκαιρινός εχθρός, η αφυδάτωση ΚΑΤΆ ΤΗ ΔΙΆΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΉΣ ΠΕΡΙΌΔΟΥ ΕΊΝΑΙ ΠΟΛΎ ΠΙΟ ΠΙΘΑΝΌ ΝΑ ΕΜΦΑΝΙΣΤΕΊ ΑΦΥΔΆΤΩΣΗ, ΛΌΓΩ ΤΗΣ ΜΕΓΆΛΗΣ ΑΠΟΒΟΛΉΣ ΥΓΡΏΝ. ΓΙ΄ ΑΥΤΌ ΧΡΕΙΆΖΕΤΑΙ ΑΡΚΕΤΉ ΥΔΆΤΩΣΗ ΜΕ ΚΑΤΑΝΆΛΩΣΗ ΝΕΡΟΎ, ΚΑΘΏΣ ΚΑΙ ΑΠΟΦΥΓΉ ΑΚΡΑΊΩΝ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΏΝ ΚΑΤΑΣΤΆΣΕΩΝ ΚΑΤΆ ΤΗΝ ΠΕΡΊΟΔΟ ΤΩΝ ΥΨΗΛΏΝ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΏΝ. ΚΕΙΜΕΝΟ: Κάμπατζη Γεωργία, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τ

ο σώμα διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του στους 37οC με τη βοήθεια του ιδρώτα. Η απώλεια αυτή των υγρών και ηλεκτρολυτών πρέπει να ελέγχεται προς αποφυγή αφυδάτωσης και κατά συνέπεια κατάρρευση του κυκλοφορικού και θερμοπληξία.Οι επιπτώσεις από την απώλεια υγρών κλιμακώνονται από σχετικά ασήμαντες μέχρι πολύ σοβαρές.

Ποσοστό απώλειας βάρους σε μορφή ιδρώτα. Επίπτωση στον οργανισμό

 2% Μειωμένες επιδόσεις  4% Μειωμένη μυϊκή λειτουργία  5% Εξάντληση από θερμοπληξία  7% Παραισθήσεις  10% Κατάρρευση κυκλοφορικού και θερμοπληξία Το σώμα χάνει καθημερινά υγρά, όχι μόνο με τη διούρηση, αλλά με τον ιδρώτα, την ομιλία, ακόμη και με την αναπνοή. Την ίδια στιγμή, με τα υγρά αποβάλλονται και μικρές ποσότητες συστατικών, κυρίως αλάτων και βιταμινών, τα οποία είναι απαραίτητα να βρίσκονται πάντα και μάλιστα σε σωστό ισοζύγιο στον οργανισμό. Όταν το σώμα χάνει υπερβολικές ποσότητες υγρών και παρασύρει και τα απαραίτητα συστατικά, τα κύτταρά μένουν χωρίς τροφή και νερό. Το αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας ονομάζεται αφυδάτωση και μπορεί να γίνει επικίνδυνη.

Τα πρώτα σημάδια...

Τα πρώτα σημάδια της αφυδάτωσης μπορεί να είναι αμελητέα, ενδέχεται όμως να προκαλέσουν πανικό. Θα πρέπει να εντείνουμε την προσοχή μας όταν:  Ξαφνικά διπλασιαστεί η ποσότητα νερού που

καταναλώνει κάποιος σε μία ημέρα.  Το στόμα είναι ξηρό και η γλώσσα πρησμένη.  Υπάρχουν ζαλάδες, ενώ η κατανάλωση τροφών είναι φυσιολογική και δεν υπάρχουν άλλοι παράγοντες για να τις προκαλέσουν. Οι χτύποι της καρδιάς γίνονται πιο δυνατοί και κάποιες φορές δίνουν την αίσθηση φτερουγίσματος.









  



Υπάρχει πρόβλημα στον ειρμό σκέψης, που αρκετές φορές προκαλεί σύγχυση. Παρατηρείται νωθρότητα, που δίνει σε κάποιον την αίσθηση πως θα «σβήσει», πως θα λιποθυμήσει. Δεν γίνεται επαρκής και εύκολη εφίδρωση, έστω και αν βρισκόμαστε σε θερμοκρασία άνω των 24 βαθμών Κελσίου. Εάν το χρώμα των ούρων είναι βαθύ κίτρινο ή κεχριμπαρένιο. Εμφανίζεται ασυνήθιστη σωματική κόπωση. Δημιουργείται ξηροστομία. Υπάρχει αίσθημα καύσου ή δυνατής ζέστης σε όλο το σώμα. και τα 4 σοβαρότερα Κράμπες. Ο πάσχων αναπτύσσει επώδυνες κράμπες στην κοιλιά, στα πόδια και στα χέρια.

Τι να κάνετε: Άμεσα διατείνουμε τον μυ που έχει κράμπα. Ακολούθως, καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερού. Ενεργειακά ποτά, μία μπανάνα και κάτι αλμυρό, μπορούν να προφυλάξουν από αυτή την κατάσταση.  Εξάντληση. Εκδηλώνεται με έντονη εφίδρωση, πονοκέφαλο, ζάλη, απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, «κρυάδες» παρά τη ζέστη, αδυναμία, υπερβολική δίψα, κράμπες, προβλήματα όρασης, «φούντωμα» και τρεμούλιασμα. Τι να κάνετε: Όπως και με τις κράμπες, θα πρέπει να γίνει άμεση μεταφορά σε δροσερό μέρος και κατανάλωση υγρών. Εάν υπάρχει δυσκολία στην αναπνοή, εμετός ή διάρροια ο ασθενής θα πρέπει να οδηγηθεί άμεσα στον γιατρό.  Λιποθυμία. Εκδηλώνεται με αδυναμία στήριξης του σώματος, έντονο αίσθημα κόπωσης ή έντονες ζαλάδες έπειτα από έκθεση στον ήλιο. Τι να κάνετε: Τοποθετήστε αυτόν που λιποθύμησε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια του ψηλά. Μόλις συνέλθει και βρει τις αισθήσεις του, δώστε του δροσερά υγρά: νερό ή καλύτερα φρεσκοστυμμένο χυμό.

καλοκαίρι Ι 11

 Θερμοπληξία. Είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πάνω από τους 39,5 βαθμούς Κελσίου που συνοδεύεται από ναυτία, εμετός, αποπροσανατολισμό, ζεστό και ξηρό δέρμα, δυσκολία αναπνοής, μειωμένη διούρηση και αίμα στα ούρα ή και στα κόπρανα. Τι να κάνετε: Τοποθετήσε παγάκια στον αυχένα, τις μασχάλες και τους προσαγωγούς του πάσχοντος. Ακολούθως, πρέπει να γίνει πλύσιμο με άφθονο δροσερό νερό. Εάν συμβεί σε παιδί, θα πρέπει να μεταφερθεί άμεσα σε νοσοκομείο, όπου θα του χορηγηθούν ενδοφλέβια υγρά με άλατα.

Διαταραχές που οδηγούν σε αφυδάτωση

 Υπερβολική έκθεση στον ήλιο - περισσότερη από 1 ώρα έκθεσης χωρίς προστατευτικά μέσα.

 Υπερβολική άσκηση ή περπάτημα - περισσότερες από 3 ώρες την ημέρα  Πυρετός - πάνω από 38 βαθμούς Κελσίου επί περισσότερες από 6 ώρες  Έμετος, διάρροια και αυξημένη διούρηση - λόγω γαστρεντερίτιδας ή τροφικής δηλητηρίασης  Εκτενή τραύματα στο δέρμα - όπως εγκαύματα, έλκη στο στόμα, ή άλλες δερματικές νόσοι, κατά τις οποίες σεβαστή ποσότητα νερού χάνεται εξαιτίας τους  Φαρμακευτική αγωγή - κυρίως διουρητικά φάρμακα που χορηγούνται κατά της υπέρτασης  Υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών - περισσότερα από 2 ποτά ή μπίρες ημερησίως, κυρίως κατά τη διάρκεια της ημέρας

12 Ι καλοκαίρι

καλοκαιρινά φρούτα, μια ποικιλία χρωμάτων

ΤΑ ΦΡΟΎΤΑ ΑΠΟΤΕΛΟΎΝ ΜΙΑ ΑΠΌ ΤΙΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΌΤΕΡΕΣ ΟΜΆΔΕΣ ΤΡΟΦΊΜΩΝ, Η ΟΠΟΊΑ ΠΡΈΠΕΙ ΑΠΑΡΑΊΤΗΤΑ ΝΑ ΥΠΆΡΧΕΙ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΤΟΥ ΚΆΘΕ ΑΝΘΡΏΠΟΥ. ΟΙ ΔΙΕΘΝΕΊΣ ΣΥΣΤΆΣΕΙΣ ΠΡΟΤΕΊΝΟΥΝ ΤΟ ΛΙΓΌΤΕΡΟ 5 ΜΕΡΊΔΕΣ ΦΡΟΎΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΏΝ ΗΜΕΡΗΣΊΩΣ.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Χριστίνα Μακρατζάκη MSc, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τ

ο καλοκαίρι, η παρουσία τους στο ημερήσιο διαιτολόγιο είναι ακόμα πιο αναγκαία λόγω της αυξημένης εφίδρωσης, η οποία οδηγεί σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών (π.χ. κάλιο). Τα φρούτα περιέχουν 80 -90% νερό, όπως επίσης αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Τα πιο γνωστά φρούτα του καλοκαιριού είναι τα βερίκοκα, τα καρπούζια, τα κεράσια, τα πεπόνια, τα ροδάκινα και τα σύκα.

Βερίκοκα

Το βερίκοκο αποτελεί ένα από τα αγαπημένα και εύκολα καταναλώσιμα φρούτα του καλοκαιριού. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α αλλά είναι επίσης και καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Β1, βιταμίνης Β2, β-καροτένιο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Υποστηρίζεται ότι το βερίκοκο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου λόγω του β-καροτενίου όπως και στην πρόληψη των καρδιοπαθειών. Το βερίκοκο βοηθά επίσης στην καλή όραση λόγω της βιταμίνης Α. Η πλούσια περιεκτικότητά του σε σίδηρο, το καθιστά ένα από τα φρούτα που μπορούν να συστήνονται στην αντιμετώπιση της αναιμίας. Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν ακόμα πιο αυξημένη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Προσοχή στην αμυγδαλίνη (βιτ. 17) που βρίσκεται στους σπόρους του βερίκοκου. Έρευνες έδειξαν ότι σε μεγάλη κατανάλωση είναι τοξική. Οπότε καλό είναι να αποφεύγεται οποιοδήποτε συμπλήρωμα που την περιέχει (αν και έχουν απαγορευτεί), όπως επίσης και η κατανάλωση των κουκουτσιών

Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ένα από τα πιο δροσιστικά φρούτα και αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ είτε μόνο του, είτε συνδυασμένο με τυρί. Περιέχει λίγες θερμίδες και αρκετό νερό, η περιεκτικότητα του όμως σε γλυκόζη το καθιερώνει ως ένα από τα απαγορευμένα φρούτα για τους διαβητικούς. Παρ’ ολ’ αυτά, μια μικρή και ελεγμένη ποσότητα μπορεί να προταθεί. Στα πάντα ισχύει ο κανόνας «παν μέτρον άριστον». Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, όπως επίσης αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνη Β6. Πέρα από αυτά το καρπούζι περιέχει δύο άλλες αξιόλογες ουσίες, το λυκοπένιο και την citrolline. Το λυκοπένιο είναι μια ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, η οποία τελευταία έχει γίνει γνωστή για την πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Η citrolline, είναι ένα αμινοξύ το οποίο σχετίζεται με την σύνθεση του νιτρικού οξέως, το οποίο βοηθά στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος.

Πεπόνι

Ενα εξίσου εύγευστο και πολύ γνωστό φρούτο του καλοκαιριού. Από βιταμίνες περιέχει Α, C, Β1 (θειαμίνη), νιασίνη και B6, ενώ από ιχνοστοιχεία είναι καλή πηγή καλίου. Το πεπόνι έχει υποστηριχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης, πιθανότατα λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε κάλιο. Πέρα από αυτό, βρέθηκε ότι διαθέτει αντιθρομβωτικές, αντιπηκτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

καλοκαίρι Ι 13

Κεράσι

Αλλο ένα αγαπημένο φρούτο του καλοκαιριού! Μπορεί να είναι μικρό, αλλά αποτελεί καλή πηγή σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C, Β αλλά και σε ιχνοστοιχεία, όπως το κάλιο, το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός. Πέρα όμως από αυτά τα στοιχεία τα κεράσια περιέχουν και άλλα στοιχεία, όπως οι φυτοστερόλες και οι ανθοκυανίνες. Οι φυτοστερόλες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης, ενώ οι ανθοκυανίνες έχουν σχετισθεί με την εξουδετέρωση των καρκινογόνων. Τα κεράσια γενικά βοηθούν στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού και δρουν επίσης ως καθαρτικά και υπακτικά

Ροδάκινο

Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης E, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, φωσφόρου, βιοτίνης, σιδήρου και ασβεστίου. Όπως και με τα άλλα φρούτα, έτσι και το ροδάκινο περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες. Αν καταναλωθεί με τη φλούδα, μπορεί να βοηθήσει καλύτερα στο θέμα της δυσκοιλιότητας.

Σύκο

Μια από τις μεγαλύτερες αδυναμίες του Αυγούστου. Είναι ένα φρούτο αρκετά πλούσιο σε θερμίδες και ζάχαρη, με αποτέλεσμα να μην είναι από τις καλύτερες επιλογές σε περίοδο δίαιτας αλλά επίσης αποτελεί και ένα από τα απαγορευμένα φρούτα για τους διαβητικούς. Το σύκο χαρακτηρίζεται από την αυξημένη περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Οι περιεκτικότητες είναι ακόμα πιο αυξημένες στα αποξηραμένα. Το σύκο όπως και τα άλλα φρούτα μπορεί πιθανότατα να συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης λόγω της περιεκτικότητάς του σε κάλιο. Η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, το καθιστά ένα χρήσιμο φρούτο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Επίσης, μπορεί να συσταθεί σε περιπτώσεις αναιμίας, ιδιαίτερα στην αποξηραμένη μορφή του. Πέρα από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, το σύκο περιέχει βιταμίνη Α αλλά και αρκετά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, αποδίδοντάς του και τις ανάλογες ευεργετικές ιδιότητες που αναφέρθηκαν και στα προηγούμενα φρούτα. Τέλος, μπορεί και δρα ως υπακτικό, λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.

14 Ι καλοκαίρι

ΣΝΑΚ για την παραλία ΜΎΡΙΣΕ ΕΠΙΤΈΛΟΥΣ ΚΑΛΟΚΑΊΡΙ… Η ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΊΑ ΚΑΙ Η ΔΙΆΘΕΣΗ ΑΝΕΒΑΊΝΟΥΝ ΚΑΤΑΚΌΡΥΦΑ! ΕΊΝΑΙ ΜΑΓΙΚΌ ΤΟ ΠΩΣ ΑΛΛΆΖΕΙ Η ΔΙΆΘΕΣΗ, ΤΟ ΠΩΣ ΌΛΑ ΧΡΩΜΑΤΊΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΆ, ΠΙΟ ΧΑΡΟΎΜΕΝΑ ΧΡΏΜΑΤΑ. ΉΛΙΟΣ, ΘΆΛΑΣΣΑ, ΣΤΙΓΜΈΣ ΧΑΛΆΡΩΣΗΣ, ΌΜΟΡΦΑ ΒΡΆΔΙΑ. ΤΟ ΜΥΑΛΌ ΑΡΧΊΖΕΙ ΝΑ ΤΑΞΙΔΕΎΕΙ…

ΚΕΙΜΕΝΟ: Χρήστος Λεων. Βλάχος, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

Σ

το άρθρο αυτό θα σου προτείνω ιδέες για το πως θα εξοπλιστείς στην παραλία έτσι ώστε όταν σε βρει η δύσκολη ώρα της πείνας, να είσαι πάντα σε ετοιμότητα. Η διατροφή είναι σαν τα οικονομικά. Αν δεν τα προβλέψεις, θα φαλιρίσεις!

Βγάζοντας έναν «άσο» απ’ το μανίκι σου!

Ξεκίνα σωστά, δηλαδή με το πρωινό σου! Έστω και αν έχεις κάνει τη νύχτα μέρα, ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό είναι το ήμισυ του παντός!

A.

Στην ερημική παραλία

Εδώ η πρόταση απαιτεί κάποια υποτυπώδη οργάνωση. Η ερημική παραλία απαιτεί εκτός από τα απαραίτητα για τα του μπάνιου και ένα μικρό φορητό ψυγειάκι το οποίο θα εφοδιάσεις με τα απαραίτητα.

 Ξηροί καρποί οι ιδιαίτεροι: Σε ένα αλουμινόχαρτο ή σε ένα μικρό ταπεράκι, ετοίμασε μια ποικιλία από άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Όχι πολλούς. 2-3 κουταλάκια της σούπας ανά μερίδα. Συνδύασε τους είτε με αποξηραμένα φρούτα (όσα μπορείς να πιάσεις με τα δάχτυλα του χεριού σου) είτε με κάποιο φρούτο (πχ. κεράσια, σταφύλι, καρπούζι, πεπόνι κτλ.). Ετοίμασε ανάλογα τις μερίδες για τους φίλους ή την οικογένεια σου.  Αραβική πίτα, τοστ ή μπαγκέτα ολικής: Εάν ανήκεις σε εκείνη την μερίδα ανθρώπων που του αρέσει η οργάνωση, μια εξαιρετική ιδέα θα ήταν να ετοιμάσεις μια αραβική πίτα, ένα τοστάκι ή μια μπαγκέτα ολικής άλεσης με λαχανικά και κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή τόνο ή σολομό. Έχεις την επιλογή φυσικά να τα αγοράσεις στο δρόμο για την παραλία. Αν αυτό που

καλοκαίρι Ι 15

θα διαλέξεις είναι μεγαλούτσικο, ζήτα στην υπάλληλο να σου το χωρίσει σε 2 ίσες μερίδες και να σου το βάλει σε 2 διαφορετικά σακουλάκια. Το δεύτερο κομμάτι μπορείς να το κρατήσεις για να το φας λίγο αργότερα ή ακόμα και να το μοιραστείς με κάποιον.  Αλμυρά σνακ: 2 κριτσίνια ολικής, 2 cream crackers ολικής, 1 χωριάτικη φρυγανιά, 2 κανονικές φρυγανιές, 2 κουλουράκια από σπανάκι ή καρότο, μισό κουλούρι Θεσ/κης. Διαλέγεις και παίρνεις! Συνδύασε κάτι από τα παραπάνω με ένα φρέσκο φρούτο ή ένα χυμό για να εξακολουθήσει το μυαλό να δουλεύει στο ρελαντί...  Μπάρα δημητριακών: λίγα φρούτα με μία μπάρα δημητριακών θα σε κρατήσουν χορτάτο για τουλάχιστον τρεις ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα σου.  Μπισκοτάκι;;; Άνοιξε ένα πακέτο με μπισκότα ολικής άλεσης και πάρε κανά δυο. Ξεφλούδισε στα γρήγορα και μία μικρή μπανάνα ή μισή μεγάλη ή φάε ένα οποιοδήποτε άλλο φρούτο της επιλογής σου. Προτάσεις για ένα ελαφρύ γεύμα  Πολυσαλάτα ως ελαφρύ γεύμα: Σε ένα ταπεράκι κόψε διάφορα λαχανικά και πρόσθεσε ένα σουβλάκι κοτόπουλο που θα έχεις ψήσει ή αγοράσει πριν αναχωρήσεις ή ένα μικρό τόνο σε νερό και λίγα παξιμαδάκια μπουκίτσες. Το γεύμα αυτό θα σου δώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να συνεχίσεις την ημέρα σου.  Αυγό ως ελαφρύ γεύμα: Η πρόταση εδώ είναι να έχεις βρασμένα αυγά στο ψηγειάκι σου. Συνδύασε ένα αυγό με ένα αγγουράκι ή με οποιαδήποτε άλλο λαχανικό και με μια φέτα ψωμί και σε χρόνο dt έχεις ένα πλήρες και ελαφρύ γεύμα.

B.

Σε οργανωμένη παραλία

Σε μια οργανωμένη παραλία μπορείς να βρεις σχεδόν όλα όσα σου υπέδειξα πιο πάνω έχοντας φυσικά την επιλογή να τα πάρεις και από το σπίτι σου. Μια υπέροχη επίσης ιδέα για ένα δροσιστικό σνακ είναι το Frozen Yogurt (παγωμένο γιαούρτι) που τελευταία είναι της μόδας στην χώρα μας ή ακόμη και ένα ημίπαχο γιαούρτι που θα αγοράσεις από την καντίνα ή το κατάστημα της παραλίας. Συνδύασε το με ξηρούς καρπούς, με μια ποικιλία φρούτων και μέλι και Have a nICE Day.

Προτάσεις για ένα ελαφρύ γεύμα  Χωριάτικη σαλάτα ως ελαφρύ γεύμα: Μια χωριάτικη σαλάτα συνοδευόμενη από την παραδοσιακή φέτα και από μια φέτα ψωμί που θα βρεις στο εστιατόριο ή στην ταβέρνα της παραλίας, αποτελεί μια εξαιρετική λύση για ένα γρήγορο και ελαφρύ γεύμα. Σας εύχομαι να έχετε ένα όμορφο καλοκαίρι!

16 Ι καλοκαίρι

Eφαρμοσμένα Προγράμματα Διατροφικής Aγωγής & Yποστήριξης για: • υγιεινή διατροφή • παχυσαρκία (ενηλίκων-παίδων) • ανορεξία • εγκυμοσύνη-θηλασμό • αθλητές (προετοιμασία-αγώνες) • παθολογικές καταστάσεις (καρδιοπάθειες, υπερλιπιδαιμίες, διαβήτης, παθήσεις πεπτικού συστήματος κ.λπ.)

• έλεγχος σωματομετρήσεων (λιπομέτρηση, έλεγχος βασικού μεταβολισμού, υγρών σώματος, μυϊκής μάζας) • σεμινάρια διατροφικής αγωγής (κύκλοι εκπαιδευτικών σεμιναρίων)

Συνεργαζόμενα διαιτολογικά γραφεία / Πτυχιούχοι διατροφολόγοι-διαιτολόγοι ATTIKH Nέα Iωνία Eυάγγελος Zουμπανέας (diatrofioe@gmail.com), Mεσολογγίου 51, τηλ.: 210 2718360

Nέα Iωνία Δήμητρα Αλεξανδρή (alexandri42000@gmail.com), Mεσολογγίου 51, τηλ.: 210 2718360, κιν.: 694 7432016 Nέο Ηράκλειο Bασιλική Kούργια (vkourgia@dietforyou.gr), Πολυτεχνείου 11, τηλ.: 210 2910336 ‘Αλιμος Mανώλης Mανωλαράκης (manosdia@otenet.gr), Αρριανού 4, τηλ.: 210 9966896 Aμπελόκηποι Ζωή Δημοσχάκη (zoidimo@gmail.com), Δημητσάνας 42, 1ος όροφος, τηλ.: 210 6444806

Ακρόπολη Χριστίνα-Παρασκευή Σουέρεφ (christina.soueref@gmail.com), Bεϊκου 2, τηλ.: 210 9211804 Ιλίσια Aιμιλία Βασιλοπούλου (info@all-diet.gr), Σοφία Καλογήρου, Διονυσίου Αιγινήτου 8 (1ος όροφος), τηλ.: 210 7231105 Nέα Φιλοθέη Xριστίνα Kωστάρα (ckostara@otenet.gr), Kαποδιστρίου 28, τηλ.: 210 6896109 Μελίσσια Μαρία Τουμπή (m_toumpi@yahoo.gr), Ανδρέα Παπανδρέου 13-17, τηλ.: 210 8037382 Μαρούσι Βίκυ Παπαβασιλείου (info@vickypapavasileiou.gr), Θέμιδος 6, τηλ.: 210 8068235 • Mαρία Σκούρα (mskoyra@hotmail.com), Ναυαρίνου 42, τηλ.: 697 7374472 Xαϊδάρι Mυρτώ-Mαρία Mυλωνά (mylona.myrto@gmail.com), Γεωργία Φλουράκη (flourakigeorgia@yahoo.gr), Aγωνιστών Στρατοπέδου 39, τηλ.: 210 5322383, 6974 735376, • Λένια Φραγκίσκου (fragkiskou@gmail.com), Στρατάρχου Καραϊσκάκη 84, τηλ.: 210 5316518 Περιστέρι Παναγιώτα Μίαρη (giotamiari@gmail.com), Θηβών 125 & Πυργιωτίσσης 1, τηλ.: 210 5757733 Γλυφάδα Εύα Ζήκου (zikoueva@hotmail.com) Σάκη Καράγιωργα 15 (3ος όροφος), τηλ.: 210 8940470

• Iωάννης Κάλφας (johnkalfas@gmail.com), Αγγέλου Μεταξά 14, τηλ.: 210 8946823 Π. Φάληρο Χριστιάνα Παυλίδου (diatrofipavlidou@tellas.gr), Εσπέρου 25-27, τηλ.: 210 9824694, 693 2940769 Nέα Σμύρνη Θάλεια Nτάμαρη (damalife@otenet.gr), Mενεκράτους και Tυρολόης 10, τηλ.: 210 9330893 Λαγονήσι Εφη Γρηγορίου (efi_grigoriou@hotmail.com), Λεωφόρος Καλυβίων & Φιλοπάππου, τηλ.: 22910 22830 Λαύριο Aττικής Kατερίνα Δαργινίδου (darg_kat@yahoo.gr), Aγίας Παρασκευής 10, τηλ.: 22920 26900 Παιανία Ανατολικής Αττικής Σταματίνα Π. Αντωνίου (antoniou_tina@hotmail.com), Σωτηρίου Απ. Χούντα 5Β, τηλ.: 210 6028402

Σαλαμίνα Μαριέττα Μιχαήλ (michailmarietta@gmail.com), Λεωφόρος Φανερωμένης 10, τηλ.: 210 4644324 • Νίκος Κανάκης (nikolaoskanakis@gmail.com), Λεωφόρος Φανερωμένης 10, τηλ.: 210 4644324, 693 7634173 Νέα Ερυθραία Νίκος Μανάτος (manatos@relatecenter.gr), Πατριάρχου Γρηγορίου Ε’ 21, τηλ.: 2106252061 (Επιστ. Συνεργάτης Μαριά Σαμιώτη) Καισαριανή Τσολακέλη Μαρία (mtsolakeli@yahoo.com) Οδεμησίου 12, τηλ.: 2107210353 Λυκόβρυση Ιωάννα Κοντελέ (gkontele@yahoo.gr) Αγίας Λαύρας 9, τηλ.: 6972290213

ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ Θεσσαλονίκη Χαρά Κορομπίλη (korobilihara@gmail.com), Αλ. Παπαναστασίου 90, Εμπορικό κέντρο Civitas (ισόγειο), τηλ.: 2310 919577

Θεσσαλονίκη Κατερίνα Τζιώτζη (tziotzi@healthy-habits.gr), Μητροπόλεως 115, τηλ.: 2310 266575

Θεσσαλονίκη Τσιούδας Αθανάσιος (info@diatrofikiagogi.gr), Καλαποθάκη 10, τηλ.: 2310 286782, 6974 843652

καλοκαίρι Ι 17 Χαλκίδα Μαρία Ματράκα (mmatraka@otenet.gr),

Κάτω Τούμπα Βασιλική Παπαδοπούλου (diatrofi.diaita@gmail.com), Βοσπόρου 59, τηλ.: 2310 918393

Καρυδά 2, τηλ.: 22210 24924, 86035

Δελφών Παναγιώτα Kαρακασίδου

Ψαχνά Ευβοίας Αικατερίνη Χουχούμη

(karakasidoy_giota@yahoo.gr), Δελφών 47, τηλ.: 2310 860262

(katerinaxouxoumi@yahoo.gr), Αβάντων 34, τηλ.: 2228 300496-7 Αταλάντη Πόπη Μαυρομιχάλη (dietitian.p@gmail.com), Κ.Β. Βέλιου 15, τηλ.: 22330 81077, 694 3293332

Νεάπολη Xριστίνα Kαρασαβίδου (karasavidoy@yahoo.gr), Μητροπόλεως 46-48, τηλ.: 2310 541013 / 630630

Πεύκα-Ρετζίκι Μαρία Κοκκίνου (mkokkinou@chalko.gr), Θησέως 1Β, τηλ.: 2310 676853

Εύοσμος Στυλιανή Σαρηπαναγιώτου (ss.diaitologos@gmail. com), Πλάτωνος 52, τηλ.: 2310 776797

ΜΑΚΕΔΟΝΙΑ

ΠΕΛΟΠΟΝΝΗΣΟΣ Aιγείρα Ουρανία Καριοφύλλη (okariofili@yahoo.gr), Παλαιά Εθνική Οδός (έναντι παλαιάς Εθνικής Τράπεζας), τηλ.: 26960 33848 Αμαλιάδα Παναγιώτα Ανδριοπούλου

Γρεβενά Σοφία Mπάμπου (wellfare@otenet.gr),

(giotadiatrofi@gmail.com), Ερμού 15, τηλ.: 26220 21961 Αργος Εβελυν Λαδά (l.evel1na@hotmail.com), Καποδιστρίου 23, τηλ.: 27510 21622

K. Ταλιαδούρη 12, τηλ.: 24620 87555 Καβάλα Αθηνά Ντενίκαρου (denikarou@gmail.com), Δαγκλή 4, τηλ.: 2510 228109 Καστοριά Ανθούλα Ρόμπου (rompou_a@ymail.com), Aθανασίου Διάκου 32, τηλ.: 24670 88033 Κατερίνη Αυγή Καραΐσκου (avgikaraiskou@yahoo.gr), Κρέσνας 1, τηλ.: 23510 45045 Κοζάνη Eυσταθία Καλημέρη (efikalimeri@gmail.com), Μουράτη 7, τηλ.: 24610 31606

Kόρινθος Λάμπρος Δημητρόπουλος Eλευθερία Σίσκογλου Ο.Ε (lamprosdimitropoulos@gmail.com), Πυλαρινού 70, τηλ.: 27410 29644 - 27410 23098

Πάτρα Αθανασία Παπαλάμπρου (athanasiapapa1@hotmail.com), Ερμού 122, τηλ.: 2610 273208 Πύργος Ηλείας Παναγιώτα Ανδριοπούλου (giotadiatrofi@ gmail.com), 28ης Οκτωβρίου & Καστόρχη 2, τηλ.: 26210 32754

Χαλκιδική Πηγή Σγουρογιάννη-Πασχάλη

ΚΡΗΤΗ

(piyisgourogianni@yahoo.gr), • Μεγάλη Παναγία Χαλκιδικής, τηλ.: 23720 31460 • Ιερισσός Χαλκιδικής, τηλ.: 6947 834635 Βέροια Ανθούλας Ιωάννης (j_anthoulas@yahoo.com), Ανοίξεως 108, τηλ.: 2331070650

Ηράκλειο Tόνι Νζέιμ (njeimtoni@cyta.gr), Λεωφ. Ικάρου 26, Νέα Αλικαρνασσός, τηλ.: 2810 223529

• Παπάζογλου Μαρίνα (Nina-diet@windowslive.com)

ΘΕΣΣΑΛΙΑ Βόλος Bασιλική Καρασμάνογλου (vasokarasmanoglou@ yahoo.gr), Σόλωνος 2 & Αργοναυτών, τηλ.: 2421 302625

Λάρισα Θεοδοσία Kολαξή (kolaxi@otenet.gr), Παναγούλη 9, τηλ.: 2410 554146

• Ελένη Κ. Γιαννακούλα (eleni_yiannakoula@yahoo.com),

Ούλοφ Πάλμε 64, τηλ.: 2810 312989 Pέθυμνο Νίκη Τζουγανάκη (nikitzouganaki@yahoo.gr), Λεωφόρος Κουντουριώτη 23, τηλ.: 28310 22722 Χανιά Χριστίνα Χ. Μακρατζάκη (ninamakr@otenet.gr), Πλατεία Ελευθερίας 5, τηλ.: 28210 53364 Αγ.Νικόλαος Γκιουμέ Αργυρώ (agioume@hotmail.com), Λατούς 17, τηλ.: 28410 26104

ΝΗΣΙΑ

Κούμα 42, τηλ.: 2410 551303

Τρίκαλα Αναστασία Μελισσοπούλου

Ανδρος-Γαύριο Μυρτώ Παυλίδου (mitrodwrap@yahoo.gr),

(amelissopoulou@yahoo.gr), Βύρωνος & Κανούτα 1, τηλ.: 24310 38430

Iνστιτούτο Αισθητικής Μαρτίνου Πετρούλας, τηλ.: 22820 71500

Kέρκυρα Σπυριδούλα Νικομανή (snikomanh@yahoo.gr), Ανδρέα Ανδρεάδη 5, πλατεία Σαρόκο, τηλ.: 26610 26609 Kως Πόπη Μαλαχία (kmal64@otenet.gr), Ζηπάρι, τηλ.: 22420 69729 Μυτιλήνη Ευστρατία Κουνιαρέλλη (kouniarelli@yahoo.gr), Κουντουριώτου 17 & Αλκαίου (πρώην Μεγάλη Βρετάνια), τηλ.: 22510 28512

ΗΠΕΙΡΟΣ Αρτα Λαμπρινή Mόσχου (lambrinimos@hotmail.com), Kαραπάνου 2, τηλ.: 26810 78188 • Αντιγόνη Η. Γεωργίου (andia_g@hotmail.com) Ξενοπούλου 3, τηλ.: 26810 73010 Ιωάννινα • Ρένα Σύμπα (simpar@otenet.gr),

Σαντορίνη Ελευθερία Αλεφραγκή

Παραλίμνιο Ψυχαγωγικό Πάρκο, τηλ.: 26510 36297 • Aποστόλης Θεοχάρους (apostolis_theoharous@hotmail.com), Χαριλάου Τρικούπη 4 (2ος όροφος), τηλ.: 26510 20380

ΣΤΕΡΕΑ ΕΛΛΑΔΑ Αγρίνιο Αλεξάνδρα Γιωτοπούλου (a_giotopoulou@hotmail. com), Ι. Σταΐκου & Γρίβα 1, τηλ. 26410 22710 Αλιβέρι Ευβοίας Διαμάντω Μπίλιου (diamadobiliou@yahoo.gr), Παπαδημητρίου Γλάρου 2 & Μεταξά 17, τηλ.: 22230 24885 Λιβαδειά Ασημένια-Ειρήνη Κούσουλα (asim_irini@yahoo.gr), Γεωργαντά 18-20, τηλ.: 22610 88077 Μεσολόγγι Χρήστος Βλάχος (blaxosxr@gmail.com), Σπ. Τρικούπη 22 & Εθν. Αντιστάσεως, τηλ.: 26310 50200 Ναύπακτος Ελένη Πεννιά (info@epennia.gr), Μαυρομμάτη 3, τηλ.: 26340 20166

(info@alefragkidiet.gr), Επαρχιακός δρόμος Βόθωνα Πύργου (1ος όροφος Κλινική Santorini Renal), τηλ.: 22860 27043 Χίος Σταματία Καμπούρη (stamatkam@yahoo.gr), Παπαζή 1, τηλ.: 22710 43663 Ρόδος Ματίνα Πουλλή – Βυρίνη (matina.poulli@gmail.com) Κωνσταντίνου Υδραίου 75, τηλ.: 22410 76830

ΚΥΠΡΟΣ Λευκωσία Aιμιλία Βασιλοπούλου (info@all-diet.gr), Πρεβέζης 13, τηλ.: 00357 22660560

Λάρνακα Eυγενία Μιχαήλ (evgeniamichael@hotmail.com) Σολωμού 8, 7571, Αγγλισίδες, τηλ.: 00357 99035913

ΓΕΡΜΑΝΙΑ Στουτγκάρδη Μαρία Αργυριάδου (info@maria-a.de), Deidesheimer str. 31, τηλ.: 00497 118208869

Σύντομα κοντά σας ένα ακόμα συνεργαζόμενο διαιτολογικό γραφείο

18 Ι καλοκαίρι

δροσερές & Light γεύσεις για το καλοκαίρι

ΚΑΛΟΚΑΊΡΙ, ΖΈΣΤΗ ΉΛΙΟΣ ΘΆΛΑΣΣΑ, ΞΕΝΟΙΑΣΙΆ ΚΑΙ Ο ΧΡΌΝΟΣ ΓΙΑ ΜΑΓΕΊΡΕΜΑ ΣΤΟ ΕΛΆΧΙΣΤΟ. ΚΑΙ ΠΟΥ ΝΑ ΒΡΕΘΕΊ ΆΡΑΓΕ ΌΤΑΝ ΤΑ ΠΑΙΓΝΊΔΙΑ ΣΤΗΝ ΘΆΛΑΣΣΑ ΚΑΛΆ ΚΡΑΤΟΎΝ ΚΑΙ ΟΙ ΕΚΔΡΟΜΈΣ ΣΕ ΝΈΕΣ ΠΑΡΑΛΊΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΟΡΙΣΜΟΎΣ ΠΡΟΫΠΟΘΈΤΟΥΝ ΜΕΤΑΚΊΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΑΡΑΜΟΝΉ ΕΚΤΌΣ ΚΟΥΖΊΝΑΣ; ΚΕΙΜΕΝΟ: Μανώλης Μανωλαράκης, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ό

μως νηστικό αρκούδι δεν χορεύει και ειδικά όταν υπάρχουν και αρκουδάκια από κοντά, τότε η μαγειρική για μια μέση Ελληνική οικογένεια 4 ατόμων είναι δεδομένη. Όχι τόσο γιατί δεν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις σε μία ταβέρνα, αλλά αν θες να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο για την ποιότητα, αν δεν θες να φορτώσεις παραπάνω τον οικογενειακό προϋπολογισμό, το τσουκάλι πρέπει να μπει. Και το φαγητό να είναι εύκολο, γρήγορο και προπάντων θρεπτικό και το βασικότερο να μπορείς να το βάλεις σε ένα σκεύος ότι περισσέψει για να το μεταφέρεις με ασφάλεια στην παραλία. Πέρα λοιπόν από τα παραδοσιακά λαδερά και τα …all time classic κεφτεδάκια (πόσα να φας άραγε σε όλες σου τις διακοπές;) να 4 εύκολες, πεντανόστιμες, ελαφριές και απόλυτα καλοκαιρινές συνταγές, που μπορεί κάποιος να μαγειρέψει όση ώρα κάνουν τα παιδιά μπάνιο μετά την θάλασσα. Κυριολεκτικά σε χρόνο dt.

Ζυμαρικά του καλοκαιριού

Τα ζυμαρικά, αν παρασκευασθούν με το σωστό τρόπο και τα σωστά υλικά (χωρίς πολλά βούτυρα και βαριές σάλτσες), είναι ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η συνταγή αυτή είναι μια πολύ καλή επιλογή για ένα ελαφρύ γεύμα το καλοκαίρι.

Υλικά για τέσσερις μερίδες 



        

1 πακέτο μακαρόνια (σπαγγέτι ή λινκουίνι), κατά προτίμηση ολικής αλέσεως 2 μεγάλες ντομάτες, όχι πάρα πολύ ώριμες, κομμένες σε κυβάκια 2 μέτρια κρεμμύδια, κομμένα σε ροδέλες 1 μεγάλη πιπεριά σε ροδέλες 4 κουταλιές ελαιόλαδο 2 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο, προαιρετικά 2 φλιτζάνια φρέσκα μανιτάρια 2 κουταλιές της σούπας κουκουνάρι, προαιρετικά ρίγανη, αλάτι και πιπέρι 2 κουταλάκια ψιλοκομμένο μαϊντανό ή βασιλικό ½ φλιτζάνι τσαγιού τριμμένο τυρί, περίπου δυο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σοτάρεις με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι, το σκόρδο το κουκουνάρι και την πιπεριά σε αντικολλητικό τηγάνι και ανακατεύεις συνεχώς με μια ξύλινη κουτάλα για 4-5 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν. Προσθέτεις τα μπαχαρικά, τα μανιτάρια και την ντομάτα, ίσα μέχρι να πάρουν χρώμα τα μανιτάρια, προσέχοντας να μην λιώσουν τα κυβάκια της ντομάτας. Το μυστικό είναι να κρατάνε τα μανιτάρια και η ντομάτα, δηλαδή να μην τα αφήσεις για πάνω από 2 λεπτά. Χαμηλώνεις στο ελάχιστο τη φωτιά, προσθέτεις το μισό τυρί και ανακινείς το τηγάνι από το χερούλι περιοδικά. Έπειτα κατεβάζεις από τη φωτιά και προσθέτεις τα ζυμαρικά που έχεις ήδη σουρώσει. Σερβίρεις και ρίχνεις και το υπόλοιπο τυρί. Η απόλαυση είναι στρωμένη μπροστά σου!

καλοκαίρι Ι 19

Ρυζοσαλάτα

Εδώ θα βρείς μια ιδέα που συνδυάζει ρύζι με καλαμπόκι και λαχανικά

Υλικά για δύο μερίδες      

   

1 φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι 1 όχι πολύ ώριμη ντομάτα σε κυβάκια 1 μικρή πιπεριά σε κυβάκια ½ αγγούρι σε κύβους 1 φλιτζάνι καλαμπόκι κατεψυγμένο κίτρινο τυρί σε κυβάκια (μέγεθος όσο 3 σπιρτόκουτα) ή μια μεγάλη κονσέρβα τόνου σε νερό (100 γρ.)

4 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας ψιλοκομμένες 1 φλιτζάνι μανιτάρια 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βράζεις το ρύζι με περίπου 2 ½ φλιτζάνια νερό. Λίγο πριν πιει όλο το ζουμί, προσθέτεις το καλαμπόκι και το ελαιόλαδο. Αφού πιει το ζουμί του, σκεπάζεις με στεγνή πετσέτα για 5 λεπτά. Στη συνέχεια τοποθετείς το ρύζι σε ένα βαθύ μπολ, προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύεις. Μία εναλλακτική πρόταση είναι να αντικαταστήσεις το τυρί και το ζαμπόν γαλοπούλας με τόνο και τέσσερις πέντε ψιλοκομμένες ελιές.

Ζελέ με γιαούρτι

Μια δροσιστική απόλαυση με λίγες θερμίδες και αρκετά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να έχει τη θέση του απογευματινού σνακ στη διατροφή σας, αντικαθιστώντας μια μερίδα φρούτων.

Υλικά      

ένα κουτί ζελέ φράουλα ένα ποτήρι νερό ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού 300 γραμμ φράουλες και κεράσια 400 γραμμ γιαούρτι δύο κουταλιές της σούπας αμύγδαλο τριμμένο

ΤΡΌΠΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΉΣ

Σε ένα μπολ ρίχνουμε 1 ποτήρι βραστό νερό και ανακατεύουμε το ζελέ, έπειτα προσθέτουμε το χυμό πορτοκάλι και το αφήνουμε στο ψυγείο περίπου 2 ώρες. Μόλις αρχίσει να πήζει το βγάζουμε από το ψυγείο και ρίχνουμε το γιαούρτι και ανακατεύουμε. Εν συνεχεία προσθέτουμε τα φρούτα τα οποία έχουμε κόψει και το τριμμένο αμύγδαλο και το αφήνουμε στο ψυγείο να παγώσει για αρκετές ώρες.

Ομελέτα ρολό με κρητικό παξιμάδι

Μία μερίδα ομελέτα στα δυο είναι αρκετή για κάποιον να χορτάσει; Κι όμως η συνταγή που ακολουθεί είναι ένα πλήρες γεύμα. Και μπορεί σαν ποσότητα να μην «γεμίζει το μάτι» αλλά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει είναι αρκετά για να «φουλάρει» η μηχανή. Συνδυάστε την με ένα φρέσκο χυμό στο πρωινό και θα αποτελεί ένα πολύ καλό και δυναμωτικό γεύμα ή με μια καλή σαλάτα με ωμά ή και με βραστά λαχανικά σαν μεσημεριανό ή βραδινό. Σίγουρα μετά από 20 λεπτά θα νοιώσετε αληθινά χορτάτοι.

Υλικά για δύο μερίδες   

    

2 αυγά ½ Κρητικό παξιμάδι τριμμένο στο multi 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη γραβιέρα ή τριμμένη φέτα 2 κουταλιές της σούπας γάλα εβαπορέ ή φρέσκο 4 πολύ λεπτές φέτες ντομάτα 4 ψιλοκομμένες ελιές 2 κουταλιές ελαιόλαδο λίγη ρίγανη, αλάτι και πιπέρι

ΤΡΌΠΟΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΉΣ

Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα και προσθέτουμε το τριμμένο παξιμάδι και τα μυρωδικά. Σε αντικολλητικό τηγάνι με καπάκι, ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε το μίγμα των αυγών. Μόλις απλώσει προσθέτουμε τις φέτες ντομάτα, το τυρί και τις ελιές. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και ψήνουμε για 5 περίπου λεπτά με σκεπασμένο το καπάκι. Στη συνέχεια βγάζουμε το τηγάνι από τη φωτιά και αφού περιμένουμε 5 λεπτά να σφίξει η ομελέτα και στη συνέχεια τη τυλίγουμε προσεκτικά σε ρολό και την μοιράζουμε στα δύο. Συνοδεύεται με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης, ένα φρέσκο χυμό και το γεύμα αυτό μπορεί να αποτελέσει και ένα θαυμάσιο πρωινό μαζί με τον καφέ σας ή ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι.

20 Ι καλοκαίρι

όσπρια & το καλοκαίρι

ΜΉΠΩΣ ΑΝΉΚΕΤΕ ΣΤΗΝ ΚΑΤΗΓΟΡΊΑ ΤΩΝ ΑΤΌΜΩΝ ΠΟΥ ΠΙΣΤΕΎΕΙ ΠΩΣ ΤΑ ΌΣΠΡΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΊΡΙ ΕΊΝΑΙ ΠΟΛΎ ΒΑΡΙΆ; ΑΙΣΘΆΝΕΣΤΕ ΠΩΣ ΘΑ ΣΚΆΣΕΤΕ ΤΡΏΓΟΝΤΑΣ ΤΑ, ΌΤΑΝ ΟΙ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΊΕΣ ΑΝΕΒΑΊΝΟΥΝ; Η ΚΑΤΣΑΡΌΛΑ ΣΑΣ, ΒΡΆΖΕΙ ΌΣΠΡΙΑ ΜΌΝΟ ΤΟΥΣ ΧΕΙΜΕΡΙΝΟΎΣ ΜΉΝΕΣ; ΝΑΙ;... ΟΙ ΊΔΙΟΙ ΒΈΒΑΙΑ, ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΊΡΙ ΤΡΏΤΕ ΣΟΥΒΛΆΚΙΑ, ΠΑΝΣΈΤΕΣ, ΛΟΥΚΆΝΙΚΑ, ΠΊΤΣΕΣ, ΠΑΓΩΤΆ... ΚΛΠ... ΚΑΙ ΕΓΏ ΑΝΑΡΩΤΙΈΜΑΙ... ΑΥΤΆ ΣΑΣ ΠΈΦΤΟΥΝ ΕΛΑΦΡΆ; ΑΣ ΜΆΘΟΥΜΕ ΌΜΩΣ 2, 3 ΠΡΆΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΑ ΥΠΈΡΟΧΑ ΌΣΠΡΙΑ, ΕΛΠΊΖΟΝΤΑΣ ΝΑ ΣΑΣ ΑΛΛΆΞΩ ΓΝΏΜΗ!..

ΚΕΙΜΕΝΟ: Βασιλική Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τ

α όσπρια, ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών. Σε αυτή οικογένεια λοιπόν, υπάρχουν οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβιθιά, τα κουκιά, η φάβα, η σόγια, τα λούπινα, το λαθούρι, τα μπιζέλια, τα χαρούπια, αλλά και για όσους δεν το ξέρουν... και τα φιστίκια! Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (διευκολύνουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος-και όχι μόνο!), πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πολύ καλή πηγή καλίου, σιδήρου, μαγνησίου και φολικού οξέως (υποκαταστούν εν μέρει τη ζωική πρωτείνη/κρέατος - πολύ χρήσιμα σε χορτοφάγους...). Βέβαια τους λείπει το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη και έτσι σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν άξια το κρέας. Όταν όμως τα συνοδεύουμε με κάποιο δημητριακό (πχ. Ρύζι), ξηρό καρπό ή σπόρο, αυξάνεται η απορρόφηση των φυτικών πρωτεϊνών που προσφέρονται σε αυτά. Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε εσφαλμένα αφαιρούνται κάποιες φορές από το διαιτολόγιο των διαβητικών! Έρευνες που έγιναν έδειξαν πως η κατανάλωση των οσπρίων, έχει καρδιοπροστατευτική δράση αλλα συμβάλλει και στην προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου. Τα όσπρια έχουν λίγες θερμίδες σε σχέση με όλα αυτά που προσφέρουν. Με μόλις 350 kcal/100gr, αλλά και πρώτα σε κατανάλωση κατά τους Κρήτες, οι οποίοι και μας έβαλαν στο βάθρο για την υπέροχη μεσογειακή διατροφή, δεν θα μπορούσαν να μας κάνουν περήφανους για την διατροφή μας! Παρακάτω, θα σας παρουσιάσω δροσερούς τρόπους κατανάλωσης των οσπρίων. Ακόμα και ο πιο μερακλής, μπορεί να βρεί έναν σωστό συνδυασμό με όσπρια. Και μη ξεχνάτε ότι τα μαυροφάσουλα, τα φασόλια και οι φακές, είναι το νούμερο 1 σε κατανάλωση τρόφιμο για τους Μεξικανούς! Το Μεξικό έχει σχεδόν τροπικό κλίμα, και η κατανάλωση σε όσπρια, είναι τεράστια!.. Τα συμπεράσματα δικά σας!

 Φάβα η καλοκαιρινή... Όσοι πήγατε Σαντορίνη και δεν τη δοκιμάσετε, απλά χάσατε!... Πάρτε τη συνταγή της από κάποιο blog ή site και φάτε την όλο το καλοκαίρι!...  Πουρές οσπρίων Ξέρετε ότι τα όσπρια γίνονται και πουρές;..Το αποτέλεσμα θα σας καταπλήξει! Νόστιμος πουρές για το μεζεδάκι σας, συνδυασμένος με ελίτσες και ντοματούλα. Μάλιστα μέσα μπορείτε να προσθέσετε και πατατούλα, για να γίνει και πιο μαλακός ο πουρές σας.  Σαλάτα με όσπρια Δεν είναι ανάγκη να πετάξετε τα όσπρια που περίσσεψαν από τη φασολάδα ή τη φακή σας!.. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με την βραδινή σας σαλάτα... Θυμηθείτε τις σαλάτες στα Μεξικάνικα εστιατόρια!...  Κάντε την κλασική φασολάδα, τα ρεβύθια ή όποιο άλλο όσπριο... μπριάμ. Πρώτα βράστε τα όσπρια και μετά μαγειρέψτε το μπριάμ στη κατσαρόλα ή στο ταψί!.. Όσα περισσότερα είναι τα λαχανικά που θα βάλετε, τόσο πιο καλό σε γεύση και θρεπτικά συστατικά θα γίνει!..  Φακόρυζο – ρεβυθόρυζο – φασολαδόρυζο..κλπ... Ξέρετε ότι συνδυάζοντας το ρύζι με το όσπριο, κάνετε μόνο καλό; Ένα από τα πολλά αμινοξέα πλούσια στα όσπρια είναι η λυσίνη, η οποία λείπει από το ρύζι. Συνδυάζοντας με τα όσπρια με ρύζι, συμπληρώνεται και την αλληλουχία των αμινοξέων και το αποτέλεσμα είναι ότι αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από αυτά.  Τα κουκιά με τη σαλάτα...είναι άλλος ενας νόστιμος και θρεπτικότατος συνδυασμός. Από την άνοιξη, ως και το καλοκαίρι λοιπόν, μπορείτε να καταναλώσετε τα κουκιά!...  Γίγαντες φασόλια...συνδυασμένα με μεζέ για τσίπουρο!.. με θέα τη θάλασσα, τι το καλύτερο!...

καλοκαίρι Ι 21

Για το τέλος άφησα μια συνταγή!

ΡΕΒΥΘΟΚΕΦΤΕΔΕΣ:         

Υλικά:

½ κιλό αναποφλοίωτα ρεβίθια 1 ξερό κρεμμύδι τριμμένο 1 πατάτα 3 καρότα αλάτι-πιπέρι δυόσμο- μαϊντανό- ρίγανη 1κ.σ. αλεύρι ολικής αλεύρι για να δημιουργηθεί το κουρκούτι σησαμέλαιο για να τηγανίσουμε τους ρεβυθοκεφτέδες μας

Εκτέλεση:

Αφήνουμε τα ρεβύθια μας όλο το βράδυ σε νερό. Την επομένη μέρα πετάμε το 1ο νερό, και βάζουμε φρέσκο, φέρουμε σε βρασμό και ξαναπετάμε το 2ο νερό. Βράζουμε για 3η φορά για 2-3 ώρες τα ρεβύθια μας, έτσι ώστε να γίνουν πολύ μαλακά. Μέσα θα βάλουμε και την πατάτα και τα καρότα(μισή ώρα πριν τελειώσει ο βρασμός από τα ρεβύθια μας). Όταν λοιπόν βράσουν, τα πολτοποιώ μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά. Φτιάχνω κεφτέδες, τους βουτώ σε αλεύρι και τηγανίζω τους ρεβυθοκεφτέδες μου σε σησαμέλαιο!... ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ!!! Ελπίζω να κάλυψα όλους όσους αποφεύγουν τα όσπρια το καλοκαίρι και να αλλάξατε άποψη!...

22 Ι καλοκαίρι

πώς θα κάνετε λιγότερο βαρετές τις σαλάτες σας;

ΟΙ ΣΑΛΆΤΕΣ ΠΑΡΈΧΟΥΝ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΌ ΠΟΛΎΤΙΜΕΣ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΈΣ ΟΥΣΊΕΣ ΟΙ ΟΠΟΊΕΣ ΕΝΙΣΧΎΟΥΝ ΤΗΝ ΆΜΥΝΑ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΎ ΜΑΣ ΣΥΣΤΉΜΑΤΟΣ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΏΝΤΑΣ ΤΙΣ ΕΛΕΎΘΕΡΕΣ ΡΊΖΕΣ ΟΙ ΟΠΟΊΕΣ ΕΊΝΑΙ ΥΠΕΎΘΥΝΕΣ ΓΙΑ ΔΙΆΦΟΡΕΣ ΠΑΘΉΣΕΙΣ ΌΠΩΣ ΟΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΈΣ, Ο ΚΑΡΚΊΝΟΣ, Η ΓΉΡΑΝΣΗ ΤΟΥ ΔΈΡΜΑΤΟΣ, ΕΚΦΥΛΙΣΤΙΚΈΣ ΑΛΛΟΙΏΣΕΙΣ ΚΑΙ ΠΛΉΘΟΣ ΆΛΛΩΝ ΠΑΘΉΣΕΩΝ. ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΆ ΠΟΥ ΠΕΡΙΈΧΟΝΤΑΙ ΣΕ ΜΙΑ ΣΑΛΆΤΑ ΈΧΟΥΝ ΠΛΟΎΣΙΑ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΌΤΗΤΑ ΣΕ ΝΕΡΌ ΠΡΟΚΕΙΜΈΝΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΉ ΕΝΥΔΆΤΩΣΗ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΎ ΜΑΣ.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Μίαρη Γιώτα, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

Η

σαλάτα λαχανικών επίσης μας παρέχει φυτικές ίνες οι οποίες βελτιώνουν την λειτουργία του εντέρου καταπολεμώντας την δυσκοιλιότητα, ασκούν καρδιοπροστατευτική και καρκινοπροστατευτική δράση, αλλά είναι και ευεργετικές για να διατηρήσουμε την γραμμή μας. Οι φυτικές ίνες της σαλάτας όταν εισέρχονται στον γαστρεντερικό σωλήνα αναμιγνύονται με τα πεπτικά υγρά και διογκώνονται μέσα στο στομάχι. Η διόγκωση αυτή είναι το φούσκωμα ή αλλιώς ο κορεσμός που μας προκαλούν και έτσι μας δίνουν το αίσθημα του χορτασμού γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έστω και μια μόνο σαλάτα την ημέρα είναι αρκετή ώστε να εφοδιάσει τον οργανισμό μας με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά της. Όταν λέμε βέβαια σαλάτες εννοούμε τα λαχανικά στην αμιγή τους μορφή, όταν αυτές αποτελούν τη βάση για την σύνθεσή τους. Για παράδειγμα μια σαλάτα λαχανικών μπορεί να είναι μια χωριάτικη που έχει σαν βάση την ντομάτα, την πιπεριά και το αγγούρι, ή μια σαλάτα πράσινων λαχανικών που έχει σαν βάση το μαρούλι, την ρόκα ή το σπανάκι και ψητά μανιτάρια, ή μια σαλάτα λάχανο με καρότο, ή μια σαλάτα ανάμεικτη η οποία μπορεί να εμπεριέχει όλα ή κάποια από τα προηγούμενα συστατικά. Ακόμα και τα βραστά λαχανικά αποτελούν μια καλή ιδέα για σαλάτα όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα κολοκυθάκια, τα παντζάρια και τα χόρτα.

Προσοχή στις έτοιμες σαλάτες που βασίζονται ποσοτικά περισσότερο σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως τα ζυμαρικά η πατάτα ή το κρέας και λιγότερο στα λαχανικά που περιέχουν. Μια σαλάτα θα μπορούσε να αποτελέσει ένα πλήρες γεύμα όταν αυτή περιέχει βασικά λαχανικά συνδυάζοντας πρωτεΐνη και υδατάνθρακα όπως μιας πράσινη σαλάτα με κρουτόν και κομματάκια κοτόπουλου. Πώς θα κάνουμε τις σαλάτες μας λιγότερο βαρετές αλλά ταυτόχρονα να συμβάλλουν στην διατήρηση της γραμμής μας? Αρχικά, επιλέγουμε τη βάση για τη σαλάτα μας, η οποία θα περιέχει λαχανικά της προτίμησής μας. Στη συνέχεια μπορούμε να προσθέσουμε 3 δάκτυλα του χεριού μας τυρί φέτα ή ανθότυρο ή κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών κομμένο σε μικρά κυβάκια. Συμπληρώνουμε με μικρά παξιμαδάκια ή κρουτόν σικάλεως τα οποία είναι τραγανά και κάνουν την σαλάτα μας πιο χορταστική. Στο τέλος, προσθέτουμε κάποιο ντρέσινγκ σε λάιτ μορφή ώστε να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας από περιττές θερμίδες. Τέτοιες σως υπάρχουν έτοιμες στο εμπόριο σε διάφορες γεύσεις ώστε να καλύπτουν τις προτιμήσεις και των πιο απαιτητικών πελατών. Μια δική μας προσεκτική παρατήρηση στην ετικέτα της συσκευασίας θα μας δώσει πληροφορίες για την σύνθεση της κάθε σως, την θρεπτική της αξία καθώς και τις θερμίδες που μας δίνει.

καλοκαίρι Ι 23

Ιδέες για γευστικές σως που μας δίνουν λίγες θερμίδες Όταν η φαντασία κυριαρχεί, η γευστική πανδαισία κάνει αισθητή την παρουσία της. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τη φαντασία σας και μεγαλουργήστε. Μερικές ιδέες για ολιγοθερμιδικές σως είναι οι εξής:  1 κουτ λάδι, 1 κουτ ξύδι βαλσάμικο, 1 κουτ μουστάρδα,

1/2 κουτ μέλι και 1 κουτ νερό, αλάτι και πιπέρι  2 κουτ γιαούρτι λάιτ, 1 κουτ μαγιονέζα λάιτ και 1 κουτ

λάδι, αλάτι και πιπέρι  1 κουτ μουστάρδα, 1 κουτ λεμόνι, τριμμένο σκόρδο και

1 κουτ νερό  1 τριμμένη-πολτοποιημένη ντομάτα, βασιλικός,

τριμμένο σκόρδο, 1 κουτ λεμόνι και 1 κουτ λάδι, αλάτι

και πιπέρι  2 κουτ γιαούρτι, 1 κουτ λάδι, 1 κουτ γάλα, 1 κουτ χυμό

λεμονιού, μαιντανό, άνηθο, βασιλικό ψιλοκομμένο, αλάτι

και πιπέρι * Οι ποσότητες αφορούν ατομικές συνήθως σαλάτες

Για τους πιο τολμηρούς από εσάς προσθέστε στις σαλάτες σας 1 κουτ ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως κάσιους, κουκουνάρι, καρύδια, σταφίδες, ηλιόσπορο καθώς και φρέσκα ή αποξηραμένα ψιλοκομμένα φρούτα της αρεσκείας σας όπως δαμάσκηνα ή σύκα, χουρμάδες, ανανά, ακτινίδιο, αβοκάντο και άλλα. Τέλος θα μπορούσατε να προσθέσετε 1 κουτ ξερά όσπρια όπως φασόλια μαυρομάτικα, φακή ή ρεβίθια και άλλα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη φαντασία, ώστε να μπορέσετε να συνθέσετε τη δική σας αγαπημένη σαλάτα προσθέτοντας χρώματα, ποικιλία λαχανικών, θρεπτικών τροφίμων, και σως της επιλογής σας με λίγες θερμίδες, προασπίζοντας της υγεία σας και προστατεύοντας την σιλουέτα σας.

24 Ι καλοκαίρι

ξανθιά ή μελαχρινή;

ΚΕΙΜΕΝΟ: Τουμπή Μαρία MSc, Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή

ΞΑΝΘΙΆ Ή ΜΕΛΑΧΡΙΝΉ, ΜΕ Ή ΧΩΡΊΣ ΑΛΚΟΌΛ, ΣΕ ΚΟΥΤΆΚΙ, ΜΠΟΥΚΆΛΙ Ή ΣΤΟ ΠΟΤΉΡΙ, ΑΛΛΆ ΠΆΝΤΑ ΔΡΟΣΕΡΉ ΚΑΙ ΑΦΡΏΔΗΣ, Η ΜΠΎΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΊ ΤΟ ΠΙΟ ΔΗΜΟΦΙΛΈΣ ΠΟΤΌ ... ΠΟΙΑ ΕΊΝΑΙ ΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΆ ΤΗΣ; ΠΌΣΕΣ ΘΕΡΜΊΔΕΣ ΠΕΡΙΈΧΕΙ ΚΆΘΕ ΤΎΠΟΣ ΤΗΣ; ΚΆΝΕΙ ΚΑΛΌ ΣΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΚΑΙ ΣΕ ΠΟΙΕΣ ΠΕΡΙΠΤΏΣΕΙΣ ΈΧΕΙ ΑΠΟΔΕΙΧΘΕΊ ΤΑ ΟΦΈΛΗ ΤΗΣ; ΠΟΙΑ ΕΊΝΑΙ Η ΕΝΔΕΙΚΝΥΌΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΆΛΩΣΗ;

Μπύρα: Μια παλιά συνταγή...

Τέσσερις χιλιάδες χρόνια πριν, αφού οι Σουμέριοι ανέπτυξαν τη σφηνοειδή γραφή, κατέγραψαν λεπτομερείς και εξειδικευμένες οδηγίες για την παραγωγή μπύρας. Τα τέσσερα βασικά συστατικά της μπύρας είναι: το νερό, το κριθάρι (ή και μείγμα δημητριακών, όπως το σιτάρι, η βρώμη και η σίκαλη), ο λυκίσκος και η μαγιά. Το 90%-93% της μπύρας είναι νερό, γι' αυτό οι ζυθοποιοί θέτουν υψηλές προδιαγραφές για την ποιότητά του. Το μυστικό όμως είναι ότι κάθε τύπος μπύρας παρασκευάζεται από συγκεκριμένο τύπο νερού. Το κριθάρι είναι η πηγή αμύλου από την οποία παρασκευάζεται η βύνη ενώ τα άνθη του θηλυκού φυτού λυκίσκου είναι αυτά που προσδίδουν στη μπύρα το χαρακτηριστικό άρωμά της. Τέλος, η μαγιά είναι ένα είδος μύκητα που ζυμώνει τα σάκχαρα των δημητριακών, δηλαδή τα μετατρέπει σε αλκοόλ και διοξείδιο του άνθρακα, ενώ ταυτόχρονα σχηματίζονται αρωματικές ουσίες. Η επιλογή της μαγιάς έχει άμεση επίδραση στη γεύση της μπύρας.

Μπύρα και στην υγειά σας...

Η διατροφική αξία της μπύρας, εκτός από τα περιεχόμενα δημητριακά, συνοψίζεται κυρίως στη μαγιά. Η μαγιά της μπύρας περιέχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ειδικά βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2 και νιασίνη σε μεγάλες σχετικά ποσότητες. Επομένως, η κατανάλωση της μαγιάς της μπίρας προσφέρει στον οργανισμό όλες τις ευεργετικές ιδιότητες των βιταμινών Β (π.χ ενδυνάμωση του νευρομυϊκού συστήματος, επιβράδυνση της κυτταρικής γήρανσης, ευεξία κ.α), οι οποίες μαζί με το ιχνοστοιχείο χρώμιο (το οποίο επίσης περιέχεται στη μαγιά της μπίρας) αποτελούν έναν από τους κύριους ρυθμιστές του σακχάρου στον οργανισμό μας. Έρευνες δείχνουν πως η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ προστατεύει τον οργανισμό από καρδιαγγειακές επιπλοκές. Η μπύρα συγκεκριμένα, περιέχει το μικρότερο ποσοστό αλκοόλ και, όπως όλα τα αλκοολούχα, καταναλισκόμενη σε μικρές ποσότητες (περίπου ένα ποτήρι την ημέρα) αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, «καλής χοληστερόλης», στο αίμα. Παράλληλα απεδείχθη ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες.

Στην περίπτωση της μπύρας, οι διαιτητικές ίνες των δημητριακών και κυρίως του κριθαριού, λόγω του ότι επιβραδύνουν την διάσπαση και απορρόφηση των τροφών, μειώνουν την παραγωγή της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερίνη).

Τι σημαίνει όμως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ;

Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται η κατανάλωση ενός έως δυο αλκοολούχων ποτών για τους άνδρες και ένα ποτό για τις γυναίκες ημερησίως. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε κατανάλωση 30 gr αλκοόλης και 20 gr αντίστοιχα ή στην προκειμένη περίπτωση, 2 ποτήρια μπύρας για τους άνδρες και ενός για τις γυναίκες, αν θεωρήσουμε ότι ένα ποτήρι μπύρας περιέχει περίπου 12-14 γραμ. αλκοόλ. Γενικά ξανθή ή μαύρη ή κόκκινη, η μπίρα διεγείρει την όρεξη και εξευγενίζει τις γεύσεις των τροφών. Πόσες θερμίδες όμως μας παρέχει το κάθε είδος; Πρόσφατες ευρωπαϊκές έρευνες αποδεικνύουν ότι η μέτρια κατανάλωση μπύρας δεν ενισχύει την αύξηση του βάρους. Συγκριτικά με άλλα αλκοολούχα ποτά, περιέχει λιγότερες θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κατά κύριο λόγο από το αλκοόλ και όχι από τους υδατάνθρακές του κριθαριού όπως νομίζουν οι περισσότεροι. Συγκεκριμένα, ένα δροσιστικό ποτήρι (250 ml) ξανθιάς μπύρας περιέχει περίπου 110 θερμίδες, ένα ποτήρι μαύρης μπύρας περιέχει περίπου 160 θερμίδες. Τέλος οι light επιλογές κυμαίνονται στις 80 θερμίδες ανά ποτήρι, ενώ οι μη αλκοολούχες μπύρες αποδίδουν περίπου 40 θερμίδες. Ένας πρόχειρος υπολογισμός, που έχει ως βάση ότι κάθε γραμμάριο αλκοόλ περιέχει 7 θερμίδες, μπορεί να σας φανερώσει κάθε φορά το θερμιδικό περιεχόμενο της μπύρας σας εάν ξέρετε την περιεκτικότητά του σε αλκοόλ, προσθέτοντας στο τελικό αποτέλεσμα και 30-40 θερμίδες που αποδίδονται κατά μέσο όρο από τους υδατάνθρακες.

Παράδειγμα: Πόσες θερμίδες περιέχονται σε ένα ποτήρι (250 ml) ξανθιάς μπύρας με περιεκτικότητα αλκοόλ 4%; 4 * 250/100 = 10 γραμμάρια αλκοόλ ανά ποτήρι 10 * 7 = 70 θερμίδες που προέρχονται από το αλκοόλ 70+(30 ή 40) = 110 θερμίδες συνολικά ανά ποτήρι

καλοκαίρι Ι 25

26 Ι καλοκαίρι

η νηστεία του Δεκαπενταύγουστου ΔΙΑΡΚΕΊ ΑΠΌ 1 ΈΩΣ 14 ΑΥΓΟΎΣΤΟΥ ΚΑΙ ΝΗΣΤΕΎΟΥΜΕ ΠΡΟΣ ΤΙΜΉΝ ΤΗΣ ΕΟΡΤΉΣ ΤΗΣ ΚΟΙΜΉΣΕΩΣ ΤΗΣ ΘΕΟΤΌΚΟΥ. ΣΤΗΝ ΝΗΣΤΕΊΑ ΑΥΤΉ ΑΠΟΚΛΕΊΟΝΤΑΙ ΤΟ ΚΡΈΑΣ, ΤΟ ΨΆΡΙ, ΤΟ ΑΒΓΌ ΚΑΙ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΆ. ΣΤΙΣ 6 ΑΥΓΟΎΣΤΟΥ (ΤΟΥ ΣΩΤΉΡΟΣ) ΕΠΙΤΡΈΠΕΤΑΙ ΤΟ ΨΆΡΙ. ΣΤΙΣ 15 ΑΥΓΟΎΣΤΟΥ ΕΆΝ ΕΊΝΑΙ ΤΕΤΆΡΤΗ Ή ΠΑΡΑΣΚΕΥΉ ΕΠΙΤΡΈΠΕΤΑΙ ΤΟ ΨΆΡΙ ΚΑΙ ΌΧΙ ΤΟ ΚΡΈΑΣ ΕΝΏ ΑΝ ΕΊΝΑΙ ΆΛΛΗ ΗΜΈΡΑ ΕΠΙΤΡΈΠΕΤΑΙ ΚΑΙ ΤΟ ΚΡΈΑΣ. Η ΝΗΣΤΕΊΑ ΕΊΝΑΙ ΈΝΑΣ ΤΡΌΠΟΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΌΛΗΨΗ ΤΗΣ ΑΡΡΏΣΤΙΑΣ ΚΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΌΣ ΠΑΡΆΓΟΝΤΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΉ ΔΙΑΤΉΡΗΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΊΑΣ ΚΑΘΏΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΝΆΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΔΙΑΝΟΗΤΙΚΏΝ ΚΑΙ ΤΩΝ ΠΝΕΥΜΑΤΙΚΏΝ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΏΝ ΤΟΥ ΑΝΘΡΏΠΟΥ.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Καρακασίδου Γιώτα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η

νηστεία είναι ένας τρόπος για την πρόληψη της αρρώστιας και σημαντικός παράγοντας για την καλή διατήρηση της υγείας καθώς και την ανάπτυξη των διανοητικών και των πνευματικών λειτουργιών του ανθρώπου. Σκοπός της νηστείας είναι να καθαρίσει το σώμα από διάφορα άχρηστα κατάλοιπα και τοξίνες που είναι συσσωρευμένα στο σώμα και να αποσυμφορήσει τα σημεία που μπλοκάρουν την ομαλή ροή της ενέργειας του σώματος. Καθαρίζονται τα νεφρά και το πεπτικό σύστημα. Βελτιώνεται η ροή του αίματος και διατηρείται η ελαστικότητα των ιστών, ανεξάρτητα από την ηλικία. Τα οφέλη της νηστείας είναι: αυξημένη ζωντάνια και ενεργητικότητα, πνευματική διαύγεια, ξανάνιωμα και λάμψη του δέρματος και μια πολύ ευχάριστη ψυχική διάθεση που ακτινοβολεί στο πρόσωπο του ανθρώπου που την εφάρμοσε. Η έλλειψη των τροφίμων ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να συμβεί διότι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, που αποτελούν τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι πλούσια σε κάλιο (που μειώνει την αρτηριακή πίεση). Επίσης κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η κατανάλωση άπεπτων φυτικών ινών (που υπάρχουν στα όσπρια, λαχανικά, φρούτα), που μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Ταυτόχρονα με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ακατέργαστων δημητριακών θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες, που είναι γνωστές για την τόνωση του ανοσοποιητικού μας

συστήματος. Στην νηστεία καταναλώνεται επίσης το σουσάμι, το ταχίνι (δηλαδή ο αλεσμένος σησαμόπολτος). Η πρωτεΐνη του ταχινιού είναι πλούσια σε αμινοξέα σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών. Όταν μάλιστα συνδυαστεί με όσπρια (όπως ο πουρές ρεβιθιών «χούμους», η φάβα) αποτελεί μια τροφή πολύ θρεπτική Το έλαιο του σησαμιού και του ταχινιού, περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε που είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, ενώ προλαμβάνει το σχηματισμό καρκινικών κυττάρων. Ο φλοιός του σουσαμιού περιέχει υψηλές ποσότητες των βιταμινών Β1, Β2 και νιασίνης, οι οποίες είναι ευεργετικές για το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ είναι πλούσιος και σε φυτικές ίνες. Ακόμη το σουσάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια πηγή σιδήρου, φωσφόρου, ασβεστίου και καλίου. Το σουσάμι περιέχει επίσης φυτοχημικές ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως στερόλες (καμπεστερόλη, στιγμαστερόλη, β – σιτοστερόλη κ.α.) και λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη). Πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί με αυτές έχουν δείξει ότι δρουν προστατευτικά στον οργανισμό. Υπάρχει ένας εύλογος προβληματισμός μπορεί η νηστεία να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, από τη στιγμή που μια μεγάλη ομάδα τροφίμων, όπως είναι αυτά της ζωικής προέλευσης, αποκλείονται από τη διατροφή; Ο βασικός μας προβληματισμός είναι τι γίνεται με τα αμινοξέα που φροντίζουν για την δόμηση των ανθρώπινων κυττάρων και όχι μόνο. Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης.

καλοκαίρι Ι 27

Όμως ο σωστός συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι ή σιτάρι-πλιγούρι + όσπρια, ρύζι + σουσάμι, αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική. Μια καταπληκτική τροφή στην περίοδο της νηστείας αποτελούν τα μανιτάρια .Είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (αφομοιώνονται όπως του κρέατος) χωρίς να περιέχουν τοξίνες, λίπη, χοληστερόλη. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και μπορούν να καταναλωθούν σε συνδυασμό με λαχανικά, δημητριακά, ψητά ωμά ή και μαγειρευτά κατσαρόλας. Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή απορρόφηση από τον ανθρώπινο οργανισμό γι` αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές που περιέχουν σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις, όπως το σουσάμι, τα κρεμμύδια, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, τα όσπρια, το ψωμί και οι ξηροί καρποί. Επίσης θα πρέπει ταυτόχρονα να αυξηθεί η πρόσληψη της βιταμίνης C, που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου και να αποφύγουμε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του από τις τροφές ( λόγω της υψηλής συγκέντρωσης τους σε τανίνες). Πηγές βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, οι πιπεριές το ακτινίδιο κ. α. Το ασβέστιο επίσης κατά την περίοδο της νηστείας μειώνεται, εξαιτίας της απαγόρευσης κατανάλωσης σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνεπώς πρέπει να καταναλώνονται φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το μαύρο ψωμί τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα σύκα, το μπρόκολο, το σουσάμι, το ταχίνι και τα προϊόντα σόγιας (γάλα, τυρί, τόφου). Επίσης οι βιταμίνες Β12 και φολικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Βέβαια η φύση έχει προβλέψει και γι` αυτό. Οι αποθήκες ενός καλά διατρεφόμενου οργανισμού σε αυτές τις βιταμίνες είναι αρκετά μεγάλες και η περίοδος της νηστείας δεν μπορεί να οδηγήσει στην έλλειψή τους. Παρόλα αυτά μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μέσω των θαλασσινών . Όσον αφορά την ριβοφλαβίνη μπορεί να καλυφθεί με κατανάλωση ταχινιού, σησαμιού, ηλιόσπορων, αμυγδάλων, αποξηραμένων φρούτων (κυρίως βερίκοκα και δαμάσκηνα). Τέλος, για την βιταμίνη D φαίνεται να επαρκεί η καθημερινή έκθεση στον ήλιο καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη μπορεί να συντεθεί εφόσον βέβαια υπάρχει και η πρόδρομος μορφή της αποθηκευμένη στο σώμα. Ενώ, λοιπόν η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να εφαρμοστεί ένα διαιτολόγιο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι λίγοι αυτοί που κατά την περίοδο της νηστείας παίρνουν βάρος. Γι αυτό θα πρέπει να τρώμε με προσοχή στις ποσότητες του φαγητού και να ακολουθούμε τους παρακάτω κανόνες:

 Να τρώμε πάντα πρωινό που να περιέχει φρούτο ή χυμό

και ψωμί με ταχίνι ή δημητριακά με ξηρούς καρπούς.  Να τρώμε αρκετά φρούτα και μεταξύ των γευμάτων και

ξηρούς καρπούς ( 10- 15 κομμάτια ).  Να υπάρχει πάντα σαλάτα μαζί με το κύριο γεύμα.  Να καταναλώνονται όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα.  Να καταναλώνονται θαλασσινά ( που επιτρέπονται ) 1- 2

φορές την εβδομάδα  Να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας  Να πίνουμε ικανοποιητική ποσότητα υγρών. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να έχουμε μόνο τα οφέλη της νηστείας και καμία επιβάρυνση. Καλή νηστεία.

28 Ι καλοκαίρι

άσκηση στην θάλασσα ΈΧΕΤΕ ΠΆΕΙ ΔΙΑΚΟΠΈΣ Ή ΜΈΝΕΤΕ ΚΟΝΤΆ ΣΤΗΝ ΘΆΛΑΣΣΑ; ΚΑΙ ΣΤΙΣ 2 ΠΕΡΙΠΤΏΣΕΙΣ ΕΊΣΤΕ ΤΥΧΕΡΟΊ! ΘΈΛΕΤΕ ΝΑ ΔΟΚΙΜΆΣΕΤΕ ΚΆΤΙ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΌ Ή ΑΠΛΆ ΝΑ ΜΗΝ ΧΆΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ ΣΑΣ ΕΠΕΙΔΉ ΠΑΡΑΜΕΊΝΑΤΕ ΣΕ ΜΙΑ ΠΑΡΑΛΊΑ; ΓΙΑ ΟΠΟΙΟΝΔΉΠΟΤΕ ΛΌΓΟ ΚΑΙ ΑΝ ΑΠΟΦΑΣΊΣΑΤΕ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΕΊΤΕ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΊΑ... ΠΟΛΎ ΚΑΛΆ ΚΆΝΑΤΕ. Η ΠΑΡΑΛΊΑ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΌ ΜΕ ΤΗΝ ΘΆΛΑΣΣΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΆΜΜΟ ΜΠΟΡΕΊΤΕ ΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΕΊΤΕ ΆΨΟΓΑ ΚΑΙ ΣΕ ΌΣΟ ΥΨΗΛΉ ΈΝΤΑΣΗ ΘΈΛΕΤΕ. ΚΕΙΜΕΝΟ: Μαραγκουδάκης Τάσος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής - Προπονητής φυσικής κατάστασης

Σ

κουπίζοντας την τελευταία άμμο από τα χέρια μου και κάνοντας ένα ντους στο beach bar, βρίσκομαι ακριβώς μετά από μια προπόνηση σε παραλία με 12 από τους ανθρώπους που γυμνάζω. Πρόκειται για ένα από τα ομορφότερα πράγματα που έχω κάνει. Βλέπω ανθρώπους να γυμνάζονται σαν μικρά παιδιά που παίζουν στην άμμο. Χαμογελούμε και δεν έχουμε δύναμη να τρέξουμε άλλο. Η αίσθηση του νερού και της μαλακής άμμου στα πόδια μας, απλά πλαταίνει το χαμόγελό μας. Ας δούμε όμως τι μπορεί να κάνει την θάλασσα και την άμμο 2 πολύ χρήσιμα εργαλεία για προπόνηση.

Εύκολο τρέξιμο στην Άμμο...

Διάλεξε μία πορεία κοντά στο νερό, στην βρεγμένη άμμο. Είναι πολύ πιο μαλακό από την άσφαλτο και πολύ καλύτερο για τις αρθρώσεις σου. Μην ξεχνάς όμως ότι πρόκειται για πιο προχωρημένο επίπεδο άσκησης. Προσπάθησε να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια η επιφάνεια και φόρα τα αθλητικά σου παπούτσια.

Δύσκολο τρέξιμο στην Άμμο...

Για να δυσκολέψεις τα πράγματα και να νιώσεις να γυμνάζονται μύες που ούτε έχεις γνωρίσει, επέλεξε να τρέξεις σε στεγνή άμμο που βουλιάζει όταν τρέχεις. Φρόντισε να έχεις κάνει ζέσταμα στα πόδια σου και στις ποδοκνημικές σου αρθρώσεις και μην το παρακάνεις. Τρέξε για λίγο και μετά περπάτα, έπειτα ξανά το ίδιο. Έτσι θα αφήνεις τα πόδια σου να παίρνουν μια ανάσα από το ''κάψιμο'' των μυών σου...

Κολύμπι στην Θάλασσα...

Το κολύμπι στην θάλασσα είναι μια πολύ όμορφη πρόταση για άσκηση αρκεί να αντιληφθεί κανείς ότι δεν βρίσκεται στο προστατευμένο περιβάλλον μιας πισίνας. Δεν πρέπει να απομακρυνόμαστε από την παραλία, επιλέγοντας να κολυμπάμε κατά μήκος της ακτής και όχι μπρος τα μέσα. Δεν περιμένουμε να εξαντληθούμε για να σταματήσουμε γιατί υπάρχει και η

επιστροφή στην ακτή. Προσπαθούμε να είμαστε υπό το βλέμμα κάποιου ναυαγοσώστη τον οποίο και ρωτάμε αν δεν έχουμε ξανακολυμπήσει στην ίδια θάλασσα για τυχόν ρεύματα ή ιδιομορφίες της περιοχής. Αν δεν υπάρχει ναυαγοσώστης και αποφασίσετε να κολυμπήσετε στο άγνωστο, έστω ας είστε υπό την εποπτεία κάποιου φίλου που θα είναι στην ακτή.

Να κάνουμε PUSH UPS...

Το ομώνυμο άσμα έχει πλήρη εφαρμογή στην παραλία. Ασκήσεις όπως τα push ups, κοιλιακοί, ημικαθίσματα και προβολές μπορούν να εκτελεστούν και να αποτελέσουν κομμάτι μιας ολοκληρωμένης προπόνησης. Μόνα τους ή ως μέρος μιας κυκλικής προπόνησης θα σας οδηγήσουν στους τέλειους γλουτούς του Hollywood.. Φυσικά και μετά από ζέσταμα και με σωστή τεχνική.

Νεροτρεξίματα...

Απίστευτο και καταπληκτικό. Δεν θα πιστεύετε στα ... πνευμόνια σας. Σε ρηχό νερό το πολύ μέχρι ψηλά στις γάμπες σας, ξεκινήστε αργό ή γρήγορο τρέξιμο. Η αντίσταση του νερού θα σας κάνει να νιώσετε πως είναι μια απόβαση σε παραλία και γιατί τα κορμιά των κομάντο είναι πάζλ. Συνδυασμός ειδικά από τα παραπάνω μπορεί να μας δώσει μια προπόνηση όπου ο μεταβολισμός σας θα πάρει ...φωτιά!

Beach sports...

Τέλος, τα παραδοσιακά sport της παραλίας όπως ρακέτες, beach volley, beach soccer και άλλα είναι λύσεις που όμως απαιτούν ομαδικότητα και συντροφιά. Η προπόνηση σε παραλία είναι από τα πιο διασκεδαστικά και εναλλακτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Εμπνεύστε και άλλους και ραντεβού για προπόνηση και μετά για μπάνιο. Όσο για τα βλέμματα των γύρω σας; Απλά σας ζηλεύουν και μόλις τους καλέσετε θα τρέξουν δίπλα σας. Για εμάς υπάρχει επόμενο ραντεβού στην παραλία ... Για εσάς;

καλοκαίρι Ι 29

30 Ι καλοκαίρι

γυναίκα & θάλασσα, τι πρέπει να προσέχει ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΊΡΙ ΚΑΙ ΟΙ ΔΙΑΚΟΠΈΣ ΣΤΗ ΘΆΛΑΣΣΑ ΣΗΜΑΤΟΔΟΤΟΎΝ ΜΙΑ ΠΕΡΊΟΔΟ ΞΕΝΟΙΑΣΙΆΣ ΚΑΙ ΑΠΌΔΡΑΣΗΣ ΑΠΌ ΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΌΤΗΤΑ. ΩΣΤΌΣΟ, ΓΙΑ ΤΟ ΓΥΝΑΙΚΕΊΟ ΠΛΗΘΥΣΜΌ ΜΠΟΡΕΊ ΝΑ ΠΡΟΚΎΨΟΥΝ ΠΡΟΒΛΉΜΑΤΑ ΕΆΝ ΔΕ ΛΗΦΘΟΎΝ ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΆ ΜΈΤΡΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΤΗΡΗΘΟΎΝ ΚΆΠΟΙΟΙ ΣΤΟΙΧΕΙΏΔΕΙΣ ΚΑΝΌΝΕΣ ΥΓΙΕΙΝΉΣ.

ΚΕΙΜΕΝΟ: Βασιλική Μιχαλίτση, Μαιευτήρας-Γυναικολόγος

Π

ιο συγκεκριμένα, κατά το χρονικό διάστημα ΙουλίουΑυγούστου παρατηρούνται τα υψηλότερα ποσοστά εμφάνισης κολπίτιδων στις γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας. Οι συχνότεροι παθογόνοι παράγοντες είναι οι μύκητες και συγκεκριμένα η Candida Albicans και οι τριχομονάδες (Trichomonas Vaginalis). Το 75% των γυναικών της αναπαραγωγικής ηλικίας έχει παρουσιάσει κατά τη διάρκεια της ζωής του κάποιο επεισόδιο μυκητιασικής κολπίτιδας, το 90% των οποίων προκαλείται από Candida. Σε πολλές περιπτώσεις ο συγκεκριμένος μικροοργανισμός αποτελεί μέρος της φυσιολογικής χλωρίδας του στόματος, του λαιμού, του εντέρου ακόμα και του κόλπου. Προκειμένου να αποφευχθεί η εμφάνιση κολπίτιδας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού συνιστάται το κολύμπι σε καθαρές θάλασσες, διότι τα μολυσμένα νερά σε συνδυασμό με τις υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται αποτελούν το ιδανικό καλλιεργητικό υλικό για την ανάπτυξη μυκήτων. Το ίδιο ισχύει και για το μπάνιο στις πισίνες ,ιδιαίτερα στην περίπτωση που το νερό δε χλωριώνεται ή δεν ανανεώνεται αρκετά συχνά. Μόλις τελειώσει το μπάνιο στη θάλασσα συνιστάται να αλλαχτεί αμέσως το βρεγμένο μαγιώ λόγω της υγρασίας, ενώ αν η γυναίκα επιθυμεί να κάνει ηλιοθεραπεία ή να ξαπλώσει στην άμμο ,αυτό θα πρέπει να γίνεται μόνο πάνω σε ψάθα ή πετσέτα. Οι τριχομονάδες αποικίζουν επίσης τα θαλασσινά νερά και μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήματα σε άνδρες και γυναίκες. Συμπτώματα τα οποία θέτουν την υποψία μυκητιασικής κολπίτιδας είναι: έντονος κνησμός ή και καύσος στην περιοχή του κόλπου ή του αιδοίου, λευκωπή , παχύρευστη (τυροειδής ) κολπική έκκριση, καθώς και έντονη ερυθρότητα στην αιδοιική περιοχή. Στην περίπτωση λοίμωξης από τριχομονάδα το κύριο σύμπτωμα είναι δύσοσμες, πρασινωπές κολπικές εκκρίσεις, συχνά σε συνδυασμό με ενοχλήματα από το ουροποιητικό (συχνουρία, τσούξιμο στην ούρηση).

Κάθε γυναίκα που παρουσιάζει κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα θα πρέπει να απευθυνθεί στο γυναικολόγο της προκειμένου να ληφθούν καλλιέργειες και να της χορηγηθεί η κατάλληλη αγωγή. Οι διακοπές στη θάλασσα μακριά από το άγχος και τους έντονους ρυθμούς της πόλης ευνοούν την ανάπτυξη σχέσεων, που στις περισσότερες δυστυχώς περιπτώσεις θα παραμείνουν ευκαιριακές. Ωστόσο, ο κίνδυνος εμφάνισης σεξουαλικώς μεταδιδόμενων νοσημάτων είναι ιδιαίτερα υψηλός. Πιο συγκεκριμένα ,η μόλυνση με τους ιούς των ανθρώπινων κονδυλωμάτων (ΗPV) αποτελεί το συχνότερο σεξουαλικώς μεταδιδόμενο νόσημα και είναι πιο συχνή στις έφηβες και νεαρές γυναίκες λόγω της συχνής εναλλαγής ερωτικών συντρόφων. Η μόλυνση είναι συνήθως παροδική αλλά σε ένα μικρό ποσοστό γυναικών μπορεί να προκληθούν προβλήματα που ποικίλλουν από καλοήθεις μέχρι προκαρκινικές αλλοιώσεις, μέχρι και καρκίνο του τραχήλου της μήτρας. Άλλοι μικροβιακοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα είναι: τα χλαμύδια, μια ύπουλη λοίμωξη που διατρέχει ασυμπτωματικά και μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τη γονιμότητα της γυναίκας, ο έρπης των γεννητικών οργάνων και η λοίμωξη με τον ιό ΗΙV, με καταστροφικές συνέπειες για την υγεία της γυναίκας. Για το λόγο αυτό και σε κάθε περίπτωση συνιστάται η χρήση του προφυλακτικού ως μέσο αντισύλληψης αλλά και προστατευτικού φραγμού απέναντι σε όλα τα παραπάνω. Αυτές ήταν λίγες απλές συμβουλές ώστε όλες οι γυναίκες να απολαύσουν τις διακοπές τους και να επιστρέψουν υγιείς και ξεκούραστες στην πόλη ώστε να αντιμετωπίσουν έναν ακόμη απαιτητικό χειμώνα!

καλοκαίρι Ι 31

 ΤΟ 75% ΤΩΝ ΓΥΝΑΙΚΏΝ

ΤΗΣ ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΙΚΉΣ

ΗΛΙΚΊΑΣ ΈΧΕΙ ΠΑΡΟΥΣΙΆΣΕΙ ΚΑΤΆ ΤΗ ΔΙΆΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΖΩΉΣ ΤΟΥ ΚΆΠΟΙΟ

ΕΠΕΙΣΌΔΙΟ ΜΥΚΗΤΙΑΣΙΚΉΣ ΚΟΛΠΊΤΙΔΑΣ, ΤΟ 90% ΤΩΝ

ΟΠΟΊΩΝ ΠΡΟΚΑΛΕΊΤΑΙ ΑΠΌ CANDIDA.

32 Ι καλοκαίρι

ΓΙΑΟΥΡΤΙΑ ΚΡΙ ΚΡΙ

ΟΤΑΝ Η ΕΛΛΗΝΙΚΗ ΠΑΡΑ∆ΟΣΗ & Η ΑΥΘΕΝΤΙΚΗ ΓΕΥΣΗ ΕΝΩΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΚΛΕΠΤΥΣΜΕΝΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ Τα γιαούρτια Κρι Κρι από 100% Ελληνικό γάλα Σερρών ξεχωρίζουν γιατί προσφέρουν µια µοναδική γευστική εµπειρία που εµπνέεται από τις ρίζες της εταιρίας στις Σέρρες από το 1954 και βασίζεται πάντα στα αγνά υλικά. Αρµονικά συνδυασµένες γεύσεις χαρίζουν απολαυστικούς συνδυασµούς για απαιτητικούς ουρανίσκους σε κάθε κουταλιά: Πορτοκάλι–καρότο πλούσιο σε βιταµίνη C, ζουµερό ροδάκινο, κατακόκκινες φράουλες, δροσερό ακτινίδιο χωρίς χρωστικές ουσίες µε Bifidus και λαχταριστά κεράσια ενώνονται µε τη βελούδινη υφή των γιαουρτιών Κρι Κρι αποτελώντας το πιο θρεπτικό και υγιεινό επιδόρπιο µε ελάχιστες θερµίδες. Το Στραγγιστό γιαούρτι Κρι Κρι διατίθεται πλήρες για extra απόλαυση αλλά και µε λιγότερα λιπαρά παρασκευασµένο από φρέσκο Ελληνικό γάλα Σερρών, µπορεί να συνοδεύσει κάθε είδος φαγητού ή να συνδυαστεί µε γλυκά του κουταλιού. Το φυσικά ελληνικό Σπιτικό µε την πλούσια και βελούδινη γεύση, ενδείκνυται για µαγειρικές δηµιουργίες, γι’ αυτό και διατίθεται σε οικογενειακή συσκευασία του 1kg. Η Κρι Κρι προσφέρει θρεπτικές απολαύσεις και για τους µικρούς της φίλους, µε γεύσεις όπως φράουλα-µπισκότο, µπανάνα-µπισκότο και σοκοµπιλάκια ΙΟΝ ή συναρπαστικό δώρο Scooby Doo. www.krikri.gr

100% ΕΛΛΗΝΙΚΕΣ ΑΠΟΛΑΥΣΕΙΣ ΜΟΝΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΡΙ ΚΡΙ ●

● πορτοκάλι–καρότο ● ακτινίδιο ● φράουλα ● ροδάκινο ● κεράσι ● στραγγιστό στραγγιστό 2% ● αγελάδος ● αγελάδος 2% ● αγελάδος 0% ● σπιτικό ● σπιτικό 2%