Οστεοπόρωση
Η βιβλιοθήκη της διατροφής
Οστεοπόρωση
Σπύρος Δαρμανής, ορθοπαιδικός χειρουργός
A: φυσιολογικό οστούν
Β: οστεοπορωτικό οστούν
(από «Clinicians guide to prevention and Treatment of osteoporosis», developed by the National Osteoporosis Foundation)
H σιωπηλή πανδημία του μέλλοντος Η οστεοπόρωση αποτελεί σιωπηλή νόσο, της οποίας η συχνότητα εμφάνισης αυξάνεται λόγω της γήρανσης του πληθυσμού, καθώς εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα, έως ότου εμφανιστεί κάποιο κάταγμα (σπάσιμο του οστού), το οποίο μπορεί να συμβεί ακόμη και με ήπιο τραυματισμό. Λέγοντας οστεοπόρωση εννοούμε τη νόσο του σκελετού που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική πυκνότητα, με διαταραχή τόσο της ποσότητας όσο και της ποιότητας του οστού (διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής), σε τέτοιο βαθμό, ώστε να ελαττώνεται η αντοχή των οστών και να εμφανίζεται αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων.
Οστεοπόρωση_3
Επιδημιολογικά στοιχεία και οικονομικά μεγέθη ως αποτέλεσμα των οστεοπορωτικών καταγμάτων Πέρα από την εκτίμηση του κινδύνου για κάταγμα, υψίστης σημασίας στη διάγνωση της οστεοπόρωσης είναι να διακρίνει κανείς εάν πρόκειται για τη λεγόμενη «δευτεροπαθή οστεοπόρωση», όπου υπάρχει κάποια άλλη σαφής αιτία, όπως, π.χ., υπερπαραθυρεοειδισμός, μεταστατική νεοπλασματική νόσος, η οποία ευθύνεται για την οστεοπόρωση και αν διορθωθεί θα διορθωθεί και η απώλεια της οστικής πυκνότητας. Επίσης, υπάρχει και η λεγόμενη «ιδιοπαθής (χωρίς προφανή αιτία) οστεοπόρωση», όπου δεν ανευρίσκεται σαφές αίτιο για τη νόσο. Η ιδιοπαθής οστεοπόρωση χωρίζεται παραδοσιακά σε δύο περαιτέρω τύπους: την οστεοπόρωση τύπου Ι και την οστεοπόρωση τύπου ΙΙ. Η οστεοπόρωση τύπου Ι (postmenopausalμετεμμηνοπαυσιακή) παρουσιάζεται σε γυναίκες άνω των 45 ετών και οφείλεται κυρίως στην ελάττωση των οιστρογόνων. Η οστεοπόρωση τύπου ΙΙ ή γεροντική (Senile) οφείλεται στη φυσιολογική γήρανση του σκελετού και σε χρόνια έλλειψη ασβεστίου. Εμφανίζεται μετά την ηλικία των 75 ετών. Εντούτοις, ολοένα και περισσότερο αναγνωρίζεται ότι υπάρχουν πολλαπλοί παθογενετικοί μηχανισμοί οι οποίοι αλληλεπιδρούν για την εξέλιξη της οστεοπόρωσης, ανεξαρτήτως ηλικίας.
4_Οστεοπόρωση
Τα οστεοπορωτικά κατάγματα συμβαίνουν συχνότερα στους σπονδύλους, στο κεντρικό μηριαίο και στο περιφερικό άκρο της κερκίδας (στο χέρι). Μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο, βραχύχρονη ή και μακρόχρονη ανικανότητα στην κίνηση, αιμορραγία, θρομβοεμβολικά επεισόδια, ακόμη και θάνατο (χαρακτηριστικά, η θνητότητα μετά από κάταγμα του ισχίου στον πρώτο χρόνο είναι 12-25%). Επιπροσθέτως, αν ένας ασθενής υποστεί κάταγμα του ισχίου, έχει 2,5% μεγαλύτερη πιθανότητα για νέο κάταγμα στο μέλλον σε οποιοδήποτε σημείο. Περίπου 20% των καταγμάτων του ισχίου απαιτούν μακρά νοσηλεία και μόνο το 40% των ασθενών ανακτά το προ της κάκωσης επίπεδο ανεξαρτησίας τους. Τα σπονδυλικά κατάγματα, αρχικά, μπορεί να μην γίνουν αντιληπτά, και να διαμαρτύρεται ο ασθενής για διάχυτους πόνους στη ράχη. Όμως μπορεί να σχετίζονται με πόνο, μυϊκή ατροφία, αλλαγή στη στάση του σώματος (κύφωση), απώλεια του ύψους του ατόμου. Επίσης, με την κύφωση εμποδίζεται η φυσιολογική δραστηριότητα των ατόμων, όπως το σκύψιμο και η δυνατότητα να φθάνουν αντικείμενα. Πολλαπλά κατάγματα θωρακικών σπονδύλων μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα του αναπνευστικού, λόγω δυσχέρειας της φυσιολογικής λειτουργίας της αναπνοής.
Δεν πρέπει να υποτιμάμε και τις ψυχολογικές διαταραχές (ιδίως κατάθλιψη) οι οποίες συνοδεύουν τα κατάγματα. Μην ξεχνάμε ότι δημιουργούνται προβλήματα όχι μόνο στους ασθενείς -επειδή δεν είναι πλέον ανεξάρτητοι-, αλλά και στους οικείους τους, που πρέπει να τροποποιήσουν τη ζωή τους ώστε να συμπαρασταθούν στη μακρόχρονη νοσηλεία που απαιτούν οι ασθενείς με σοβαρό οστεοπορωτικό κάταγμα. Η οστεοπόρωση αποτελεί μεγάλο πρόβλημα δημόσιας υγείας. Επηρεάζει και τα δύο φύλα, όλες τις φυλές, και η συχνότητά της θα αυξάνει καθώς αυξάνει ο μέσος όρος ηλικίας (γήρανση του πληθυσμού). Σύμφωνα με τα διαθέσιμα στατιστικά στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), η πάθηση προσβάλλει 1 στις 3 γυναίκες ηλικίας 60-70 ετών και 2 στις 3 γυναίκες ηλικίας άνω των 80 ετών. Υπολογίζεται ότι σήμερα στην Ελλάδα περίπου 400.000 γυναίκες άνω των 50 ετών πάσχουν από βαριά οστεοπόρωση της σπονδυλικής στήλης, που συνοδεύεται από κατάγματα σπονδύλων. Ο αντίστοιχος αριθμός ανδρών με βαριά οστεοπόρωση υπολογίζεται σε περίπου 50.000.
Δυστυχώς, οι στατιστικές δείχνουν ότι στην Ελλάδα μόνο 1 στις 4 γυναίκες που έχουν οστεοπόρωση έχει διαγνωσθεί. Στην Ελλάδα, τη χρονική περίοδο 1977-1992 υπήρχε μία ετησία αύξηση κατά 7,6% για τα κατάγματα του ισχίου. Το 1992, 70% των ασθενών ήταν γυναίκες και περίπου το 50% των ασθενών ήταν ηλικίας 80 και άνω. Καταλαβαίνουμε ότι καθώς η οστεοπόρωση αποτελεί ύπουλη νόσο (δεν δίνει συμπτώματα), αυξάνει και εξαπλώνεται, με αποτέλεσμα σοβαρές κοινωνικοοικονομικές προεκτάσεις.
Ενδεικτικά στοιχεία για την εργαστηριακή διάγνωση Αρχικά χρειάζεται διερεύνηση για πιθανή δευτεροπαθή οστεοπόρωση. Συνεπώς, στον αρχικό έλεγχο της οστεοπόρωσης, ο οικογενειακός ιατρός, αφού λάβει λεπτομερές ιστορικό, θα κατευθύνει ανάλογα τον ασθενή στις κατάλληλες εξετάσεις, έτσι ώστε να αποκλειστεί ότι υπάρχει κάποια
Οστεοπόρωση_5
άλλη πάθηση που ευθύνεται για την οστεοπόρωση και που, συνήθως, η αντιμετώπιση της πάθησης αυτής μπορεί να διορθώσει και την οστεοπόρωση. Απαραίτητος πριν από την έναρξη οποιασδήποτε θεραπείας είναι ο πλήρης εργαστηριακός έλεγχος, ο οποίος πρέπει να περιλαμβάνει: 1. Γενική εξέταση αίματος 2. Βιοχημικό έλεγχο (ασβέστιο, φωσφόρος, κρεατινίνη, δείκτες ηπατικής λειτουργίας, λευκώματα/αλβουμίνη) 3. Ασβέστιο ούρων 24ώρου 4. Μέτρηση οστικής πυκνότητας 5. Βιοχημικούς δείκτες οστικής εναλλαγής (π.χ., υδροξυπρολίνη ούρων) 6. Έλεγχο ανάλογα με την περίπτωση για τη διάγνωση δευτεροπαθούς οστεοπόρωσης (π.χ., ειδικές ακτινογραφίες, μαγνητική τομογραφία) Μόλις τεθεί η διάγνωση της οστεοπόρωσης, ο εργαστηριακός έλεγχος χρησιμεύει για την εκτίμηση της αποτελεσματικότητας της θεραπευτικής αγωγής. Ειδικά για τις απεικονιστικές μεθόδους, θα σταθούμε στην πιο διαδεδομένη, η οποία είναι η μέθοδος της απορροφησιομετρίας με διπλοενεργειακή δέσμη ακτίνων Χ (DΕXA dual-energy x-ray absrorptiometry). Αποτελεί την ευρύτερα εφαρμοζόμενη μέθοδο για τον έλεγχο της οστεοπόρωσης. Χρησιμοποιούνται ακτίνες Χ, με βάση τις οποίες υπολογίζεται η περιεκτικότητα του οστού σε μεταλλικά στοιχεία και, επομένως, έμμεσα η οστική πυκνότητα. Οι περιοχές μέτρησης, συνήθως, είναι η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ο αυχένας του μηριαίου οστού. Το αποτέλεσμα ονομάζεται μέση τιμή οστικής πυκνότητας (BMD, bone mineral density).
6_Οστεοπόρωση
Πρόληψη της οστεοπόρωσης Oι ασθενείς κατατάσσονται σε φυσιολογικούς, οστεοπενικούς ή οστεοπορωτικούς Το κριτήριο για την κατάταξη που χρησιμοποιούν οι γιατροί είναι η οστική πυκνότητα. Ουσιαστικά συγκρίνουμε, λοιπόν, την οστική πυκνότητα του εξεταζόμενου με τη «φυσιολογική» οστική πυκνότητα. Λέγοντας φυσιολογική, εννοούμε την οστική πυκνότητα που αντιστοιχεί στην ίδια περιοχή, π.χ. ισχίο, ενός νεαρού ατόμου ίδιου φύλου και χαρακτηριστικών με αυτά του εξεταζόμενου. Στη συνέχεια κατατάσσουμε τον ασθενή σε μία από τις παρακάτω κατηγορίες με βάση τη βαθμολογία από αυτή τη σύγκριση (τον «βαθμό» αυτό θα τον βρείτε σε εργαστηριακές μετρήσεις ως Τ-score). Συγκεκριμένα: • Βαθμός (απόκλιση) από 1 έως -1 σε σχέση με το φυσιολογικό σημαίνει ότι τα οστά είναι φυσιολογικά. • Βαθμός (απόκλιση) από -1 έως -2,5 σημαίνει ότι τα οστά είναι ελαφρώς αδύνατα και η κατάσταση αυτή ονομάζεται οστεοπενία. • Βαθμός (απόκλιση) κάτω από -2,5, σημαίνει ότι το άτομο έχει οστεοπόρωση.
Παράγοντες κινδύνου Βασικός στόχος στην πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι η επίτευξη κορυφαίας οστικής πυκνότητας (ΚΟΠ – P.B.D-peak bone density). Όταν λέμε κορυφαία οστική πυκνότητα, εννούμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα που θα επιτύχουμε κατά τη διάρκεια της ζωής μας, δηλαδή την ιδανικότερη πυκνότητα οστού που μπορεί να έχει ένα άτομο στη ζωή του. Για την Ελλάδα, η μέγιστη οστική πυκνότητα επιτυγχάνεται περίπου στο 25ο έτος της ηλικίας για τις γυναίκες και στο 30ό για τους άνδρες. Στο «γέμισμα» της αποθήκης του οργανισμού σε «οστό» συμβάλλει, καταρχήν, η κληρονομική προδιάθεση, ορμονικοί παράγοντες, αριθμός κυήσεων και γαλουχία, διατροφή σε ασβέστιο και η φυσική άσκηση. Σήμερα μιλάμε για δύο είδη προληψης. Καταρχήν, είναι η πρωτογενής πρόληψη με την επίτευξη όσο το δυνατόν υψηλότερης κορυφαίας οστικής πυκνόητας (ΚΟΠ), ιδίως σε παιδιά με κληρονομική προδιάθεση. Η δευτερογενής πρόληψη αρχίζει με την έναρξη της προοδευτικής οστικής απώλει-
Οστεοπόρωση_7
ας (μετά την επίτευξη της ΚΟΠ), η οποία επισημοποιείται στην εμμηνόπαυση. Τους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης θα μπορούμε να τους χωρίσουμε σε δύο κατηγορίες, ανάλογα με το αν μπορούν να τροποποιηθούν με ανθρώπινη παρέμβαση ή όχι. Παράγοντες κινδύνου που δεν μπορούμε να αλλάξουμε Φύλο. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για ανάπτυξη οστεοπόρωσης από τους άντρες. Έχουν μικρότερα οστά και χάνουν οστό ταχύτερα από τους άντρες, λόγω των ορμονικών διαταραχών που συμβαίνουν μετά την εμμηνόπαυση. Πρέπει να αναφέρουμε και την οστεοπόρωση που σχετίζεται με την κύηση και τη γαλουχία. Η λεγόμενη οστεοπόρωση της κύησης είναι σπάνια, εμφανίζεται στο τρίτο τρίμηνο της πρώτης συνήθως εγκυμοσύνης ή και μετά τον τοκετό, λόγω του στρες. Είναι συνήθως αναστρέψιμη και δεν εμφανίζεται σε επόμενες εγκυμοσύνες. Η μορφή της οστεοπόρωσης που σχετίζεται με τη γαλου-
8_Οστεοπόρωση
χία συμβαίνει σε γυναίκες που θηλάζουν από 1 εβδομάδα μέχρι 7 μήνες περίπου. Η απώλεια οστού κατά 3-5% στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι συνήθης. Κυρίως οφείλεται σε ορμονολογικές διαταραχές (υψηλά επίπεδα προλακτίνης που ελατώνουν τα οιστρογόνα) και σε αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο από τα οστά. Αν και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου μπορεί να χαθούν κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, η απώλεια οστού τείνει να είναι παροδική, με συνήθως πλήρη αποκατάσταση της φυσιολογικής οστικής πυκνότητας 6 μήνες μετά τη διακοπή της γαλουχίας. Ηλικία. Τα οστά λεπταίνουν με την πάροδο της ηλικίας, συνεπώς αυξάνει ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης. Εθνικότητα. Οι γυναίκες με ασιατική ή καυκάσια προέλευση έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Αυτό οφείλεται κυρίως σε διαφορές στην οστική πυκνότητα σε σχέση με άλλες ομάδες εθνικοτήτων. Οι γυναίκες αφροαμερικανικής ή ισπανικής προέλευσης διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης.
Οικογενειακό ιστορικό. Είναι σημαντικό, αν υπάρχει οικογενής προδιάθεση, για την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Ειδικότερα, αν ένα μέλος στην οικογένεια εμφανίσει οστεοπόρωση ή οστεοπορωτικό κάταγμα, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα για την εμφάνιση οστεοπόρωσης και σε άλλα μέλη της ιδίας οικογένειας. Ιστορικό προηγούμενου κατάγματος. Άτομα που είχαν κάταγμα στο παρελθόν, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης νέου κατάγματος στο μέλλον. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα κάταγμα του παρελθόντος μπορεί να ευθύνεται για ένα κάταγμα του μέλλοντος, αλλά το ιστορικό κατάγματος μας βοηθά να ανακαλύψουμε την υπάρχουσα οστεοπόρωση στο άτομο. Παράγοντες κινδύνου που μπορούμε να αλλάξουμε Διατροφή. Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου (από νεαρή ηλικία) αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η μη επαρκής λήψη βιταμίνης D – από τη διατροφή ή η μη επαρκής έκθεση στον ήλιο (πολλές βόρειες χώρες,
Οστεοπόρωση_9
λόγω μη επαρκούς ηλιοφάνειας, χορηγούν υποκατάστατα βιταμίνης D)– μπορεί, πάλι, να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική, διότι βοηθάει τον ανθρώπινο οργανισμό να απορροφάει το ασβέστιο. Η κατάχρηση καφέ και τσαγιού οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου με τα ούρα, ενώ η υπερβολική λήψη οινοπνευματωδών ποτών επιδρά στον μεταβολισμό της βιταμίνης D, οδηγώντας σε οστεοπόρωση. Γενικότερα, μια ισορροπημένη δίαιτα με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, βιταμίνης D, ασβεστίου και λοιπών βιταμινών και ιχνοστοιχείων είναι, επίσης, ουσιώδης για την υγεία των οστών. Φυσική δραστηριότητα. Η έλλειψη φυσικής άσκησης και η σωματική αδράνεια για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ., ασθενείς που παραμένουν στο κρεβάτι για μήνες) αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης Αναφέρεται ότι η απλή ακινητοποίηση στο κρεβάτι οδηγεί σε οστική απώλεια της τάξης του 0,5% ανά μήνα. Όπως οι μύες,
10_Οστεοπόρωση
έτσι και ο σκελετός γίνεται ισχυρότερος με την άσκηση στην οποία θα αναφερθούμε στη συνέχεια. Κάπνισμα. Οι καπνιστές απορροφούν μικρότερες ποσότητες ασβεστίου με τη διατροφή τους. Επιπροσθέτως, οι γυναίκες που καπνίζουν έχουν στο σώμα τους χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, άρα μεγαλύτερο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Φάρμακα. Κάποια φάρμακα ευρείας χρήσης μπορεί να επιφέρουν απώλεια της οστικής μάζας. Αυτά περιλαμβάνουν τη χρήση κορτιζόνης (η οποία χορηγείται πολλές φορές για τον έλεγχο αρθρίτιδας ή άσθματος), ορισμένα αντιεπιληπτικά φάρμακα, φάρμακα που χορηγούνται για την αντιμετώπιση της ενδομητρίωσης, καθώς και ορισμένα φάρμακα που χορηγούνται για την αντιμετώπιση καρκινικών παθήσεων. Επίσης, τα υποκατάστατα θυρεοειδικών ορμονών (σε μεγαλύτερες του φυσιολογικού δόσεις) μπορεί να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση. Είναι, συνεπώς, απαραίτητη η συμβουλή του ειδικού
ιατρού και η συχνή επανεξέταση/αναθεώρηση των φαρμάκων που λαμβάνουμε. Χαμηλό σωματικό βάρος. Οι γυναίκες που είναι πολύ αδύνατες (εδώ μπαίνει και η νευρογενής ανορεξία) έχουν λεπτά οστά και μεγαλύτερο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Οι παχύσαρκες γυναίκες προστατεύονται από την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, λόγω του ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων. Η πρόληψη των πτώσεων, αν και δεν αφορά ουσιαστικά τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, στους ηλικιωμένους πιστεύεται ότι μπορεί να παίξει ρόλο στο 90% των καταγμάτων. Συνιστάται στον έλεγχο της όρασης, των προβλημάτων ακοής, των νευρολογικών προβλημάτων, στον συχνό έλεγχο των συνταγογραφούμενων φαρμάκων για πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με την ισορροπία (π.χ., αντικαταθλιπτικά, νευροληπτικά) και τον προσανατολισμό τους στον χώρο. Σημαντικός είναι και ο έλεγχος των εγκαταστάσεων στο σπίτι (χαλιά, έπιπλα κ.λπ.).
Οστεοπόρωση_11
Τρόποι για την πρόληψη της οστεοπόρωσης Ο σκοπός της πρόληψης της οστεοπόρωσης είναι η σταθεροποίηση του ρυθμού ελάττωσης της οστικής πυκνότητας ή και η ανακοπή της οστικής απώλειας, έστω και για βραχύχρονο διάστημα. Υπάρχουν, βέβαια, και φάρμακα που μπορεί ακόμη και να την αυξήσουν. Ξεκινώντας, λοιπόν, από τους φυσικούς τρόπους για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, έχουμε: Ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε βιταμίνες και προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Άσκηση ενάντια στη βαρύτητα (υπό φόρτιση). Όλες οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει να ζητήσουν τη συμβουλή ειδικού σχετικά με τα πλεονεκτήματα της τακτικής φυσικής άσκησης, με σκοπό την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων, όπως η διατήρηση της μυϊκής ισχύος και αντοχής των οστών τους κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, η ελάττωση του κινδύνου εμφάνισης οστε-
12_Οστεοπόρωση
οπορωτικών καταγμάτων, η βελτίωση της συνολικής τους φυσικής κατάστασης και η βελτίωση της ποιότητας ζωής τους. Τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων ενάντια στη βαρύτητα έχουν τεκμηριωθεί καλά στη διεθνή βιβλιογραφία με πολλές μελέτες. Για παράδειγμα, μια προοπτική μελέτη στις ΗΠΑ το 2002, σε περισσότερες από 60.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ηλικίας (4077 ετών), κατέδειξε ότι οι γυναίκες οι οποίες περπατούν συστηματικά έχουν 55% μικρότερη πιθανότητα να υποστούν κάταγμα στο ισχίο τους από τις γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή. Αναλόγως, έχει αποδειχτεί σε μελέτη ότι η αεροβική, η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης υπό φόρτιση και οι διατατικές ασκήσεις αυξάνουν την οστική πυκνότητα στην οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μέχρι και 1,3% μέσα σε 14 μήνες στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (έως και 8 έτη από την εμμηνόπαυση), οι οποίες προσελάμβαναν ασβέστιο και βιταμίνη
D, σε σχέση με τις γυναίκες χωρίς άσκηση στο ίδιο χρονικό διάστημα, οι οποίες εμφάνισαν ελάττωση κατά 1,2%. Μάλιστα, ύστερα από 26 μήνες η οστική πυκνότητα στη σπονδυλική στήλη ήταν ακόμα υψηλότερη στην ομάδα των γυναικών με την άσκηση κατά 0,7%, ενώ, αντιθέτως, οι γυναίκες χωρίς άσκηση εμφάνισαν περαιτέρω μείωση κατά 2,3%. Βέβαια, αξίζει να τονίσουμε εδώ ότι αν και η οποιαδήποτε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να επιδράσει ευεργετικά για τη γυναίκα που κάνει καθιστική ζωή, η μέση ηλικιωμένη γυναίκα δεν είναι πιθανόν να εξασκηθεί στο επίπεδο που χρειάζεται για να «κτίσει» νέο οστούν. Εντούτοις, η φυσική άσκηση είναι αποφασιστικής σημασίας για την ενδυνάμωση των μυών, για τη βελτίωση της ισορροπίας και για την πρόληψη των πτώσεων. Ένα τέτοιο εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει 3 συνεδρίες (ασκήσεις με βάρη και περπάτημα), από 30 με 60 λεπτά η καθεμιά. Η κολύμβηση, αν και δεν φαίνεται ότι προστατεύει από την οστική απώλεια, βοηθάει πολύ το καρδιαγγειακό σύστημα, δρα ευεργετικά στις αρθρώσεις και βελτιώνει την κατάσταση των μυών. Να τονίσουμε, επίσης, ότι η μυϊκή μάζα προστατεύει
Οστεοπόρωση_13
Αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης το οστό ακόμα και στην περίπτωση πτώσης, και ότι ακόμη και αν συμβεί, τελικά, κάταγμα, οι γυναίκες με καλύτερο μυϊκό σύστημα θα έχουν πολύ καλύτερη και γρηγορότερη αποθεραπεία. Επίσης, σε περιπτώσεις με παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης σε κύφωση, απαιτούνται ασκήσεις υπερέκτασης του κορμού, αλλά και εκπαίδευση ώστε να αποφεύγουν οι ασθενείς τις δραστηριότητες που καταπονούν τη σπονδυλική τους στήλη. Συνοπτικά, για να μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης απαιτούνται: Ισορροπημένη διατροφή Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D Συχνή φυσική άσκηση (καλύτερα με φόρτιση των άκρων) Μυϊκή ενδυνάμωση Πρόληψη πτώσεων Αποφυγή καπνίσματος Αποφυγή υπερβολικής λήψης αλκοόλ
14_Οστεοπόρωση
Πότε να επισκεφθούμε τον γιατρό Στην κλιμακτήριο κάθε γυναίκα πρέπει να επισκεφθεί τον ειδικό γιατρό για να ελέγξει κατά πόσο η ορμονική δυσλειτουργία που εμφανίζεται την περίοδο αυτή έχει επηρεάσει την κατάσταση των οστών της. Υπάρχουν γυναίκες που χάνουν τάχιστα οστούν (fast bone loοsers) και οι οποίες πρέπει να ανευρεθούν. Επίσης, αν κάποια γυναίκα υποστεί κάταγμα (π.χ. στον καρπό) και είναι στη φάση της κλιμακτηρίου, πέρα από την αντιμετώπιση του κατάγματος καλό θα ήταν να διερευνήσει και το θέμα της οστεοπόρωσης. Σημαντικό, επίσης, είναι και το ιστορικό, όπως π.χ. μητέρα με σοβαρή οστεοπόρωση, που αποτελεί κριτήριο για περαιτέρω έλεγχο. Από τη στιγμή που τεθεί η διάγνωση της οστεοπόρωσης υπάρχουν συγκεκριμένα κριτήρια πότε θα αρχίσει η φαρμακευτική θεραπεία. Για παράδειγμα, το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF – INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION) καθορίζει έναρξη φαρμακευτικής αγωγής με: • Γυναίκες με Τ-score <2 • Άτομα με Τ-score <1,5, αλλά παράγοντα κινδύνου κατάγματος >1 (όπως λεπτό σωματότυπο, ιστορικό ευθραυστότητος
του σκελετού, κάταγμα μετά την εμμηνόπαυση, ιστορικό κατάγματος ισχίου σε έναν από τους γονείς) • Άτομα με προηγούμενο σπονδυλικό κάταγμα ή κάταγμα ισχίου ασχέτως οστικής πυκνότητας Η αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης ή, καλύτερα, η πρόληψη των καταγμάτων από οστεοπόρωση (το ζητούμενο της θεραπείας) είναι μη φαρμακολογική, φαρμακολογι-
κή και χειρουργική (για σοβαρή κύφωση ή μετά από κάταγμα στο ισχίο ή στον καρπό). Φαρμακολογικοί παράγοντες Ο θεράπων γιατρός θα αποφασίσει για τον ενδεδειγμένο τρόπο αντιμετώπισηςπρόληψης της οστεοπόρωσης, είτε με διφωσφονικά, είτε με καλσιτονίνη, είτε, τέλος, με τη χορήγηση ορμονικών σκευασμάτων, ανάλογα με την κλινική εικόνα και τον τρόπο ζωής του κάθε ασθενή.
Συμπέρασμα H oστεοπόρωση αποτελεί μείζον αυξανόμενο επιδημιολογικό πρόβλημα, το οποίο σχετίζεται ευθέως ανάλογα με τη γήρανση του πληθυσμού. Το πρόβλημα δεν αρχίζει στην εμμηνόπαυση, αλλά μπορεί να έχει αρχίσει πολλά χρόνια νωρίτερα. Απαιτείται ενδελεχής εργαστηριακός έλεγχος (ιδίως στα νεαρότερα άτομα), προσεκτική διάγνωση και είναι σαφώς προτιμότερη η πρόληψη από τη θεραπεία.
Οστεοπόρωση_15
Οστεοπόρωση
Αιμιλία Βασιλοπούλου, κλινική διαιτολόγοςδιατροφολόγος, διδάκτορας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, με ειδίκευση στην τροφική αλλεργία-δυσανεξία
διατροφή & άσκηση Πολύ πρόσφατα, το Αμερικανικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης εξέδωσε τις ανανεωμένες οδηγίες για τη διάγνωση και την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης στους άντρες 50 ετών και άνω, αλλά και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι προηγούμενες οδηγίες είχαν εκδοθεί το 1997 από τον Ευρωπαϊκό Οργανισμό Οστεοπόρωσης και Νόσων των Οστών, που, εν συνεχεία, μετονομάστηκε σε Διεθνής Οργανισμός Οστεοπόρωσης.
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται και ως «σιωπηλή νόσος», επειδή η εξέλιξή της είναι πολύ αργή και ασυμπτωματική, ενώ γίνεται πλέον έκδηλη με το πρώτο οστεοπορωτικό κάταγμα. Σύμφωνα με τον πρόεδρο του αμερικανικού ιδρύματος για την οστεοπόρωση, Bess Dawson–Hughes, από το Πανεπιστήμιο Tufts της Βοστόνης: «Η πρόληψη, η ανίχνευση και η αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης θα πρέπει να αποτελεί κυρίαρχο στόχο της πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας».
16_Οστεοπόρωση
Το 80% από τα άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση είναι γυναίκες. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι ο κίνδυνος για ένα κάταγμα ισχύου σε μια γυναίκα είναι ίσος με τον κίνδυνο να νοσήσει από καρκίνο του μαστού ή των ωοθηκών. Ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου είναι 1:2 γυναίκες, ενώ είναι 1:8 άνδρες άνω των 50 ετών, ενώ το 24% από τους ασθενείς με κάταγμα πεθαίνουν μέσα σε έναν χρόνο από το κάταγμα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Οστεοπόρωσης (IOF).
Πρόληψη Σε ένα γκάλοπ που πραγματοποιήθηκε σε γυναίκες που πάσχουν από οστεοπόρωση, λίγες μόνο έπαιρναν μέτρα προφύλαξης, ενώ 9 στις 10 θα ήθελαν, αλλά δεν γνώριζαν πώς να προφυλαχθούν από τα συμπτώματα και την εξέλιξη της νόσου τους (IOF news release, May 2000). Η πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι πολύ σημαντική, μιας και δεν υπάρχει θεραπεία για τη νόσο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Οστεοπόρωσης συστήνει τον συνδυασμό τεσσάρων βημάτων για την πρόληψη της οστεοπόρωσης: 1. ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, 2. τακτική άσκηση με βάρη, 3. υιοθέτηση υγιεινού μοντέλου ζωής. Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους. Όσο κακό μπορεί να επιφέρει ένα αυξημένο σωματικό βάρος, το ίδιο μπορεί να προκληθεί και από ένα πολύ χαμηλό. Επίσης, συνιστούν αποφυγή του καπνίσματος και της υπερβολικής χρήσης αλκοόλ και 4. έλεγχος της οστικής μάζας μετά την εμμηνόπαυση για τις γυναίκες και μετά την ηλικία των 50 ετών για τους άνδρες.
Η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί από τους περισσότερους ανθρώπους! Παρότι αποτελεί μια νόσο που κυρίως εμφανίζεται σε ηλικιωμένους ανθρώπους, είναι πολύ σημαντικό να χτίσει κανείς γερά οστά όταν είναι νέος. Η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται περίπου στην ηλικία των 25 ετών. Επομένως, μπορεί κανείς, ανεξαρτήτως φύλου, έως αυτήν την ηλικία να «χτίσει» έναν γερό σκελετό μέσα από ένα υγιεινό μοντέλο ζωής και διατροφής. Σε ό,τι αφορά τη διατροφή, ακολουθούν μερικές γενικές οδηγίες που, όμως, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να υποκαταστήσουν τον ρόλο του ειδικού διαιτολόγου για την εξατομικευμένη συμβουλή. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο – διαβάζοντας πίσω από την ετικέτα τροφίμων και συμπληρωμάτων διατροφής για να φτάσουμε τη «Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση» Το ασβέστιο, ως το βασικότερο δομικό υλικό των οστών, αναφέρεται ως ο σημαντικότερος παράγοντας που σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Πλούσια διατροφή, λοιπόν, σε ασβέστιο, φρούτα και λαχανικά
Οστεοπόρωση_17
και όχι αντικατάσταση του γάλακτος από αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποτελεί τον οδηγό για όλους. Πόσο, όμως, ασβέστιο είναι αρκετό; Οι συστάσεις ανά χώρα και ηλικιακή ομάδα ποικίλλουν και κυμαίνονται από τα 500 μλγρ. ημερησίως στο Ηνωμένο Βασίλειο μέχρι και τα 1.300 μλγρ. ημερησίως στις Ηνωμένες Πολιτείες. Για τη χώρα μας συνίστανται 1.000 μλγρ. ημερησίως, ποσότητες που αυξάνουν κατά την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό και την εμμηνόπαυση στα 1.200 μλγρ. Από την άλλη μεριά, το ασβέστιο δεν απορροφάται αν δεν συνυπάρχει στη διατροφή μας επαρκής ποσότητα βιταμίνης D. Μελετώντας τις ετικέτες των τροφίμων, μπορούμε καθημερινά να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο, επιλέγοντας κάθε φορά από μια αρκετά μεγάλη ποικιλία τροφών. Παρακάτω δεν θα παραθέσουμε απλά μια λίστα τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, αλλά παράλληλα θα παρουσιάζεται η ποσοστιαία κάλυψη των μέσων ημερήσιων αναγκών (1.000 μλγρ.), ώστε σταδιακά να γίνει συνήθεια όχι μόνο η επιλογή των κατάλληλων τροφών, αλλά και ο προσδιορισμός της απαραίτητης ελάχιστης ποσότητάς τους.
18_Οστεοπόρωση
Ποσοστιαία κάλυψη αναγκών σε ασβέστιο με διαφορετικές επιλογές από κοινά τρόφιμα Ξεκινώντας, θα αναφέρουμε την πιο γνωστή και πλούσια πηγή ασβεστίου: τα γαλακτοκομικά προϊόντα. ñ 1 γιαούρτι 200 γρ. καλύπτει το 35% των ημερήσιων αναγκών. ñ 1 ποτήρι γάλα, πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο καλύπτει το 30%. Επίσης κυκλοφορούν στην αγορά γάλατα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D. ñ 30 γρ. τυρί (δηλαδή περίπου όσο ένα σπιρτόκουτο) τύπου γραβιέρα, φέτα ή παρμεζάνα, το 40%. ñ 1 κούπα παγωτό, το 6% ñ 1 κούπα ρυζόγαλο, το 10% ñ 1 κούπα γάλα σόγιας, το 30% Πέραν, όμως, των προφανών πηγών -των γαλακτοκομικών προϊόντων- ασβέστιο προσλαμβάνουμε και από άλλες τροφές. ñ Ψάρια και θαλασσινά Τα μικρά ψαράκια που καταναλώνονται με το κόκαλο, όπως οι σαρδέλες, είναι πολύ
καλή πηγή ασβεστίου (τα 100 γρ. καλύπτουν 50% των ημερήσιων αναγκών μας). Επίσης, 100 γρ. μύδια, χωρίς το κέλυφος, καλύπτουν το 25%, ενώ 100 γρ. αστακού καλύπτουν το 16%. ñ Δημητριακά Μια μικρή ποσότητα ασβεστίου περιέχεται στο αλεύρι (140 μλγρ./100 γρ.). Πέραν αυτού, όμως, στο εμπόριο κυκλοφορούν έτοιμα παρασκευασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά, κράκερς, ψωμιά κ.ά., τα οποία είναι εμπλουτισμένα σε ποικίλες ποσότητες σε ασβέστιο ñ Λαχανικά Καλή πηγή ασβεστίου είναι το σπανάκι και οι μπάμιες (170 μλγρ./100 γρ.), με αποτέλεσμα μια μερίδα 250 γρ. να καλύπτει το των ημερήσιων αναγκών μας. Μικρές ποσότητες εμπεριέχει και το λάχανο (49 μλγρ./100 γρ.).
Οστεοπόρωση_19
ñ Φρούτα Τα ξερά σύκα είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, προσφέροντας 250 μλγρ./100 γρ. και καλύπτοντας με αυτόν τον τρόπο το 25% των ημερήσιων αναγκών μας. Επίσης, καλή πηγή είναι η κορινθιακή σταφίδα (94 μλγρ./100 γρ.). Δεν θα πρέπει να παραλείψουμε να αναφέρουμε ότι στο εμπόριο κυκλοφορούν συσκευασμένοι χυμοί φρούτων εμπλουτισμένοι με ασβέστιο. ñ Κρέας Κι όμως, οι χόνδροι από το κόκαλο του κοτόπουλο ή των άλλων πουλερικών ή του κυνηγιού είναι καλές πηγές ασβεστίου. Επίσης, 1 αβγό παρέχει ασβέστιο ικανό να καλύψει ποσότητα ίση με το 1/20 των ημερήσιων αναγκών μας. ñ Όσπρια 100 γρ. σόγια αλλά και μια κούπα ρεβίθια (200 γρ.) καλύπτουν το 1/3 των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, ενώ 1 κούπα φακές καλύπτει το 1/7. ñ Ξηροί καρποί 100 γρ. ταχίνι ή σουσάμι καλύπτουν σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών, ενώ και
20_Οστεοπόρωση
τα φουντούκια, οι ηλιόσποροι, τα καρύδια προσφέρουν ποσότητα ίση με το 1/10 των ημερήσιων αναγκών μας. Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου παίρνουμε και με το πόσιμο νερό, ιδιαίτερα το σκληρό νερό, δηλαδή αυτό που έχει διαλυμένα πολλά άλατα ασβεστίου και μαγνησίου. Οι ποσότητες αυτές μπορεί να φτάνουν και μέχρι 200 μλγρ. την ημέρα. Ορισμένα τρόφιμα παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου, όπως για παράδειγμα: ñ τα ωμά λαχανικά και τα δημητριακά που έχουν ίνες, με εξαίρεση τα λάχανα και τα μπρόκολα. Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου. ñ τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φώσφορο. Δίαιτες πλούσιες σε φωσφόρο ευνοούν την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά. Προσοχή, λοιπόν, στην κατανάλωση αναψυκτικών τύπου κόλα, διότι περιέχει φωσφόρο. ñ τα λίπη και έλαια, ειδικότερα τα κορεσμένα, και τα φρούτα που έχουν άφθονο οξαλικό οξύ. Το οξαλικό οξύ που περιέχεται, για
παράδειγμα, στο σπανάκι και τα παντζάρια δεσμεύει το ασβέστιο που περιέχεται σε αυτές τις τροφές, αλλά όχι και των τροφίμων που τις συνοδεύουν, οπότε μπορείτε να φάτε άφοβα σπανακόρυζο με τυρί ή παντζάρια με γιαούρτι. ñ η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, επίσης, μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Η ημερήσια ποσότητα καφεΐνης δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 400 μλγρ, διότι με την αυξημένη διούρηση που προκαλεί ο καφές χάνεται σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Μια κούπα καφέ περιέχει κατά μέσον όρο 100 μλγρ. καφεΐνης, ενώ σε 1 κούπα τσάι ή 1 αναψυκτικό τύπου κόλα περίπου 40 μλγρ. ñ η υπερβολική κατανάλωση αλατιού, επίσης, αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου στα ούρα. ñ η κατανάλωση αλκοόλ σε ποσότητα παραπάνω από 7 ποτά την εβδομάδα έχει σχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο οστεοπενίας. Τελικά, από το ασβέστιο που υπάρχει στις τροφές απορροφάται μόνο το 20-30%, ενώ το υπόλοιπο αποβάλλεται. Επίσης, το ασβέστιο ανταγωνίζεται κατά την απορρόφηση τον ψευδάργυρο, το μαγγάνιο, τον χαλκό και ιδιαίτερα τον σίδηρο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μεγάλη συγκέντρωση του ενός εξ αυτών εμποδίζει την απορρόφηση του άλλου, και όταν, για παράδειγμα, προσθέσουμε γάλα ή τυρί σε φαγητά με κρέας, ελαττώνουμε την απορρόφηση του σιδήρου σε ποσοστό που μπορεί να φτάσει το 50-60%. Απολύτως απαραίτητη για την απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου από τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, η
Οστεοπόρωση_21
Mg
Ca
Επιπρόσθετες διατροφικές ανησυχίες οποία λαμβάνεται από τις τροφές. Η σύνθεσή της, όμως, μπορεί να γίνει και στο δέρμα με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός. Η μορφή που λαμβάνεται η βιταμίνη D από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι άμεσα αξιοποιήσιμη. Στη δραστική μορφή της μετατρέπεται στα νεφρά ή στο ήπαρ. Γι’ αυτό, άτομα που πάσχουν από παθήσεις των νεφρών ή του ήπατος θεωρείται ότι ανήκουν στις ομάδες υψηλού κινδύνου για οστεοπόρωση. Αν εκθέσουμε επί 10 με 15 λεπτά το πρόσωπο και τα χέρια μας στον μεσημβρινό ήλιο, τρεις φορές την εβδομάδα, παράγεται η ποσότητα της βιταμίνης D που μας χρειάζεται. Δυστυχώς όμως, σε ορισμένες χώρες κατά τη διάρκεια του χειμώνα οι άνθρωποι δεν έχουν ή δεν εκμεταλλεύονται την ευκαιρία αυτή. Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί ανάμεσα στα άλλα οστεοαρθρίτιδα, ραχίτιδα και οστεομαλακία. Οι σημαντικότερες πηγές της είναι το μουρουνέλαιο, το χοιρινό λίπος, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η ρέγγα, ο κρόκος του αβγού, τα στρείδια και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως η παρμεζάνα, το γιαούρτι και το ενισχυμένο σε βιταμίνη D γάλα, αλλά και η σοκολάτα γάλακτος.
22_Οστεοπόρωση
Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι σημαντικά στην πρόληψη ή την αναστολή της οστεοπόρωσης. Παρ’ όλα αυτά, πρέπει κανείς να λαμβάνει υπόψη του τα εξής: ñ Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο υπερτερούν σε σχέση με τα συμπληρώματα στον τρόπο που ο οργανισμός απορροφά το ασβέστιο ñ Επειδή η απορρόφηση είναι καλύτερη σε ποσότητες ασβεστίου περίπου 500 μλγρ. ανά γεύμα ή συμπλήρωμα, καλό είναι το ασβέστιο να λαμβάνεται σε δόσεις και όχι μονομιάς. ñ Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, όπως, για παράδειγμα, συμβαίνει συχνά σε μπόντι μπίλντερς ή σε μακροχρόνιες δίαιτες τύπου Άτκινς μειώνεται η περιεκτικότητα του ασβεστίου δραστικά.
Δυσανεξία στη λακτόζη Αρκετοί ενήλικες χάνουν την ικανότητά τους να πέπτουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, λόγω της μείωσης ενός ενζύμου, της λακτάσης. Έτσι, ο βασικός υδατάνθρακας του γάλακτος, η λακτόζη, παραμένει άπεπτη, με αποτέλεσμα να δημιουργεί έντονο
Συμπληρώματα διατροφής αίσθημα φουσκώματος, δυσφορίας για αρκετές ώρες μετά τη λήψη του γάλακτος. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη. Παρότι ο ασθενής έχει έντονα δυσάρεστα συμπτώματα με το γάλα, είναι πολύ πιθανόν να μπορεί να καταναλώσει άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς πρόβλημα. Για παράδειγμα, πιθανόν να μπορεί να καταναλώσει τυριά, μιας και περιέχουν λιγότερη λακτόζη από το γάλα, γιαούρτι με προβιοτικά και, φυσικά, προϊόντα σόγιας. Και φυσικά, πρέπει να αναφερθούν τα προϊόντα γάλακτος μειωμένης λακτόζης που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς κανένα πρόβλημα, λύνοντας τα χέρια στους πάσχοντες.
Η οστεοπόρωση, όπως αναφέραμε, οφείλεται στην απώλεια ασβεστίου από τα οστά και εμφανίζεται κατά την κλιμακτήριο και αμέσως μετά από αυτήν, αλλά και από μακροχρόνια χρήση κοτικοστεροειδών ή άλλων φαρμάκων, ή όταν δεν λαμβάνονται επαρκείς ποσότητες ασβεστίου με τις τροφές για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είτε σε γυναίκες κατά τον θηλασμό και σε αυτές με συχνές γέννες. Όταν, όμως, αναφερόμαστε σε συμπληρώματα διατροφής, δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο το ασβέστιο. Χρήσιμα διαιτητικά συμπληρώματα είναι: ñ Το ασβέστιο και το μαγνήσιο. ñ Οι βιταμίνες Β1, Β6 και Β12, που συντε-
Οστεοπόρωση_23
Vitamins
λούν στην ισχυροποίηση των πρωτεϊνών των οστών και στη δημιουργία προγεστερόνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την οστέινη μάζα. ñ Η βιταμίνη C, που συμβάλλει στη δημιουργία κολλαγόνου και συνδετικού ιστού. ñ Η βιταμίνη D, που είναι απαραίτητη για την αξιοποίηση του ασβεστίου. ñ Η βιταμίνη Κ, που είναι απαραίτητη για τη δημιουργία των πρωτεϊνών των οστών. ñ Το βόριο που βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου. ñ Η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη που συμβάλλουν στη δημιουργία των οστών και του συνδετικού ιστού. ñ Το μαγγάνιο, που βοηθάει στη μετατροπή της βιταμίνης D στην αφομοιώσιμη μορφή. ñ Το πυρίτιο, που συντελεί στην αξιοποίηση του ασβεστίου και στην ενίσχυση των οστών. ñ Ο ψευδάργυρος, που περιορίζει την αποβολή ασβεστίου. ñ Ο χαλκός, που συντελεί στην ισορροπία ψευδάργυρου-χαλκού. ñ Επιπλέον, το βότανο evening primrose oil με τα ευεργετικά φυτοοιστρογόνα μειώνει
24_Οστεοπόρωση
την «οστεοπορωτική» τάση, λόγω μείωσης των οιστρογόνων στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Να επαναλάβουμε, βέβαια, ότι κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν υποκαθιστά τον σημαντικότατο ρόλο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Επομένως, τα συμπληρώματα –που πρέπει να δίνονται υπό την οδηγία του ειδικού διαιτολόγου– λειτουργούν μόνο συνεργατικά για να αυξήσουν τα οφέλη της σωστής διατροφής.
Άσκηση Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει τη μέγιστη οστική πυκνότητα σε όλες τις ηλικίες. Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή μπορούν να αυξήσουν την οστική τους πυκνότητα με το να γίνουν πιο ενεργά. Εάν η άσκηση αρχίσει σε νεαρή ηλικία και συνεχιστεί έως την ενηλικίωση, και τηρεί τις προδιαγραφές μιας αποτελεσματικής φόρτισης των οστών, μπορεί να επιτευχθεί υψηλή οστική πυκνότητα. Από την άλλη πλευρά, προγράμματα άσκησης χωρίς μηχανική φόρτιση (ασκήσεις μη μεταφοράς βάρους),
όπως είναι η κολύμβηση, δεν επηρεάζουν την οστική μάζα. Όταν στέκεσαι όρθιος ή περπατάς, είναι καλύτερο ερέθισμα για την οστική υπερτροφία απ’ ό,τι η άσκηση. Η άσκηση, λοιπόν, είναι αποτελεσματική όταν εφαρμόζεται προληπτικά κατά τη νεαρή και ώριμη ηλικία για την απόκτηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης κορυφαίας οστικής μάζας. Άρα, η επίτευξη υψηλής οστικής πυκνότητας ξεκινάει από τις μικρές ηλικίες, όταν ακολουθούν προγράμματα οργανωμένης άθλησης. Στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η οστική πυκνότητα μπορεί ελαφρά να αυξηθεί από την άσκηση. Μέχρι στιγμής φαίνεται δύσκολο να αυξηθεί η οστική πυκνότητα από την άσκηση ή από άλλες παραμέτρους του τρόπου ζωής σε μικρό χρονικό διάστημα και, συνεπώς, να μειωθούν οι αρνητικές συνέπειες σε επικείμενη εκδήλωση της οστεοπόρωσης σε ενήλικες με χαμηλή οστική πυκνότητα. Όσον αφορά τα ηλικιωμένα άτομα, η προπόνηση δύναμης φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή τρόπου άσκησης για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Οι αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το
Οστεοπόρωση_25
Πρακτικές εφαρμογές και προτάσεις τρέξιμο, στερούνται πλευρικών και στροφικών κινήσεων, και πιθανόν δεν παράγουν αυτά τα υψηλά επίπεδα φόρτισης ώστε επαρκώς να διατηρηθεί η οστική πυκνότητα. Εδώ, όμως, θα πρέπει να σημειωθεί το παράδοξο ότι τύποι άσκησης, όπως η προπόνηση δύναμης, που έχουν δείξει ότι αποφέρουν τα περισσότερα οφέλη στη δύναμη και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, είναι ταυτόχρονα αυτοί οι τύποι άσκησης που πιο συχνά προκαλούν κατάγματα και τραυματισμούς στα ηλικιωμένα άτομα. Συμπερασματικά, η φυσική δραστηριότητα (ανεβοκατέβασμα σκάλας, βάδην, τρέξιμο, ποδήλατο), η μυϊκή ενδυνάμωση (όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων) και η εξειδικευμένη άσκηση της ισορροπίας (διάφοροι τύποι ασκήσεων που παρέχουν βελτίωση της δυναμικής ισορροπίας) βοηθούν αποτελεσματικά στον περιορισμό των πτώσεων, ιδιαίτερα των πλάγιων, που έχουν σαν αποτέλεσμα τα κατάγματα ισχίου. Τέλος, η άσκηση βελτιώνει την ψυχολογική διάθεση των οστεοπορωτικών ατόμων.
26_Οστεοπόρωση
Διά βίου άσκηση για πραγματικά οφέλη με διάρκεια και από τις μικρές ηλικίες. Σύμφωνα με όσα αναφέρθηκαν, η μηχανική φόρτιση στα οστά βελτιώνει την οστική πυκνότητα του ατόμου από την παιδική ηλικία και κατά την ενηλικίωσή του. Με το πέρασμα του χρόνου, ακόμα και μικρές διαφοροποιήσεις στην κλίση της καμπύλης της οστικής πυκνότητας μπορούν να επιφέρουν πραγματική διαφορά, ιδιαίτερα κατά την κρίσιμη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Αυτό δεν σημαίνει ότι περιορίζονται οι πιθανότητες να εμφανίσει το άτομο αυτό οστεοπόρωση. Το θετικό στοιχείο είναι ότι σε περίπτωση επιταχυνόμενης οστικής απώλειας η οστική πυκνότητα έχει αφετηρία υψηλότερη τιμή σε σύγκριση με ένα αγύμναστο άτομο. Οι δραστηριότητες μεταφοράς βάρους είναι καλύτερες από τις δραστηριότητες με περιορισμένο βάρος, όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία. Θα πρέπει, λοιπόν, να γίνεται σωστή επιλογή της άσκησης, προκειμένου να ασκούνται ικανοποιητικά επίπεδα φόρτισης στα οστά.
Ασκήσεις για βελτίωση της ισορροπίας και των συναρμοστικών ικανοτήτων θα πρέπει να αποτελούν μέρος του προγράμματος άσκησης για άτομα υψηλού κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. Ο περιορισμός των καταγμάτων φαίνεται να επιτυγχάνεται με προγράμματα άσκησης, τα οποία περιλαμβάνουν την εκτέλεση δεξιοτήτων ισορροπίας, συναρμογής και λειτουργικών δραστηριοτήτων. Η σύντομη, έντονη καθημερινή δραστηριότητα είναι καλύτερη από την παρατεταμένη δραστηριότητα που γίνεται σπάνια, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται και οι μεγάλες περίοδοι ακινησίας. Τα οφέλη που έχουν κερδηθεί μετά από κόπο και μετά από μακρύ χρονικό διάστημα συμμετοχής σε προγράμματα άσκησης, θα χαθούν πολύ σύντομα όταν υπάρξει ακινησία του ατόμου.
Συμπέρασμα Η ισορροπημένη διατροφή και η φυσική δραστηριότητα μπορούν να επηρεάσουν τη μέγιστη οστική μάζα σε όλες τις ηλικίες. Γνωρίζοντας, λοιπόν, τη συμβολή τους από τις μικρές ηλικίες, μπορούν να σχεδιαστούν εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής και άσκησης, που θα λειτουργήσουν ως προληπτικά μέσα κατά της οστεοπόρωσης και όχι μόνο.
Οστεοπόρωση_27
συνταγές
Επιμέλεια: Μαρία Τουμπή, Msc, κλινική διατροφολόγος-διαιτολόγος
Σπανακόπιτα Με τα υλικά αυτά θα ετοιμάσουμε περίπου 30 κομμάτια σπανακόπιτας. Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να ετοιμάσουμε πρασόπιτα ή οποιαδήποτε άλλη χορτόπιτα. Οι σπανακόπιτες και, γενικά, οι πίτες συνηθίζεται όταν τις φτιάχνουμε να «κολυμπάνε» στο λάδι και να είναι αλμυρές. Ένα παραδοσιακό κομμάτι πίτας, πάχους όσο δύο σπιρτόκουτα, μπορεί να δίνει μέχρι και 200 θερμίδες. Με τη συνταγή που ακολουθεί θα φτιάξουμε μια σπανακόπιτα που θα περιέχει μόνο 55 θερμίδες ανά κομμάτι.
Υλικά για τη ζύμη 600 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις 1 ποτήρι χλιαρό νερό 1 κουταλιά της σούπας λάδι 1 κουταλιά ξίδι Λίγο αλάτι Ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιά Υλικά για τη γέμιση 1 κιλό σπανάκι Μισό κιλό πράσα και κρεμμυδάκια φρέσκα ή ξερά Άνηθο 400 γρ. ανθότυρο ή άλλο ανάλατο τυρί Δύο αβγά 100 γρ. λάδι Αλάτι, πιπέρι Δύο κουταλιές τριμμένη φρυγανιά
28_Οστεοπόρωση
Εκτέλεση Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι, ρίχνοντας λίγο λίγο το νερό. Συνεχίζουμε προσθέτοντας το ελαιόλαδο, το ξίδι, το αλάτι, τη μαγιά και ανακατεύουμε έως ότου η ζύμη να μην κολλάει στα χέρια. Ζυμώνουμε λίγο το ζυμάρι και το χωρίζουμε σε 4 ίσα μέρη. Ανοίγουμε με τον πλάστη 4 φύλλα λίγο μεγαλύτερα από την περίμετρο του ταψιού. Κατόπιν λαδώνουμε με ένα πινέλο το ταψί και στρώνουμε το πρώτο φύλλο, λαδώνουμε το πρώτο φύλλο και στρώνουμε το δεύτερο. Καθαρίζουμε, πλένουμε και τρίβουμε με
λίγο αλάτι το σπανάκι. Το αφήνουμε να στραγγίσει. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο πράσο, το τυρί, τα αβγά, λίγο λάδι, τη φρυγανιά, τον άνηθο και, τέλος, το αλάτι και το πιπέρι. Αφού έχουμε στρώσει το ταψί (θα χρειαστούμε ένα τετράγωνο μικρό ταψί, 30x40 εκ.), με τα δύο πρώτα φύλλα ρίχνουμε το μείγμα της γέμισης και συνεχίζουμε στρώνοντας και τα άλλα δύο φύλλα (τα οποία λαδώνουμε μεταξύ τους). Χαράζουμε την πίτα και την βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 250 βαθμούς. Την ψήνουμε για 1 ώρα περίπου.
Οστεοπόρωση_29
30_Οστεοπόρωση
Ρολάκια μελιτζάνας με τυριά στον φούρνο
Υλικά 2 μελιτζάνες (κατά προτίμηση φλάσκες), κομμένες κατά μήκος 2 μπάλες τυρί μοτσαρέλα Αλάτι και πιπέρι Υλικά για τη γέμιση 100 γρ. προβολόνε ή ρεγκάτο καπνιστό ή τσένταρ ή έμενταλ κ.λπ., κομμένο σε κύβους 75 γρ. κουκουνάρι ψίχα 50 γρ. σταφίδες
Εκτέλεση Αλείφουμε τις μελιτζάνες με λίγο λάδι και από τις δυο πλευρές, και τις ψήνουμε ελαφρά στο γκριλ ή σε αντικολλητικό τηγάνι. Ετοιμάζουμε τη γέμιση ανακατεύοντας όλα τα υλικά (εκτός από την πασάτα), προσθέτοντας στο τέλος το αβγό, ώστε να γίνει ομοιογενές μείγμα. Τυλίγουμε ένα ένα τα κομμάτια της μελιτζάνας σε ρολάκι, βάζοντας από 1-1½ κουταλιά γέμιση στο καθένα. Τα τοποθετούμε σε ένα πιρέξ ταψάκι, περιχύνουμε με την ντομάτα, από πάνω στρώνουμε τη μοτσαρέλα κομμένη σε φέτες, και ψήνουμε στους 190 βαθμούς κελσίου, για 25-30 λεπτά, έως ότου λιώσει το τυρί, χωρίς όμως να ξεραθεί.
4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο 2 κουταλιές σούπας ψίχα ψωμιού τριμμένη 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο 2 κουταλιές της σούπας παρμεζάνα τριμμένη 2 κουταλιές της σούπας βασιλικό (κατά προτίμηση φρέσκο) 1 αβγό χτυπημένο ελαφρά 150 γρ. ντομάτα πασάτα
Οστεοπόρωση_31
Σαρδέλες ψητές με ντομάτα
Υλικά για 4 άτομα 16 σαρδέλες καθαρισμένες Χοντρό αλάτι για πασπάλισμα 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο για το ταψί Υλικά για τη σάλτσα 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες (προαιρετικά) 1 μεγάλη ντομάτα ξεφλουδισμένη, χωρίς τα σπόρια, τριμμένη στον τρίφτη 1 κρεμμύδι ξερό τριμμένο ½ φλιτζάνι τσαγιού μαϊντανό ψιλοκομμένο 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο Λαδολέμονο ½ φλιτζάνι του τσαγιού ελαιόλαδο 1 λεμόνι, τον χυμό 1/3 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη ξερή, τριμμένη
32_Οστεοπόρωση
Εκτέλεση Πλένουμε καλά τις σαρδέλες και τις βάζουμε σε απορροφητικό χαρτί για να στραγγίσουν. Ετοιμάζουμε τη σάλτσα. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά να γίνουν ομοιογενές μείγμα. Αλείφουμε με το ελαιόλαδο το ταψί και απλώνουμε μέσα τις σαρδέλες. Από πάνω απλώνουμε το μείγμα της σάλτσας. Αν είναι πολύ σφιχτή η σάλτσα, προσθέτουμε στο ταψί ελάχιστο νερό. Ψήνουμε σε προθερμασμένο γκριλ για 1015 λεπτά. Αν θέλουμε, περιχύνουμε με λαδολέμονο, ανακατεύοντας σε ένα μπολ τα υλικά, και σερβίρουμε.
Παστέλι
Υλικά για ένα κιλό παστέλι 500 γρ. μέλι ελατίσιο 500 γρ. σουσάμι
Εκτέλεση Ψήνουμε το σουσάμι στον φούρνο, στους 200 βαθμούς, και ανακατεύουμε σε τακτά χρονικά διαστήματα, έως ότου ροδίσει. Μόλις αρχίζει να ροδίζει, το αποσύρουμε για να μην καεί. Βράζουμε το μέλι και μόλις κοχλάσει προσθέτουμε το σουσάμι. Ανακατεύουμε έως ότου ενσωματωθεί το σουσάμι στο μέλι και, εν συνεχεία, απλώνουμε σε ρηχό ταψί που έχουμε καλύψει με αντικολλητικό χαρτί. «Στρώνουμε» το μείγμα έως ότου γίνει ομοιόμορφη η επιφάνεια, αλλά και το πάχος, και πριν κρυώσει χαράσσουμε τα κομμάτια. Σημείωση: Η διαγώνια χάραξη δίνει ωραιότερο σχήμα από την οριζόντια. Πρόταση σερβιρίσματος Μαζέψτε πλατιά φύλλα από τον κήπο (π.χ., μανταρινιάς), πλύνετε καλά και στεγνώστε τα. Σερβίρετε τα κομμάτια του παστελιού, ένα σε κάθε φύλλο, αφού χαράξετε διαγώνια το αρχικό μείγμα.
Οστεοπόρωση_33
Η βιβλιοθήκη της διατροφής Eιδική έκδοση του περιοδικού
IΔΙΟΚΤΗΣΙΑ Ε. Ζουμπανέας - Ε. Μανωλαράκης Ο.Ε. Σαπφούς 1, Μεταμόρφωση Αττικής, 14451 τηλ.: 210 2718360, fax: 210 2718542 ΕΚΔΟΤΗΣ Γιάννης Κούνουπας K•Provoli Σμύρνης 21, Νέα Ιωνία, 14231 τηλ.: 210 2715032, fax: 210 2714437 ΕΜΠΟΡΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ Γιάννης Ευφραιμίδης MARKETING & SALES MANAGER Δημήτρης Καρανίκας ΑΡΧΙΣΥΝΤΑΞΙΑ Ειρήνη Ζυγκοπούλου CREATIVE DIRECTOR Κλειώ Βασιλοπούλου ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ-ΔΙΟΡΘΩΣΗ ΚΕΙΜΕΝΩΝ Δημήτρης Αλεξάκης ΣΥΝΕΡΓΑΣΤΗΚΑΝ Σπύρος Δαρμανής, χειρουργός ορθοπαιδικός Αιμιλία Βασιλοπούλου, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, διδάκτορας Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών Μαρία Τουμπή, Msc, κλινική διατροφολόγος-διαιτολόγος
34_Οστεοπόρωση
Xορηγός
Eιδική έκδοση του περιοδικού