VÎTAMÎN û MÎNERALÊN SEREKE

DR. RODÎ ZANYAR

Vîtamîn û mîneral madeyên bingehîn yên laşê mirov in. Her vîtamîn û mîneral xwediyê peywireke cûda ye. Kêmasiya vîtamîn û mîneralan, tendûristîya mirov dixe xeterêye. Ji bo tenduristiya xwe divê em bizanin kîjan vîtamîn çi peywirê dike kêmasiya vîtamînan de çi pêk tê. Li gorî lêkolînên zanistî, yên xwarin û vexwarinên xwe bi aramî dixwin û nexweşîyen kronîk bi wan re tuneyî, hewcedariya wergirtina dermanên vîtamîn û mîneralan nakin. Nexweşînên kronîk, ducanî, zaroktî, îxtiyarî û astengîyên xwarin û vexwarinên rê li ber kêmasiya vîtamîn û mîneralan vedikin. Heke li gorî tahlîlên xwînê kêmasî hebe û bi xwarinan çareser nebe hewcedariya wergirtina vîtamîn û mîneralan çêdibe. Ezê bi kurtasî vîtamîn û mîneralan bidim nasîn, behsa pêywirên wan bikim, di kîjan xwarinê de kîjan vîtamîn hene, kêmasiya wan de çi pêk tê vebêjim.

1- Vîtamîn A

Dudo çavkanîyên vîtamîn A hene, yek; goştê ajalan e, ya din jî nebat in. Vîtamîn A ji bo; dîtina şevê, çêkirina xilorîkên xwînê yên sor û şerê dijî înfeksiyonan giring e. Goştê ajalan, masî, gizêr û îspenax çavkaniyên vîtamîn A ne. Di kêmasiya vîtamîn A de nexweşîyên çavan zêdetir dibin û dîtina şevê qels dibe.

2- Vîtamîn B1(Thîamîn)

Vîtamîn B1; ji bo hilberîna enerjiyê peywirdar e. Xurtbûna şaneyên mêjî bi alîkariya vîtamîn B1 e pêk tê. Di fasûliya nîsk nok genim û dendikên fêkiyan de vîtamîn B1 gelek e.. Mirovên saxlem de kêmasiya vîtamîn B1 çênabe lê yên nexweşîya şêkir bi wan re heyî, jinên ducan û yên şîr didin zarokan de carinan kêmasiya vîtamîn B1 çêdibe. Divê mirov baldar be. Di kêmasiya vîtamîn B1 de pirsgirêkên mêjî (nuorolojîk) çêdibin.

Vîtamîn B2(Rîboflavîn)

Ji bo xebitîna şaneyan laşê mirov pêwîstiya vîtamîn B2 heye. Di hek, nan, sebzeyên teze de vîtamîn B2 gelek heye. Di kêmasiya vîtamîn B2 de serêş a binavê mîgren dijwartir dibe û pirsgirêkên neurolojîk çêdibin.

Vîtamîn B3(Niacin/Nîasîn)

Vîtamîn B3 ji bo hilberîn û embarkirina enerjiya laşê mirov vîtamîneke heyatî ye. vîtamîn B3 di

heman demê de ji bo saxlemiya çermê mirov û kêmkirina asta kolesterol jî alîkariyê dike. Masî, goştê alok û mirîşkan, kuvark çavkaniyên baş ên vîtamîn B3 ne. Kêmasiya vîtamîn B3 de asta kolesterole zêde dibe, cîld zuha dibe

Vîtamîn B6

Gelek fonksiyonên vîtamîn B6 hene, Vîtamîn B6, di laşê mirov de beşdarî ji 100 zêdetir reaksiyonan bîyolojîk dibe. Vîtamîn B6 mirov ji pençeşêrê û jibîrkirinê diparêze Di gelek cureyên sebzeyan de, zebeş, baqle, mûz, avokado û masîyan de vîtamîn B6 heye. Kêmasiya vîtamîn B6 e de tevizîna dest û lingan (nuoropatî) pêk tê

Vîtamîn B12

Vîtamîn B12 ji bo hilberîna enerjiyê û çêkirina xwînê peywirdar e. Goşt hek masî cîger penêr çavkaniyên baş ên vîtamîn B12 ne. Di yên pirsgirêkên made û hezme heyî de, vegan û vejeteryanan de kêmasiya vîtamîn B12 pêk tê û hewcedariya taqwîyekirina vîtamîn B12 heye.

Vîtamîn C

Laşe mirov nikare xweserê vîtamîn C hilberîn e, pêwîste bi xwarin û vexwarinan ji derve bê wergirtin. Çavkaniyên herî baş ên vîtamîn C fêkî û sebzeyên teze ne. Gelek pêywirên vîtamîn C hene. Mirov ji şewbê diparêze, sorbûna çermê mirovan kêm dike û nahêle çerm hêsanî tahrîş bibe û qermiçok çêbin. Dil û demaran diparêze. Nahêle asta kolesterol bilind bibe. Vîtamîn C hestiyan diparêze, rê nade hestî û xirpik zû bihelin.Vîtamîn C înflamasyona laşê mirov kêmtir dike. Di kêmasiya vîtamîn C de mirov zû bi zû nexweş dikeve.

Vîtamîn D

Vîtamîn D ji bo tenduristiyê vîtamîneka girîng e. Taybetî ji bo saxlemîya hestiyan, xurtbûna hestiyan peywirek heyatî bi cih tîne. Ligel saxlemîya hestiyan, vîtamîn D, mirovan ji pençeşêrê, nexweşiya şekir, depresyone, nexweşîyên dil û mêjî jî diparêz e. Pêdiviya laşê mirovan a vîtamîn D bi dudu rêyan tê destxistin. Rêya yekem; bi alîkariya tîrêjên tavê ji çermê mirovan hilberîn, a duyem jî hilberîna ji xwarinan e.

Vîtamîn E

Vîtamîn E di laşê mirov de weke antîoksîdan dixebite û şanyan ji “radîkalên azad” (îngilîzî free radical). diparêz e. Di heman demê

Di pergala netew-dewlet û kapîtalîzm ê bi sedsala 16’emîn ve derketiye holê jî li şûna olê olperestî hatiye pêşxistin, di bingehê berjewendîperestiyê li hemberî nirxên moral û olan hatiye nêzbûn û hatine şixulandin

de vîtamîn E bergirîya laşê mirov dijî mîkroban xurt dike û demaran jî diparêz e. Vîtamîn E ji bo pergala bergirîye pir girîng e. Kêmasiya vîtamîn E dibe sedema zêdetir nexweş ketine. Peywireka din a vîtamîn E, jî xurtkirin û parastina şaneyên mêjî ye. Di kêmasîya vîtamîn E de nexweşîya jê re dibêjin

Ataksîy pêk tê. Di vê nexweşiye de nouron(şaneyên mêjî yên derî mêjî) nikarin birêkûpêk bixebitin, ev jî dibe sedema tevizîn û bêruhbûna dest û pêyan. Rûnê gîha, margarîn tovikê genim, garis, soya û gûz bindeq fistiq û hinek fêkiyên din de ji vîtamîn E heye.

Çînko

Çînko ji bo laşê mirov mîneralekî bingehîn e. Laşê mirov nikare xweserê çînko hilberîne divê bi xwarin û vexwarinan ji derve bê wergirtin. Peywirên çînko yên sereke alîkariya mezinbûne, hilberîne DNA, xurtkirina pergala bergirîye ne. Masi goşt, mastê, şîr, hek, baqle, kuvark/ fungî, bindeq û dendikên kundiran de çînko heye. Yên alkolîk û yên nexweşîyên rûvîya bi wan re heyî de kêmasiya çînko pêk tê

Kalsîyûm

Kalsîyûm madeyê bingehîn yê dran û hestî ya ne. Kalsîyûm di heman demê de ji bo tevgerên masûlkeyan jî pêwîst e. Mast şîr, penêr û sebze çavkaniyên kalsiyûmê ne. Kêmasiya kalsiyûmê tendûristîya dran hestî û masulkeyan dixe xetere ye. Taybetî di dema zaroktî û îxtiyarîye de hewcedariya kalsiyûmê zêdetir dibe. Ji bo dema îxtiyarîye hestî zûtir nehelin divê mirov di zaroktiyê de zêdetir xwarinên bi kalsiyûm bixwe.

Folîk Asîd

Falîk asîd ji bo çêkirina xilorîkên xwînê pêwîst e. Taybetî jî dema ducanîye hewcedariya folîk asîde pir girîng e. Heke dema ducanîye de folîk asîd kêm be, nexweşîya bi navê spîna bifîda pêk tê û tendûristîya pitik/zarok dixê xetere ye. Fêkî û sebzeyan de folîk asîd heye lê divê dema ducanîye dermane folîk asîd bê wergirtin.

Vîtamîn K

Vîtamîn K ji bo meyîn/cemisîn û herikbariya xwînê pir girîng e. Taybetmendîya xwînê a bingehîn; di hundirê demar de pêwîste xwîn hertim herikbar be, li derveyî demare jî ne herikbar be û were meyîn e. Heke di laşê mirov de vîtamîn K kêm be, herikbariya xwînê zêde dibe û xwînjêçûyîn neyê sekinandin ev rewş jî tendûristîya mirov dixe xetere ye. Sebzeyên bipel weka brokolî îspenax û nane çavkaniyên vîtamîn K ne.

Mînerale Hesin

Hesin ji bo xwînê mînerelekî bingehîn e. Heke hesin tune be xwîn çênabe jiber vê yekê hesin ji bo laşê mirov heyatî ye. Cîger beqle, nîsk îspenax çîkolata çavkaniyên hesin in. Jinên zêde dikevin kirasan(edet bûyîn) de, ducanîye de zaroktiyê de hesin kêm dibe pêwîste be taqwîye kirin.

Magnezyûm

Magnezyûm ji bo liv û tevgerên masûlkeyan peywirdar e. Di heman demê de magnezyûm, aramî ya şekirê xwînê û hilberîna proteînan re jî dibe alîkar. Behîv, mûz, îspenax, genim, fistiq û avokado çavkaniyên magnezyûm in.

Potasyûm

Potasyûm ji bo tansîyon û gurçikê mîneralekî girîng e. Divê asta potasyûm hertim aram be heke ne aram be tendûristîya mirov dikeve xetere ye. Di laşê mirov de di navbera sodyûm û potasyûm de hevsengîyek heye û divê ev hevsengi qet têk neçe.. Ji bo tenduristiya xwe, divê em hertim xwarinên xwezayî û teze hilbijêrin û bixwin. Heta ku em mecbûr nabin, divê em xwarinên çêkirî nexwin û ji dermanan nehewce dûr bisekinin.