Calentamiento by meca alvarez

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

EL CALENTAMIENTO INTRODUCCION Todos sabemos la pereza que se experimenta cuando tenemos que ponernos en marcha tras un largo periodo de inactividad. Se trata entonces, de romper esa inercia a no moverse. Además, observamos fácilmente, que cuando la temperatura del medio ambiente es más baja que la existente entre las mantas de la cama, el hecho de ponerse en movimiento resulta todavía más costoso. Alguna vez, todos hemos podido experimentar, lo difícil que resulta mover los dedos ateridos por el frío. En realidad, la rigidez se debe a la baja temperatura muscular, y al limitado riego sanguíneo. A pesar de que no todos los técnicos y científicos estén de acuerdo con la necesidad del Calentamiento parece evidente que la realización bien planificada del mismo, ofrece más ventajas que inconvenientes. La realidad es que aumentar adecuadamente la temperatura proporciona un aumento de la eficacia de los músculos, y precisamente, las ventajas de la preparación preliminar (calentamiento) derivan de la mejor temperatura alcanzada por el músculo en actividad. Incluso, algunos estudiosos del tema, señalan que muchos deportistas consiguen sus mejores marcas en los días cálidos. A pesar de que hay técnicos que dicen no realizar actividades de calentamiento, lo cierto es que empiezan el trabajo de una forma suave y progresiva, lo cuál puede ciertamente considerarse como un calentamiento. De la misma forma que nos resultaría muy difícil echar a correr velozmente, actuar con extrema rapidez, o reaccionar intensamente cuando padecemos un estado de apatía o desgana, también a la hora de realizar un esfuerzo que suponga un trabajo por encima de la actividad normal, tenemos que empezar por vencer esos impedimentos que nos mantienen sin Tensión, y tendríamos que iniciar un Desperezar, Preparar, Estimular, Acondicionar nuestro estado psicofísico y emocional, dado que como antes se ha dicho, tenemos que Romper la INERCIA a la NO ACCIÓN, que padecemos en ese momento. Un Calentamiento de cualquier manera no sirve. Un Calentamiento mal planificado puede conducir al desperdicio de energías y a unos resultados limitados en la prueba. Así pues, con calentar no basta, además hay que hacerlo bien, por lo que debes tener en cuenta que el calentamiento hay que plantearlo de manera inteligente y atendiendo al mismo desde el punto de vista fisiológico. Para terminar, ¿te has dado cuenta que cuando te vas a poner a estudiar para un importante examen, pasa un tiempo en el que de alguna manera te estás preparando (física y psicológicamente) para el estudio intenso?. A lo meJor eso también es como un Calentamiento ¿no?.

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

DEFINICION Conjunto de actividades que se realizan para preparar a la unidad psico-física del individuo, para llevarle al ESTADO IDÓNEO para el RENDIMIENTO ÓPTIMO, en condiciones emocionales adecuadas, eliminando además el RIESGO DE LESIONES.

CALENTAMIENTO

ACTIVIDADES Y EFECTOS

DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLOGICO

PREPARACION DEL ORGANISMO ELIMINAR RIESGO DE LESIONES

DESDE EL PUNTO DE VISTA PSICOMOTOR

DESDE EL PUNTO DE VISTA PSICOEMOCIONAL

Por supuesto, se requiere que estas actividades sean de carácter general primero, y específico después.

CALENTAMIENTO Y GASTO DE ENERGÍA Contrariamente a lo que pudiera pensarse en una primera reflexión, el calentamiento (bien planificado) no constituye un gasto superfluo de energías. Para entenderlo mejor, veamos que ocurre a nivel de producción energética del ATP en el organismo: 1.LA VIA AERÓBICA 2.LA VIA ANAERÓBICA Pues bien, cuando el organismo está en una fase de inactividad, próxima a la función basal, el incremento del trabajo al comenzar la actividad deportiva representa siempre un trabajo anaeróbico, y no por la intensidad, que puede ser baja o media, sino por que las funciones generales del organismo y específicas de la fibra muscular no están en un ESTADO IDÓNEO para producir energía (ATP) por vía Aeróbica. Además, según estudios realizados por el Dr. Cooper, cualquier corazón que a partir de reposo es sometido a un esfuerzo, puede reflejar señales de un abastecimiento insuficiente de sangre. © Andrés Montero

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

FUNDAMENTOS DEL CALENTAMIENTO 1. DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLÓGICO

SOBRE EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO SISTEMA APORTE-GASTO DE O2 SISTEMA ELIMINACIÓN DE CO2

SISTEMA RESPIRATORIO SISTEMA CIRCULATORIO

ES NECESARIO AUMENTAR LA SUPERFICIE DE DIFUSIÓN PARA EL INTERCAMBIO GASEOSO

DICHA DIFUSIÓN LA PROPORCIONAN LOS ALVEOLOS PULMONARES

LOS ALVEOLOS SE VAN ABRIENDO A LA DIFUSIÓN DE GASES A MEDIDA QUE VAN RECIBIENDO IRRIGACIÓN A TRAVÉS DE LOS CAPILARES

ESTE PROCESO VA AUMENTANDO DE FORMA PROGRESIVA

ES IMPORTANTE ESTABILIZAR EL GASTO CON EL CONSUMO DE O2 (VO2)

NO CREAR DEUDA DE O2

EL SISTEMA CIRCULATORIO Y EL RESPIRATORIO ACTÚAN DEPENDIENTES EL UNO DEL OTRO

LA F.C. AL FINALIZAR EL CALENTAMIENTO NO DEBERÁ SUPERAR NUNCA EL...

70% DEL VO2 MÁXIMO

SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO

PUEDE SUPONER PARA UN SUJETO DE FCM=200 p/m TERMINAR A UNAS 150-160 p/m

Se trata de preparar de forma progresiva los Sistemas de Alimentación Bioenergética y de Eliminación de Desechos, consiguiendo que los aparatos CIRCULATORIO y RESPIRATORIO alcancen las mejores condiciones para adecuarse a un trabajo más intenso. La cuestión estará pues en facilitar al máximo el riego sanguíneo a las masas musculares, puesto que un músculo sometido a esfuerzo requiere gran cantidad de sangre, pues para trabajar intensamente precisa de gran cantidad de O 2 para producir energía. Esa energía, obtenida de la combustión del O2 contenido en la sangre, es proporcional a la cantidad de sangre que recibe el músculo. Por otra parte, se pretende además no empezar el trabajo o la prueba con Acido Láctico en el organismo, el cuál difunde rápidamente. © Andrés Montero

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

CALCULO DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO Es posible que en cursos anteriores hayas venido realizando ejercicio físico sin tener en cuenta la INTENSIDAD del trabajo que hacías. También es posible que pienses que cuanto más duro entrenes, mayores serán los beneficios que obtengas, pero la realidad no es exactamente esa. Para poder plantear ciertos trabajos adecuadamente, es necesario el cálculo de la Intensidad que nos proporcione el estímulo más adecuado a cada momento. Pero... ¿intensidad sobre qué?. Puesto que el ser humano es Aeróbico por excelencia, y a pesar de que podamos mantener períodos más o menos largos de trabajo en Anaerobiosis, una de las variables más utilizadas para determinar el grado de entrenamiento es el valor del VO 2 Máximo (consumo máximo de oxígeno). Conociendo dicho valor, resulta bastante fácil trabajar con aproximación sobre los valores cuya referencia es el valor máximo antes mencionado. Así pues, existe una ecuación que nos permite trabajar en función de la Frecuencia Cardiaca de Reserva, y que relaciona los valores de la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR), la Frecuencia Cardiaca Máxima teórica (FCM) y la Frecuencia Cardiaca durante el trabajo (FCT). Esta es la fórmula de KARBONEN, cuya expresión es la siguiente... FCT – FCR WINT = --------------FCM - FCT Donde... WINT = Tanto por 1 del VO2 Máximo Si deseas obtener el % deberás multiplicar por 100 FCM = Frecuencia cardiaca máxima teórica (220 ± 10) - Edad en años FCR = Frecuencia cardiaca reposo FCT = Frecuencia cardiaca de trabajo Este cálculo nos serviría para determinar el % sobre el VO2 Máximo desarrollado durante un trabajo. Si lo que queremos es determinar cuál será la Frecuencia Cardiaca (FC) para desarrollar un determinado WINT, aplicaremos la fórmula despejando la FCT de la siguiente manera: FCT = (WINT * (FCM – FCR)) + FCR A modo de ejemplo, si queremos trabajar al 52% del VO2 Máximo procederemos de la forma siguiente... Datos para el cálculo de la intensidad WINT EDAD FCM FCR FCT

= = = = =

52/100 = 0,52 16 años 230 – 16 = 214 p/m 84 p/m A determinar con la ecuación

Pág

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

EfWin

Si la fórmula a aplicar es la siguiente... FCT = (WINT * (FCM – FCR)) + FCR Unicamente tenemos que sustituir los valores conocidos para obtener el que deseamos. FCT FCT FCT FCT

= = = =

(0,52 * (214 – 84)) + 84 (0,52 * 130) + 84 67,6 + 84 151,6 p/m

SOBRE EL APARATO LOCOMOTOR ARTICULACIONES Y CAPSULAS ARTICULARES

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR BUSCANDO AMPLITUD DE MOVIMIENTOS

PIES Y TOBILLOS

COXOFEMORAL

CINTURA ESCAPULAR

El objetivo es dar a las articulaciones el recorrido que hace posibles los movimientos. Cuando damos la máxima amplitud articular, estamos posibilitando que el líquido sinovial llegue a todos los rincones de la articulación. El aumento de la temperatura posibilita que la sinovia fluya mejor y las cápsulas y ligamentos aumentan su capacidad de elongación, con menor riesgo de lesiones y mejor lubrificación.

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

SOBRE EL SISTEMA MÚSCULO-TENDINOSO MUSCULOS Y TENDONES

ISQUIOTIBIALES

EJERCICIOS DE ELONGACION O ELASTICIDAD MUSCULO-TENDINOSA

EXT. RODILLA ABDUCTORES ADDUCTORES

EL RESTO DE LA MUSCULATURA CORPORAL ACTUARA EN EL TRABAJO A MODO DE FIJACION También se recomienda su preparación para el trabajo

LOS EJERCICIOS DE FUERZA PODRIAN CAUSAR FATIGA LOCAL EN LOS GRUPOS MUSCULARES QUE HAN DE ACTUAR DESPUES Deberán realizarse pocas repeticiones y con poca carga

FLEX. MUSLO SOBRE CADERA

Cuando aumenta la temperatura los músculos se vuelven más elásticos, mejorando su capacidad de contracción. El aumento de la elasticidad del músculo lo protege de los tirones y lo hace difícilmente susceptible de padecer calambres. Por otra parte, se afirma que la ejecución del gesto motor mejora cuando los músculos han sido calentados previamente. Según datos de laboratorio, se puede afirmar que el aumento de la temperatura incrementa la eficacia muscular, y que las ventajas del Calentamiento derivan precisamente de la mejor temperatura alcanzada por el músculo.

2. DESDE EL PUNTO DE VISTA PSICOMOTOR A pesar de que todavía no se ha establecido claramente el ritmo con el cuál se produce el refinamiento de las habilidades, está demostrado que la Coordinación del ejecutor regula y refina el gesto que se requiere en Destrezas específicas, incrementando esa coordinación con la actividad. La finalidad será pues afinar en la coordinación y habilidad que se va a precisar durante el ejercicio, a través de las sincronizaciones entre los grupos musculares agonistas y antagonistas, y la preparación de las cadenas cinéticas. Como consecuencia de esto, queda claro que el jugador de Balonmano realizaría lanzamientos y pases, siendo que cada deportista deberá realizar movimientos propios y específicos inherentes a la actividad que va a ser realizada.

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

3. DESDE EL PUNTO DE VISTA PSICOEMOCIONAL El Calentamiento pretende una sintonización previa del Sistema Nervioso respecto a la actividad, de manera que sea captada la atención del individuo hacia la misma, e inicie el trabajo en condiciones mentales adecuadas. A veces, también es preciso superar los momentos críticos o estados de ansiedad, que pueden aparecer en los momentos previos a la competición o examen.

4. DESDE EL PUNTO DE VISTA PREVENTIVO Su fundamento está encaminado a evitar lesiones y accidentes, principalmente en el aparato locomotor (músculos, tendones y articulaciones). Tanto los fisiólogos del deporte como los entrenadores coinciden en que el calentamiento evita CONTRACTURAS y DESGARROS MUSCULARES, ya que el músculo está más elástico y su contracción, elongación y relajación se realiza con más efectividad.

EFECTOS GENERALES DEL CALENTAMIENTO Sintetizando todo lo dicho hasta ahora podemos concretar los efectos positivos del calentamiento en: 1. Preparación del Sistema Cardio-Respiratorio para el aporte de O2 y eliminación del CO2 y

otras sustancias de desecho (aspecto fisiológico) mediante... 1.1.Aumento del régimen cardíaco (Frecuencia Cardiaca y Volumen Minuto). 1.2.Aumento progresivo del número de alvéolos en funcionamiento (mayor superficie de

difusión O2 y CO2). 1.3.Apertura de capilares (vasodilatación). 1.4.Mejora del Riego Sanguíneo por la disminución de la resistencia de los conductores vasculares. N.T.: Para que estos efectos se produzcan son necesarios de 3 a 5 minutos de ejercicio suave y progresivo.

2. Aumento de la Velocidad y la Fuerza de las contracciones musculares, por el aumento de la temperatura corporal (aspecto bioquímico). 3. Mejora de la Coordinación por repetición del movimiento y/o encadenamiento cinético (aspecto psicomotor). 4. Mayor concentración en la tarea a realizar (aspecto psicoemocional).

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

ASPECTOS NEGATIVOS DEL CALENTAMIENTO a)Sobre la utilización de carburantes Puesto que toda actividad requiere productos energéticos, utilizarlos en exceso durante el calentamiento puede reducir las posibilidades posteriores de rendimiento, por lo que es importante no consumir glúcidos de la reserva muscular que luego vayan a ser necesarios para la prueba, por lo que debemos valorar la misma y las necesidades bioenergéticas que se requieren. Cuando se va a realizar un trabajo intenso, hay que dejar recuperar los niveles de ATP y PC antes de comenzar la prueba ya que el tiempo de resíntesis se estima en 2-3 minutos. b)Sobre los productos de desecho Dado que los ácidos no volátiles quedan en la musculatura y el torrente sanguíneo, es importante no generar ACIDO LACTICO en niveles superiores a los cuáles el organismo puede ir eliminando. Si el comienzo del calentamiento no es adecuado, es seguro que la producción de Acido Láctico será superior a los niveles aceptables a que hacemos referencia. Según Margaria, tanto a nivel anabólico como catabólico, las posibilidades de marca del individuo disminuyen cuanto más caliente está el atleta. En realidad, se determinó que cuanto menos había calentado, mejor era la velocidad del test (sólo en velocidad). No obstante, es evidnete el riesgo de lesión muscular ante un esfuerzo de Intensidad Máxima, cuando no ha precedido una preparación para la prueba.

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

METODOLOGIA DEL CALENTAMIENTO (como se hace) Viene a decir la manera de disponer los ejercicios que constituyen el mismo. Aunque cada caso particular obliga a estudiar los factores que hemos venido describiendo hasta ahora, como norma general, se puede seguir el siguiente proceso: FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO 1- Puesta en Funcionamiento General 1.1- Trote Inicial

Objetivo: despertar al organismo y aumentar la temperatura corporal. Que podemos hacer: debemos realizar trote suave y variaciones en el mismo (distintas formas de carrera), adelante, atrás, lateral, cambios de dirección... etc. Tiempo de actuación: se recomienda un tiempo de 2-3 minutos, aunque puede ampliarse el mismo dependiendo de la actividad principal. 1.2- Ejercicios Funcionales (la carrera ya es un ejercicio funcional)

Objetivo: se mantiene el mismo que en el trote inicial pero ahora con un mayor requerimiento en la intensidad, ya que actúan más grupos musculares. Que podemos hacer: podemos combinar la carrera con ejercicios de tipo general, realizando ejercicios globales, ejercicios generales de brazos, ejercicios de asimilación a la carrera... etc., cada cierto número de pasos de trote. Tiempo de actuación: para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 2 minutos. Este tiempo unido al de trote inicial nos lleva pues a unos 4-5 minutos de ejercicio suave y progresivo con objeto de estabilizar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. 2- Ejercicios Localizados Objetivo: asegurar que todas las partes del cuerpo sean atendidas (grandes masas musculares y grupos articulares importantes), pero cuidando de no provocar fatiga local. Cuidados en la ejecución: cada ejercicio debe tener una finalidad concreta y se le debe encontrar sentido a cada uno de ellos. a) Realizar gran variedad de ejercicios Resistencia Flexibilidad Fuerza Coordinación sencilla Velocidad... b) Los ejercicios deberán ser fáciles de realizar. c) Los realizaremos progresando en intensidad (de suave a fuerte). © Andrés Montero

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

d) Cada ejercicio tendrá POCO VOLUMEN de trabajo (sobre 10 repeticiones)

Que podemos hacer: suele ser aconsejable emplear algún orden en los ejercicios con el fin de no olvidar alguna parte importante. Realizaremos primero los ejercicios de Flexibilidad (movilidad y elasticidad) y después los de Fuerza con carga baja. Los ejercicios en cuestión deberán ir dirigidos a las siguientes partes del cuerpo:

Miembro Inferior Pies y tobillos Rodillas Articulación coxo-femoral Musculatura abductora Musculatura adductora Musculatura flexora Musculatura extensora

Tronco Movilidad del raquis Musculatura ventral Musculatura dorsal

Cintura Escapular Articulaciones escápulo-humeral, acromio-clavicular, esterno-clavicular, sinsarcosis interescápulotorácica, muñecas y dedos. Musculatura del hombro Musculatura flexora del brazo Musculatura extensora del brazo

Cabeza y Cuello Movilidad articular del cuello Musculatura del cuello (oposición suave) Tiempo de actuación: se recomienda un tiempo de unos 5 minutos, aunque puede ampliarse el mismo dependiendo de la actividad principal. Durante esta primera fase el individuo se prepara para cualquier tipo de actividad, por ello, se atiende a la totalidad del organismo sin ofrecer especial atención a ninguna parte en particular y atendiendo a todas. CUALIDADES FISICAS PRINCIPALES

CALENTAMIENT O GENERAL

CUALIDADES FISICAS SECUNDARIAS

CALENTAMIENT O ESPECIFICO

ENTRENAMIENTO - COMPETICION © Andrés Montero

ZONAS DE ALTO RIESGO ZONAS DE LESION RECIENTE

GESTOS TECNICOS HABILIDADES Y COORDINACION ESPECIFICAS Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

FASE ESPECIFICA DEL CALENTAMIENTO Para realizar estos ejercicios debemos tener en cuenta qué es lo que vamos a hacer después durante la parte principal de la sesión de trabajo. Objetivo: insistir en las zonas musculares y articulares de alto riesgo, debido a que cobran especial protagonismo durante el trabajo, así como atender especialmente aquellas zonas que han tenido últimamente alguna lesión. Cuidados en la ejecución: a) Eliminar las posibilidades de lesión en las zonas de alto riesgo. b) Buscar la efectividad fisiológica de articulaciones, músculos y ligamentos. c) Buscar la efectividad motriz en cuanto a la habilidad y coordinación, en función de los gestos técnicos. Que podemos hacer: si vas a realizar algún juego o deporte en el cuál se utilicen balones, es el momento de realizar pases, lanzamientos, tiros, entradas a canasta... etc. Si vas a correr, es el momento de hacer progresiones en carrera. Si vas a practicar un arte marcial, es el momento de realizar atemis, ukemis, uchi-komi, calentar muñecas... etc. Se tratará pues de realizar ejercicios de Aplicación y Asimilación al trabajo que vamos a desarrollar.

PROPUESTA DE CALENTAMIENTO A continuación te proponemos un ejemplo concreto de Calentamiento. Como podrás ver lo hemos dividido en varias partes, con objeto de destacar la importancia del orden a seguir. Observa como está construido para que luego puedas hacer el tuyo siguiendo más o menos las mismas directrices. Las partes en las cuáles vamos a dividir el Calentamiento son las siguientes: 1- TROTE SUAVE 2- CARRERA CON EJERCICIOS FUNCIONALES 3- EJERCICIOS LOCALIZADOS Para Miembro Inferior Para Tronco y Cuello Para la Cintura Escapular 4- CALENTAMIENTO ESPECIFICO PARA EL TRABAJO QUE SE VA A REALIZAR

Pág

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

EfWin

PARTE 1: TROTE

Todo calentamiento debe comenzar por una carrera suave (trote). Es un trabajo sencillo y completo que activa el sistema circulatorio, músculos... etc. Pero ¡RECUERDA! Para un calentamiento más completo trota de diferentes formas: de lado, hacia atrás, cruzando piernas, elevando rodillas, haciendo cambios de dirección o girando...

Y siempre SUAVE, ¡estamos empezando a calentar!. PARTE 2: CARRERA CON EJERCICIOS FUNCIONALES

Combina la carrera con ejercicios de tipo funcional (global), en los cuáles deberán estar implicados un gran número de grupos musculares, o masas musculares grandes. Puedes realizar los ejercicios siguientes combinándolos con la carrera...

CAMBIO DE PIERNAS 5-6 pasos... y seguir trotando

ANDAR AGACHADO 4–5 PASOS 5-6 pasos... y seguir trotando

SALTO ELEVANDO UNA RODILLA 5-6 pasos... y seguir trotando

5-6 pasos...

AGACHATE, TOCA CON LAS MANOS EL SUELO Y SALTA ARRIBA y seguir trotando

Repite 6 ó 7 veces cada ejercicio © Andrés Montero

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

¡RECUERDA! Empieza suave en todos los ejercicios

PARTE 3: EJERCICIOS LOCALIZADOS

Miembro Inferior

Girar los pies sobre las puntas Anda de puntillas y luego y los talones sobre los talones

Realiza giros con las rodillas

Flexión-extensión de piernas

Cruza un pie delante del otro

Elevar y descender con distintas posiciones de pies. Primero parado y luego saltando...

Andando, cada 3-4 pasos: Agáchate y salta... Da pasos largos... Flexiona el tronco adelante Realiza pequeños saltos: Adelante – atrás Derecha – izquierda Abrir – cerrar piernas Primero sobre una luego sobre la otra

pierna,

Toca un pie y otro

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

PARTE 3: EJERCICIOS LOCALIZADOS

Tronco y Cuello Después de un pequeño trote 30-60 Seg empieza a calentar el cuello y el tronco, pero no lo olvides... EN CADA EJERCICIO HAY QUE EMPEZAR SUAVE PARA IR AUMENTANDO LA INTENSIDAD POCO A POCO

Flexiona la cabeza... Adelante-atrás Derecha-izquierda Gírala a los lados... etc.

Mueve el tronco en todas las direcciones posibles Agárrate de los tobillos y arquea la espalda

Sube las caderas todo lo que puedas

Bota adelante y atrás, separa y junta los pies abriendo y cerrando las piernas...

Ya puedes realizar algunos abdominales o dorsales, pero suave y pocas repeticiones (10 máximo)

¡ATENCION! COMPRUEBA QUE LA PARTE POSTERIOR DEL CUELLO ESTA PREPARADA. Si llevas la cabeza hacia adelante-abajo y te tira, entonces sigue calentando.

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

PARTE 3: EJERCICIOS LOCALIZADOS

Cintura Escapular Después de un pequeño trote 30-60 Seg, durante el cuál debes calentar muñecas, codos: abriendo y cerrando los dedos, girando las muñecas y los codos, presionando una mano sobre la otra... Estamos ya en la fase final del calentamiento general, por ello es fundamental que NO DISMINUYAS EL RITMO DE TRABAJO, así que mientras calientas suavemente los brazos no debes pararte: TROTA, DA PEQUEÑOS SALTOS... etc. Andando-trotando: gira los brazos, llévalos adelante y atrás, muévelos en cruz y buscando distintos ángulos...

Gira las muñecas y apóyalas Déjate caer y empújate en la Lleva los brazos arriba-abajo, de todas las formas posibles. pared manteniendo el cuerpo lo mismo con los brazos abiertos en cruz, llévalos como una tabla. atrás, gíralos, rótalos... etc. La parte GENERAL del calentamiento ya ha terminado. Ahora deberás realizar la parte ESPECÍFICA. En ella realizarás los movimientos más característicos de la actividad que vas a realizar durante el trabajo principal, pero... ¡POCAS REPETICIONES Y SUAVES!

PARTE 4: PARTE ESPECIFICA DEL CALENTAMIENTO

Es el momento de coger el balón si vas a realizar algún deporte o juego en el que se utilicen balones, o de hacer progresiones si piensas correr. Consistiría esta última fase en realizar ejercicios aplicados al trabajo que después vamos a desarrollar. Y antes de trabajar repasa rápidamente dos cosas: SI NOTAS ALGUNA ZONA QUE TODAVIA NO ESTA PREPARADA... ¡NO LO DUDES!, LUEGO PUEDE SER TARDE. ¿HAS TENIDO ULTIMAMENTE ALGUNA LESION? ¿HAS INSISTIDO EN TU CALENTAMEINTO EN ESA ZONA ESPECIALMENTE?... ¡SIEMPRE QUE CALIENTES INSISTE EN ESA ZONA DE ALGO RIESGO! © Andrés Montero

Pág

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

EfWin

VUELTA A LA CALMA (descalentamiento) Al igual que antes de una sesión de trabajo conviene realizar una maniobra de adaptación para que nuestro organismo esté en condiciones óptimas, después de un trabajo intenso es bueno realizar una maniobra inversa al calentamiento con objeto de dejar al individuo en condiciones de no excitación, no acaloramiento... etc. Si nada más acabar el trabajo nos integramos a la actividad normal: clase siguiente, comer, leer, puesto de trabajo, etc., nuestro organismo continuará excitado y acalorado, y nosotros nos sentiremos inquietos, tensos, nerviosos... cuando en realidad el ejercicio debería relajarnos. Para comprender mejor la idea en su conjunto observa la siguiente gráfica:

ESQUEMA GENERAL DE UNA CLASE Observa como para una sesión de 45 minutos se dedica un determinado tiempo a cada parte. Calentamiento

Trabajo principal de la clase

V.N. o calma

8-10 Minutos

30 Minutos

4-5 Minutos

Tengamos en cuenta que durante un trabajo intenso nuestros músculos se contraen violentamente, forzamos nuestras articulaciones y nuestro corazón late por encima incluso de las 180-200 p/m. Si nos duchamos nada más terminar, todos sabemos que seguimos sudando durante un buen rato, que estaremos incómodos, nuestras piernas se quedan contraídas y nuestro estado psíquico sigue alterado... Así pues, finalizado el trabajo y tal y como hicimos al principio, debemos dar a nuestro cuerpo unos minutos para que poco a poco vuelva a la normalidad. Son unos pocos minutos, pero de ellos depende que la sesión de entrenamiento sea completamente beneficiosa. Podemos observar esta parte desde dos puntos de vista: 1- Enfriamiento metabólico 2- Enfriamiento neuromuscular Respecto al primer punto habrá que considerar qué podemos hacer para disminuir lo más rápidamente posible los valores de la deuda de oxígeno. En cuanto al enfriamiento neuromuscular el objetivo será normalmente relajar la musculatura implicada, ya que se encuentra en estado de hipertonía y muy contraída. ¡Bien!, ya sabemos que durante un duro esfuerzo los músculos, el corazón, los pulmones, etc., han actuado intensamente y tendrá que ir decreciendo paulatinamente la tensión de esas partes que han intervenido. Nuestro organismo ya lo hace por sí solo pero podemos ayudarle en esa tarea. © Andrés Montero

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

¿QUE PODEMOS HACER EN ESTA MANIOBRA DE RETROCESO? Básicamente, este descalentamiento o vuelta a la normalidad puede consistir en un trote ligero en plena relajación, hasta alcanzar la normalización cardiaca y respiratoria. Esta fase tan corta y simple, a la que se debe acostumbrar todo deportista evita no pocas contracturas, por su carácter calmante y relajador, y sobre todo elimina los cambios bruscos, que tanto perjudican al corazón y a la musculatura. HERMANSEN lo aconseja para “lavar” el ácido láctico. También podemos ayudar a la musculatura a perder parte del tono que ha ido acumulando durante el trabajo realizando estiramientos, siendo su mejor forma aplicando la técnica del Streching de Anderson o ejercicios de Yoga. Estructurando un poco mejor esta tarea normalizadora, podemos actuar de la siguiente manera: DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLÓGICO 1- Trote ligero en relajación hasta alcanzar la normalización cardiaca y respiratoria. 1.1- El TROTE LIGERO, QUE SE TERMINARA ANDANDO ayudará a que la normalización cardiaca se efectúe paulatinamente. 1.2- La inclusión de EJERCICIOS RESPIRATORIOS ayudará a que la normalización respiratoria se efectúe de forma progresiva. TIEMPO: 1-2 minutos DESDE EL PUNTO DE VISTA MECANICO 2- Ejercicios de ESTIRAMIENTO MUSCULAR Ejercicios Individuales o por Parejas. Naturalmente, los grupos musculares que más precisan de esta maniobra serán aquellos que han trabajado más intensamente. TIEMPO: 1-2 minutos 3- Ejercicios de SOLTURA Que consistirán en imprimir vibraciones que nos ayuden a llegar a un estado de relajación tal, que produzca sensación de bienestar. 3.1- INDIVIDUALES (autoprovocados) 3.2- PAREJAS 3.2.1- Masaje vibratorio para los M. Inferiores 3.2.2- Masaje vibratorio para los M. Superiores 3.2.3- Masaje vibratorio para M. Inferior y Columna Vertebral 3.2.4- Masaje por presión a ritmo respiratorio 4- La DUCHA (de TEMPLADA a FRIA) Un buen consejo para conseguir una mejor irrigación sanguínea de la zona corporal que ha realizado el esfuerzo, es ducharse de forma que en las otras zonas se produzca una VASOCONSTRICCIÓN (agua fría), para aumentar de esta forma la VASODILATACIÓN de la zona fatigada y obtener así una recuperación más rápida. © Andrés Montero

Pág

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

EfWin

PROPUESTA DE VUELTA A LA CALMA La norma general a seguir será... 1) NORMALIZACION CARDIO-RESPIRATORIA 2) ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA IMPLICADA 3) SOLTAR LA MUSCULATURA (masaje vibratorio)

PARTE 1: NORMALIZACION CARDIO-RESPIRATORIA

La sesión deberá terminar con un TROTE LIGERO, y se finalizará ANDANDO. Mientras vas andando realiza EJERCICIOS RESPIRATORIOS moviendo tus brazos adecuadamente, facilitando de esta forma la EXPANSION y COMPRESION de tu Sistema Respiratorio. Puedes incluso realizar espiraciones más profundas de lo habitual.

PARTE 2: ESTIRAMIENTOS

Estiramiento de CUADRICEPS, PSOAS, ILIACO...

Lleva tu cuerpo hacia atrás estirando los cuádriceps, pero sin hacerte daño.

También puedes hacerlo apoyado en una pared o espaldera.

También te puede ayudar un compañero/a.

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

Estiramiento de SOLEO, GEMELOS y DELGADO PLANTAR

Estira toda tu pierna con idea de empujar con el talón y recogiendo el pie en flexión dorsal.

También puede ayudarte un compañero/a.

Estiramiento de ISQUIOTIBIALES

Debes sentir con el ejercicio como se estira la musculatura de detrás de la rodilla.

También puedes hacerlo de otras formas...

Y también puede ayudarte un compañero/a.

¡CUANDO ESTIRES LA MUSCULATURA NO TE HAGAS NI HAGAS DAÑO A NADIE! ¡ASOCIA EL ESTIRAMIENTO CON BIENESTAR, NO CON DOLOR!

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

PARTE 3: SOLTAR LA MUSCULATURA

Desde las diferentes posiciones que se indican, imprime ligeras vibraciones a las piernas, brazos, etc. Puede que al principio no consigas hacerlo bien, ¡no te preocupes! porque es cuestión de práctica. EJEMPLOS

Sacude tus piernas lateralmente separando y juntando las rodillas.

Haz lo mismo golpeando suavemente con las piernas en el suelo.

Haz que tus piernas vibren y se relajen. En esta posición favorecerás además el retorno venoso.

También puedes hacerlo apoyando los pies en la espaldera.

También puedes relajar tus brazos oscilando tu hombro derecho e izquierdo alternativamente.

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

PROPUESTA PARA LA PARTE ESPECIFICA DEL CALENTAMIENTO Actividad: COORDINACION-AGILIDAD

CINTURA ESCAPULAR

Intentar tocar el suelo con el cuerpo... a) Con el Brazo extendido adelante b) Con el brazo extendido a la derecha c) Con el brazo extendido a la izquierda Ahora intentaremos alejar los brazos del cuerpo, hacia atrás y hacia los lados. Haremos lo mismo con los brazos cruzados detrás de la cabeza.

Por parejas y en la posición de la figura, realizaremos TORSIONES de tronco hacia los lados.

Por parejas cogidos de los hombros, descender el cuerpo lo más posible. “Realizar rebotes” 15-20 rep. Idem girando a derecha e izquierda.

Realizar el ejercicio de la figura... a) Con los brazos enlazados. b) Con los brazos extendidos arriba. ¡Con cuidado, que todavía estamos calentando!

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

CUELLO

Movilizar el cuello en todos los ejes de movimiento: a) Flexión-extensión (adelante-atrás) b) Flexión lateral (derecha-izquierda) c) Rotaciones (derecha-izquierda) Realizar los mismos movimientos que en el ejercicio anterior, oponiéndonos al movimiento con una mano. No evitar el movimiento totalmente, solo es cuestión de ofrecer una resistencia a lo largo de todo el recorrido.

Realizar Circunducciones de cuello buscando la máxima amplitud.

Apoyando la cabeza en la colchoneta... Realizar los movimientos antes citados controlando el PESO del cuerpo sobre la cabeza. Podemos empezar arrodillados, para después apoyarnos sobre los pies.

MUÑECAS

1- Movilizar las muñecas en todas las direcciones posibles: a)Flexión-extensión b)Flexión lateral c)Circunducciones 2- Realizar los movimientos anteriores... a)Ayudándonos con la otra mano para llegar a los límites articulares b)Oponiendo resistencia con la otra mano a lo largo de todo el recorrido

Pág

IES Padre Moret – Irubide Unidad Didáctica: Calentamiento

http://www.pnte.cfnavarra.es/ies.irubide/ EfWin

Apuntes elaborados por el Seminario de Educación Física I.E.S. Padre Moret – Irubide (Pamplona) Junio 1990 PROFESORES... Andrés MONTERO ALONSO Jesús PUY CLEMENTE Santiago URIBE

BIBLIOGRAFIA ALVAREZ DEL VILLAR, Carlos. “LA PREPARACION FISICA DEL FUTBOL BASADA EN EL ATLETISMO”. Ed. CAV. 1983 MAURO FLAMMINI. “PREMISAS FISIOLOGICAS DEL CALENTAMIENTO” Revista Dirección Deportiva nº 29, Diciembre 1986 AGUIRRE ZABALETA, Javier. “EL CALENTAMIENTO”. Revista Española de E.F. y Deportes. Boletín Informativo del Consejo General de Colegios de Profesores y Licenciados en Educación Física de España. nº ¾, Mayo-Agosto 1985 I.B. NAVARRO VILLOSLADA (Pamplona). “APUNTES CALENTAMIENTO”. Curso 1983/84 I.B. PADRE MORET (Pamplona). “GUIONES DE CLASE (Profesores)”. Curso 1988/89 Revista ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. VOL. IV nº 1, 1990

Pág