Guia de
pontos e medidas 1
As informações e sugestões contidas neste material têm caráter meramente informativo e não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos e profissionais de educação física.
Índice Capítulo 1 Alimente-se................................................................................................. 4 Capítulo 2 N Medidas e porções............................................................................... 32 O Capítulo 3 Comendo fora de casa......................................................................42 C Capítulo 4 Mexa-se....................................................................................................... 62
4
Capítulo 1
Alimente-se
Tabela com a pontuação dos principais alimentos de A a Z
Capítulo 1
A Alimentos
Pontos
Abacate, 1 C.S (45g)
1
Abacaxi, fresco, 1 fatia grande (100g)
1
Abóbora, cozida ou refogada, 3 C.S. cheias (100g)
1
Abobrinha verde ou amarela Cozida, até 7 C.S (14g/cada)
0
Crua, até 12 C.S (12g/cada)
0
Açaí, com banana granola e mel, 1 copo (270g)
15
Acarajé, 1 unidade (100g)
7
Acelga Crua, até 9 C.S (50g)
0
Cozida, até 5 C.S (100g)
1
Achocolatado
6
Em pó, light, 1 C.S (15g)
1
Em pó, tradicional, 1 C.S (15g)
2
Pronto para beber, 1 caixinha (200ml)
5
Pronto para beber, light, 1 caixinha (200ml)
2
A Alimentos
Pontos
Açúcar Branco ou mascavo, 1 C.S (24g)
2
Light, 1 C.S (24g)
1
Adoçante, em pó ou gota, até 5g (1 envelope = 1g)
0
Agrião, 1 prato cheio
0
Água de coco natural, 1 copo (240ml)
1
Aipim, cozido, 1 C.S (30g)
1
Alcachofra, 1 unidade (120g)
1
Alface, 1 prato cheio
0
Alho cru, até 3 dentes (5g/cada)
0
Alho poró, até 6 C.S (15g/cada)
0
Almeirão, 1 prato cheio
0
Ameixa Fresca, até 7 unidades médias (42g/un.)
1
Seca, até 4 unidades médias (5g/un.)
1
7
Capítulo 2
Medidas e Porções
Capítulo 2
Unidades de medida C.A COLHER DE ARROZ
C.S COLHER DE SOPA
c.s
c.c colher de chá
colher de sobremesa
xíc. xícara de chá
g
gramas
Alimente-se na medida Por mais que sempre se escute falar sobre colher de sopa, colher de chá e outras medidas, às vezes ficamos confusos com os tamanhos. Para que você não fique com dúvidas e possa medir de forma correta os alimentos, detalhamos abaixo a equivalência das principais medidas caseiras.
Dica Pegue as colheres que você tem em casa e compare com as colheres que estão aqui em tamanho natural. Assim fica mais fácil acertar.
10
sopa
sobremesa
chá café 11
Capítulo 3
Comendo fora de casa
Para auxiliá-lo a fazer escolhas inteligentes quando estiver fora de casa, fique atento às nossas dicas
Capítulo 3
Buffet por quilo > Olhe as opções do buffet antes de entrar na fila e já pense quais são suas escolhas. > Comece sempre a refeição pela salada. > Evite porções promocionais, buffets livres ou lugares com sobremesas e bebidas liberadas. Lembre-se: à primeira vista parece uma economia, mas vai custar caro para sua saúde e peso. > Evite preparações com muitos alimentos misturados ou que não podem ser identificados. > Para sobremesa, prefira frutas, preparações à base de frutas ou preparações simples, como gelatina e sagu.
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Comida mexicana > Os tacos são uma boa opção, pois acompanham saladas, carne, feijão. > Os burritos podem ser uma boa opção, se pedidos sem molho e com menor quantidade de queijo. > O chilli é a mistura de feijões e pimentas de tipos diferentes. Mas devemos ter atenção ao seu consumo, pois em sua preparação pode levar alimentos fritos e ricos em gordura, então evite exageros. > Atenção aos molhos que acompanham os nachos. Evite os de queijo: prefira guacamole e vinagrete. TACO DE CARNE 1 unidade..............................................................................................6 pontos BURRITO 1 unidade..............................................................................................9 pontos GUACAMOLE 2 colheres de sopa.......................................................................2 pontos CHILLI 5 colheres de sopa.......................................................................7 pontos 15