Kit DS | Guia de Cardápios (Preview)

Guia de

cardápios Orientações para você construir um cardápio saudável e sugestões de refeições

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As informações e sugestões contidas neste material têm caráter meramente informativo e não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos e profissionais de educação física.

Índice Capítulo 1 Como montar seu cardápio................................................4 Dieta de 30 pontos.................................................................................6 Dieta de 35 pontos................................................................................. 8 Dieta de 40 pontos...............................................................................10 Dieta de 45 pontos................................................................................12 Dieta de 50 pontos................................................................................14 Dieta de 55 pontos................................................................................16 Dieta de 60 pontos................................................................................18 Capítulo 2 Listas de substituições de porções................................20 Legumes e verduras............................................................................22 Leites e derivados.................................................................................23 Cereais integrais.....................................................................................24 Feijões e similares................................................................................. 25 Gorduras boas.........................................................................................26 Carnes e peixes.......................................................................................27 Frutas........................................................................................................... 28

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Capítulo 1

Como montar seu cardápio Nossa intenção é que você tenha autonomia ao montar suas refeições. Por isso, elaboramos o guia a seguir, orientado de acordo com a recomendação de pontos. Na primeira parte deste guia, os alimentos necessários para cada refeição estão separados de acordo com o seu grupo alimentar. Além disso, há três exemplos de refeições que incluem estes alimentos, para facilitar a montagem do cardápio. No final do guia (Cap. 2) se localizam as listas de substituições, que podem ser utilizadas no seu dia-a-dia, para montar as refeições de acordo com a sua rotina, sem fugir da pontuação.

Lembrando que nesses cardápios, existe uma diferença máxima de 2 pontos para pessoas com indicação de 30 a 40 pontos, e de 3 pontos para 45 a 60. Esse é o máximo de pontos que podemos poupar para o nosso saldo de pontos.

Para entender a equivalência de cada grupo alimentar, busque as listas de substituições, que estão nas páginas 22 à 28.

Esperamos que com esta estrutura você possa abusar da criatividade e construir refeições nutritivas e gostosas.

Boa sorte!

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Dieta de 30 pontos CAFÉ DA MANHÃ GRUPOS

PORÇÃO

Frutas

1

Leite e derivados

1

Cereais integrais

1

EXEMPLOS DE CAFÉ DA MANHÃ Ex. 1: 1 unidade de iogurte natural desnatado (185g) com meia fatia de mamão (85g), 5 unidades de morango (60g) e 2 C.S de aveia em flocos (30g) Ex. 2: 2 fatias de pão integral (50g) com 2 fatias queijo minas (60g), 1/2 unidade de goiaba (85 g), 1 unidade de kiwi (76g) e chá natural sem açúcar Ex. 3: 3 C.S cheias de cuzcuz de milho (90g) com 1,5 fatia de queijo minas branco (45g) e 1 copo americano de suco de laranja (165ml)

LANCHE DA MANHÃ GRUPOS

PORÇÃO

Frutas

1

Gorduras boas

1

Leite e derivados

1

EXEMPLOS DE LANCHE DA MANHÃ Ex. 1: Vitamina - 1 unidade de banana amassada (70g), 1 C.S de linhaça (15g) e 100ml de leite desnatado Ex. 2: 1 unidade pequena de maçã (90g), 3 unidades de castanha do Brasil (12g) e 1/2 unidade de iogurte (80g) Ex. 3: 2 C.S de abacate (90g) e 1 fatia de manga (30g) e 1/2 unidade de iogurte (80g)

ALMOÇO GRUPOS Cereais integrais

PORÇÃO 2

Carnes e peixes

1

Legumes e verduras

3

Feijões e similares

1

EXEMPLOS DE ALMOÇO Ex. 1: 6 C.S de arroz integral (160g), 4 C.S de picadinho de frango (100g) com 1 xícara de legumes (70g), 2 xícaras de salada de folhas verdes (20g) e 1 concha de feijão

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carioca (140g) Ex. 2: 2 C.S de mandioca cozida (80g), 1 bife pequeno de contra filé (80g) com salada de 1 xícara de couve (10g), 1/2 xícara de tomate (60g), 1 xícara de cenoura ralada (60g) e 6 C.S de lentilha (95g) Ex. 3: 1 filé médio de peixe assado (120g) com 3 C.S de batata doce (150g), salada de 2 C.S de grão de bico (45g), 1/2 xícara de couve flor (60g), 1 xícara de alface (10g) e beterraba (40g)

LANCHE DA TARDE GRUPOS

PORÇÃO

Frutas

1

Gorduras boas

1

Cereais integrais

1

Leite e derivados

1

EXEMPLOS DE LANCHE DA TARDE Ex. 1: 1 fatia de melão picado (90g), 1,5 C.S de chia (12,5g) e 1/2 pote de iogurte desnatado (80g) Ex. 2: 2 C.S de milho (50g), 1/2 fatia de queijo mussarela (15g) e 1 copo americano de suco de melancia (165ml) Ex. 3: 1/2 unidade de iogurte desnatado natural (80g) com 3 C.S de farelo de aveia (50g), 1 unidade de banana (70g) e 15 unidades de amêndoas (15g)

JANTAR GRUPOS Cereais integrais

PORÇÃO 1

Carnes e peixes

1

Legumes e verduras

3

EXEMPLOS DE JANTAR Ex. 1: Sanduíche de 2 fatias de pão integral, 2 xícaras de rúcula (20g), 1/2 xícara de tomate (60g) e 1 filé médio de frango desfiado (100g) Ex. 2: 4 C.S de macarrão integral (90g), 2 C.S de molho de tomate (40g), 3 unidades grandes de sardinha (120g) e 1 xícara de brócolis (120g) Ex. 3: Refogado - 4 C.S de mandioquinha (120g), 1 xícara de legumes em geral (80g), 1 xícara de espinafre (10g) e 1 bife pequeno de patinho bovino (80g)

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Capítulo 2

Listas de substituições de porções Nas próximas páginas você irá encontrar a equivalência de porção para cada grupo alimentar.

Caso não encontre o alimento de deseja, utilize a referência de pontos indicada.

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Capítulo 2

Legumes e verduras 0 pontos Folhas (1 xícara)

Legumes (1 xícara)

Acelga (10g)

Abóbora (90g)

Agrião (10g)

Berinjela (90g)

Alface (10g)

Cenoura (70g)

Almeirão (10g)

Chuchu (80g)

Chicória (10g)

Vagem (80g)

Couve (10g)

Pimentão (90g)

Escarola (10g)

Beterraba (80g)

Espinafre (10g)

Jiló (80g)

Radiche (10g)

Pepino (120g)

Repolho (10g)

Cebola (80g)

Rúcula (10g)

Tomate (90g)

Salsão (10g)

Brócolis (120g)

*As medidas mencionadas consideram folhas cruas e legumes cozidos.

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Leite e derivados Até 3 pontos Leite integral

1 copo americano (165 ml)

Leite semi desnatado

1 copo requeijão (240ml)

Leite desnatado

1 copo requeijão (240ml)

Iogurte sem açúcar

1 unidade (185g)

Coalhada

1 unidade (130g)

Iogurte com açúcar

1/2 unidade (85g)

Queijo magro

2 fatias (60g)

Queijos diversos

1 fatia (30g)

São considerados queijos magros aqueles que tem até 5g de gordura total/ porção indicada na embalagem. *Os itens em negrito contam como recomendação saudável.

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