Livro de Receitas DS + Livro de receitas Edu Guedes by Dieta e Saúde

pontos por porção

índice

.........................................................................................................................

Pães 8 pts 5 pts 9 pts 5 pts

Panetone integral com castanhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06 Pão com cebola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 07 Pão com ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 08 Pão de batata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 09

Bolos e Tortas 7 pts 6 pts 6 pts 7 pts 2 pts 13 pts 7 pts 6 pts

Bolo de amora e iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Bolo de maçã com casca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Bolo três castanhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Cheesecake de espinafre e brócolis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Torta de acelga, pimentão e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Torta de carne moída . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Torta de queijo minas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Torta madalena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Acompanhamentos 7 pts 8 pts 10 pts 5 pts 4 pts 3 pts 4 pts 3 pts 5 pts 5 pts 5 pts 4 pts 3 pts 3 pts 4 pts 3 pts

Arroz carreteiro light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Arroz com castanhas e passas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Arroz com champagne e amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Arroz sete cereais com ervilha e nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Crepe com escarola e ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Croquete de carne seca com batata doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Cuscuz marroquino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Cuscuz paulista com camarão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Farofa de legumes com castanha do Pará . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Feijão tropeiro especial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Gratinado de abóbora com carne seca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Lasanha de berinjela com mussarela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Muffins de abobrinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Purê de abóbora com castanha de caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Salpicão light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Tutu à mineira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Peixe e Fruto do mar 6 pts 6 pts 6 pts 3 pts

Cozido de camarão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Filé de peixe ao molho branco e brócolis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Filés de peixe cítricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Linguado no alumínio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

........................................................................................................................................

6 pts 11 pts 5 pts

Rolinhos de peixe ao forno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Salmão ao mascavo com purê de couve-flor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Sardinha crocante assada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Aves e Ovos 3 pts 9 pts 5 pts 6 pts 6 pts 7 pts 9 pts 6 pts 6 pts 4 pts 3 pts

Almôndegas de frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Chester com chutney de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Espeto de frango com alho poró e purê de mandioquinha . . . . . . . . . . 43 Filé de frango ao creme de palmito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Frango a quatro ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Frango ao alecrim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Frango com creme de grão de bico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Frango oriental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Fritada com cebola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Omelete com ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Ovos recheados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Carne e proteína de soja 6 pts 7 pts 7 pts 10 pts 5 pts 9 pts 2 pts 3 pts 5 pts

Alcatra ao vinho tinto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Bracciola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Cebolas recheadas com carne moída . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Filé a parmegiana light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Filé mignon com cogumelo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Guisado de carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Hamburguer vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Proteína de soja com champignons e legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Quibe assado com quinua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Carne suína 8 pts 11 pts

Lombo assado na cerveja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Lombo recheado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Bebidas 1 pt 3 pts 3 pts 1 pt 4 pts

Água de coco com frutas e hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Chai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Chocolate light com especiarias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Suco refrescante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Suco vitaminado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Sopas 4 pts 6 pts 3 pts

Caldo de ervilhas e vagens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Canja de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Creme de tomates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

........................................................................................................................................

2 pts 5 pts

Sopa de batata com erva doce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Sopa de milho e palmito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Saladas 4 pts 3 pts 4 pts 4 pts 3 pts 4 pts 4 pts 6 pts 4 pts 4 pts 4 pts

Folhas ao cream cheese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Ninho de alface com peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Salada capixaba de lula . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Salada colorida light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Salada de alface, kani e abacate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Salada de folhas com manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Salada de folhas, pera e queijo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Salada de grão de soja com ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Salada de verão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Salada mediterrânea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Salada oriental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Sanduíches 13 pts 11 pts 9 pts 9 pts 10 pts

Bauru levinho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Beirute com frango e cream cheese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Lanche de atum com requeijão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Sanduíche de peru com mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Sanduíche vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Massas 10 pts 8 pts 6 pts 5 pts 10 pts

Conchiglione com antepasto de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Farfalle com tomate e alho poró . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Fusilli com legumes e nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Macarrão com cogumelos e ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Penne integral ao molho de tomate e vinagre balsâmico . . . . . . . . . . . 94

Sobremesas 7pts 5 pts 3 pts 3 pts 4 pts 3 pts 3 pts 5 pts 6 pts 3 pts 6 pts 6 pts

Banana Caramelada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Biscoitinhos de aveia com chocolate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Creme de banana com farofa crocante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Doce de batata doce com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Panquecas americanas de maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Pudim de claras com calda de frutas vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Sorvete de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Strudel de pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Taça especial de frutas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Taça trifásica de damasco e iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Tapiocas com chutney de goiaba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Torta de pêra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

introdução Você já deve ter substituído o seu almoço ou o seu jantar por uma opção rápida, mas nem tão saudável assim. Você já deve ter derrapado na dieta porque faltou criatividade para pensar em pratos que seriam leves e ao mesmo tempo apetitosos. Você já deve ter feito uma receita que deu errado. E quem nunca errou feio na cozinha? Foi por isso que nasceu a ideia do livro de receitas do Dieta e Saúde. Não existe alimentação saudável e nem dieta sem que exista na mesa comida de verdade, fresquinha, gostosa de verdade. A praticidade do mundo moderno parece ótima num primeiro momento. Os congelados são uma tentação (10 minutos no micro-ondas e pronto, brotou uma sopa de legumes), mas a longo prazo o paladar enjoa e muitas vezes é sua saúde quem paga a conta. O que mais motivou a gente a preparar esse livro de receitas foram os milhares de pedidos dos nossos assinantes do Dieta e Saúde. Por isso, o que fizemos foi organizar as receitas de acordo com os números de pontos que elas contém, sempre do menor para o maior. O livro é a reunião de 100 receitas, todas elas com fotos e testadas por uma equipe de nutricionistas. E não pense que as receitas usa só ingredientes pomposos e tem grau de dificuldade 10! A nossa ideia foi justamente o contrário. A gente primou por uma seleção de pratos que fossem leves e nutritivos, claro, mas que fossem fáceis de preparar sem ficar devendo em sabor. Aproveite muito este livro, não tenha medo de engordurar as páginas de tanto folhear, não tenha medo de testar sabores novos, descubra o prazer de cozinhar, chame seus amigos e sua família para provar suas delícias. E não se surpreenda com os quilos a menos, mesmo incluindo estas receitas incríveis no seu cardápio.

PÃES

Panetone integral com castanhas Rendimento: 8 fatias (100g/porção)

Pontos por porção: 8

Ingredientes 1 ovo 1 tablete de fermento biológico fresco (15g) ¼ xícara (chá) de água morna ½ colher (sopa) de essência de panetone ½ xícara (chá) de suco de laranja ¼ xícara (chá) de leite desnatado 1 xícara (chá) de açúcar mascavo 1 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 50g de damasco seco picado ou uva passa 100g de frutas cristalizadas 6 unidades de castanha do Pará 1 ½ colher (sopa) de manteiga sem sal

Modo de preparo 1 Bata no liquidificador o ovo, o fermento, a água, a essência de panetone, o suco de laranja e o leite. Passe essa mistura para uma vasilha e acrescente o açúcar. Vá adicionando a farinha de trigo e a farinha integral aos poucos, mexendo com as mãos. Pique o damasco e as castanhas, junte às frutas cristalizadas e misture à massa. Acrescente a manteiga aos poucos, sempre mexendo. 2 Coloque a massa em uma forma para panetone de ½ kg, ocupando 1/3 da forma, e deixe descansar por 40 minutos. Pré aqueça o forno em temperatura alta, leve o panetone e deixe em temperatura alta por dez minutos, abaixe a temperatura e deixe por mais 30 minutos. Sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 270,1 Kcal Proteínas: 4,8 g Carboidratos: 52,2 g Gorduras: 6,9 g www.dietaesaude.com.br

PÃES

Pão com cebola Rendimento: 16 porções (40g/porção)

Pontos por porção: 5

Ingredientes 2 ovos ¼ xícara (chá) de óleo vegetal ¼ xícara (chá) de azeite de oliva ½ cebola grande picada ½ colher (chá) de sal 2 tabletes de fermento biológico 1 ½ colheres (sopa) de açúcar ½ xícara (chá) de leite desnatado 400g de farinha de trigo 1 gema de ovo para pincelar

Modo de preparo 1 Bata todos os ingredientes, menos a farinha de trigo e a gema de ovo, no liquidificador. Transfira para uma vasilha grande e vá acrescentando a farinha aos poucos e misturando. Quando começar a dar liga, transfira para uma superfície lisa untada de farinha. Continue acrescentando farinha e amassando com as mãos até formar uma massa homogênea. Não amasse muito, pois essa mistura fica com uma consistência pegajosa, e muita farinha deixará o pão duro. 2 Divida e faça bolas com a massa. Coloqueas em uma assadeira com uma distância mínima de dois a três centímetros. Deixe descansar por aproximadamente 40 minutos. 3 Pincele com gema de ovo. Leve ao forno para assar em temperatura média, aproximadamente 200°C, até dourar. Sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 167,9 Kcal Proteínas: 3,9 g Carboidratos: 22,1 g Gorduras: 7,0 g

www.dietaesaude.com.br

010

PÃES

Pão com ervas Rendimento: 20 porções (50g/porção - 1 fatia fina)

Ingredientes 3 ovos 1 xícara (chá) de óleo vegetal ½ xícara (chá) de açúcar 1 colher (sobremesa) de sal 4 tabletes de fermento biológico 3 xícaras (chá) de água fria 1 kg de farinha 1 cebola ralada Cheiro verde, orégano, manjericão, cominho em pó a gosto 1 gema para pincelar

Modo de preparo Bata no liquidificador os ovos, o óleo, o açúcar, o sal, o fermento e a água. Coloque a massa em uma tigela, acrescente a farinha e amasse com as mãos

www.dietaesaude.com.br

Pontos por porção: 9

até dar o ponto. Acrescente a cebola e as ervas e amasse novamente. Coloque a massa em formas (três pequenas ou duas grandes) e deixe crescer por pelo menos 40 minutos. Pincele com gema para dourar. Leve ao forno para assar em temperatura média, aproximadamente 200°C, até dourar. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 293,0 Kcal Carboidratos: 42,2 g Proteínas: 6,3 g Gorduras: 11,0 g

PÃES

011

Pão de batata Rendimento: 20 porções (50g/porção)

Pontos por porção: 5

Ingredientes

Modo de preparo

Fermento 2 tabletes de fermento biológico ½ xícara (chá) de água morna 1 colher (café) de açúcar

Cozinhe as batatas descascadas, amasse e reserve. Misture o açúcar, o sal e a manteiga. Acrescente a batata. Adicione a água, os ovos e mexa. Misture o fermento com água e açúcar e junte à mistura. Acrescente a farinha e a semolina aos poucos. Quando a massa estiver consistente, amasse com as mãos. Sove bem a massa até sentir que está soltando da mão. Deixe crescer por pelo menos 45 minutos. Pincele com gema para dourar. Leve ao forno para assar em temperatura média, aproximadamente 200°C, até dourar. Sirva.

Massa 3 batatas grandes 1/3 xícara (chá) de açúcar 2 ½ colheres (chá) de sal 4 colheres (sopa) de manteiga sem sal ¼ xícara (chá) de água morna 3 ovos grandes 2 ¼ xícaras (chá) de farinha de trigo 2 ½ xícaras (chá) de semolina 1 gema para pincelar

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 178,0 Kcal Carboidratos: 27,6 g Proteínas: 4,8 g Gorduras: 5,4 g

www.dietaesaude.com.br

BOLOS E TORTAS

Bolo de amora e iogurte Rendimento: 12 fatias médias (40g/porção)

Pontos por porção: 7

Ingredientes ½ xícara (chá) de manteiga sem sal ¾ xícara (chá) de açúcar 2 ovos 1 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo 1 copo de iogurte desnatado 100g de amoras congeladas 1 colher (sopa) de fermento biológico Glacê de cream cheese 160g de cream cheese 1 xícara (chá) de açúcar de confeiteiro 1 colher (sopa) de suco de limão

Modo de preparo Para o bolo: pré-aqueça o forno. Unte bem a assadeira com furo no meio. Na batedeira, bata a manteiga e o açúcar até obter uma massa esponjosa. 2 Adicione os ovos, aos poucos, e continue batendo até misturar bem. Coloque o preparado anterior em um recipiente grande. Adicione a farinha, o iogurte e a amora, mexendo sempre. Por último, adicione o fermento. Despeje a massa na forma untada e leve ao forno em temperatura média, de aproximadamente 180°C, até dourar. Deixe descansar por 10 minutos e desenforme. Ponha o bolo em um prato de servir e espalhe o glacê com a ajuda de uma espátula. 3 Para o glacê de cream cheese: bata o cream cheese com o açúcar e o suco de limão até obter uma mistura suave. Sirva com o bolo. Sugestão: Se desejar, decorar com amoras. 1

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 243,9 Kcal Proteínas: 4,6 g Carboidratos: 41,8 g Gorduras: 6,3 g www.dietaesaude.com.br

BOLOS E TORTAS

Bolo de maçã com casca Rendimento: 12 fatias médias (80g/porção)

Pontos por porção: 6

Ingredientes

Modo de preparo

3 ovos ½ xícara (chá) de óleo vegetal 1 xícara (chá) de açúcar Cascas de 3 maçãs 2 xícaras (chá) de farinha 1 colher (chá) de canela 3 maçãs picadas em cubo sem casca 1 colher (sopa) de fermento em pó

Pré-aqueça o forno. Bata os ovos, o óleo, o açúcar e as cascas das maçãs no liquidificador. Transfira esta mistura para uma tigela, acrescente aos poucos a farinha e a canela e misture. Depois adicione as maçãs picadas e, por último, o fermento em pó. Despeje a massa em forma untada e leve ao forno em temperatura média, de aproximadamente 180°C, até dourar. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 195,6 Kcal Carboidratos: 26,5 g Proteínas: 2,4 g Gorduras: 9,1 g

www.dietaesaude.com.br

110

TABELA DE PONTOS DOS ALIMENTOS

Tabela de pontos dos alimentos A seguir, você encontra a tabela de pontos dos alimentos e medidas utilizadas nas receitas deste livro. Você poderá utilizá-la para calcular a pontuação das receitas que coleciona em seu caderno ou daquela sua predileta e que passa de mãe para filha. Gramas

Pontos

Abacate

Alimentos

gramas

Abacaxi

fatias médias

150

fatia pequena

Abóbora

350

gramas

350

500

gramas

500

250

gramas

250

1 1

Abóbora menina brasileira crua Abobrinha

Quant.

unidade média

150

Acelga crua

250

gramas

250

Açúcar de confeiteiro

200

gramas

200

colher (sopa) cheia

colheres (sobremesa) cheias

37,5

xícara (chá) cheia

170

colher (café)

colher (chá) cheia

colher (chá) rasa

colher (sopa)

colheres (sopa)

colheres (sopa) cheias

gramas

1/3

xícara (chá) cheia

1/2

xícara (chá) cheia

xícara (chá)

170

colheres (sopa)

Adoçante forno e fogão

colher (sopa)

Agrião

gramas

200

gramas

200

Açúcar mascavo

Açúcar refinado

Medidas

1 1/2

Açúcar refinado light

www.dietaesaude.com.br

TABELAS DE PONTOS DOS ALIMENTOS

Alimentos

Água de coco

Alecrim seco

Quant.

Alho cru

Alho poró

Ameixa seca Amêndoa

Amido de milho

Amora Arroz branco cozido Arroz branco (cru)

Gramas

Pontos

prato (sobremesa)

ramos médios

mililitros

400

mililitros

400

1/2

colher (chá)

colheres (sobremesa)

colheres (sopa) cheias picada

folha grande

folha média

folha pequena

prato (sobremesa)

unidade média

200

dente

dentes

200

gramas

200

500

gramas

500

3/4

xícara (chá)

165

colheres (sopa)

gramas

1 1/2 Alface

Medidas

111

1 1/2

unidades

1/2

xícara (chá)

colher (sopa) cheia

colher (sopa) rasa

6,3

100 1 200

gramas

100

quilo

1000

gramas

200

xícara (chá)

150

xícaras (chá)

300

Arroz sete cereias (cru)

xícara (chá)

150

Atum ralado

colheres (sopa)

Aveia em flocos finos

colheres (sopa)

Aveia em flocos

colheres (sopa)

xícara (chá)

390

1 1/2

xícaras (chá)

585

Azeite de dendê

colher (sopa)

Azeite de oliva

colher (chá)

www.dietaesaude.com.br

pontos por porção

6 3 2 5 4

pts pts pts pts pts

4 8 9 10

pts pts pts pts

9 6 4 2

pts pts pts pts

Bebidas Smoothie de goiaba com banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Suco de melancia, goiaba e linhaça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Suco verde com água de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Vitamina de bebida de soja com frutas vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Vitamina refrescante com hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Sanduíches Pão australiano com blanquet e requeijão temperado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Pão sírio com alecrim e patê de ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Sanduíche integral com guacamole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Wrap de frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Saladas

Salada com camarão ao molho de iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Salada com crisps de cenoura e beterraba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Salada tropical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Tabule de cuscuz marroquino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Massas 11 pts 9 pts 10 pts 12 pts

Espaguete com frutos do mar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Fusilli com peito de peru defumado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Nhoque de abóbora com molho de sálvia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Penne ao pesto com atum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Acompanhamentos 6 pts 9 pts 6 4 6 2 6 10

pts pts pts pts pts pts

Abobrinha recheada com shitake, tomate seco e queijo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Arroz integral com soja verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Bolinho de arroz gourmet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Cuscuz nordestino com chia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Lasanha com vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Purê de cenoura e abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Quinua com legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Risoto de cevadinha com alho poró . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

pontos por porção

3 pts 7 pts

Suflê verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Tomate recheado com carne moída cremosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Carnes, aves, peixes e ovos 9 pts 4 pts 5 pts 10 pts 9 pts 6 pts 6 pts 6 pts 4 pts 8 pts

Frango empanado com crosta de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Mini-almôndegas de carne com aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Omelete com tomilho recheado com queijo branco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Panqueca de mix de cereais com recheio de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Pastel assado de atum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Peixe de forno à portuguesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Peixe grelhado com molho de agrião . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Rocambole de carne com purê de tomate e rúcula . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Sobrecoxas de frango com marinada tropical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Torta de frango com massa de iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Sobremesas 3 pts 3 pts 5 pts 2 pts 4 pts 4 pts 7 pts

Bolo de laranja na caneca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Cupcake integral de banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Frozen yogurt de mamão e nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Geleia de frutas amarelas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Maçãs recheadas com creme de iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Salada de frutas com maria mole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Tigelinha de frutas vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Lanches 2 pts 5 pts 4 pts 3 pts 6 pts 4 pts

Barrinhas de cereais caseiras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Bolinho de chuva assado recheado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Cookies com amêndoas e passas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Granola caseira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Queijadinha leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Torrada de cottage com geleia de damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Tabela de pontos dos alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

BEBIDAS

Smoothie de goiaba com banana Rendimento: 2 porções

www.dietaesaude.com.br

Pontos por porção: 6

BEBIDAS

Ingredientes

1 banana grande 2 potes de iogurte natural 1 polpa de goiaba congelada 1 colher (sopa) de coco ralado 1 colher (sobremesa) de açúcar 4 pedras de gelo

Modo de preparo

Pique a banana grosseiramente; Em um liquidificador, coloque a banana, o iogurte, a polpa de goiaba, o coco e o açúcar. Bata. 3 Adicione 4 pedras de gelo e bata no modo pulsar (o gelo não deve ficar totalmente triturado). Coloque em copos e sirva gelado. 1

Valor calórico e nutricional (por porção)

Calorias: 199,3 Kcal Carboidratos: 29,6 g Proteínas: 4,5 g Gorduras: 6,8 g

Dica

Você pode diminuir a pontuação dessa bebida, substituindo o açúcar por adoçante. Dessa forma, cada porção terá 5 pontos; 167,5 calorias; 21,7 gramas de carboidratos; 4,5 gramas de proteínas e 6,8 gramas de gorduras.

www.dietaesaude.com.br

MASSAS

Nhoque de abóbora com molho de sálvia Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 10 Ingredientes

2 xícaras (chá) de abóbora 1 unidade média de batata 1 ovo 6 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado 1 pitada de canela em pó Sal a gosto Pimenta-do-reino preta moída a gosto 1 colher (sobremesa) de manteiga light 10 folhas de sálvia fresca

Modo de preparo

1 Cozinhe as batatas e as abóboras em água e amasse com a ajuda de um garfo; 2 Misture as batatas e as abóboras amassadas com o ovo, adicione a farinha, aos poucos, observando o ponto da massa (a massa deve parar de grudar nos dedos). Adicione metade do queijo ralado; tempere a massa com canela, sal e pimenta-do-reino. Trabalhe a massa e molde-a em cordões, depois corte os cordões formando bolinhas. Cozinhe os nhoques em água fervente e reserve; 3 Em uma panela, derreta a manteiga, adicione a sálvia fresca e os nhoques cozidos (coloque um pouco da água do cozimento do nhoque para dar mais umidade ao molho). Salpique o restante do queijo sobre os nhoques e sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção)

Calorias: 369,6 Kcal Carboidratos: 64,0 g

Proteínas: 12,7 g Gorduras: 7,4 g

www.dietaesaude.com.br

MASSAS

Penne ao pesto com atum Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 12

Ingredientes

1 ½ xícara (chá) de macarrão tipo penne integral 1 xícara (chá) de manjericão fresco 1 colher (sopa) de azeite 2 nozes 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado 2 dentes de alho Sal a gosto Pimenta-do-reino preta moída a gosto 1 lata de atum (em água) ralado

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão e reserve; Em um processador, coloque o manjericão, o azeite, as nozes, o queijo parmesão ralado e o alho, tempere com sal e pimenta-do-reino. Processe tudo até virar uma pasta homogênea; 3 Em uma panela, coloque o atum e aqueça. Acrescente o macarrão cozido. Já fora do fogo, junte o pesto de manjericão ao macarrão com atum ainda quentes. Sirva. 1

Valor calórico e nutricional (por porção)

Calorias: 414,8 Kcal Carboidratos: 48,7 g Proteínas: 25,9 g Gorduras: 13,7 g