pontos por porção
6 3 2 5 4
pts pts pts pts pts
4 8 9 10
pts pts pts pts
9 6 4 2
pts pts pts pts
11 9 10 12
pts pts pts pts
6 9 6 4 6 2 6 10
pts pts pts pts pts pts pts pts
Bebidas Smoothie de goiaba com banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Suco de melancia, goiaba e linhaça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Suco verde com água de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Vitamina de bebida de soja com frutas vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Vitamina refrescante com hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Sanduíches Pão australiano com blanquet e requeijão temperado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Pão sírio com alecrim e patê de ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Sanduíche integral com guacamole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Wrap de frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Saladas
Salada com camarão ao molho de iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Salada com crisps de cenoura e beterraba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Salada tropical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Tabule de cuscuz marroquino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Massas
Espaguete com frutos do mar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Fusilli com peito de peru defumado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Nhoque de abóbora com molho de sálvia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Penne ao pesto com atum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Acompanhamentos
Abobrinha recheada com shitake, tomate seco e queijo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Arroz integral com soja verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Bolinho de arroz gourmet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Cuscuz nordestino com chia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Lasanha com vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Purê de cenoura e abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Quinua com legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Risoto de cevadinha com alho poró . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
pontos por porção
3 pts 7 pts
Suflê verde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Tomate recheado com carne moída cremosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Carnes, aves, peixes e ovos 9 pts 4 pts 5 pts 10 pts 9 pts 6 pts 6 pts 6 pts 4 pts 8 pts
Frango empanado com crosta de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Mini-almôndegas de carne com aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Omelete com tomilho recheado com queijo branco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Panqueca de mix de cereais com recheio de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Pastel assado de atum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Peixe de forno à portuguesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Peixe grelhado com molho de agrião . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Rocambole de carne com purê de tomate e rúcula . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Sobrecoxas de frango com marinada tropical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Torta de frango com massa de iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Sobremesas 3 3 5 2 4 4 7
pts pts pts pts pts pts pts
Bolo de laranja na caneca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Cupcake integral de banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Frozen yogurt de mamão e nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Geleia de frutas amarelas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Maçãs recheadas com creme de iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Salada de frutas com maria mole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Tigelinha de frutas vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Lanches 2 pts 5 pts 4 pts 3 pts 6 pts 4 pts
Barrinhas de cereais caseiras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Bolinho de chuva assado recheado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Cookies com amêndoas e passas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Granola caseira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Queijadinha leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Torrada de cottage com geleia de damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Tabela de pontos dos alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
4
BEBIDAS
Smoothie de goiaba com banana Rendimento: 2 porções
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Pontos por porção: 6
BEBIDAS
Ingredientes
1 banana grande 2 potes de iogurte natural 1 polpa de goiaba congelada 1 colher (sopa) de coco ralado 1 colher (sobremesa) de açúcar 4 pedras de gelo
5
1
Modo de preparo
Pique a banana grosseiramente; Em um liquidificador, coloque a banana, o iogurte, a polpa de goiaba, o coco e o açúcar. Bata. 3 Adicione 4 pedras de gelo e bata no modo pulsar (o gelo não deve ficar totalmente triturado). Coloque em copos e sirva gelado. 1
2
2
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 199,3 Kcal Carboidratos: 29,6 g Proteínas: 4,5 g Gorduras: 6,8 g
Dica
Você pode diminuir a pontuação dessa bebida, substituindo o açúcar por adoçante. Dessa forma, cada porção terá 5 pontos; 167,5 calorias; 21,7 gramas de carboidratos; 4,5 gramas de proteínas e 6,8 gramas de gorduras.
3
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6
MASSAS
Nhoque de abóbora com molho de sálvia Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 10 Ingredientes
2 xícaras (chá) de abóbora 1 unidade média de batata 1 ovo 6 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado 1 pitada de canela em pó Sal a gosto Pimenta-do-reino preta moída a gosto 1 colher (sobremesa) de manteiga light 10 folhas de sálvia fresca
Modo de preparo
1 Cozinhe as batatas e as abóboras em água e amasse com a ajuda de um garfo; 2 Misture as batatas e as abóboras amassadas com o ovo, adicione a farinha, aos poucos, observando o ponto da massa (a massa deve parar de grudar nos dedos). Adicione metade do queijo ralado; tempere a massa com canela, sal e pimenta-do-reino. Trabalhe a massa e molde-a em cordões, depois corte os cordões formando bolinhas. Cozinhe os nhoques em água fervente e reserve; 3 Em uma panela, derreta a manteiga, adicione a sálvia fresca e os nhoques cozidos (coloque um pouco da água do cozimento do nhoque para dar mais umidade ao molho). Salpique o restante do queijo sobre os nhoques e sirva.
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 369,6 Kcal Carboidratos: 64,0 g
Proteínas: 12,7 g Gorduras: 7,4 g
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1
2
3
MASSAS
7
Penne ao pesto com atum Rendimento: 2 porções Pontos por porção: 12
1
Ingredientes
1 ½ xícara (chá) de macarrão tipo penne integral 1 xícara (chá) de manjericão fresco 1 colher (sopa) de azeite 2 nozes 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado 2 dentes de alho Sal a gosto Pimenta-do-reino preta moída a gosto 1 lata de atum (em água) ralado
2
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão e reserve; Em um processador, coloque o manjericão, o azeite, as nozes, o queijo parmesão ralado e o alho, tempere com sal e pimenta-do-reino. Processe tudo até virar uma pasta homogênea; 3 Em uma panela, coloque o atum e aqueça. Acrescente o macarrão cozido. Já fora do fogo, junte o pesto de manjericão ao macarrão com atum ainda quentes. Sirva. 1
2
3
Valor calórico e nutricional (por porção)
Calorias: 414,8 Kcal Carboidratos: 48,7 g Proteínas: 25,9 g Gorduras: 13,7 g
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