Livro Sobremesa Sem Culpa - Dieta e Saúde

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1 Organizadores

Felipe Borges Marina Tubero Moretti

Colaboradores

Ana Carolina Ic贸 dos Santos Bruna Pinheiro Gabriela Mendes Taveiros Priscila Riciardi

Ilustrador

Pablo do Nascimento

2

bolos

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Dieta e SaĂşde

SĂŁo Paulo B2U Editora 2014

3

introdução Geralmente, os doces são vistos como vilões no emagrecimento, não é mesmo? Mas o Dieta e Saúde quer te mostrar que não é bem assim.

Além de te acompanhar na reeducação alimentar, nos preocupamos em fornecer todo o apoio extra que você precisa para ter motivação, e é por isso que vamos juntos para a cozinha, preparar sobremesas que cabem na dieta! Sobremesa sim senhora (ou senhor), porque a gente aqui sabe que o segredo para emagrecer não está na restrição, mas sim nas escolhas inteligentes - com elas, a gente pode comer de tudo! E sabe o que esse livro tem de inteligente? Escolhemos receitas que você até pode conhecer, mas manipulamos os ingredientes para deixá-las mais saudáveis.

Nossa equipe nutricional também adicionou características que vão realçar a qualidade de cada prato: tem quitute sem açúcar, sem glúten, sem lactose, termogênico, antioxidante...

Tudo sinalizado no índice para que você possa decidir o que fazer com base no seu interesse ou restrição alimentar. Não é demais?

Fizemos este livro com muito empenho e carinho, e esperamos que você aproveite cada momento investido na sua cozinha.

Mãos à obra!

Equipe Dieta e Saúde Dica: um escolha inteligente que só você pode fazer é dosar o consumo destes doces.

Aproveite sem exagerar, coma porções menores e mantenha o equilíbrio.

índice pontos por porção

bolos

4 PTS

................ com passas - - - - - - - - - .........- - - - -. - - - - - 12 Blondie de aveia

3 PTS

................ com aveia Bolo de banana

4 PTS

................

Bolo de camomila

- - - - - - - - - - - - -.............................. - - - - - - 16

6 PTS

Bolo de frutas................secas

- - - - - - - - - - - - ........................- - - - - - - 18

4 PTS

Bombocado de................coco

- - - - - - - - - - - - .........................- - - - - - - 20

4 PTS

................

Brownie mesclado light

- - - - - - - - - - - - ..................- - - - - - - 22

4 PTS

................ pera Cuca integral de

- - - - - - - - - - - - .......................- - - - - - - 24

7 PTS

................

Petit gateau light

- - - - - - - - - - - - ...............................- - - - - - - 26

- - - - - - - - - ..............- - - - - - - - - - 14

Tortas 3 PTS

................ geleia de uva - .......- - - - - - - - - - - - - - - - - - 28 Cheesecake com

5 PTS

....- - - - - - - - - - - - - - - - - - 30 Cheesecake com mel e castanha-do-pará

4 PTS

................

Crumble de nectarina

- ......................- - - - - - - - - - - - - - - - - - 32

6 PTS

................ de banana Torta crocante

- .............- - - - - - - - - - - - - - - - - - 34

3 PTS

................

Torta fácil de maçã

- ...........................- - - - - - - - - - - - - - - - - - 36

3 PTS

..- - - - - - - - - - - - - - - - - - 38 Torta de ricota com damasco e uva passa

7 PTS

................

Torta holandesa

- -................................ - - - - - - - - - - - - - - - - - 40

5 PTS

................

Torta leve de maracujá

- -.................... - - - - - - - - - - - - - - - - - 42

^ Paves 6 PTS

.................................... - - - - - - - - - .........- - - - -. - - - - - 44 Pavê de amendoim

4 PTS

.............. - - - - - - - - - ..............- - - - - - - - - - Pavê de chocolate bicolor 46

5 PTS

- - - - - - - - - - - - -.............................. - - - - - - Pavê de coco com abacaxi 48

4 PTS

.. - - - - - - - - - - - - ........................- - - - - - - Pavê de iogurte com amora 50

4 PTS

- - - - - - - - - - .........................- - - - - - - Pavê de manga com chocolate 52

Pudins e flans 5 PTS

........................................ - - - - - - - - - - - - ..................- - - - - - - 54 Brigadeirão

4 PTS

............................ - - - - - - - - - - - - .......................- - - - - - - 56 Flan de iogurte

4 PTS

............................- - - - - - - Manjar de iogurte com calda de ameixa 58

7 PTS

60 Panacota................... - - - - - - - - - - - - - - - - - - - com calda de laranja

3 PTS

62 Pudim de ............................................... - - - - - - - - - - - - - - - - - - - pêssego

4 PTS

Quindim ................................................................. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 64

legenda sem açúcar

sem lactose

mais fibras

sem glúten

termo gênico

calmante

gorduras boas

antioxi dante

poucos pontos

sorvetes 2 PTS

................. - - - - - - - - - .........- - - - -. - - - - - Picolé cremoso de abacate 66

1 PTS

Picolé de.......... ............. - - - - - - - - - ..............- - - - - - - - - - melancia 68

3 PTS

- - - - - - - -.............................. - - - - - - Sorvete cremoso de maracujá 70

2 PTS

................. - - - - - - - - - - - ........................- - - - - - - Sorvete de chá verde 72

2 PTS

..- - - - - - - - - - .........................- - - - - - - Sorvete de maçã com iogurte 74

Mousses 2 PTS

................................................

Mousse de abacate, banana e cacau

3 PTS

........... - - - - - - - - ..................- - - - - - - Mousse de abóbora com coco 78

4 PTS

...................................... -- - - - - .......................- - - - - - - Mousse de nozes 80

5 PTS

....... ..................................- - - - - - - 82 Mousse Romeu e Julieta

2 PTS

................................................. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 84 Mousse tropical

76

legenda sem açúcar

sem lactose

mais fibras

sem glúten

termo gênico

calmante

gorduras boas

antioxi dante

poucos pontos

doces 3 PTS

............................ - - - - - - - - - .........- - - - -. - - - - - Arroz doce integral 86

1 PTS

....................... - - - - - - - - - ..............- - - - - - - - - - Brigadeiro crocante 88

6 PTS

Cocada -............. - - - - - - - - - - - -.............................. - - - - - - de colher 90

5 PTS

................. - - - - - - - - - - - - ........................- - - - - - - Compota de manga 92

3 PTS

.................- - - - - - - - - - .........................- - - - - - - Creme de papaia light 94

1 PTS

...............................................................................................

Maria mole

3 PTS

Mosaico..................... - - - - - - - - - - - - ..................- - - - - - - de gelatina 98

96

tipicas 2 PTS

...................................... - - - - - - - - - - - - .......................- - - - - - - 100 Ambrosia

3 PTS

102 Bolo de.........................................- - - - - - - rolo com doce de leite

5 PTS

Cartola................................................................ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 104

5 PTS

................................................. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 106 Curau de milho

6 PTS

.............................................. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 108 Pudim de tapioca

5 PTS

110 Tiramissu light 112 tabela de pontos dos alimentos

legenda sem açúcar

sem lactose

mais fibras

sem glúten

termo gênico

calmante

gorduras boas

antioxi dante

poucos pontos

O que é, O que é? sem açúcar

sem lactose

mais fibras

As receitas classificadas com essa tag são usadas para todas as preparações que não usam o açúcar de adição. Mas vale lembrar que elas não foram desenvolvidas para quem é diabético, por isso, fique atento aos outros ingredientes da receita.

As receitas que possuem essa tag são feitas sem leite ou derivados do leite, por isso, podem ser consumidas por pessoas com intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite. Mas, também podem ser consumidas por quem não tem essa restrição.

As receitas com a tag mais fibras possuem pelo menos um alimento rico em fibras, como as frutas ou grãos integrais. Esses alimentos aumentam o teor de fibra da preparação e ajudam a promover maior saciedade.

sem glúten

As receitas com essa tag são feitas sem alimentos que contém o glúten como o trigo, cevada e o centeio. Sendo assim, podem ser consumidos por pessoas com doença celíaca. No entanto, também podem ser consumidas por quem não tem essa restrição.

Os alimentos termogênicos são capazes de promover um leve aumento do gasto calórico do organismo. No entanto, sabese que não existem milagres quando o assunto é perder peso.

Para que esses alimentos mostrem resultado, é necessário aliálos à uma boa alimentação e exercícios físicos. As receitas que possuem essa tag apresentam um ou mais alimentos com potencial de estimular a termogênese.

termo gênico

calmante

As receitas que têm essa tag possuem um alimento com propriedades calmantes, como a camomila e o maracujá.

As receitas com a tag gorduras boas possuem alimentos com gorduras: monoinsaturadas ou poli-insaturadas. As gorduras monoinsaturadas, são encontradas no azeite, óleo de canola, oleaginosas (castanha, avelã, nozes), abacate e azeitonas. Elas podem favorecer na melhora do colesterol sanguíneo. Já as gorduras poliinsaturadas, são encontradas nos óleos vegetais (milho, girassol, soja), peixes (sardinha, salmão, atum, cavala) e sementes (linhaça, girassol e abóbora). Elas são consideradas essenciais, pois sem elas não conseguimos tem um funcionamento adequado do nosso corpo.

gorduras boas

antioxi dante

As receitas que trazem essa tag possuem alimentos com propriedades antioxidantes, pois possuem boas concentrações de um ou mais nutrientes como a vitaminas A, C ou E, minerais, como o selênio e o zinco e fitoquímicos.

poucos pontos

A tag poucos pontos é relacionada às receitas que tenham no máximo 4 pontos por porção, sendo consideradas receitas com poucas calorias.

10

Sua melhor versão com o

O

Dieta e Saúde é um programa de emagrecimento online (www.dietaesaude.com.br) que acredita que todos podem atingir a sua melhor versão. E a melhor versão de cada pessoa que faz o Dieta e Saúde significa, sobretudo, atingir o peso saudável.

A maneira como o DS faz cada um chegar ao objetivo desejado vai muito além do que é necessário, “comer para emagrecer”. Por trás desse livro, do site e do aplicativo para celular e tablet há dezenas de pessoas que estudam, trabalham duro e desenvolvem o melhor conteúdo para você. E toda essa energia positiva e desejo de fazer mais e melhor tem que ser humanizado, mesmo utilizando a tecnologia como veículo de troca de informações sobre saúde e emagrecimento.

Quem é assinante do Dieta e Saúde já contava com chat com nutricionistas

11 e email direto com a personal trainer, além de todas as nossas consultoras que estão prontas para conversar e mostrar que você consegue atingir sua meta de emagrecimento. Mas, para nós do Dieta e Saúde, ainda não era suficiente. Queríamos mais, desejávamos levar o nutricionista, a psicóloga e a personal trainer para perto de você, independente de onde você estivesse. Esse desejo se transformou nas Reuniões Online, com profissionais das três áreas que estão intrinsecamente relacionados com o emagrecimento saudável: nutrição, psicologia e atividade física.

As reuniões online são determinantes para o emagrecimento, pois é nelas que você se conecta a um especialista com a melhor informação para orientar – e para o emagrecimento isso é essencial, seguro, saudável e definitivo. Além disso, você compartilha emoções, situações e sua jornada de emagrecimento. Essa ligação entre a equipe do Dieta e Saúde e as pessoas que vivenciam o emagrecimento é motivadora e gera comprometimento com o seu objetivo.

Não podemos perder a oportunidade de fazer o convite: faça parte do programa Dieta e Saúde, mude a maneira como você vivenciou o emagrecimento até agora e encontre a sua melhor versão! Acesse: www.dietaesaude.com.br.

Dicas para agilizar o preparo das suas receitas > Tenha uma cozinha funcional. Isso significa ter utensílios e eletrodomésticos facilmente ao alcance, para que você não precise descer o armário todo para pegar uma tigela ou liquidificador. > Deixe sempre a cozinha organizada. Muitas louças na pia e alimentos espalhados dificultam desenvolver qualquer receita com passo-a-passo em sincronia. > Bons utensílios – e isso não significa que tenham de ser caros – ajudam a agilizar o pré-preparo. Facas sempre afiadas e um processador de alimentos facilitam a preparação de qualquer receita. > Antes de começar, confirme se tem todos os ingredientes em casa. Isso evitará que você fique imóvel, pensando em qual alimento usar pra substituir aquele que esqueceu de comprar. > Leia e releia a receita antes de acender o fogão. Saber exatamente qual será o passo-a-passo dará mais agilidade ao preparo. > Deixe os ingredientes separados e organizados na ordem em que serão utilizados. Isso fará você economizar minutos preciosos.

Planejamento das refeições, foco e intimidade com a cozinha também são fundamentais para otimizar ao máximo o momento em que estará cozinhando.

Com esse livro, desejamos que você comece a perceber que cozinhar irá trazer mais saúde e conhecimento sobre os alimentos, sem precisar passar horas na cozinha.

Divirta-se :)

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bolos

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mais fibras

Blondie de aveia com passas Rendimento

Cada porção tem

20 fatias

4 pontos

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Ingredientes

100 gramas de margarina sem sal light ½ xícara (chá) de açúcar mascavo 200 gramas de aveia em flocos ½ xícara (chá) de farinha de trigo ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 1 colher de café de bicarbonato de sódio 200 gramas de chocolate branco derretido 1 ovo 5 colheres sopa de uva passa

Modo de preparo

Na batedeira, bata a margarina e o açúcar mascavo até virar um creme fofo.

Enquanto isso, em outra tigela, misture a aveia, a farinha de trigo, a farinha de trigo integral e o bicarbonato de sódio. Reserve.

Adicione ao creme de açúcar e manteiga, o chocolate branco previamente derretido e bata para incorporar.

Acrescente a mistura de ingredientes secos reservada.

Por último, junte o ovo e bata bem.

Adicione as uvas passas e mexa para incorporar.

Coloque numa fôrma untada e enfarinhada, e leve para assar em forno médio preaquecido, por cerca de 35 minutos ou até que esteja levemente dourado.

Sirva quente ou frio.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: Crboidratos: Proteínas: Gorduras:

161,4 kcal 23,6g 3,6g 6,1g

ingrediente especial O açúcar mascavo não passa pelo processo de refinamento, por isso mantém maior quantidade dos nutrientes cálcio, magnésio, potássio e fósforo em comparação ao açúcar refinado.

Mas vale ressaltar que ainda assim deve ser consumido com moderação. Se quiser uma opção ainda menos processada, utilize o melado, que é um concentrado do caldo de cana e por isso preserva ainda mais nutrientes.

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bolos

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termo gĂŞnico poucos pontos mais fibras

bolo de banana com aveia Rendimento

Cada porção tem

15 fatias

3 pontos

15

Ingredientes

2 ovos ¼ xícara (chá) de óleo de soja 3 unidades médias de banana nanica 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos 1 xícara (chá) de farinha de trigo ½ xícara (chá) de açúcar mascavo 1 colher (sopa) de fermento em pó químico Canela em pó a gosto

Modo de preparo

No liquidificador, bata os ovos, o óleo, as bananas bem maduras e a aveia.

Numa tigela, peneire a farinha de trigo, o açúcar mascavo e o fermento em pó.

Despeje o creme do liquidificador aos poucos na mistura dos secos, e misture bem todos os ingredientes.

Coloque a massa numa fôrma untada e enfarinhada.

Leve para assar em forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 40 minutos ou até que esteja dourado.

Assim que retirar do forno, salpique a canela em pó e sirva.

Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: Crboidratos: Proteínas: Gorduras:

136,1 kcal 21,0g 3,0g 4,8g

ingrediente especial Além de dar um gostinho especial, a canela tem propriedades antiinflamatórias e ajuda na resistência à insulina se consumida com frequência e associada a hábitos alimentares saudáveis. Seus polifenóis se diluem na água, então para aproveitar ainda mais suas propriedades, acompanhe este bolo com um chá de canela.