Especial Navidad -2016-
Navidades con mucho Hierro Para preservar el cambio climático y preservar la salud de la humanidad, atrévete con menús elaborados con base de legumbres estas fiestas de Navidad. Dado que estamos a punto de despedir el año internacional de las legumbres, desde Dietéticos Intersa S.A., queremos contribuir a la difusión de la importancia que tienen para la salud y para la sostenibilidad del plantea, el incrementar el consumo de legumbres entre la población; motivo por el cual hemos elaborando los menús para el día de Navidad y el día de Fin de Año, a base de legumbres. Para saber más… La Asamblea General de las Naciones Unidas, declaró a inicios del año que dejamos, el Año Internacional de las Legumbres ( AIL). Con el objetivo de concienciar a la población de la importancia que tienen su cultivo para la agricultura, la sostenibilidad del planeta y la nutrición humana. Entendemos por legumbres las semillas secas de plantas leguminosas, como son las habas, las lentejas, los garbanzos… que se distinguen de las semillas oleaginosas por su bajo contenido en grasas.
s a i b Sa ... que.
• Las legumbres contribuyen a la seguridad alimentaria a muchos niveles: se producen y se consumen en grandes cantidades en países en vías de desarrollo. • Tienen alto valor nutricional. • Son una fuente básica de proteínas vegetales, aminoácidos, fibra, vitaminas y minerales. • Son muy buenas para la salud humana, se recomiendan para prevenir enfermedades crónicas como la obesidad y las patologías cardiovasculares. • Fomentan la agricultura sostenible y contribuyen a la reducción del cambio climático: su capacidad para fijar el nitrógeno puede contribuir a mejorar la fertilidad del suelo y reducir el carbónico en la atmósfera.
A continuación os ofrecemos tanto en el menú de Navidad como el de Fin de año, un conjunto de entrantes y un plato principal en el que encontrarás legumbres cocinadas de distintas maneras. Te vas a sorprender la versatilidad culinaria de las legumbres, elaborando un plato de judías cocidas con gambas y almejas hasta la elaboración de un “chupa chup” de legumbres y una fina crema de legumbres. Atrévete estas Fiestas con un menú saludable y acuérdate que estás ayudando a preservar el cambio climático.
Felices fiestas.
Propiedades nutritivas de las legumbres Son uno de los alimentos principales de la Dieta Mediterránea, son buena fuente de nutrientes y además casi sin apenas grasas. Son ricas en proteínas, glúcidos, fibra, hierro, magnesio, cinc, vitaminas del grupo B, en especial la B6, niacina y ácido fólico.
- carbohidratos Destacamos el contenido en glúcidos o carbohidratos, principalmente contiene almidón que contribuye a la lenta absorción de los mismos, motivo al que deben su índice glicémico bajo, de gran importancia para los que necesitan controlar su glucemia.
- fibra Hacemos mención especial al contenido en fibra de las legumbres, esta regula al tránsito intestinal, contribuye a reducir el nivel de LDL (colesterol malo) y reduce el umbral de saciedad de la persona que la consume, por lo tanto tiene especial interés en las dietas de control de peso.
- proteinas El contenido en proteínas de las legumbres, es elevado pero a diferencia de las de la carne, el pescado, los huevos o los lácteos; las legumbres carecen de 3 aminoácidos esenciales (metionina, cisteína y triptófano). Pero este déficit de aminoácidos los podemos suplementar comiendo en el mismo día, aunque sea en otra comida, como puede ser el desayuno, otros tipos de cereales o alimentos elaborados con harina de cereal (arroz, pan integral, pasta integral, trigo sarraceno, copos de avena, cebada etcétera).
- Conclusión las legumbres en el conjunto de una dieta variada y equilibrada pueden contribuir a reducir el consumo de proteína animal, sin tener carencias nutricionales por déficit de aminoácidos esenciales.
Con la llegada de la Navidad, todo lo celebramos en torno a la mesa con nuestros familiares. Os proponemos un menĂş especial,,, con recetas sencillas y sanas, pero con buena presentaciĂłn para sorprender a vuestros familiares en Navidad.
Menú de Navidad Entrantes
Árbol fresco de Navidad Piruletas vegetales Rollitos de la huerta
Plato Principal
Festival de gambas y almejas con judías blancas
Postres
Piña natural Turrones de navidad Cava, vino i agua mineral
Ingre
· 300g
dient
es:
de ho jas t ierna · 5 za nahor s de e ias, · spina 1 pim cas, · 1 pi iento mient o ama rojo, rillo · 1 pe , · Tom pino, atito Hojit s che as de · 50g rris, de qu perej eso f i l f r r esco, esco · Acei o sem tunas i g negra raso refin de ca s sin bra, ar, · A hueso ceite , · Sal trans de ol sin paren iva v irgen te de chupi degus extra to. tació n tip o
d a d i v a N e d o c s Árbol fre Preparación • Lavar bien todas las verduras • Pelar y cortar a tiras la zanahoria y los pepinos. • Cortar a tiras el pimiento rojo y amarillo. • Cortar a rodajas las aceitunas. • Cortar el queso en trocitos pequeños, dándole formas distintas, te puedes ayudar con un molde en forma de corazones redondos… • Primero hacer una base de hojas de espinacas, en la parte del tronco del árbol colocar un manojo de tiras de zanahoria, a continuación poner las tiras de pepino, los tomatitos cherris, las olivas, por encima las hojas de espinacas. Para terminar poner las tiras de pimientos y los botoncitos de queso.
Sabias que las espinacas aumentan la fuerza muscular? ... Ya lo dijo Popeye
Sugerencia
Colocar los ingredientes haciendo una forma de árbol de Navidad Aliñar con aceite de oliva virgen extra y sal sin refinar.
Piruletas vegetales Tu fu hierr ente d o veg e etal
Preparación • Poner en remojo las lentejas unas 5 horas. • Cocer las lentejas en agua con sal, cuando estén cocidas escurrirlas, despreciar el agua de cocción. • Poner las lentejas en un bol y batirlas hasta obtener una pasta espesa. • En otro bol, mezclar la cebolla rallada, los ajos
entejas • 250g de l al igo integr r t e d a n i r • 50g de ha • 1 cebolla de ajo • 3 dientes efinar • Sal sin r resco • Perejil f ra. virgen ext a v i l o e d e • Aceit ra decorar a p s o c e s s fruto • Picada de largos • Palillos
picados, la sal, el perejil y la harina. • Verter esta mezcla a la pasta de lentejas y mezclar hasta obtener una masa • Hacer bolitas con la mano, al tamaño de “chupa chups”, con la pasta y pincharlos en un palillo largo. • En un cazo hondo, poner abundante aceite de oliva. • Cuando la temperatura del aceite esté caliente añadir los chupa chups, procurando que los palillos queden en la parte exterior. • Una vez frito, absorber el exceso de aceite en papel absorbente y servir. • Proponemos colocar los chupa chups encima de una base plana y espolvorear por encima la picada de frutos secos.
Rollitos de la huerta Preparación ín • 1 calabac o rojo • 1 pimient o verde • 1 pimient o amarillo • 1 pimient firme) nsistencia o c e (d u f o • 150g t do • Pan ralla udo • Sésamo cr
• Lavar todas las verduras. • Cortar el calabacín y la berenjena a tiras. • Picar el pimiento rojo, el verde y el amarillo. • Asar las verduras en una sartén o al horno, con unas gotas de aceite de oliva. • Corta el tofu en tiras estrechas y luego en dados. • Mezclar en un bol el tofu con los pimientos picados,
extra. iva virgen l o e d e t i e • Ac
añadir picada de perejil y el sésamo crudo.
• Sal
berenjena y encima la de calabacin, añadir la mezcla
de o d a c o b es Un t n a d i x o ti super an
• Extender en una superficie plana las tiras de del tofu y enrollar. • Poner en una placa de horno y espolvorear por encima con sésamo crudo.
Sugerencia
Para mantener el rollito sin que se deshaga, pinchar con un palillo. Espolvorea con sésamo crudo y hornea.
Plato Principal Festival de gambas y almejas con judías blancas
• ½ kg de haba s • 300-35 0g de a lmejas • 250g d e gamba s • 4 ajos • 1 cebo lla peq ueña • 1 toma te • Pereji l • Aceite de oliv a virge n extra •Tostada s para acompañ ar (opciona l)
Preparación • Poner en remojo la noche anterior las habas en agua fría • El día siguiente cambiar el agua y cocer las habas hasta que estén tiernas. • Una vez estén tiernas, escurrirlas y reservar el caldo de cocción. • Poner en remojo las almejas en agua con sal, para que suelten toda la arenilla. • Pelar las gambas y desechar la cabeza y la cola • Pelar los ajos y laminarlos. Pelar la cebolla y picarla muy finamente. Rallar el tomate. • En una cazuela honda poner el aceite y sofreír la cebolla, a continuación añadir el ajo y el tomate, aflojar el fuego y dejar que todo se vaya confitando. • A continuación añadir a la cazuela las gambas peladas y las almejas escurridas, removemos el conjunto. • Finalmente añadimos las habas y las cubrimos con el agua de cocción de las mismas, subimos el fuego para que haga un hervor y listo. • Rectificar de sal. • Servir en platos y adornar si se quiere con perejil fresco y unas tostaditas.