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Fortalece tus huesos con estos alimentos
Para cuidar los huesos son primordiales los alimentos ricos en calcio, clave en su formación; y en vitamina D y magnesio. Entre los ingredientes que no deben faltar en una alimentación que mejore la densidad ósea están las legumbres, la leche y el pescado azul con alto contenido en omega 3.
Desde las edades más jóvenes debe adoptarse una alimentación saludable que fortalezca la masa ósea. En esta dieta
no deben faltar los nutrientes adecua-
dos y evitar o reducir el consumo de los alimentos perjudiciales para los huesos como la sal o el alcohol. A través de una buena alimentación, se puede reducir el riesgo de pérdida de densidad ósea y futuras fracturas.
Los alimentos que más nutrientes aportan son aquellos con alto contenido en calcio, vitamina D, fósforo y magnesio, además de vitamina K2. Para asegurar el aporte de calcio recomendado al día es necesario tomar, como mínimo, un vaso de leche al día o derivados lácteos. La vitamina D es importante porque favorece la absorción del calcio y ayuda a mantener un correcto nivel de este mineral en la sangre. Es decir, disminuye la pérdida de densidad en los huesos. Además de la leche, se aconseja consumir pescado azul, huevos, hígado o huevos, alimentos ricos en vitamina D…y en ácidos grasos esenciales como el omega 3.
Las legumbres también aportan vitamina D, y a su vez calcio y fósforo. Son tres minerales necesarios para fortalecer los huesos y contrarrestar los descontroles hormonales, por ejemplo, habituales durante la menopausia. Finalmente, las verduras de hojas verdes son otros de los alimentos necesarios para mantener una óptima salud de los huesos. Las hojas verdes, en general,
contienen una gran cantidad de calcio y mine-
rales necesarios para el tejido óseo. Se aconseja tomarlas dos veces por semana como plato principal o guarnición. Las espinacas, por ejemplo, son ricas en esta vitamina K2, un nutriente clave en la metabolización de la osteocalcina, necesaria para evitar malformaciones óseas.
• Alimentos lácteos • Frutos secos • Pescados • Legumbres • Cereales en grano
