7 vježbi u krevetu

Sedam vježbi koje možete obaviti u krevetu

Američka dijabetička udruga preporučuje trideset minuta aerobne aktivnosti (kao što je brzo hodanje) većinu dana u tjednu, dva do tri treninga snage tjedno i nekoliko programa tjedno posvećenih vježbama kojima se poboljšava fleksibilnost i ravnoteža. Ako imatešećernubolest,svegorenavedenomožepomoćiusnižavanju glukoze u krvi, održati fleksibilnost zglobova i djelovati kao sredstvo za popravljanje raspoloženja.Ali to ste već znali. Ono što možda ne znate jest da možete zadržati rutinu vježbanja čak i kad je fizička aktivnost izazov – recimo, ozljeda ili kronična bolest otežavaju tradicionalne vježbe. Sedam vježbi na ovim stranicama osmišljeno je da pomogne tonusu Vaših glavnih mišićnih skupina i promicanju fleksibilnosti zglobova, sve iz Vašeg kreveta. Prije nego što počnete vježbati, gurnite plahte i pokrivače na stranu i uklonite sve osim običnog jastuka (trebat će Vam za većinu poteza). Napravite svaku od sljedećih vježbi jednom ili dvaput dnevno. Postavite podsjetnik ili alarm na telefon. To će Vam pomoći da budete odgovorni. Sigurnosna napomena: razgovarajte sa svojim liječnikom prije velikih promjena u planu vježbanja. Sheri Colberg, doktorica znanosti, fiziologinja je tjelovježbe, profesorica znanosti o vježbanju na Fakultetu Old Dominion u Norfolku, Virginia, i autorica dvanaest knjiga, uključujući Dijabetes & održavanje kondicije za lutke.

1. Slijeganje ramenima

Ciljevi: vrat i ramena A. Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama sa strane, uz tijelo. U redu je držati jastuk ispod glave, ali ostavite malo prostora za pomicanje ramena. B. Polako podignite ramena prema ušima i rotirajte ih unatrag kružnim pokretom 10 do 15 puta. Zatim rotirajte ramena naprijed 10 do 15 puta. Odmorite se 30 do 60 sekundi. Ponavljanja: 2 do 3 puta

Ciljevi: ramena, ruke i torzo A. Maknite jastuk i lezite na leđa s ispruženim nogama. Ruke naslonite na bokove, dlanove okrenite prema bedrima. B. Podignite ruke centimetar s kreveta i povucite ih na svaku stranu dok ne dođu u ravninu ramena. Vaše tijelo će poprimiti oblik slova T. Zadržite ruke tako nekoliko sekundi prije nego što se vratite na početni položaj. Ponavljanja: 10 do 15 puta (Za dodatno istezanje povucite ruke do glave prije nego što se vratite u početni položaj.)

3. Obrnuti sklekovi

Ciljevi: ramena, prsa i ruke A. Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva i stopalima u širini kukova. Držite nadlaktice sa strane. Podignite podlaktice dok ne budu okomite na krevet, s laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i stisnutim šakama. B. Polako podižite ruke prema stropu dok ne budu ravne. Zadržite nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj. Ponavljanja: 10 do 15 puta (Za dodatnu otpornost, u svakoj ruci držite malu težinu ili bocu vode od 250 ml, 350 ml ili 470 ml.)

Ciljevi: torzo i kukovi A. S jastukom ispod glave, lezite na leđa sa savijenim koljenima pod kutom od 45 stupnjeva i stopalima u širini kukova. Ispružite ruke u strane, u ravnini ramena. B. Držeći koljena savijena, a ruke ispružene u visini ramena, okrenite donju polovicu tijela udesno. Obavezno rotirajte od struka, gornja polovica Vašeg tijela treba ostati mirna. Zadržite nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite na lijevu stranu. Ponavljanja: 10 do 15 puta

5. Jednonožni most

Ciljevi: stražnjica, donji dio leđa, bokovi i bedra A. Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva i stopalima u širini kukova. Držite nadlaktice sa strane, podlaktice okomite na krevet, a laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Zategnite stražnjicu i podignite kukove prema gore. Vaše tijelo će formirati “most”. B. Podignite desnu nogu prema stropu kako biste formirali most s jednom nogom. Zadržite 5 do 10 sekundi. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Ponavljanja: 10 do 15 puta 32

Ciljevi: cijelo tijelo A.Sjastukomispodglave,lezitenaleđasasavijenimkoljenimapodkutomod45stupnjevaistopalimauširinikukova.Oslonitelaktove sa strane na krevet i držite ruke zajedno na vrhu trbuha. B. Polako okrenite tijelo (koliko god je to moguće) udesno, držeći ramena i bokove u ravnini; neka vaš trup obavi veći dio posla. Zadržite 5 do 10 sekundi. Vratite se u početni položaj. Ponovite, okrećući tijelo ulijevo. Ponavljanja: 10 do 15 puta (Pazite da ne rotirate predaleko ako imate problema s donjim dijelom leđa ili osteoporozu.)

7. Kruženje nogama

Ciljevi: listovi i gležnjevi A. Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama sa strane. B. Privucite desno koljeno prema prsima. Isprepletite prste iza desnog bedra. Okrenite desnu nogu u smjeru kazaljke na satu 10 do 15 puta. Zatim okrenite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 10 do 15 puta. Zamijenite noge i ponovite. Ponavljanja: 2 do 3 puta