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Antología !
Acondicionamiento Físico ——–Los
jóvenes deben estar sanos para aprender y deben aprender cómo estar sanos.
M,.Edc Dilia Colindres Molina Por tanto actividad física es andar, transportar un objeto, jugar al fútbol, bailar, limpiar la casa, etc. Cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con el objetivo de mantener o mejorar la forma física le llamamos
Si un día llegara a caer
ejercicio físico. Si, además, este ejercicio físico se
cada tarde cae,
realiza dentro de unas reglas que conjugan actividades físicas con otras características de la persona, con carácter competitivo, se llama
deporte.
Descripción del Curso Actualmente las clases de educación física “moderna” deben ser diferentes de la perspectiva, más tradicional, donde generalmente el profesorado de educación física ha hecho énfasis en deportes de conjunto (equipos), las aptitudes y la competitividad, sin embargo de acuerdo a las características actuales de la población deberían ser sensibles, tomando en cuenta los intereses y las necesidades actuales de la niñez y la adolescencia. La educación física moderna procura que las clases Antologia 2013
No te preocupes, Haz como el sol que pero cada mañana se levanta con mas resplandor
actividades físicas se utilizaban con frecuencia como una forma de castigo. Actualmente las clases de educación física “moderna” deben ser diferentes de la perspectiva, más tradicional, donde generalmente el profesorado de educación física ha hecho énfasis en deportes de sean Divertida: donde se disfrute conjunto (equipos), las aptitudes y la competitividad, sin embargo con variedad y capacidad de de acuerdo a las características elección siempre que sea actuales de la población deberían posible, tradicionalmente se utilizaban los mismos ejercicios y ser sensibles, tomando en cuenta los intereses y las necesidades juegos sin tener en cuenta el actuales de la niñez y la grado de interés del adolescencia. ofreciendo pocas estudiantado, ofreciendo pocas elecciones. elecciones. Además, de que las
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INTRODUCCIÓN Los juegos predeportivos son un medio incomparable para lograr no sólo una ejercitación alegré, amena, al máximo de las posibilidades físicas sino que su realización sistemática permite educar toda una serie de cualidades morales propias de una adecuada formación de la personalidad de los niños acorde con los principios de nuestra sociedad socialista, tales como la disciplina, colectivismo, seguridad en si mismo, la decisión entre muchas otras. Durante los juegos tiene lugar variaciones de la conciencia de un carácter más general. El juego es fuente del desarrollo físico contribuye a la creación de la acción en el campo de la imaginación es una situación idónea la voluntariedad, la formación del plano vital y de los motivos volitivos, surgen en el juego y hacen de esta el punto culminante del desarrollo de niño. Para lograr cada vez más un mayor nivel integración de las habilidades motrices deportivas, aisladas, componentes de cada una de las habilidades principales que deben lograse al concluir los grados posteriores y donde la formación básica del Atletismo debe ser nivel de integración y solidez de la misma en los alumnos, se hace necesario según otras características de la concepción metodológica y que se refiere a la realización de un proceso de enseñaza donde introduzca los elementos. Motivar la participación de los estudiantes en la práctica del deporte constituye un objetivo común para todos los que estamos inmersos en el proceso docente-educativo. Sin embargo, existen en la actualidad diferencias sobre algunos criterios generales que configuren, como es la falta de eventos de velocidad en los juegos predeportivos, en la Educación Física, y el trabajo comunitario que logren motivarlos para la realización de estas actividades. Diagnósticos realizados han mostrado las ventajas del empleo de estos juegos para el desarrollo de las habilidades motrices, capacidades físicas y las relaciones interpersonales. La práctica del Atletismo siempre ha sido priorizada en los programas de estudio en todas las enseñanza cobrado gran importancia para el desarrollo multilateral de nuestros estudiantes en el país, ya sea como una forma de acondicionamiento físico general o como un deporte de carácter competitivo, basado en competencias de base y llevándola a instancias municipales, provinciales y nacionales. Oros deportes de conjunto y tambien individuales aportan a la condición fisicas.
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Conocimientos Previos
Estas preguntas nos permitirá conocer los conocimientos previos acerca de acondicionamiento físico? 1. ¿ Cómo defines Acondicionamiento Físico?
Consisderas que es importante la Actividad física para los jóvenes, SI No porqué?
2. ¿ Qué actividades realiza para trabajar el Acondicionamiento Físico?
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CAPACIDADES FÍSICAS
PERCEPTIVO MOTRICES
Motrices
Coordinación Equiibrio Percepción Kinestésica Percepción espacial Percepción temporal
Flexibilidad Velocidad Resistencia Fuerza
Resultantes Agilidad Habilidad
Porta (1993)
Por otra parte cita Generelo y Lapetra (1993) Las cualidades físicas se clasifican: Cualidades básicas: + Resistencia + Flexibilidad + Fuerza + Velocidad - Cualidades compuestas o resultantes:
+ Agilidad
- Se han realizado una infinidad de estudios hacer los componenntes de la aptitud física y los que mas se repite son:
Componentes
Componentes Fuerza Resistencia Velocidad Agilidad Habilidad Motora Flexibilidad Resistencia a las enfermedades Coordinación Equilibrio Precisión Moticación Potencis(Fuerza mecánica
Hebbelink, 1984)
Actividad física:
2. Descriptores
frecuencia, esta dosis se
se define como un movimiento
relevantes de la
de energía (consumo de calo-
corporal producido por la acción muscular voluntaria que aumenta
actividad y el
el gasto de energía. Se trata de
ejercicio
un término amplio que engloba el
físicos
físico.
tareas de la vida cotidiana, un nivel de protección frente a las enfermedades crónicas y el fundamento para el desarrollo de
actividad física es más intensa, la persona puede gastar caloríelevada, lo que puede reducir la cantidad de tiempo necesaria
Condición física: es un estado proporciona la base para las
rías). Se aprecia que, si la
as a una velocidad más
concepto de “ejercicio” bienestar
fisiológico de bienestar que
expresa en términos de gasto
La “dosis” de
para quemar una cantidad
actividad física que una persona establecida de calorías recibe depende de los factores englobados en el principio FITT
Estos factores se pueden
(Frecuencia, Intensidad, Tiempo manipular con el fin de variar la “dosis” de actividad física. Con y Tipo): frecuencia, esta dosis se
actividades deportivas.
Frecuencia (nivel de
Esencialmente, el término
repetición): la cantidad de veces de energía (consumo de caloque la persona realiza rías). Se aprecia que, si la
condición física describe un conjunto de atributos relativos al
expresa en términos de gasto
actividades físicas (a menudo
rendimiento de la persona en
actividad física es más intensa,
expresada en número de veces
materia de actividad física.
la persona puede gastar
a la semana).
calorías a una velocidad más
También se le llama Fitness. Intensidad (nivel de esfuerzo): Salud: es un reflejo del bienestar el nivel de esfuerzo que implica global físico, mental y social de la la actividad física (a menudo persona. Este término es mucho
descrita como leve, moderada o
elevada, lo que puede reducir la cantidad de tiempo necesaria para quemar una cantidad establecida de calorías
más amplio que la mera ausencia vigorosa). de enfermedad. La salud, como todos sabemos, es una característica que no se mantiene estable a lo largo del tiempo y que puede variar a lo largo de un desarrollo continuo desde
Tiempo (duración): la duración de la sesión de actividad física. Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la persona realiza (por ejemplo, correr, nadar, etc.).
situaciones próximas a la muerte (mala salud) hasta un
Estos factores se pueden
funcionamiento fisiológico óptimo manipular con el fin de variar la “dosis” de actividad física. Con (alto nivel de salud)
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Otros principios de formación importantes son:
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actividad. Aclaraciones sobre la actividad física de intensidad moderada
Sobrecarga: hace referencia a la carga o a la cantidad de De todos los factores resistencia para cada ejercicio, englobados en el principio FITT, lo que implica una tensión o una la intensidad es probablemente carga más elevada para el el más difícil de medir. cuerpo que aquella a la que éste está acostumbrado, con el Las recomendaciones sobre actividad física tanto para fin de mejorar la condición personas adultas como para física. Progresión: es la forma en que la persona debe aumentar la sobrecarga con el fin de promover la mejora continua de su condición física (con frecuencia
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niños, niñas y adolescentes (que se reseñan de forma detalla- da más adelante) hacen referencia a la importancia del ejercicio de al menos intensidad
- Una sensación de aumento de la temperatura, posiblemente acompañado de sudor en los días calurosos o húmedos. Una sesión de actividad de intensidad moderada se puede mantener durante muchos minutos y no provoca fatiga o agotamiento extremos en las personas sanas cuando se lleva a cabo durante un período prolongado. respecto al nivel de condición física de cada persona.
moderada. Las personas que realizan actividad de intensidad moderada normalmente sienten:
denominada sobrecarga progresiva). Se trata de un aumento gradual, bien en la frecuencia, bien en la intensidad •Un incremento del ritmo respiratorio que no o bien en el tiempo, o una obstaculiza la capacidad combinación de los tres para hablar. componentes. La progresión debe ser gradual para ser segura. Una progresión demasiado rápida puede provocar lesiones o una fatiga innecesaria, lo que puede resultar desalentador o hacer que la persona abandone la
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• Un incremento del ritmo cardíaco hasta el punto de que éste se puede sentir fácilmente en la muñeca, el cuello o el pecho.
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Por ejemplo, una persona con una
a cabo la actividad.
puede medir el ritmo cardíaco
mejor condición física deberá
Ejemplos de actividad de
durante un minuto completo o se
realizar la actividad con una
intensidad leve son pasear
puede medir durante un período
intensidad absoluta más elevada
o limpiar.
más corto de tiempo (por ejemplo, 15, 20 o 30 segundos) y
que otra persona con peor Intensidad Moderada: una
multiplicar el valor obtenido por el
persona que realiza una
factor relevante (4, 3 o 2,
incremento del ritmo respiratorio,
actividad física de intensidad
respectivamente) con el fin de
del ritmo cardíaco y de la
moderada debe ser capaz de
convertirlo a latidos por minuto.
condición física con el fin de sentir
•
unas sensaciones similares de
mantener una conversación,
temperatura, que son las
características de la actividad física pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la de intensidad moderada. actividad. Ejemplos de A continuación se describen de actividad física de intensidad
forma detallada diversos métodos para evaluar la intensidad del
moderada pueden ser andar a
ejercicio físico.
paso ligero, montar en bicicleta
Métodos adicionales para medir la intensidad de la actividad física
Se requiere un conocimiento del ritmo cardíaco en reposo y del ritmo cardíaco máximo de la persona para poder medir la intensidad del ejercicio de forma más eficaz.
o bailar.
•
Intensidad Vigorosa:
si una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener
Existen muchas otras maneras de una conversación con facilidad, la evaluar la intensidad de la
actividad puede ser considerada
actividad física. Los métodos como vi- gorosa. Ejemplos de más utilizados se reseñan a
actividad vigorosa son los
continuación:
deportes de esfuerzo, como el baloncesto, la natación, el
Lapruebadel“test de hablar’
balonmano, etc
La prueba de la capacidad para hablar con el fin de medir El ritmo cardíaco la intensidad es sencilla: El ritmo cardíaco se puede medir
•
Intensidad Leve: una persona
con facilidad, bien en la muñeca
que realiza una actividad
(pulso radial) o bien en el cuello
física de intensidad leve
(pulso carótida), y debe ser
debe ser capaz de cantar o convertido en el número de de mantener una
latidos por minuto del corazón
conversación mientras lleva (“latidos por minuto” —lpm—). Se
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El ritmo cardíaco en reposo se mide
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Con el fin de calcular una gama
de ritmo cardíaco con fines descansando verdaderamente, como, prácticos, se debe consultar en primer lugar la Tabla 1 que por ejemplo, en el momento del aparece a continuación para despertar por la mañana o después determinar los valores de haber estado sentada porcentuales (%) de la reserva tranquilamente durante varios de ritmo cardíaco (FCR) minutos. El ritmo cardíaco máximo se Tabla 1. calcula con frecuencia utilizando la mejor cuando la per- sona está
sencilla ecuación “220 – edad”. Por ejemplo, si una persona tiene 15 años
Descriptor intesnsidad
de edad, su ritmo cardíaco máximo lpm. El mejor método para determinar el evaluar la intensidad de la actividad física consiste en utilizar la técnica conocida como método de la reserva del ritmo cardíaco (o frecuenta cardíaca de reserva FCR, denominado asimismo método Karvonen . En este método, el ritmo
Actividades cardiovasculares (aeróbicas) Las actividades cardiovasculares se denominan con frecuencia actividades “cardiorrespiratorias” o “aeróbicas”, porque requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones. La resistencia cardiovascular es la capacidad de nuestro cuerpo para llevar a cabo tareas que requieren la utilización de grandes grupos musculares, generalmente
Muy leve o leve
20 20-39
durante períodos de tiempo
Moderada vigorosa
40-59 60-84 85
relativamente prolongados
Muy vigor
(varios minutos o más). Al
Los diversos componentes de realizar un ejercicio repetido de la actividad física resistencia, nuestro corazón y Existen evidentemente muchos
nuestros pulmones se adaptan
tipos distintos de actividad física con el fin de ser más eficaces y
cardíaco en reposo (o frecuencia
que sirven para desarrollar
de proporcionar a los músculos
cardíaca de reposo FCRe se resta
diversos aspectos de la
que traba- jan la sangre
en primer lugar del ritmo cardíaco
condición física. Los tipos más
oxigenada que necesitan para
máximo (o frecuencia cardíaca
importantes de actividad física
realizar la tarea.
máxima FCM, con el fin de obtener
para la salud infantil y juvenil
la reserva de ritmo cardíaco (FCR). Por ejemplo, presupongamos que la persona de 15 años mencionada con anterioridad presenta un ritmo cardíaco en reposo de 80 latidos por minuto (lpm). La reserva de ritmo cardíaco (FCR) de esta persona es la siguiente: FCM (205) – FCRe (80) = 125 lpm.
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relativa
% de reserva de ritmo cardíaco de reserva FCR
estimado sería de 220 – 15 = 205
ritmo cardíaco ideal a la hora de
Intensidad
con la coordinación.’
son:
1. Las actividades relacionadas con el trabajo cardio vascular (aeróbico).
Se puede mejorar la resistencia cardiovascular mediante la práctica de actividades continuas, como andar, correr, nadar, montar en bicicleta,
2.Las actividades palear en una canoa, bailar, etc relacionadas con la fuerza y/o la resistencia muscular. 3. Las actividades relacionadas con la flexibilidad. 4. Las actividades relacionadas
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Cuando se realiza este tipo de
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Actividades de fuerza y
Que se debe progresar de forma
resistencia muscular
razonable: si se es nuevo en este tipo de actividades, se debe empezar lentamente, aprendiendo primero el gesto o la técnica, y con una resistencia
actividades es importante recordar Que se debe progresar de forma razonable: sino se ha practicado antes este tipo de actividades, se debe empezar gradualmente con una intensidad y una duración relativamente bajas, y aumentarlas gradualmente a medida que se mejora la condición física.
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión y superar una fuerza contraria. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus contracciones durante un período prolongado de tiempo. Estas actividades
sirven para desarrollar y Que la actividad seleccionada debe fortalecer los músculos y los ser divertida y de fácil acceso: este huesos. Utilizamos la fuerza y la hecho incrementará las resistencia muscular cuando probabilidades de continuar con la empujamos, tiramos, levantamos actividad y practicarla de forma o transportamos cosas tales regular. Si no se disfruta de la como bolsas de la compra de actividad, si ésta requiere gran mucho peso. cantidad de equipamiento caro, o si exige desplazamientos largos para Las actividades de fuerza y de llevarla a cabo, será menos resistencia muscular se pueden probable que la persona continúe practicar: con la actividad.
Temas de seguridad :incluyen cuestiones como el uso del correspondiente equipo de seguridad (por ejemplo, el casco cuando se va en bicicleta). Además, se debe ser muy prudente con las actividades de alta intensidad (vigorosa) cuando sea necesario que el niño, niña o
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Con el propio peso de las persona (saltar a la comba, escalada, fondos de brazos, etc.). Con el peso de un compañero (carreras de carretillas, juego de la cuerda, lucha con un amigo, etc.). O con actividades como lanzar la pelota, palear en canoa,
más leve, con el fin de evitar dolores y lesiones musculares. Para las actividades de fuerza no es necesario levantar pesas: existen muchas actividades que ponen a prueba la fuerza muscular sin necesidad de utilizar pesos. Entre los ejemplos, se incluyen actividades en que se ha de soportar el peso corporal, tales como los fondos de brazos, la escalada, actividades gimnásticas como, por ejemplo, hacer el pino, etc. Otros objetos muy sencillos que sirven asimismo para desarrollar muy bien la fuerza muscular son las bandas y los tubos elásticos, etc. Las actividades de fuerza con un peso o una resistencia excesivos pueden ser perjudiciales durante la infancia y se pueden dañar los huesos y los cartílagos de crecimiento.
adolescente (si padece un trastorno remar, levantar pesas en un médico) consulte a un médico o a gimnasio,transportar objetos, etc. un especialista de la actividad física Cuando se llevan a cabo antes de participar en la actividad. actividades de fuerza y de resistencia muscular, se deben tener en cuenta los siguientes criterios:
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Actividades de flexibilidad Nunca hay que estirar hasta el La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. La flexibilidad tiene un carácter específico para partes concretas del cuerpo y está en función del tipo de articulación o articulaciones implicadas y de la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo (por ejemplo, los tendones y los ligamentos) que rodean la articulación o articulaciones. La flexibilidad resulta beneficiosa para todas las actividades relacionadas con flexiones, desplazamientos, contorsiones, extensiones y estiramientos. Algunas actividades que mejoran la flexibilidad son: el estiramiento suave de los músculos, los deportes como la gimnasia, las artes marciales como el karate, las actividades cuerpo-mente
punto en el que se sienta dolor y
comienzo de la actividad física, o una vez concluida la actividad
los movimientos siempre se deben llevar a cabo de forma controlada, sin rebotes ni tirones. NUNCA se ha de forzar para imitar a otra persona que sea
física como parte de la vuelta a la calma. Asimismo, es importante saber que la flexibilidad es diferente en chicos y chicas (con frecuencia
más flexible que nosotros. ¡Lo único que se lograría es una lesión!
más elevada en el caso de las chicas) y que durante las principales fases de crecimiento
Se deben realizar estiramientos
resulta habitual observar reducciones significativas de la flexibilidad, puesto que a menudo los huesos crecen con mayor
periódicos (preferentemente varias veces a rapidez que los músculos y los la semana o incluso diariamente). tendones. Las razones que justifican esta periodicidad es que se pierde flexibilidad fácilmente si ésta no se continúa trabajando, que una buena flexibilidad puede ayudar a evitar las lesiones, y que la flexibilidad disminuye a medida que nuestra edad aumenta.
Es buena idea empezar a practicar ejercicios de flexibilidad como el yoga y el método Pilates, a edad temprana (cuando somos y cualquier actividad de fuerza o más flexibles) y continuar resistencia muscular que trabaje practicándolos durante toda la el músculo en toda su gama vida. completa de movimientos. Cuando se realizan actividades de flexibilidad es importante recordar que: Se debe ser paciente. Requiere tiempo lograr mejoras significativas en materia de flexibilidad, a menudo varias semanas o incluso meses.
Es mejor realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran calientes y son más flexibles. Por lo tanto, los buenos momentos para realizar estiramientos pueden ser después del calentamiento al
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Actividades de coordinación La coordinación motriz es la capacidad para utilizar el cerebro y el sistema nervioso junto con el sistema locomotor con el fin de llevar a cabo unos movimientos suaves y precisos.
La coordinación motriz es la capacidad para utilizar el cerebro y el sistema nervioso junto con el sistema locomotor con el fin de llevar a cabo unos movimientos suaves y precisos. Las actividades de coordinación engloban:
•
Actividades de equilibrio corporal tales como caminar sobre una barra de equilibrio o mantener el equilibrio sobre una pierna.
•
Actividades rítmicas tales como bailar.
•
Actividades relacionadas con la conciencia cinestésica y la coordinación espacial, como aprender a dar un salto mortal o un nuevo paso de baile.
•
Actividades relacionadas con la coordinación entre la vista y los pies (óculo-pie), como las patadas al balón o los regates en el fútbol.
•
Actividades relacionadas con la coordinación entre la mano y el ojo (óculo-manual), como los deportes de raqueta, o el lanzamiento o recogida de una pelota. Se deben tener en cuenta los siguientes criterios en relación con las actividades de coordinación:
Ser prudente para evitar las caídas y otros accidentes, puesto que los niños y niñas con frecuencia están tan absorbidos por estas actividades que pierden la conciencia de su entorno y de las otras personas que los rodean.
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La condición física relacionada con la salud (Fitness- Salud) frente a la condición física para lograr un rendimiento deportivo (Fitness-Rendimiento)
Es importante realizar la
relacionada con la salud y de
distinción entre la condición física relacionada con la salud y la condición física para lograr un rendimiento
protección frente a las enfermedades.
deportivo. La condición física relacionada con la salud hace referencia específica a aquellos
Puntos clave: La actividad física es un movimiento corporal producido por una contracción músculoesquelética que genera un gasto de energía.
componentes de la condición La dosis (o cantidad) de actividad física que se asocian con algún física es una combinación de aspecto de la buena salud y/o de frecuencia, intensidad, la enfermedad y no tiempo y tipo de actividad. necesariamente con el Para que una persona mejore de rendimiento deportivo. Por forma continua su condición ejemplo, una buena condición física, se debe aplicar una física aeróbica y una cantidad sobrecarga gradual y relativamente baja de grasa progresiva a la cantidad de corporal son componentes actividad física. importantes de la condición física relacionada con la salud. En esta La intensidad de la actividad situación, la persona puede no física se puede medir a tener un eleva- do nivel de través de la prueba del “test de hablar”, del ritmo condición física en relación con cardíaco, de la Escala de su rendimiento deportivo, pero su Esfuerzo Percibido y de los preparación aeróbica favorable y equivalentes metabólicos su grasa corporal le confieren un (MET). elevado nivel de condición física
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Los tipos más importantes de actividad física para lograr una condición física relacionada con la salud en niños, niñas y adolescentes son las actividades cardiovasculares, de fuerza/ resistencia muscular, de flexibilidad y de coordinación. La condición física relacionada con la salud hace referencia a aquellos componentes de la condición física que se asocian con algún aspecto de la buena salud, mientras que la condición física para lograr un rendimiento deportivo hace referencia a aquellos aspectos de la condición física que son necesarios para lograr un rendimiento óptimo en un deporte.
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Dentro del currículo escolar, la
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Los niños, niñas y
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trabajo de educadores
adolescentes pasan gran actividad física y la educación parte de su tiempo en este física tienen una ven- taja frente a entorno. las tareas de aula más tradicionales. Dicha ventaja • Las estrategias desarrolladas consiste en sus buenas en los centros escolares posibilidades para proporcionar diversión, y la diversión se encuentra en el núcleo de la actual cultura de consumo con la que están compitiendo los
Los centros escolares presentan oportunidades únicas para que niños, niñas y adolescentes realicen actividades físicas. Las ventajas de las estrategias de
tualmente a todos los
En los centros escolares existen personas de todas las edades en las que probablemente se produzcan cambios.
horario escolar, se dispone a la semana de 20 horas más que durante el horario escolar.
•
Ya se plante en muchas exigencias a los centros
grupo de edad.
escolares. Muchos profesores presentan
niños, niñas y
bajos niveles de competencia
adolescentes consideran
percibida a la hora
que el profesorado es
de enseñar conceptos
fuente de información
relacionados con la actividad
creíble.
física.
Los centros escolares proporcionan acceso a las instalaciones, las infraestructuras y la asistencia requeridas para realizar actividad física.
•
•
miembros de un
•La mayoría de los
Ya funciona una estructura de entrega de prestaciones (a través de la educación
Las oportunidades para realizar actividad física en el centro escolar pueden no corresponderse con cómo y cuándo el alumnado prefiere ser activo.
Como docente, probablemente descubra que este proceso resulta muy educativo
física, de otras
asimismo para usted, y si áreas curriculares también le ayuda a
promoción de la actividad física realizada en centros escolares incluyen que:
•
actividad física fuera del
pueden ser dirigidas vir
centros escolares. Si la actividad física ofrece más diversión a los niños y niñas, existen más probabilidades de que éstos participen.
Ventajas y limitaciones de las estrategias de promoción de la actividad física realizadas en los centros escolares
cualificados para realizar
y de las prácticas escolares).
•
Los centros escolares son el lugar de Las limitaciones
mantenerse físicamente activo y a convertir- se en un modelo para sus estudiantes, ¡todos saldremos ganando.
potenciales de las intervenciones realizadas en los centros escolares incluyen que:
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La importancia de la educación La perspectiva tradicional física en los centros impartía la misma educación a escolares todo el esudiantado al mismo tiempo. En todo el mundo existe una
Igualitaria: los y las estudiantes preocupación creciente acerca de deben ser evaluados sobre la la reducción de la disponibilidad base de sus mejoras personales de educación física y de la y recibir asistencia para participación en esta materia en establecer los objetivos de los centros escolares. Muy pocos mejora de su condición física países imparten un mínimo de relacionada con la salud. La dos horas semanales de perspectiva tradicional utilizaba educación física en los centros de las pruebas de evaluación de la educación tanto primaria como condición física para otorgar secundaria, e incluso esta calificaciones y recompensas. cantidad se encuentra muy lejos de las actuales recomendaciones En otras palabras, las medidas sobre el número de clases diarias diseñadas para aumentar la de educación física infantejuvenil. cantidad de tiempo que los Los estudiantes han de aprender por qué la educación física es importante y cómo resulta beneficiosa. La perspectiva tradicional les decía a los estudiantes qué debían hacer, pero no el porqué.
estudiantes dedican a realizar actividades físicas de moderadas a vigorosas durante las clases de educación física tienen éxito a la hora de incrementar los niveles de actividad física y de mejorar la condición física. Por lo tanto, la educación física debe continuar siendo una herramienta importante para promover la actividad y la condición física.
Orientada hacia la salud: se debe hacer hincapié en la condición física relacionada con la salud, además de en los En determinados programas tradicionales círculos, existe la orientados hacia las percepción de que capacidades individualizada: el el tiempo dedicado estudiantado tiene que recibir a las clases de educación física ayuda de acuerdo con sus en los centros escolares puede propios niveles de habilidad, resultar perjudicial para el con el fin de lograr una mejora personal óptima.
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no existen resultados científicos que respalden esta afirmación. En realidad, se puede considerar que lo cierto es lo contrario. Existen pruebas científicas que demuestran que un incremento significativo del tiempo escolar dedicado a la educación física relacionada con la salud no tiene efectos perjudiciales para el rendimiento académico del alumnado, sino que proporciona importantes beneficios para la salud [120]. Además, las investigaciones han demostrado que los niños y niñas con niveles de actividad física más elevados tienen mayores probabilidades de desarrollar un mejor funcionamiento cognitivo. Un metaanálisis realizado sobre 44 estudios concluyó que existe una relación positiva significativa entre la actividad física y el funcionamiento cognitivo en la infancia, con una magnitud de efecto media de 0,32 (desviación tipo de 0,27) [22]. Asimismo, la participación regular en deportes no parece comprometer el rendimiento académico.
rendimiento académico o que se podría destinar mejor a otras tareas académicas. Sin embargo,
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La creciente influencia de
niveles de actividad física
los medios de
infanto juvenil, ejerciendo
comunicación, la
una influencia positiva, y
televisión e internet sobre
no negativa, sobre el
nuestra infancia y nuestra
rendimiento académico.
adolescencia ha provocado una disminución de la influencia de los centros escolares sobre la conducta de los niños y adolescentes de ambos sexos. Las estrategias de promoción de la salud deben adaptarse a es- tos cambios y no oponerse a los mismos. La actividad física está bien situada para competir con las influencias mediático corporativas sobre la infancia y la adolescencia, porque puede proporcionar a los niños, niñas y
La educación física moderna debe ser diferente de los deportes tradicionales y de la perspectiva basada en el rendimiento, cuyo recuerdo negativo acompaña a la mayoría de las personas adultas. La mejora de las actitudes de los adultos hacia la actividad y el ejercicio físicos y de su participación es un aspecto importante de la estrategia para conseguir que la infancia y la adolescencia sean más activas físicamente en
adolescentes lo que están
nuestra sociedad.
buscando: diversión.
Existen numerosas formas
Las estrategias empleadas en los centros escolares para fomentar la actividad física (como el aumento de la educación física) pueden ser muy eficaces a la hora de incrementar los
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de promover la actividad física en los hogares, los centros escolares y las comunidades. Factor clave para ello es una mejor comunicación entre estos tres elementos.
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PROPUESTA DE EJERCICIO FÍSICO A LO LARGO DE LA VIDA (PORTA 1993)
Herencia Capacidad potencial
0 AÑOS
Educación Física de Base
2 A 3 AÑOS Capacidad Perceptivo Motríz
Capacidad orgánica
Educación Física General
12 A 14 AÑOS
“FITNESS” 16 A 28 AÑOS
EDUCACION F´ISICA ESPECIAL
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RENDIMIENTO
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Definición y medición del sobrepeso y la obesidad
La principal desventaja del
superior a 30 kg/m2 [42]. Durante
Índice de Masa Corporal es que,
la infancia, el sobrepeso y la
a nivel individual, puede
obesidad son más difíciles de
proporcionar una información
definir a través del Índice de
muy engañosa acerca de la
Masa Corporal, puesto que el
La definición más básica de la
composición corporal y es
valor de IMC y la composición
corporal cambian sustancialobesidad es que ésta consiste en meramente una expresión del un exceso de grasa corporal que peso en relación con la altura, sin mente a lo largo del crecimiento y aumenta los riesgos para la
medios para
el desarrollo. Se han aplicado
salud. Existen muchas técnicas
distinguir la masa
dos perspectivas princi- pales
diferentes que se pueden utilizar
grasa del resto de
para hacer frente a este
para evaluar la grasa corporal,
la masa corporal.
problema. La primera consiste en
algunas con un mayor grado de
Por ejemplo, se
definir el sobrepeso y la obesidad
validez que otras. Dichas
puede considerar que un joven
técnicas engloban desde técnicas musculoso y de escasa altura sofisticadas de laboratorio, como padece sobrepeso o incluso
en términos de percentiles de IMC por edad. Mediante esta estrategia, el sobre- peso y la
las resonancias magnéticas o la
obesidad utilizando el índice IMC, obesidad han sido definidos
absorciometría dual de rayos X,
cuando en realidad su
como un valor igual o superior al
hasta métodos más sencillos
composición corporal es
85° percentil y como un valor
como la medición de la grasa
totalmente sana. No obstante, a
igual o superior al 95° percentil
subcutánea utilizando medidores nivel de población (nivel epidemiológico), el índice IMC del pliegue cutáneo. Por
del IMC por edad, respectivamente
desgracia, la definición ideal de
puede proporcionar una
[43]. La segunda
obesidad sobre la base del
información estadística útil sobre
perspectiva se
porcentaje de grasa corporal no
la prevalencia de la obesidad.
basa en una
resulta práctica para un uso epidemiológico. Por lo tanto, con fines de simplicidad, las estadísticas de población sobre obesidad utilizan un valor de medición que relaciona el peso de una persona con su altura y que se denomina Índice de Masa Corporal —IMC = peso (kg) / altura (m2).
En personas adultas, el sobrepeso se puede definir como un exceso de peso relativo a un peso corporal deseable (> 120% del peso deseable), o de forma más exacta, un índice IMC de entre 25 y 30 kg/m2. El sobrepeso se
clasificación internacional que está vinculada directamente con los límites del índice IMC para adultos de 25 y 30 kg/m2, y que incluye ajustes para el crecimiento y desarrollo infantil [42]. Ambas técnicas han sido utilizadas en la literatura científica.
considera como el precursor de la obesidad, por lo que ésta se define como un índice IMC
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Trastornos de los lípidos en sangre (elevado nivel de triglicéridos, de colesterol de lipoproteínas de baja densidad y de colesterol de lipoproteínas de alta densidad. Intolerancia a la glucosa (resistencia a lainsulina) y diabetes de tipo 2. Cambios ateroescleróticos en las arterias(enfermedades coronarias).
.
Problemas hepáticos, como la cirrosis
.
Hipertensión.
.
Trastornos del sueño.
.
Complicaciones ortopédicas, en especial de las caderas y las extremidades.
La actividad física debe ser un elemento principal de las intervenciones diseñadas para prevenir o para tratar la obesidad en la infancia.
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Los estudios sobre niños, niñas
Consecuencias de la obesidad para la salud infantojuvenil Las consecuencias negativas de la obesidad durante los primeros años de vida son tanto fisiológicas (médicas) como psicosociales. Probablemente las consecuencias más generalizadas de la obesidad en la infancia sean psicosociales. Los niños y niñas obesos se convierten en los blancos de una discriminación sistemática y temprana y tienden a desarrollar una autoimagen negativa que parece persistir en la edad adulta [44]. Además, existen numerosas complicaciones para la salud que se pueden observar durante la infancia y la adolescencia y que incluyen:
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y adolescentes han demostrado que la acumulación de grasa en la región central (abdominal) está asociada a un incremento de factores de riesgo tales como un excesivo nivel de triglicéridos en sangre, un bajo nivel de colesterol HDL, hipertensión, resistencia a la insulina, disfunción del endotelio y rigidez de las paredes arteriales. En comparación, la acumulación de grasa en la región inferior del cuerpo (caderas y muslos) resulta mucho menos peligrosa. La carga de las enfermedades relacionadas con la obesidad para la sociedad moderna es inmensa, tanto en términos de costos económicos para los sistemas sanitarios como, a nivel individual, en términos de reducción de la calidad y la cantidad de vida. ¿Qué se puede hacer para minimizar la obesidad en Costa Rica? desde las instituciones. Las familias y las comunidades: las actuaciones se centran en campañas informativas y en los medios de comunicación, así como en la elaboración y la divulgación de materiales dirigidos a la promoción de hábitos alimentarios más saludables y de estilos de vida activos en niños, niñas y adolescentes.
Es importante subrayar que la distribución de la grasa corporal en la infancia y la adolescencia, al igual que en las personas adultas, constituye potencialmente un valor de correlación más importante de factores de riesgo cardiovascular que el porcentaje de grasa corporal.
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Los centros escolares: las actuaciones engloban la
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ESPACIO PARA ELABORAR ALGUNAS ESTRATEGIAS EN SUBGRUPOS
inclusión de conocimientos y de
_______________________________________________________________________________________
capacidades relacionadas
_______________________________________________________________________________________
con la dieta, la nutrición y
_______________________________________________________________________________________
la actividad física en el
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programa académico, de
_______________________________________________________________________________________
criterios para los menús
_______________________________________________________________________________________
que se sirven en los
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comedores, así como para
_______________________________________________________________________________________
los productos que se
_______________________________________________________________________________________
consume
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¿Como educadores podría
_______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________
mencionar algunas
_______________________________________________________________________________________
sugerencias para
_______________________________________________________________________________________
minimizar la obesidad de la niñez y la juventud .?
_______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________
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adolescentes y con frecuencia
Riesgo de lesiones traumáticas o debidas a una actividad excesiva
son la consecuencia de una educación inadecuada cuando estos chicos y chicas tienen entre 6 y 12 años de edad. Por
Una desventaja potencial de la actividad física en niños, niñas y adolescentes es la posibilidad de padecer lesiones. Este hecho presenta varios problemas potenciales:
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lo tanto, es importante que los niños y niñas sean conscientes desde una edad muy temprana niños y niñas. Durante esta etapa de sus conductas de riesgo (por de la vida, se aprende a conocer
ejemplo, el juego peligroso sin
el propio cuerpo y a practicar un
respetar las reglas en el futbol o
Las consecuencias negativas a corto plazo para el niño o la niña derivadas de la lesión.
juego limpio y seguro en los
el rugby, la no utilización del
deportes y en la actividad física.
casco cuando se practica patinaje
Es importante que estos valores
o ciclismo), así como que
La posibilidad de recurrencia de la lesión.
sean respetados y que los
asuman una responsabilidad
padres, las madres y el
personal a la hora de reducir el
profesorado no traten a los niños
riesgo durante sus años de
y niñas como personas adultas
infancia y adolescencia. Si se
en miniatura, presionándoles
ense- ñan unos valores
La posibilidad de daños físicos a largo plazo.
para que practiquen deportes o La posibilidad de que las lesiones padecidas durante la práctica de actividades que no sean deportes o de actividad física en adecuadas o divertidas para ellos. Un entrenamiento excesivo la infancia puedan generar un
adecuados a una edad más temprana, cuando la actividad deportiva todavía es más un juego que una competición, la
impacto negativo duradero sobre los niveles de actividad física en la edad adulta.
o unas lesiones debidas a una
deportividad y el juego limpio
actividad excesiva durante esta
serán una progresión natural en
etapa esencial de la vida pueden
la adolescencia.
Generalmente, las lesiones se
poner en peligro un crecimiento
El miedo al riesgo de lesiones
producen, bien cuando la propia
saludable y provocar daños
nunca debe ser un factor que
actividad resulta inadecuada, o
físicos y psicológicos a largo
evite que el niño o la niña sea
bien cuando ésta se realiza de
plazo.
físicamente activo. En realidad, el
forma inadecuada (por ejemplo, a una intensidad excesiva, sin una técnica o un equipo de seguridad apropiados, etc.). Desde los 6 hasta los 12 años de edad, la naturaleza de la actividad física gira en torno a la diversión del juego para la mayor parte de los
20
Desde los 12 hasta los 18 años de edad, la actividad física y deportiva se traslada hacia situaciones y deportes más competitivos. Las lesiones deportivas durante esta etapa de la vida generalmente se deben a
riesgo derivado de no realizar actividad física durante la infancia y la adolescencia supera con mucho el riesgo de lesiones derivado de participar en actividades físicas y deportivas adecuadas.
la conducta de los propios Antología 2013
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Las lesiones deportivas y las derivadas del ejercicio físico se pueden evitar en su mayor parte si prestamos atención a la conducta y a las actitudes de los niños y niñas, así como de las personas adultas que ejercen una influencia sobre ellos . La responsabilidad de llevar a cabo este cambio recae en los progenitores, educadores, entrenadores, profesores y profesionales de la salud que participan en el mantenimiento de una infancia y una adolescencia físicamente activas ¿ Qué tipos de lesiones han ocurrido en ss lecciones de Educación Física
Antología 2013
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Breve descripción de algunos
completa la anterior para poder
previsto, en vez de a los
calcular la fc cardiaca máxima:
ganadores).
métodos de entrenamiento de
Se puede realizar previamente, si
la resistencia en la edad
el nivel inicial es muy bajo o se
escolar
F.C máxima = 220 - edad
En los ejemplos siguientes
Según Seals (2001) la fórmula
haremos referencia a los
citada es inexacta y propone la decir fraccionamos la distancia a recorrer y realizamos algunos siguiente:
entrenamientos de carrera, pero siguiendo a García Manso et al. (1996) podemos decir que la relación entre carrera, natación y ciclismo es aproximadamente la siguiente:
Fs max= 2018-(edad x 0,7) Así que la frecuencia máxima teórica para una persona de 20 años de edad según la primera
Pasemos ahora a describir
Es el momento de recordar aquí
brevemente algunos métodos
por su utilidad la Fórmula de
clásicos y sencillos de
Karvonen para el trabajo de
entrenamiento de la resistencia,
resistencia aeróbica:
siguiendo el esquema propuesto
F.C (adecuada) + F.C (en reposo)= 0,6 (F.C? en reposo
promenade” o cross – paseo, es
tramos de la misma caminando.
Carrera: Natación = 4 : 1 Carrera: fórmula será 200 ppm y según la segunda será de 194 ppm. Ciclismo = 1 : 2,5 Natación: Ciclismo = 1: 10
trata de principiantes, “ cross-
Podemos intercalar, incluso, en estos tramos ejercicios de estiramiento pero siempre en movimiento. Valen aquí los consejos expuestos en el epígrafe: “resistencia aeróbica: formas de entrenamiento y trabajo de 8 a 12 años”.
por Martínez Córcoles (fig. 13): 1. CARRERA CONTINUA (aplicado al ámbito escolar)
Donde en vez de multiplicar por 0,6 se puede multiplicar por 0,50 (frecuencia cardiaca mínima) o 0,85 (frecuencia cardiaca máxima) y el pulso en reposo se toma sentado (Cfr. Losa y Cecchini, 1998, 93)
Carrera a ritmo suave o medio durante 10 a 50 minutos en terrenos variados y llanos a ser posible. El ritmo de carrera debe ser uniforme; esto no se consigue al principio con los niños para lo cual se pueden utilizar juegos para adquirir el sentido del ritmo
Asimismo debemos recordar la
de carrera. (Por ejemplo se les
clásica fórmula de la frecuencia
puede pedir a los alumnos que
cardiaca máxima teórica (Haskell, recorran dos kilómetros en diez 1970) en función de la edad que
minutos y se calificará mejor a los que más se acerquen al tiempo
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1. CARRERA CONTINUA (aplicado al ámbito escolar)
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desarrollo de todas las
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8.
capacidades básicas)
Carrera a ritmo suave o medio durante 10 a 50 minutos en
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Fc máx. = 208 – (edad x 0,7)
de soltura y elasticidad (5 ́) 9.
Tiene su origen en el método
ser uniforme; esto no se consigue natural de G. Hebert y en R. al principio con los niños para lo Mollet. Como su nombre parece
Aceleraciones 100 – 200m. (5 ́)
terrenos variados y llanos a ser posible. El ritmo de carrera debe
Carrera suave y ejercicios
10. Ejercicios de relajación y trote (10 ́)
cual se pueden utilizar juegos
indicar pretende trabajar todas
Total: 4 – 6 km.
para adquirir el sentido del ritmo
las cualidades físicas básicas.
(aproximadamente 1h 15 ́ de
Adecuado para la pretemporada.
duración ).
de carrera. (Por ejemplo se les puede pedir a los alumnos que recorran dos kilómetros en diez minutos y se calificará mejor a los que más se acerquen al tiempo
El ejemplo siguiente está extraído de Álvarez del Villar (1985). 1.
previsto, en vez de a los
* Finalidad: Resistencia aeróbica,
o 5 ́)
anaeróbica y potencia, según pendiente, pausa, longitud y
2.
el nivel inicial es muy bajo o se trata de principiantes, “ crosspromenade” o cross – paseo, es decir fraccionamos la distancia a
3.
Podemos intercalar, incluso, en
4.
movimiento. Valen aquí los
5.
* Distancias: de 20 a 80-100
intensidad (5 ́)
metros. ÿ Repeticiones: de 5 a 12
Carrera suave con
ÿ Pausas: 30 segundos a 3 minutos. ÿ Suelo firme o blando.
Ejercicios de saltos
Carrera continua y elasticidad (10 ́)
epígrafe: “resistencia aeróbica: trabajo de 8 a 12 años”.
marchando, con poca
ejercicios de soltura y
consejos expuestos en el formas de entrenamiento y
velocidad.
(troncos, piedras) (10 ́)
estos tramos ejercicios de estiramiento pero siempre en
Ejercicios generales
aceleraciones ligeras (5 ́)
recorrer y realizamos algunos tramos de la misma caminando.
1988)
Carrera continua (1000 m.
ganadores). Se puede realizar previamente, si
3. CUESTAS Y DUNAS (Gil,
6.
Ejercicios con piedras, troncos, compañeros:
2. ENTRENAMIENTO TOTAL
lanzar, elevar, empujar,
(por cuestiones organizativas lo
transportar (10 ́)
presentamos aquí aunque esn realidad es un método dirigido al
7.
Cuestas cortas y pronunciadas (10 ́)
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FARTLEK (en la escuela)
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Se puede definir como un juego de ritmos y distancias. En el fartlek no debe haber pausas. También llamado en la actualidad método continuo variable según algunos autores. •
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NTERVAL TRAINING (aplicado al ámbito escolar) Es un entrenamiento a intervalos o fraccionado. Método interválico.
* ALTERNANCIA: De esfuerzo y
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TIPOS (Según el objetivo): 1.
Acondicionamiento Físico: resistencia aeróbica, anaeróbica, potencia,...
2.
Destrezas: para trabajar o evaluar destrezas (coordinación, agilidad)
3.
Mixto: ambas finalidades. Ejercicios de destrezas y capacidades físicas.
(70-100 m. en niños de hasta 14
aeróbica o anaeróbica
años)
según la intensidad
* INTENSIDAD del esfuerzo:
Alternancia de ritmos y
60-70% de las posibilidades
distancias
máximas del sujeto: aeróbico
• Intensidad variable
(manteniendo el tiempo de
Modo de ejecución.
(cambio no sistemático de
recuperación) (Extensivo, según
la intensidad de carga,
Martínez Córcoles, 1996, 60)
aunque según
[Como se puede apreciar no
* A tiempo fijo: por ejemplo estaciones (se llama así a cada uno de los ejercicios que componen el circuito) de 30 ́ ́.
García Manso et al, 1996,
cumple los requisitos del intervall-
método de trabajo en el
80-90% de las posibilidades
* Se realiza con una ficha de control. Con pausa de 15”-30” entre estaciones.
que ya se parte con
máximos del sujeto: anaeróbico.
A número de repeticiones fijas
distancias y ritmos
Pausas más largas. (Intensivo,
preestablecidos”)
según Martínez Córcoles, 1996,
Terrenos diferentes e
* REPETICIONES: 10-15, en
inconstantes
función de la distancia,
(se cronometra saliendo de uno en uno o por parejas; es menos adecuado en la edad escolar). Se trata de realizarlo en el
intensidad, pausa, edad y
menor tiempo posible.
Duración: 10 ́- 30 ́. suavemente durante 30 minutos intercalando de manera aleatoria 5-6 sprints de 30-40 metros.
objetivo que se pretende alcanzar. * PAUSAS: Recuperación de la frecuencia cardiaca (~ 45 ́ ́ - 3 ́) 120-140: Al empezar cada
Se realizarán 2 ó 3 vueltas al circuito, habiendo de 6 a 12 ejercicios en cada vuelta
repetición 80 (aproximadamente): Se realizará una pausa de 2 ́30 ́ ́Al finalizar cada repetición. La 5 ́ entre cada vuelta al circuito (según objetivo pausa debe ser activa e insuficiente.
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Finalidad: resistencia
Por ejemplo correr
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* DISTANCIA: 80 a 200 m.
60)
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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. (Cfr. Mora, 1989, 75 y Martínez Córcoles, 1996, 79)
tiempo de reposo
“Hoy en día el fartlek se ha trining original]3 transformado en un
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y edad) .
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lternancia en la
integrado de la
* No debemos caer en la
localización de los grupos musculares.
resistencia).
monotonía, debemos utilizar formas variadas como la orientación, esquí, bici etc. * No es conveniente trasladar los programas de entrenamiento de
Convendrá tomar el pulso con frecuencia, por ejemplo al acabar cada vuelta del circuito (para ver si el
•
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trabajo es adecuado) y al comienzo de la siguiente (para ver si la recuperación ha sido suficiente). Se puede hacer de manera colectiva o individual para seguir a algún alumno que veamos con problemas. Existen otros métodos
* Hay que trabajar con cargas dinámicas y no estáticas, que trabajen los grandes grupos musculares como correr, nadar,
los adultos a los niños. * “Nunca es pronto para iniciarse en la práctica de ejercicios aeróbicos, ya que no se presentan contraindicaciones
montar en bici. * La carga debe ser continuada, de 5 a 10 minutos hasta 20 - 30 minutos máximo. * La intensidad del esfuerzo debe graves si se respetan los niveles ir del 50 al 70% de capacidad de carga adecuados a la edad y máxima cardiovascular y el pulso condición del sujeto” . Por otra debe estar por debajo de 150 parte “El inicio de un 160 pulsaciones. Algunos autores entrenamiento de orientación alargan este margen hasta específica nunca deberá 170-180 p/m. (Batalla, 1995, Mora, 1989 y Martínez Córcoles, 1996, 56). A los tres minutos de acabar el pulso debe estar en 120 p/m y a los 10-12 minutos
como el ritmo resistencia, el ritmo competición y la velocidad resistencia que debe ser igual a los valores de nos parecen poco adecuados para los chicos reposo previos al ejercicio. En cualquier caso no debemos y chicas en edad escolar o sobrepasar el umbral anaeróbico. principiantes.
comenzar antes de los 12 años” (García Manso et al,1996, 357)
* Carreras a tren cómodo y no Resistencia aeróbica: forma de muy prolongadas; pero no son entrenamiento y trabajo de 8 a aconsejables carreras de 12 años distancias cortas y medias Veamos a continuación algunos (300-1000 m) por el elevado consejos basados en la opinión porcentaje de aporte anaeróbico. de los autores Son antifisiológicas para los más habituales en estos temas niños. (Martínez Córcoles, 1996, (Batalla, 1995, García Manso et 53). Otros medios a utilizar son al,1996, Martínez los juegos de carrera y de Córcoles, 1996 y Mora, 1989): persecución, el entrenamiento en
•
La resistencia debe ser una parte del total del
circuito, el método natural y la carrera alternando ejercicios variados.
entrenamiento (tratamiento Antología 2013
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En subgrupos de 4 docentes Diseñar un trabajo de Resistencia con Juegos. Programa los momentos en que se tomará el pulso de los y las participantes. Determinar en que momento están trabajando la resistencia. http://www.revistaeducacion.mec.es/re335/re335_07.pdf
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Antología 2013
Juegos
Tierra, Mar y aire, Los niños se distribuirán por todo el espacio, y les explicamos que se han convertido en expertos conductores de todo tipo de vehículos (aviones, coches, lanchas...) y que debido a la escasez de personal, ellos van a tener que dirigirlos según las indicaciones. Si se dice ¡aire!, tienen que dar un salto y simular que van en un avión, si decimos ¡agua! tienen que tumbarse en el suelo y simular que están nadando, y si decimos ¡tierra! tienen que flexionar un poco las piernas y simular que van conduciendo un coche. Como el objetivo es que jueguen todos, no se elimina ninguno, y poco a poco iremos más deprisa intentando que se confundan.
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revuelta! Todos tienen que moverse de manera acelerada por todas las partes. Tenemos que evitar, que los niños se junten en el medio para llegar antes si se les dice una característica suya, por lo que debemos insistir en que ocupen todo el espacio.
incluiremos la de ¡Vivienda! En la que todos han de cambiarse de lugar.
Caballero a sus caballos, para este juego los niños han de ponerse por parejas, en el que uno será el caballo y otro el caballero. Los caballos tienen que formar un círculo en el Inquilino, para este juego los medio, dentro del cual habrá niños han de formar tríos. Dos se prendas de ropa (sudaderas, agarran de las manos y uno se camisetas...) y los caballeros mete dentro. Les explicamos que tienen que girar alrededor de los el que está dentro es el inquilino, caballos saltando, bailando... y los otros dos son la casa (como les digamos). Cuando se formada por pared derecha y escuche ¡caballeros a sus pared izquierda (indicaremos el caballos! Los caballeros tienen punto de referencia para que no que coger una prenda del medio, haya confusión). El maestro irá llegar hasta donde esté su haciendo una serie de caballo, pasársela por la cintura indicaciones, si dice inquilino, los (como si fuesen las riendas) y inquilinos tienen que buscarse simular que van montados en el. La cesta está revuelta, Iremos otra casa (no vale la misma), si Pierde el último que lo consiga. contando una historia en la que dice ¡pared derecha! La pared Aquí tenemos dos opciones, nombraremos una serie de derecha tiene que buscarse a eliminar a la pareja que ha características de los niños (color otra pared izquierda, y si dice llegado la última, con lo cual de ojos, color de camiseta, los ¡pared izquierda! pues igual. Uno quitaremos una prenda de ropa que lleven gafas, los que tengan o varios (según veamos) se del medio y seguiremos jugando coleta...) y los niños que se quedan fuera y tienen que tratar hasta ver quien gana (se estaban moviendo por todo el de ocupar el puesto de otro que intercambiarán cada vez los espacio, se tienen que juntar en esté libre, por lo que pasará a papeles de caballos y caballeros) el medio con los que tengan esa quedarse fuera aquel o aquellos o bien no se elimina ninguno y los característica que hemos que no hayan conseguido ocupar últimos tienen que hacer una nombrado. Sin embargo, cuando ningún sitio. Para añadirle mayor pequeña prueba puesta por sus digamos... ¡La cesta está dinamismo al juego, también compañeros.
ANTOLOGIA 2013
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CONCEPTOS BÁSICOS Acelerómetros: Pequeños dispositivos que actúan como sensores de movimiento, genEralmente adheridos a la cintura de la persona, que permiten la medición de la actividad física. Actividad de Moderada a Vigorosa (Moderate to Vigorous Physical Activity –MVPA–): Actividad física realizada con un nivel de intensidad igual o superior a 3 MET; aproximadamente equivalente a andar a paso ligero. Actividad física: Movimiento corporal producido por contracciones músculo-esqueléticas que genera un gasto de energía. Actividad Física Vigorosa (Vigorous Physical Activity –VPA–): Actividad física realizada a un nivel de intensidad de 6 MET o superior, aproximadamente equivalente al foot- ing. Actividades cardiovasculares: Denominadas asimismo actividades cardiorrespiratorias o aeróbicas. Se trata de actividades prolongadas que requieren que el cuerpo aumente la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio con el fin de suministrar oxígeno a los músculos que están trabajando. Ateroesclerosis: El proceso por el que las arterias se estrechan y se vuelven rígidas debido a la deposición de material graso en las paredes internas. Cuando este trastorno se produce en las arterias que suministran al corazón, se denomina enfermedad coronaria. Barreras: Obstáculos reales o percibidos (por ejemplo, para adoptar un estilo de vida físicamente activo. Calisténicos: Ejercicios realizados sin material, a menudo utilizando el propio peso corporal como resistencia, diseñados para la mejora de la fuerza muscular y/o flexibilidad. Colesterol HDL: Colesterol de lipoproteínas de alta densidad en la corriente sanguínea. Con frecuencia se le denomina colesterol “bueno”, porque ejerce un efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares. Colesterol LDL: Colesterol de lipoproteínas de baja densidad en la corriente sanguínea. A menudo denominado colesterol “malo”, porque fomenta la deposición de material graso en las paredes arteriales (ateroesclerosis), que es la primera etapa de las enfermedades cardiovasculares. Condición física: Un conjunto de atributos que las personas tienen o consiguen y que está relacionado con la capacidad para realizar actividad física. Los componentes de la condición física relacionados con la salud abarcan la composición corporal, la resistencia cardiorrespiratoria, la flexibilidad, y la resistencia/fuerza muscular. 28
Condición física destinada a lograr un rendimiento deportivo: La parte de la condición física dirigida a optimizar el rendimiento en un deporte determinado. Condición física relacionada con la salud: Aquellos componentes de la condición física asociados a algún aspecto de la buena salud. Disfunción del endotelio: Se trata de un trastorno en el funcionamiento de las células (células del endotelio) que cubren las paredes internas de los vasos sanguíneos. Esta disfunción se ha asociado a la ateroesclerosis y a las enfermedades vasculares. Ejercicio: Un tipo de actividad física en el que se realizan movimientos corporales planificados, estructurados y repetitivos con el fin de mantener o de mejorar uno o más componentes de la condición física. Epidemiología: El estudio de los modelos, las causas y el control de las enfermedades en grupos de población. Equivalente Metabólico (MET): Valor de medición del gasto de energía equivalente a 1,2 kcal/kg/h. El gasto de energía en estado de reposo se considera igual a 1 MET. Por lo tanto, una actividad con un nivel de 3 MET requerirá un gasto de energía igual a tres veces el gasto en estado de reposo.
Escala de Borg: Una escala numérica con descriptores verbales escritos que van desde 6 (“ningún esfuerzo”) hasta 20 (“esfuerzo máximo”). Permite medir de forma válida la intensidad del ejercicio. Flexibilidad: La capacidad de las articulaciones para realizar una gama completa de movimientos. Está relacionada con el tipo de articulaciones y con la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo que rodea las articulaciones. Frecuencia: La cantidad de veces que alguien participa en actividades físicas (a menudo expresada como número de veces a la semana). Fuerza muscular: La capacidad de un músculo para ejercer una fuerza. Hepático: Relacionado con el hígado. Hipertensión: Tensión arterial elevada que ejerce una presión crónica sobre el sistema cardiovascular. Índice de Masa Corporal (IMC): Un valor de medición sencillo utilizado en los estudios de población (epidemiológicos) con el fin de evaluar los niveles de sobrepeso y de obesidad. Se define como peso (kg) / altura (m2). 29
Iniciativa NAOS: Estrategia para la Nutrición, la Actividad Física y la Prevención de la Obesidad, lanzada por España en 2005. Insulina: Hormona producida por el páncreas que es responsable de regular los niveles de azúcar en sangre.
Intensidad: Nivel de esfuerzo de la actividad física. Descrita a menudo como leve, modera- da o vigorosa. Asimismo se puede expresar en forma de ritmo cardíaco, de valoración del esfuerzo percibido o de nivel MET (Equivalente Metabólico), entre otros métodos. Niño/Niña: Ser humano que no ha llegado a la pubertad. Obesidad: Un exceso de grasa corporal que incrementa los riesgos para la salud. En los estudios epidemiológicos se define como un valor IMC superior a 30 kg/m2. Obesogénico: Que promueve la obesidad (como en la expresión “entorno obesogéni- co”). Ortopédico: Relacionado con los huesos. Podómetros: Dispositivos de pequeño tamaño que miden los pasos dados al caminar. Potencia aeróbica: En ocasiones denominada VO2 max, es la velocidad máxima a la que el cuerpo puede abastecerse, transportar y utilizar oxígeno. Es el mejor valor de medi- ción de la condición física aeróbica. Principio FITT: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad física, componentes que son modificados con el fin de variar la dosis (o cantidad) de actividad física. Progresión: Es la forma en la que se incrementa la sobrecarga para promover una mejo- ra continua de la condición física. Debe ser un incremento gradual de la frecuencia, de la intensidad o del tiempo, o de una combinación de los tres componentes. Prueba de la capacidad para hablar: Una sencilla prueba de verificación de la intensidad del ejercicio que califica la facilidad con la que la persona puede hablar mientras realiza el mismo. Reserva de ritmo cardíaco: La diferencia entre el ritmo cardíaco en estado de reposo y el ritmo cardíaco máximo. Se utiliza en el método Karvonen para calcular los intervalos ideales de ritmo cardíaco para la actividad física. Es sinónimo de reserva d frecuencia cardíaca. Resistencia a la insulina: Trastorno en el que los tejidos corporales son incapaces de responder normalmente a la insulina en la corriente sanguínea, lo que provoca un ele- vado nivel de azúcar. Una característica del inicio de la diabetes (tipo 2) en adultos. 30
Resistencia muscular: La capacidad de un músculo para su tensión o sus contracciones durante un período prolongado de tiempo. Ritmo cardíaco: El número de latidos por minuto (lpm) del corazón, generalmente medidos manualmente en la muñeca o el cuello mediante dispositivos tales como los monitores del ritmo cardíaco. Es sinónimo de frecuencia cardíaca. Ritmo cardíaco máximo: El número máximo de latidos por minuto del corazón de una persona. Este valor generalmente disminuye a medida que envejece la persona. Pue- de evaluarse directamente por medio de una prueba de ejercicio progresivo hasta alcanzar el esfuerzo máximo, o indirectamente mediante el uso de la ecuación 220 – edad (en años). Es sinónimo de frecuencia cardíaca máxima. Salud: Un reflejo del bienestar global físico, mental y social de la persona, y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades Sobrecarga: La carga o la cantidad de resistencia de un ejercicio, que implica una mayor tensión o carga sobre el cuerpo que aquella a la que éste está acostumbrado, con el fin de mejorar la condición física. Sobrepeso: El precursor de la obesidad. Se define como un valor IMC de 25 a 30 kg/m2. Triglicéridos: La principal forma de almacenamiento en las células grasas. También se pueden encontrar en la corriente sanguínea.
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BITÁCORA PERSONAL DIARIA ‘
Piráimide del Ejercicio
Actividades Física para toda la vida
Flexibilidad, ejercicio de estiramiento de 5-10 minutos, antes y después del ejercicio, 10 a 60 segundos de estiramiento estático para todos los grupos, principalmente de músculos reduce e. riesgo de daños y problemas de espalda, manteniendo buena postura
Acondicionamiento de la fuerza y resistencia muscular 8-12 ejercicios que involucran a todos los grupos, implica de 8 s 12 repeticiones, 1-3 series,mínimo 3 veces por semana, Escriba incrementa para introducir la texto fuerza y resistencia muscular, mejora postura...promueve huesos sanos y contribuye bajar peso
Actividades de ejercicios aeróbicos 30 -45 minuto, casitodos los días, si no es posible toda la semana, llevar a cabo ejercicios continuos, sostenidos y ritmicos. Buenas actividades como caminar, correr,nadar y andar en bicicleta. Contribuye a la resistencia cardiorrespiratoria reduce la grasa corporal, incrementa la energía, mejora la circulación de la sangre, disminuye el colesterol, ayuda a controlar el peso, , mejora la imágen física, combate la depresión... Estilo Activo de Vida 30 -45 minutos acumulada durante casi o toda la semana de labores de la jardinería, o barrera las hojas secas, mejoran la caliad de vuda
Fuente: Perspectiva de un entrenamiento Wadsworth (2003)
Antología 2013
CIRCULO NUTRICIONAL GRUPO DE ALIMENTOS
BITACORA PERSONAL DIARIA 1. Pirámide de ejercicio 2. Loa hábitos efectivos de estudio conducen al éxito. 3. Maneje su tiempo 4. Establecimiento de metas personales 5. Logros Personales 6. Forma de registro de composición personal 7. Indice de Masa corporal 8. Caloría que gasta durante diversas actividades 9. Calentamiento y ESTIRAMIENTO 10.Formas de registro de ejercicios cardiorrespiratorios 11.Formas de ejercicio de fuerza muscular 12.Diario de nutrición 13.Establezca contactos 14.Pirámide Nutricional
Los hábitos efectivos de estudio conducen al éxito
1. No deje nada para mañana. Dejar las cosas para otro día constituyen el principal enemigo de los buenos hábitos de estudio, inicie sus tareas tan pronto como su horario de estudio lo permita y revise su material justo al comienzo de cualquier curso. Incluso emprender una tarea modesta pone a funcionar hábitos importantes y efectivos de estudio. Revisar el material de estudio a tiempo le evitara repasar de manera apresurada antes de presentar un examen.
2. Encuentre un lugar o lugares donde puede estudiar de forma cómoda y sis ser interrumpido. Elija lugares que le proporcionan el espacio que necesita y las condiciones que desea. No elija lugares donde será interrumpido o distraído.
3. Establezca los momentos donde la semana dedicará al estudio. Revise su horario de clases, de trabajo y de otras actividades y designe tiempo razonable para el estudio. Haga los momentos semanales de estudio tan consciente como le sea posible.
4. Anote los horarios y los números de oficina de sus profesores. Si tiene problemas hable con sus profesores.
5. Explore su centro de estudio. Averigüe el tipo de apoyo que está disponible y saquele provecho.
6. Asociese con buenos estudiantes. Puede aprender mas con ellos e incorporal o en sus hábitos de estudio. NO permita que sus amigos lo distraigan en el tiempo que tiene acceso para el estudio.
7. Utilice la biblioteca Puede ir mas allá de sus libros y textos del salón de clases si visitas la biblioteca
Maneje su tiempo Manejar el tiempo significa encargase de su horario. Así que, lo primero que deber hacer es elaborar uno. 1. Cree un horario de largo plazo. Puede empezar por crear un horario mensual si obtiene una copia del horario semestral de la institución. Tome nota de las fechas importantes, tales como la aplicación de exámenes parciales , finales, días festivos y vacaciones. Los horarios individuales de curso le proporcionarán mayor detalle que quiera incorporar.
2. Utilice un planificador semanal diario para descomponer si horario de largo plazo en sesiones más pequeñas y manejables. Examine sus requerimientos de tiempo y sus necesidades fuera de clases y considere una carga razonable de trabajo.
3. Emplee cualquier momento. Esté preparado para emplear el tiempo que no etá contemplado en su horario. Tenga el hábito de traer con usted algún material de estudio que pueda llevar con facilidad consigo en sitios como el consultorio del dentista, donde podría legar a permanecer más tiempo de lo que cree.
4. Los horarios necesitan ser flexibles. Es importante establecer un horario de acuerdo con una serie razonable de prioridades pero también es importante que comprenda que necesita cierta flexibilidad. No plaee su tiempo de manera tan justa que la menor interrupción arruine todos sus planes. Sus prioridades pueden cambiar a lo largo del semestre. por lo que es posible que las situaciones nuevas lo obligue a realizar cambios en su horario.
Guía general Establezca prioridades Reflexione sobre la manera en ue pasa su tiempo Sea conciente de los momentos en que pierde tiempo Reconozca los momentos en que es productivo
ESTABLECIMIENTO DE METAS PERSONALES Considere tres categorías de metas: a Largo, a Mediano y a corto Plazo. Metas a Largo Plazo: Pensar sobre lo que desee hacer en su vida durante los próximos años le puede ayudar a establecer metas inmediatas. Enumere dos metas a largo plazo. 1_____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ 2._____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ Metas a Mediano Plazo: Puedes considerarla como metas que desees alcanzar durante sus años de estudio, mientras se prepara para una carrera. este tipo de metas pueden incluir, elegir una profesión y establecer estándares profesionales. enumere tres metas a mediano plazo? 1_____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ 2._____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________ 3____________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ Metas a Corto Plazo. ‘Piensa en ellas como logros personales que resultan importantes para usted, ya sea a la semana o al mes y conforme transcurra el año académico, estas metas podría incluir aprobar ciertos grados, terminar tareas a tiempo y manejar bien su horario. Es posible encontrar estas metas en la forma de listas de actividades por “hacer”. Logros Personales Metas
Fecha de logro
Forma de registro de la Composición Corporal
Meta:
Pre examen 1. Pliegues cutáneos Hombres Pecho____________ Abdómen_________ Muslo____________ 2. Medidas de la dimensiones Hombres (use pulgadas) cintura____________ muñeca_________
Mujeres Triceps___________ p suprailíaco_______ Muslo__________ Mujeres(use cm) parte superior del brazo___________ cadera_______ muñeca
3. Otras técnicas Indique el porcentaje de grasa corporal_____________________
Post- examen 1. Pliegues cutáneos Hombres Pecho____________ Abdómen_________ Muslo____________
2. Medidas de la dimensiones Hombres (use pulgadas) cintura____________ muñeca_________
Mujeres Triceps___________ p suprailíaco_______ Muslo__________
Mujeres(use cm) parte superior del brazo___________ cadera_______ muñeca
3. Otras técnicas Indique el porcentaje de grasa corporal_____________________
Indice de masa Corporal Una amplia variedad de pesos corporales son compatibles con una buena salud. Dentro de este rango la definición de pesos deseables o saludables dependen del individuo, con base en factores tales como el historial familiar, la ocupación, las actividades físicas y recreativas, y las preferencias personales. Para determinar si su peso es saludable para usted: 1. Calculese su Indice de Ma**sa corporal (IMC), encuentre su altura y peso en la página siguiente, si IMC se encuentra en la parte superior de la columna que contiene su peso. registre su IMC aquí:________ 2. Determine si su distribución de grasa está asociada a riesgos en su salud. Mida la circunferencia de su cadera colocando una cinta de medir al redeor de esta,justo por encima de su ombligo. Registre esa media en pulgadas aquí:________ 3. ¿Su peso está afectando su salud? ¿ Presenta alguno de los problemas de salud relacionados con el peso o factores de riesgo que a continuación se presenta? * Enfermedades cardíacas
*Fuma
* Diabetes tipo 2
* Osteoartritis
* Presión sanguínea alta
*Cálculos viliales recurrentes
* Nivel alto del colesterol LBD
*Alteraciones del Sueño
* Bajo colesterol LBD
4. ¿ De que manera su peso actual se ajusta a estas condiciones? * Si su IMC es aceptable para una buena salud y si la medida de su cintura no resulta alta, querrá mantener este peso. Si requiere perder o ganar peso asegurese e hacerlo de forma saludable. * Debe considerar bajar de peso si: Su iMC es de 30 o mayor. Su IMC es de 25 a 29 y presenta dos m=o mas problemas de salud o factores de riesgo relaionados con el peso. La circunferencia de su cintura excede las 40 pulgadas(101 cm en el caso de los Hombres) o las 35 (89 cm en las mujeres) y prsenta dos o mas problemas de salud o factores de riesgo relacionado con el peso. *La pérdida de peso es opcional si su IMC es de 25 a 29 y no presenta dos o mas problemas de sald relacionados con el peso ( particularmente si su IMC está por debajo de 27 o tiene m´sculos y huesos grandes).
Calorías que se gasta durante diversas actividades Para calcular las calorías que gastas durante una hora de ejercicio localiza su actividad en la columna de la izquierda y du peso en la de la derecha. en el sitio donde ambas se interceptan se encuentran las caloría que se queman por hora.
Peso en libras
110
125
150
175
200
Ejercicios Baile aeróbico
250
285
340
395
450
Béisbol
225
255
305
360
410
Basquetbol
415
470
565
660
750
Calistenia(vigorosa)
225
255
305
360
410
Ciclismo exterior(8.8 km/hr)
195
220
260
305
350
Caminata en el campo 6. 4 km /hr con peso 9 kilos
355
405
490
570
650
Correr trotar
625
710
850
990
1135
Combinaciones de caminar / trotar
330
375
450
525
600
Ejercicios de levantamiento de pesas
270
310
270
430
500
Calentamiento y estiramiento Un buen calentamiento mejora su desempeño y reducirá el riesgo de que sufra una lesión. Las actividades de calentamiento consiste en una actividad muscular y de estiramiento ligero. Así mismo puede caminar , trotar o hacer calistenia moderada. El estiramiento implica el movimiento de las articulaciones a través de su rango de movilidad. Este incrementa la flexibilidad, pues el tejido alrededor de las articulaciones se estira de forma suave. El estiramiento después del ejercicio resulta también benéfico. Marque en los espacios mientras realiza su programa diario
Inclinación lateral de cabeza Rotación de hombro Flexión, Extensión e Hiperextensión de muñecas Flexión, Extensión e Hiperextensión de tobillos Rotación de caderas Flexión, Extensión e Hiperextensión de muñecas Lateralizaciones de la cabeza Flexión y dorsiflexion de tobillos, Ejercicios de extensiones Flexión lateral de cuerpo Abducción y abeduccion de la cadera Flexión,extensió de codos Abeducción yabducción de hombros iversión y eversión de tobillos Circundución del hombro Cirrcunducción de caderas
FORMAS DE REGISTRO DE EJERCIO CARDIORRESPIRATORIO
Mes FECHA
peso Corporal
Rítmo cardiaco
Tipo de ejercicio
Activdad realizada
Tiempo hrs/ min
Esfuerzo
FC Reposo
DIARIO DE NUTRICIÓN META
FECHA
ALIMENTO
CANTI DAD
FECHA
ALIMENTO
CANTI DAD
FECHA
ALIMENTO
CANTI DAD
PIRAMIDE NUTRICIONAL
http://www.deporteynutricion.net/Articulos/alimentacion-articulo26.aspx ¿ QUE ES LO QUE SE CONSIDERA UNA PORCIÓN?
PAN, CEREAL, ARROZ Y PASTA Leche , Yogur o queso 1 rebanada de pan 1 taza de leche o yogur 1/2 tazade arroz o pata cocidos1 1/2 a 2 onzas de queso 1/2 taza de cereal cocido Carne pollo, pescado, frijoles, huevos 1 onz de cereal si cocer y nueces verduras 1/2 taza de verduras, rebanadas, crudas o cocidas. 2 1/2 a 3 onzas de carne, 1/2 taza Frutas de frijoles cocidos, o 1 huevo, o 2 1 pieza de fruta o un trozo de sandía cucharaditas de mantequilla o de 3/4 taza de jugo cacahuate 1/2 taza de rutas en lata Grasas, aceites y dulces 1/4 taza de fruta seca LIMITE CALORIA DE ESTOS PRODUTOS ( Si necesita bajar de peso)
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