Ramazan’da beslenme

Covid-19 sürecinde Ramazan’da

Oruç tutmak bağışıklık sistemimizi olumsuz etkilemediği gibi bağışıklık sistemimizi destekler. (kronik hastalığı olan kişiler oruç tutmadan önce doktoruna danışmalıdır). Oruç tutmak vücudu dinlendirmek, arındırmak, metabolizmayı canlandırmaktır. Covid-19 sürecinde hastalığın olumsuz etkilerini minimum düzeyde atlatmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalı, Ramazan ayı boyunca da buna uygun beslenmeliyiz.

Sahursuz tutulan oruç yağ depolamanıza neden olabilir

Sahur yapılmadığında vücut artan enerji ihtiyacını karşılamak adına kendini korumaya alacak ve daha fazla yağ depolamak isteyecek bu da kilo almanıza neden olacaktır.

Sahur yapmadığınız zaman gün içinde halsizlik ve yorgunluk hissiniz artar. Konsantrasyon bozukluğu yaşarsınız. Uzun süre aç kalmaya bağlı olarak mide rahatsızlıklarınız başlar. Su kaybınız artar, baş ağrıları, el ve ayaklarda titremeler başlar. Tansiyon ve kan şekeriniz düşer. Bunlar da bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyebilir.

Sahurdaki beslenme modeliniz gün içindeki açlık düzeyinizi belirler

Sahurda yüksek miktarda içilen çay, kahve tüketimi susuzluk hissini arttıracağından bunun yerine şekersiz olarak hazırlanmış meyve kompostoları, sebze suları veya ayran gibi içecekleri tercih etmelisiniz. Çaydan vazgeçemem diyenler açık, şekersiz ve limonlu olarak tüketmelisiniz. Sahurda 2-3 bardak su içmeye özen gösteriniz. Sahurda aşırı miktarda su tüketmemelisiniz, aşırı miktarda su tüketiminin sindirim üzerinde olumsuz etkileri bulunmaktadır. Aşırı miktarda su tüketmek susuzluk ihtiyacınızı gidermez, bunun yerine diğer sıvı besinleri tercih etmelisiniz. Örneğin; 1 bardak (250 ml) sütün, kefirin, yoğurdun 4-5 saat tok tutma özelliği bulunmaktadır.

Kızartma, hamur işleri, şerbetli tatlıların tüketimi, yüksek oranda pirinç pilavı ve makarna tüketilmesi aşırı meyve tüketimi veya tuzlu besinlerin “Ramazan’da sahur, iftar ve bu zaman aralığında kişiye göre değişmekle birlikte 1-2 ara öğün şeklinde beslenme programınızı planlayabilirsiniz” diyen Medicana International İstanbul Hastanesi Diyetisyeni Yıldız Melek Aksoylu, Covid-19 sürecinde Ramazan’da beslenme önerilerinden bahsetti.

Medicana International İstanbul Hastanesi Diyetisyen Yıldız Melek Aksoylu

tüketilmesi daha fazla acıkmanıza ve su ihtiyacının artmasına neden olurken kilo almanıza da sebep olacaktır.

Tok tutan besinlere sahurda yer verin

Sahurda tok tutan besinler arasında; Süt ürünleri (süt, yoğurt, kefir, ayran), yumurta, kavrulmamış, tuzsuz, çiğ kuruyemişler (çiğ badem, çiğ fındık, ceviz), zeytinyağı, çörek otu, çavdar veya tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi veya kepeği, bulgur, karabuğday, siyez bulguru, kurubaklagiller, genel olarak posa içeren meyve ve sebzeler yer almaktadır.

beslenme önerileri

Sahura örnek menüler

Menü 1: Süt veya sade kefir, yumurta (haşlanmış veya az yağda yapılmış omlet), tuzsuz zeytin ve kuruyemişler (tuzsuz ve kavrulmamış olmalı), az tuzlu peynir çeşitleri ya da lor peyniri (üzerine çörek otu serpiniz), avokado, şeker oranı düşük meyveler, domates-salatalık-biber, Çavdar veya tam buğday ekmeği

Menü 2: (özellikle kahvaltı hazırlamakta zorluk çekenlere) Süt veya yoğurda yulaf kepeği ya da yulaf ezmesi katarak, çok fazla olgunlaşmamış 1 adet muzu veya sevdiğiniz, şeker oranı düşük olan meyveden 1 porsiyon doğrayınız, yanında ceviz, çiğ badem veya fındık tercih edebilir, üzerine katabilirsiniz.

Menü 3: Yoğurdu sulandırıp (cacık tarzında) içerisine semizotu, salatalık, havuç katabilirsiniz.

Menü 4: Menemen, yoğurt (içine 1 çay kaşığı çörek otu atabilirsiniz), çavdar veya tam buğday ekmeği (çörek otu mide rahatsızlıklarınız için mucize)

Menü 5: Esmer ekmekten yapılmış beyaz peynirli ve domatesli tost, ayran ya da kefir ve meyve (peynir ve ayranda tuza dikkat)

Menü 6: Haşlanmış karabuğday ile yoğurdu karıştırabilir ve yanında haşlanmış yumurta tercih edebilirsiniz.

Menü 7: Tavuk veya hindi eti ile yapılmış bulgur pilavı, yoğurt, meyve

İftarda beslenme nasıl olmalıdır?

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

Orucunuzu hurma, zeytin gibi besinlerle ve azmiktarda SOĞUK OLMAYAN su ile açınız.

Unsuz yapılmış çorbaları tercih ediniz (et suyu, tavuk suyu, sebze, tarhana, kurubaklagil çorbaları olabilir)

Yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Sebze yemeklerini zeytinyağlı veya etli olarak tercih edebilirsiniz.

Aşırı pide tüketmemeye ve gazlı içecek tüketmemeye dikkat ediniz. Sade soda tercih edebilir, içerisine limon sıkabilirsiniz.

Tansiyon probleminiz yok ise iftar esnasında veya sonrasında soda ile ayranı karıştırarak içebilirsiniz. Gün içindeki elektrolit kaybınızı engelleyecektir.

İftar soframızdaki yüksek glisemik indeksli besinler aşırı yemek yeme ve kilo alma sebebi

İftarda tüketilen glisemik indeksi yüksek (ŞEKER ORANI YÜKSEK), beyaz ekmek, pirinç pilavı, makarna, hamur işleri ve şerbetli tatlılar yemek yeme isteğinizi arttırırken hem kilo almanıza neden olur hem de sağlığınızı tehdit eder. Bunların yerine bulgur, kepekli makarna, esmer ekmek ürünleri tercih etmelisiniz. Kilo

almamak ve sağlıklı beslenmek adına besinlerin yağ içeriğine dikkat edilmeli, kızartmalar yerine haşlama, ızgara ve fırınlanmış yemeklere yer verilmelidir.

İftardan sonra ara öğünlerde neler tercih edebiliriz?

Ara öğünde porsiyonlamaya dikkat ederek tatlı tüketimlerinde sütlü tatlılara veya meyveli tatlılara, dondurmaya yer verebilirsiniz. Tabii bizlerin tercihi her zaman meyveden yanadır. Bağışıklığımızı destekleyecek vitamin ve minerallere meyve sebzeler sayesinde ulaşırız.

İftardan sonra fazla miktarda çay, kahve tüketmeyiniz. Bunlar su yerine geçmediği gibi susuzluk yaşamanıza da neden olacaktır. Bunların yerine bitki çaylarını, şekersiz yapılmış tarçın ve karanfil ile aromalandırılmış meyve kompostolarını tercih edebilirsiniz.

Sindirimin üç destekçisi

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. ■