1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 12
12 REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC
DE CE NE ÎNGRÆØÆM? Træim într°o epocæ paradoxalæ! Pe de o parte, speranfla de viaflæ a oamenilor nu înceteazæ sæ creascæ, iar pe de altæ parte, sænætatea lor nu înceteazæ sæ se deterioreze. Existæ douæ motive pentru aceastæ situaflie. Primul este de ordin genetic. În trecut, în virtutea legii lui Darwin, doar indivizii cei mai rezistenfli supraviefluiau øi dædeau naøtere unor descendenfli robuøti din punct de vedere fizic. Astæzi, datoritæ progreselor înregistrate de medicina modernæ, toatæ lumea supraviefluieøte. Întrucât nu se mai face selecflia naturalæ, specia umanæ este din ce în ce mai fragilæ, organismul este din ce în ce mai lipsit de rezistenflæ øi, astfel, mai vulnerabil. Al doilea motiv pentru care specia umanæ este, în prezent, într°o stare de sænætate precaræ, e acela cæ, în ultimii cincizeci de ani, calitatea nutritivæ a alimentelor pe care le consumæm s°a degradat considerabil din cauza industrializærii. În plus, trebuie sæ menflionæm cæ aceastæ perioadæ a fost dominatæ de o derivæ lentæ a obiceiurilor noastre alimentare, ceea ce se traduce prin modificarea, færæ øtirea noastræ, a naturii alimentelor pe care le consumæm. Creøterea îngrijorætoare a numærului de maladii metabolice (obezitate, diabet, afecfliuni cardiovasculare) în cursul ultimelor decenii nu face decât sæ confirme aceastæ stare de fapt.
Epidemia de obezitate la nivel mondial În iunie 1997, OMS (Organizaflia Mondialæ a Sænætæflii) a decis, în sfârøit, sæ tragæ un semnal de alarmæ, denunflând creøterea numærului de cazuri de obezitate, afecfliune care a cæpætat proporflii epidemice, afectând, din pæcate, întreaga lume. Sunt lovite de acest flagel nu doar flærile industrializate (în special Statele Unite ale Americii), ci øi toate flærile în curs de dezvoltare. În 1910, procentul persoanelor obeze era, cam pretutindeni, la fel. Se situa la 3% pentru Statele Unite øi Germania, respectiv la 2% în cazul celorlalte flæri europene, inclusiv Franfla, corespunzând, în mare, unui raport stabilit de secole. Douæzeci øi cinci de ani mai târziu, în 1935, numærul persoanelor obeze s°a dublat aproape peste tot, cu excepflia Statelor Unite, unde s°a triplat. Dupæ Al Doilea Ræzboi Mondial, nu numai cæ obezitatea øi°a accentuat tendinfla de creøtere implacabilæ, dar s°a øi accentuat într°o manieræ îngrijorætoare pentru Statele Unite, unde procentul ajunsese deja la 16%.
OBEZITATEA ÎN LUME ÎN 1997 (OMS) • Statele Unite ale Americii: 33% • Germania: 22% • India: 20% • Regatul Unit al Marii Britanii: 16% • Spania: 9% • Franfla: 8,5%
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 13
REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC 13
Semnalul de alarmæ lansat de OMS în 1997 nu pare sæ fi schimbat mare lucru. Zece ani mai târziu, în 2007, situaflia era øi mai gravæ. Populaflia SUA este formatæ în proporflie de 36% din persoane obeze, iar în Franfla, conform ultimelor anchete oficiale ObEpi (obezitate epidemiologicæ), publicate în septembrie 2006, s°a ajuns la 12,4%, ceea ce reprezintæ o creøtere de 47% în zece ani!
OBEZITATEA LA TINERI Obezitatea este øi mai îngrijorætoare în cazul generafliilor tinere. Obezitatea infantilæ a crescut în ultimii ani cu 22% în Franfla, 40% în Marea Britanie, 60% în Statele Unite, dar, ceea ce este øi mai surprinzætor, cu 53% în Japonia, 75% în Singapore øi 250% în China.
Cum s°a putut ajunge la aøa ceva? Ce fac autoritæflile sanitare din aceste flæri pentru a stopa aceastæ creøtere?
Mesajul nutriflional oficial în ultimii 50 de ani De o jumætate de secol, spafliul public este ocupat de un mesaj nutriflional oficial. Acest mesaj, lansat prima datæ în Statele Unite ale Americii, în anii 1930, fiind, ulterior, adoptat de mai toatæ lumea, este fondat pe ipoteza cæ, dacæ oamenii sunt din ce în ce mai graøi, acest lucru are douæ cauze: • mænâncæ prea mult (în calorii) øi, mai ales, prea gras; • nu consumæ suficientæ energie. Oamenii au devenit, de fapt, prea sedentari øi nu mai fac destulæ
miøcare pentru a consuma caloriile pe care le acumuleazæ. Rezultæ, astfel, un dezechilibru între acumularea øi eliminarea de energie. Plecând de la aceastæ ipotezæ, s°au fæcut douæ recomandæri: • sæ mâncæm mai puflin (în calorii), pentru a preveni luarea în greutate; • sæ adoptæm un regim hipocaloric pentru a slæbi. De asemenea, în ambele cazuri se recomandæ mai multæ miøcare, respectiv exerciflii fizice. Aøadar, zis øi fæcut, nu doar în Statele Unite – unde o treime din populaflie urmeazæ regimuri hipocalorice pe tot parcursul anului – ci øi în restul flærilor, în special în cele europene, unde se aøtepta oprirea creøterii supraponderalitæflii generale a populafliei øi, a fortiori, a obezitæflii. Cu toate acestea, de peste o jumætate de secol de când a fost adoptatæ oficial, la scaræ largæ, aceastæ teorie a echilibrului energetic, numærul cazurilor de
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 14
14 REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC
obezitate s°a mærit de patru ori. Astfel cæ pare legitim sæ ne îndoim de validitatea acesteia.
Examinarea ipotezei nutriflionale oficiale De aproximativ douæzeci de ani, numeroase studii epidemiologice ne-au permis sæ ne facem o idee despre eventuala eficacitate a recomandærilor nutriflionale oficiale. Øi în acest caz constatæm numeroase paradoxuri. 1 – Consumul mediu zilnic de energie în flærile industrializate a scæzut cu 30 pânæ la 35% în ultima jumætate de secol. În mod paradoxal, prevalenfla obezitæflii a crescut cu peste 300% în aceeaøi perioadæ. În Franfla, diminuarea aportului energetic este de 36% faflæ de 1960 øi de 50% comparativ cu 1935. 2 – Persoanele obeze nu mænâncæ mai mult decât cele cu greutate normalæ. Ba dimpotrivæ. Statisticile profesorului Creff aratæ cæ 51% dintre persoanele obeze mænâncæ mai puflin øi chiar mult mai puflin. 3 – Persoanele obeze nu au un consum energetic inferior. Asta s°a crezut vreme îndelungatæ. Este, din contræ, chiar invers: o persoanæ obezæ are un consum energetic mai ridicat decât o persoanæ comparabilæ (ca vârstæ, înælflime), din cauza supraponderalitæflii. 4 – Numeroase persoane obeze au un consum fizic important. În flærile occidentale, flæranii, meøteøugarii øi muncitorii sunt mai graøi
decât cei care muncesc în birou. În Rusia, 56% dintre femeile cu vârsta peste 30 de ani sunt obeze, în vreme ce aportul lor energetic cotidian este slab (aproximativ 1500 Kcal), iar majoritatea desfæøoaræ muncæ fizicæ. 5 – Persoanele særace sunt, în mare parte, mai grase sau obeze, deøi nu mænâncæ mai mult decât media. Acesta este cazul în toate flærile occidentale, mai ales în Statele Unite. Cu cât oamenii sunt mai bogafli, cu atât sunt mai slabi. 6 – În numeroase flæri în curs de dezvoltare existæ un procent alarmant de cazuri de obezitate (øi de diabet). O asemenea situaflie existæ în India, unde populaflia este, în proporflie de peste 20%, obezæ, cu toate cæ indienii – de altfel, tot mai numeroøi – nu mænâncæ mai mult decât înainte.
ÎN CONCLUZIE Nu existæ o legæturæ între cantitatea de calorii ingerate zilnic, în medie, de cætre populaflia datæ øi nivelul de corpolenflæ al acelei populaflii. Cu alte cuvinte, factorul energetic nu este determinant în luarea în greutate.
Specificitatea nutriflionalæ a unui aliment Ipoteza nutriflionalæ a echilibrului energetic între aportul caloric, pe de o parte, øi consumul energetic, pe de alta, pare, deci, complet eronatæ. Marea eroare a fost aceea de a considera cæ toate caloriile calculate
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 15
REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC 15
„în farfurie“ aveau aceeaøi valoare øi cæ se regæseau automat în organism. În lumina cunoøtinflelor actuale de fiziologie digestivæ a alimentelor øi despre natura mecanismelor metabolice care decurg de aici, putem înflelege azi cum funcflioneazæ lucrurile în realitate. Am demonstrat, deci, cæ ceea ce este important într°un aliment nu este CANTITATEA (mæsuratæ în calorii), ci CALITATEA, aøadar caracteristicile nutriflionale. Caracteristicile nutriflionale ale unui aliment sunt determinate de trei criterii: • conflinutul nutriflional, atât în macronutrienfli (glucide, lipide, proteine), cât øi în micronutrienfli (vitamine, særuri minerale, oligoelemente, fibre, acizi graøi esenfliali), • rata de absorbflie intestinalæ care mæsoaræ biodisponibilitatea nutriflionalæ a alimentului, • potenflialul metabolic care mæsoaræ amploarea ræspunsurilor glucidice øi insulinice, cât øi incidenfla asupra termogenezei (consumul energetic provocat de digestie).
200 Kcal de cartofi nu sunt 200 Kcal de linte Sæ luæm douæ farfurii. În prima, punem 220 g de cartofi, adicæ 200 Kcal. În cea de°a doua, vom pune 180 g de linte (fiartæ), adicæ 200 de Kcal. Pentru un nutriflionist tradiflional, aceste douæ porflii de alimente sunt identice din punct de vedere nutritiv, chiar dacæ lintea cântæreøte mai puflin. Asta deoarece cartofii øi lintea sunt douæ glucide. Mai
mult chiar, sunt glucide complexe. Având în vedere cæ au un conflinut caloric (glucidic) identic (200 Kcal), cæ servim o porflie sau alta, este acelaøi lucru pentru nutriflionistul tradiflional, deoarece cele douæ sunt interøanjabile. Realitatea fiziologicæ este complet diferitæ. Sæ vedem cum stau lucrurile:
Consumul a 200 Kcal de cartofi fiinând cont de natura amidonului din cartofi (conflinut ridicat de amilopectine/conflinut scæzut de amilozæ), digerarea cartofilor de cætre enzimele digestive (hidrolizare) se face în proporflie de 80%. Acest lucru semnificæ faptul cæ 80% din cele 200 Kcal de amidon sunt transformate în glucozæ, care traverseazæ bariera intestinalæ, trecând în sânge. Aøa cum øtim, glicemia (la tineri) este de aproximativ 1 g de glucozæ (zahær) într°un litru de sânge. Odatæ consumatæ, o glucidæ, precum cea din acest caz, trece în sânge, dupæ ce a fost
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 16
16 REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC
transformatæ în glucozæ. Când se atinge vârful glicemiei, acest lucru atrage dupæ sine o secreflie de insulinæ menitæ sæ scadæ glicemia. Glucoza este, astfel, stocatæ în ficat øi în flesuturile musculare (glicogene), unde va putea fi utilizatæ ulterior drept combustibil. Astfel, în cazul cartofilor, digerarea celor 200 Kcal de amidon se traduce printr°o creøtere importantæ a glicemiei, urmatæ de o importantæ secreflie de insulinæ. În mæsura în care amidonul s°a transformat în proporflie de 80% în glucozæ, putem considera cæ 160 Kcal sunt disponibile (în termeni de energie) în organism, faflæ de cele 200 Kcal din farfurie.
Consumul a 200 Kcal de linte fiinând cont de natura amidonului din linte (conflinut scæzut de amilopectine/conflinut ridicat de amilozæ), digerarea lintei de cætre enzimele digestive (hidrolizæ) se face în proporflie de 20%. Acest lucru înseamnæ cæ doar 20% din cele 200 Kcal de amidon sunt transformate în glucozæ, care traverseazæ bariera intestinalæ pentru a trece în sânge. Acestea declanøeazæ o foarte slabæ creøtere a glicemiei, urmatæ de o secreflie de insulinæ foarte scæzutæ, aproape nulæ.
În mæsura în care doar 20% din amidon a fost transformat în glucozæ, putem considera cæ doar 40 Kcal sunt disponibile (în termeni de energie) în organism, în raport cu cele 200 Kcal din farfurie. Prima observaflie care iese în evidenflæ este, deci, aceea cæ, prin consumul a 200 Kcal de linte, energia efectiv disponibilæ în organism este de patru ori mai micæ decât cea pe care o obflinem consumând o porflie caloricæ identicæ de cartofi. Cu alte cuvinte, caloriile alimentare calculate în farfurie nu au nimic de°a face cu cele care sunt efectiv disponibile în organism, dupæ digestie. Astfel cæ, dacæ facem comparaflie între diverse alimente, raportul ar putea fi de la simplu la cvadruplu.
Douæ glucide nu pot fi schimbate una cu cealaltæ Ræspunsurile metabolice care urmeazæ dupæ consumarea celor douæ porflii caloric identice de cartofi øi linte sunt complet diferite: un ræspuns foarte puternic în cazul cartofilor øi unul foarte slab în cazul lintei. În plus, fiecare dintre aceste ræspunsuri metabolice antreneazæ, la rându°i, alte consecinfle metabolice, care se vor traduce fie prin luarea în greutate, fie invers, prin pierdere în greutate. În cazul cartofilor, flinând cont de glicemia ridicatæ øi de ræspunsul insulinic puternic, se poate ca excesul de glucozæ (în raport cu nevoia de glicogen) sæ facæ obiectul unei transformæri în græsime øi al unei stocæri, ceea ce
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 17
REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC 17
produce îngræøarea. Dacæ la aceeaøi masæ s°au consumat øi lipide, o parte dintre aceøti acizi graøi riscæ sæ fie transformafli în græsime de rezervæ, din cauza hiperinsulinismului, antrenând o luare în greutate suplimentaræ. În cazul lintei, glicemia slabæ (de patru ori mai micæ decât cea provocatæ de cartofi) este, færæ îndoialæ, suficientæ pentru a satisface nevoia de glicogen. De altfel, dat fiind ræspunsul insulinic slab, nici glucoza (întrucât nu existæ în exces), nici lipidele însoflitoare nu vor putea fi stocate ca græsimi de rezervæ. Acizii graøi vor fi, aøadar, utilizafli normal pentru nevoile energetice ale organismului. Øi, în ipoteza cæ ar fi importanfli, organismul ar reuøi sæ îi ardæ, crescând consumul energetic postprandial. Dar, în cazul în care aceøti acizi ar fi insuficienfli, organismul ar pune automat în funcfliune o altæ funcflie metabolicæ (lipoliza), care constæ în împrumutarea energiei din græsimile de rezervæ, antrenând astfel procesul de slæbire. Pe de altæ parte, deoarece consumul de cartofi se traduce prin hiperglicemie øi hiperinsulinism, nivelul de saflietate nu este satisfæcætor øi existæ riscul de hipoglicemie reactivæ într°un interval de aproximativ douæ ore, principalele simptome fiind oboseala (epuizare bruscæ) øi foamea. De aici, tentaflia de a mânca între mese. În schimb, acest risc nu existæ la linte, al cærei consum dæ senzaflia de îndestulare prelungitæ pânæ la masa urmætoare. În acest caz, nu existæ riscul de hipoglicemie reactivæ, graflie secrefliei slabe de insulinæ. În concluzie, putem spune cæ, în ciuda opiniei
care a fæcut de multæ vreme carieræ printre nutriflioniøti, douæ glucide nu sunt interøanjabile. Cu cât amidonul este mai rezistent, cu atât absorbflia de glucozæ este mai puflin importantæ (din cauza slabei sale biodisponibilitæfli) øi, în mod paradoxal, cu atât nivelul de saflietate este mai ridicat. Am mai putea adæuga cæ riscul de a lua în greutate este mai mic, indiferent de consumul suplimentar de lipide. Astfel, începând de acum, trebuie sæ alegem glucidele flinând cont de un nou criteriu: indicele glicemic.
Indicele glicemic (IG) De acum înainte, clasificarea glucidelor trebuie fæcutæ în funcflie de puterea lor hiperglicemicæ corespunzætoare, cum am væzut mai devreme, procentului de absorbflie a zaharurilor,
„ZAHARURI LENTE“ ØI „ZAHARURI RAPIDE“: NOfiIUNI ERONATE! De multæ vreme, nutriflioniøtii clasificæ glucidele în douæ categorii: glucidele simple (sau „zaharuri cu absorbflie rapidæ“, zaharuri rapide) øi glucidele complexe (sau „zaharuri cu absorbflie lentæ“, zaharuri lente). Însæ, acum mai bine de cincisprezece ani, s°a demonstrat cæ aceastæ clasificare este total eronatæ! Experimentele au arætat cæ toate glucidele, fie ele simple sau complexe, se absorb în acelaøi interval de timp (aproximativ o jumætate de oræ) øi cæ eroarea a fost comisæ confundând viteza de evacuare digestivæ cu viteza de absorbflie.
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 18
18 REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC
fie ele simple sau complexe. Aceastæ clasificare nouæ se face plecând de la nofliunea de indice glicemic. Indicele glicemic al unei glucide mæsoaræ biodisponibilitatea acesteia pe o scaræ de valori construitæ pornind de la glucoza puræ (100% biodisponibilæ), cæreia i s°a atribuit valoarea 100. Toate glucidele au fost, aøadar, mæsurate în raport cu puterea lor hiperglicemicæ, comparatæ cu cea a glucozei. În acest fel, pe scara indicilor glicemici, cartofii præjifli se gæsesc la valoarea 95, în timp ce lintea are un indice de doar 30. Dacæ observæm cu atenflie tabelul cu indici glicemici, remarcæm cæ alimentele din prima coloanæ de la pagina 19 (glucide cu IG ridicat) sunt alimente fie rafinate (fæinæ, zahær, orez), fie transformate industrial (fulgi de porumb, orez expandat, amidonuri modificate, batoane energetice), fie alimente „noi“, adicæ cele care au început sæ fie consumate, în mod regulat, abia în ultimele douæ secole, cum ar fi cartofii, fæina albæ sau zahærul. Cu toate acestea, trebuie sæ admitem cæ toate aceste alimente sunt cele mai consumate astæzi în majoritatea flærilor occidentale øi treptat, în cadrul procesului de globalizare, invadeazæ obiceiurile culinare ale altor flæri. Dimpotrivæ, dacæ observæm a doua coloanæ de la pagina 19, unde se gæsesc indicii glicemici scæzufli, constatæm cæ alimentele de acolo corespund, în mare parte, fie acelor produse care nu sunt consumate aproape deloc în zilele noastre (pâine
integralæ, cereale integrale, fæinæ nerafinatæ, orez complet, adicæ nedecorticat), fie alimentelor consumate din ce în ce mai rar (linte, fasole uscatæ, mazære, næut) sau foarte puflin (fructe, legume proaspete). Acestea sunt alimentele care se consumau des în trecut, cu cincizeci de ani în urmæ.
Hiperinsulinismul Alimentaflia hiperglicemicæ (bazatæ pe consumul de glucide cu IG ridicat, care corespunde alimentafliei moderne) constantæ are ca rezultat, pe termen lung, hiperinsulinismul, adicæ secreflia excesivæ de insulinæ, unul dintre hormonii°cheie ai metabolismului. S°a demonstrat cæ hiperinsulinismul nu este responsabil doar de luarea în greutate (în special, prin stocarea preferenflialæ a lipidelor consumate suplimentar), dar øi cæ este, totodatæ, factor hotærâtor în declanøarea diabetului øi a altor afecfliuni cardiovasculare (colesterol, hipertensiune, trigliceride).
PREA MULTÆ GLUCOZÆ DUCE LA ÎNGRÆØARE Din cauza sedentarismului, omul modern nu are nevoie decât de foarte puflinæ glucozæ. Totuøi, consumând glucide cu IG ridicat, asimileazæ, în mod paradoxal, o cantitate mai mare decât stræmoøii sæi, care consumau glucide cu IG mic, astfel cæ nevoile sale sunt mai pufline. Aceastæ glucozæ excedentaræ se transformæ automat în græsime, fapt care duce la luarea în greutate.
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 19
REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC 19 GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC RIDICAT (IG ≥ 55)
GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC MIC (IG ≥ 50)
Maltozæ (bere)
110
Orez complet (brun)
Glucozæ
100
Orez basmati cu bob lung
50 50
50
Cartofi la cuptor
95
Cartofi dulci
Cartofi præjifli
95
Paste integrale (grâu integral)
50
Fæinæ de orez
95
Spaghete al dente
45
Amidon modificat
95
Mazære verde
40
Piure de cartofi
90
Cereale integrale færæ zahær
40
Chipsuri
90
Fulgi de ovæz
40
Miere
85
Fasole roøie
40
Pâine albæ (hamburger)
85
Suc de fructe proaspæt færæ zahær
40
Morcov fiert
85
Pâine Pumpernickel
40
Fulgi de porumb, popcorn
85
Pâine de secaræ integralæ
40
Orez cu fierbere rapidæ
85
Pâine 100% integralæ
40
Plæcintæ de orez
85
Îngheflatæ cu alginat
40
Orez expandat
85
Paste integrale al dente
40
Bob fiert
80
Smochine uscate, caise uscate
35
Dovleac
75
Porumb indian
35
Pepene verde
75
Orez sælbatic
35
Zahær (zaharinæ)
70
Quinoa
35
Pâine albæ (baghetæ)
70
Morcov crud
30
Cereale rafinate îndulcite
70
Produse lactate
30
Baton de ciocolatæ
70
Fasole uscatæ albæ
30
Cartofi fierfli færæ coajæ
70
Linte brunæ, galbenæ
30
Cola, bæuturi carbogazoase
70
Næut
30
Biscuifli
70
Alte fructe proaspete (mere, pere,
Porumb modern
70
Orez alb
70
Fasole verde
30
Tæieflei, ravioli
70
Fidea de soia
30
Stafide
65
Marmeladæ færæ zahær
30
Pâine de tærâfle
65
Linte verde
22
Cartofi fierfli în coajæ
65
Fasole oloagæ
22
Sfeclæ roøie
65
Mazære
22
Dulcefluri cu zahær
65
Ciocolatæ neagræ (> 70% cacao)
22
Griø rafinat
60
Fructozæ
20
Orez cu bob lung
60
Soia
15
Banane
60
Arahide
15
Pepene galben
60
Caise proaspete
15
Spaghete albe bine fierte
55
Legume verzi, salatæ, roøii
15
Biscuifli uscafli
55
Vinete, dovlecei, usturoi, ceapæ
15
portocale, caise)
30
Indicele glicemic pentru multe alte alimente este disponibil pe pagina de internet www.montignac.com
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 20
20 REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC
PRINCIPIILE DIETETICE DE BAZÆ
la pierderea în greutate øi la diminuarea factorilor de risc pentru diabet øi afecfliuni cardiovasculare. Permanentizarea rezultatelor se obfline menflinând o rezultantæ glicemicæ medie în timpul mesei.
Lipidele Dieta Montignac este, în primul rând, o manieræ diferitæ de alimentaflie. În ciuda unor opinii calomnioase, aceastæ dietæ nu poate fi consideratæ un regim restrictiv, întrucât nu impune restricflii cantitative. Dieta duce, pur øi simplu, la redefinirea obiceiurilor alimentare: nu vom mânca mai puflin, vom mânca mai bine! Dieta constæ, în principal, în alegerea alimentelor în funcflie de specificitatea nutriflionalæ øi de potenflialul lor metabolic.
Alegerea alimentelor Glucidele Sunt alese, în special, dintre cele cu IG mic, pentru a împiedica creøterea excesivæ a glicemiei, ceea ce ar induce un ræspuns insulinic agresiv, declanøând mecanismul de luare în greutate. Experienfla a demonstrat cæ glucidele cu IG mai mic sau egal cu 35 (vezi tabelul de la pagina 19) duc
Græsimile sunt alese, în special, dintre acizii graøi mononesaturafli (ulei de mæsline, græsime de gâscæ øi de raflæ) øi cei polinesaturafli de origine animalæ (græsime de peøte Omega 3). Aceøti acizi graøi favorizeazæ pierderea în greutate øi contribuie la diminuarea factorilor de risc cardiovascular, spre deosebire de græsimile saturate (unt, margarinæ, græsime din carne, unturæ topitæ).
Proteinele Acestea sunt alese în funcflie de originea lor (animalæ sau vegetalæ) øi de neutralitatea lor în raport cu ræspunsul insulinic. Astfel, acestea vor fi consumate în cantitæfli suficiente (aproximativ 30% din aportul energetic total). Proteinele determinæ o saflietate mai mare øi contribuie la creøterea consumului energetic de bazæ.
Cele douæ faze ale dietei Faza I: faza de slæbire Este variabilæ, în funcflie de importanfla kilogramelor în plus, implicând alegerea raflionalæ a græsimilor øi a proteinelor øi consumul (din punctul de vedere al glucidelor) acelor alimente al cæror indice glicemic (IG) este mai mic sau egal cu 35. Obiectivul este acela de a induce la sfârøitul fiecærei mese
1 MONTIGNAC 12-39 cc
6/22/09
5:36 PM
Page 21
REfiETE ØI MENIURI MONTIGNAC 21
EFICACITATE DOVEDITÆ ØTIINfiIFIC Legitimitatea dietei Montignac este datæ de sinteza numeroaselor studii øtiinflifice publicate timp de douæzeci de ani, dar øi de mærturiile a zeci de mii de persoane, printre care øi medici, din Franfla øi din alte patruzeci de flæri. Dieta se înscrie într°un curent internaflional de gândire øtiinflificæ, printre ai cærui lideri se numæræ epidemiologi importanfli, cum ar fi, de exemplu, profesorul Walter Willet de la Harvard Medical School. Dieta Montignac a demonstrat cæ are eficienflæ (pe termen scurt øi lung) øi efecte secundare benefice, aøa cum au arætat studiile specifice (studiul canadian al profesorului Dumesnil, publicat în noiembrie 2001, în British Journal of Nutrition). Dieta reprezintæ astæzi singura alternativæ credibilæ la dietele hipocalorice, acelea ale disperærii øi eøecului care ne erau oferite pânæ acum øi ale cæror recomandæri nutriflionale sunt, în opinia profesorului Willet, responsabile, în mare parte, de creøterea explozivæ a obezitæflii din lume.
un ræspuns insulinic cât mai scæzut posibil. Astfel, este evitatæ orice posibilitate de depunere (lipogeneza) øi, în acelaøi timp, sunt consumate græsimile de rezervæ (lipoliza) care sunt arse prin creøterea consumului energetic (termogeneza).
Faza II: faza de stabilizare øi prevenire Alegerea glucidelor se va face întotdeauna în funcflie de IG, dar va fi la scaræ mai mare decât în faza I. Alegerea ar putea fi rafinatæ de utilizarea unui nou concept, acela de masæ glicemicæ (sintezæ între IG øi concentraflia de glucide pure din aliment) øi, în special, de cel al rezultantei glicemice (RG) a mesei. Acest ultim concept permite, în anumite condiflii, consumul tuturor glucidelor, inclusiv al celor cu IG ridicat.
Structura meselor Principiul de bazæ constæ în servirea a trei mese pe zi: • micul dejun; • prânz; • cinæ.