001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Elemente nutriĂžionale Âşi valori pentru sute de alimente cotidiene
Martha Schueneman
Page 1
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
First published in 2004 by CHARTWELL BOOKS INC. A Division of Book Sales Inc., 114 Northfield Avenue Edison, New Jersey 08837 Text and design copyright © The Ivy Press Limited 2004 Creative Director: PETER BRIDGEWATER Publisher: SOPHIE COLLINS Editorial Director: STEVE LUCK Senior Project Editor: CAROLINE EARLE Design Manager: TONY SEDDON Designer: JANE LANAWAY Consultant Nutritionist: ROBIN KLINE MS, RD, CCP Picture Research: SHARON DORTENZIO, ANNA DAVIES Additional Photography: IAN PARSONS
Editura Litera Internaþional, O.P. 53. C.P. 212 sector 4, Bucureºti, România tel./fax +(021) 3916393; E-mail info@litera.ro Ne puteþi vizita pe World Wide Web la
Traducere din limba englezã LIGIA CARANFIL
Editori: VIDRAªCU ªI FIII Redactor: SIMINA GHEORGHE Redactor artistic: VLADIMIR ZMEEV Tehnoredactare: ELENA DANDARA Prepress: ALEXANDRU BURDILA Copyright © 2008 Editura Litera Internaþional pentru versiunea în limba românã Descrierea CIP a Bibliotecii Naþionale a României Shueneman, Martha Ghidul caloriilor, carbohidraþilor ºi colesterolului / Martha Shueneman; trad. Ligia Caranfil. – Ed. a 2-a, rev. – Bucureºti; Litera Internaþional, 2008 ISBN 978-973-675-431-9 I. Caranfil, Ligia (trad.) 613.24
Tipãrit în Italia
15:00
Page 2
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 3
Sumar Introducere
4
Cum se utilizeazã aceastã carte
18
Preparate din carne ºi vânat
21
Preparate din peºte, crustacee ºi pasãre
37
Ouã ºi lactate
55
Grãsimi ºi uleiuri
73
Nuci, seminþe ºi leguminoase
83
Alimente pe bazã de amidon
97
Fructe ºi legume
119
Fast-fooduri ºi bãuturi
145
Index
198
Mulþumiri
200
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 4
GHIDUL C ALORIILOR, C ARBOHIDRAÞILOR ªI COLESTEROLULUI
Legumele proaspete sunt o sursã importantã de substanþe nutritive
Introducere
Nutriþia este dinamicã. Pe mãsurã ce ºtiinþa evolueazã, ceea ce azi se considerã a fi un aliment miraculos, a doua zi se descoperã a avea prea puþine efecte pozitive asupra sãnãtãþii, dacã nu chiar deloc. Cum sã facem diferenþa între mesajele contradictorii ºi sã nu ne lãsãm pãcãliþi? Nu este deloc uºor, dar putem începe prin a afla ce conþin alimentele consumate frecvent.
4
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 5
INTRODUCERE
CALORIILE CONTEAZÃ
Produsele de la fast-fooduri, alimentele nesãnãtoase, bãuturile carbogazoase, caloriile, grãsimile ºi carbohidraþii în exces, pe de o parte, ºi viaþa sedentarã, de cealaltã parte, sunt tot atâtea motive care au dus la apariþia unui fenomen alarmant: obezitatea în plinã expansiune. Dar care este principalul vinovat? Rãspunsul este scurt: toate la un loc. Alimentele se compun din grãsimi, carbohidraþi ºi proteine. Grãsimile conþin 9 calorii pe gram. Proteinele ºi carbohidraþii au 4 calorii pe gram (alcoolul conþine 7 calorii pe gram). Fiind diferiþi, oamenii au implicit nevoie de calorii în cantitãþi diferite. Persoanele mai corpolente ºi mai active consumã mai multe calorii decât cele mai slabe ºi mai sedentare. În funcþie de înãlþime, vârstã ºi efortul depus, o femeie maturã are nevoie în general de vreo 1700–2000 de calorii pe zi, pe când unui bãrbat matur îi trebuie cam 2000 –2500. Pe mãsurã ce înaintezi în vârstã, metabolismul tãu încetineºte ºi are nevoie de tot mai puþine calorii. Dacã Te-ai îngrãºat?
organismul tãu acumuleazã mai multe calorii decât are nevoie sã consume, atunci te vei îngrãºa.
5
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 6
GHIDUL C ALORIILOR, C ARBOHIDRAÞILOR ªI COLESTEROLULUI
Dacã însã consumi mai puþine calorii decât arde metabolismul tãu, atunci vei pierde în greutate. 453,6 g de grãsime sunt egale cu circa 3500 de calorii, aºadar, ca sã pierzi aceastã greutate pe sãptãmânã, fie trebuie sã reduci caloriile la 500, fie sã faci mai În ghe þ a
tã
multã miºcare pentru a consuma zilnic 500 de
calorii, fie sã combini aceste douã metode. Grãsimile conþin mai multe calorii decât proteinele sau carbohidraþii, deci este normal sã-þi limitezi cantitatea de grãsimi din hranã, cu toate cã ºi acest lucru poate sã fie un cuþit cu douã tãiºuri. Grãsimile sunt mai sãþioase ºi îþi taie pofta de mâncare pentru mai mult timp. Dacã îþi este în permanenþã foame, dar eviþi grãsimile, s-ar putea sã descoperi cã, fãrã sã vrei, ai mãrit volumul de carbohidraþi din dietã, sfârºind prin a asimila acelaºi numãr de calorii. Dar o nutriþie corespunzãtoare ºi o alimentaþie sãnãtoasã nu se reduc doar la calorii.Vei pierde oare o jumãtate de kg pe zi dacã mãnânci zilnic 1200 de calorii, hrãnindu-te cu îngheþatã ºi cartofi prãjiþi? Dacã ai nevoie de 1700 de calorii pe zi, cu siguranþã cã vei slãbi. Dar îþi vei putea pãstra sãnãtatea cu un asemenea regim alimentar? Rãspunsul este clar: NU. 6
Car
pr t o fi
ãj
iþi
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 7
INTRODUCERE
Pentru a fi sãnãtos, organismul nostru are nevoie de o varietate de alimente extrem de hrãnitoare. Fructele ºi legumele închise la culoare, cãrnurile slabe ºi peºtele, lactatele, cerealele integrale, nucile ºi anumite grãsimi intrã în aceastã categorie. Pâinea albã ºi alimentele produse din cereale rafinate, dulciurile ºi anumite preparate cu multã grãsime nu sunt deloc sãnãtoase. R oºii
Asta înseamnã cã nu mai ai voie sã savurezi o gogoaºã? Ba da. Dar dacã mãnânci gogoºi de mai multe ori pe sãptãmânã, nu este tocmai bine. Mamele au dreptate când spun: „Dacã-þi umpli stomacul cu gustãri, n-ai sã mai mãnânci la masã“. Cu alte cuvinte, dacã te alimentezi cu
produse care conþin zahãr ºi fãinã rafinatã în exces, pline de acizi graºi «trans» ºi deseori sãrace în vitamine ºi minerale, vei mânca mai puþine preparate cu adevãrat hrãnitoare.
A m e st
ci e c d e d iv e r s e n u
Am e s t e c
de d
se iv e r
i nþ s em
e
7
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 8
GHIDUL C ALORIILOR, C ARBOHIDRAÞILOR ªI COLESTEROLULUI
CÂT MAI PUÞINÃ GRÃSIME ªI COLESTEROL
Grãsimea ºi colesterolul au o reputaþie proastã, aºa cã s-ar putea sã te surprindã sã afli cã ambele sunt esenþiale pentru o sãnãtate de fier. Amândouã îndeplinesc roluri importante în organism. Straturile de grãsime protejeazã organele, ajutã la reglarea temperaturii corpului ºi îþi pot controla apetitul. Cu toate acestea, nu toate felurile de grãsime sunt bune pentru organism. Colesterolul nu este o grãsime, nu conþine calorii. Este o lipidã ceroasã sau o substanþã asemãnãtoare grãsimii, care existã în fiecare celulã. Intrã în alcãtuirea membranelor care protejeazã nervii ºi contribuie la sinteza anumitor hormoni, cum ar fi testosteronul ºi estrogenul. Ficatul produce colesterol în funcþie de nevoile organismului – aprox. 1000 mg pe zi. Lipoproteinele transportã colesterolul în sânge, prin tot organismul. Existã mai multe tipuri de lipoproteine, însã doar douã au importanþã în afecþiunile cardio-vasculare, ºi anume LDL sau lipoproteina cu densitate micã (adesea supranumitã colesterolul „rãu”) ºi HDL sau lipoproteina cu densitate mare (colesterolul „bun”). LDL nu este foarte eficientã. Pe mãsurã ce trece prin vene ºi artere, ea „lasã“ colesterol care se poate depune pe pereþii vaselor. Aceste depuneri cauzeazã îngustarea ºi întãrirea arterelor, afecþiune numitã arterosclerozã. HDL adunã acest colesterol ºi îl transportã înapoi spre ficat. Dacã ai
8
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 9
INTRODUCERE
mult LDL în sânge, eºti mult mai susceptibil la aterosclerozã ºi boli de inimã. Dacã ai un nivel ridicat de HDL, riscurile ar putea fi mai mici. Prin urmare, cum reducem nivelul de colesterol din organism? Multe activitãþi afecteazã volumul de colesterol, printre care fumatul ºi exerciþiile fizice, alimentele fiind de asemenea un factor de influenþã. La prima vedere poate pãrea o contradicþie, dar a evita alimentele bogate în colesterol nu înseamnã neapãrat a limita cantitatea
Exerciþiile fizice regulate ajutã la reducerea colesterolului din organism
de colesterol din sânge.
9
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 10
GHIDUL C ALORIILOR, C ARBOHIDRAÞILOR ªI COLESTEROLULUI
De ani de zile, acizii graºi saturaþi – respectiv cei ce se pãstreazã în stare solidã la temperatura camerei, cum ar fi untul – au fost consideraþi principalii rãspunzãtori pentru creºterea colesterolului. Grãsimile saturate cresc nivelul colesterolului în sânge, U nt
aºadar oamenii ar trebui preveniþi sã nu
consume în exces carne, unt ºi produse lactate, deoarece acestea conþin cantitãþi variate de acizi graºi saturaþi. În ultimii ani însã, s-a descoperit cã aceºtia sporesc atât volumul de LDL, cât ºi pe cel de HDL, astfel încât, deºi în sânge se gãseºte mai mult LDL care depune colesterol pe pereþii arterelor, totodatã creºte ºi volumul de HDL ce îl înlãturã. Existã un tip de acizi graºi chiar mai periculoºi decât cei saturaþi, aºa-numiþii acizi graºi «trans». Aceºtia rezultã din încorporarea hidrogenului în uleiurile vegetale lichide, astfel încât se modificã mai mult sau mai puþin la temperatura camerei. Orice „ulei vegetal hidrogenat” sau „parþial hidrogenat” este un acid gras «trans». Acizii graºi «trans» sporesc volumul de LDL ºi îl reduc pe cel de HDL. În consecinþã, sângele conþine mai multe depuneri de colesterol, dar mai puþin HDL care sã-l transporte înapoi la ficat. 10
001-019_Cal&Chol_ROM:001-019_Cal&Chol_ROM
26.02.2008
15:00
Page 11
INTRODUCERE
Cei care consumã multe prãjeli, gustãri ambalate precum cartofii prãjiþi, fursecuri, piºcoturi, biscuiþi sau checuri, ori alte produse preparate cu grãsimi pentru frãgezirea aluatului introduc în organism o mulþime de acizi graºi «trans». Alarmant este faptul cã numeroase alimente care sunt atât de bogate în aceste grãsimi nocive poartã etichete care vor sã te facã sã crezi cã sunt sãnãtoase, cã n-ar
Bis
cui
þi d in
fã in
ãi nt e
conþine colesterol ºi grãsimi saturate!
DULCIURI PENTRU AMATORII DE DULCE
Mai existã o eroare fatalã în alimentaþie, în special în dieta americanã tipicã: este extrem de bogatã în carbohidraþi rafinaþi. Ca ºi în cazul grãsimilor, existã carbohidraþi „buni“ ºi „rãi“. Cei din legume, din cerealele integrale, nuci, leguminoase ºi fructe au un aport de fibrã care încetineºte viteza de digerare, precum ºi un imens volum de vitamine, minerale ºi compuºi care au efecte benefice asupra sãnãtãþii. Carbohidraþii din cerealele ºi zaharurile rafinate – pâinea albã, pastele, biscuiþii, bãuturile carbogazoase, cartofii prãjiþi ºi fursecurile, de exemplu – sunt sãraci în substanþe nutritive naturale ºi în fibrã. 11
gra
lã