El Arte de Relajarse, Concentrarse y Meditar

Primera Parte

La relajaciรณn

Hazlo todo con una mente que no se agarra a nada.

No esperes ni recompensas ni alabanzas.

Si sueltas un poco, tendrรกs un poco de paz.

Si sueltas mucho, tendrรกs mucha paz.

Si sueltas completamente, conocerรกs una paz y una libertad completas.

Tus luchas con el mundo habrรกn llegado a su fin.

Achaan Chah

La relajación dinámica

La relajación que se describe en las siguientes páginas no es un estado pasivo, falto de energía o ineficaz; se caracteriza, más bien, por un equilibrio, dinámico y siempre adaptable, entre la activación y la relajación, delicadamente ajustado para afrontar las necesidades en continuo cambio de la vida diaria. Con la práctica, aprenderás a sentir inmediatamente cuándo estás acumulando más tensión de la que necesitas para un rendimiento máximo. Al aprender a liberar la tensión innecesaria, revitalizarás tu cerebro y tus músculos con oxígeno y nutrientes, podrás pensar con más claridad, tomar mejores decisiones y actuar con mayor habilidad.

Las técnicas de relajación son la base para la práctica de la concentración y de la meditación. Conocerás, probablemente por experiencia, lo difícil que es aprovechar y dirigir el poder mental cuando el cuerpo está muy tenso y la mente oscurecida por la fatiga y la ansiedad.

Cuando empieces a comprender y a practicar las técnicas que aquí se describen, podrás considerar las tensiones y la fatiga que encuentres en tu vida como oportunidades para aplicar y pulir tus crecientes habilidades en la relajación. Para ello necesitas cultivar conscientemente: 1. Auto observación: la habilidad de saber lo que estás experimentando –percibiendo, sintiendo, pensando, etc.– en cualquier momento.

2. Cuidado y bondad: un interés sincero y auténtico por elegir voluntariamente los caminos que te conducen a una mayor armonía en tus relaciones mentales, físicas y personales con el mundo.

3. Una apreciación jubilosa del proceso: una actitud de agradecimiento y apertura para aprender y crecer a partir de los incesantes desafíos de la vida. Una feliz dedicación a vivir la vida como un juego que debe ser dominado en las pistas de tu mente y tu cuerpo, en tu trabajo y en tus relaciones.

4. Compromiso y audacia: la determinación de hacer lo que sea necesario para seguir comprendiendo y alimentando tus extraordinarios potenciales y ayudar a que otros hagan lo mismo.

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Las técnicas de relajación constituyen el fundamento para tu práctica de concentración y de meditación. Te permiten liberar la tensión acumulada y avanzar en el gráfico de salud y rendimiento dibujado más abajo. Éste es un proceso dinámico que, a veces, nos deja inmovilizados por la fatiga, a veces, soportando simplemente nuestras tensiones y ansiedades y, a veces, llenos de energía, serenos y confiados, disponiendo de toda la información y la habilidad necesaria para dominar las estresantes demandas que nos aportan, inevitablemente, las condiciones cambiantes de la vida. Habiendo aprendido a controlar el estrés y a vivir cada vez más en el estado de afluencia, alcanzamos la ola de una espiral ascendente de continuo desarrollo personal. Los progresos hacia los niveles extraordinarios de salud, de conocimiento intuitivo y de rendimiento, pasan a ser la norma en lugar de la excepción.

Aunque el estrés y la tensión formen siempre parte de tu vida, cuando sabes relajarte, no tienes necesidad de ponerte tenso porque

RENDIMIENTO

SALUD Y RENDIMIENTO EXTRAORDINARIOS

DOMINAR EL ESTRES SALUD

MANEJAR EL ESTRES

AGOTAMIENTO

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estás tenso o de sentirte ansioso porque estás ansioso. El estrés te dará energía en lugar de destruirte. El cambio y los desafíos te proporcionarán las oportunidades necesarias para el crecimiento, la expresión creativa y niveles extraordinarios de salud, de rendimiento y de conocimiento profundo.

A medida que aprendas a reducir el ruido en tu sistema, surgirán, de un modo natural y sin esfuerzo, la vitalidad física, la claridad mental, la serenidad, la energía centrada y el bienestar emocional que son fundamentales para el espíritu humano.

Teniendo esto presente, observemos las líneas directrices y los métodos para practicar las bellas artes de la relajación.

Recuerda...

La relajación no es algo que tú haces.

Es una respuesta natural que tú permites.

La relajación es lo que queda cuando dejas de crear tensión.

Líneas directrices para el desarrollo de las técnicas de relajación

1. La motivación Cuando empiezas a practicar la relajación o las técnicas de desarrollo mental, es importante comprender por qué lo haces y generar una motivación positiva respecto a este proceso de aprendizaje.

Practica la relajación por decisión propia y no porque otros te inciten a ello. Recuerda que no es lo que haces lo que cuenta, sino cómo y por qué lo haces.

2. Una práctica constante Haz que estas herramientas de relajación te resulten provechosas. Es esencial mantener una práctica constante y coherente si es que deseas extraer el máximo beneficio de estas técnicas. Recuerda que cuando, por ejemplo aprendes a montar en bicicleta, a desarrollar buena puntería o cualquier otra habilidad física, empleas músculos que hasta ese momento no habías utilizado. Del mismo modo, cuando aprendes a relajarte, estás empleando músculos mentales que antes ni siquiera conocías.

Generalmente, se recomienda efectuar esta práctica veinte minutos por la mañana y veinte por la noche. Esto sería excelente. No obstante, lo más importante es integrar estas técnicas en tus actividades diarias de un modo consciente. Aprovecha para liberarte de tus tensiones y traer calma y claridad a tu mente esos minutos en que estás haciendo cola, esperando al teléfono o parado delante de un semáforo en rojo. Cuanto mayor sea la frecuencia con la que “cargues” estas estrategias, más seguridad tendrás de que están “en funcionamiento” para ti.

3. Un entorno apacible Al principio es mejor practicar en un entorno tranquilo y confortable para que te resulte más fácil concentrar todas tus energías en las cualidades físicas y mentales que estás aprendiendo a desarrollar.

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Una vez familiarizado con tus controles internos y con el modo de acceder al estado que tienes por objetivo, serás capaz de proseguir con tu práctica en entornos más estresantes. De hecho, el mundo se ocupará de proporcionarte constantes oportunidades para poner a prueba y mejorar tus habilidades frente a los desafíos y a las sorpresas de la vida. Si dominas estas técnicas, es probable que en ciertos momentos críticos, cuando realmente cuente, tengas la energía, equilibrio y claridad suficientes para influir en la vida de alguien de un modo significativo –y esto incluye tu propia vida–.

4. Centrar la atención Es recomendable, al iniciar la sesión, que emplees alguna técnica de concentración (ver págs. 61–79) como, por ejemplo, las de observar la respiración, repetir una palabra o una frase, o contemplar una imagen o una cualidad interna. Esta fase de la sesión te ayudará a centrar tu atención, activando la concentración y reduciendo la agitación y la distracción mentales. Una vez has establecido la concentración, puedes fijarla de un modo inamovible sobre cualquier objeto o meta.

5. Una entrega voluntaria y libre de esfuerzo Este estado se caracteriza por una intensidad de consciencia alerta, receptiva y serena. Al principio, el reto consiste en desarrollar un buen equilibrio entre una atención abierta y serena y una mente algo tensa en su concentración sobre su objeto tratando de cambiar algo o de hacer que algo ocurra. Este equilibrio se aprende con la práctica y prestando atención a la información que recibes de los intentos de relajar tu cuerpo y tu mente.

Para obtener los mejores resultados deja que la relajación ocurra. Cuanto más te esfuerces, mayor será la tensión acumulada. Libera tus tensiones mientras exhalas. Relájate en la suave fuerza de la gravedad. Deja que tus ojos se vuelvan suaves. De un modo sencillo, natural y libre de esfuerzo suelta todas esas tensiones innecesarias de tu mente y tu cuerpo. Permite que se ralenticen tus mecanismos internos y encuentra tu ritmo natural.

Si perteneces a esa clase de personas que han estado siempre ocupadas haciendo más que siendo, quizá al principio este planteamiento te resulte algo extraño. Con la práctica, no obstante, cuando

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estés totalmente relajado, descubrirás un nuevo tipo de fuerza y de poder internos. No te preocupes por perder el control; siempre que necesites aplicar más esfuerzo o poner más energía estarás suficientemente descansado para hacerlo correctamente. Estás aprendiendo simplemente a poder elegir entre dos modos de operar en lugar de limitarte a la compulsión de un hábito ineficaz. Sin esta opción, te verás haciendo esfuerzos para mantener el control durante el resto de tu vida en lugar de establecerte, de un modo natural y sin esfuerzo, en el poder de la vida.

6. La postura adecuada Para obtener los mejores resultados en la práctica de estas técnicas de relajación, se recomienda una posición vertical confortable.

Es importante que la espina dorsal permanezca recta. No es recomendable tumbarse, especialmente si se tiene tendencia a adormecerse. Con la práctica, verás que puedes mantener un equilibrio óptimo entre la relajación y la activación mientras caminas, hablas, conduces o efectúas cualquier actividad.

7. Guía externa, guía interna Al principio, es aconsejable la guía externa de otra persona o una relajación grabada en una cinta, ya que resulta más fácil dejarse fluir en la experiencia. A medida que te familiarices con los estadios de la relajación y con los múltiples indicadores mentales y físicos, serás capaz de entrar en dichos estados voluntariamente y bajo tu propia guía. El equilibrio que desarrollas es como conducir un coche y, al mismo tiempo, sentirse libre para disfrutar del paisaje, o como hacer música y, a la vez, sentirse totalmente arrebatado por ella.

En general, no es un estado de consciencia que resulte familiar pero, con la práctica, ampliarás tu consciencia mental y física, lo que te permitirá guiar fácilmente tus propias sesiones de relajación.

8. Tiempo Tras haber practicado por la mañana y por la noche durante un tiempo y una vez familiarizado con las técnicas de relajación, serás capaz de aplicarlas en cualquier momento del día en que sean necesarias como un antídoto para las situaciones estresantes. Puedes preguntarte, sin embargo, cuál es el momento más adecuado para apli-

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carlas. Generalmente, lo mejor es aplicarlas antes de sentirse extenuado física o mentalmente y no se deben practicar con el estómago lleno ni cuando se tenga mucha hambre.

Si esperas hasta que no puedas más, es probable que tu mente esté tan agitada que te resulte casi imposible concentrarte. Y si practicas cuando estás agotado o con el estómago lleno, corres el riesgo de quedarte dormido. Como en una barca agujereada, no olvides que tienes una bomba de pantoque. No esperes para utilizarla a estar ahogándote o fuera de control.

Recuerda que tu mente y tu cuerpo son tus instrumentos principales. Manéjalos cuidadosamente durante el día y reajústalos y relájalos a menudo de un modo consciente.

Si tienes dificultades para sentarte y concentrarte en tu práctica, intenta programar tus sesiones de relajación inmediatamente después de los periodos de ejercicio o de mucha excitación. En tales ocasiones, hay una liberación tangible a nivel físico y mental, es un tiempo natural para soltar. Súbete simplemente a la ola de cambio que se produce entre la activación del sistema nervioso simpático y la respuesta de relajación parasimpática. En esos momentos en que los estadios, las sensaciones y los indicadores de la relajación son más evidentes, es cuando debes reconocerlos e investigarlos.

9. Superar las dificultades Hay dos obstáculos principales con los que te encontrarás, inevitablemente, en tu práctica: la distracción y la somnolencia.

Existen dos tipos de distracción: la distracción externa, provocada por el ruido, el calor, el frío, etc., y la distracción interna, desencadenada por las sensaciones físicas, el dolor y la dispersión mental. La mejor estrategia, en ambos casos, es incluir la distracción en el ámbito de tu atención mientras minimizas tus resistencias o tu identificación con el acontecimiento que te distrae. Acéptala sin más, y mantén tu atención en lo que estás haciendo. Aunque tu mente divague mil veces, recondúcela suavemente hasta su objeto. No te sumerjas en ningún comentario mental durante el proceso, simplemente hazlo. Poco a poco, subyugarás la mente dispersa y agitada y serás capaz de permanecer perfectamente concentrado en la tarea que te ocupa.

En cuanto a la somnolencia o sopor mental, sería conveniente re-

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visar tu postura para asegurarte de que mantienes la espalda recta.

Puedes respirar profundamente varias veces o incluso refrescarte la cara con agua fría antes de continuar la sesión. Si estás practicando al exterior, puedes sentarte en un lugar donde necesites estar alerta.

Quizá te ayude contemplar el gran valor de tu vida y la incertidumbre del momento de la muerte, desarrollando una fuerte determinación de hacer el mejor uso de cada momento.

No permitas que tu mente dispersa y compulsiva controle tu vida y tampoco esperes a despertarte en tu lecho de muerte comprendiendo que has estado durmiendo la mayor parte de tu vida. ¡Asume el mando! ¡Sé paciente!

10. Elegir una técnica Cuando empezamos a practicar estas técnicas, la labor consiste en reconocer y dominar nuestra respuesta al estrés y, ya que cada uno de nosotros tiene un modo único de responder a lo que nos estresa en nuestra vida diaria, diferentes tipos de individuos necesitarán emplear diferentes técnicas para optimizar sus estados psicofísicos. Por ejemplo, si tus síntomas de estrés incluyen signos neuromusculares, como dolores musculares, trastornos, tensión, dolor de cabeza, dolor de espalda, espasmos o tics, fatiga, etc., entonces, seguramente te resultarán efectivos los métodos de relajación progresiva modificada, las imágenes figurativas autogénicas, las secuencias del movimiento, el masaje mental y otros muchos métodos.

Si tus síntomas de fatiga son básicamente cognitivos, como la ansiedad, la preocupación, los pensamientos impertinentes o repetitivos, etc., pueden resultarte de gran utilidad las técnicas de concentración y las meditaciones para escuchar, andar o investigar la mente y el pensamiento.

Si tus síntomas proceden del sistema nervioso autonómo y sufres hipertensión, jaquecas, perturbaciones gastrointestinales, mala circulación, exceso de transpiración, desarreglos en la alimentación, etc., puedes beneficiarte con una práctica coherente de imaginación autogénica, con la meditación en el cuerpo hueco y con las prácticas de dar y tomar, del amor afectuoso y del perdón.

Si tienes tendencia a emociones negativas e inestables como el enfado, la impaciencia, la culpabilidad, el deseo obsesivo, etc., las técnicas de concentración te ofrecerán un alivio temporal mientras

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que las meditaciones en la mente, los pensamientos, el perdón, el amor afectuoso, la compasión y la práctica de dar y tomar, te ayudarán a desarraigar las causas más profundas de tu agotamiento emocional.

Las personas que sufren de dolores crónicos, sentirán cierto alivio practicando las técnicas de relajación en general, seguidas de un masaje mental, de la meditación en el cuerpo hueco o de las estrategias para trasformar el dolor.

Si sientes que has aprendido a responder correctamente a los millares de objetos estresantes de la vida y que deseas explotar tus potenciales latentes, prácticamente todos los métodos que se mencionan en este libro contienen las bases para abrir nuevos horizontes de comprensión, de rendimiento y de humanidad.

11. Fenómenos de descarga Es bastante frecuente experimentar lo que se llaman “fenómenos de descarga” cuando empiezas a relajarte. Algunos de ellos son los espasmos o los temblores en el cuerpo –como cuando nos dormimos–, los gorgoteos del estómago, las sensaciones de hormigueo o de insensibilidad, la transpiración, los recuerdos, los sentimientos o los cambios en la percepción que se manifiestan espontáneamente.

Recuerda que, cuando estamos relajados, es natural advertir ciertas experiencias que no reconoceríamos, normalmente, en momentos de actividad. Por ejemplo, puedes lesionarte haciendo deporte y debido a la excitación del momento no darte cuenta de ello hasta más tarde, cuando te has tranquilizado.

Los fenómenos de descarga son indicadores comunes de que empieza a ser efectiva tu práctica de las técnicas de relajación o de meditación en lo que respecta a la disolución de las tensiones mentales, emocionales y físicas. El mejor modo de relacionarse con estas experiencias, cuando ocurren, es observarlas sin emitir juicio alguno –pueden resultarte molestas o muy agradables–. Deja tan sólo que se manifiesten, que fluyan libremente y que se disuelvan sin distraer tu atención.

Casi todos nosotros estamos más familiarizados con los signos de estrés que con los indicadores de relajación. Con la práctica, serás consciente de los estados sutiles físicos, mentales y emocionales asociados a niveles cada vez más profundos de relajación y de me-