Reglas higiénicas para mejorar la calidad de sueño

Un estudio realizado sobre “la fisiología del sueño demostró que durante este periodo se produce una diversidad de procesos biológicos de gran relevancia, como la conservación de la energía, la regulación metabólica, la consolidación de la memoria, la eliminación de sustancias de desecho, la activación del sistema inmunológico, etc.” (1)

El organismo requiere de una adecuada alimentación, al igual que dormir las horas necesarias, para un adulto es de siete a ocho horas diarias, porque es una función vital para equilibrar la salud. La falta de sueño se presenta de manera general, cuando una persona se siente agobiada, con ansiedad por las preocupaciones del día y estas emociones son tan fuertes que pueden interferir con el sueño.

Uno de los problemas más comunes en los trastornos del sueño es el insomnio, que es “la dificultad para dormir que se refleja al día siguiente con una jornada diaria de mala calidad, la persona se levanta de mal humor, irritable, con dolor de cabeza y dificultad para concentrarse”. (2)

“Las personas adultas tienen ritmos biológicos más rígidos que se resienten fácilmente si se alteran con frecuencia”

Factores que inciden en la falta de sueño

Factores psicológicos Estrés postraumático

Enfermedades

Medicamentos

Factores ambientales

Sustancias

Otros trastornos del sueño

Estrés, ansiedad y depresión

Pesadillas, terror a quedarse dormido o volver a dormir

Asma, artritis, hipertensión, diabetes, insuficiencia cardiaca, enfermedad de Párkinson, cáncer

Benzodiazepinas, barbitúricos, antidepresivos

Luz en la habitación, sonidos de alta intensidad, calor o frío excesivos

Alcohol, cafeína, nicotina y otras drogas

Síndrome de piernas inquietas y síndrome de apnea obstructiva del sueño, etc.

Sabías que…

Para mejorar la falta de sueño es recomendable tener un estilo de vida y hábitos alimenticios saludables que promuevan un buen dormir. Estos hábitos y conductas se conocen como higiene del sueño y tiene efectos positivos.

Reglas higiénicas del sueño

La Sociedad Española de Sueño en 2016, determinó que: “El concepto de higiene del sueño es una necesidad para alcanzar un sueño saludable que comporte una mejor calidad de vida”. (3) La doctora Rocío Leiva, neuróloga recomienda las siguientes pautas para dormir bien:

La cama es solo para dormir y la actividad sexual

No vaya a la cama a cenar, ver la televisión o trabajar

Refuerce la asociación de la cama con el sueño

No fume en la cama

Lea un poco o escuche algo de música si eso se asocia con el sueño

Establezca horarios de ir a la cama y, sobre todo para despertar

Holgazanear y dormitar hasta mediodía en la cama dificulta el sueño nocturno

No trabaje o estudie después de cenar. Para ambas actividades es mejor madrugar y hacerlas por la mañana temprano

No tome café, ni té o colas por la tarde De ser posible, no fume nada.

Un poco de vino o cerveza en la cena sientan bien y no alteran el sueño; pero, tomar varias copas después de cenar facilitan la entrada en sueño, pero luego este se interrumpe Si cena muy temprano, coma un sánduche o unas galletas antes de dormir

Vigile el ambiente de su habitación. Si es muy sensible a los ruidos, instale cristales dobles u otros filtros para el ruido

También el calor excesivo dificulta el sueño

Si no puede conciliar el sueño, por sus preocupaciones, no se quede en la cama pensándolas; levántese, haga alguna actividad que le distraiga

Una siesta breve, alrededor de media hora al mediodía mejora el rendimiento intelectual por la tarde

Importante

“Los problemas del sueño son una preocupación creciente para la salud pública mundial debido a que la falta de sueño se asocia con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo; con un mayor riesgo de enfermedades graves como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.” (3)

Bibliografía:

1. Carrillo-Mora, P., Barajas-Martínez G., Sánchez-Vázquez I., y Rangel-Caballero, M.(2018). Trastornos del sueño: ¿qué son y cuáles son sus consecuencias?. Recuperdado el 19 de agosto de 2019 de http://www.scielo.org.mx/pdf/facmed/v61n1/2448-4865-facmed-61-01-6.pdf

2. Mirapeix, C. y Col. (2016).Manual para del Higiene del Sueño. Recuperado el 20 de agosto de 2020 de http://fundipp.org/wp-content/uploads/2016/01/HIGIENE-DEL-SUENO.pdf 3. Merino, M. et al. (2016).Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Recuperado el 20 de agosto de 2020 de https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf