Zet de dieetbril af en eet volgens je buikgevoel.

Tekst Tatjana Almuli

NOOIT MEER OP DIEET

INTUÏTIEF ETEN: LEREN LUISTEREN NAAR JE LICHAAM

Gewoon eten wat je lekker vindt, en waar je lichaam behoefte aan heeft – heel wat mensen zijn het allang verleerd. Hoog tijd om die krampachtige relatie met voeding los te laten, en te kiezen voor ‘intuïtief eten’. Luisteren naar je lichaam en begrijpen waar het behoefte aan heeft, maakt het leven zoveel prettiger.

Het is nu twee zomers geleden. Ik was met vrienden op een festival en bij ons tentenkamp hielden we een geïmproviseerde barbecue. Zoals dat gaat op zo’n plek genoot iedereen van elkaar, de sfeer en de vrijheid. Maar ik voelde me een outsider; het lukte me niet om mee te gaan in de onbezorgdheid van de anderen. Nauwlettend hield ik iedereen in de gaten: hoe snel aten ze, wie pakte er nog een stukje stokbrood, kon ik nog een vega-worst van het rooster prikken of vonden ze me dan een veelvraat? Tijdens het afwassen knorde mijn maag verraderlijk. Een vriendin pikte het signaal op en vroeg: “Waarom eet je niet gewoon meer als je honger hebt?” Ik haalde mijn schouders op en voelde me betrapt. Ik wist niet beter dan dat ik altijd maar bedacht welke portie als ‘goed’ werd gezien, in plaats van te luisteren naar wat mijn lichaam eigenlijk nodig had. Een paar maanden later begon ik met een therapietraject gericht op mijn eetstoornis, want daar was ik al een tijdje achter: mijn relatie met eten en alles daaromheen was behoorlijk verstoord. Tijdens de anderhalf jaar die daarop volgde, ging ik gericht aan de slag met mijn obsessieve gedachten en gevoelens rond eten en bewegen, en het idee dat slank zijn het hoogst haalbare is. Ook probeerde ik te leren luisteren naar de signalen vanuit mijn lichaam, en wat bleek: die waren er nauwelijks. Ik was ergens onderweg de verbinding met mijn lichaam verloren. Tijdens mijn therapieproces leerde ik over intuïtief eten – een concept dat mij voor die tijd vreemd was. Ik kon me niet herinneren wanneer ik voor het laatst geheel vanuit mijn eigen lichamelijke intuïtie had gegeten.

Gewoon minder eten werkt niet

Eerst dacht ik nog dat ik een uitzondering was, een extreem geval, maar als ik Marijke Berkenpas, voedingswetenschapper en oprichter van voedingsplatform I Am Foodie mag geloven, zijn de meeste mensen geen intuïtieve eters. En zij kan het weten. Jarenlang heeft Berkenpas als diëtist in een ziekenhuis gewerkt waar ze patiënten op consult kreeg die van een specialist moesten afvallen om gezondheidsredenen. Ze merkte dat de kennis over voeding bij de meeste mensen goed zit, maar dat er veel meer factoren kunnen meespelen in een verstoorde relatie met voeding en het lichaam. Een dieetverleden, negatief zelfbeeld, jeugdtrauma’s, eetbuien zijn nog maar een paar van de veel voorkomende factoren die meespelen. Berkenpas ondervond daarnaast dat geen enkel dieet langdurig effect heeft – een vanuit de wetenschap onderbouwde overtuiging die in de reguliere gezondheidszorg nog weinig bijval krijgt. Daar is de gedachte vaak nog: gewoon minder eten en meer bewegen als je bijvoorbeeld wilt afvallen. Berkenpas vond dat te simplistisch en ging zelf op onderzoek, vanuit de motivatie om mensen écht te helpen met het verbeteren van hun relatie met voeding. Zo kwam ze uit bij het concept van intuïtief eten. “Dat is een benadering die je helpt om

SHUTTERSTOCK zowel fysiek als mentaal een gezondere relatie met eten te krijgen. Aan de hand van tien principes leer je hoe je weer in contact kunt komen met innerlijke signalen als honger, verzadiging en voldoening,” legt Berkenpas uit. “Dat staat dan los van externe eetregels, voedingsschema’s en gedachten over je uiterlijk die de boel kunnen saboteren. Die belemmerende stemmen zijn altijd aanwezig, maar je leert die gedachten herkennen en omvormen naar positieve overtuigingen. Het concept van intuïtief eten is het tegenovergestelde van een dieet; je laat alle regels los en leert dus luisteren naar innerlijke signalen.” Klinkt best simpel in theorie, maar, zo waarschuwt ze, het is meer dan alleen maar eten als je honger hebt en stoppen als je verzadigd bent. Juist omdat bijna iedereen geconditioneerd is door ideeën over welke voeding goed en slecht is, en bezig is met gezondheid en het uiterlijk dat daar zogenaamd bij hoort, vergt het veel bewustwording en oefening om anders om te gaan met eten. Eigenlijk is het te gek dat we zo’n basisprincipe als luisteren naar ons eigen lichaam opnieuw, of misschien wel voor het eerst bewust moeten ontdekken. Maar ook ik heb me jarenlang laten sturen door gedachten als: dik zijn is ongezond, elke dag sporten is goed, koolhydraten zijn de duivel, suiker is slecht, na acht uur ’s avonds eten mag niet, nooit twee keer opscheppen. Die ideeën zijn gestuurd vanuit mijn opvoeding, de media, het schoonheidsideaal en het gedrag van mensen in mijn omgeving. Ik heb talloze diëten geprobeerd en ben gefixeerd geweest op afvallen. En heb mezelf altijd vergeleken met anderen, omdat ik eruit wilde zien als zij, maar ook omdat ik bang was voor (voor)oordelen over mijn dikke lichaam. Logisch dat je dan het contact met je lijf verliest – mijn hersenen draaiden overuren onder invloed van al die hardnekkige overtuigingen en zorgen. Al gauw werd mij duidelijk dat bezig zijn met intuïtief eten ook de connectie met mijn lichaam kon verbeteren. Ik leerde het afgelopen jaar bijvoorbeeld dat mijn lichaam veel vaker ontspanning nodig heeft dan ik het gaf – minder hard knallen in de sportschool, minstens zo vaak mediteren en yoga beoefenen. En meer tijd nemen voor maaltijden, uitgebreid koken, muziek erbij en kaarsjes aan, echt een beleving maken van een eetmoment en dan vóélen: waar heeft mijn lichaam behoefte aan, wat valt goed en wat minder?

Focus op jezelf en neem de tijd

De methode van intuïtief eten is niet nieuw. Zo verscheen er in 1995 in de VS het boek ‘Intuitive Eating’ van Evelyn Tribole en Elyse Resch, dat internationaal een bestseller werd. Getriggerd door talloze succesverhalen besloot Berkenpas dit jaar deze klassieker te vertalen en richtte ze het Centrum voor Intuïtief Eten op om het concept naar Nederland te halen. De tijd is er rijp voor, vindt ze. Aan de ene kant ontkom je niet aan het slankheidsideaal: we worden er de hele dag door op gewezen via reclames in kranten, tijdschriften, op tv en bilboards, voor- en nafoto’s van influencers op sociale media en gesprekken over diëten op de werkvloer.

Aan de andere kant lijken we – onder invloed van een nieuwe femi- zonder uitzondering: jezelf toestemming geven om te eten wat je nistische golf en bewegingen als body positivity – op een punt te lekker vindt, resulteert uiteindelijk in een evenwichtig voedingszijn beland waarop wij vrouwen minder nadruk willen leggen op patroon. Als je eindelijk vriendschap hebt gesloten met eten, zal je ons uiterlijk en de vraag hoe we al dan niet zouden moeten eten en ontdekken dat het merendeel van je eetkeuzes voedzaam is. Als leven. Het concept van intuïtief eten sluit hier eigenlijk heel goed je je favoriete eten nooit meer hoeft te missen, zal je er namelijk op aan: je niet vergelijken met anderen, maar de focus op jezelf en je ook geen onverzadigbaar verlangen naar hebben. Je wilt je goed lichaam leggen en daar contact mee maken. Heeft Berkenpas prak- voelen, en dat komt voort uit eten volgens je signalen van honger tische tips om eerste stappen te zetten op het gebied van intuïtief en verzadiging, zonder je te vol te proppen.” eten? Haar eerste voorwaarde: je moet er echt klaar voor zijn, klaar Dat is nieuw voor mij, die balans. Ik heb altijd vanuit extremen om de dieetcultuur de rug toe te keren en de weegschaal de deur geleefd en gegeten: diëten met weinig calorieën of juist overeten tot uit te gooien. “Als je op dat punt ik propvol en misselijk was. Nu ben bent, kun je beginnen jezelf vragen ik minder dan ooit bezig met eten en te stellen: wat is mijn relatie met eten, hoe zit het met mijn hongergevoel, ervaar ik ooit verzadiging? HET CONCEPT VAN INTUÏTIEF ETEN IS HET TEGENOVERGESTELDE VAN EEN lukt het me veel beter om uit te gaan van wat mijn lichaam nodig heeft en waar ik me lekker bij voel. Ik kan Daarnaast is het vooral in het begin heel belangrijk om voldoende tijd te nemen om naar je lichaam te luisteDIEET; JE LAAT ALLE REGELS LOS EN SLUIT VRIENDSCHAP MET ETEN toegeven aan de impulsen en behoeften en dat geeft enorm veel rust. Nu pas zie ik hoeveel energie en tijd ik ren. Dus niet op je telefoon scrollen aan mijn eetgedrag besteedde. Zoals of Netflixen tijdens een maaltijd. op dat festival twee zomers geleden Kies een maaltijd per dag om je echt bewust te worden van de toen ik niet echt kon genieten. Dat is misschien wel de grootste les signalen die je lichaam geeft. Fysieke actie werkt ook goed: bijvoor- die ik heb geleerd de afgelopen tijd: er zijn echt veel interessantere, beeld je bord even wegschuiven tijdens het eten om te voelen of je waardevollere dingen in het leven dan die obsessie rondom eten nog trek hebt, of dat je blijft dooreten uit gewoonte.” en je uiterlijk. Berkenpas herkent dit: “Mensen die hoog scoren op Een natuurlijke balans intuïtief eten hebben een positiever lichaamsbeeld, genieten meer van eten en hebben minder gevoelens van schaamte en schuld tijHet is best spannend om je in het traject van intuïtiever leren eten dens of na de maaltijden. Ook is uit onderzoek gebleken dat je een te storten. Zo ondervond ik dat tenminste. Ik vond het moeilijk om betere kwaliteit van leven hebt als je tevredener bent over je eetop mijn lichaam en zijn signalen te vertrouwen, omdat ik jarenlang gedrag en lichaam. Je zorgt in algemene zin beter voor jezelf.” Ze zo’n verstoorde relatie had met dat lichaam. Ik heb ook een ver- benadrukt dat het echt tijd en geduld kost om deze nieuwe manier leden met eetbuien en was bang om door te slaan als ik een keer van eten onder de knie te krijgen: “Je zult niet binnen een week iets at wat eerder op mijn lijst met ‘verboden voeding’ stond. Maar of maand drastische verandering ervaren. Soms is er intensieve wanneer het me echt lukte om naar de signalen in mijn lijf te luiste- begeleiding nodig als je jarenlang in de greep van de dieetcultuur ren, merkte ik dat er een natuurlijke balans ontstond. Mijn lichaam bent geweest. Maar echt, het is de moeite om eraan te beginnen.” heeft automatisch zin in gezond na een avondje hamburgers en wijn. Dat herkent Berkenpas ook: “In feite geldt voor iedereen, Meer info via iamafoodie.nl/intuitief-eten

SHUTTERSTOCK

10PRINCIPES VAN INTUÏTIEF ETEN

VOEL JE VERZADIGING

Luister naar de signalen van je lichaam die je vertellen dat je geen honger meer hebt. Het voelen van verzadiging zal vanzelf komen als je daadwerkelijk gaat eten als je honger hebt.

ZET DE DIEETBRIL AF

Doe ze weg, de dieetboeken en tijdschriftartikelen die je valse hoop geven om snel, makkelijk en blijvend af te vallen. Volg niet langer de sociale media die de dieetmythe en dieetgedrag promoten (vooral als ze je een slecht gevoel over jezelf geven). Alleen door daar radicaal mee af te rekenen kan je weer in contact komen met je innerlijke signalen.

RESPECTEER JE HONGERGEVOEL

Honger is een normaal biologisch proces. Je lichaam moet weten en erop vertrouwen dat het toegang heeft tot voedsel. Leren om dit eerste biologische signaal te respecteren vormt de basis voor het opnieuw opbouwen van vertrouwen in jezelf en in eten.

SLUIT VRIENDSCHAP MET ETEN

Tijd voor een wapenstilstand: stop de strijd met eten! Als je eten labelt als ‘goed’ of ‘slecht’ probeer dan het grijze gebied op te zoeken, om eten neutraal te maken. Geef jezelf onvoorwaardelijke toestemming om te eten.

STUUR DE EETPOLITIE WEG

Zeg luid nee tegen gedachten in je hoofd die je vertellen dat je ‘goed’ bezig bent als je zo min mogelijk calorieën eet, of juist ‘slecht’ wanneer je een stuk chocoladetaart eet. Het kan heel moeilijk zijn om eten als een normale, plezierige bezigheid te zien zolang de eetpolitie de leiding heeft.

ONTDEK VOLDOENING

Als je niet voldaan bent, blijf je waarschijnlijk zoeken naar dat ene ding waardoor je je voldaan en tevreden voelt, en het kan moeilijk zijn om te voelen dat je klaar bent met eten. Je vol voelen is het fysieke gevoel van verzadiging en voldoening is het mentale gevoel van verzadiging.

WEES LIEF VOOR JE EMOTIES

Eten kan op korte termijn troost bieden, afleiden van pijn of zelfs verdoven, maar het doet de gevoelens niet verdwijnen. Om het probleem op te lossen zal je de bron van de emotie moeten aanpakken. Probeer jezelf (eventueel met hulp van een coach, diëtist of therapeut) andere mechanismen aan te leren en andere oplossingen te zoeken.

RESPECTEER JE LICHAAM

Respect voor je lichaam betekent dat je ernaar luistert, er fysiek en mentaal voor zorgt, vriendelijk en medelevend voor je lichaam bent en het waardeert zoals het nu is. Het is oké om hiermee te worstelen. Heb medeleven en geduld met jezelf – afleren en opnieuw aanleren kost tijd.

BEWEEG EN VOEL HET VERSCHIL

Verplaats je aandacht naar hoe het voelt om je lichaam te bewegen in plaats van je te richten op hoeveel calorieën je verbrandt met lichaamsbeweging. Juist als je je concentreert op hoe je je voelt tijdens het sporten, energieker bijvoorbeeld, kan dit het verschil maken tussen uit bed stappen voor een stevige ochtendwandeling en op de snooze-knop drukken.

EER JE GEZONDHEID MET GOEDE VOEDING

Kies voor eten dat goed is voor je gezondheid, eten dat je lekker vindt en je een goed gevoel geeft. Kies goede voeding uit zelfzorg in plaats van uit controle en beperking. Onthoud dat je niet voortdurend perfecte keuzes hoeft te maken om gezond te zijn. Vooruitgang, niet perfectie, is wat telt.