Réédition Grand succès
Dr Fabienne Burguière
Le bonheur est dans l’assiette
Aliments, recettes et connaissances pour manger bon, sain et en conscience
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ISBN : 978-2-8289-1958-0 © 2023, Éditions Favre SA, Lausanne, Suisse
La maison d’édition Favre bénéficie d’un soutien structurel de l’Office fédéral de la culture pour les années 2021-2024.
À toi, lecteur omnivore
LES AROMATIQUES
Que seraient nos assiettes sans ces herbes merveilleuses cultivées dans notre jardin potager ? Ce sont elles qui font la différence entre le plat insipide du supermarché et le repas « maison » où on rajoute un brin de thym, une pincée d’origan et trois clous de girofle. Ces gestes simples emplissent nos cuisines de mille parfums en assignant la touche finale qui prend soin de nous.
Chacune des herbes aromatiques possède une action sur notre santé : l’une facilite notre digestion, l’autre désinfecte notre repas en éliminant des bactéries indésirables, celle-ci atténue les flatulences et relance un foie paresseux, calme un taux de cholestérol qui s’affole ou équilibre la fluidité d’un sang trop épais. L’action de chaque aromatique dépend de la quantité ingérée : leur consommation régulière soutient notre organisme en maintenant un bien-être.
On confond souvent les plantes aromatiques et les épices. Nous parlons dans ce chapitre des herbes qu’on peut utiliser fraîches. Les épices sont traitées au chapitre E.
Simple comme bonjour
Les « simples » sont les plantes médicinales cultivées au Moyen Âge dans les jardins des monastères. Elles n’ont pas besoin de grand-chose pour pousser, parfumaient la cuisine frugale des moines et participaient aux potions de l’apothicaire. De nos jours, on les appelle « plantes aromatiques ».
Connaître les vertus de ces végétaux parfumés nous permet de cuisiner en conscience. De ces plantes médicinales, on tire teintures mères, décoctions ou tisanes ; elles vous offrent les mêmes vertus si vous les consommez régulièrement dans vos repas.
Absinthe : l’herbe des fées
Si cette plante herbacée est utilisée depuis l’Antiquité pour ses vertus médicinales, il est cependant déconseillé de la mettre entre toutes les mains : à fortes doses, elle peut se révéler toxique par la présence de thuyone. Plante abortive, elle était utilisée par les grands-mères pour « faire revenir les règles aux jeunes filles » et faisait partie de la pharmacopée des faiseuses d’anges.
L’absinthe protège notre foie, nos reins et nous débarrasse de nos vers intestinaux (elle est vermifuge) et malgré une neurotoxicité imputable à cette fameuse thuyone, elle protège notre matière grise. Elle est intéressante dans la maladie de Crohn : prise à dose pondérale, elle diminue l’inconfort de cette pathologie digestive (500 mg de plante sèche trois fois par jour).
Sous forme de décoction quotidienne, l’absinthe prévient le paludisme : ce n’est pas un répulsif à moustiques mais bien une plante qui rend la vie dure aux parasites microscopiques qu’on appelle plasmodium falciparum.
Fée ou sorcière ?
Suisses et Français revendiquent chacun la paternité de ce spiritueux préparé à base d’absinthe et leur querelle perdure depuis des siècles. Pythagore citait déjà l’alcool d’absinthe pour ses vertus inspiratrices et aphrodisiaques et ce n’est qu’au XVIIIe siècle, quelques années après la prise de la Bastille, qu’on redécouvre l’alcool d’absinthe auquel on ajoute une poignée de plantes aromatiques pour en adoucir l’arôme. Aidé d’une herboriste, c’est un pharmacien français installé en Suisse qui en invente la recette.
Le spiritueux satisfait et se popularise, on le surnomme alors « fée verte » en raison de sa couleur ; en France, à la fin du XIXe siècle, l’absinthe représente neuf apéritifs sur dix servis et en 1909, sa consommation annuelle atteint 2 l par habitant !
Le hic ? L’absinthe contient de la thuyone et du méthanol, deux puissants neurotoxiques. On connaît les effets que la fée verte eut sur Van Gogh. L’absinthe fut donc interdite au début du XXe siècle pendant un siècle.
Les absinthes actuelles sont dorénavant contrôlées afin que les taux de thuyone soient en deçà du seuil toxique. Selon leur inspiration, les distillateurs y rajoutent de l’hysope, du fenouil, de l’anis, de l’angélique ou de la mélisse
Son amertume prononcée (l’absinthe est officiellement la plante la plus amère de la pharmacopée ayurvédique) en fait la mal-aimée des plats mijotés, elle trouve timidement sa place sous forme de tisane.
Les aulx prennent soin de nos maux
L’ail est si riche en composés curatifs qu’il serait triste de s’en priver. Cultivée depuis plus de 5000 ans pour ses vertus culinaires et médicinales, la liliacée nous vient d’Asie et pousse à l’état sauvage dans nos contrées du pourtour méditerranéen.
L’ail possède maintes légendes ; on raconte que Pharaon en distribue aux ouvriers qui érigeaient la grande pyramide pour les maintenir en forme. En Grèce classique, il permet de conjurer le mauvais sort, au Moyen Âge, il protège de
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la peste et du choléra et à défaut de crucifix, un collier d’ail réduit à néant les personnages de l’ombre des forêts transylvaniennes. En Italie, on tresse l’ail avec une laine rouge pour l’accrocher dans son foyer et garder le mauvais œil à distance. En France, pays de la courtoisie, il est réputé aphrodisiaque. Les légendes ont toujours séduit les scientifiques car elles sont autant d’invitations pour confirmer un effet thérapeutique. L’ail possède moult vertus même si son action contre les vampires reste encore à démontrer.
L’ail rose de Lautrec
On le reconnaît à la couleur rose violacé de ses gousses et à la rigidité de sa tige et vous le trouvez sous forme de tresses dans les marchés méridionaux. Cette variété d’ail a la capacité de ralentir à l’extrême son activité métabolique, on appelle cela la « dormance » : la récolte des aulx a lieu au début de l’été et l’ail rose se conserve plusieurs mois sans perdre de sa prestance ni de ses propriétés médicinales et gustatives. Cet ail robuste accompagnera vos plats jusqu’au prochain printemps. À Lautrec, petit village du Tarn, la production est encore artisanale et la fête de l’ail rose se déroule chaque premier vendredi d’août.
L’ail est modérément riche en fibres, protéines, vitamines, minéraux ou polyphénols : son intérêt réside ail…leurs, si j’ose dire : la chair de sa gousse contient un composé inodore appelé alliine qui a un pouvoir antioxydant fort intéressant.
Allons plus loin : écraser la chair de l’ail, c’est permettre à l’alliine de se transformer en allicine, un composé diablement parfumé (on connaît tous la saveur de l’ail frais écrasé) qui possède des propriétés antimicrobiennes dirigées surtout contre les bactéries et les champignons. L’allicine et son goût piquant permettent à la plante de se protéger contre les attaques d’insectes.
Ce qu’il faut retenir ? Plus le parfum est fort, plus fort est le pouvoir antiinfectieux : consommer l’ail cru en purée sera du meilleur effet sur votre santé. Allons plus loin : l’ail se soucie de votre cœur. Je ne parle pas du cœur d’artichaut de certains individus en manque de princes charmants mais de votre système cardiovasculaire. Car l’ail frais a la faculté de réduire un taux de cholestérol élevé ; consommé régulièrement, il diminue une tension artérielle trop élevée et prévient la formation de caillots intravasculaires par son effet fibrinolytique et antiagrégant plaquettaire
Observons la cuisine du Sud-Ouest : elle est riche en graisses saturées, certes, mais également riche en ail : les effets se neutralisent et tout ce petit monde épicurien peut vivre en bonne santé. Car l’ail augmente aussi la longévité : d’après une étude, un fort pourcentage des centenaires consomme régulièrement de l’ail.
L’allium sativum est également neuroprotecteur, néphroprotecteur, hépatoprotecteur. Ses composés riches en atomes de soufre stimulent les enzymes de détoxination et protègent ainsi le corps de l’apparition de tumeurs.
POIS CHICHE & SES COMPARSES : DES LÉGUMINEUSES PAS SI BÊTES
Puisque la science adore se redéfinir, elle nomme les choses anciennes de nouveaux noms : ainsi la flore intestinale se nomme désormais le microbiome, les crucifères sont renommées les brassicacées et les légumineuses les fabacées, dénomination qui, selon certains étymologistes, aurait inspiré mon prénom.
La fève des fabacées
En toute logique, une fabacée accouche de bébés fèves, lesquelles sont contenues dans une gousse. Le pois chiche est une fève sphérique tout comme le soja, la lentille est aplatie, le flageolet imite la forme de l’embryon humain et la caroube donne des gousses ressemblant à des cornes qui renferment de toutes petites graines. La grande famille des fabacées contient également des plantes non comestibles et connues pour leurs superbes fleurs, comme les mimosas, les acacias, les lupins, les glycines ou encore le très bel arbre de Judée ; on compte en tout près de 20 000 espèces différentes de fabacées.
D’où vient la tradition de la fève dans la galette des rois ?
Une fabacée a besoin d’azote pour se développer. L’ancien nom de ce gaz, c’est le nitre, autrement dit la plante est riche en nitrates, donc en protéines. Pour trouver ce précieux azote, elle a passé un contrat avec certaines bactéries qui vivent dans ses racines et qui les pourvoient en azote : échange de bons procédés ! Les fabacées sont donc une source importante de protéines et d’acides aminés dans notre alimentation, à mettre à l’honneur chez les végétariens.
Pois chiche & ses comparses : des légumineuses pas si bêtes
Le khitchedi : l’union fait la force
C’est le plat traditionnel indien qui associe riz & lentilles ; l’association d’une céréale et d’une légumineuse n’est pas le fruit du hasard : les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses carencées en acides aminés soufrés comme la méthionine et la cystéine qui ont un rôle fondamental dans la détoxination. Associer les deux aliments lors d’un repas c’est créer une diversité en acides aminés. Cette mode culinaire n’est pas spécifique de l’Inde : en Afrique du Nord, on associe le couscous (le blé) et les pois chiches. En Amérique latine, les haricots rouges au maïs et en Afrique le niébé et le millet. Comment nos ancêtres savaient-ils l’importance de cette union ?
Mystère…
Ingrédients
1 tasse de riz, ½ tasse de lentilles corail, 1 tasse de petits pois, 5 c. à s. de ghee, 2 bâtons de cannelle, 1 c. à c. rase de curcuma, graines de cumin, 5 clous de girofle, sel.
Préparation
Faire revenir les épices dans le ghee, quand elles parfument votre cuisine, ajouter les petits pois, puis le riz et les lentilles, 5 tasses d’eau et faire cuire jusqu’à disparition de l’eau.
Graines germées : le réveil de la Belle au bois dormant
Contrairement aux autres parties d’une plante qui contiennent en moyenne 9/10e de leur poids en eau, la graine est sèche et déshydratée, ce qui la maintient en dormance très longtemps : plusieurs mois lors d’un cycle naturel, plusieurs années si elle se trouve éloignée de son sol nourricier.
La graine fait moins la coquette que notre Belle au bois dormant puisque de l’eau suffit là où un baiser de prince fut indispensable : elle a ainsi la capacité de s’éveiller de sa léthargie après hydratation, c’est ainsi que débute le processus de germination. La graine est constituée du germe, de l’amande et de l’enveloppe et c’est dans l’amande que se trouvent les réserves énergétiques qui permettent au germe de vivre en semi-autonomie (il a besoin d’une humidité extérieure) les premiers jours de sa vie, avant de planter ses racines en terre. Réveiller le germe, c’est activer des enzymes qui vont induire un processus quasi alchimique et pour cela, la plante a besoin de 4 ingrédients : l’eau, l’air, de la chaleur et de la lumière.
Une graine germée c’est un embryon de plante en devenir riche en protéines, enzymes, minéraux (surtout calcium, fer, phosphore, potassium et zinc) et vitamine A, vitamines du groupe B (les vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12), vitamine C, parfois vitamine E : cette présence minérale et vitaminique dépend de la nature de la graine de départ. La présence de glucides est très discrète. Le processus de germination permet à notre organisme de mieux assimiler les minéraux, comme
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le calcium ; pensez à consommer régulièrement des graines germées si vos os sont fragilisés par une ostéopénie ou une ostéoporose.
Les légumineuses sont de parfaits candidats pour cet exercice simple et ludique. Tous nos enfants ont fait germer des lentilles en classe. Il suffit de réitérer l’expérience dans le but avoué de consommer le fruit de vos labeurs, riche en vitamines et nutriments.
Les meilleurs candidats pour vos plantations lilliputiennes (toutes graines confondues) sont les différentes lentilles, le tournesol, le pois chiche, le haricot mungo et dans les plus petites tailles, les graines de trèfle, moutarde, radis et alfalfa. Évitez les graines de tomate et d’aubergine qui présentent une certaine toxicité.
Le temps de germination dépend surtout de la graine et de la chaleur. Prenez soin de faire tremper les graines initialement toute une nuit afin de les réveiller puis les rincer une à deux fois par jour pour les garder humides sans les noyer. Avec les 4 ingrédients précités auxquels vous rajouterez patience et amour, votre cuisine s’enrichira d’un trésor nutritionnel.
Salade croquante et revitalisante aux graines germées
Ingrédients
5 grosses poignées de graines germées, 1 ciboule, gomasio, huile de sésame, jus de citron, persil.
Préparation
Mélanger le tout et déguster.
Azuki
On l’appelle en latin vigna angularis mais j’ai un faible pour le mot japonais qui sonne comme un rire d’enfant. Ce petit haricot rouge originaire de l’Himalaya a été domestiqué il y a 3000 ans, il est utilisé en gastronomie nippone autant pour les plats salés que pour la confection de douceurs sucrées. Si l’azuki fait timidement son apparition dans nos contrées européennes, il joue à la star au pays du soleil levant où il est presque autant utilisé que le soja.
Mochi mochi !
Le mochi est un petit gâteau en forme de boulette très populaire au Japon. Il est réalisé à partir de riz gluant cuit à la vapeur puis pétri et travaillé au mortier pour aboutir à une pâte élastique et gluante, laquelle sera farcie d’une pâte d’azuki.
Pois chiche & ses comparses : des légumineuses pas si bêtes • 223
Avoir une « peau de mochi » est un compliment au Japon, cela serait un peu l’équivalent de notre peau de bébé : blanche, lisse, ferme et rebondie. Les mochi sont surtout consommés au jour de l’An : le gâteau arrondi, lisse et blanc est supposé abriter l’esprit des divinités. Consommer des mochis serait-ce une manière de se nourrir de divin ?
Le haricot azuki se retrouve dans la pharmacopée chinoise traditionnelle, il a une action sur le contrôle du poids et de la glycémie ; des études récentes ont montré qu’il stimule la lipolyse, diminue le taux plasmatique de triglycérides, de cholestérol, diminue la stéatose hépatique et régule la glycémie. Il est également doté d’un effet anti-inflammatoire et antioxydant ; des études in vitro soulignent une inhibition de la réplication des cellules cancéreuses, ceci concerne en particulier les cancers du sein ou de l’ovaire.
Brownies aux azukis
Ingrédients
400 g d’azukis cuits, 50 g de cacao en poudre, 100 g de purée de noisettes, 1 petite poignée de xylitol, 1 banane, 1 grosse poignée de noix et ½ plaque de chocolat noir 70 % minimum concassée. Lait végétal pour lier.
Préparation
Mixer tout ensemble sauf les noix et le chocolat concassé. Rajouter du lait si nécessaire. Mélanger avec les noix et le chocolat, mettre au four 180 °C pendant 20 minutes.
Le caroubier est un arbre présent en Méditerranée, il se contente d’un sol pauvre et pousse n’importe où : celui qu’on appelle aussi le figuier d’Égypte nous a toujours offert un aliment sain et facile à travailler. On reconnaît l’arbre à ses longues gousses séchées qui renferment les graines de caroube et à ses feuilles qui restent vertes en hiver.
• Le bonheur est dans l’assiette
Une caroube qui vaut de l’or
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