Plein le dos, Olivier Girard (Ed. Favre 2019) - EXTRAITS by editionsfavre

Olivier Girard

Souvent, les douleurs passent seules. Mais l’âge aidant, elles deviennent plus fréquentes, plus invalidantes et plus difficiles à soigner. Aujourd’hui, on observe par ailleurs un phénomène nouveau : plusieurs années avant leurs aînés, nombre d’adolescents ont déjà mal, du fait notamment d’une surexposition aux écrans. Pour mieux nous protéger ainsi que nos enfants, il est temps de comprendre comment le corps est fait pour fonctionner. Écrit pour tous et puisant ses exemples dans vos activités quotidiennes, ce livre met l’ergonomie à la portée de chacun et propose un programme de rééducation posturale, semaine après semaine. Grâce à des QR-codes, vous pourrez facilement accéder aux vidéos des exercices proposés. L’approche, pratique et scientifique à la fois, issue du courant paramédical scandinave Mensendieck, est plébiscitée par de nombreuses entreprises. Tous les jours, elle permet de durablement soigner des douleurs, soulager des femmes enceintes et sensibiliser des adolescents. Quelle que soit votre vie, quel que soit votre problème, vous irez mieux si vous utilisez bien votre corps : ce livre va devenir votre compagnon de route, et vous deviendrez votre propre thérapeute…

Ingénieur de formation, Olivier Girard est ergonome et posturologue. Son parcours professionnel l’a amené en Allemagne, aux Pays-Bas, au Maroc, en France puis en Suisse. Ancien cadre supérieur dans le milieu académique de la santé en entreprise, il gère depuis 2006 le cabinet TRAIN YOUR POSTURE et depuis 2018 la société Erg’OH Conseil Sàrl. Son expertise en matière de troubles musculosquelettiques, d’ergonomie et de posturologie fait l’objet de nombreux cours, conférences et interviews.

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PLEIN LE DOS ! Le manuel de la posture

PLEIN LE DOS !

Plus de 80 % de la population active a mal au dos, à la nuque, aux épaules, aux genoux : les troubles musculosquelettiques sont partout autour de nous. Leur impact individuel, familial et sociétal est incalculable.

Olivier Girard

3 SEMAINES POUR ALLER MIEUX 3 MOIS POUR RÉAPPRENDRE LA POSTURE

Avec liens vidéo

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ÉDITIONS FAVRE SA Siège social 29, rue de Bourg – CH-1002 Lausanne Tél.: +41 (0)21 312 17 17 – Fax: +41 (0)21 320 50 59 lausanne@editionsfavre.com Adresse à Paris 7, rue des Canettes – F-75006 Paris www.editionsfavre.com Dépôt légal en Suisse en septembre 2019. Tous droits réservés pour tous pays. Toute reproduction, même partielle, par tous procédés, y compris la photocopie, est interdite. Couverture et mise en page : idéesse, Steve Guenat ISBN : 978-2-8289-1793-7 © 2019, Editions Favre SA, Lausanne La maison d’édition Favre bénéficie d’un soutien structurel de l’Office fédéral de la culture pour les années 2016-2020.

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PLEIN LE DOS ! Le manuel de la posture

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SOMMAIRE PRÉFACE Dr Christophe Perruchoud et Dr Blaise Rutschmann

1 INTRODUCTION

2 CHANGER SES HABITUDES : UNE VRAIE PLAIE

3 COMMENT RENDRE L’INTERVENTION ERGONOMIQUE PLUS EFFICACE ? Mohsen Zare

4 COMMENT LE CORPS FONCTIONNE

5 GESTION DU TEMPS

6 LES 3 RÈGLES DE LA POSTURE

7 ASSIS

8 ASSIS AU QUOTIDIEN

9 DEBOUT

10 RÉSUMÉ : POSTURES STATIQUES

106

11 MARCHER

108

12 BOUGER LE DOS

116

13 SE BAISSER

128

14 RACCORDER LES BRAS

139

15 PORTER DES CHARGES

146

16 RESPIRER

161

17 DORMIR

167

18 ÊTRE ENCEINTE

170

19 FAIRE DES EXERCICES

173

20 TRANSMETTRE

181

21 CONCLUSION

187

22 ANNEXE : QUELQUES RÈGLES SUPPLÉMENTAIRES

189

ANNEXE : SPÉCIFICATIONS TECHNIQUES DES SIÈGES DE BUREAU

194

LEXIQUE DES TERMES ANATOMIQUES

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PRÉFACE

Pourquoi l’homme a-t-il choisi la position debout, alors que la marche, voire la course à quatre pattes se révèlent, selon les espèces animales, extrêmement rapides, sûres et efficaces ? Le petit d’être humain affiche rapidement ses ambitions : À six mois, il a décidé de tout faire pour se tenir assis et, sans déséquilibre majeur ou force extérieure, il y parvient, tanguant parfois de façon encore mal contrôlée et à la joie de ses parents. À une année, c’est la position debout et la marche qui sont ses défis majeurs. Se relever, tenter de s’agripper à tout ce qui est en hauteur, explorer le monde, le conquérir sur deux pattes, se lancer, se « casser la gueule » et recommencer, encore et encore, atteindre l’objet tant convoité sur le rayon de la bibliothèque ou les bras qui lui sont tendus ! La date sera notée, sera comparée aux performances de ses frères et sœurs ou de ses camarades de balade : il a marché le jour de ses… 11 mois, 18 mois, 2 ans… peu importe, mais… il est debout. Et sans s’en douter, c’est là que ses ennuis commencent. Comme le dit si bien Olivier Girard, sa posture va faire l’objet de toutes les attentions, de toutes les remarques : le fameux « tiens-toi droit(e) ! », ou « un adolescent voûté, cela fait désinvolte », « une fille qui ne se tient pas droite, cela n’a pas d’allure » font partie des phrases entendues et ressassées durant notre enfance puis adolescence. Avons-nous tous eu les mêmes parents ou les mêmes professeurs ? Était-il si simple de prévenir les maux de dos ? Qu’en est-il des croyances et des réalités ?

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La réalité est une évidence : les troubles musculosquelettiques sont omniprésents. Et, pour poser autrement la question : qui n’a jamais eu mal, en particulier au dos ? Une clinique de la douleur se voue à la prévention et au traitement des douleurs chroniques. Par douleurs chroniques, on entend des douleurs qui durent depuis plus de 3 à 6 mois. La moitié des patients qui consultent une clinique de la douleur, partout à travers le monde, le font pour des raisons de douleurs du rachis, que ce soit dans la région lombaire, la région cervicale ou la région dorsale. Si les patients nous consultent, c’est que leur affection a connu un premier épisode, puis souvent un deuxième puis d’autres, multiples, dont la fréquence ne fait qu’augmenter avec l’âge. Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas que les personnes qui effectuent des tâches lourdes, les travailleurs et travailleuses de force qui sont concernés. Et ce ne sont pas que les personnes âgées qui souffrent de mal de dos. Ce sont Madame et Monsieur-tout-le-monde, et à tout âge. Nos modes de vie ont changé, évolué. Nous constatons que les jeunes générations sont extrêmement concernées, la vie sur ordinateur, sur tablette ou sur smartphone n’y est certainement pas étrangère. Qui ne possède ou ne travaille pas, du moins partiellement, sur un ordinateur ? Qui n’a jamais réservé son vol pour ses prochaines vacances sur un smartphone ? Qui ne communique pas quotidiennement avec ses amis, ses enfants, ses petits-enfants via des messages électroniques ? Qui ne lit pas, ne joue pas ou ne cherche pas des informations sur ces tout petits écrans, installé dans des positions que nos parents ou nos grands-parents ne connaissaient pas ? Si l’origine des maux de dos reste souvent difficile à objectiver, leur réalité est un fait. Désigner, sur la base d’examens complémentaires multiples, le lieu, l’articulation ou le disque à l’origine des douleurs reste une bouteille à l’encre, avec de multiples pièges. En effet, en dehors de syndromes bien définis et bien connus, souvent le résultat des examens complémentaires radiologiques (radiographies standards, examens par résonance magnétique (IRM) par exemple) sont ambigus, difficiles à corréler avec l’examen clinique du patient et ne permettent pas forcément d’orienter de façon définitive les traitements. De plus, les traitements médicamenteux, physiothérapeutiques, les potentielles infiltrations dans des centres spécialisés ou des prises en charge chirurgicales, minimalement ou maximalement invasives, sont réservés à des cas précis. 8

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C’est là que le livre d’Olivier Girard prend tout son sens. Il est clairement établi que le patient est aujourd’hui au centre de son traitement. Des publications médicales récentes et majeures le confirment (référence : The Lancet, Vol. 391, No. 10137, published: March 21, 2018, série de trois articles). Ceci n’entre nullement en contradiction avec une prise en charge médicale, par un médecin de premier recours, par un spécialiste ou par un centre dédié à la prise en charge des affections rhumatologiques, neurologiques, orthopédiques ou des douleurs chroniques. La prise en charge multidisciplinaire n’est pas qu’une mode, elle doit devenir une évidence. Mais sans la participation du patient, sans sa participation active, tout est beaucoup plus difficile. L’analyse de la posture, des déséquilibres de la colonne vertébrale dans les trois plans de l’espace est une discipline en plein essor, aussi bien au niveau ergonomique qu’au niveau orthopédique. Le livre d’Olivier Girard tombe donc à pic (sans vouloir évoquer le « fil à plomb », comme vous le verrez au travers des graphiques simples et clairs qui jalonnent la lecture de ce livre). La posture se construit toujours de bas en haut (n’est-ce pas logique ?), la nuque doit toujours être aussi détendue que possible, que vous soyez au volant, enceinte, assis ou assise, au travail ou dans les transports en commun. Les maux de dos ne sont pas une fatalité. Dans la prévention primaire de leur apparition, dans la prévention secondaire après un premier ou après de multiples épisodes, il est toujours temps d’envisager des changements, clairement motivés et exposés comme le propose le livre que vous avez entre les mains. Chacun étant le meilleur atout de sa propre prise en charge, il est temps d’en commencer la lecture qui, nous le savons, sera agréable, et qui, nous l’espérons, vous permettra, grâce à l’enseignement d’un grand professionnel, d’obtenir des résultats rapides et surtout durables. Dr Christophe Perruchoud et Dr Blaise Rutschmann Médecins chefs, Clinique de la douleur, Hôpital de la Tour, Genève

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À mon amie et mentor, Ans Samama.

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1 INTRODUCTION

1.1 Un livre pour tous Nous avons tous déjà eu mal au dos, à la nuque, aux épaules ou aux genoux. En Suisse où j’habite maintenant, l’absentéisme dans les entreprises est dû pour 44% aux douleurs musculaires et articulaires, que l’on regroupe sous le terme globalisant « troubles musculosquelettiques », ou TMS. Des études épidémiologiques internationales montrent de façon réitérée qu’au moins 80% de la population souffrira de TMS au cours des prochains mois. Le coût pour les entreprises comme pour la société est énorme, ce qui en fait la maladie la plus chère après les troubles cardiovasculaires. Il faut bien comprendre que quand vous souffrez, votre famille souffre aussi : elle fait tout ce que vous ne pouvez plus assumer, prend soin de vous et s’inquiète pour votre santé, ce qui augmente encore son propre stress. De toute évidence, les troubles musculosquelettiques sont donc aujourd’hui un problème sociétal autant qu’individuel, d’autant qu’ils ne cessent de progresser : la digitalisation (y compris à l’école) expose toujours plus nos enfants aux écrans, et ce de plus en plus précocement. Les conséquences sont graves :

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• les écrans créent des postures avec la tête et les épaules en avant, qui contribuent grandement aux TMS ; • nous sommes de plus en plus assis, ce qui augmente le risque de douleurs dorsales ; • nous sommes donc de moins en moins actifs physiquement, ce qui augmente le risque d’obésité et de tous les troubles associés ; • le risque de dépendance aux écrans est accru, avec toutes les conséquences psychologiques et sociales qui en découlent pour les addicts et leur famille. Même si je prendrai souvent les écrans en exemple, la portée de ce livre va bien au-delà de cette technologie finalement récente : on n’a pas attendu l’informatique pour souffrir de TMS. Chacun d’entre nous, quelles que soient ses activités privées et professionnelles, devrait apprendre à bien utiliser son corps s’il ou elle veut se préserver ; le plus tôt sera le mieux. En tant que professionnel de la santé au travail, mon engagement ne se limite pas à donner des formations « gestes et postures ». J’aide également les entreprises à acheter ou à concevoir des outils et machines ergonomiques, et à optimiser l’organisation du travail. Pour des résultats encore plus durables, je les conseille en matière de stratégie : beaucoup ont encore besoin de comprendre et d’implémenter qu’être un employeur sincèrement intéressé par la santé de ses collaborateurs est non seulement éthique, mais aussi bon pour les affaires. En d’autres termes, je ne suis pas de ceux qui pensent que les TMS pourraient être résolus en un coup de baguette magique, en formant chacun à une bonne utilisation de son corps. Par contre, je suis persuadé que cette menace de santé publique nous concerne tous, et que chacun a un intérêt bien réel à connaître et maîtriser son corps, ne serait-ce que pour reconnaître les situations à risque et s’adapter en conséquence, au travail, à la maison et dans les loisirs. Pour faire court, ce livre a été pensé en vue de vous aider à devenir votre propre préventeur, en complément de tout ce que les entreprises et les pouvoirs publics peuvent faire de leur côté. Si malheureusement vous avez déjà mal, il vous aidera certainement à compléter le travail de votre thérapeute.

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INTRODUCTION

1.2 Genèse Lorsqu’en 2003 j’ai commencé ma carrière, je travaillais presque exclusivement avec des employés de bureau. Le travail administratif peut sembler une activité légère par rapport aux métiers manuels ou industriels. Pourtant, beaucoup avaient développé de graves problèmes de santé en lien avec ce type de travail. Certains sont rétablis, mais quelques autres sont malheureusement aujourd’hui en invalidité. En 2005, j’ai ainsi rencontré une jeune femme, employée de bureau d’une trentaine d’années, qui souffrait de compressions nerveuses sévères dans la nuque. Sa douleur était déjà constante et invalidante. Peu à peu, elle l’avait isolée du monde, comme si avoir mal n’était pas une peine suffisante. À l’heure actuelle, elle ne peut toujours pas vider le lave-vaisselle en une fois, parce que porter les assiettes au-dessus des épaules pour les mettre dans le placard lui fait trop mal. Lorsqu’elle prépare un goulasch, elle doit couper la viande un jour et éplucher les pommes de terre le lendemain, car il lui est impossible de tenir un couteau plus de quelques minutes d’affilée. Des années plus tard, en 2016, j’ai eu le plaisir de rencontrer un avocat new-yorkais d’une cinquantaine d’années. Il avait une double discopathie (usure de deux disques intervertébraux) dans le bas du dos depuis des années, et les douleurs l’avaient aussi forcé à élaguer ses loisirs les uns après les autres. Psychologiquement, il était en train de s’effondrer, avec de lourdes conséquences sur son couple et sa famille. Je l’ai traité à distance, par vidéo. Il va beaucoup mieux maintenant : il peut même refaire du snowboard. Pour elle comme pour lui, la souffrance de ne plus pouvoir faire ce qu’ils aimaient était quasiment pire que la douleur elle-même : quand on ne peut plus faire de musique ou de sport, ni jouer avec ses enfants, la vie est beaucoup moins rose... Ces deux clients et tous les autres que j’ai aidés ces quinze dernières années n’auraient sûrement pas eu à souffrir autant s’ils avaient appris à utiliser leur corps correctement dès leur plus jeune âge. Et lorsqu’ils étaient encore dans la « zone grise », avec des symptômes légers et peu fréquents, pas encore en traitement, ce livre les aurait aidés. Combien de millions de personnes sont aujourd’hui concernées ? Bien sûr, les pouvoirs publics, les employeurs, les écoles et bien d’autres encore ont un rôle à jouer dans la prévention des drames individuels tels que ceux qui ont inspiré ces pages. Mais chacun d’entre 13

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nous a aussi sa part de responsabilité, y compris moi-même. En tant que spécialiste, mon devoir moral est d’expliquer ce que je sais. Et en tant qu’unique propriétaire de notre corps, notre devoir individuel envers nous-même et envers nos êtres chers (sans parler de notre intérêt direct et personnel) est de prendre la prévention au sérieux. Mon but n’est donc pas de combattre frontalement des évolutions technologiques ou sociétales probablement imparables, du moins à court terme. Mon but est de vous donner les moyens de contrôler l’impact des modes de vie actuels sur votre santé physique (et psychologique).

LES TROUBLES MUSCULOSQUELETTIQUES SONT UN PROBLÈME SOCIAL ET INDIVIDUEL QUI PEUT VOUS AFFECTER DURABLEMENT, AINSI QUE VOTRE FAMILLE. 1.3 Paradigme Ce livre n’est pas destiné à remplacer le travail de votre thérapeute ou de votre médecin, mais plutôt à le compléter. De nombreuses thérapies sont guidées par un paradigme hands-on : quelqu’un vous fait quelque chose pour améliorer votre santé. Dans ce processus, votre tâche principale est presque de le laisser faire. Les thérapies hands-off, quant à elles, visent à vous autonomiser dans l’autogestion de votre santé. Dans ce paradigme proche d’une forme de coaching, vous êtes un partenaire plutôt qu’un patient. Je crois fermement, et la science plaide dans la même direction, que votre santé et votre qualité de vie sont à long terme beaucoup plus déterminées par votre capacité à prendre soin de vous-même que par la capacité des autres à vous soigner une fois qu’un problème est survenu. Depuis le début de mes activités cliniques, mon travail a donc été d’aider mes clients à acquérir les connaissances nécessaires pour être autonomes en matière de santé musculosquelettique. En des termes que j’espère simples, j’aimerais par ce manuel vous aider à comprendre comment fonctionne la mécanique de votre corps, et comment vous pouvez reprendre le contrôle de vos muscles et de vos articulations dans toutes vos activités quotidiennes. La philosophie est simple : certaines activités, et certains métiers, sont plus

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INTRODUCTION

dangereux que d’autres, mais quels que soient les dangers auxquels vous faites face, vous serez mieux si vous utilisez bien votre corps que si vous l’utilisez mal. Ce livre n’est pas un manuel de physiologie, d’anatomie ou de pathologie, bien qu’il soit basé sur toutes ces disciplines et bien d’autres. Il s’agit d’un « mode d’emploi du corps humain » pour Monsieur et Madame Tout-le-Monde, qui n’ont aucune formation préalable en matière de santé1. Les professionnels de santé regretteront donc parfois que j’aie choisi telle ou telle expression : mes choix ont une visée didactique. L’utilisation des termes les plus précis et les plus scientifiques peut être utile dans certains contextes, mais elle n’aide pas toujours le cerveau du lecteur à distinguer le bon du moins bon. Par exemple, le « dos plat » sera un concept central tout au long de ce livre. Si vous prenez une radiographie de votre colonne vertébrale, vous ne verrez jamais une planche ; par contre, si votre cerveau pense « dos plat », vous serez capable d’atteindre le résultat voulu. À l’inverse, si vous pensez « dos droit » comme nos parents nous l’ont appris, vous cambrerez, ce qui n’est ni confortable ni sain. Par conséquent, vous graverez dans votre cerveau l’idée qu’une posture saine est douloureuse. Pas étonnant que personne ne se tienne bien après des années d’une telle programmation cérébrale... Je me méfie aussi beaucoup (pour dire le moins…) du conseil trop souvent entendu : il faut respecter « les courbures naturelles » [de la colonne vertébrale]. Certes, qui pourrait prétendre le contraire ? Mais au final, on observe surtout que la marge d’interprétation d’un concept aussi vague est telle que tous ceux qui confondent naturel et habituel (et ils sont nombreux) y trouvent avant tout une excellente excuse à leur immobilisme : combien me disent dès notre première rencontre que eux sont nés avec le dos cambré ? Je me suis toujours connu ainsi, donc le problème vient d’ailleurs…

CE LIVRE EST ÉCRIT COMME UN MANUEL D’AUTO-ASSISTANCE POUR VOUS AUTONOMISER DANS LA PRÉSERVATION DE VOTRE SANTÉ.

1 Vous trouverez en annexe un lexique des termes utilisés les plus couramment dans ce livre.

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1.4 Qu’allez-vous trouver dans ces pages ? Pour rééduquer votre posture, il est essentiel de suivre une approche structurée et progressive. Nous commencerons par vos pieds et construirons patiemment votre corps de bas en haut. Les postures seront statiques avant d’être dynamiques, et les situations seront simples avant d’être complexes. Nous travaillerons étape par étape et consoliderons nos acquis avant de passer à la suite. Vous trouverez dans les prochains chapitres : • des explications sur la façon dont le corps devrait être utilisé dans certaines activités choisies, • des conseils pour améliorer votre environnement (choix et réglage du mobilier notamment), • semaine après semaine, des exercices et objectifs quotidiens (ce ne sont que des suggestions : n’hésitez pas à formuler les vôtres, à passer plus d’une semaine sur un chapitre, etc.) Certains exercices sont conçus pour vous aider à créer de nouvelles habitudes, tandis que d’autres sont simplement à visée thérapeutique : ils sont déconnectés des activités quotidiennes, mais servent à étirer, détendre, mobiliser ou renforcer un tissu donné. J’aimerais vous aider à comprendre et ressentir ce qu’est une posture saine, et à construire une boîte à outils dans laquelle vous pourrez plus tard trouver le bon exercice pour chaque situation que vous rencontrerez. Sachez simplement que je ne décrirai pas tous les exercices que je pourrais vous donner en cabinet : beaucoup d’entre eux nécessitent des adaptations à votre situation personnelle, et je ne veux pas que vous preniez de risques en lisant ces pages. Par conséquent, l’approche est plus conservatrice dans le livre qu’elle ne serait dans un cadre clinique. 1.5 Comment utiliser ce manuel ? Au risque de me répéter : prenez le temps de suivre le processus depuis le début, une étape après l’autre. Comme nous le verrons bientôt, ce qui se passe dans la nuque est largement lié à ce qui se passe en dessous. Par conséquent, vous occuper directement de votre nuque sera au mieux sans effet. Il n’y a qu’une seule exception : si vous êtes enceinte, lisez le chapitre 18 avant le chapitre 5, afin de savoir ce qu’il faut éviter jusqu’après l’accouchement.

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INTRODUCTION

N’oubliez pas non plus que les problèmes complexes n’ont généralement pas de solutions simples. Changer ses habitudes demande du temps, de la motivation et de la méthode. Prenez le temps d’assimiler. Je ne vous demande pas d’oublier tous les autres aspects de votre vie et de vous concentrer sur votre posture, mais vous aurez certainement besoin de faire un peu de place dans votre emploi du temps et dans votre tête pour vous exercer, au moins au début. Vous l’aurez compris : votre capacité à vous prendre en main est la clé de voûte de votre succès. Personne n’est mieux placé que vous pour changer la façon dont vous utilisez vos muscles et vos articulations. Je suis là pour vous guider, mais la force motrice doit venir de l’intérieur.

LISEZ UN CHAPITRE PAR SEMAINE ET PRENEZ LE TEMPS NÉCESSAIRE POUR VOUS ENTRAÎNER AVANT DE POURSUIVRE. 1.6 De quoi allez-vous avoir besoin ? Fondamentalement, vous n’aurez besoin que de trois choses : de beaucoup de volonté, de votre corps et de la gravité. La gravité est la seule ressource sur cette planète qui soit gratuite et équitablement répartie. Votre poids est donc votre pire ennemi jusqu’à ce que vous appreniez à en faire votre meilleur ami : si vous utilisez bien la gravité, vous pouvez prendre soin de vous partout et tout le temps. Ma philosophie est donc de n’investir dans « les choses » qu’après avoir appris à utiliser ses muscles et articulations, à l’aide de votre poids et de tous les éléments fournis par un environnement standard (canapé, sol, mur, chaise, etc.). Cela ne signifie pas, loin de là, que les appareils et accessoires soient tous inutiles : certains le sont, mais d’autres sont fantastiques. J’utilise par exemple des appareils de stimulation électrique des muscles (qu’on appelle EMS) ou du système nerveux (TENS) ; mais je les utilise en complément, pas en substitution, des exercices. Un miroir, bien que pas strictement nécessaire, sera très utile pour réinitialiser votre conscience corporelle : être capable de comparer ce que vous ressentez avec ce que vous voyez vous aidera à gagner en objectivité dans votre ressenti. Sur ce, allons-y… 17

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2 CHANGER SES HABITUDES : UNE VRAIE PLAIE

2.1 Habitudes et répétition Y a-t-il quelque chose de plus difficile que de changer ses habitudes ? Je ne crois pas… Votre cerveau fonctionne comme un ordinateur programmé pour contrôler vos muscles qui, à leur tour, font bouger vos articulations. Tout commence donc avec votre logiciel cérébral : est-il bon, où le corriger, et comment ? Le réécrire est un processus : il faut d’abord prendre connaissance des lignes de code avant d’en corriger certaines, d’en supprimer d’autres et d’en ajouter quelques-unes. Cela prend du temps et de l’énergie. La répétition des bons comportements crée les bonnes habitudes, tandis que la répétition des mauvais comportements crée les mauvaises habitudes. Par conséquent, il faut s’entraîner. Mais si la répétition est un mal nécessaire, elle est aussi insuffisante : sans concentration, vous ne rééduquerez rien ! La concentration sans précision ne suffit pas non plus : la méthode que j’utilise tout au long de ce livre isole les articulations les unes des autres. Elle est basée sur une méthode scandinave, appelée thérapie Mensendieck, que ma mentor Ans Samama et moi-même avons

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adaptée et modernisée. La plupart des exercices exigent que vous bougiez les articulations jusqu’à leur limite, mais surtout pas au-delà : aller plus loin au détriment de la précision ne sera jamais l’objectif. Vous devrez donc aller là où articulations et muscles vous permettent d’aller, mais pas plus : l’amplitude des mouvements augmentera peut-être avec le temps, mais forcer serait contre-productif. Dans mon métier, on dit souvent « qu’un peu pas assez est bien mieux qu’un peu trop »…

IL VOUS FAUDRA RÉPÉTER LES EXERCICES JUSTE QUELQUES FOIS PAR JOUR, MAIS AVEC GRANDE CONCENTRATION ET DE FAÇON TRÈS PRÉCISE. 2.2 Les obstacles au changement Il y a principalement quatre raisons qui font qu’on ne réussit pas à changer : • l’inconscience : les habitudes sont par définition automatiques. Lorsque vous croisez les jambes, vous ne vous en rendez pas compte. Tant que votre conscience corporelle (qu’on appelle proprioception) n’est pas éveillée, tout changement est impossible. Il faut donc d’abord allumer le radar ; • l’ignorance : une fois que vous êtes conscient de vos postures et de vos mouvements habituels (plutôt que naturels !), encore devez-vous comprendre pourquoi ils sont sains ou non : si vous ignorez leur impact, où trouverez-vous la motivation pour changer ? La deuxième étape est donc de paramétrer le radar ; • l’incapacité : vous ne pourrez pas changer ce qui est structurel. En d’autres termes, si vos vertèbres sont façonnées de telle sorte que vous avez une scoliose, vous ne pourrez que prévenir son aggravation progressive et essayer d’en contrôler partiellement les conséquences (p. ex. une tension musculaire d’un côté de la colonne vertébrale) : vous ne pourrez pas résoudre le problème, mais vous pourrez le gérer. L’incapacité est cependant une excuse à utiliser avec prudence : lorsque vous utilisez des muscles qui ont été inactifs pendant longtemps, ils vous feront mal jusqu’à ce qu’ils soient reconditionnés. Dans ce cas, l’incapacité n’est que temporaire ;

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• le manque d’acceptation : l’expérience montre qu’il s’agit là de l’un des problèmes les plus sérieux chez les patients avec des douleurs persistantes. Beaucoup ne pensent pas être en contrôle de leur vie et leur santé : tout est la faute des autres (du chef, des collègues et du système). Si vous ressentez des douleurs dorsales dues à une utilisation excessive des tissus, cela signifie que vous avez mal utilisé votre corps : la surcharge mécanique ne pénètre votre corps que si vous l’y autorisez, par des arbitrages conscients ou non2, volontaires ou non. C’est souvent à ce stade que le débat s’enflamme : oui, les entreprises et les patrons toxiques existent, c’est indéniable. Mais ne confondons pas responsabilité morale (ou sociale, ou psychologique, ou éthique) et responsabilité biomécanique : certes, nous sommes souvent mis par des tiers face à des problématiques complexes (p. ex. le risque de perdre son travail), mais biomécaniquement les choses sont beaucoup plus simples. Le corps ne fait mal que quand nous laissons une surcharge biomécanique (voir § 4.2) pénétrer nos tissus : si nous restons à la maison au lieu d’aller au travail, le résultat est différent. Cela montre bien notre « responsabilité biomécanique ». En d’autres termes, comprenez bien que la surcharge biomécanique n’est pas un virus, contagieux et imprévisible : elle ne vous atteint pas par hasard. Quoi qu’il en soit, et à un niveau plus apolitique, personne d’autre que vous ne se préoccupe autant que vous de vos douleurs, donc prenez les devants ! Le manque d’acceptation couvre aussi les nombreuses excuses que vous aurez tendance à créer autour de choses que vous ne voulez pas vraiment changer (p. ex. manque de temps, sentiment d’avoir l’air bizarre, etc.). L’acceptation, c’est en fait comprendre que ce livre ne parle que de mécanique et d’anatomie : qu’elles vous plaisent ou non, c’est la Mère Nature qui fixe les règles, et elle n’est pas ouverte à la négociation... Ces quatre obstacles sont donc psychologiques (ou philosophiques) pour la plupart. Bien que ce livre traite de biomécanique, il est clair

2 Je me souviens de pompiers qui portaient à quatre une civière au-dessus de leur tête : ils n’avaient jamais remarqué combien reculer le bassin de dix centimètres changeait la forme du dos et la distribution de poids sur les tissus, même si l’activité elle-même reste parmi celles qu’on ne pourra que qualifier de très risquées.

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CHANGER SES HABITUDES : UNE VRAIE PLAIE

que nous ne pouvons pas parler de changer nos habitudes en ignorant l’éléphant dans la pièce : à côté du travail biomécanique, il y a aussi un vrai travail psychologique à mener.

CHANGER SES HABITUDES PREND DU TEMPS ET DE L’ÉNERGIE : C’EST EXACTEMENT COMME FAIRE DU SPORT. 2.3 Comment faire ? La figure 1 illustre le processus de changement. Lorsque vous ouvrez ce livre pour la première fois, vous ne savez pas encore ce que vous faites mal. Les étapes sont les suivantes : 1. prendre conscience de vos erreurs, en utilisant des concepts qui parlent à votre cerveau ; 2. entraîner votre conscience corporelle pour que vous puissiez corriger vos postures et vos mouvements. À ce stade, faire bien sera un effort conscient : vous devez vous concentrer. Il sera préférable de travailler par petites sessions répétées plutôt que longtemps mais rarement : dans la mesure où vous utiliserez des muscles souvent déconditionnés, ils fatigueront rapidement ; 3. beaucoup vous exercer, de sorte à automatiser les nouveaux mouvements : pour tenir sur la durée, il sera essentiel de rester motivé et concentré. Arrêtez trop tôt, et vous retomberez dans vos vieilles habitudes.

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7 ASSIS

La position assise est une posture (trop) courante dans la vie quotidienne. Certaines études indiquent que nous sommes assis entre 10 et 14 heures par jour : au travail, dans la voiture, sur le canapé, dans le bus, etc. Ce chapitre est donc particulièrement pertinent pour les employés de bureau, mais pas seulement. Essayez lentement tous les exercices illustrés ci-dessous, et sentez les différences entre bonnes et moins bonnes postures. 7.1 Position des pieds Asseyez-vous sur une chaise, loin du dossier. Mettez vos pieds devant (18) et sentez que votre dos veut s’avachir : lorsqu’une partie du poids va vers l’avant, une partie du poids va vers l’arrière pour préserver votre équilibre. Selon la règle n°1, avoir les pieds devant les genoux surcharge donc les disques intervertébraux, augmentant ainsi le risque de hernie discale. Maintenant, sentez qu’avoir les pieds sous la chaise 19 produit l’effet inverse : cela creuse le dos, contracte les muscles lombaires et contraint le cartilage intervertébral. Par conséquent, les pieds sont en position neutre lorsque les talons (ou chevilles) sont sous les genoux 20. Regardons de face, maintenant. Les hommes ont tendance à écarter les genoux plus que les pieds (21, ce qui les fait s’avachir), tandis que les femmes font l’inverse (22 ; elles creusent donc le dos). Ni l’un ni 52

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ASSIS

l’autre n’est sain : la distance entre les genoux doit donc être la même que la distance entre les chevilles. Pour une plus grande stabilité du bassin, les genoux peuvent être écartés, comme en position assise sur un ballon de gymnastique 57. Lorsque vous êtes en jupe, les genoux sont proches l’un de l’autre, ainsi que les chevilles.

Enfin, assurez-vous que vos chevilles ne sont pas tordues (les orteils doivent pointer dans la même direction que les cuisses, contrairement à la figure 22).

TANT QUE LES TALONS RESTENT VERTICALEMENT SOUS LES GENOUX, VOUS POUVEZ CHOISIR D’ÉCARTER PLUS OU MOINS CES DERNIERS. 53

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PLEIN LE DOS !

7.2 Angle des genoux et hauteur d’assise Le deuxième étage du corps est constitué des genoux. En position assise, leur angle est déterminé par la hauteur de la chaise et la taille des talons de chaussures (plus les talons sont hauts, plus le genou est ouvert). Montez votre chaise de bureau au maximum. À moins que vous ne soyez très grand, vos talons ont tendance à décoller du sol. Votre réaction naturelle est alors d’aller vous asseoir sur le bord de la chaise pour retrouver le sol ; dans cette posture, vous vous avachissez rapidement 23. Maintenant, baissez la chaise au minimum. Plus vous descendez, plus vous fermez l’angle des hanches (en rouge sur 24). Pour compenser l’inconfort que cela crée, le bassin tourne vers l’arrière et rouvre l’articulation de la hanche : vous partez en dos rond, ce qui surcharge à nouveau les disques. Notez également que le milieu de votre dos et vos épaules ont reculé : vous vous êtes éloigné de votre clavier. Par conséquent, vous devrez tendre les bras pour travailler, ce qui créera une tension continue sur les muscles de travail (nuque et épaules), en violation de la règle n°2. En fait, cette remarque vaut pour toutes les postures où vos omoplates sont derrière le bassin.

TOUT MOUVEMENT DE VOTRE TORSE VERS L’ARRIÈRE CONTRACTE LA NUQUE ET LES ÉPAULES.

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PLEIN LE DOS !

TABLE DES MATIÈRES SOMMAIRE

PRÉFACE Dr Christophe Perruchoud et Dr Blaise Rutschmann

1 INTRODUCTION

1.1 Un livre pour tous

1.2 Genèse

1.3 Paradigme

1.4 Qu’allez-vous trouver dans ces pages ?

1.5 Comment utiliser ce manuel ?

1.6 De quoi allez-vous avoir besoin ?

2 CHANGER SES HABITUDES : UNE VRAIE PLAIE

2.1 Habitudes et répétition

2.2 Les obstacles au changement

2.3 Comment faire ?

2.4 Planifier les sessions d’entraînement

3 COMMENT RENDRE L’INTERVENTION ERGONOMIQUE PLUS EFFICACE ? Mohsen Zare

4 COMMENT LE CORPS FONCTIONNE

4.1 Accidents et surutilisation

4.2 Comprendre le robinet

4.3 Maîtriser le robinet

5 GESTION DU TEMPS

5.1 Micro-mouvement et macro-mouvement

5.2 Pauses et posture assise

5.3 Des pauses plutôt fréquentes ou plutôt longues ?

5.4 Écrans : quelle durée maximale d’utilisation ?

5.5 Quand on n’a pas le choix

40 200

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TABLE DES MATIÈRES

6 LES 3 RÈGLES DE LA POSTURE

6.1 Règle n°1 : forme du dos

6.1.1 Le dos rond et comprimé

6.1.2 Le dos creux

6.1.3 Le dos tordu

6.1.4 Un dos sain

6.2 Règle n°2 : muscles de posture vs muscles de travail

6.3 Règle n°3 : commencer par les fondations

6.4 Semaine 0 : objectif quotidien

6.5 Semaine 0 : exercice

7 ASSIS

7.1 Position des pieds

7.2 Angle des genoux et hauteur d’assise

7.3 Profondeur d’assise

7.4 Rotation du bassin

7.4.1 Angle de l’assise

7.4.2 Croiser les jambes

7.5 Position du torse

7.6 Stabilisation du bassin

7.7 Accoudoirs

7.8 Semaine 1 : objectif quotidien

7.9 Semaine 1 : exercice

8 ASSIS AU QUOTIDIEN

8.1 Travail à l’écran

8.1.1 Le siège de bureau

8.1.2 Les chaises « alternatives »

8.1.3 Travailler sur un ordinateur fixe

8.1.4 Travailler sur un ordinateur portable

8.1.5 Clavier et souris

8.1.6 Travailler sur tablette ou smartphone

8.1.7 Acuité visuelle

201

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PLEIN LE DOS !

8.2 Assis à la maison

8.2.1 Assis sur le canapé

8.2.2 Assis à la table de la cuisine

8.2.3 Assis sur un tabouret de bar

8.3 Conduire

8.3.1 Ajustement de l’habitacle

8.3.2 Position des mains

8.3.3 Prendre des pauses

8.4 Assis dans les transports publics

8.5 Semaine 2 : objectif quotidien

8.6 Semaine 2 : exercice (renforcement du dos)

8.7 Semaine 2 : exercice facultatif (voyages)

9 DEBOUT

9.1 Pieds et chevilles

9.1.1 Position des pieds

9.1.2 Répartition du poids

9.1.3 Semaine 3 : objectif quotidien

9.1.4 Semaine 3 : exercice (équilibre)

9.2 Genoux

9.2.1 Genoux et bas du dos

9.2.2 Semaine 4 : objectif quotidien

9.2.3 Semaine 5 : exercice (genoux)

9.3 Positionnement du bassin

9.3.1 Positionnement horizontal

9.3.2 Semaine 5 : objectif quotidien

9.3.3 Semaine 5 : exercice (rotation du bassin)

9.3.4 Semaine 5 : exercice (variante)

101

9.4 Rotation du bassin

102

9.4.1 Semaine 6 : objectif quotidien

103

9.4.2 Semaine 6 : exercice (mobilisation de la colonne vertébrale)

103

10 RÉSUMÉ : POSTURES STATIQUES

106

202

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TABLE DES MATIÈRES

11 MARCHER

108

11.1 Une autre façon de voir le bassin

108

11.2 Le rôle des pieds

108

11.3 Marcher

110

11.4 Debout sur une jambe

111

11.5 Taille des pas

111

11.6 Chaussures à talons

112

11.7 Debout longtemps

112

11.8 Semaine 7 : objectif quotidien

114

11.9 Semaine 7 : exercice (tenir sur une jambe)

114

12 BOUGER LE DOS

116

12.1 Bassin et colonne vertébrale : qui fait quoi ?

116

12.2 Flexion avec le dos plat

117

12.3 Flexion avec le dos rond

118

12.4 Applications

120

12.4.1 Signer un document

120

12.4.2 Se lever et s’asseoir

120

12.5 Semaine 8 : objectif quotidien

122

12.6 Semaine 8 : exercice (synchronisation bassin et dos)

126

13 SE BAISSER

128

13.1 Technique n°1 : lever un pied

129

13.2 Technique n°2 : reculer un pied

130

13.3 Technique n°3 : plier les genoux, mais…

132

13.4 Bouger les pieds

135

13.5 Résumé

135

13.6 Semaine 9 : objectif quotidien

136

13.7 Semaine 9 : exercice (se baisser)

136

14 RACCORDER LES BRAS

139

14.1 Le connecteur : les omoplates

139

14.2 Le trapèze

140

203

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PLEIN LE DOS !

14.3 Le grand dorsal

141

14.4 Le M

142

14.4.1 Anatomie

142

14.4.2 Mobiliser le M

143

14.5 Semaine 10 : objectif quotidien

144

14.6 Semaine 10 : exercice (renforcement du M)

145

14.7 Semaine 10 : exercice complémentaire (renforcement du milieu du dos)

145

15 PORTER DES CHARGES

146

15.1 Porter sainement

146

15.1.1 Éviter les manipulations manuelles

147

15.1.2 Réduire le poids

147

15.1.3 Pousser ou tirer ?

150

15.1.4 Porter à bout de bras

151

15.1.5 Réduire la durée

151

15.2 Gainage

152

15.3 Port de charges : résumé

153

15.4 Exemple : porter ses enfants

155

15.4.1 Mettre au lit, sortir du lit

156

15.4.2 Porter depuis le sol

157

15.4.3 Pour faire des câlins

158

15.5 Semaine 11 : objectif quotidien

160

15.6 Semaine 11 : exercice (gainage)

160

16 RESPIRER

161

16.1 Gonfler les poumons vers le bas

162

16.2 Gonfler les poumons par les côtés

164

16.3 Semaine 12 : objectif quotidien

165

16.4 Semaine 12 : exercice (respiration)

166

17 DORMIR

167

17.1 Dormir sur le ventre

167

17.2 Dormir sur le côté

168

17.3 Dormir sur le dos

169

204

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TABLE DES MATIÈRES

18 ÊTRE ENCEINTE

170

18.1 Gérer l’assouplissement des ligaments

170

18.2 Gérer le surpoids

171

19 FAIRE DES EXERCICES

173

19.1 Choisir les exercices

173

19.2 S’entraîner de manière adaptée

174

19.3 Exemples

176

19.3.1 Exercices du matin

176

19.3.2 Exercices de journée

176

19.3.3 Exercices du soir

177

20 TRANSMETTRE

181

20.1 Comment transmettre ?

182

20.2 Le rôle des parents

184

20.3 Le rôle des enseignants

185

21 CONCLUSION

187

22 ANNEXE : QUELQUES RÈGLES SUPPLÉMENTAIRES

189

22.1 Patience…

189

22.2 Pression dans une articulation

190

22.3 Longueur musculaire et force

190

22.4 Tous les muscles ne sont pas égaux

191

22.5 L’équation vertébrale

192

ANNEXE : SPÉCIFICATIONS TECHNIQUES DES SIÈGES DE BUREAU

194

LEXIQUE DES TERMES ANATOMIQUES

196

205

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EXTRAIT d'un livre paru aux Éditions Favre.

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Olivier Girard

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