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recette s simple s
légumineuse
1=3 recettes Vous allez adorer les légumineuses !
AVANT DE COMMENCER pages 4 à 21 Intro Légumineuses mode d'emploi | Matériel Les basiques | Le placard | C'est quoi les légumineuses ? Comment les acheter ? | Pourquoi c'est bon ? | Protéines Les équivalences | Légumes secs La préparation | Solution aux intolérances | Quelques idées... sucrées
Haricot
LE HARICOT ROUGE
Lentille
24
Falafels aux piments et cébettes
26
Confiture de haricots rouges à la vanille
28
Pâte sucrée, lait de coco et fruits
30
LE HARICOT BLANC
32
Haricots de Soissons au citron en salade 34 Beans à l’américaine
36
Gâteau au chocolat sans gluten
38
LE HARICOT NOIR
40
Salade tiède, courgettes grillées et feta 42 Chili végétarien aux poivrons Haricots noirs aux poireaux frits et piment LE HARICOT CHEVRIER
44 46
LA LENTILLE CORAIL Dahl croquant de lentilles corail
58 60
Soufflé de lentilles corail
62
Velouté de lentilles et ses tuiles salées
64
LA LENTILLE JAUNE
66
Crêpes de lentilles
68
Cromesquis de lentilles à la mozzarella 70 Soupe de lentilles jaunes au curry LA LENTILLE VERTE Lentilles au lard
72 74 76
Salade de lentilles, vinaigrette aux agrumes
78
Lentilles aux aubergines rôties
80
LA LENTILLE BELUGA
82
48
Flan à l’estragon, cresson et curcuma
Aspic de lentilles à l’œuf mollet
50
Minestrone aux haricots chevriers
52
Lentilles, émulsion de céleri et haddock
86
Steak végétarien aux lentilles beluga
88
Flageolets à l’ail, céleri et citron confit
54
84
Sommaire
Tendance
Pois
LE POIS CHICHE
92
Houmous maison
94
Socca et sa petite salade
96
Soupe froide aux pois chiches, tomates et herbes fraîches
98
LE POIS CASSÉ
126
Frites de haricots mungo au piment d’Espelette 128 Billes de haricots mungo aux fruits secs 130
100
Pois cassés crémeux, magret fumé et vinaigrette aux noisettes
102
Purée de pois cassés, coriandre et mascarpone
104
Tarte aux pois cassés et au cumin
106
LE PETIT POIS
LE HARICOT MUNGO
108
Pithiviers à la noix de coco
132
L’AZUKI 134 Acras d’azukis
136
Soupe de chou et d’azukis comme une garbure
138
Pancakes fourrés à la pâte d’azukis
140
LE BLACK EYED PEA 142
Petits pois et crème à l’ail doux
110
Black eyed peas en salade, tomates et persil
144
Gnocchis de petits pois
112
Soupe au pistou
146
Omelette soufflée aux petits pois
114
Curry vert de black eyed peas
148
LE POIS GOURMAND
116
Pois gourmands, bouillon coco, gingembre, citronnelle
118
Tempura de pois gourmands Pois gourmands et crème citronnée au raifort
LA FÈVE
150
Bouillon clair aux fèves et aux herbes
152
120
Velouté de fèves à la brousse, radis et fèves fraîches
154
122
Poêlée de fèves aux champignons, beurre noisette et oignons frais
156
Carnet d'adresses
158
L
es légumineuses ? Oui, les lentilles, les pois chiches, les flageolets, etc. On sait ce que c'est ! Enfin c’est ce qu’on croit ! Les variétés sont en réalité si nombreuses qu’on n’en connaît pas la moitié. Il y en a peutêtre même qu’on considérait comme des légumes. Certaines ont des noms familiers, d’autres plus exotiques, au point qu'on ne pensait pas les trouver dans nos magasins. Ce livre vous propose à la fois de découvrir de nouvelles légumineuses et de revisiter vos classiques : vous y verrez plus clair sur les qualités et spécificités de chacune, mais surtout, vous saurez où les trouver, comment les choisir et, bien sûr, comment et avec quoi les cuisiner. À une époque où il est indispensable de réfléchir à la façon dont on se nourrit, de changer notre alimentation non seulement pour notre santé, mais également pour notre planète, on se rend vite compte que les légumineuses ont de sérieux atouts pour répondre à nombre de problématiques. Cuisiner des légumineuses nécessite juste un peu d'anticipation, cela n’a rien de très compliqué, c’est même amusant ! En plus des recettes proposées pour chaque légumineuse, des associations sont suggérées pour chacune : regroupées par modes (terroir, oriental, asiatique...), elles vous guideront dans la confection de nouvelles recettes, en piochant dans chaque liste un ou plusieurs ingrédients. Ainsi, au-delà des recettes salées et sucrées de ce livre, vous pourrez imaginer des variantes et laisser libre cours à votre créativité !
Vous verrez que toutes les recettes sont faciles et vous permettront, avec peu d'ingrédients, d’apporter variété, gourmandise et couleurs dans vos assiettes !
Céline, cheffe du restaurant L'Ourse à Nantes
4
LÉGUMINEUSES MODE D’EMPLOI L A VEILLE
MESURER ENTRÉE ou ACCOMPAGNEMENT > 40 g, PLAT > 70 g
TREMPER Faire tremper vos légumineuses permet de les réhydrater et de réduire le temps de cuisson. Pour les trempages d’une nuit, les conserver dans 3 fois leur volume d’eau au frais pour éviter un début de fermentation.
LE JOUR- MÊME
RINCER Attention, ne jamais faire cuire les légumineuses dans leur eau de trempage. Jeter l’eau et les rincer abondamment avant de les cuire.
CUIRE DANS 3 FOIS LEUR VOLUME D’EAU Pour relever le goût des légumineuses, ajouter tous les aromates de votre choix dans l’eau de cuisson. Dans les recettes, le bouquet d’aromates cité comprend 2 gousses d’ail, 1 oignon et 1 bouquet garni.
SALER L’ajout du sel ne doit se faire qu’aux trois-quarts de la cuisson pour éviter que les légumineuses restent trop fermes.
MATÉRIEL
LES BASIQUES Moulin à café pour réduire les légumineuses en farine
Mixeur plongeant ou blender pour mixer les veloutés et les purées de légumineuses
Moules à soufflé, à gâteau, à tarte…
Planches à découper en bois…
… ou en plastique ; elles abîment moins le tranchant des couteaux
Ramequins pour les flans
Ciseaux
Passoire à mailles très fines pour égoutter et écraser les légumineuses
Passoire pour égoutter Culs-de-poule ou saladiers de différentes tailles pour tremper les légumineuses Presse-agrumes 6
Les indispensables couteaux d’office et chef : ils sont idéaux pour peler et couper des petits légumes ou des gousses
Le zesteur ou la microplane® pour prélever les zestes d’agrumes, mais aussi pour râper le parmesan ou le gingembre Écumoire pour éliminer les impuretés des bouillons L’économe : il en existe 2 sortes, 2 maniements différents… chacun son école
Fouet Spatules
Robot pour fouetter, émulsionner, mixer, râper, émincer, etc.
Maryse pour bien racler les plats
Un faitout avec une grande contenance pour cuire les légumineuses avec beaucoup d’eau
Casseroles de différentes tailles idéalement en inox
Poêles antiadhésives
7
Le placard • bouquet garni • thym séché • laurier séché • feuilles de kaffir
HUILES • d’olive • de sésame • de noisette • de pépins de raisin
miel • tahiné • pâte de curry vert • tomates confites • tomates séchées • citrons confits
VINAIGRES • de Xérès • de vin • balsamique • de cidre • de riz • blanc
(sel fumé, sel de céleri…)
Nuoc-mâm • sauce soja œufs
gros sel • fleur de sel • différents sels • différents poivres
citrons verts & jaunes
bou
illon
s de volaille
de légumes
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lait • fromage blanc • crème à 30 % • crème légère • lait de coco • crème de coco
• olives vertes et noires • anchois à l’huile • ketchup • cornichons • câpres a ail fet ta t • o ir c oignons • échalotes gingembre
,2 on
sses d'ail e t gou
1
garni
parmesan en bloc ou en poudre
(à l’ancienne, de Dijon, à l’estragon…)
• graines de fenouil • baies de coriandre • clous de girofle • piment d’Espelette • cardamome • oignons ou échalotes frit(e)s
uet uq bo
beurre
coulis de tomate • moutardes
épices (ras-el-hanout, curry, paprika fumé…)
1 oi gn
chapelure • graines de sarrasin grillées • farine • raisins secs blonds • gélatine • graines de tournesol • pignons • noisettes • amandes
Bouquet d’aromates 9
C’EST QUOI
?
LES LÉGUMINEUSES pois, haricots, fèves, lentilles...
D’UN POINT DE VUE BOTANIQUE,
LES LÉGUMINEUSES SONT DES PLANTES À GOUSSES. ON EN CONSOMME SOIT LES GOUSSES
SOIT LES GRAINES CONTENUES DANS LES GOUSSES. CERTAINES
petits pois, cocos de Paimpol, fèves...
PEUVENT ÊTRE RÉCOLTÉES AVANT MATURITÉ ET ON LES MANGE
FRAÎCHES. LA PLUPART DU TEMPS, ON LES RÉCOLTE À MATURITÉ
C’EST-À-DIRE QUAND ELLES SONT SÈCHES, CE QUI PERMET DE LES
CONSERVER LONGTEMPS. POUR
LES CONSOMMER, IL FAUDRA
ALORS LES CUIRE LONGUEMENT.
10
pois gourmands, haricots verts, haricots plats...
COMMENT LES
ACHETER ? ON LES TROUVE SOUS DE MULTIPLES FORMES, MAIS
TOUTES NE SONT PAS ÉQUIVALENTES OU RECOMMANDABLES. QUELQUES CONSEILS POUR S’Y RETROUVER ! SURGELÉES
FRAÎCHES SUR LES ÉTALS DES MARCHÉS
Elles permettent d’éviter la corvée d’écossage ! Préférez les monolégumes et choisissez-les crus, entiers et juste blanchis pour vous permettre de les accommoder selon vos goûts. En purée, ils sont aussi très pratiques et vous permettent de gagner du temps. Ne lésinez pas sur la qualité, il y a des bons et des mauvais surgelés. Sont concernés : les petits pois, les fèves, les pois gourmands, les pois chiches, les mogettes, les lentilles et certains cocos.
La saison est courte, ne passez pas à côté ! Privilégiez les produits des petits producteurs locaux à ceux qui auront parfois fait un très long voyage. Outre le bilan carbone, gustativement, la fraîcheur, ça change tout ! Sont concernés : seulement les petits pois, les fèves, les pois gourmands et certains cocos.
SÈCHES
EN CONSERVE Réservez-les aux veloutés ou aux gâteaux. Choisissez-les au naturel. Une fois mixées, vous pourrez les agrémenter comme bon vous semble. Si vous souhaitez les conserver entiers, fuyez les légumes cuisinés. Souvent surcuits, vous ne pourrez pas les recuire à votre goût, au risque de les voir se réduire en bouillie. Ils ont également très souvent le goût des conservateurs.
C’est en les achetant sèches que vous aurez le plus de liberté et de résultats ! Il en existe des dizaines de variétés. Le temps passé à les préparer en vaut la chandelle. Vous maîtriserez la cuisson, les goûts et les associations de saveurs. De nombreux producteurs français responsables ont compris l’intérêt de réintroduire la culture de certaines variétés de légumineuses qui avaient un peu disparu. Beaucoup travaillent en bio. Les épiceries asiatiques sont également de bonnes sources d’approvisionnement si on veut varier les plaisirs et les bienfaits !
11
Cuisiner les légumineuses ? Rien de plus facile ! Il faut juste anticiper, avoir quelques bonnes idées légumineuse d’associations et le tour est joué ! Les légumineuses ont de nombreux atouts pour notre santé et notre environnement. Il serait dommage de ne pas en profiter. recettes Céline Mingam, cheffe du restaurant L’Ourse à Nantes, vous propose 50 recettes et une infinité de possibilités à vous approprier pour que légumineuse rime enfin avec simplicité et plaisir !
1=3
Trop bon ! 3 recettes expliquées simplement en différentes étapes le conseil de Céline qui vous transmet ses astuces ou ses variantes
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Pratique
Chaque ingrédient en photo pour visualiser très vite votre liste de courses
Pour chaque légumineuse
Stylé Une page pimp présente les bonnes associations qui donneront du caractère à votre légumineuse !
Pédagogique Un peu d’histoire : D’où vient-elle ? Où est-elle consommée ? Toutes les réponses pour en savoir un peu
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Les atouts : Pour savoir comment la cuisiner les conseils de la cheffe
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Le truc en + Les bonnes associations les conseils de la cheffe
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