Extrait Vegan sans carences - Éditions Ulmer

Dr M. Keller & E. Gätjen

ENFIN UN GUIDE SUR L’ALIMENTATION VEGAN DES FEMMES ENCEINTES OU ALLAITANTES ET DE LEUR ENFANT !

VEGAN sans carences

Ce livre donne toutes les clés pour ne pas faire d’erreur préjudiciable lorsqu’on choisit une alimentation exclusivement végétale, notamment à des périodes critiques pour la santé.

• Les besoins alimentaires spécifiques à la grossesse et l’allaitement.

• Les nutriments critiques dans la pratique : le lait maternel, les aliments pour bébés, la mise en œuvre en cuisine.

•1 05 recettes de petits-déjeuners, de repas chauds, d’en-cas à grignoter et de recettes adaptées au tout-petit (purées, compotes, bouillies de céréales, à manger avec les doigts).

LES AUTEURS Dr Markus Keller est nutritionniste et a fondé l’Institut pour une alimentation alternative et durable. Il a participé à de nombreux travaux de recherche sur l’alimentation vegan, végétarienne et durable.

Edith Gätjen est formatrice en nutrition familiale complète végétarienne et vegan et forme des spécialistes de la nutrition et des sages-femmes.

Préface du Dr Franck Senninger : médecin nutritionniste spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire. Il est l’auteur de plusieurs ouvrages.

ISBN : 978-2-84138-954-4

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PRIX TTC FRANCE : 16,90

€

VEGAN sans carences

Dr M. Keller & E. Gätjen Préface Dr F. Senninger

Femmes enceintes et allaitantes, bébés et enfants

SOMMAIRE CHAPITRE 5 En pratique : les nutriments critiques (en particulier

Préface du docteur Senninger........6 Pourquoi ce livre ?..........................8 CHAPITRE 1 Ce que vegan veut dire Les motivations de ceux qui optent pour un régime vegan................12 Les aliments susceptibles de contenir des ingrédients d’origine animale........................13 Les bonnes raisons d’opter une alimentation vegan..............14

pendant la grossesse et l’allaitement)

La vitamine A...............................77 La vitamine D..............................77 La vitamine B2.............................77 La vitamine B6.............................78 La vitamine B9 (folate)................78 Le fer............................................79 L’iode............................................80 Le calcium....................................80 CHAPITRE 2 Le zinc..........................................81 Une alimentation vegan Le magnésium..............................81 et complète Les acides gras de type oméga-3/ Le caractère complet de l’alimentation DHA..........................................82 s’apprécie dans sa globalité.......... 20 La vitamine B12...........................82 Les protéines................................83 CHAPITRE 3 CHAPITRE 6 Les bénéfices de Le rôle du lait maternel l’alimentation vegan L’apport de nutriments.................31 Allaiter s’apprend. Être bien préparée et bien soutenue Prévenir et guérir.........................40 pour réussir................................85 CHAPITRE 4 Le lait maternel, aliment complet L’alimentation pendant la par excellence.............................86 grossesse et l’allaitement Une formidable capacité Besoins en énergie d’adaptation...............................87 et en nutriments.........................47 La qualité du lait maternel...........88 Les nutriments critiques pendant Les facteurs psychologiques.........88 la grossesse et l’allaitement........54 Des bénéfices en matière de santé État de la recherche sur pour la mère aussi......................88 l’alimentation vegan pendant La formation du lait maternel......89 la grossesse et l’allaitement.......61 L’ocytocine....................................89 Quels aliments choisir pendant La demande détermine la grossesse et l’allaitement ?......69 l’offre..........................................90

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CHAPITRE 8 S’organiser en cuisine Astuces...................................... 123 Les techniques des pros............ 125 Comment perdre moins de temps et d’énergie en cuisine ?........... 126 Le panier de courses vegan........ 126 Recettes de base pour confectionner des « laits » et des « produits laitiers » vegan........................ 130 Astuces pour s’organiser............ 135 Plannings hebdomadaires......... 135

Reconnaître les signes de la faim..90 La quantité de lait........................91 Besoin de rien d’autre !.................92 Stimuler la lactation.....................92 Les positions d’allaitement...........93 Tirer son lait et le conserver........94 Les compléments..........................95 Combien de temps allaiter ?.........96 Alternatives..................................96 Questions fréquentes...................96 CHAPITRE 7 La diversification alimentaire La diversification en complément de l’allaitement........................ 101 Faire ensemble.......................... 102 Début de la diversification........ 103 C’est parti !................................ 104 À chacun enfant sa façon de manger............................... 105 Manger en duo.......................... 105 Les trois repas des débuts......... 107 Diversification et nutriments critiques.................................. 108 Les aliments de la diversification. 114 Foire aux questions................... 119

CHAPITRE 9 Des recettes saines, particulièrement adaptées pour la grossesse et l’allaitement Petit-déjeuner........................... 139 Assaisonnements...................... 145 Des plats pour toutes les occasions............................ 147 À grignoter................................ 164 Repas légers.............................. 170 CHAPITRE 10 Recettes pour la diversification alimentaire Purées de légumes..................... 181 Compotes aux fruits et aux céréales......................... 185 Bouillies de céréales.................. 187 À manger avec les doigts........... 189 Légumes nature......................... 191

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PRÉFACE DU DOCTEUR SENNINGER De plus en plus de personnes se tournent vers le végétarisme et plus particulièrement le veganisme. À tel point que la consommation de produits destinés à cette population a augmenté de 82 % en 2017 par rapport à l’année 2016 (si l’on en croit les statistiques de l’émission E = M6 du 22 octobre 2017).

Les raisons de cet engouement pour la consommation exclusive de végétaux sont multiples : scandales sur l’origine des viandes, bactéries responsables de la tuberculose dans la viande bovine, présence de métaux lourds dans les produits de la mer et plus particulièrement dans les poissons gras, scandales sur la maltraitance animale dans les abattoirs, prise de conscience écologique quant aux fermes surdimensionnées qui abritent des bovins dans un but de production laitière toujours plus rentable (ferme de mille vaches), prise de conscience également des quantités phénoménales de fourrage et autre colza destinés à alimenter ces mêmes bovins… Bref, les raisons ne manquent pas de nos jours.

A contrario, l’alimentation végétale ne ressort pas indemne de sa comparaison avec la végétation animale.

En ce qui concerne les protéines, sans rentrer dans le détail, le mode de sélection des cultures semble responsable des nombreuses intolérances au gluten (ou plus exactement de moins bonne tolérance) que l’on rencontre actuellement. Les pâtes à lever élaborées avec des graines anciennes de blé sont aujourd’hui qualifiées « d’impanifiables ». On se demande comment ont fait les centaines de générations qui nous ont précédés.

Par ailleurs, une alimentation purement végétale nécessite un contrôle strict des acides aminés. En effet, si ces derniers sont tous présents dans les protéines animales, ce n’est pas le cas dans le monde végétal et il faut diversifier les aliments pour que le corps puisse y trouver tous les acides aminés essentiels (on appelle ainsi ceux que l’organisme ne peut pas synthétiser par lui-même) dont il a besoin. On appelle ce contrôle la « complémentation ». À titre d’exemple, les céréales renferment de la lysine et pas de méthionine alors que les légumineuses apportent de la méthionine et ne renferment pas de lysine.

En ce qui concerne les lipides, les acides gras à chaînes longues, utiles au cœur et au cerveau contiennent respectivement 20 et 22 atomes de 6

carbone. Or, les sources végétales n’en contiennent que 18. Bien sûr, l’organisme est capable de rallonger ces chaînes grâce à des enzymes particuliers, mais ces derniers sont moins efficaces aux âges extrêmes de la vie, ce qui pose un problème pour les très jeunes enfants. Par ailleurs, il faudrait consommer environ 1 à 2 grammes par jour d’oméga-3 et la consommation française est plutôt entre 0,3 et 0,7 grammes quotidiens.

Pour ce qui concerne les micronutriments, c’est-à-dire les vitamines et les minéraux, de nombreuses études montrent que la population en général ne reçoit pas toujours les apports nutritionnels conseillés (ANC), notamment en ce qui concerne les vitamines B1, B2, B6, C, D, E et le magnésium, le fer et le zinc. À cela plusieurs raisons : l’utilisation de pesticides (on désigne sous ce terme les insecticides, raticides, herbicides et fongicides), des engrais qui accélèrent la pousse, la récolte avant maturité pour facilité le transport, l’utilisation de chambres froides et parfois de lumière artificielle, l’appauvrissement des sols, tout cela concourt au fait que les fruits et les légumes ne représentent trop souvent que des calories vides.

En outre, avec le sport, la grossesse, la pollution ambiante, éventuellement la prise de certains médicaments, ces mêmes minéraux et ces mêmes vitamines sont davantage utilisés par l’organisme et les sources alimentaires peuvent ne plus suffire.

On comprend que se nourrir sainement devient une gageure lorsque le consommateur habite de grandes cités où l’alimentation locale n’est pas toujours possible et nombreux sont ceux qui ont à cœur de ne pas faire d’erreurs alimentaires, voire de « réapprendre à manger ».

Le livre Vegan sans carences de Markus Keller et Edith Gätjen apporte toutes les réponses aux interrogations des lecteurs les plus exigeants et détaille minutieusement comment ne pas faire d’erreur préjudiciable lorsque l’on choisit une alimentation exclusivement végétale. Les questions y sont répertoriées de façon didactique en différents chapitres pour plus de clarté.

Enfin, une grande partie développe comment allaiter son enfant et quelles précautions prendre lorsque l’on est végétarienne ou vegan.

Docteur Franck Senninger Médecin nutritionniste 7

POURQUOI CE LIVRE ?

Le veganisme n’est pas une mode passagère. Il s’agit au contraire d’un régime alimentaire qui s’inscrit dans la transformation profonde que connaît notre société en évoluant vers un mode de vie de plus en plus conscient. Beaucoup de jeunes adultes entre 20 et 30 ans, et plus particulièrement des femmes, font le choix d’une alimentation à base de végétaux. Par la suite, quand elles tombent enceintes, elles souhaiteraient continuer à se nourrir (et donc à nourrir leur enfant) selon les principes du veganisme, aussi bien pendant la grossesse que pendant l’allaitement.

C’est alors qu’il est légitime de s’interroger : peut-on conserver une alimentation vegan au cours de cette phase de la vie ? Un tel régime comporte-t-il des risques pour la santé ?

Dans le cadre de notre pratique, nous avons constaté un fort besoin d’informations fondées scientifiquement sur ce sujet, aussi bien du côté des spécialistes de la nutrition que de celui des consommateurs.

Jusqu’à maintenant, aucun document émanant d’organismes spécialisés formulant des recommandations concernant l’alimentation vegan pendant la grossesse, l’allaitement et la première année n’était disponible.

L’ambition de ce livre est de contribuer à combler cette lacune. Mais il ne faut pas s’y méprendre : son but n’est pas d’inciter quiconque à devenir vegan pendant l’une ou l’autre des périodes en question.

Pour élaborer nos recommandations, nous avons croisé les préconisations nutritionnelles émanant d’organismes officiels et les besoins particuliers des femmes enceintes, allaitantes et ceux des nourrissons. Nos conseils permettent d’une part de composer une alimentation saine à base de produits végétaux et indiquent d’autre part quels compléments alimentaires sont nécessaires. Nous nous sommes concentrés sur les trois questions suivantes : quels sont les nutriments les plus susceptibles de faire défaut dans le cadre d’une alimentation vegan ? Comment bien associer les aliments entre eux ? Comment les préparer afin de préserver au mieux leurs qualités nutritives ? Ces recommandations ont en outre été synthétisées par nos soins, de façon visuelle, dans la pyramide alimentaire vegan pour femmes enceintes. Pour ce livre, nous nous sommes également fondés sur toutes les études scientifiques existantes sur l’alimentation vegan (et végétarienne) pendant la grossesse et l’allaitement.

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Ce livre est structuré en deux parties : - Les chapitres sur les bases de l’alimentation vegan, le régime vegan du point de vue de la santé et les besoins alimentaires particuliers pendant la grossesse et l’allaitement sont de la plume de Markus Keller.

- Edith Gätjen s’est penchée quant à elle sur les nutriments critiques dans la pratique, le lait maternel, les aliments pour bébés, la mise en œuvre en cuisine. C’est également à elle que l’on doit le chapitre bien fourni consacré aux recettes.

De nombreuses personnes ont contribué à l’aboutissement de ce travail d’écriture. Nous remercions tout d’abord nos collègues Rhea Dankers et Stine Weder, qui ont réalisé le premier jet des chapitres 3 et 4.

Elles nous ont aidés pour la structuration du livre en chapitres, ont relu l’intégralité du manuscrit avec un œil critique et nous ont donné beaucoup d’indications très précieuses. Nous remercions notre collègue Vanessa Rohden, pour la relecture qu’elle a effectuée de la première version du livre. Nous sommes particulièrement reconnaissants à notre collègue Caroline Schaefer. Elle nous a aidés à élaborer les plannings journaliers, à calculer les quantités pour la pyramide alimentaire vegan, et elle a révisé l’intégralité du manuscrit avec un regard critique. Edith Gätjen remercie de tout cœur sa famille qui a contribué à peaufiner les recettes et plus particulièrement son mari, le docteur Bram Gätjen, dont les questions pertinentes ont beaucoup fait avancer le projet.

Merci à Susanne Dinkel qui a illustré le livre avec tant de talent et qui était toujours prête à modifier ses dessins pour qu’ils correspondent parfaitement à ce que nous souhaitions. La dernière personne que nous souhaitons remercier, mais dont la contribution est tout sauf secondaire, est Lisa Seibel. En tant que collègue et correctrice pour les éditions Ulmer, elle a toujours été pour nous une interlocutrice compétente et constructive.

Les auteurs sont les seuls responsables des informations erronées que le livre est susceptible de contenir. Nous restons preneurs de toute critique objective et de toute proposition visant à améliorer son contenu.

Markus Keller, Edith Gätjen Gießen/Cologne, novembre 2016 9

CHAPITRE 1

Ce que vegan veut dire

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L

ES VEGAN NE MANGENT PAS D’ALIMENTS D’ORIGINE animale : ainsi, comme les végétariens, ils ne consomment ni viande, ni charcuterie, ni poisson. Mais ils excluent aussi de leurs menus le lait, les produits laitiers, les œufs et, fréquemment, le miel. Cependant le veganisme est bien plus qu’un simple mode d’alimentation : c’est souvent un véritable mode de vie. Les vegan refusent que des animaux souffrent ou soient tués à leur profit.

Vivre selon les principes du veganisme implique la plupart du temps de refuser les produits ou les services qui impliquent la souffrance animale dans les autres domaines de la vie que celui de l’alimentation.

Il s’agit par exemple des cosmétiques ou des produits d’entretien ménagers contenant des ingrédients d’origine animale ou des objets constitués intégralement ou en partie d’éléments d’origine animale : cuir, laine, soie, poils ou duvet. Pour de nombreuses vegan, il est exclu d’utiliser de l’électricité produite dans des installations de biogaz recyclant le lisier de porc, d’aller chez un coiffeur utilisant des produits de soins capillaires non vegan ou de dormir dans un hôtel où les couettes et les oreillers sont en plume d’oie.

Les non-vegan trouveront peut-être cette position extrémiste, ou qu’elle est le fait d’illuminés. Mais on peut aussi simplement considérer qu’il a une (grande) cohérence à essayer de rester fidèle à ses convictions dans tous les domaines de la vie. Peut-être que ce qui va trop loin, ce ne sont pas les adeptes du veganisme, mais la façon dont les animaux sont traités aujourd’hui dans le but de produire de la viande, du lait, des œufs et de nombreux autres produits. Celle-ci est pourtant considérée comme « normale ».

Alors que le végétarisme est attesté dès le viiie siècle av. J.-C., concomitant d’une forme de religion préfigurant l’hindouisme dans le Nord du sous-continent indien, le veganisme est apparu beaucoup plus récemment. Les premières mentions de personnes pratiquant une alimentation vegan se trouvent dans des publications américaines et anglaises du xixe siècle — à l’époque, on les qualifiait encore de « végétariens stricts »1.

Le premier livre de recettes vegan a paru à New York en 1874, de la plume d’un médecin réformiste de l’époque, Russel Thacher Trall (1812-1877)2. La paternité du terme « vegan » revient quant à elle à 11

Chapitre 1 Ce que vegan veut dire

Donald Watson (1910-2005), l’un des fondateurs de la Vegan Society.

Au moment de la fondation de cette ONG anglaise de promotion du veganisme, en 1944, ce dernier cherchait un mot pour désigner un mode de vie renonçant à l’exploitation des animaux. C’est alors qu’il a inventé le terme « vegan »3 ; qui est une contraction du mot anglais vegetarian.

LES MOTIVATIONS DE CEUX QUI OPTENT POUR UN RÉGIME VEGAN

De même qu’il y a mille et une façons d’être non-végétarien, il y a mille et une façons d’être vegan. Cependant, les vegan ont de nombreux points communs, dont notamment leurs motivations. Par exemple, dans la plupart des sondages, plus de 90 % d’entre eux disent avoir adopté une alimentation vegan par souci éthique4-6. Ils refusent de cautionner l’élevage industriel, s’opposent à ce que des agneaux de quelques jours à peine soient séparés de leurs mères ou n’acceptent pas l’abattage massif des poussins mâles le lendemain de leur éclosion.

Selon eux, toute forme de production d’aliments contenant des ingrédients d’origine animale implique nécessairement la souffrance des animaux. C’est pourquoi une consommation limitée de viande, de lait ou d’œufs n’aurait aucun impact sur le problème fondamental, à savoir l’exploitation des animaux par les hommes. Même les produits animaux issus de l’agriculture biologique ne représentent pas une réelle alternative aux yeux des vegan. En effet, sous certains aspects, les conditions de vie des animaux dans les élevages menés en bio sont bien meilleures que dans les fermes pratiquant les méthodes d’agriculture conventionnelles (quoique l’on trouve toujours des élevages biologiques aux pratiques scandaleuses pour infirmer la règle). Mais, même s’ils travaillent en bio, l’objectif des éleveurs ne consiste pas à garantir aux animaux une belle (et longue) vie, mais à produire et à vendre de la viande, du lait et des œufs.

Outre les raisons éthiques, la deuxième motivation indiquée par de nombreux vegan est leur santé. Mais celle-ci arrive bien loin derrière. Les préoccupations écologiques, les considérations liées au problème de la faim dans le monde et, dans certains cas, des questions d’ordre religieux entrent également en ligne de compte, mais elles 12

sont encore moins fréquemment citées. De plus, ces motivations sont très mouvantes. Nombreux sont les vegan qui ont opté pour ce style d’alimentation du fait de leurs convictions morales et pour lesquelles les raisons de santé ont pris de plus en plus d’importance au fil du temps. À l’inverse, pour certains, la santé primait, et les considérations éthiques ont pris petit à petit davantage d’importance.

Le veganisme, une tendance qui s’amplifie

Quoique le nombre de vegan ne soit pas déterminé avec exactitude, celui-ci a dû nettement augmenter depuis quelques années.

En France, en 2017, on estime que les végétariens et les vegans représentent 7 % de la population (soit 4,9 millions de Français)7.

Ce nombre est encore appelé à augmenter sous l’influence de nombreux facteurs favorables : les cantines scolaires et universitaires ainsi que les restaurants allemands offrent de plus en plus souvent des menus vegan (en 2016, la ville de Berlin comptait 43 restaurants vegan)8 ; de plus en plus de substituts végétaux à la viande, à la charcuterie et aux produits laitiers sont disponibles dans les magasins d’alimentation ; le thème est fréquemment évoqué dans les médias.

Autre signe, le nombre de livres de cuisine vegan explose.

Les sondages montrent que le changement sociétal vers un mode de vie vegan est plus particulièrement porté par une certaine catégorie de la population. Il s’agit des jeunes femmes entre 20 et 30 ans avec un niveau d’études supérieur à la moyenne9,10. Donc, s’il fallait malgré tout dresser un portrait-robot du vegan-type, ce serait une étudiante de 25 ans. Toutefois, un quart des vegan sont des hommes et tous les âges sont représentés, des jeunes enfants aux personnes très âgées.

LES ALIMENTS SUSCEPTIBLES DE CONTENIR DES INGRÉDIENTS D’ORIGINE ANIMALE

Certains aliments pouvant sembler vegan ne le sont pourtant pas.

Le vin ou le jus de fruits, par exemple, peuvent ne pas être vegan, du fait de la présence d’ingrédients d’origine animale tels que la caséine (issue des protéines de lait), l’albumine (issue des protéines d’œufs), la gélatine (provenant des os de porc ou de bœuf ) qui y sont ajoutés 13

Dr M. Keller & E. Gätjen

ENFIN UN GUIDE SUR L’ALIMENTATION VEGAN DES FEMMES ENCEINTES OU ALLAITANTES ET DE LEUR ENFANT !

VEGAN sans carences

Ce livre donne toutes les clés pour ne pas faire d’erreur préjudiciable lorsqu’on choisit une alimentation exclusivement végétale, notamment à des périodes critiques pour la santé.

• Les besoins alimentaires spécifiques à la grossesse et l’allaitement.

• Les nutriments critiques dans la pratique : le lait maternel, les aliments pour bébés, la mise en œuvre en cuisine.

•1 05 recettes de petits-déjeuners, de repas chauds, d’en-cas à grignoter et de recettes adaptées au tout-petit (purées, compotes, bouillies de céréales, à manger avec les doigts).

LES AUTEURS Dr Markus Keller est nutritionniste et a fondé l’Institut pour une alimentation alternative et durable. Il a participé à de nombreux travaux de recherche sur l’alimentation vegan, végétarienne et durable.

Edith Gätjen est formatrice en nutrition familiale complète végétarienne et vegan et forme des spécialistes de la nutrition et des sages-femmes.

Préface du Dr Franck Senninger : médecin nutritionniste spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire. Il est l’auteur de plusieurs ouvrages.

ISBN : 978-2-84138-954-4

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PRIX TTC FRANCE : 16,90

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