Com Sabor: sem Glúten, sem Lactose – Vivete Gutfilen by Editora Rubio

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VIvete Gutfilen Nutricionista pela Universidade Veiga de Almeida (UVA).

Alimentos Brasileiros e suas Porções - um Guia para Avaliação do Consumo Alimentar Estelamaris Monego/ Maria do Rosário Peixoto/ Raquel Santiago/ Maria de Fátima Gil/ Mariana de Morais Cordeiro/ Marta Isabel Campos/ Rávila Graziany de Souza Alimentos Funcionais - Componentes Bioativos e Efeitos Fisiológicos Neuza Maria Brunoro Costa/ Carla de Oliveira Barbosa Rosa

Não é tarefa fácil elaborar pratos à base de ingredientes sem glúten e sem lactose e obter aparência, cor, consistência e sabores iguais ou similares aos alimentos comuns. Justamente pensando nisso, apresentamos receitas de fácil preparo, todas de forno e/ou fogão e que, em sua maioria, são bastante conhecidas e frequentes na culinária brasileira.

Disfagia - Preparações e Viscosidade para Terapia Nutricional Luciano Bruno de Carvalho e Silva Intestino Saudável - Orientações e Receitas Lucia Camara Castro Oliveira/ Flávia de Alvarenga Netto

Com Sabor: sem Glúten, sem Lactose é um guia prático de cardápio simples, porém variado, cujo intuito é diversificar as refeições rotineiras das pessoas com restrições alimentares.

sem glúten, sem lactose

Especialização em Terapia Nutricional pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ).

Vivete Gutfilen

de interesse

Áreas de interesse Nutrição Gastronomia

Vivete Gutfilen

Nutrição Contemporânea - Saúde com Sabor Marcela Knibel/ Dora Cardoso Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos, 2ª Ed. Manuela Pacheco

sem glúten, sem lactose

Trocas Inteligentes - Transforme Receitas Tradicionais em Delícias Saudáveis e Ganhe Saúde Sonja Salles

sem glúten, sem lactose

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4/4/2014 17:27:14

C o p y r i g h t ©2 0 1 4E d i t o r aR u b i oL t d a . Gu t f i l e n . C o mS a b o r : s e mGl ú t e n , s e mL a c t o s e . Al g u ma sp á g i n a s , n ã os e q u e n c i a i s , ee mb a i x ar e s o l u ç ã o .

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Nutricionista pela Universidade Veiga de Almeida (UVA). Especialização em Terapia Nutricional pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ).

Vivete Gutfilen

Copyright © 2014 Editora Rubio Ltda. ISBN 978-85-64956-95-7 Todos os direitos reservados. É expressamente proibida a reprodução desta obra, no todo ou em parte, sem autorização por escrito da Editora. Produção e Capa Equipe Rubio Produção das Fotos Claudia Goldbach Fotos Guga Melgar Projeto Gráfico e Editoração Eletrônica Estúdio Castellani

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ G995c– Gutfilen, Vivete Com sabor: sem glúten, sem lactose/texto e organização Vivete Gutfilen. – 1. ed. – Rio de Janeiro: Rubio, 2014. 144 p.; 20cm. ISBN 978-85-64956-95-7 1. Alimentos – Aspectos de saúde. 2. Dieta sem glúten – Receitas. 3. Dieta sem lactose – Receitas. I. Gutfilen, Vivete. II. Título. CDD: 641.5 CDU: 641.5

Editora Rubio Ltda. Av. Franklin Roosevelt, 194 s/l 204 – Castelo 20021-120 – Rio de Janeiro – RJ Telefax: 55(21) 2262-3779 • 2262-1783 E-mail: rubio@rubio.com.br www.rubio.com.br Impresso no Brasil Printed in Brazil

Com Sabor: sem Glúten, sem Lactose

Dedico este livro ao meu amado, saudoso e inesquecível pai, Majer Gutfilen, in memo riam, e à minha adorada mãe, Mira Gutfilen, sempre presente, amiga constante e incansável, grande colaboradora e incentivadora, sem a qual não teria sido possível a realização desta obra.

Dedicatória

Meu profundo agradecimento a Deus, por todas as bênçãos concedidas, especialmente o berço em que nasci, bem como a família que constituí. Aos meus filhos tão amados, Gabriel e Guile, que me estimularam, ajudaram e opinaram em cada receita realizada. À produtora Claudia Goldbach, ao fotógrafo Guga Melgar e ao diretor de arte Guido Goldbach Melgar, que, desde o primeiro momento em que este projeto lhes foi apresentado, prontamente aceitaram o desafio sem medir esforços. Às queridas Alda Berta Fiszman e Dina Erez, que tanto se interessaram por este trabalho e muito colaboraram em minha pesquisa. E a todos aqueles que direta ou indiretamente participaram desta empreitada: recebam a minha afetuosa gratidão pelos conselhos, críticas, dicas e incentivos. A Autora

Agradecimentos

viii

É muito comum que as pessoas acometidas por intolerâncias alimentares sigam dietas restritas e fiquem com poucas opções para variar o cardápio. Elas acabam vivendo uma monotonia alimentar, já que se privam de degustar pratos mais elaborados. Com o objetivo de ajudá-las a incrementar suas refeições diárias, foram coletadas, selecionadas, modificadas, testadas e, só então aprovadas, todas as 60 receitas (30 salgadas e 30 do ces) que compõem este livro. Há opções de entrada, prato principal, acompanhamento, lanche e sobremesa. Isso porque a grande dificuldade relatada pelos celíacos e intolerantes à lactose é a pouca variedade dietética. Vale ressaltar que, para a obtenção do melhor resultado das receitas, o uso de ingredientes de boa procedência e qualidade é de fundamental importância, bem como a adequada higienização. Não há especificação de marca alguma, porém é importante a aquisição de produtos conhecidos e de empresas já consolidadas no mercado alimentício. Só assim a excelência será alcançada. Não é tarefa fácil elaborar pratos à base de ingredientes sem glúten e sem lactose e obter aparência, cor, consistência e sabores iguais ou similares aos alimentos comuns. Justamente pensando nisso, apresentamos receitas de fácil preparo, todas de forno e/ou fogão e que, em sua maioria, são bastante conhecidas e frequentes na culinária brasileira. Este é um guia prático de cardápio simples, porém variado, cujo intuito é diversificar as refeições rotineiras das pessoas com restrições alimentares. Não se trata de um livro gastronômico, tampouco acadêmico ou científico. Ao contrário, é um manual para a prática dietética. Torço para que você, leitor, aprecie, deguste e aprove as receitas aqui sugeridas. Bom apetite!

Apresentação

Há muito os alimentos deixaram de ser pensados ou recomendados apenas pelo seu valor nutricional e pelas funções fisiológicas que desempenham no organismo humano. Eles passaram a ser considerados em todas as suas dimensões, que impactam a saúde e a qualidade de vida das pessoas. Parte do cotidiano de todos, o ato de se alimentar tem relação com os hábitos e os aspectos afetivos, sociais e econômicos, além de respeitar e valorizar a identidade cultural. Assim, torna-se uma ação agradável e prazerosa. A alimentação é um direito humano fundamental, universal e inalienável assegurado pela Constituição Federal. Em 2010, foi incluída também entre os direitos sociais, equiparando-se à educação e à moradia, à previdência social, entre outros. Por isso, é dever do Estado provê-la de maneira permanente e adequada. Entretanto, em razão das transformações nas últimas décadas, com o aumento acelerado do processo de urbanização, houve alterações no modo de vida e no cotidiano das pessoas, que tiveram de se adequar a essa sociedade moderna. Esse novo contexto acabou influenciando a maneira de preparar, conservar, escolher e até cultivar os alimentos. Um fator determinante para isso foi o aumento do número de mulheres no mercado de trabalho, já que antes elas tinham papel central na aquisição e no preparo dos alimentos. Por esse motivo, hoje, a praticidade, o acesso e a facilidade são decisivos nas escolhas alimentares. O desafio, para aqueles que trabalham com alimentação, passou a ser a possibilidade de conciliar as exigências da sociedade moderna, ou pós-moderna para alguns, sem abrir mão do sabor, do prazer, da sociabilização, da acessibilidade, da variedade e do resgate de hábitos mais saudáveis, como tinham nossos antepassados. Atender a essas exigências não é tarefa simples, pois há grande variedade de alimentos industrializados, práticos, apetitosos e com custos acessíveis. Eles nem sempre são os mais adequados, mas invadem nossas casas com um marketing agressivo e sedutor. A dificuldade pode se tornar ainda maior quando os objetivos são as orientações nutricionais individualizadas para pessoas portadoras de doenças ou distúrbios que exigem restrições alimentares mais severas. Mas, mesmo nesses casos, a recomendação é buscar garantir o prazer, o sabor, a variedade e outros tantos aspectos que fazem da alimentação um fator essencial para a saúde.

Prefácio

Susana Padrão Professora-Assistente do Instituto de Nutrição da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Doutoranda em Serviço Social pela UERJ. Mestrado em Educação pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Graduação em Nutrição pela Universidade Santa Úrsula (USU), RJ. Graduação em Ciências Econômicas pela Universidade Estácio de Sá (Unesa), RJ.

Esta é a grande motivação de Vivete Gutfilen e, ao mesmo tempo, um enorme desafio: oferecer receitas saborosas e variadas aos portadores de intolerância ao glúten e à lactose, os quais se ressentem da monotonia alimentar a que ficam submetidos pela dificuldade no preparo de refeições adequadas, e devolver-lhes o prazer ao comer que deve ser preservado no dia a dia. Bem elaboradas do ponto de vista da técnica dietética e bem apresentadas visualmente, as receitas são fáceis de fazer e atendem a um segmento da população cada vez mais numeroso. A satisfação ao consumir um alimento que agrega todos esses atributos pode ter impactos muito positivos nos aspectos afetivos, emocionais, sociais e, consequentemente, na qualidade de vida das pessoas. Esta é uma iniciativa muito bem-vinda e de grande importância no contexto atual. Tenho certeza de que o livro vai agradar muito àqueles que se aventurarem nos mistérios e prazeres de uma saborosa comida.

I n t r o d u çã o Intolerância alimentar 2 Intolerância ao glúten 2 Intolerância à lactose 3 Utilização da técnica dietética nas receitas 3

R e c e i t a s sa lg a da s Bolinhas de batata 9 Bolo de batata 11 Bolo de carne moída recheado 13 Bolo de frango com aipim 15 Creme de abóbora com gengibre 17 Creme de alho-poró 19 Creme de shiitake 21 Creme de vegetais 23 Crepe de aspargos 25 Empadas de frango 27 Enrolado de grão-de-bico com espinafre 29 Estrogonofe de frango 31 Fondue de tofu e grão-de-bico 33 Frango com leite de coco 35 Hambúrguer de carne 37 Medalhões de hortaliças 39 Muffin salgado 41 Nhoque 43 Panquecas de cogumelos 45 Pão de queijo (falso) 47 Polpettone de salmão 49 Quiche de cenoura com nirá 51 Risoto de champignon 53 Risoto de quinoa 55 Rocambole de palmito 57 Suflê de tomate e manjericão 59

Sumário

de de de de

abóbora 61 atum 63 azeitonas 65 sardinha 67

R e ce i ta s do ces

Biscoitos de chocolate 71 Biscoitos de mel 73 Biscoitos de nozes e castanhas 75 Bolo de aipim com coco 77 Bolo de amêndoas com laranja 79 Bolo de banana 81 Bolo de beterraba 83 Bolo de cacau 85 Bolo de café 87 Bolo de cenoura 89 Bolo de chocolate com coco 91 Bolo de maçã 93 Bolo de mel 95 Bolo de nozes com chocolate 97 Bolo de nozes e passas 99 Bolo de tangerina 101 Bom-bocado de milho-verde 103 Brownie 105 Cookies de linhaça 107 Cuscuz 109 Gelado de café 111 Gelado de chocolate 113 Musse de damasco 115 Pudim de abacaxi com coco 117 Pudim de milho-verde com laranja 119 Rocambole de amêndoas 121 Rocambole de chocolate 123 Sorvete de ameixa 125 Sorvete de cacau 127 Suflê de chocolate 129

Torta Torta Torta Torta

Introdução

Intolerância alimentar é um termo genérico para descrever uma resposta fisiológica anormal à ingestão de um alimento ou aditivo alimentício, caracterizada pela incapacidade de digeri-lo corretamente. As causas da intolerância alimentar estão relacionadas à falta de alguma enzima que atua no processo de digestão, ocasionada por alteração genética ou no aparelho digestório, doenças infecciosas, efeitos adversos de medicamentos e propriedades farmacológicas dos alimentos, além de causas inespecíficas. Os alimentos potencialmente geradores de intolerância são: amendoim, carne de porco, chocolate, frutos do mar, leite, ovos, queijos, soja, trigo e produtos da indústria alimentícia impregnados de substâncias químicas, aditivos e conservantes. Estima-se que esse mal acometa grande parte da população mundial. Os sintomas da intolerância alimentar podem surgir horas ou dias após a ingestão do alimento. Quanto maior a quantidade ingerida, mais fortes poderão ser os seguintes sintomas: acne ou alterações dermatológicas, asma, constipação ou diarreia, dores abdominais, enxaqueca, flatulência (gases), náuseas, obstrução nasal, síndrome do intestino irritável, tontura, urticária e vômitos. O tratamento consiste em retirar da dieta do indivíduo todos os alimentos aos quais ele seja intolerante. Na prática clínica nutricional, frequentemente nos deparamos com a intolerância ao glúten e à lactose.

Intolerância ao glúten Celíaco é o nome dado ao indivíduo com patologia autoimune, que afeta o intestino delgado de adultos e crianças geneticamente predispostos, deflagrada pela ingestão de alimentos com glúten (p. ex., aveia, centeio, cevada e trigo). A doença normalmente é detectada na infância, entre 1 e 3 anos de idade, e acarreta prejuízo na absorção de nutrientes, vitaminas, sais minerais e água. No entanto, pode também surgir em adultos, causando atrofia das vilosidades da mucosa do intestino delgado. Em crianças, os sintomas podem envolver diarreia, dificuldades no crescimento e no desenvolvimento, fadiga e hiperatividade. Nos adultos, as principais alterações são gastrintestinais: cólicas, constipação ou diarreia e inchaço abdominal. Além disso, sintomas

Intolerância alimentar

Receitas salgadas

Polpettone de salmão

Ingredientes

500g de batata-inglesa descascada, cortada em cubinhos e cozida. 500g de filé de salmão. 2 colheres de sopa de óleo vegetal. 1 cebola picada. 4 dentes de alho amassados. 3 colheres de sopa de farinha de milho. 2 colheres de sopa de endro fresco. 1 ovo. ½ xícara de chá de gergelim preto. ½ xícara de chá de gergelim branco. Sal a gosto. Óleo vegetal para untar.

DICA Para variar, pode-se utilizar linhaça-marrom ou linhaça-dourada em vez de gergelim preto e branco.

Modo de preparo

1 Amasse as batatas cozidas e reserve. Em uma panela aqueça o óleo, e refogue a cebola, o alho e o sal. Deixe dourar, acrescente o salmão e misture bem até desmanchar.

2 Acrescente a batata amassada, mexa novamente e retire do fogo. 3 Despeje num recipiente o conteúdo da panela. Adicione a farinha de milho, o

endro e o ovo. Misture bem até homogeneizar a massa e leve-a para a geladeira por cerca de 30 minutos. Preaqueça o forno convencional.

R end i m ento Serve aprox imadamente

4 Unte uma assadeira com óleo. Retire a massa da geladeira. Forme um

4 pessoas .

polpettone, pincele com óleo e salpique gergelim preto e branco.

5 Leve ao forno para dourar. Sirva em seguida. 49

Polpettone de salmão

Quiche de cenoura com nirá

Ingredientes Massa

R e c he i o

1 xícara de chá de farinha de arroz. 2 colheres de sopa de amido de milho.

2 colheres de sopa de polvilho doce. 4 colheres de sopa de farinha de araruta.

1 cebola picada. 3 dentes de alho amassados. 1 colher de sopa de óleo vegetal. 3 cenouras descascadas e raladas. 1 maço de nirá picado. Sal a gosto.

DICA Para variar, pode-se substituir o nirá por 1 ½ xícara de chá de alho-poró cortado em rodelas finas.

2 colheres de sopa de creme vegetal sem sal.

1 gema. 3 colheres de sopa de água gelada. Creme vegetal sem sal para untar. Modo de preparo Massa

1 Coloque todos os ingredientes num recipiente e misture até homogeneizar a massa. Preaqueça o forno convencional.

2 Unte uma forma de fundo falso com creme vegetal. Forre o fundo e as laterais

com a massa e leve-a para assar até ficar endurecida. Retire do forno e reserve para colocar posteriormente o recheio.

Reche i o

1 Refogue a cebola no óleo, com alho e sal. Quando dourar, acrescente a cenoura e o nirá. Misture bem e cozinhe por cerca de 10 minutos em fogo baixo. Retire do fogo e cubra a massa.

R end i m ento Aprox imadamente 6 fatias .

2 Leve ao forno convencional preaquecido para assar por cerca de 15 minutos. Retire do forno e sirva em seguida.

Quiche de cenoura com nirá

Risoto de champignon

Ingredientes

2 xícaras de chá de arroz arbóreo. 1 cebola picada. 3 dentes de alho amassados. 2 colheres de sopa de óleo vegetal. 4 xícaras de chá de caldo de legumes quente (ver receita na página 4). 2 colheres de sopa de creme vegetal sem sal gelado. 200g de champignon fresco fatiado. Sal a gosto.

DICA O champignon pode ser substituído por shiitake ou shimeji nas mesmas quantidades.

Modo de preparo

1 Refogue o alho e a cebola, com o óleo e o sal. Quando dourarem, acrescente o arroz arbóreo e refogue mais um pouco.

2 Despeje 2 xícaras do caldo de legumes previamente reservado. Diminua o fogo e deixe cozinhar em panela sem tampa. Quando estiver quase seco, acrescente o caldo de legumes restante. Mexa algumas vezes, para não agarrar no fundo da panela.

3 Finalmente, quando estiver quase seco, retire a panela do fogo e do

calor, adicione o creme vegetal gelado e o champignon fatiado. Mexa, vagarosamente, tomando o cuidado de não quebrar os grãos do arroz. Sirva em seguida.

R end i mento Serve aproximadamente 1 0 pessoas.

Risoto de champignon

Receitas doces

Bolo de cacau

Ingredientes Co be r tu ra

Massa

½ xícara de chá de creme vegetal sem sal. de xícara de chá de açúcar. 2 ovos. ½ xícara de chá de polvilho doce. ½ xícara de chá de fécula de batata. 1 colher de chá de fermento químico em pó. 3 colheres de sopa de cacau em pó. 3 colheres de sopa de leite de soja. 3 colheres de sopa de óleo vegetal. Óleo vegetal para untar.

1 colher de sopa de açúcar. 1 colher de sopa de chocolate

DICA Caso prefira uma cobertura mais espessa, coloque 2 colheres de sopa de chocolate em pó.

em pó. ½ xícara de chá de água.

Modo de preparo Massa

1 Bata o creme vegetal com o açúcar até que se torne um creme claro e fofo. 2 3 4

Acrescente um ovo de cada vez, batendo bem após cada adição, e reserve. Peneire juntos o polvilho, a fécula de batata, o fermento e o cacau. Adicione-os na massa reservada com o auxílio de uma espátula. Misture bem. Acrescente o leite de soja e o óleo e continue misturando até homogeneizar a massa. Unte uma forma com óleo e despeje a massa nela. Leve para assar em forno convencional preaquecido. Faça o teste do palito: quando este sair seco, retire do forno e deixe esfriar. Se desejar, acrescente a cobertura sugerida. Sirva em seguida.

Co be rtu ra

R end i m ento Aprox imadamente 1 0 peda ç os .

1 Numa panelinha, misture o açúcar, o chocolate em pó e a água. Aqueça em fogo baixo e retire quando levantar fervura. Espalhe por cima do bolo.

Bolo de cacau

Bolo de café

Ingredientes

8 claras. 8 gemas. 250g de castanhas-de-caju (sem sal) moídas. 1 xícara de chá de açúcar. 1 pitada de sal. 4 colheres de chá de café solúvel. 1 colher de chá de essência de baunilha. Creme vegetal sem sal, para untar.

DICA A probabilidade de as castanhas-de-caju moídas, à venda no mercado, estarem rançosas é muito grande. Por isso, é aconselhável comprá-las inteiras e, antes de fazer o bolo, passá-las no processador ou no liquidificador.

Modo de preparo

1 Bata as gemas na batedeira até ficarem esbranquiçadas e dobrarem de volume. Desligue a batedeira. Adicione o café, as castanhas e a baunilha e misture lentamente com o auxílio de uma espátula. Reserve.

2 Em outro recipiente, bata as claras em neve. Quando estas estiverem firmes, adicione o açúcar e o sal. Bata mais um pouco e desligue a batedeira. Junte a mistura previamente reservada com as claras batidas, até homogeneizar a massa. Preaqueça o forno convencional.

3 Unte uma forma com creme vegetal e despeje a mistura reservada nela. Leve para assar.

4 Faça o teste do palito: quando este sair seco, retire do forno. Deixe esfriar e

sirva em seguida. Se desejar, na hora de servir, enfeite com castanhas-de-caju.

R end i mento Apro ximadamente 1 2 peda ços .

Bolo de café

Pudim de milho-verde com laranja

Ingredientes

3 latas de milho-verde (com a água de conserva escorrida). 1 xícara de chá de suco de laranja-lima fresco e coado. 1 xícara de chá de açúcar. 2 ovos. 1 colher de sopa de creme vegetal sem sal. 1 colher de cafezinho de canela em pó. 1 colher de chá de fermento químico em pó. Creme vegetal sem sal para untar.

DICA Se desejar servir com calda de laranja, aqueça em uma panela ½ xícara de chá de suco de laranja-pera fresco e coado com 2 colheres de sopa de açúcar. Deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 10 minutos até que fique mais espesso. Sirva a calda quente ou fria.

Modo de preparo

1 Bata no liquidificador os ingredientes, exceto o fermento. Em seguida, despeje o conteúdo batido em um recipiente, adicione o fermento em pó e misture tudo lentamente com a ajuda de uma espátula. Reserve. Preaqueça o forno convencional.

2 Unte pequenos refratários com creme vegetal e despeje neles a massa

reservada. Leve para assar. Faça o teste do palito: quando este sair seco, retire do forno. Deixe esfriar. Sirva em seguida.

R end i mento Apro ximadamente 1 2 unidades.

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Pudim de milho-verde com laranja

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