Emagrecer com Prazer: Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros – Ana Dâmaso, Lian Tock e Aline Ganen by Editora Rubio

^ Ana Damaso

Sobre os Autores

Muitas pessoas acima do peso adotam medidas drásticas e tratamentos-relâmpago na expectativa de obterem um emagrecimento milagroso. No entanto, essas estratégias levam não apenas ao chamado “efeito sanfona”, mas também à perpetuação da condição de obeso. Em Emagrecer com prazer: pequenas mudanças, resultados duradouros, você verá que a obesidade não é apenas um problema estético; é uma doença crônica, e que está associada ao desenvolvimento de diversas outras, como diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, câncer, aumento de gordura no fígado e problemas articulares graves.

Aline de Piano Ganen Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo, SP. Pesquisadora do Grupo de Estudos da Obesidade (GEO), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Pós-Doutorado em Ciências na área de Nutrição pela Unifesp. Doutora em Ciências na área de Nutrição pela Unifesp. Mestre em Ciências na área de Nutrição pela Unifesp. Especialista em Adolescência, para equipe multidisciplinar, pela Unifesp. Área de interesse Nutrição

Aline de Piano Ganen

´ Outros Titulos de Interesse

Aprendendo a Emagrecer Conversando Sobre a Obesidade Infanto-Juvenil Alessandra Uchôa Massad Marques

Intestino Saudável - Orientações e Receitas Lucia Camara Castro Oliveira Flávia de Alvarenga Netto

Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

O universo da doença obesidade analisada neste livro é dividido em três partes: a fase da negação, a fase da tomada de consciência à ação e a fase de manutenção do peso desejável. Convidamos você a participar deste diálogo, na expectativa de que ele contribua para que você escreva uma história diferente em sua vida.

Lian Tock

Aline de Piano Ganen

Emagrecer com prazer

Médico pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Pesquisador do Grupo de Estudos da Obesidade (GEO), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Especialista em Endocrinologia pela Universidade de São Paulo (USP).

Lian Tock

Aline de Piano Ganen

Lian Tock

Ana Damaso Dam

Ana Damaso

Lian Tock

Ana Damaso Livre-Docente em Obesidade Clínica e Experimental pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Pós-Doutorado em Pediatria pela Unifesp. Doutora em Ciências na área de Nutrição pela Unifesp. Mestre em Educação Física na área de Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP). Publicou e apresentou artigos científicos em inúmeros periódicos e congressos nacionais e internacionais. Formou mais de 100 alunos em nível de iniciação científica, mestrado e doutorado, sendo alguns premiados em eventos científicos; divulgou suas pesquisas em vários programas de televisão e rádio, como: Jornal Nacional, Globo Repórter e Fantástico, da Rede Globo; Jornal da Record, e revista Época, entre outros.

Nutrição Contemporânea - Saúde com Sabor Marcela Knibel Dora Cardoso

Trocas Inteligentes - Transforme Receitas Tradicionais em Delícias Saudáveis e Ganhe Saúde Sonja Salles

COM PRAZER

Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

Nem Dietas, Nem Milagres Calorias e Disciplina na Medida Certa Márcia Regina Vitolo

Saiba mais sobre esses e outros títulos em nosso site: www.rubio.com.br

COM PRAZER

Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

9 788564 956667

capa_final.indd 1

27/2/2014 18:48:41

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 16

06-12-2013 15:44:27

C o p y r i g h t ©2 0 1 4E d i t o r aR u b i oL t d a . Dâ ma s oe t . a l . E ma g r e c e r c o mP r a z e r : P e q u e n a sMu d a n ç a s , R e s u l t a d o sDu r a d o u r o s . Al g u ma sp á g i n a s , n ã os e q u e n c i a i s , ee mb a i x ar e s o l u ç ã o .

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 1

15-01-2014 14:01:52

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 2

06-12-2013 15:44:26

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 3

15-01-2014 14:21:33

Copyright © 2014 Editora Rubio Ltda. ISBN 978-85-64956-66-7 Todos os direitos reservados. É expressamente proibida a reprodução desta obra, no todo ou em parte, sem autorização por escrito da Editora. Produção e Capa Equipe Rubio Editoração Eletrônica Elza Maria da Silveira Ramos Créditos das Fotos iStock/© Krivicm; iStock/© Nexusseven; iStock/© Okea; iStock/© Sarnadex; iStock/© Shahrohani

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ D161e Dâmaso, Ana Emagrecer com prazer: pequenas mudanças, resultados duradouros / Ana Dâmaso, Lian Tock, Aline de Piano Ganen. - 1. ed. – Rio de Janeiro: Rubio, 2014. 80p.:il.; 21cm. Inclui bibliografia ISBN 978-85-64956-66-7 1. Saúde. 2. Hábitos alimentares. 4. Emagrecimento. 5. Dietas de emagrecimento Receitas. I. Tock, Lian. II. Ganen, Aline de Piano. III. Título. 13-07455 27/11/2013 02/12/2013

Editora Rubio Ltda. Av. Franklin Roosevelt, 194 s/l 204 – Castelo 20021-120 – Rio de Janeiro – RJ Telefax: 55(21) 2262-3779 • 2262-1783 E-mail: rubio@rubio.com.br www.rubio.com.br Impresso no Brasil Printed in Brazil

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 4

CDD: 613.25 CDU: 613.24

Emagrecer com Prazer: Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

06-12-2013 15:44:26

Ana Dâmaso Orientadora nos Programas de Pós-Graduação em Nutrição e Interdisciplinar em Ciências da Saúde, ambos da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Professora do tema Estratégias Interdisciplinares em Doenças Metabólicas junto ao Departamento de Biociências e ao Curso de Educação Física – Modalidade Saúde na Unifesp, onde criou e coordena o GEO (Grupo de Estudos da Obesidade). Pesquisadora do Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq). Assessora ad hoc da Fundação de Amparo à Pesquisa, do Estado de São Paulo (Fapesp), e de várias revistas científicas nacionais e internacionais na área de Nutrição e Metabolismo. Mantém colaboração internacional com órgãos da Itália, da Alemanha, da Inglaterra e dos Estados Unidos, tendo publicado livros em parceria. Autora dos livros Nutrição e Exercício na Prevenção de Doenças; Obesidade; e Obesidade: Perguntas e Respostas, todos publicados pela Editora Guanabara Koogan. Publicou e apresentou artigos científicos em inúmeros periódicos e congressos nacionais e internacionais. Formou mais de 100 alunos em nível

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 5

Sobre os Autores

06-12-2013 15:44:26

Livre-Docente em Obesidade Clínica e Experimental pela Unifesp. Pós-Doutorado em Pediatria pela Unifesp. Doutora em Ciências na Área de Nutrição pela Unifesp. Mestre em Educação Física na Área de Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade de São Paulo (USP). Especialista em Ciências do Esporte, pelo Centro de Estudos e Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (CELAFISCS). Graduada em Educação Física pela Universidade Estadual de Goiás (UEG).

Lian Tock Médico pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo. Membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Pesquisador do Grupo de Estudos da Obesidade (GEO), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Especialista em Endocrinologia pela Universidade de São Paulo (USP). Autor do livro Obesidade: Perguntas e Respostas, publicado pela Editora Guanabara Koogan.

Aline de Piano Ganen Nutricionista pelo Centro Universitário São Camilo, SP. Pesquisadora do Grupo de Estudos da Obesidade (GEO), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Pós-Doutorado em Ciências, na área de Nutrição, pela Unifesp. Doutora em Ciências, na área de Nutrição, pela Unifesp. Mestre em Ciências, na área de Nutrição, pela Unifesp. Especialista em Adolescência, para equipe multidisciplinar, pela Unifesp.

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 6

de iniciação científica, mestrado e doutorado, sendo alguns premiados em eventos científicos; divulgou suas pesquisas em vários programas de televisão e rádio, como: Jornal Nacional, Globo Repórter e Fantástico, da Rede Globo; Jornal da Record, e revista Época, entre outros.

06-12-2013 15:44:26

Bárbara Dal Molin Netto Nutricionista pela Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR). Professora Substituta no curso de Nutrição da Universidade Federal do Paraná (2010-2012). Doutoranda pelo Programa de Pós-Graduação em Nutrição da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Mestre em Nutrição Clínica pelo Programa de Pós-Graduação em Nutrição da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).

Deborah Cristina Landi Masquio Nutricionista pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Doutoranda pelo Programa de Pós-Graduação em Nutrição da Unifesp. Mestre em Ciências pelo Programa de Pós-Graduação Interdisciplinar em Ciências da Saúde da Unifesp. Especialista em Obesidade, Emagrecimento e Saúde: Abordagem Multidisciplinar pela Unifesp.

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 7

Colaboradores

06-12-2013 15:44:26

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 8

06-12-2013 15:44:26

Dedico este livro à Rosa, minha irmã mais nova, linda como pessoa e ex-modelo, que luta hoje contra a obesidade e a depressão, e a todos os ex-obesos, com suas histórias brilhantes de superação que me estimularam a escrever esta obra na expectativa de mudar outras vidas! Aos meus filhos Alexandre e Lucas. Ana Dâmaso

Dedico esta obra aos meus pais, Uriele e Dejanira de Piano, a minha irmã Camila, ao meu marido, Dorival da Costa Ganen Júnior, a todos os meus companheiros de trabalho do GEO, a todos os pacientes, familiares (principalmente ao meu saudoso tio Antônio de Piano) e pessoas que, junto a mim, acreditam e lutam com muita seriedade, responsabilidade, respeito e extremo empenho e carinho nesta nobre causa de tratar a obesidade, buscando incessantemente novos caminhos para a promoção de um estilo de vida saudável, que integre corpo, mente e espírito. Aline de Piano Ganen

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 9

Dedicatórias

06-12-2013 15:44:27

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 10

Dedico esta obra à minha esposa, Ana Dâmaso, minhas filhas Luciana e Fabiana, e à minha neta Manuela, pela alegria de viver em harmonia! Aos pacientes portadores de obesidade, com quem aprendi a buscar novos caminhos visando a saúde e qualidade de vida! Lian Tock

06-12-2013 15:44:27

À jornalista Elaine Camilo, do Programa Fantástico, pela oportunidade de transformar o conhecimento científico em serviços de utilidade pública, visando à saúde da população! Ao meu marido, Lian Tock, e a Aline de Piano Ganen: sem vocês muitos sonhos não seriam possíveis! A Aniella Comparoni Martinz, Wagner Luís do Prado, Mara Lofrano-Prado, Nádia Carla Cheik, Fernanda Oliveira Duarte, Marcela Sene Fiorese, Ricardo Luís Fernandes Guerra, João Paulo Botero, June Carnier, Priscila de Lima Sanches, Patrícia Leão da Silva, Denis Foschini, Flávia Corgosinho, Daniele Inoue, Raquel Munhoz, Deborah Masquio, Joana Carvalho, Stephan Garcia, Ana Paula Clemente Grotti, Fabíola Alvise Correa, André L. Tock, Bárbara Dal Molin Netto, Carol Ackel Delia e tantos outros alunos de mestrado, doutorado e pós-doutorado, para quem deixo meu exemplo de persistência na busca de melhores caminhos para o trabalho interdisciplinar de acolhimento ao obeso. A Claudia Maria Oller do Nascimento, Lila Missae Oyama, Ana Claudia Garcia Duarte, Danielle Arisa Caranti, Marco Túlio de Mello e Sérgio Tufik, pelas oportunidades de pesquisa em grupo e convivência produtiva na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 11

Agradecimentos

06-12-2013 15:44:27

Ana Dâmaso

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 12

Ao Dr. Wolfgang Siegfried e à Dra. Alena Siegfried do Insula – Adipositas Rehabilitation Zentrum, na Alemanha, pela parceria internacional para implantação do modelo de terapia interdisciplinar da obesidade no Brasil. Aos amigos da Direção do campus Baixada Santista, do Departamento de Biociências, do Curso de Educação Física – Modalidade Saúde, e do Programa de Pós-Graduação Interdisciplinar em Ciências da Saúde, todos da Unifesp, pelo incentivo, companheirismo e dedicação ao Serviço Público de Qualidade.

06-12-2013 15:44:27

A obesidade é uma doença decorrente de inúmeros fatores, o que a torna de difíceis tratamento e controle. Assim, muitos obesos adotam medidas drásticas e tratamentos-relâmpago na expectativa de obterem um emagrecimento milagroso. No entanto, essas estratégias levam não apenas ao efeito sanfona (emagrece, engorda, emagrece, engorda...), mas à perpetuação da condição de obeso. Obviamente, esta doença reflete em aumento nos gastos com saúde das pessoas acometidas, pois apresenta-se associada ao desenvolvimento de diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, câncer, aumento de gordura no fígado (esteatose hepática), problemas articulares graves, redução da qualidade do sono e, assim, diminui ou abrevia seu tempo de vida útil. Infelizmente, a obesidade na sociedade moderna assemelha-se a um “tsunami”, atingindo crianças, adolescentes, adultos e idosos de diferentes classes sociais, credos e culturas. Ou seja, sua prevalência não tem fronteiras. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o sobrepeso atinge cerca de 1,6 bilhão de indivíduos acima de 15 anos; desse total, 400 milhões apresentam obesidade, variando de leve a grave, sendo que todos os anos 2,8 milhões de pessoas morrem

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 13

Apresentação

06-12-2013 15:44:27

Os Autores

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 14

em decorrência de sobrepeso. No Brasil, aproximadamente 50% dos adultos e 30% dos adolescentes apresentam peso corporal acima do desejável para manutenção da saúde. Assim, considerando a oportunidade que tivemos de conviver com inúmeras histórias de superação e negação da obesidade, e também estimulados pela jornalista Elaine Camilo, do programa Fantástico, a desenvolver uma reportagem realista visando alertar a população sobre a origem e as consequências da obesidade, resolvemos elaborar este livro, com o intuito de levar o conhecimento científico de forma aplicada a Você, que muitas vezes não tem acesso aos meios efetivos para obtenção de sucesso nas terapias de emagrecimento e em suas tentativas de implantar mudanças no seu estilo de vida. Esta foi uma forma que escolhemos para dizer que Você não está sozinho. Ânimo! Mudanças são possíveis! O universo da doença obesidade aqui analisada será dividido em três partes: a fase da negação; a fase da tomada de consciência à ação; e a fase de manutenção do peso desejável. Convidamos Você a enveredar conosco neste diálogo, na expectativa de que venha a contribuir escrevendo uma história diferente em sua vida.

15-01-2014 13:38:38

1 2 3 4 5

Negação da Obesidade................................................................................................1 Da Tomada de Consciência à Ação.........................................................................7 Reaprenda os Hábitos Alimentares...................................................................21 Deixe de Ser Sedentário!.........................................................................................41 A Manutenção do Peso Desejável........................................................................51

Anexo

Pirâmides Alimentares e de Atividade Física.................................................55

Bibliografia.....................................................................................................................63

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 15

Sumário

06-12-2013 15:44:27

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 16

06-12-2013 15:44:27

Negação da Obesidade Ana Dâmaso

NÃO SOU OBESO, OU ADIANDO O OLHAR PARA SI MESMO, UM INIMIGO OCULTO! No decorrer da vida, muitas vezes nos deparamos com decisões difíceis, e, na expectativa de esquecermos a dor da necessidade de escolha, seguimos em frente sem a resolução do problema. Ou seja, deixamos de olhar para dentro de nós mesmos e a rotina nos atropela, e adiamos uma tomada de decisão importante. Esse redemoinho em nossa mente provoca atitudes indesejáveis em nossos hábitos diários, fazendo com que nosso estilo de vida seja mais deteriorado do que aprimorado, conforme nossas necessidades e demandas: sociais, psicológicas, físicas, financeiras, afetivas – enfim, coisas de meros mortais, magros ou obesos. No indivíduo obeso, essa angústia se repete, pois, em vários momentos, é preferível negar o estado de obesidade, demarcando cercas vivas de afastamento, tanto da aceitação do problema quanto da necessidade de mudanças duradouras. E, assim, perpetuam-se ciclos viciosos ativos desfavoráveis e ciclos inertes, em princípio favoráveis, mas que, no caso da obesidade, são inércias que impedem importantes mudanças de atitude em prol do emagrecimento.

Emagrecer com Prazer - cap-01.indd 1

06-12-2013 09:17:37

Emagracer com Prazer: Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

Essa recusa tem como resultado a acomodação, porque é mais cômodo não enxergar-se obeso do que encarar uma rotina de regimes e dietas; e de exercícios físicos, que não dão prazer; além de críticas recebidas no ambiente familiar. Esta fase de negação da obesidade proporciona uma zona de conforto para o obeso, ou seja, “não sou obeso” e, desse modo, “não preciso de mudanças”. Afinal, “o que são 10kg a mais na balança? – Ora, são exatos 10kg a mais, e daí?” – E assim facilmente se transfere para o outro, como, por exemplo, a família, os colegas de trabalho e os profissionais de saúde, a responsabilidade da decisão fatídica: “Você está obeso, precisa cuidar de sua saúde”. O primeiro instinto leva-nos a concluir que, se “eu não escolhi enxergar que sou ou estou obeso, vocês me perdoem, pois quem tem que cuidar da minha obesidade são vocês, não eu, já que ela não me incomoda!” E assim vamos, indefinidamente, nesse ir e vir de “jogos de responsabilidade com a saúde”, até que sinais e sintomas não invisíveis começam a nos incomodar, entre os quais estão desconforto com as roupas, olhares que reprimem a nossa silhueta avolumada, dificuldade de assento no ônibus ou no avião, discriminação na escola, no trabalho e na vida afetiva. Obviamente, esse elenco de situações pode resultar em exclusão social. É comum ouvirmos declarações de obesos que deixaram de ir a festas, a reuniões sociais, a lojas de departamentos, por se sentirem reprimidos, ou outros impedidos de se candidatar a uma vaga de emprego porque a função exigia magreza como critério seletivo; há ainda os obesos que são ou foram rejeitados por seus parceiros. Poderíamos enumerar uma longa lista de situações que infelizmente são reais, são momentos relatados e vividos por pessoas obesas, simplesmente por serem obesas e nada mais. Mais adiante abordaremos os problemas clínicos da obesidade e daremos orientações que irão contribuir para a sua decisão de mudança.

REFLITA SOBRE A OBESIDADE Nesta fase de negação da obesidade, talvez seja importante pensarmos sobre o que está certo ou errado ou sobre o que incomoda a nossa vida, nosso bem-estar físico e mental. E, a partir dessa reflexão,

Emagrecer com Prazer - cap-01.indd 2

06-12-2013 09:17:37

Reaprenda os Hábitos Alimentares Aline de Piano Ganen

DESCUBRA RAZÕES PARA MUDAR No nosso cotidiano, que se caracteriza por cobranças, velocidade de informação, estresse, violência; acabamos nos esquecendo do primordial: Nós mesmos! Nossa saúde! Segundo a Organização Mundial da Saúde, define-se saúde como o estado de completo bem-estar físico, mental e social, e não simplesmente como ausência de doença ou de enfermidade. Dessa forma, devemos pensar em integrar a tríade formada por corpo, mente e espírito. Pensando em auxiliá-lo neste processo de mudanças positivas em busca de um emagrecimento saudável, elaboramos dicas essenciais, norteadas por frases inspiradoras ditas por grandes filósofos e pensadores. Segundo Dalai Lama, [...] os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, depois perdem o dinheiro para recuperar a saúde. E por pensarem ansiosamente no futuro esquecem-se do presente, de forma que acabam por não viver nem no presente nem no futuro. E vivem como se nunca fossem morrer [...] e morrem como se nunca tivessem vivido.

Emagrecer com Prazer - cap-03.indd 21

06-12-2013 09:18:05

Emagracer com Prazer: Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

Ao refletirmos sobre esta frase, vem-nos à mente a necessidade de vivermos o agora da melhor maneira possível, sem adiar nossos propósitos. O momento certo para iniciarmos um tratamento é geralmente postergado por nossa insegurança, preguiça, acomodação, e acabamos deixando sempre para a próxima segunda-feira, “dia mundial da dieta”, mas devemos ter em mente: Só existem dois dias no ano em que nada pode ser feito. Um se chama ontem e o outro chama-se amanhã; portanto, hoje é o dia certo para amar, acreditar, fazer e principalmente viver. Complementando este belo pensamento do Dalai Lama, diríamos que é hora certa de MUDAR, fazer diferente! Pense nisso com carinho!

Pequenas mudanças, resultados duradouros Existem hábitos e comportamentos alimentares inadequados que praticamos há anos, mas que, por fazerem parte de nossa rotina, não reconhecemos como errados. Muitas vezes, acreditamos que, para mudar, é necessário tomar atitudes bruscas e radicais, quando na verdade, muitas vezes, para que a mudança perdure em nossa vida, ela deve ser gradativa. Quando se trata de alimentação, mudanças radicais tendem a vir acompanhadas posteriormente de sentimentos como ansiedade, angústia, tristeza, e podem até mesmo vir a desencadear transtornos alimentares, como a compulsão. Quando decidimos retirar bruscamente determinado alimento ou nutriente da nossa rotina alimentar, como acontece em algumas dietas atualmente em voga, como a Dieta do Dr. Atkins, que exclui os carboidratos, haverá consequências importantes para a saúde, como fraqueza, tontura, dores de cabeça, sintomas gerados pela ausência de carboidrato, nutriente cuja função primordial é fornecer energia para o nosso organismo. Após um tempo, o corpo passa a acostumar-se com essa restrição, mas os prejuízos à saúde continuam existindo e o indivíduo também pode apresentar grande ansiedade e avidez por

Emagrecer com Prazer - cap-03.indd 22

06-12-2013 09:18:05

fontes de carboidratos simples: os doces! Ou seja, não tendo ocorrido reeducação alimentar, a pessoa volta a ganhar peso rapidamente. Assim, acredite: para alcançar êxito no processo de emagrecimento, é primordial entender que, inicialmente, devemos nos conscientizar da importância de identificarmos hábitos alimentares inadequados, e então buscar recursos para mudá-los gradativa e permanentemente. Para isso, resolvemos ajudar você nesse exercício, mostrando-lhe alguns hábitos alimentares diários que são essenciais para o emagrecimento e para o estabelecimento de uma vida saudável. Desenvolver força, coragem e paz interior demanda tempo. Não espere resultados rápidos e imediatos, sob o pretexto de que você decidiu mudar. Cada ação que você executa permite que essa decisão se torne efetiva dentro do seu coração. (Dalai Lama)

IMPORTANTES MUDANÇAS NO COMPORTAMENTO ALIMENTAR

Conheça e reconheça a importância de uma mastigação adequada para um emagrecimento saudável e prazeroso A mastigação caracteriza-se pela ação de morder, triturar e homogeneizar o alimento. É considerada uma ação muito importante, pois trata-se do início do processo de digestão que tem como principal objetivo a quebra dos alimentos, reduzindo-os a um tamanho adequado para serem deglutidos e digeridos. Durante o processo de mastigação, o alimento entra em contato com as papilas gustativas, as quais apresentam terminações nervosas que estimulam uma importante área do cérebro, responsável pela SACIEDADE! Dessa forma, o corpo vai recebendo “mensagens” e se prepara quimicamente para a assimilação dos nutrientes, bem como gera sinais de saciedade. O tempo de mastigação varia de acordo com a resistência e a consistência do alimento, sendo que um alimento bem mastigado facilita o processo digestivo e de saciedade (Figura 3.1).

Emagrecer com Prazer - cap-03.indd 23

Reaprenda os Hábitos Alimentares

06-12-2013 09:18:05

Emagracer com Prazer: Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

Mastigação adequada

Estimula o hipotálamo, localizado no cérebro

Saciedade

Figura 3.1 Mecanismo mastigatório que estimula a saciedade

Uma mastigação adequada deve ser lenta, de modo que possamos saborear os alimentos e garantir uma mastigação completa. Quanto mais longo o tempo de mastigação, maior a sensação de que o estômago está “cheio”. O ideal é que cada garfada de alimento seja mastigada cerca de 20 vezes, ajustando-se o tempo de percepção de saciedade pelo cérebro. Recomenda-se que se apoie o garfo na mesa entre a mastigação de uma garfada e outra. Comer rápido prejudica o processo de digestão, pois alimentos que não forem bem mastigados serão absorvidos de maneira inadequada, podendo contribuir para a ingestão de uma quantidade maior de calorias. Além disso, uma mastigação inadequada pode ocasionar engasgos, refluxos e maior liberação de suco gástrico, gerando sintomas como dor estomacal, azia e até mesmo o desenvolvimento de gastrite (Figura 3.2).

Emagrecer com Prazer - cap-03.indd 24

06-12-2013 09:18:05

IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS As fibras são encontradas em maiores quantidades nos vegetais, nas frutas e nos grãos integrais (p. ex., aveia, cevada e centeio). Podem ser nossas grandes aliadas no processo de emagrecimento, pois têm como principais funções: ■■Aumentar a saciedade. ■■Favorecer o bom funcionamento do intestino, órgão primordial no controle da obesidade. Veja os tipos de fibra, seus benefícios, os mecanismos de ação e os alimentos que são ricos em fibras na Tabela 3.1. As fibras sofrem o processo de fermentação pelas bactérias presentes naturalmente no intestino. Esse processo irá originar alguns compostos, denominados ácidos graxos de cadeia curta, que serão utilizados como fontes de energia pelas células do próprio intestino e exercem efeitos benéficos no metabolismo, redução do colesterol, da incidência de alguns cânceres (p. ex., o de cólon) e outros processos inflamatórios. Em um mesmo alimento podemos encontrar os dois tipos de fibras. Para que possamos manter um estado de bem-estar e saúde, a fibra alimentar deve fazer parte da nossa alimentação diária. A Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) recomenda a ingestão de pelo menos 20g de fibras por dia, a serem obtidos por meio da ingestão de frutas, hortaliças e grãos integrais. Tabela 3.1 Fibras – classificação, benefícios, mecanismos e alimentos fontes Tipo de fibras

Benefícios e mecanismos

Fibras solúveis

Aquelas que se dissolvem em água, formam géis em nosso estômago, aumentando a sensação de saciedade. Também têm como função favorecer a diminuição da glicemia (açúcar no sangue), do colesterol total e do colesterol ruim (LDL). Esse tipo de fibra aumenta a eliminação de parte do colesterol com as fezes, diminuindo portanto a concentração de colesterol no sangue

Alimentos fontes Aveia, cevada, centeio, maçã, limão, laranja, vegetais, legumes, cebola, almeirão, banana, alho, aspargo e algas marinhas



Emagrecer com Prazer - cap-03.indd 27

Reaprenda os Hábitos Alimentares

06-12-2013 09:18:08

Emagrecer com Prazer - cap-03.indd 40

06-12-2013 09:18:09

A Manutenção do Peso Desejável Ana Dâmaso

COMO MANTER O PESO DESEJÁVEL?

O corpo humano é capaz de mudanças duradouras Para manter o peso desejável precisamos saber que mudanças são possíveis, mas requerem tempo e planejamento! Para isto, vimos que é preciso buscar mais conhecimento, ajuda e orientação, assim como refletir sobre o que podemos fazer e o que não conseguimos realizar. Vimos que uma redução de aproximadamente 10% do peso corporal atual pode restabelecer a ação efetiva do principal hormônio que controla o processo de emagrecimento, a leptina. Esta atua aumentando o gasto energético do nosso corpo e controlando a fome por sinais emitidos no nosso cérebro. Isto sugere que você não precisa emagrecer exageradamente, mas sim de forma moderada a cada fase – um passo por vez! Por outro lado, verificamos que somente após a redução de aproximadamente 20% do peso corporal atual é que há um aumento da adiponectina, um potente hormônio anti-inflamatório secretado pelo tecido adiposo que evita o diabetes, o excesso de lipídios no sangue e

Emagrecer com Prazer - cap-05.indd 51

06-12-2013 09:18:32

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 16

06-12-2013 15:44:27

Emagrecer com Prazer - cap-06 - ANEXO.indd 53

Anexo

06-12-2013 09:18:42

Emagrecer com Prazer - cap-06 - ANEXO.indd 54

06-12-2013 09:18:42

Bárbara Dal Molin Netto • Deborah Cristina Landi Masquio

COMO UTILIZAR AS PIRÂMIDES? A prevenção e o controle da obesidade e de várias doenças crônicas, como diabetes, doenças cardiovasculares, gordura no fígado, síndrome metabólica, doenças respiratórias, hipertensão arterial e distúrbios do sono, dependem de uma alimentação saudável e da adoção de um estilo de vida ativo. Desse modo, as pirâmides foram elaboradas com o intuito de ajudar você nas suas escolhas alimentares e de um estilo de vida saudável, que vão contribuir para um processo de emagrecimento prazeroso. Assim, visando facilitar essas mudanças, foram elaboradas pirâmides que orientam quanto ao consumo dos alimentos da base, com maior frequência, e, com menor frequência, os alimentos do topo. A pirâmide do exercício físico sugere uma mudança da condição de sedentarismo para adesão à prática regular de exercício físico, iniciada por atividades mais simples e que deem prazer, seguidas de práticas específicas e exercícios complementares que aumentam o gasto energético, favorecendo o controle da obesidade. Esperamos com isso ajudá-lo na busca por uma melhor qualidade de vida!

Emagrecer com Prazer - cap-06 - ANEXO.indd 55

Pirâmides Alimentares e de Atividade Física

06-12-2013 09:18:42

Emagracer com Prazer: Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

Batata-doce

Mandioca

Milho

Todas

Pirâmide 1 Hortaliças

Compota

Frutas caramelizadas

Frutas secas

Banana

Figo

Manga

Frutas frescas

Pirâmide 2 Frutas

Emagrecer com Prazer - cap-06 - ANEXO.indd 56

Uva

06-12-2013 09:18:43

BIBLIOGRAFIA CONSULTADA Cormillot A. Como adelgazar y mantenerse com El Dr. Cormillot. Buenos Aires: Paidós; 2010. Dâmaso A, Tock L. Obesidade: perguntas e respostas. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2005. Dâmaso A. Nutrição e exercício na prevenção de doenças. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2012. Dâmaso A. Obesidade. 2. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2009. Grupo de Estudos da Obesidade (GEO) e Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício (CEPE). São Paulo: Unifesp (2004-2012). (Arquivos de bancos de dados.) Hills AP, Byrne NM. State of the science: a focus on physical activity. Asia Pac J Clin Nutr. 2006; 15(Suppl):40-8. Review.

SITES CONSULTADOS Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Diretrizes Brasileiras de Obesidade; 2007. Disponível em: http://www. abeso.org.br

Emagrecer com Prazer - cap-07 - Referencias.indd 63

Bibliografia

06-12-2013 09:15:45

Emagracer com Prazer: Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) 2011. Disponível em: http://www.abeso.org.br Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Disponível em: http:// www.sban.com.br Weight Science Assessoria e Gestão da Obesidade. Disponível em: http://www.weightscience.com.br World Health Organization (WHO) 2012. Disponível em: www.who.org

Emagrecer com Prazer - cap-07 - Referencias.indd 64

06-12-2013 09:15:45

Emagrecer com Prazer - cap-00.indd 16

06-12-2013 15:44:27

^ Ana Damaso

Sobre os Autores

Aline de Piano Ganen

´ Outros Titulos de Interesse

Aprendendo a Emagrecer Conversando Sobre a Obesidade Infanto-Juvenil Alessandra Uchôa Massad Marques

Intestino Saudável - Orientações e Receitas Lucia Camara Castro Oliveira Flávia de Alvarenga Netto

Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

Lian Tock

Aline de Piano Ganen

Emagrecer com prazer

Lian Tock

Aline de Piano Ganen

Lian Tock

Ana Damaso Dam

Ana Damaso

Lian Tock

Nutrição Contemporânea - Saúde com Sabor Marcela Knibel Dora Cardoso

Trocas Inteligentes - Transforme Receitas Tradicionais em Delícias Saudáveis e Ganhe Saúde Sonja Salles

COM PRAZER

Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

Nem Dietas, Nem Milagres Calorias e Disciplina na Medida Certa Márcia Regina Vitolo

Saiba mais sobre esses e outros títulos em nosso site: www.rubio.com.br

COM PRAZER

Pequenas Mudanças, Resultados Duradouros

9 788564 956667

capa_final.indd 1

27/2/2014 18:48:41