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Recetas y consejos valorados por nutricionistas

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Es una revista para aquellas personas que desean tener una alimentación saludable. Una alternativa a la venta de productos y alimentos que se manejan constantemente como establecidos y aceptados por la sociedad de consumo.

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DISFRUTA SANAMENTE es la revista del socio consumidor de Saludable. La cooperativa Saludable es una asociación de consumidores que dedica sus esfuerzos desde hace más de 25 años a la formación e información de los consumidores de comida saludable. DISFRUTA SANAMENTE defiende los derechos reconocidos a los consumidores de bienes y servicios, con el fin de que puedan ejercerlos de manera responsable y exigir su cumplimiento.

DISFRUTA SANAMENTE es un medio de comunicación comprometido con la promoción de hábitos de vida saludables, el consumo sostenible y la conservación del medio ambiente. DISFRUTA SANAMENTE publica informaciones sobre iniciativas de responsabilidad social de Saludable.

Contenido 6 Llegó la primavera 8 Propiedades de las frutas y verduras de primavera

10 Ensaladas para esta primavera 12 Tips para una buena ensalada 14 ¿Qué opciones hay que evitar?

16 Agregue salud y creatividad a sus ensaladas 18 Alimentación de primavera para niños 19 Dieta primaveral

21 Los expertos responden

22 Consejos para hacer jugos esta primavera

Llegó la

primavera

La primavera es una de las estaciones de más actividad en la huerta.

En esta época del año la huerta nos ofrece lechugas, endivias, espinacas, repollo, coles de Bruselas, acelga, berza, remolacha, nabo, puerro, coliflor, entre otros.

Aprovecharemos esta variedad de alimentos para aligerar nuestra dieta reduciendo el consumo de proteínas animales.

Así, también iremos sustituyendo poco a poco la alimentación asociada al frío por una forma de nutrirnos más expansiva, más enfocada a la actividad hacia el exterior. De las cocciones lentas, los horneados y los estofados pasaremos a formas de cocinar más suaves como la cocción al vapor, los salteados o la ingestión de productos crudos.

De esta manera las verduras conservan una textura crujiente y no pierden valor nutritivo.

En esta época del año la huerta nos ofrece lechugas, endivias, espinacas, repollo, coles de Bruselas, acelga, berza, remolacha, nabo, puerro, coliflor, daikon, ajetes, arbeyos (guisantes), fabes de mayo, fréjoles (judías verdes), entre otros.

Aprovecharemos esta variedad de alimentos para aligerar nuestra dieta reduciendo el consumo de proteínas animales. Continuaremos con el consumo de legumbres, una rica fuente de proteína vegetal, pero preparadas en forma de ensaladas o al vapor, mucho menos pesadas para nuestras digestiones.

La primavera es una de las estaciones de más actividad en la huerta. A principios de temporada se van trasplantando los plantones de los semilleros que han estado resguardados durante el invierno, con el riesgo impredecible de alguna helada tardía.

Más adelante podremos observar la labor polinizadora de los insectos que, mientras buscan polen o néctar en las flores, realizan una tarea imprescindible para el desarrollo de los frutos.

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Entre esos insectos destaca la abeja melífera que es la principal polinizadora de la naturaleza.

Aunque pueda parecernos sorprendente, la miel, la cera, el polen o el propóleo que nos proporcionan estas abejas son insignificantes en comparación con el beneficio que nos reportan al polinizar

los cultivos y las especies vegetales. Sus cuerpos recubiertos de pelos recogen miles de granos de polen de una misma especie de flor en cada viaje, que luego reparten entre miles de flores de esa especie. Las abejas provocan un incremento de la producción (en el número y tamaño de los frutos), de sudiversidad genética y de su calidad.

En Asturies también hay una gran tradición apícola y es fácil ver caxellus o colmenas en nuestros montes; a menudo truébanus, que son aquellas contruidas con tueros o troncos huecos de árboles. En el occidente, sobre todo, encontramos aún algunos cortines en uso, cercados de piedra que protegen las colmenas de los osos. La miel es un ingrediente común en la mayoría de nuestras cocinas, tanto como remedio natural para los resfriados del invierno, como para endulzar postres o infusiones.

Con la llegada de la primavera nuestro organismo sufre muchos cambios, por eso es importante adaptar la alimentación para que los cambios de temperatura no causen estragos en nuestro organismo. Hay algunos alimentos que no debes dejar pasar si quieres tener una buena alimentación durante los meses primaverales. Durante la primavera es normal que te sientas cansado, la astenia primaveral es típica durante estos meses.

La primavera es la estación que más productos frescos nos ofrece, para ayudarnos a cargar las pilas tras el invierno y prepararnos para el verano.

Las vitaminas más frecuentes para los alimentos de esta temporada son: Vitaminas B Para el sistema nervioso y el cerebro. Mejoran la memoria y la concentración. La B4 falicilita la producción de glóbulos blancos, por lo que ayuda a las defensas. Mientras que la B9 ayuda a la regeneración de células y producción de glóbulos rojos.

Vitamina A Esta vitamina es antioxidante y protege la piel del sol. Además ayuda con los síntomas de las alergias.

Vitamina C Es crucial para la absorción del hierro en personas con problemas de anemia.

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Propiedades de las frutas y verduras de primavera Durante la primavera es recomdable tener una dieta rica en proténas y baja en grasas. Además de las frutas, verduras y protéinas en forma de carne y pescado, también debes consumir cereales y pastas. Si basas tu alimentación en estos alimentos conseguirás una alimentación equilibrada que te mantendrá con energía toda la primavera.

Propiedades de las frutas

Verduras de temporada

Fresas: alto contenido en vitamina C.

Cebolla: muy útil en esta época para la congestión nasal alérgica. Cortada por la mitad ayuda a respirar mejor.

Plátano: muy rico en potasio, es muy útil para evitar calambres y para aquellas personas que hagan ejercicio regularmente.

Piña: ideal para dietas porque sacia el hambre y elimina líquidos y depura tóxicos, como los medicamentos de los alergias de primavera.

Ciruelas y peras: contienen mucha fibra, favorecen el tránsito intestinal Melocotón: ricos en fibra y potasio, mejoran el flujo sanguíneo Manzana: controla el colesterol y rica en fibra Aguacate: rico en ácidos grasos de calidad, aunque sea un poco más calórico.

Cerezas: ricas en potasio

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Coliflor: depurativa, diurética y con gran aporte de fibra Escarola: facilita la digestión.

Lechuga: aportan agua y tienen un efecto saciante.

Tomate: antioxidante, rico en potasio , vitamina C y licopeno.

Zanahoria: rica en vitamina A y betacarotenos como todas las frutas y hortalizas naranjas o amarillentas. Potencia la protección frente al sol y está recomendada para la vista y la piel.

Ensaladas para esta primavera Ingredientes: 1 taza de piña cortada en cubos 10 champiñones rebanados 3 cucharadas de pepinillos 1/2 taza de mayonesa light 1 paquete de espinacas 1/4 de taza de crema 1/4 de cebolla picada 50 g de arándanos

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Comúnmente se considera que la ensalada siempre es una opción sana, sin embargo según los ingredientes que se utilicen para la preparación de la misma, así va a ser el valor nutricional que aporte, y no siempre es un platillo de pocas calorías.

Algunas ensaladas pueden llegar a tener hasta 700-800 calorías, lo que equivale a una hamburguesa grande, y en la mente del comensal queda la idea de que tuvo una buena elección para su salud, sin estar consciente de lo que realmente consumió.

Modo de preparación Coloca en una ensaladera la piña en trozos, los pepinillos, los champiñones y las espinacas.

Aderezo: Incorpora en un procesador de alimentos o licuadora la mayonesa light, crema y cebolla.

Decora tu ensalada con esta mezcla y con los arándanos.

Ingredientes (4 personas): 125 g de hojas variadas de lechuga 100 g de salmón ahumado 1 cucharada de alcaparras 2 cucharadas de huevas negras aceite de oliva virgen extra vinagre sal

Ingredientes (para 8 personas) 1 kilo de manzana amarilla pelada y picada en cuadritos 1 litro de crema 1 lata de Lechera ¼ de nuez picada Media lata de piña en almíbar picada en cuadros pequeños ¼ de uva pasa

Modo de preparación Mezcla la crema y la Lechera en un tazón.

Posteriormente incorpora la manzana, la piña y la uva pasa.

Presentación Antes de servir, agrega nueces (o cerezas) para decorar, así como un poco del jugo de piña en almíbar.

Modo de preparación Lava las hojas de lechuga, seca y trocéalas. Extiéndelas sobre una fuente amplia.

Pica el salmón ahumado en daditos y agrégalos.

Añade también las alcaparras y las huevas.

Sazona y adereza con aceite y vinagre. Sirve la ensalada de salmón ahumado.

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Tips para una buena ensalada ¿Qué hacer si se está ante una barra de ensaladas?

En primer lugar recorra la barra y observe los ingredientes que se ofrecen, elija los que se le apetecen y a la vez le convienen, una vez que ha seleccionado cuales va a tomar, empiece a servirse.

Busque un plato extendido, por lo general en platos hondos no se visualiza la cantidad real que se va a consumir, a su vez opte porque sea blanco, ya que permite un contraste con los alimentos, y gran parte de la saciedad se obtiene por la percepción de lo servido en el plato.

Inicie con las hojas verdes, y si es posible varíe los tipos, es decir utilice diferentes tipos de lechuga, hojas de mostaza, espinaca, rúcula, berros, acelga, etc. Agregue lo que sea de su agrado, tomate, pepino, zanahoria, chile dulce, cebolla, palmito, hongos, rábano, espárragos, alfalfa, brócoli, coliflor, berenjena, zucchini, etc. Los vegetales pueden estar crudos, cocidos al vapor o a la parrilla, es ideal que no estén recocidos para conservar sus nutrientes. Entre mayor variedad de colores, mayor cantidad de nutrientes tendrá la ensalada.

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Puede incorporar frutas, por ejemplo piña, manzana, fresas, kiwi, uvas, mandarina, mango, etc. No olvide que las frutas contienen azúcar y 60 calorías por porción, por lo que se debe respetar la cantidad a servirse. Se puede añadir pasas y arándanos, se recomienda no más de 2 cdas, ya que las frutas deshidratadas son muy calóricas, se les extrae el agua; pero se les conserva el azúcar.

Si desea hacer una ensalada completa, adicione proteína magra, puede ser atún en agua o light, salmón ahumado, camarones hervidos, jamón de pavo, pollo a la parrilla o asado, huevo duro. La proteína da más saciedad, lo que evita que transcurridas pocas horas sienta hambre y se permita golosear. Así mismo puede adicionar garbanzos, frijoles, arvejas, lentejas o quinoa.

¿Qué opciones hay que evitar?

Quesos grasosos: gouda, cheddar, mozzarella, parmesano, brie.

Carnes o embutidos altos en grasa: pollo empanizado, atún arreglado con mayonesa, tocineta, jamón regular, salami, mortadela Harinas: como crotones, pan flat (aporta hasta 240 calorías), tortillitas fritas (chips), maíz tostado (frito). Preste atención a aquellas ensaladas que tengan como ingrediente principal la pasta o la papa, usualmente se les adiciona mayonesa o aderezos cremosos.

Aderezos: como mayonesa regular, Cesar, Ranch (en 4 cdas de este último hay cerca de 300 calorías), aderezo Italiano (comúnmente considerado sano, preste atención 1 cda puede aportar hasta 120 calorías). Aparte de la carga calórica, por lo general los aderezos son altos en sodio e inclusive algunos tiene azúcar.

Así mismo no abusar de las famosas grasas buenas, como lo son las semillas, y el aguacate, ½ taza de aguacate picado tiene 120 calorías y 1/4 taza de almendras o nueces puede aportar entre 140 y 200 calorías.

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Agregue salud y creatividad a sus ensaladas Trate de mezclar distintas variedades de hojas verdes y jugar con sus texturas y sabores. Tales como acelga, apio, berros, coles, escarola, espinaca, hojas de mostaza, rúcula, diferentes tipos de lechuga, etc.

Son una excelente opción para aquellos que desean cuidar su peso, pues aportan pocas calorías, y una maravilla si se desea preservar la salud, por su alto valor nutritivo.

Son fuentes de: Vitamina A: contribuye a mejorar la respuesta inmunitaria, ayudan en la visión, favorecen una piel más sana, favorecen el cabello y la protección de las mucosas.

Vitamina E: tienen propiedades antioxidantes, ayuda en la formación de glóbulos rojos, y en el buen funcionamiento del sistema circulatorio.

Vitamina K: Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre. La recomendación diaria es de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres, una taza de lechuga romana picada contiene cerca de 48 mcg de vitamina K. En el caso de estar bajo un tratamiento anticoagulante, se recomienda ser prudentes con el consumo de estos vegetales, ya que puede interferir con el efecto de este tipo de medicamento.

Vitamina C: interviene en la formación de colágeno, estimula al sistema inmunológico, favorece la absorción del hierro de los alimentos y la producción de glóbulos rojos.

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Fibra: favorece el tránsito intestinal, por lo que mejora la digestión. Ayuda en protección del cáncer de colon.

Calcio: ayudan a fortalecer los huesos y dientes, a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y colaboran en la contracción y relajación muscular.

Hierro: previenen la anemia. Ácido fólico: por lo general son un buen aliado durante el embarazo para evitar malformaciones en el feto. Ayuda en la prevención de la anemia.

Luteína y zeaxantina: carotenoides que previenen la pérdida de agudeza visual causado por la degeneración macular.

Para tener unos huesos y dientes fuertes, mantener y dar estructura a nuestro cuerpo durante nuestra vida hasta la vejez, es necesario consumir alimentos ricos en calcio, el cual es uno de los minerales más importantes para el bienestar del cuerpo humano, se asocia su consumo al retraso de la osteoporosis y otras enfermedades.

Antioxidantes: ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer y el envejecimiento prematuro.

No olvide, una ensalada bien elaborada es un platillo muy nutritivo, pues aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Sencillamente para lograrlo, la ensalada debe de tener variedad de vegetales, cerca de 2-3 onzas de proteína magra, una pequeña cantidad de grasa y no más de una porción de harinas.

Alimentación de primavera para niños Consejos de cómo alimentar a los niños en la primavera

Hay un refrán que dice ‘la primavera, la sangre altera’. Algunos se quedan más nerviosos, mientras otros experimentan una astenia que se traduce por una sensación de debilidad y de decaimiento que nos ocurre principalmente al principio de la primavera.

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Los mejores alimentos de la primavera a los niños Si vas al mercado en esta época, podrás observar que hay un enorme surtido de alimentos.

En primavera, podemos encontrar casi de todo.

Desde judías verdes, hasta fresones, o una tierna carne de cordero, la estrella de la temporada.:

2. Verduras: Acelga, alcachofa, berenjenas, berro, ajos, apio, cebolleta, espárragos, espinacas, haba fresca, gran variedad de lechugas, zanahoria.

1. Frutas: Fresón, fresas, gran variedad de pera, cereza, fresquilla, limón, manzana, plátano, frambuesa, ciruelas, pomelo, piña, níspero.

4. Aves y caza: Aparte del cerdo, pato, pollo, cordero, que pueden ser encontrados durante todo el año, podemos consumir pularda, capón, codorniz, oca, ganso, pavo, cordero pascual.

3. Pescados y mariscos: congrio, merluza, bacalao, arenque, atún, bonito, anchoa, centollo, calamar, gamba.

Dieta primaveral La dieta de los niños en primavera es importante. Conviene que en esta temporada que antecede al verano, proporcionemos a nuestros hijos las vitaminas tan necesarias para su crecimiento. Con el calor que ya está a la puerta, los niños suelen hacer más ejercicios físicos, con lo cual necesitarán de más energía y calorías para mantenerse firmes. Os proponemos una dieta para enfrentar la primavera:

1. El desayuno. La leche es un alimento básico en cualquier dieta. Con preparados solubles de cereales o de cacao, los niños tendrán sus energías renovadas. El pan, así como las galletas, cereales, son también básicos. Si puedes utilizar los que aportan más fibra, mejor. Es aconsejable incluir algo de fruta al desayuno, alguna pieza o zumo de naranja, o batido de fresas.

3. Las cenas. Cuanto más ligeras, mejor. Un caldo vegetal o un puré de verduras es la mejor manera para empezar una cena. Además, las hortalizas son bienvenidas. Se puede preparar una nutritiva ensalada a base de lechuga, zanahoria, remolacha, tomates, espárragos, canónigos, pepino, y otros vegetales. Si el niño come eso de primero, un filete empanado después, le vendrá de maravilla. No se debe olvidar de la hidratación.

2. Las comidas. Cuánto más verde en las comidas, mejor. Eso significa empezar cada comida con una ensalada de lechuga, espinacas, o simplemente con tomates, maíz, etc. Las verduras frescas y legumbres también son aconsejables para acompañar carnes, pescados o huevos.

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Los expertos responden Estoy interesado en saber más sobre las consecuencias de tener los triglicéridos altos y cómo influye la alimentación en ello. Y también qué alimentos son más saludables para bajar su nivel.

La elevación en los triglicéridos se considera cada vez más como un factor de riesgo cardiovascular, tal y como sucede con el colesterol elevado (hipercolesterolemia), razón por la que el primer consejo es acudir al médico. Una mala alimentación influye de forma notable en el riesgo de padecer hipertigliceridemia (niveles de triglicéridos por encima de lo normal). Los alimentos más saludables para disminuir su nivel son los de origen vegetal, mínimamente procesados: fruta fresca, verduras u hortalizas (mejor crudas), legumbres cocidas, frutos secos (mejor sin sal) e integrales tales como el pan, la pasta o el arroz.

Se debe limitar el consumo de carne roja, embutido o cárnicos procesados y de lácteos enteros.

Es conveniente evitar tener el salero en la mesa, disminuir su adición en la cocción y, sobre todo, reducir el consumo de embutidos, quesos o pan con sal, o platos precocinados. Si se padece hiper-

trigliceridemia se debe evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Realizar ejercicio físico de forma habitual disminuye de forma clara los triglicéridos. Lo recomendable es realizar un mínimo (no máximo) de ejercicio físico de 30 minutos diarios.

Por último, pero no menos importante, se debe evitar el uso o la exposición al tabaco (el tabaquismo pasivo también perjudica a la salud).

Soy intolerante a la lactosa, por eso tomo leche de almendra, soja o arroz.

Me gustaría saber si con estas leches puedo preparar cakes o bizcochos en el horno sin temor a que sufran alguna alteración química al estar en el horno a más de 100º C. Con estos productos, que legalmente no pueden denominarse leche sino batido o bebida de, se puede preparar con toda tranquilidad cakes o bizcochos, de igual manera que si se utilizara la leche de vaca. En todo caso, conviene que revise de forma periódica mediante una visita médica si su intolerancia a la lactosa ha remitido. En muchos casos, se trata de una condición pasajera (a menudo ocasionada por leves trastornos digestivos) que desaparece con el tiempo. Asimismo, es conveniente tener en cuenta que buena parte de las personas con un correcto diagnóstico de intolerancia a la lactosa son capaces de digerir una cantidad de lactosa equivalente a la que contiene

un vaso de leche. Estas consideraciones tienen importancia si se tiene en cuenta que los lácteos son una fuente importante de calcio. Su exclusión total de la dieta sin el asesoramiento de expertos en nutrición humana y dietética puede suponer un factor de riesgo para presentar ingestas inadecuadas de calcio. Evitar el consumo frecuente de alimentos superfluos, como los refrescos, las bebidas alcohólicas, los aperitivos salados y, también los cakes o los bizcochos, será de ayuda para cubrir sin problemas tus recomendaciones de ingesta de calcio. En todo caso, te recomendamos escoger los batidos enriquecidos con calcio, como el de soja con calcio.

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Consejos para hacer jugos en esta primavera Adquisión de las frutas y verduras Comprar frutas y verduras preferiblemente de la temporada, ya que están a un mejor precio.

Adqurir frutas que sean frescas, de muy buena calidad, maduras y, a ser posible, que estén libres de productos químicos o sean ecológicas. Aquellas que tienen una piel arrugada, presentan manchas o golpes no deben ser consideradas.

Evitar las frutas y verduras importadas se deben evitar cada vez que sea posible porque contienen residuos de pesticidas más perjudiciales que los productos domésticos.

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Elaboración de los jugos Cortar las frutas y verduras en pedazos lo En cuanto haya seleccionado las frutas y los vegetales que va a exprimir, es importante usarlos suficientemente pequeños para que quepan fácilmente en un exprimidor. tan rápidamente como sea posible.

Lavar bien las frutas o vegetales con un cepillo para vegetales antes de hacer el jugo. Si los productos que va a exprimir no son orgánicos sino los comunes de la bodega o supermercado, remójelos en agua tibia con una gota de jabón puro de Castilla, lo cual se consigue en la mayoría de las tiendas de productos naturales. Una gota de detergente para lavar platos también funciona.

Eliminar la piel encerada. Si una fruta o verdura se ha encerado, asegúrese de pelarla antes de hacer el jugo. Aunque la cera en sí misma no le hará daño, hace virtualmente imposible que se puedan quitar los residuos de pesticidas de la piel.

Quitar todas las semillas y huesos (cuescos, pepas). Cuando no esté usando un exprimidor de jugos hecho específicamente para frutas cítricas, asegúrese de pelarlas antes de hacer el jugo. La piel de las naranjas y las toronjas (pomelos) contiene un aceite tóxico que es un ingrediente activo en algunos productos de limpieza del hogar. Sin embargo, trate de dejar tanto como sea posible de la parte blanca y medulosa porque está cargada de la vitamina C y flavonoides.

Los zumos se pueden tomar a cualquier hora del día como complemento alimenticio, tentempié, en meriendas o a mitad de mañana, e incluso dos horas después de las comidas.

Lavar y exprimir todos los tallos o semillas todavía adheridos a la fruta o la verdura. En muchos casos, estos son ricos en valor mineral.

Las excepciones son los de la zanahoria y el ruibarbo, los cuales pueden ser tóxicos.

Servir el jugo inmediatamente para un beneficio máximo. Los jugos guardados en el refrigerador (nevera) pierden su valor nutritivo muy rápidamente.

Un consejo útil: cuando pongamos en la licuadora frutas distintas, es recomendable dejar las de mayor contenido en agua (naranja, limón, sandía, etcétera) para el final, ya que obtendremos más cantidad de zumo que arrastrará los restos de las que hayamos puesto en primer lugar.

Modo de preparación Cortamos los ingredientes y los licuamos, la banana en pesados chicos; la uva; la manzana cortarla en cuartos; a la mandarina le separamos los gajos; la naranja la cortamos por la mitad; y finalmente el jugo de manzana ya preparado.

Ingredientes (2 personas): 6 uvas.

1 manzana.

1 mandarina.

1 naranja .

1 plátano.

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