Delicioso y Sano El arte de la comida saludable
10 consejos para una alimentación saludable ¿Cómo te afectan los alimentos procesados?
Recetas sanas para toda ocasión Super alimentos: Consúmelos y aumenta tu calidad de vida
Índice 3
Mensaje al lector
4 10 consejos para una alimentación saludable 8
Recetas saludables
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Súper Alimentos: ¿Qué son y por qué debemos consumirlos?
20 Alimentos que debes evitar: ¿Cómo te afectan los alimentos procesados?
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n la actualidad, debido a los estilos de vida acelerados y confinados a las ofícinas, la poca disponibilidad de tiempo para cocinar y hacer
ejercicio, la obesidad ha ganado terreno en las vidas de millones de personas. En esta edición especial de colección, te mostraremos que tan sólo con tomar mejores decisiones en el ámbito alimenticio, podemos cambiar nuestro estilo de vida para bien. No sólo para bajar de peso, si no también para consumir los nutrientes que necesitamos diariamente, retrasar el envejecimiento y evitar enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer, y los transtornos gastrointestinales. Esperamos que esta información te ayude en la transición a un mejor estilo de vida y a la creación de una nueva y mejorada versión de ti mismo.
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10 consejos para una a 1. Coma alimentos variados Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. El suministro de alimentos que existe hoy en día facilita tomar una amplia variedad de alimentos, tanto comprando alimentos frescos para cocinar como comprando comidas preparadas o comida para llevar. ¡Elija los alimentos siempre de manera equilibrada! Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa. Y si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.
2. Base su dieta en alimentos ricos en hidratos de carbono La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan, la pasta, el arroz, las patatas y otros cereales. Más de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.
3. Tome muchas frutas y verduras La mayor parte de la gente no toma la suficiente cantidad de estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Intente comer al menos cinco raciones al día. Pruebe nuevas recetas o vea qué platos preparados están disponibles en el supermercado más cercano.w
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limentación saludable 4. Mantenga un peso corporal saludable y siéntase bien El peso adecuado depende de muchos factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades tales como los problemas cardiacos y el cáncer. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien. El mensaje es simple: si está ganando peso, tiene que comer menos y ser más activo.
5. Coma raciones moderadas: reduzca, no elimine alimentos Si ingiere las raciones adecuadas de cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: 100g de carne, media pieza de fruta, media taza de pasta cruda o 50ml de helado. Las comidas preparadas pueden ofrecer un medio práctico para controlar las raciones y a menudo aparecen las calorías que contienen en el envase, lo cual ayuda a su recuento. Si come fuera, podría compartir parte de su comida con un amigo o pedir las sobras para llevar. Todo recae en la moderación que seamos capaces de prácticar .
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6. Coma regularmente Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una media mañana o una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales. No olvide contar estas tomas como parte de su consumo total de calorías.
7. Beba muchos líquidos ¡Los adultos necesitamos beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día! Y necesitamos más cantidad si hace calor o si realizamos mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, etc.
8. Muévase Como hemos visto, la ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de peso. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que haga de la actividad física una rutina diaria. ¡Use la escalera en vez del ascensor (tanto como para subir como para bajar)!. Dé un paseo en su descanso para comer. ¡No hace falta ser un atleta para moverse!
9. ¡Comience ahora! y realice los cambios gradualmente Realizar los cambios de su estilo de vida gradualmente es mucho más fácil que hacerlos de repente. Durante tres días, anote los alimentos y bebidas que consume entre las comidas y en las comidas. ¿Toma muy pocas raciones de fruta y verdura? Para comenzar, trate de comer solamente una ración más de fruta y verdura al día. ¿Sus alimentos preferidos son ricos en grasa y le hacen ganar peso? No elimine estos alimentos y se sienta mal, en cambio intente escoger comidas bajas en grasas o comer menos cantidad de éstos. ¡Y comience a usar la escalera en el trabajo!
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10. Recuerde: todo es cuestión de equilibrio No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.
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Recetas saludables A
veces, comer saludable parece más difícil de lo que es porque no sabemos como hacer la comida saludable más apetitosa
tanto al gusto como a la vista. Con estas recetas, descubrirás que comer saludable no significa comer simple o sin sabor, y te ayudarán a mantener el estilo de vida que deseas. Una dieta mal balanceada puede llegar a tener efectos adversos en el cuerpo, como envejecimiento prematuro, constipación y poca energía.
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Wraps de pollo al curry
Instrucciones
Ingredientes •2 tazas de pechuga de pollo cocida y deshebrada •¼ de taza de yogurt griego sin grasa •2 cucharadas de mayonesa baja en grasa •1 tallo de apio picado •½ zanahoria picada en trozos pequeños •½ taza de uvas rojas •1 cucharada de polvo de curry •Sal y pimienta al gusto
• Mezcla todos los ingredientes, menos la col Silvestre, en un tazón grande. Deja reposar por 1-2 horas para que los sabores se combinen. • Cuando vayas a preparar los burritos, corta la parte dura del tallo de las hojas de col para poder enrollarlas. Pon media taza de ensalada de pollo en la hoja. Enrolla y corta a la mitad para servir.
Información Nutricional Tamaño de la Porción: un “burrito” Calorías: 112 Grasa: 3 Carbohidrátos: 5.4 Fibra: .4 Proteína: 15.4
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Eggrolls fitness
Instrucciones
Ingredientes
• Calienta una cucharada de aceite vegetal en un sartén mediano. Agrega el pollo, cebolla, y ajo y cocina por 3-5 minutos hasta que se empiecen a dorar. • Agrega la col y la zanahoria y cocina por 3-5 minutos más hasta que se empiecen a suavizar. Vierte y mezcla la salsa de ostras, alza de soya, y jengibre en polvo y cocina por 2-3 minutos para que se combinen los sabores. Asegúrate de que el pollo este completamente cocido. • Deja que la mezcla se enfrié un poco. Opcional: Mezcla con el cilantro. • Para armar los rollos, pon ⅓ de taza de la mezcla en el centro de cada envoltura. Dobla como indiquen las instrucciones en el paquete – básicamente jala una esquina sobre el relleno, dobla los lados hacia adentro y enrolla. Moja la esquina con agua y sella el rollo. • Hornea los rollos: Precalienta el horno a 400 grados. Hornea los rollos por 12-15 minutos hasta que se empiecen a dorar, voltéalos una vez. Para que queden más crujientes, ponlos bajo la parrilla por 1-2 minutos de cada lado.
•1 cucharadita de aceite vegetal (1 cucharada extra si los fríes) •5 libras de carne molida de pollo sin grasa •½ cebolla picada •1 zanahoria rallada •¼ de col rallada •1 diente de ajo picado finamente •1 cucharada de salsa de ostras •1 cucharada de soya •½ cucharadita de jengibre en polvo •12 envolturas de egg rolls •Opcional: 1 cucharada de cilantro fresco Información Nutricional
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Tamaño de la Porción: 3 egg rolls Calorías: 268 Grasa: 5.7 Carbohidrátos: 37 Fibra: 2 Proteína: 18
Albóndigas al chipotle
Instrucciones
Ingredientes •1.25 libra de carne de res molida extra magra (5% de grasa) •1 lata de 28oz. de salsa de tomate. •½ cebolla picada. •¼ taza de cilantro picado. •1 huevo. •3 dientes de ajo picados. •1 hoja de laurel. •2 chipotles en adobo. •Cilantro y cebolla picada extra para decorar.
•Comienza por saltear la cebolla y el ajo en una olla grande con aceite en aerosol para cocinar sin grasa. Haz puré los chipotles mientras lo demás se cocina. •Una vez que la cebolla y el ajo esten tiernos, añadir la salsa de tomate, una hoja de laurel, la sal, la pimienta y agrega lentamente el puré de chipotle, ve probando la slasa mientras la viertes en la olla hasta que llegues al nivel picante que desees. Pon a un lado el puré restante para añadirlo como salsa para los tacos o el arroz, a ésta le puedes añadir un poco más de chiles para que esté un poco más picante. Deja hervir la salsa a fuego lento. •En un tazón grande, combina la carne molida, el huevo y el cilantro picado. Mezclar bien. ya que tengas la masa, haz bolitas con tus manos. La receta debe producir alrededor de 16 albóndigas. •Sumerge las albóndigas en la salsa de tomate y deja que hierva a fuego lento durante 30-45 minutos aproximadamente o hasta que la carne esté bien cocida.
Información Nutricional Tamaño de la Porción: 4 albóndigas Calorías: 238 Grasa: 9.5 Carbohidrátos: 13gr. Sodio: 6 Fibra: 2.7gr. Proteína: 27.8gr.
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Sopa de espinaca y alcachofa
Instrucciones
Ingredientes
•Rocía una olla de hierro fundido con aceite para cocinar y saltea las cebollas hasta que se empiecen a poner transparentes y suelten aroma. Agrega el ajo y sigue salteando por 1-2 minutos. Agrega la espinaca y las alcachofas y saltea por 2 minutos más, hasta que la espinaca se empiece a marchitar. •Agrega 3 tazas de caldo de verdura o pollo y sal y pimiento al gusto. Cocina a fuego lento por 10 minutos. •Agrega el yogurt griego y el queso parmesano. Deja enfriar por 5-10 minutos y pon en una licuadora. Licua hasta que tenga la consistencia deseada. •Consejo: Esta sopa se conserva bien así que considera prepara doble y congela la mitad. También sabe bien el día después de que la preparas.
•10 onzas de espinaca fresca o congelada •1.5 tazas de corazones de alcachofa •1 taza de yogurt griego •2 dientes de ajo picados •½ taza de queso parmesano •1 cebolla mediana picada •3 tazas de caldo de pollo o verduras (bajo en grasa) •Pimienta negra recién molida •Sal Información Nutricional Tamaño de la Porción: 1.5 tazas Calorías: 138 Grasa: 4.8 Carbohidrátos: 11.2 Proteína: 15.7
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Galletas de platano y avena
Instrucciones
Ingredientes
•Precalienta el horno a 350 grados. Mach alas almendras en un procesador de alimentos hasta que tenga la consistencia de arena. •En un tazón grande mezcla la avena, sal, polvo de hornear, coco, almendras, y canela hasta que todo quede bien incorporado. •En otro tazón mezcla los ingredientes húmedos – plátanos machacados, extracto de vainilla, y puré de manzana. Mezcla los ingredientes secos con los húmedos hasta que todo quede bien incorporado. La masa debe de quedar húmeda. •Incorpora las chispas de chocolate. Engrasa una charola para hornear o cúbrela con papel vegetal. Para hacer cada galleta pon media cucharada de masa en la charola. Hornea por 14-16 minutos. Provecho.
•2 tazas de copos de avena •3 plátanos maduros machacados •1 cucharadita de polvo de hornear •½ cucharadita de sal •½ cucharadita de canela •⅓ de taza de coco rallado •⅔ de taza de almendras •¼ de taza de puré de manzana sin endulzar •1 cucharadita de extracto de vainilla •⅔ de taza de chispas de chocolate amargo Información Nutricional Tamaño de la Porción: 1 galleta Calorías: 45 Grasa: 2 Carbohidrátos: 6.3 Fibra: 1 Proteína: 1.2
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Super alimentos: ÂżQue son y por quĂŠ debemos consumirlos?
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os super alimentos como lo dice su nombre, son ricos en fitonutrientes, nutrientes fundamentales que actúan como aspiradoras y eliminadores de toxinas evitando así enfermedades como el reumatismo, cáncer y diabetes.Muchas frutas también contienen glutathione, un antioxidante muy poderoso que convierte las toxinas de grasas solubles en algo menos dañino para que puedan ser eliminadas del sistema.La primavera pareciera ser la época ideal para muchos para hacer dietas limpiadoras. Si estás pensando o estás en plan detox, bajar de peso, o incorporar más vegetales y frutas a tu dieta, toma en cuenta los nueve siguientes super alimentos, archiconocidos por sus propiedades purificadoras, es decir actuando directamente en el hígado, el centro de limpieza del cuerpo humano. Hay una gran lista de super alimentos, comprobados por la ciencia, pero en esta ocasión te hablaremos acerca de los nueve más comunes y que están en mejor alcanze al público promedio. Incorporándolos a tu dieta recibirás muchos beneficios de manera natural.
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Espinaca La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.
Limón No sólo provee con altos contenidos de vitamina C, sino que tomar agua con jugo fresco de limón a diario limpia el hígado, desintoxica el cuerpo, ayuda a la eliminación y convierte las toxinas en formas líquidas solubles para su eliminación rápida. El limón también posee altas propiedades anticancerígenas. Asegúrate que los limones sean frescos, y el agua de calidad (filtrada).
Berros
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El berro es comestible por ser excepcionalmente rico en vitaminas y minerales, destacando su altísimo contenido en vitamina C, muy importante para elevar las defensas orgánicas, los beneficios saludables del berro como planta medicinal se traducen en un excelente depurativo, diurético, expectorante, purgante, hipoglucemiante, odontálgico, antiescorbútico, tónico estimulante estomacal.
Ajo El ajo activa las enzimas del hígado facilitando la eliminación. También esta demostrado que el jugo de ajo previene la formación de tumores. No importa la estación, el ajo siempre está presente en casi todas las comidas. Aunque vale la pena notar que cuando cocinas un vegetal la mayoría de sus propiedades y enzimas se pierden, pero vale la pena promover el consumo frecuente.
Blueberry Tienen un alto contenido de antioxidantes que ayudan a revertir el envejecimiento neuronal. Los antioxidantesneutralizan los radicales libres, resultado del metabolismo que pueden llegar a dañar las células, el ADN y resultar en diferentes tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y otros males crónicos derivados por la edad.
Zanahoria Es sabido que las zanahorias están cargadas de beta-carotene. Pero también se sabe que poseen propiedades curativas, anticancerígenas y que ayudan a desintoxicar el cuerpo eliminando toxinas acumuladas, así como tambien su alto contenido en vitamina A y E que son buenas para la vista y la elasticidad de la piel.
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Linaza Una de las maravillas de la semilla de linaza es que contiene una sustancia que se asemeja a la prostaglandina, la cual regula la presión y función arterial, cuyos beneficios juegan un papel importante en el metabolismo de las grasas, del calcio y de la energía. Es tambien un regulador de estrógeno debido a que contiene una molécula parecida a un estrógeno débil.
Kiwi El kiwi tiene grandes cantidades se vitamina C, más del doble de la que contiene una naranja, lo que ayuda a fortalecer las defensas, facilitar la absorción de otras vitaminas y minerales y además actúa como antioxidante que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además el kiwi tiene un alto contenido de fibra que ayuda al sistema digestivo.
Nueces Las nueces son un alimento muy bueno para el cerebro, y no solo porque su cáscara se le parezca. Las nueces son ricas en ácidos grasos Omega-3, también presentes en otros alimentos, como los pescados azules. Si no sueles tomar pescado en tu dieta, puedes tomar nueces y obtendrás los mismos beneficios.
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on el Auge de los super alimentos, muchas personas en la actualidad consumen estos alimentos de manera diaria o semanal. Debido a los ritmos acelerados de vida y de trabajo, una manera de consumir estos nutrientes es el “smoothie” que es un licuado que contiene diversas frutas y verduras que se consume a lo largo del dia para dar al cuerpo una inyección de nutrientes esecnciales. A continuación presentamos algunas recetas populares de smoothies.
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Zumo de lima con vainilla
Zumo de espinacas
Zumo de kiwi y espinacas
•½ taza yogur de vainilla •Zumo de lima •1 taza hojas de espinaca •2 cucharitas miel •½ plátano congelado •2 cucharas zumo exprimido de lima •½ cucharita extracto de vainilla •½ taza leche •1 taza hielo
•2 tazas leche de almendras con vainilla •1 taza yogur griego •1 cuchara miel •1 cuchara mantequilla de cacahuete •1 cucharita chocolate proteico •1cuchara semillas de Chía •2 tazas hielo
•2 kiwis pelados y cortados •Zumo de kiwi y espinacas •½ plátano •1 taza espinacas •½ taza yogur de vainilla •2 cucharas semillas de lino –opcional– •½ taza zumo de manzana •2 tazas hielo
Zumo verde de aguacate
Zumo de té verde
Smoothie tropical
•1/2 taza trocitos de piña Zumo verde de aguacate •1/2 aguacate •30 hojas espinacas frescas •1/4 taza zumo de piña o leche: almendra o soja •1 cuchara semillas de lino – opcional– •1 plátano congelado
•1/2 taza uvas verdes Zumo de •te verde •1 taza espinacas •1 taza plátano congelado 1• taza té verde
•1 taza yogur Zumo verde tropical •1 taza trozos de piña fresca •1/2 taza trozos de mango •30-35 hojas de espinacas frescas •1 cuchara semillas de lino
Alimentos que debes evitar: ¿Como te afectan los alimentos procesados? ¿Qué ingresa en nuestro cuerpo al comer frituras, comidas light y aceites vegetales? ¿Qué es el “aspartame”? TuAlmaZen elaboró un listado de aquellos alimentos que podés evitar para que tu salud siga sana como un roble. Gaseosas dulces, facturas, y papas fritas encabezan este ranking de comida inadecuada para el organismo. A diferencia de lo que se cree usualmente, la soja y los productos light también están en la “lista negra”. La consultora de salud australiana Sarah Luck publicó en la página de Internet especializada en nutrición The natural health hub.com una lista de los productos comestibles menos saludables que hay. Entre ellos destaca los aceites vegetales refinados y la fructuosa. Conocé en detalle lo que tenés que evitar:
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Papas fritas y frituras. Un anuncio de la Fundación británica del corazón muestra a una niña bebiendo un chorro de aceite y asegura: "lo que va en las papas fritas, va a tu organismo". Y señala que estos productos se componen en un 33 por ciento de aceite. Por último, un estudio de la Universidad de Harvard ha vinculado el consumo de papas fritas y frituras con la infertilidad femenina.
Margarina. Este apelativo designa a los “distintos tipos de grasas, de origen tanto animal como vegetal, usadas en sustitución de la manteca”. Su producción comienza con aceite y utiliza leche, sal y otras emulsiones, además de un complejo procedimiento químico en el cual las grasas naturales del aceite se convierten en grasas insaturadas. En gran parte del mundo está prohibida su venta bajo el nombre de “manteca”. Si bien esta última puede aportar exceso de grasas y calorías, es significativamente más saludable que la margarina.
Aceites vegetales refinados.
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En esta categoría entran la mayoría de los aceites de cocina que se venden en los supermercados. Involucran la manera más barata de extraer aceites generados a altas temperaturas. Todo ello resulta en mezclas que al descomponerse producen sustancias tóxicas. El consumo de estos aceites ha sido relacionado a la incidencia de cáncer, alergias y enfermedades del corazón, entre otros malestares. Sólo los aceites vegetales no refinados están libres de estos inconvenientes.
Cereales de Caja Una investigación de Consumers International (Asociación Mundial de Consumidores) , señala: “Un estudio global muestra niveles alarmantes de azúcar y sal en muchos cereales de las dos marcas más importantes de este ramo, especialmente en los dirigidos a los niños”. También la organización Westonprice , dedicada a investigar temas de nutrición, los desaprueba a causa de su exagerado procesamiento.
Bebidas refrescantes Salvo aquellas de origen natural, la mayoría de las bebidas de este tipo incluyen algo así como diez cucharadas grandes de azúcar, equivalentes a unas 150 calorías. Otros de sus ingredientes pueden ser colorantes y saborizantes artificiales, cafeína y agua tratada. El caso de los refrescos diet no es mucho más esperanzador.
Proteina de Soya “El poroto de soja crudo contiene numerosos anti-nutrientes. Si bien el procesamiento los puede reducir, no los elimina”, afirma el sitio web especializado en salud The natural health club.com. Entre sus aspectos negativos destacan ser anticoagulante, impedir la asimilación del magnesio, además de contar con propiedades anti-tiroides, causantes de alteraciones hormonales.
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Fructosa y sacarosa Sus consecuencias incluyen ganancia de peso, gota, presión alta colesterol alto. El caso de la sacarosa no es mejor, debido a que se compone en un 50 por ciento de fructuosa y en un 50 por ciento de glucosa. Está presente de manera natural en las frutas, por lo que éstas tampoco deben ser consumidas de un modo exagerado. Especialmente, se deben preferir las frutas enteras sobre los jugos de fruta.
Alimentos light, bajos en grasa y diet Muchos de ellos contienen aspartame, otros incluyen fructuosa o sucrosa. Pero además de esto, es un hecho que la pérdida de grasas y de azúcar vuelve a los alimentos más insípidos. Para contrarrestar esto y lograr que estos productos igualen en sabor a los naturalmente grasos y azucarados, se recurre a cantidades poco saludables de saborizantes, colorantes y edulcorantes artificiales.
Pan de Caja En el pan blanco, la mejor parte de la harina se ha retirado para dársela a los cerdos y a otros animales de granja. El trigo integral no es bueno para la salud, pero al menos contiene fibra, vitaminas y minerales. Para elaborar pan blanco, por el contrario, se retiran del trigo el germen y el salvado de los cereales. El resultado es un producto casi sin fibra y sin apenas vitaminas ni minerales, un producto que en el fondo no es más que almidón; sencillamente calorías sin nutrientes esenciales.
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Edici贸n por: Lucia Troncoso Valencia y Rosalba Osnaya Espinosa