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¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA A LA HORA DE PROGRAMAR NUESTRO ENTRENAMIENTO?

Parece sencillo calzarse unas zapatillas y comenzar a correr, pero correr no es solo correr, sino que es mucho más complejo que eso. En las siguientes líneas abordaremos algunos principios importantes a tener en cuenta si queremos seguir mejorando. Los principios del entrenamiento son aquellos criterios que debemos tener en cuenta para planificar, cuantificar y desarrollar nuestro plan de entrenamiento. Estos nos permiten establecer pautas y definir el sistema de entrenamiento que mejor se adapta tanto a nuestras necesidades como a nuestros objetivos, y de esta manera nos permita progresar de la manera más eficiente y segura posible. Debemos partir de que no existen dos deportistas iguales, por tanto el primer y más importante de estos principios es la individualización. Por tanto, atendiendo a que cada sujeto es diferente y por ende sus objetivos también los serán, las cargas de entrenamiento deben adaptarse a sus características internas y externas. Otro principio importante es la variedad, que consiste en aplicar diferentes y variados estímulos al cuerpo para que no se amolde a una forma de trabajo única. Además esta variedad aporta un estimulo psicológico positivo al deportista. Para conseguir adaptaciones es necesario que el estimulo de entrenamientos sea el ideal, es decir, que alcance el umbral del esfuerzo necesario pero que no supere el nivel máximo de tolerancia. Esta premisa nos conduce al principio de sobrecarga, el cual será responsable de que se produzcan mejoras en el rendimiento, por supuesto teniendo en cuanta la progresión adecuada al ir aumentando estas cargas de entrenamiento. De esta manera llegamos a la afirmación “Es necesario entrenar para poder entrenar más duro” No nos podemos olvidar del descanso y el principio de regeneración, en ocasiones el gran damnificado, ya que muchos deportistas tienen la creencia de que cuando no entrenamos estamos bajando nuestro rendimiento, y nada más lejos de la realidad, sino todo lo contrario. Se hace necesario e imprescindible aplicar los descansos necesarios para que se produzcan adaptaciones en el entrenamiento. Sin los periodos de descanso necesarios nuestro cuerpo no tendrá el tiempo suficiente de recuperarse y por tanto no asimilará la carga de entrenamiento, pudiendo llegar en estos casos al temido sobreentrenamiento, con los aspectos negativos que trae consigo: fatiga crónica, pérdida de peso, insomnio, lesiones, alteraciones de la frecuencia cardiaca, etc.. Y por último debemos tener en cuenta que si no entrenamos no mejoramos, y respetando el principio anterior referente al descanso, debemos tener en cuenta otro principio como es la reversibilidad, es decir, los efectos del entrenamiento y las adaptaciones positivas del organismo del atleta involucionan progresivamente hasta desaparecer si no se aplican nuevos estímulos. Tras definir algunos de los principios de entrenamiento más importantes, parece claro que no resulta nada fácil programar las cargas necesarias que nos acerquen a la consecución de nuestros objetivos. Es por ello importante que se consulte a un especialista que nos guie y acompañe en nuestro camino ▪

MEDYPLAN ES UNA

AGRUPACIÓN DE PROFESIONALES SANITARIOS Y DE LAS CIENCIAS DEL DEPORTE QUE TIENE COMO OBJETIVO PRINCIPAL DAR UN SERVICIO INTEGRAL Y DE CALIDAD AL DEPORTISTA EN EL CAMPO DE LA SALUD Y LA ACTIVIDAD FÍSICA.

JAVIER GONZÁLEZ

• LIC. CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE • MÁSTER ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES CÍCLICOS

El rendimiento de los corredores de fondo es el resultado de una serie de múltiples factores complejos: el primero es el factor genético, que incluye la edad, la entrenabilidad (capacidad para mejorar la forma física con un entrenamiento dado y para tolerar y asimilar entrenamientos muy intensos y frecuentes), las características antropométricas, cardiovasculares y musculares heredadas; el segundo factor está relacionado con la realización de un entrenamiento adecuado y con los años de entrenamiento hasta la fecha; el tercer factor sería el estado de salud, que incluye lesiones, fatiga, dieta y toma de ayudas ergogénicas; por último, es necesaria una buena integración de los diferentes componentes fisiológicos, biomecánicos, nutricionales y psicológicos relacionados con el deporte practicado. Entre los componentes fisiológicos relacionados con el rendimiento en corredores de fondo están el consumo máximo de oxígeno, los umbrales metabólicos y la economía de carrera. El consumo máximo de oxígeno (VO2max) es un factor importante en el rendimiento del corredor de fondo, pero es poco modificable por el entrenamiento. Digamos que es un prerrequisito pero no es un factor determinante. Deportistas con el mismo VO2max pueden tener diferentes rendimiento que van depender de los otros componentes fisiológicos antes mencionados. Los umbrales metabólicos establecen las diferentes zonas de entrenamiento del corredor. El establecimiento de los dos umbrales: Aeróbico (también denominado umbral ventilatorio 1 o umbral láctico) y anaeróbico (también llamado umbral ventilatorio 2 o máximo estado estable de lactato) permite establecer un modelo trifásico con tres fases: Fase I o de ejercicio ligero, fase II o de ejercicio moderado y fase III o de ejercicio intenso. Que aumente la intensidad a la que se producen estos umbrales debe ser la orientación del entrenamiento, sobre todo el del umbral de la intensidad más cercana al ritmo de competición. A partir de este modelo trifásico se pueden establecer las diferentes zonas de entrenamiento, cuya distribución más habitual es la siguiente: ZONA 0 o regenerativa, sirve para recuperar no para entrenar. ZONA 1 (por debajo del umbral aeróbico). Esta zona también se suele llamar “quemagrasas” porque es donde habitualmente más grasas se utilizan con el ejercicio. ZONA 2 (en el umbral aeróbico). ZONA 3 (entre el umbral aeróbico y el anaeróbico). ZONA 4 (en el umbral anaeróbico). ZONA 5 (entre el umbral anaeróbico y la velocidad aeróbica máxima). ZONA 6 (por encima de la velocidad aeróbica máxima). Durante una carrera las zonas metabólicas se van a utilizar en función de la distancia de la prueba y también del estado de forma del corredor, siendo la distribución más habitual la siguiente: ZONA 1. Para carreras de ultramaratón por corredores de condición física baja o media. ZONA 2. Para carreras de ultramaratón por corredores de condición física alta y por corredores de maratón con condición física baja. ZONA 3. Para carreras de maratón en corredores de condición física alta, para pruebas de media maratón por corredores con condición física baja o media y para carreras de 10K por corredores con baja condición física. ZONA 4. Para carreras de media maratón por corredores de condición física alta y para carreras de 10K por corredores con condición física media. ZONA 5. Para carreras de 10k por corredores de condición alta y para carreras de 3 y 5k por corredores con condición física baja o media. ZONA 6. Para carreras de 3 y 5k por corredores de condición física media o alta y para pruebas de 1500m. La economía de carrera (EC) es el requerimiento energético para cubrir una distancia o, dicho de otro modo, cuanta energía es necesaria para cubrir una determinada distancia. Se mide en kcal/km o en ml O2/km. Corredores con un VO2max similar pueden presentar diferencias de hasta el 40% en la EC. Esto significa que el deportista más eficiente tendrá mejores resultados. Existen diversos factores fisiológicos, antropométricos y biomecánicos que pueden afectar a la EC, pero los que nos interesan son aquellos que puedan ser entrenables y mejorables. Entre ellos podemos citar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), entre un 93-120% del VO2max, que se ha demostrado que mejora la EC entre un 1-7%; el entrenamiento en cuestas que se puede considerar un entrenamiento específico de fuerza; y el entrenamiento de fuerza propiamente dicho que incluye entrenamiento pliométrico y de fuerza dinámica máxima, que pueden mejorar la EC hasta un 6-7%. Para aquellos corredores que quieran mejorar sus resultados en deportes de resistencia parece evidente que hacer un estudio que incluya la comprobación del estado de salud (mediante un estudio médicodeportivo adecuado a su edad, factores de riesgo cardiovascular, exigencias deportivas) y la valoración de los componentes fisiológicos citados (mediante pruebas específicas) en una misma sesión, debería ser un primer paso que, junto a un adecuado plan de entrenamiento y un adecuado soporte nutricional, le posibiliten alcanzar dicha mejora sin comprometer su salud ▪

DR. VICENTE FERRER LÓPEZ

• DOCTOR EN MEDICINA Y CIRUGÍA • ESPECIALISTA EN MEDICIANA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE • MASTER EN ALTO RENDIMNIENTO DEPORTIVO • MÁSTER EN FISIOLOGÍA GENERAL DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO • JEFE SERVICIOS MÉDICOS DE MEDYPLAN MEDYPLAN Y NUESTRO EQUIPO DE PROFESIONALES PONE AL SERVICIO DEL DEPORTISTA UNA AVANZADA TECNOLOGÍA QUE PERMITE A LA PERSONA QUE REALIZA ACTIVIDAD DEPORTIVA PODER HACERLO CON SEGURIDAD Y CON UNA ADECUADA PLANIFICACIÓN Y CONTROL, LO QUE FACILITARÁ LA MEJORA DE SU SALUD Y RENDIMIENTO FÍSICO.