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CÓMO RECUPERARSE ANTES Y MEJOR
30 Cómo recuperar antes y mejor
How to recover earlier and better ‘La importancia de los entrenamientos recuperadores’ Por Marc Roig
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S R ecovery training refers to sessions that improve circulation in the legs e les llama entrenamientos recuperadores a aquellos que favorecen la circulación sanguínea en las piernas
Marc Roig, atleta y fisioterapeuta que trabaja en Kenia con Eliud Kipchoge y su equipo de entrenamiento, nos desvela uno de los motivos del enorme rendimiento que el actual plusmarquista mundial de maratón ofrece en todas las competiciones a las que va: la recuperación tras sesiones exigentes
Se les llama entrenamientos recuperadores a aquellos que favorecen la circulación sanguínea en las piernas, acelera una correcta reparación de los tejidos, dañados con los ejercicios de alta intensidad, y que ofrece una correcta oxigenación de los músculos Estos rodajes recuperadores reciben el nombre de ‘Easy Run’ y se hacen a un ritmo mucho más lento que los ritmos de competición. Marc Roig, an athlete and physiotherapist who works in Kenya with Eliud Kipchoge and his training team, reveals one of the reasons for the high-level performance of the current world record holder in all the competitions he takes part in: his ability to recover after demanding sessions/races
Recovery training refers to sessions that improve circulation in the legs, accelerate the repair of tissues that are damaged in highintensity exercise and oxygenate the muscles These recovery sessions are called ‘Easy Run’, i e at a much slower pace than the rhythm of competition
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Correr lento para correr más
Parece mentira, pero uno de los secretos de Kipchoge es correr lento. O, mejor dicho, correr a muy baja intensidad en los rodajes programados como ‘Easy Run’ El atleta keniano introduce durante la semana varias salidas a 5 minutos el kilómetro cuando su ritmo en maratón es de 2’50. ¿A cuánto deberías hacerlo tú? Empieza a trotar muy suave, incluso a 6’ el km y ves acelerando progresivamnete hasta encontrar un ritmo cómodo que no te fatigue y sin sobrecargar. Ya verás como al llegar a casa tus piernas estarán mejor
Entrenamientos polarizados
Se le llama sistema de entrenamiento polarizado al que prefiere hacer el 80% de los entrenamientos a ritmo más lento que el de maratón y un 20% a un ritmo rápido (ritmo 10k o media maratón). Es decir, a bajas pulsaciones. Es el sistema de entrenamiento que defiende el prestigioso entrenador Renato Cánova, que es defensor a ultranza de adaptar completamente su plan al atleta y a su grado de recuperación. Las sesiones fuertes no se limitan a martes, jueves y sábado sino que se realizan cuando el atleta está preparado. Estos
Run slower to run more
It seems a contradiction, but one of the secrets of Kipchoge is to run slowly, or at a very low intensity in the Easy Run sessions During the week the Kenyan athlete programmes 5 minutes per kilometre when his pace in the marathon is 2:50. What speed should you run at? Start by jogging gently, even at 6 minutes/ km and gradually speed up to find a comfortable rhythm that does not make you tired and avoids overloading you. You will see how your legs respond better by the time you arrive home.
Polarised training sessions
A ‘polarised training session’ is one in which the runner prefers to do 80% of the work at a slower pace than that of the marathon, and 20% at a fast pace (10 km or half-marathon speed). In other words, with a low heartbeat rate. It is the training system defended by the
rodajes a baja intensidad son recomendables tras sesiones intensas de entrenamiento o competición. Ayudan a mejorar nuestra base aeróbica y nos prepara las piernas para afrontar sesiones más exigentes
¡Pruébalo en casa!
Existen diferentes terapias, máquinas, complementos y remedios caseros para mejorar la recuperación, lo que nos permitirá afrontar nuevas sesiones con mejor predisposición física y así mejorar nuestro rendimiento Marc Roig nos propone utilizar rodillos para automasaje o con baños alternos de un minuto de duración de agua fría y agua caliente, lo que nos ayudará a mejorar la circulación de la sangre y eliminar antes las perjudiciales toxinas prestigious coach Renato Cánova, who firmly believes in adapting the training plan completely to the athlete and his/her ability to recover. The heavy sessions are not just restricted to Tuesday, Thursday and Saturday, which are done when the athlete is prepared. These low-intensity sessions are recommended after intense training sessions or races. They help to improve your aerobic base and prepare the legs for more demanding sessions.
Try it at home!
There are different treatments, machines, complements and home-made remedies to improve recovery, which enables us to take on new sessions in better physical condition and therefore achieving better performances. Marc Roig recommends using self-massaging rolls or alternate baths -one minute in cold water and one minute in hot- that will help to improve circulation and get rid of harmful toxins earlier
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The Half Garmin Team Trail for the Fero Foundation is born
Esta modalidad, que se enmarca en la cuarta edición de la Garmin Team Trail, surge con la idea de unir un formato de carreras por montaña diferente con la responsabilidad social. Une aventura, reto deportivo, trabajo en equipo y solidaridad. This modality, part of the fourth edition of the Garmin Team Trail, is born with the idea of linking a different format of mountain race with social responsibility. It combines adventure, sports challenge, teamwork and solidarity.
It is a unique experience, to be done alone or in a team of 2, 3 or 4 people, in the fight against cancer. It is designed as a team experience; as well as running together against cancer, you will feel the satisfaction of helping the cancer research sponsored by the Fero Foundation.
Hablamos de una experiencia única, para realizar en solitario o en equipos de 2, 3 y 4 personas unidos contra el cáncer. Está pensada para disfrutar de una experiencia de equipo, en la que además de correr unidos contra el cáncer, sentirás la satisfacción de estar ayudando a la investigación oncológica que impulsa la Fundación Fero.
La nueva Half GTT 2020 for FERO #corriendoporunfuturosincancer, que se disputará el próximo 6 de junio, consiste en un recorrido de casi 100 km con 3 900 m de desnivel positivo, dividido en 4 etapas La carrera se inicia en Castellar de n’Hug y finaliza en Puig-Reig, solo por montaña. El tiempo máximo para completar la prueba es de 16 horas.
El itinerario enlaza caminos y rutas emblemáticas de las comarcas del Berguedà. Desde la salida en las Fuentes del Llobregat, pasando por la Vía Nicolau, los yacimientos de dinosaurios de Fumanya, el Camí dels Bons Homes, el camino del antiguo Tramvía de Sang y el Camí de les Ermites de Queralt The new Half GTT 2020 for FERO (#corriendoporunfuturosincancer), which will be held on 6 June 2020, consists of a route of almost 100 kilometres with an altitude gain of 3,900 metres divided into 4 stages The race starts in Castellar de n’Hug and ends in Puig-Reig (both in the north of Barcelona province), with an exclusively mountain route. The maximum time allowed to complete the event is 16 hours.
The route combines tracks and emblematic parts of the Berguedà district From the start at Fuentes del Llobregat, it passes along Vía Nicolau, the dinosaur sites in Fumanya, the Camí dels Bons Homes (the ‘Route of the Good Men), the old Tramvía (tramway) of Sang and the Camí de les Ermites de Queralt (Route of the Chapels of Queralt).
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¿Qué es la Fundación Fero y qué hace?
La Fundación Fero es una fundación privada dedicada a impulsar la investigación contra el cáncer. La entidad, fundada en 2001 por el Dr Josep Baselga, apuesta por la investigación traslacional, un modelo basado en la transmisión de resultados de la investigación básica a la clínica, permitiendo que los pacientes se beneficien de forma más rápida de los avances científicos contra el cáncer. La fundación es impulsora, entre otros, del Centro de Cáncer de Mama del Hospital Vall d’Hebron y del Vall d’Hebron Instituto de Oncología (VHIO), una institución de referencia a nivel internacional en el campo de la oncología. Además, desde hace 10 años entrega las Becas Fero destinadas a impulsar la carrera de jóvenes investigadores y colabora con 18 centros de investigación en toda España, financiando equipos y proyectos que están cambiando la manera como nos enfrentamos al cáncer hoy en día. Más infomación en www.fero.org
¿Cuánto dinero hay que recaudar? ¿Cómo se hace?
Para poder participar en la Half Garmin Teal Trail for Fero es necesario inscribirse en la web de la carrera (el coste por persona es de 50€ en equipos de cuatro) y adquirir el compromiso de recaudar como mínimo 150€ por participante antes del 20 de mayo de 2020
¡No te asustes! www.migranodearena.org es una herramienta que te va a ayudar a recaudar fondos contra el cáncer. Solo hay que entrar en migranodearena, crear el reto de tu equipo y para recaudar fondos tendréis que movilizar a todo vuestro entorno y animar a que se sumen y os ayuden a alcanzar el reto solidario. Podéis encontrar algunas buenas ideas para conseguir donativos en el apartado “Consigue donativos” o descargando la guía de apoyo para recaudar fondos en www.garminteamtrail.com.
What is the Fero Foundation, and what does it do?
The Fundación Fero is a private foundation that works on research into cancer. Founded in 2001 by Dr. Josep Baselga, its approach is one of translational research, a model based on the transfer of basic research results to clinical practice, allowing patients to benefit from scientific advances against cancer at an earlier stage. The foundation is behind, among others, the Breast Cancer Unit of the Hospital Vall d’Hebron and the Vall d’Hebron Institute of Oncology (VHIO) in Barcelona, an international benchmark institution in the field of oncology. For the last 10 years it has also awarded the ‘Becas Fero’, grants to support the careers of young researchers, and it works with 18 research centres in Spain, funding teams and projects that are changing the way in which cancer is being dealt with nowadays. More information is available at www.fero.org
How much money needs to be collected? How is it done?
To participate in the Half Garmin Team Trail for Fero, you need to enrol on the race website (cost per participant: €50 in teams of four) and undertake to raise a minimum of €150 per participant before 20 May 2020.
Don’t worry! www.migranodearena.org is a tool that will help you to raise funds against cancer. First, enter the website and create a challenge for your team. To collect funds, you will need to encourage your family and friends to join the effort and help you achieve the solidarity challenge. You will find some good ideas for getting donations in the “Consigue donativos” section or by downloading the guide to raising funds in www.garminteamtrail.com.
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EL MEDIO MARATÓN BARCELONÉS ENTRA EN LA LIGA NACIONAL DE RUNNING PLÁTANO DE CANARIAS THE BARCELONA HALF-MARATHON ENTERS THE ‘PLÁTANO DE CANARIAS’ NATIONAL RUNNING LEAGUE
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La Liga Nacional de Running Plátano de Canarias es la primera liga de running que incluye cinco pruebas clasificatorias, los medios maratones más importantes del país. Hablamos de la eDreams Mitja Marató de Barcelona, la EDP Medio Maratón de Sevilla, EDP Rock’n Roll Madrid Media Maratón, Media Maratón de Valencia Trinidad Alfonso EDP y la Behobia-San Sebastian, la única que no tiene los 20 197 metros reglamentarios, sino que consta de 20 kilómetros.
Esta iniciativa promovida por Plátano de Canarias nace con el objetivo de motivar a todos l@s corredor@s que encontrarán en esta liga una nueva forma de viajar, conocer gente y explorar sus capacidades La Liga contará con atletas que se verán beneficiados con recompensas como planes de entrenamiento y nutrición, además del premio a los ganadores
La Liga Nacional de Running Plátano de Canarias, que tiene a Martín Fiz como embajador, premiará con una gran medalla a los que completen las cinco carreras en tres años, Así, en cada una de estas medias se dará, junto a la medalla, una moneda conmemorativa para insertar en una gran medalla hasta completarla, a imagen y semejanza de la que se otorga tras completar las seis grandes Majors de maratón. También se creará una liga anual para los que quieran participar en las cinco pruebas. El tiempo del ganador (que no sea élite) se dividirá por el de cada corredor y se multiplicará por 100 para sacar la puntuación
Asimismo, el proyecto llega acompañado de una vertiente solidaria de la mano de la Federación Española Banco de Alimentos (FESBAL), con el objetivo de hacer llegar 2 100 000 plátanos de Canarias entregados
La eDreams Mitja Marató de Barcelona forma parte de este desafío inédito, que une los 5 medios maratones más importantes del país. The eDreams Mitja Marató de Barcelona will be part of this unprecedented challenge, which brings together the 5 most important half-marathons in Spain.
The ‘Liga Nacional de Running Plátano de Canarias’ is the first running league to include five qualifying events in the form of the 5 most important half-marathons in the country These are: the eDreams Mitja Marató de Barcelona, the EDP HalfMarathon of Seville, the EDP Rock’n Roll Madrid Media Maratón, the Trinidad Alfonso EDP Half-Marathon of Valencia and the Behobia-San Sebastian, the only event that does not have the regulatory distance of 20,197 metres (it consists of 20 kilometres).
This initiative, sponsored by Plátano de Canarias (Bananas of the Canary Islands), was born with the aim of motivating all runners to find a new way of travelling, getting to know people and testing their limits in this format. The League will reward athletes with things such as training and nutrition plans as well as the usual prizes for winners.
The Liga Nacional de Running Plátano de Canarias, which has Martín Fiz as its ambassador, will award a large medal to runners who complete the five races in three years. In each of the half-marathons the medal will be accompanied by a commemorative coin that can be inserted into the medal until it is full, just like the one awarded after completing the six great marathon Majors. An annual league will also be set up for those who wish to participate in the five races. The time of the winner (not an elite runner) will be divided by that of each participant and will be multiplied by 100 to obtain the points scored
The project also has a solidarity side to it, through the Spanish Federation of Food Banks (FESBAL), which aims to distribute 2,100,000 bananas from the Canary Islands to food banks. 39
