Micronutrientes, el gran olvidado en las pruebas de resistencia

MICRONUTRIENTES, EL GRAN OLVIDADO EN LAS PRUEBAS DE RESISTENCIA MICRONUTRIENTS, EL GRAN OBLIDAT A LES PROVES DE RESISTÈNCIA

Frutos rojos y avena integral: ricos en antioxidantes y magnesio

Cuando un deportista de resistencia se adentra en la preparación de un evento deportivo de este tipo, empieza a conocer términos como “hidratos de carbono” y “proteínas”, como macronutrientes limitantes a nivel de rendimiento. Pero, no solo estos nutrientes son de especial atención en este tipo de pruebas, siendo por ello importante hacer hincapié en el control de los micronutrientes para lograr la máxima optimización en la preparación nutricional.

Quan un esportista de resistència inicia la preparació d’un esdeveniment esportiu d’aquest tipus, comença a conèixer termes com “hidrats de carboni” i “proteïnes” com a macronutrients limitants a nivell de rendiment. Però, no sols aquests nutrients són importants en aquest tipus de proves, i per això és important posar atenció en el control dels micronutrients per a aconseguir la màxima optimització en la preparació nutricional.

¿Qué son los micronutrientes? Què són els micronutrients?

Los micronutrientes son elementos esenciales que los seres vivos requieren en pequeñas cantidades a lo largo de la vida. En el campo de la nutrición humana se consideran micronutrientes a las vitaminas y a los minerales. Estos no desempeñan ningún papel energético, pero son indispensables para el buen funcionamiento del organismo a nivel metabólico y fisiológico. Els micronutrients són elements essencials que els éssers vius requereixen en petites quantitats al llarg de la vida. Al camp de la nutrició humana es consideren micronutrients les vitamines i els minerals. Aquests no exerceixen cap paper energètic, però són indispensables per al bon funcionament de l’organisme a nivell metabòlic i fisiològic.

¿En qué micronutrientes debería prestar atención si voy a prepararme una maratón? En quins micronutrients s’hauria de posar atenció si vaig a preparar-me una marató?

Está demostrado que, si no llegamos a cubrir los micronutrientes diarios, el rendimiento del deportista puede verse disminuido. En pruebas deportivas de resistencia como la maratón, es interesante prestar atención a micronutrientes como: vitaminas del grupo B, vitamina C, hierro y magnesio. Està demostrat que, si no arribem a cobrir els micronutrients diaris, el rendiment de l’esportista pot veure’s disminuït. En proves esportives de resistència com la marató, és interessant tenir en compte a micronutrients com: vitamines del grup B, vitamina C, ferro i magnesi.

Vitamina B1 Vitamina B1

Es la vitamina encargada de participar en la absorción de hidratos de carbono. La deficiencia de esta puede darnos una acumulación de piruvato y con ello un incremento de lactato que generará un impacto negativo sobre el rendimiento en una prueba de resistencia como esta, por lo que no nos interesa para un buen rendimiento deportivo. Además, llevando a cabo una alimentación variada en el día a día, es un tipo de vitamina que no será deficitaria. És la vitamina encarregada de participar en l’absorció d’hidrats de carboni. La deficiència d’aquesta pot donar-nos una acumulació de piruvato i amb això un increment de lactat que generarà un impacte negatiu sobre el rendiment en una prova de resistència com aquesta, per la qual cosa no ens interessa si volem aconseguir un bon rendiment esportiu. A més, per mitjà d’una alimentació

variada al dia a dia, és un tipus de vitamina que no serà deficitària.

Vitamina B6 Vitamina B6

Se trata de una coenzima que participa en gran cantidad de reacciones metabólicas. Esta vitamina ayuda a mejorar la VO2max, siendo importante a nivel de mejora de la capacidad aeróbica. Podemos encontrarla en alimentos como carne, cereales integrales, pescado y frutos secos. Es tracta d’un coenzim que participa en gran quantitat de reaccions metabòliques. Aquesta vitamina ajuda a millorar la VO2max, sent important a nivell de millora de la capacitat aeròbica. Podem trobar-la en aliments com la carn, cereals integrals, peix i fruits secs.

Vitamina B9 o ácido fólico Vitamina B9 o àcid fòlic

En corredores de maratón suele presentarse un aumento de los valores de homocisteína en sangre, por lo que esta vitamina ayudará a regularla, así como también ayudarían a ello la vitamina B6 y la B12. Sería interesante introducir hortalizas de hoja verde, legumbres y cereales integrales para que nos aporten la cantidad de vitamina B9 necesario en nuestro cuerpo. En corredors de la marató sol presentar-se un augment dels valors d’homocisteína en sang, per la qual cosa aquesta vitamina ajudarà a regular-la, així com també ajudarien la vitamina B6 i la B12. Seria interessant introduir hortalisses de full verd, llegums i cereals integrals per a que ens aporten la quantitat de vitamina B9 necessari al nostre cos.

Vitamina C Vitamina C

Es una vitamina que actúa a nivel antioxidante ayudando a reducir el estrés oxidativo. Esto ayudará a mejorar el rendimiento a nivel de capacidad aeróbica. Además, esta vitamina es buena para la mejora de la absorción del hierro no hemo; la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como el pimiento o las frutas cítricas. És una vitamina que actua a nivell antioxidant ajudant a reduir l’estrés oxidatiu. Açò ajudarà a millorar el rendiment a nivell de capacitat aeròbica. A més, aquesta vitamina és bona per a la millora de l’absorció del ferro no hemo; la podem trobar en aliments d’origen vegetal com el pimentó o les fruites cítriques.

Hierro Ferro

Se trata de un mineral que interviene en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es importante llevar un control adecuado para evitar la aparición de anemias. Asimismo, se potenciará el consumo de carnes rojas y mariscos, así como la puesta en práctica de técnicas que mejoren la absorción de hierro no hemo (por ejemplo, consumir fruta cítrica tras el consumo de legumbres). Es tracta d’un mineral que intervé al transport d’oxigen, conjuntament amb el procés de respiració cel·lular. És important portar un control adequat per a evitar l’aparició d’anèmies. Així mateix, es potenciarà el consum de carns roges i mariscos, així com la posada en pràctica de tècniques que milloren l’absorció de ferro no hemo (per exemple, consumir fruita cítrica després del consum de llegums).

Magnesio Magnesi

Cuando hablamos del magnesio, estamos enfrente de un mineral esencial para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón. Su deficiencia puede causar síntomas como calambres, debilidad, dolores musculares o fatiga muscular. Algunas de las fuentes de magnesio serían las semillas de sésamo, productos integrales y frutos secos. Quan parlem del magnesi, estem davant d’un mineral essencial per a la relaxació muscular i el bon funcionament del cor. La seua deficiència pot causar símptomes com rampes, debilitat, dolors musculars o fatiga muscular. Algunes de les fonts de magnesi serien les llavors de sèsam, productes integrals i fruits secs.

¿Debería introducir algún tipo de suplementación para cubrir mis necesidades? Hauria d’introduir algun tipus de suplementació per a cobrir les meues necessitats?

No hay evidencia de que suplementar con vitaminas y minerales aumente el rendimiento, excepto si previamente se observa una deficiencia. Por ello, sería interesante plantearse el inicio de la suplementación de micronutrientes en casos como: No hi ha evidència que suplementar amb vitamines i minerals augmente el rendiment, excepte si prèviament s’observa una deficiència. Per això, seria interessant plantejar-se l’inici de la suplementació de micronutrients en casos com: · Deportistas con ingestas inadecuadas y/o intolerancias severas. · Dietas restrictivas en energía y/o pérdida de peso. · Calendarios intensos de competición que afecten a

los patrones normales de alimentación. · Deportistas que realizan muchos viajes y se alimentan de una manera menos controlada. · Mujeres con gran carga de impacto, ya que estas presentan mayores pérdidas de hierro, influidas por la presencia de la menstruación. · Esportistes amb ingestes inadequades y/o intoleràncies severes. · Dietes restrictives en energia i/o pèrdua de pes. · Calendaris intensos de competició que afecten els patrons normals d’alimentació. · Esportistes que realitzen molts viatges i s’alimenten d’una manera menys controlada. · Dones amb gran càrrega d’impacte, ja que presenten majors pèrdues de ferro, influïdes per la presència de la menstruació.

Siendo estos una serie de factores que dependerán del individuo y la carga deportiva que presente; por lo que puede que tan solo la preparación de una maratón no requiera dicha suplementación. Sent aquests una sèrie de factors que dependran de l’individu i la càrrega esportiva que presente; per la qual cosa és possible que tan sols la preparació d’una marató no requerisca de cap tipus de suplementació. •••

Andrea Mascuñana Lara

Dietista - Nutricionista CV00577 Máster en Nutrición en la Actividad Física y el Deporte Dietista - Nutricionista CV00577 Màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’Esport

BEATRIZ MOLINA

¿Quién es Beatriz Molina?

Soy atleta mediofondista y fondista desde niña. Actualmente trabajo de monitora de pilates de suelo y Reformer, también soy masajista y reflexóloga podal en mi propia clínica de fisioterapia: CareSport. Vivo en Valencia por trabajo y familia, aunque nací en Castellón, y viví y crecí en la Vall d’Uixó.

¿Por qué el running?

El atletismo es mi forma de vida, prácticamente desde que nací.

¿Cuándo decide debutar en su primer maratón?

Mi primera maratón fue a los 27 años, después de muchos años corriendo pista y croses.

¿En cuántos maratones ha participado hasta la fecha?

He corrido 6 maratones:

Benidorm, Milán, Sevilla,

Berlín (donde tengo mi marca personal 2h42´), Mallorca y Valencia.

Forma parte de la élite del atletismo femenino y fue vencedora del primer maratón femenino europeo.

Háblenos del empoderamiento de la mujer a través del running.

Ganar esa maratón fue algo especial, nunca había llevado todo el peso de cabeza durante tantos kilómetros.

Y ganar una maratón solo de mujeres fue increíble, las mujeres estamos en igualdad de condiciones para lograr cualquier cosa que nos propongamos, y hacer honor a la primera mujer.

Katherine Switzer. en correr una maratón con el dorsal 261 y además, que me esperase en la meta, es algo que jamás olvidaré.

Fue la primera maratón femenina que se hacía en Europa y pensar que la he ganado es algo que me encanta.

¿Cuál es la parte más dura de un maratón?

Para mi lo mas duro son las 12 semanas de preparación. Si llegas con los deberes hechos, sale bien el trabajo.

Un maratón, ¿se sufre o se disfruta?

Yo lo disfruto.

¿Qué se siente al cruzar la meta?

Cuando cruzas la meta, te sientes orgullosa del trabajo realizado y ya estás pensando en la siguiente.

¿Qué tipo de entrenamientos realiza en su preparación diaria?

Por ejemplo: Para Berlín, entrené en Navacerrada a 1.900 metros de altitud y llegué a realizar 200 kilómetros semanales. Series cortas como 20x1.000 metros, o 4x4.000. Los largos, nunca más de 2h. Y doblaba 4 días a la semana.

¿Sigue algún ritual antes de enfrentarse a un maratón?

Me ato dos nudos en cada zapatilla e intento tener la misma presión en los dos empeines. Y la noche previa coloco toda la ropa de competir a los pies de mi cama, incluidos los imperdibles.

¿Qué opinión tiene sobre Marató BP Castelló?

Me han hablado muy bien. El circuito es llano y rápido, hay avituallamientos cada 2 kilómetros y medio, y el ambiente es un diez. Yo siempre la quise correr, conozco Castellón como la palma de mi mano, y aunque no he corrido la maratón, sí he corrido la media maratón y muchas carreras por allí. Sé que cualquier carrera de ruta que se haga en esta ciudad tiene que ser rápida y el clima es perfecto.

¿Cuál cree que es el valor diferencial o más valorado por los corredores y corredoras de Marató BP Castelló?

El trato al popular es excelente, al menos, es lo que me han comentado compañeros que han corrido. Los avituallamientos están bien organizados y eso es la clave para terminar una maratón sin deshidratarte. Y los compañeros de élite que conozco y han corrido, también me han hablado muy bien. Yo creo que es importante que traten bien a la élite, pero también al popular, porque sin ellos no sería posible aportar un gran ambiente a las maratones. Se merecen que los cuiden, y sin duda, Castellón lo hace muy bien.

¿Recomendaría Marató BP Castelló?

Por supuesto, yo al menos la tengo en mi calendario.

El 91% de inscritos a Marató BP Castelló son hombres. Le invitamos a que anime a más mujeres a correr nuestra maratón.

¡Claro que las animo! Aunque quiero destacar que cada vez somos más las mujeres que corremos y nos atrevemos con la maravillosa distancia de Filípides. •••

Qui és Beatriz Molina?

Sóc atleta migfondista i fondista des de petita. Actualment treballe com a monitora de pilates de sòl i Reformer, també sóc massatgista i reflexóloga podal a la meua clínica de fisioteràpia: CareSport. Visc a València per treball i família, encara que vaig nàixer a Castelló, però vaig viure i créixer a la Vall d’Uixó.

Per què el running?

L’atletisme és la meua forma de vida, pràcticament des de que vaig nàixer.

Quan va decidir debutar a la primera marató?

La meua primera marató va ser als 27 anys, després de molts anys corrent pista i croses.

Forma part de l’elit de l’atletisme femení i va ser la guanyadora a la primera marató femenina europea. Parle’ns de l’apoderament de la dona mitjançant el running.

Guanyar aquella marató va ser molt especial. I guanyar una marató tan sols amb dones va ser increïble, les dones estem en igualtat de condicions per a aconseguir qualsevol cosa que ens proposem, i fer honor a la primera dona. Katherine Switzer. corrent una marató amb el dorsal 261 i a més, que m’esperara a la meta, mai se m’oblidarà. Va ser la primera marató femenina que es feia a Europa i pensar que la vaig guanyar m’encanta.

En quantes maratons ha participat fins ara?

He corregut 6 maratons: Benidorm, Milà, Sevilla, Berlín (on tinc la meua marca personal 2h42´), Mallorca i València.

Quina és la part més dura d’una marató?

Per a mi, el més dur són les 12 setmanes de preparació. Si arribes amb els deures fets, el treball eixirà bé.

Una marató, es pateix o es gaudeix?

Jo la gaudeixo.

Què es sent al creuar la meta?

Quan creues la meta, et sents orgullosa del treball realitzat i ja estàs pensant en la següent.

Quin tipus d’entrenaments realitza en la seua preparació diària?

Per exemple: Per a Berlín, vaig entrenar en Navacerrada a 1.900 metres d’altitud i vaig realitzar fins a 200 quilòmetres setmanals. Sèries curtes com 20x1.000 metres, o 4x4.000. Pel que fa als llargs, mai més de 2h. I doblava 4 dies a la setmana.

Segueix algun ritual abans d’enfrontar-se a una marató?

Em lligo dos nusos a cada sabatilla i intente tindre la mateixa pressió als dos empeines. I la nit d’abans col·loque tota la roba de competir als peus del meu llit, imperdibles inclosos.

Quina opinió té sobre la Marató BP Castelló?

M’han parlat molt bé. El circuit és pla i ràpid, hi ha avituallaments cada 2 quilòmetres i mig, i l’ambient és un deu. Jo sempre la vaig voler córrer, conec a la perfecció Castelló, i encara que no he corregut la marató, sí que he corregut la mitja marató i moltes curses per allí. Sé que qualsevol cursa de ruta que es fa en aquesta ciutat ha de ser ràpida i el clima és perfecte.

Quin creu que és el valor diferencial o més valorat pels corredors i corredores de la Marató BP Castelló?

El tracte al popular és excel·lent, almenys, és el que m’han comentat companys que han corregut. Els avituallaments estan ben organitzats i això és la clau per a acabar una marató sense deshidratar-te. I els companys d’elit que conec i han corregut, també m’han parlat molt bé. Jo crec que és important que tracten bé a l’elit, però també al popular, ja que sense ells no seria possible aportar un gran ambient a les maratons. Es mereixen que els cuiden, i sens dubte, Castelló ho fa molt bé.

Recomanaria la Marató BP Castelló?

Per descomptat, jo almenys ja la tinc al meu calendari.

El 91% d’inscrits a la Marató BP Castelló són homes. La convidem a animar a més dones a córrer la nostra marató.

Clar que les anime! Encara que vull destacar que cada vegada som més les dones que correm i ens atrevim amb la meravellosa distància de Filípides. •••