Aptitud física

APTITUD FÍSICA,

ALIMENTACIÓN ADECUADA Y BUENA SALUD

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APTITUD FÍSICA,

ALIMENTACIÓN ADECUADA Y BUENA SALUD • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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• • • • • • • • • • • Este libro es una obra que ha sido concebida, diseñada y realizada por Editorial Panamericana, Inc. ajustada especialmente a las exigencias del Departamento de Educación de Puerto Rico, respondiendo a todos los parámetros de la enseñanza del Puerto Rico actual.

Autoría

Profa. Moraima Padilla Beltrán Revisión técnica y asesoría pedagógica

Dr. Ricardo Núñez Bentz VP Ejecutivo Proyectos Educativos

Dr. Juan J. Rodríguez González Directora Editorial

Profa. Luz A. Ramos

Diseño y diagramación

Michelle Acevedo Padilla Ilustraciones

Miguel Ángel Martínez Álvarez Diseño de portada

Michelle Acevedo Padilla © Copyright 2013 Editorial Panamericana, Inc. PO Box 25189, San Juan, Puerto Rico, 00928 T: (787) 277-7988 F (787) 277-7240 info@edpanamericanapr.com www.edpanamericanapr.com Producido en San Juan, Puerto Rico ISBN: 978-1-61725-139-9 Prohibida la reproducción total o parcial de este libro sin la solicitud por escrito de la Editorial.

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Tabla de contenido Capítulo

1

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Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud..................................... 6

Capítulo

2

Pruebas recomendadas para la aptitud física.......................................... 38

Capítulo

3

Prescripción del ejercicio...................................................................... 72

Capítulo

4

La alimentación adecuada.................................................................... 94

Capítulo

5

Conserva el peso corporal adecuado.................................................... 118

Capítulo

6

Factores que afectan la buena salud.................................................... 138

Capítulo

7

Actividades físicas y ejercicios para mantener la buena salud.................. 160 Glosario........................................................................................... 180 Apéndice.......................................................................................... 182 Notas bibliográficas........................................................................... 188

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introducción

E

n la actualidad, el tema de la salud es una cuestión de gran trascendencia sobre el que la sociedad reclama una atención prioritaria. Para las institu-

ciones educativas se trata de un tema transversal con el que se pretende capacitar al alumno para vivir más saludablemente, con una mejor calidad de vida. La obesidad y las enfermedades asociadas a ella, como son las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, generan preocupación en la sociedad contemporánea.

Para prevenir la obesidad hay dos pilares fundamentales, llevar una alimentación saludable y la práctica diaria de ejercicio físico. Por otro lado, está científicamente demostrado que el sedentarismo es un importante factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades, como la obesidad. En cambio, una vida físicamente activa repercute positivamente a nivel físico, sicológico y en la salud en general.

El libro Aptitud física, alimentación adecuada y buena salud de Editorial Panamericana, Inc. ha sido ideado y concibe como destinatario al educador, pero también está destinado al estudiante, receptor en última instancia de su contenido. Será de ayuda al maestro de Educación Física en su labor docente y para fomentar en los estudiantes la adquisición de hábitos saludables relacionados con la prevención de la obesidad, a través de la promoción de una dieta saludable y de práctica diaria de actividad física. Este libro es de vital importancia, no solo para los maestros de Educación Física, sino también para padres y toda persona interesada en el tema de la aptitud física, cuya meta sea lograr un bienestar óptimo en su cuerpo. Nos permitirá obtener información acerca de varios temas que quizá conocemos superficialmente pero no aplicamos y son de vital importancia para nuestra vida diaria: tales como nutrición, dieta adecuada, ejercicios. Si seguimos sus patrones y recomendaciones como: modificar o adquirir hábitos saludables de alimentación; y fomentar una mayor práctica de actividad física diaria, nos dará como consecuencia una vida más sana, más activa, más natural y por consiguiente más larga y sin estrés. Sus contenidos estructurados a través de siete capítulos orientan hacia una mejora de la salud de los escolares y sus familias, enseñando a tomar responsabilidades ya en edades tempranas, para poder disfrutar en el futuro de una mejor calidad de vida. Esperamos que el mismo sea útil y de beneficio personal para toda persona interesada en mejorar su bienestar individual que por ende repercute en el bien de nuestra Isla.

Conoce este libro Este libro se compone de siete capítulos. A través del estudio de los mismos podrás lograr una mejor aptitud física.

La foto de apertura te ayudará a tener una idea de lo que tratará el capítulo.

Los objetivos que aparecen siempre aquí te dicen el propósito de este capítulo.

Los términos claves se encuentran al inicio de cada capítulo para que le prestes atención mientras estudias el mismo.

A través del capítulo los verás en color azul. Otro vocabulario se resalta con negritas. El vocabulario que no está definido en contexto se encuentra en el Glosario al final del texto.

Decisiones: Presenta un paso importante para lograr una mejor aptitud física. Proponlo y practícalo.

Los amplios calces de las fotos e ilustraciones te ayudarán a comprender mejor las mismas.

Capítulo

1

Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud

6 Editorial Panamericana, Inc.

Objetivos: • Introducir conceptos y términos relacionados con la aptitud física, la alimentación adecuada y la buena salud.

• Presentar las distintas enfermedades crónicas y los factores de riesgo que perjudican la salud.

• Describir la diferencia entre los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud y los seis componentes de la aptitud física relacionados con el rendimiento motor (neuromotor).

• Comprender la importancia de la actividad física en las primeras etapas de la vida.

• Señalar los alimentos y las porciones adecuadas para obtener la buena salud.

Términos claves: • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Actividad física Agilidad Anorexia Aptitud física ATP Balance Bulimia Composición corporal Coordinación Ejercicio físico Enfermedades crónicas Flexibilidad Fuerza Grasa almacenada Grasa esencial Potencia Salud Tiempo de reacción Tolerancia cardiorrespiratoria Tolerancia muscular Velocidad

Importancia de mantener niveles óptimos de aptitud física, una alimentación adecuada y buena salud A todos nos gustaría alcanzar niveles óptimos de aptitud física, mantener adecuados patrones alimentarios y disfrutar de buena salud. Para lograrlo es necesario adoptar una rutina diaria de ejercicio, consumir alimentos saludables y promover prácticas apropiadas de comportamientos. Tomar esa decisión cuesta trabajo, o simplemente se desconoce cómo alcanzar esos objetivos. En el transcurso del libro, encontrarás ideas, pruebas, ejercicios y sugerencias que te ayudarán a cumplir con las exigencias de tu cuerpo y a mantenerte físicamente activo y saludable.

Hoy en día, tanto los hábitos diarios como los hábitos de tiempo libre de las personas han cambiado drásticamente. En la era tecnológica, se ha cambiado el juego en la calle o en el parque por la televisión, los videojuegos, el uso del teléfono móvil o de Internet. La consecuencia es que los niños, jóvenes y adultos de hoy gastan mucha menos energía en su tiempo de ocio, lo que a la vez posee efectos perniciosos para su salud. Posponer la decisión de comenzar una rutina de ejercicios, puede culminar en reducir el lapso de tiempo en las distintas etapas de la vida. Aunque el historial familiar juega un papel importante en el transcurso de vida de la persona, ciertos factores de riesgo incrementan la posibilidad de que se reduzcan los años de vida. Algunos de estos factores son: el sobrepeso u obesidad, enfermedades musculares y cardiovasculares, altos niveles de estrés, diabetes, presión arterial elevada, sedentarismo, alimentación inadecuada, uso del tabaco y el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, entre otras. De igual forma, los cambios repentinos en el medio ambiente, las situaciones climatológicas y la globalización se han unido al surgimiento de esos males.

El ser humano moderno, en su afán tecnológico y sus labores diarias, ha olvidado, que fue creado para el movimiento y la actividad física. A través de la historia, la supervivencia de la especie humana dependió de la caza o de la recolección de alimentos, actividades que requerían movimientos físicos de duración prolongada e intensa. Los seres humanos de esa época, estimulados por las contingencias del tiempo o por la necesidad de alimentarse, gozaban de una mejor calidad de vida.

Desde tiempos primitivos la actividad física aprendida formal e informalmente, ha jugado un papel protagónico en la vida de los seres humano.[1] La mecanización y la tecnología moderna, desarrolladas en las últimas décadas, han ocasionado que el ser humano de hoy sea menos activo físicamente que en cualquier otro momento de la historia. La Organización Mundial de la Salud (OMS), señala que la tendencia a la disminución de la actividad física surge como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.[2]

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 7

La mala nutrición e inactividad son dos factores que amenazan el bienestar de nuestros hijos.

Participar de actividades físicas y mantener una alimentación adecuada, ya no son parte de nuestra rutina diaria. El estar enfocados en actividades tales como llevar los niños a la escuela, el angustioso tráfico al salir del trabajo, las preocupaciones diarias, las visitas al supermercado, cumplir con los quehaceres del hogar o llegar temprano a la casa, ocasionan que se postergue el tiempo para practicar algún deporte o actividad física. De igual forma, los avances tecnológicos, el uso excesivo del automóvil, la gran cantidad de maquinaria, y el acelerado desarrollo económico, que experimentó la Isla a mitad del siglo XX, son factores que pueden haber influido en los patrones alimentarios, el cuidado de la salud y la reducción del tiempo para participar de actividad física rutinaria.

A modo de ejemplo, es impresionante observar a las personas que visitan los centros comerciales, mientras esperan por un estacionamiento. Muchas de estas personas persiguen hasta su vehículo a otro individuo totalmente desconocido con el único interés de ocupar un estacionamiento lo más cerca posible del establecimiento. Si analizamos bien, la situación de estacionarte lejos de las entradas, tal vez sea la única oportunidad que tienes durante el día, para realizar algunos minutos de actividad física. ¿Qué podemos hacer para contrarrestar esta terrible situación? Un programa diseñado especialmente para mejorar los componentes de la aptitud física puede ayudarte a disfrutar de una vida más saludable y por consiguiente una mejor calidad de vida.

En la medida que conozcas las necesidades de tu cuerpo, aprenderás a contrarrestar esas situaciones. A modo de ejemplo, el cuerpo humano, al igual que el motor de una máquina, trabaja bajo las mismas condiciones. Ninguno de ellos alcanza su máximo potencial sin antes ser sometidos a un riguroso tratamiento.

Conocer qué necesita el cuerpo, permite hacer los ajustes necesarios para el buen funcionamiento de las actividades que se proponen.

Una de las actividades físicas más recomendadas para las personas mayores de sesenta años es la natación. Al entrar en el agua el peso del cuerpo es contrarrestado por la fuerza de flotación. Los huesos, articulaciones y músculos se liberan de la compresión y la tensión a la que están sometidos bajo el efecto de la gravedad.

8 Editorial Panamericana, Inc.

Por consiguiente, diseñar un programa para alcanzar y mantener niveles óptimos en los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud (fuerza, flexibilidad, tolerancia muscular, tolerancia cardiorrespiratoria y composición corporal), ayudarán al individuo a disfrutar las riquezas de la vida a plenitud.

Lograr disfrutar y vivir una vida más extensa depende en gran parte de los patrones de comportamiento que selecciones. No olvides, los comportamientos que adoptas al inicio de tu vida, como por ejemplo practicar algún deporte, consumir alimentos bajos en sal, ingerir agua en vez de bebidas carbonatadas y el no fumar, son factores que al adoptarlos benefician tu salud y te permiten disfrutar de una vida más prolongada.

Aptitud física

Para realizar cualquier tarea cotidiana necesitamos tener una buena aptitud física.

La aptitud física es definida como un conjunto de atributos que una persona posee y que están relacionados con la capacidad del cuerpo humano para satisfacer las exigencias impuestas por el entorno y la vida cotidiana mediante la realización de actividades físicas normales con vigor y eficiencia sin fatiga excesiva.[3] En otras palabras, la persona que posee niveles óptimos de aptitud física puede realizar sus actividades físicas cotidianas, al igual que las inesperadas, sin peligro o fatiga excesiva y con la energía suficiente para disfrutar de distintas actividades recreativas.

Diferencia entre los componentes de la aptitud física relacionados a la salud y los componentes de la aptitud física relacionados al rendimiento motor (neuromotores) Es necesario hacer la distinción entre los componentes de la aptitud física relacionados con la salud y los componentes de la aptitud física relacionados al rendimiento motor (neuromotores). La aptitud física relacionada con la salud hace referencia específica a aquellos componentes de la condición física que se asocian con algún aspecto de la buena salud y/o de la enfermedad y no necesariamente con el rendimiento motor. Por ejemplo, mantener un por ciento relativamente bajo de grasa corporal y una amplitud en la movilidad articular y elongación muscular son componentes importantes de la aptitud física relacionada con la salud. En este caso, la persona puede no tener un elevado nivel de condición física en relación con su rendimiento motor, pero su amplitud de movimiento articular y reducido porciento de grasa corporal le permiten disfrutar de niveles óptimos de aptitud física, permitiéndole mejor calidad de vida y mayor protección frente a las enfermedades crónicas y degenerativas.

Un gimnasta requiere agilidad y sobre todo flexibilidad.

No obstante, los seis componentes de la aptitud física relacionados al rendimiento motor (neuromotores) van dirigidos a optimizar el rendimiento de una determinada destreza; y cada destreza requiere un equilibrio en las diferentes facetas de la aptitud física, con el fin de lograr un rendimiento óptimo.

Por ejemplo, el taekwondo y la gimnasia requieren un elevado nivel de agilidad y flexibilidad, mientras que las carreras de maratón y la natación competitiva de larga distancia exigen un alto grado de tolerancia cardiorrespiratoria. Esto quiere

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 9

decir que ambos conceptos están muy relacionados, tanto los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud, como los seis componentes de la Escribe una lista de cinco aptitud física relacionados al rendimiento motor (neuromotores), con la única actividades físicas que te propones diferencia que se utilizan bajo distintas condiciones, unos se relacionan más con realizar. los beneficios para la salud y los otros para el desarrollo motor. Estos últimos tienden a ser más utilizados en el aspecto deportivo. Por lo tanto, las adaptaciones corporales que son el resultado de un entrenamiento para un deporte específico generalmente otorgan a los atletas unos beneficios significativos para la salud. Es decir, los ejercicios que un atleta utiliza para participar de algún Composición Tolerancia deporte, le son beneficiosos para mantener niveles óptimos de aptitud cardiorrespiratoria corporal física y de esa forma alcanzar una mejor calidad de vida.

Decisiones

Tolerancia muscular

Flexibilidad

Fuerza

Componentes de la condición física relacionados con la salud.

Cualquier persona puede trotar, pero primero debe hacerse una revisión médica para saber si no padece enfermedades que puedan poner en riesgo su salud.

10 Editorial Panamericana, Inc.

Componentes de la aptitud física relacionados a la salud

Uno de los cinco componentes de la aptitud física relacionados con la salud se le conoce, como tolerancia cardiorrespiratoria, también denominada como actividades cardiovasculares o aeróbicas, ya que requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones. La tolerancia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para llevar a cabo tareas que requieren la utilización de grandes grupos musculares, generalmente durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones se adaptan con el fin de ser más eficaces y de proporcionar a los músculos la sangre oxigenada que necesitan para realizar la tarea requerida, recuperándose rápidamente del esfuerzo realizado.

La tolerancia cardiorrespiratoria puede desarrollarse mediante la práctica de actividades continuas, como caminar a ritmo ligero, carreras suaves, nadar, montar en bicicleta, bailar, jugar baloncesto y brincar cuica, entre otros.

Actividades como estas, deben ser realizadas de manera continua permitiendo que intervengan gran cantidad de músculos. Diversos estudios recomiendan realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa por un periodo de sesenta (60) minutos diarios. No es necesario realizar actividad física vigorosa para mejorar los efectos sobre la salud. La cantidad, más que la intensidad ofrece más opciones y posibilidades de incorporarla a la vida cotidiana y así lograr una mejor calidad de vida.[4] Es recomendable participar de actividad física breve y consistente, que prolongada pero infrecuente. Ejemplos: 30 minutos de zumba y 30 lavando el carro o 15 minutos de trote y 45 minutos jugando baloncesto, son de más fácil realización.

La tolerancia cardiorrespiratoria nos permite soportar y aguantar esfuerzo durante el mayor tiempo posible, en otras palabras desarrollar esta cualidad física permite oponerse al cansancio, impidiendo la aparición de este o manteniendo los síntomas de la fatiga lo más bajo posible. Una vez finalizado el esfuerzo, debemos procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido posible.

Para desarrollar la tolerancia cardiorrespiratoria debes seguir los siguientes pasos: [5]

Se dice que la natación es “el deporte más completo” porque al ser un deporte aeróbico se mueven de forma coordinada todos los grupos musculares y se mejora la resistencia.

1. Progresar de forma razonable: Si no se ha practicado antes este tipo de actividad, se debe empezar gradualmente con una intensidad leve e ir aumentando la duración paulatinamente. Se debe aumentar según va mejorando la condición física.

2. Seleccionar actividades divertidas y de fácil acceso: Tener en consideración esa decisión, incrementará las probabilidades de continuar con la actividad y practicarla de forma regular. El individuo que siente que la actividad seleccionada no le es agradable, necesita gran cantidad de materiales para practicarla, es muy costosa o si necesita de largos periodos de tiempo para llevarla a cabo, será menos probable que continúe con la misma.

3. Ser cauteloso con las actividades de alta intensidad (vigorosa): Que se realizan. Es necesario consultar con un médico o un entrenador personal, antes de participar en la actividad física. Especialmente cuando, padece de alguna anomalía en su cuerpo, tiene alguna discapacidad o simplemente presenta cambios repentinos en los sistemas respiratorio y circulatorio de su cuerpo.

Al participar de actividades físicas con el propósito de desarrollar la tolerancia cardiorrespiratoria se sugiere hidratarse antes, durante y después de cualquier actividad física o práctica deportiva. Es recomendable utilizar una vestimenta cónsona con la actividad física o el deporte que va a realizar, esta debe estar elaborado con material que permita la fácil transpiración. Además las actividades aeróbicas se deben practicar en lugares abiertos o frescos.

Las bandas de resistencia ayudan a crear tolerancia muscular.

Otro de los componentes de aptitud física relacionado con la salud es la tolerancia muscular, definida como la capacidad que tiene el músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un largo periodo de tiempo.[6] En otras palabras es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus contracciones durante un periodo de tiempo prolongado. Las actividades que se realizan bajo este componente sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos. Algunos de los ejercicios recomendados para desarrollar la tolerancia muscular son: las sentadillas o abdominales, las lagartijas o push up, carreras cortas y continuas, la natación, el ciclismo o eventos de atletismo, entre otros.

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 11

El tercer componente de la aptitud física es la fuerza, la misma se define como el efecto que un cuerpo ejerce sobre otro, ya sea para aumentar o disminuir su velocidad, detenerlo o cambiar de dirección.[7] Necesitamos fuerza para empujar, halar, lanzar, levantar o transportar objetos. El componente de fuerza lo necesitamos para muchas otras tareas, como lo son: botar la basura, cargar la compra, abrir la puerta o simplemente mover una silla.

Para desarrollar la tolerancia muscular y la fuerza debes seguir las siguientes recomendaciones. yy Practicar ejercicios con tu propio peso (brincar cuica, escalar, nadar o correr). yy Participar de actividades haciendo uso del peso de un compañero (carreras de carretillas, halar la soga o lucha).

El escalar no solo desarrolla los músculos, también sirve para la concentración y el control del cuerpo.

yy Realizar actividades como lanzar, remar, levantar pesas o el transportar objetos, son beneficiosos para desarrollar estos dos componentes.

Al desarrollar actividades de fuerza o tolerancia muscular, se deben considerar los siguientes criterios.[8] yy El progreso debe ser de forma escalonada: Al iniciar la actividad debes comenzar lentamente, aprendiendo primero la técnica y con una intensidad leve, con el fin de evitar dolores y lesiones musculares. yy No es necesario levantar pesas: Existen muchas actividades que ponen a prueba la fuerza muscular sin necesidad de utilizar pesos. Algunas de las actividades en las que se ha de soportar el peso corporal, son: fondo de brazo en natación, al escalar, actividades gimnásticas o al subir un árbol, entre otras.

Otros implementos que nos ayudan a desarrollar fuerza muscular lo son las bandas y los tubos elásticos. yy Las actividades de fuerza con un peso añadido o una intensidad excesiva pueden ser perjudiciales durante la infancia, esto se debe a que el cuerpo se encuentra en desarrollo y se pueden dañar los huesos y los cartílagos de crecimiento. yy De surgir alguna duda, siempre es recomendable consultar a algún profesional de la salud.

Muchas de nuestras actividades cotidianas requieren fuerza y resistencia muscular.

12 Editorial Panamericana, Inc.

Aunque la fuerza y la tolerancia muscular se relacionan, existe una diferencia entre ellas. Fuerza muscular se refiere a la capacidad de generar fuerza máxima en contra de una resistencia. Por su parte, resistencia muscular es la capacidad del músculo de ejercer fuerza submáxima repetidamente contra una resistencia.[9] Muchas personas piensan que la fuerza y la resistencia muscular deben ser trabajada por deportistas o por personas que realizan trabajo pesado. Sin embargo, no es así,

Decisiones ¿Con qué argumentos tratarías de convencer a un joven de que el ejercicio regular le traerá beneficios en el futuro?

La disciplina de Pilates apunta a estabilizar los músculos centrales, con especial hincapié en la respiración y en la alineación de la columna.

Estos ejercicios se efectúan lenta y suavemente y de manera muy controlada.

ambos componentes son de gran importancia para alcanzar niveles óptimos de aptitud física. De igual forma, ambos componentes son utilizados en un sinnúmero de actividades cotidianas. Alcanzar niveles óptimos de fuerza y tolerancia muscular beneficia la salud y el bienestar general durante todas las etapas de la vida. Actividades como patear, caminar, correr, levantar un objeto pesado, abrir una puerta, sentarse, cargar la compra, botar la basura, e incluso el participar de actividades recreativas, requieren de ambos componentes. Desarrollar estos componentes, le permite a la persona mejorar la apariencia personal y la autoestima. Le ayuda a desarrollar destrezas deportivas y recreativas y le brindan mayor seguridad en situaciones imprevistas.

El cuarto componente de la aptitud física relacionada con la salud lo es la flexibilidad. Se define como la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible.[10] La flexibilidad tiene un carácter específico según la parte del cuerpo que se desea trabajar, el tipo de articulación o articulaciones implicadas y la elasticidad de los músculos y del tejido conectivo (por ejemplo, los tendones y los ligamentos), que rodean la articulación o articulaciones. La flexibilidad resulta beneficiosa para todas las actividades relacionadas con flexiones, desplazamientos, contorsiones, extensiones y estiramientos. La influencia genética y el nivel de actividad física son determinantes clave del nivel de flexibilidad que pueda tener un individuo. Otros factores que afectan la flexibilidad son la estructura de las articulaciones, la condición de los ligamentos y de las fascias que rodean las articulaciones, la capacidad del estiramiento muscular, el tejido conectivo, la piel, la edad, el sexo y los factores ambientales.[11] Algunas de las actividades que mejoran la flexibilidad son: el estiramiento suave de los músculos, el baile, jugar bolos, los deportes como la gimnasia, las artes marciales como: karate y taekwondo, las actividades de cuerpo y mente como el yoga y el método Pilates, y cualquier actividad física que trabaje el músculo en sus múltiples expresiones del movimiento.

Al realizar actividades de flexibilidad es importante recordar que:[12] yy Se debe ser paciente. Requiere tiempo lograr mejoras significativas en materia de flexibilidad, a menudo varias semanas o incluso meses.

Niño practicando taekwondo

yy Nunca hay que estirar hasta el punto en el que se sienta dolor y los movimientos siempre se deben llevar a cabo de forma controlada, sin rebotes, ni tirones bruscos. Nunca se debe forzar el músculo para imitar a otra persona que sea más flexible que nosotros.

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 13

yy Se deben realizar estiramientos periódicos (preferiblemente varias veces a la semana o incluso diariamente). Las razones que justifican que se haga continuamente son para: no perder flexibilidad fácilmente, ayudar a evitar las lesiones, y evitar que disminuya a medida que nuestra edad aumenta. yy Es necesario practicar ejercicios de flexibilidad desde edades tempranas (cuando somos más flexibles) y continuar practicándolos durante toda la vida.

El estiramiento previo a realizar cualquier tipo de ejercicio ayuda a prevenir lesiones.

yy Es mejor realizar estiramientos cuando los músculos y las articulaciones se encuentran calientes y son más flexibles. Por lo tanto, los buenos momentos para realizar estiramientos pueden ser después del calentamiento, antes de comenzar la actividad física, o una vez concluida la actividad física como parte del enfriamiento.

Las investigaciones señalan que la flexibilidad es diferente en niños y niñas (con frecuencia más elevada en el caso de las niñas). Además es importante saber que durante las principales fases de crecimiento resulta habitual observar reducciones significativas de la flexibilidad, puesto que a menudo los huesos crecen con mayor rapidez que los músculos y los tendones.

Expertos afirman que la participación en un programa de flexibilidad a lo largo de la vida ayuda a las personas a mantener buena movilidad, aumentar la resistencia de las lesiones y dolores musculares, a prevenir problemas en la espalda baja y otras partes de la columna vertebral. De igual forma, mejora la postura, contribuye a la realización de movimientos con mayor amplitud y elongación, mejora la autoestima, la apariencia personal y facilita el aprendizaje de destrezas motoras a lo largo de la vida.[13]

El Índice de Masa Corporal (IMC), provee una medida numérica simple de la gordura o delgadez de una persona.

Sin embargo, el IMC se ha vuelto controversial debido a que muchas personas, incluyendo los médicos, han comenzado a depender de su aparente autoridad numérica para diagnósticos médicos, pero este nunca fue el propósito del IMC.

14 Editorial Panamericana, Inc.

El quinto y último componente de la aptitud física relacionada con la salud, se le conoce como composición corporal, este consiste en la relación porcentual de hueso, grasa y otros tejidos del cuerpo humano.

[14] Es importante reconocer que la relación porcentual más aceptada es la cantidad de masa magra y de masa grasa que poseemos, también conocidas como comportamientos grasosos y no grasosos. El componente no grasoso incluye los huesos, líquidos corporales, órganos, músculos y tejidos. El componente grasoso se localiza en todas las partes del cuerpo, y es almacenado en el tejido adiposo. La grasa es necesaria para la salud en general, ayuda a proteger los órganos internos, provee energía y regula las hormonas que sirven para que el cuerpo funcione apropiadamente.

La grasa en el cuerpo humano, se clasifica en grasa esencial y grasa almacenada. La grasa esencial es necesaria para el funcionamiento normal de las células,

los tejidos, las glándulas y los órganos. Debe ser suministrada, a tráves de los alimentos, ya que el cuerpo no la puede producir. La deficiencia de esta grasa resulta en un deterioro progresivo y puede causar hasta la muerte. Las grasas esenciales conforman cerca del tres por ciento del peso total en hombres y el doce por ciento en mujeres.[15] La grasa almacenada se encuentra principalmente debajo de la piel y alrededor de algunos órganos corporales en forma de grasa subcutánea.

Este tejido está formado por células grasas. El ser humano puede tener de 50 a 200 mil millones de células grasas distribuidas por todo su cuerpo. Este número va a depender de varios factores como la edad, el género y la alimentación. Su exceso normalmente se atribuye a consumir más energía de las que se queman a través de las actividades y del metabolismo. Por lo tanto, aquellas personas con una óptima composición corporal son típicamente más sanos, se manejan de manera más eficiente y más fácil y, en general se sienten mejor que las personas que no poseen una composición corporal apropiada. Mantener niveles óptimos en composición corporal ayuda a mejorar la calidad de vida y la buena salud.

La Organización Mundial de la Salud considera que: “La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren, como mínimo, 2.6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso.

El Índice de Masa Corporal (IMC), es un método muy utilizado para tener un estimado del porciento de grasa corporal. Sin embargo, se sabe que esas tablas son imprecisas para muchas personas. Para conseguir mejores resultados, la manera más apropiada para determinar el peso recomendado es evaluando qué porciento del peso es grasa y qué porciento es peso magro. Existen otras maneras más precisas para determinar cuál es el porciento de grasa en el cuerpo. La composición corporal puede medirse de varias formas: 1. Calibrador de presión: Es el método más común, y consiste en usar este instrumento para medir el grosor de grasa subcutánea en diversos puntos del cuerpo.

Los puntos utilizados habitualmente son los pliegues: a. tricipital b. subescapular c. bicipital d. iliocrestal e. supraespinal f. abdominal g. muslo frontal h. pantorilla medial

Calibrador usado en el área de los tríceps.

2. Análisis de impedanciometría bioeléctrica: Este análisis estudia el comportamiento de la corriente eléctrica cuando atraviesa fluidos, células y tejidos del cuerpo humano.

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 15

3. Densitometría por inmersión: Es el método más exacto que estima la densidad a partir del volumen que se desplaza por inmersión. Se utiliza un tanque grande de agua para medir la flotabilidad del cuerpo. A mayor grasa corporal, mayor flotabilidad, mientras que la mayor masa muscular causará una tendencia a hundirse.

El surfing es un deporte que requiere mucha agilidad.

4. Pletismografía por desplazamiento de aire (PDA): Consiste en entrar en una cámara sellada que mide el volumen corporal por el desplazamiento de aire en la cámara. El volumen corporal es combinado con el peso corporal (masa), con el fin de determinar la densidad del cuerpo.

5. Resonancia magnética nuclear y ecografía: Son los métodos más precisos conocidos hasta ahora. La primera se fundamente en la modificación de los núcleos de hidrógeno al ser colocados en un cuerpo magnético. Estos interfieren con ondas de radiofrecuencia, que son aplicadas al cuerpo y pueden ser registradas. La segunda es la emisión de ultrasonidos a través de un transductor. Al chocar con los tejidos se produce un eco que es captado de nuevo por el transductor y transformado en energía.

Componentes relacionados al rendimiento motor (Neuromotores) El primer componente neuromotor es la agilidad. Esta se define como la habilidad que un individuo tiene para cambiar la posición del cuerpo de manera rápida y precisa en un espacio. La agilidad es un componente de vital importancia en deportes donde obstáculos u oponentes tienen que ser evitados o eludidos.[16] Otros autores lo definen como el resultado de la asociación, entre los controles de la sustentación del tiempo y ritmo de las partes del sistema, en función de la presión, sucesión y duración del movimiento.[17] Para desarrollar agilidad es recomendable que el individuo participe de deportes como el golf, béisbol, karate, boxeo, fútbol y tenis, entre otros. Los movimientos que realiza en actividades como las antes mencionadas le permiten desarrollar la coordinación ojo-mano y ojo y pie, o ambos.

El ejercicio de yoga requiere buen balance corporal.

16 Editorial Panamericana, Inc.

El segundo componente es conocido con el nombre de balance. Este tiene la habilidad de mantener el cuerpo u otro objeto en posición estable y controlada, por medio de movimientos compensatorios o de equilibración.[18] El balance se utiliza en actividades como gimnasia, baile, saltos de clavado en natación, al correr patineta o en la lucha olímpica. El balance y el equilibrio no son lo mismo.

El equilibrio consiste en la capacidad de controlar las diferentes posiciones del

Componentes neuromotores Agilidad

Balance

Coordinación motriz

La habilidad que un individuo tiene para cambiar la posición del cuerpo de manera rápida y precisa en un espacio.

La habilidad de mantener el cuerpo u otro objeto en posición estable y controlada, por medio de movimientos compensatorios o de equilibración.

La capacidad de un individuo para organizar en tiempo y espacio la contracción de un grupo o grupos musculares con el fin de realizar movimientos simples o complejos en correspondencia a un objeto planteado.

Potencia La capacidad de producir fuerza máxima en el lapso más corto de tiempo.

Tiempo de reacción

Velocidad

El tiempo que toma responder a un estímulo.

La capacidad para reaccionar con máxima rapidez a un estímulo.

cuerpo, ya sea en reposo o en movimiento, donde el cuerpo actúa contra la fuerza de gravedad. Es decir, que un cuerpo está en equilibrio cuando en su centro de gravedad esté aplicada una fuerza igual y opuesta a su peso. Existen tres tipos de equilibrio: 1. Equilibrio estático: Mantener una posición. Surge cuando el cuerpo o el objeto es apartado de su posición de equilibrio y vuelve a la posición que antes tenía por efecto de gravedad como por ejemplo al pararte de manos.

La coordinación motriz es importante para cada deporte.

2. Equilibrio inestable o dinámico: Se mantiene mientras hay desplazamiento.

Ocurre cuando el cuerpo es apartado de su posición de equilibrio, alejándose por efecto de gravedad. En este caso el centro de gravedad está más arriba del punto de eje de suspensión como por ejemplo al correr patines.

3. Equilibrio neutro o indiferente: Surge cuando el cuerpo o el objeto al ser movido, queda en equilibrio en cualquier posición. En este caso, el punto de gravedad coincide con el punto de suspensión.

La coordinación, es el tercer componente neuromotor y se define como la capacidad que tiene un individuo para organizar en tiempo y espacio la contracción de un grupo o grupos de músculos, con el fin de realizar movimientos simples o complejos, en correspondencia a un objeto planteado.[19] En otras palabras, es la capacidad de utilizar el sistema muscular y nervioso para producir movimientos elegantes, precisos y correctos.[20] Para desarrollar el componente de coordinación, se deben realizar las siguientes actividades: yy De equilibrio corporal como caminar sobre una barra de balance, mantener el equilibrio sobre una pierna o saltar.

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 17

yy Rítmicas y coreografías de baile. yy Relacionadas con la conciencia kinestésica y la coordinación espacial, como el espacio personal, general, dirección, rutas o niveles. yy Relacionadas con la coordinación entre la vista y los pies (óculo-pédica), como conducir un balón con la pierna, salto de obstáculos o brincar cuica. yy Relacionadas con la coordinación entre la mano y el ojo (óculo-manual), como el tenis, bádminton, béisbol, voleibol, entre otras.

Para brincar la cuica se necesita tener buena coordinación entre la vista y los pies.

El cuarto componente neuromotor es la potencia, definida como la capacidad de producir fuerza máxima en el lapso más corto de tiempo. Los dos componentes más relacionados con la potencia lo son la velocidad y la fuerza muscular. Esta capacidad le permite al participante producir movimientos explosivos tales como el salto, salida de velocidad, el bateo de una pelota o lanzamientos en atletismo.[21] También es definido como la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo.

En la actividad deportiva, la potencia es la habilidad para transformar la energía física en fuerza de una manera rápida, depende de la cantidad de producción de Adenosine TriPhosphate (ATP), por unidad de tiempo.[22] El ATP es una molécula que se encuentra en todos los seres vivos y constituye la principal fuente de energía utilizada por las células para realizar sus actividades. Es importante recalcar que si las necesidades de ATP son mayores que su disponibilidad, el cuerpo recurre a otro tipo de vías metabólicas como los son: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. [23] El tiempo de reacción es el quinto componente neuromotor, este se define como el tiempo que toma responder a un estímulo. En otras palabras, es el tiempo que pasa entre el estímulo de un órgano sensorial y el inicio de una reacción. Por ejemplo, una salida en atletismo o en natación, y las reacciones rápidas en deportes como el tenis de mesa, el boxeo, voleibol y el karate.[24] El sexto y último componente neuromotor se le conoce como velocidad, esta es definida como la capacidad para reaccionar con máxima rapidez a un estímulo. La velocidad exige una buena coordinación y fuerza motriz.[25]

El juego de béisbol te permite el desarrollo de las extremidades superiores e inferiores además de los pectorales, hombros y trapecio, también el perfeccionamiento de la concentración, los reflejos, la visión periférica y la habilidad para manejar con inteligencia situaciones de mucha presión que requieren control de los nervios.

18 Editorial Panamericana, Inc.

Algunos tipos de velocidad son los siguientes: yy Velocidad de reacción: Facultad que tiene el sistema nervioso para recibir un estímulo y convertirlo en una orden motora. Es decir, es el tiempo mínimo para

ejecutar una respuesta motora ante un estímulo sensorial (auditivo, táctil, olfativo, visual o gestual) como por ejemplo al producirse la señal de salida en natación o en las carreras de velocidad en atletismo, la reacción de un jugador ante un remate en voleibol, o un servicio en el tenis de mesa o de campo. yy Velocidad de contracción: Influencia que tiene el sistema muscular para contraerse, está determinada por los impulsos nerviosos. Tiende hacer el parámetro más complicado de aislar, ya que depende de las exigencias impuestas por la actividad practicada como por ejemplo al maniobrar en el deporte de vela.

El deporte de la natación requiere tanto de tiempo de reacción como de velocidad.

yy Velocidad gestual o segmentaria: Capacidad de responder en el menor tiempo posible ante un gesto. Está condicionada por el nivel de entrenamiento del gesto, así como la localización del miembro que recibe el estímulo como por ejemplo en el lanzamiento de jabalina, el bateo o pase en el baloncesto. yy Velocidad de traslación, cíclica o de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible como por ejemplo correr, nadar, remar o pedalear. yy Velocidad mental: Rapidez de una respuesta ante una proposición verbal o motriz como por ejemplo contestación a una pregunta que llega de repente.

Algunas actividades recomendadas para desarrollar el componente de velocidad son el robo de bases en béisbol, el fútbol, el baloncesto y las carreras de corta distancia en el atletismo.

Actividad física

El ejercicio regular favorece el buen desarrollo físico y mental de los niños.

Le ayuda a integrarse socialmente y a adquirir unos valores fundamentales, además de colaborar en el desarrollo correcto de sus huesos y músculos.

La actividad física debe ser practicada desde los primeros años y a lo largo de toda la vida. El participar de distintas actividades de movimiento (correr, caminar, jugar, realizar los quehaceres del hogar, nadar, bailar y acampar, entre muchos otros), genera una serie de beneficios durante las distintas etapas de la vida, que incluyen un crecimiento y desarrollo saludable del sistema cardiorrespiratorio y músculo-esquelético, un balanceado equilibrio calórico, y por consiguiente, un peso adecuado. Además, ayuda en la prevención

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 19

de los distintos factores de riesgo como las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, altos niveles de estrés y presión arterial. Participar de actividades físicas le brinda al ser humano, la oportunidad de desarrollar interacciones sociales, sentimientos de satisfacción personal, adaptarse y controlar su ambiente físico y alcanzar y mantener una mejor calidad de vida.

El correr bicicleta es una de las formas más fáciles de ejercitar tu cuerpo.

Te ayuda a fortalecer los músculos, especialmente las piernas, los glúteos y las caderas. Por otro lado, te ayuda a crear resistencia, ya que verás cómo cada vez vas a llegar un poco más lejos que la vez anterior y no te sientes cansado o fatigado. Esto, ayuda a mejorar el sistema cardiovascular del cuerpo, ya que el corazón se acostumbra a latir en una forma estable.

La actividad física hace referencia al movimiento, la interacción, el cuerpo y la práctica humana. Como en muchas otras manifestaciones de la vida, la actividad física trabaja con tres grandes propósitos: el desarrollo del individuo, el manejo del ambiente y las relaciones interpersonales. De ahí, que cualquier intento por definir la actividad física debería integrar estas tres dimensiones.

Durante la última década se ha recopilado suficiente evidencia y se ha documentado la importancia que tiene la participación regular en la actividad física para mantener la salud de las personas en todas las etapas de la vida: infancia, niñez, adolescencia, adultez y adultez avanzada. La actividad física es definida como cualquier movimiento corporal producido por la contracción esquelética que incrementa el gasto de energía por encima del nivel basal. [26] Es decir es cualquier movimiento corporal realizado intencionalmente por los músculos esqueléticos, resultando en un gasto de energía y en una experiencia personal. Además, la actividad física, también nos permite interactuar con nuestros pares y el ambiente que nos rodea.

No cabe duda que la actividad física regular ofrece un sinfín de posibilidades.

Algunos de los muchos beneficios que ofrece son los siguientes: 1. Mantiene el equilibrio de energía y prevención del sobrepeso y la obesidad.

2. Aumenta la resistencia a la fatiga.

3. Incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental.

4. Promueve el crecimiento y el desarrollo saludable del sistema cardiovascular y el sistema músculo-esquelético.

El levantamiento de pesas es una apuesta segura para fortalecer y tonificar los músculos, reactivar el metabolismo, endurecer los huesos, mejorar el equilibrio y mejorar el control de glucosa en sangre.

20 Editorial Panamericana, Inc.

5. Mejora la capacidad para conciliar el sueño.

6. Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias, previniendo la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.

7. Reduce los factores de riesgo en padecer enfermedades, tales como: a. b. c. d. e.

Cardiovasculares Diabetes tipo 2 Hipertensión Cáncer de colon Asma

8. Mejora la salud mental y brinda bienestar sicológico a través de: a. La reducción de la ansiedad y el estrés b. La reducción de la depresión 9. Mejora la apariencia personal y por ende la autoestima El ejercicio físico ayuda a combatir la depresión.

10. Mejora la función cognitiva 11. Mejora las interacciones sociales.

12. Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

A pesar de todos los beneficios que nos produce la actividad física regular, el sedentarismo sigue siendo uno de los factores que más predomina en las distintas etapas de la vida y en la mayoría de los países. Las últimas encuestas nacionales de salud muestran que cerca del 80 por ciento de la población no realiza la cantidad de actividad física aconsejada para mantener la buena salud. Se ha encontrado que en las primeras etapas de la vida, las personas son más activas. Sin embargo, un porcentaje elevado de ese grupo de personas no alcanzan los niveles óptimos de aptitud física.[27]

Actividad física y salud

La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado periodo mayor a 30 minutos y más de 3 veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio.

El cuerpo humano ha evolucionado para ser físicamente activo. En otras palabras, nuestro cuerpo necesita la actividad física para mantenerse sano. Todos los seres humanos, tienen la capacidad innata de movimiento. Se mueven para alcanzar su potencial máximo de desarrollo humano, para adaptar y controlar su medio ambiente y para relacionarse con los demás. La actividad física se encuentra en todos los ámbitos de nuestra vida, está presente en el trabajo, la escuela, el tiempo libre, en las tareas diarias y en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la adultez avanzada. Las personas difícilmente pueden llevar una vida plena y saludable, sin la posibilidad de desarrollar alguna actividad de movimiento e interacción con el mundo. Es por eso, que la actividad física es un factor determinante cuando se refiere a la salud de las personas.

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 21

La terapia física ayuda a las personas que se recuperan de una enfermedad o lesión.

Mala postura

Diversos artículos presentan la relación que existe entre la actividad física y la salud. La relación que existe entre estos dos factores son las siguientes: la rehabilitación, la prevención y la orientación que tienen hacia la buena salud.[28] Comenzaremos hablando sobre la importancia que tiene la actividad física en el aspecto de rehabilitación, se dice que la actividad física se considera como un medicamento. Esto es muy cierto, hace un par de semanas visité al fisiatra por un dolor agudo que tenía en mis rodillas. Más allá de los medicamentos que me recetó, me recomendó fortalecer los músculos del muslo y realizar ejercicios físicos de bajo impacto. Por lo tanto, los ejercicios físicos que nos prescribe el médico y que realizamos después de una intervención quirúrgica, una lesión o una simple molestia, son prácticas que corresponden a esta perspectiva de rehabilitación, de ahí surge la relación entre actividad física y salud.

Como un segundo aspecto a considerar entre la actividad física y la salud se encuentra la prevención. Este aspecto utiliza la actividad física para reducir el riesgo de que aparezcan determinadas enfermedades o se produzcan lesiones. Un buen ejemplo de prevención lo son las garantías que varios fabricantes de autos extranjeros comenzaron a ofrecer hace unos años atrás. Estas le ofrecían al consumidor una vida más larga y atractiva para su vehículo. ¿Por qué hacían esto?

Porque, en el contrato de la garantía, se requería que el dueño del carro lo llevara a inspeccionar una vez al año. De esta forma, se podían identificar y arreglar los problemas antes de que ocurrieran. ¿El resultado? Aunque estas compañías daban más y mejores garantías, en realidad esas garantías superiores les costaban menos, gracias a su política preventiva. Es una combinación de incentivo (mejor garantía de carro) y responsabilidad (requerirle algo al consumidor). Si lo vemos desde el punto de vista del ser humano, en la medida que conozcas las necesidades de tu cuerpo, vas a querer cuidarlo. ¿Cómo? Realizando actividad física regular, alimentándote adecuadamente y evitando patrones nocivos de comportamiento.

Al mismo tiempo, el aspecto de prevención se preocupa por cuidar y modificar la postura corporal, por velar la ejecución correcta en la realización de los ejercicios físicos, así como en disminuir la probabilidad de que sigan existiendo enfermedades crónicas o factores de riesgo, como el sobrepeso u obesidad, enfermedades musculares y cardiovasculares, altos niveles de estrés, diabetes, hipertensión, osteoporosis o la depresión a través de la actividad física.[29]

Buena postura

22 Editorial Panamericana, Inc.

No obstante, el aspecto rehabilitador como el aspecto preventivo se encuentran estrechamente vinculadas a la enfermedad y la lesión, pero si queremos ver aumentadas las relaciones de la actividad física con la salud más allá de la

enfermedad, debemos incorporar el aspecto orientación hacia la buena salud.

Este último considera que la actividad física contribuye al desarrollo personal y social, independientemente de su utilidad para la rehabilitación o prevención de las enfermedades o lesiones. Es decir, trata de ver la actividad física como un elemento que puede contribuir a mejorar la calidad de vida. Para lograrlo, se debe practicar actividad física regular, porque sí, porque es divertido, nos brinda satisfacción, nos hace sentir bien, permite conocernos mejor, obtenemos beneficios, permite saborear una sensación especial o simplemente nos permite socializar y encontrar armonía con la naturaleza.

El bailar es una excelente forma de mover el cuerpo sin darse cuenta de que se está haciendo ejercicio.

Los tres aspectos antes mencionados presentan una relación entre actividad física y salud, estos no son los únicos, aunque se encuentran en cierta forma, interrelacionados. Pensemos que cuando una persona lesionada recupera la funcionalidad completa o parcial de su cuerpo después de realizar ejercicios de rehabilitación, gana en movilidad personal e interacción con el medio, es decir, aumenta su bienestar. Otra, en cambio, que realiza actividad física por que le gusta y le ayuda a sentirse bien y valorarse como persona, no solo mejora su bienestar sino que también puede estar previniendo algún tipo de enfermedad y equilibrando una descompensación muscular que arrastraba desde un tiempo atrás. Aquella que participa en un programa de ejercicio físico, con la intención de reducir el colesterol o el estrés, también puede ganar en capacidad funcional y bienestar general.

Actividad física y ejercicio

Las tareas del hogar son un ejemplo de actividad física.

En la actualidad, aún existe confusión sobre los conceptos de actividad física y ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y educadores de la salud utilizan estos términos como sinónimos. Hablamos de ejercicio físico cuando planificamos, estructuramos y repetimos la actividad física que realizamos con el fin de mantener o mejorar uno o más componentes de la aptitud física. Por otra parte, nos referimos a actividad física como cualquier movimiento corporal que tiene como resultado un gasto de energía por encima de la que se tiene en reposo. Esta se clasifica en tres componentes: 1. El trabajo ocupacional: Son las actividades que se realizan para desempeñar un trabajo.

2. Las tareas domésticas y otras tareas que forman parte del diario vivir.

Trotar o correr es un ejemplo de hacer ejercicio.

3. Las actividades recreativas: Son las que se realizan en el tiempo libre y generalmente son seleccionadas a partir de las necesidades e intereses del individuo, aquí se incluyen al ejercicio y los deportes.

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 23

Otros beneficios de la actividad física y el ejercicio Existen pruebas científicas que demuestran que la participación en la actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar sicológico.

Además, el deporte y el ejercicio proporcionan un medio importante para que niños y adolescentes tengan éxito. Lo cual contribuye a mejorar su bienestar social, su autoestima y sus percepciones sobre su imagen corporal y su nivel de competencia, provocando un efecto más positivo en aquellos que ya tienen baja autoestima. De igual forma, los niños que mantienen niveles de actividad física más elevados tienen mayor posibilidad de alcanzar un mejor funcionamiento cognitivo.[30]

Cuando una persona hace ejercicio se ve y se siente bien consigo misma.

La rutina de ejercicios deberá ser adecuada, tomando en cuenta la edad y condición de salud de cada persona, por lo que un control oportuno del estado de salud realizado por el médico, ayudará a determinar las necesidades o limitaciones del ejercicio a realizar.

Haz caso a Hipócrates, un célebre médico de la Grecia antigua, él decía que el ejercicio físico era imprescindible porque disipaba toda clase de venenos derivados de una mala dieta. Hipócrates es considerado el primer médico que rechazó las supersticiones, leyendas y creencias populares que señalaban como causantes de las enfermedades a las fuerzas sobrenaturales o divinas.

La importancia de la actividad física para la salud social, mental y física para los niños y adolescentes es indiscutible, y por lo tanto resulta esencial llevar a cabo esfuerzos en todo el mundo con el fin de reintroducir la actividad física en la vida de nuestra niñez y adolescencia. Diversos estudios indican que la actividad física es esencial para mantener y mejorar la salud, además ayuda en la prevención de las enfermedades crónicas y degenerativas.

La actividad física contribuye a extender los años de vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, sicológicos y sociales. A continuación se describe cuáles son algunos de estos beneficios.[31] Beneficios fisiológicos yy Reduce el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares, presión arterial, cáncer de colon y diabetes tipo 2, entre otras. yy Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porciento de grasa corporal. yy Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. yy Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga excesiva.

Beneficios sicológicos

Decisiones

yy Mejora el estado de ánimo.

¿Qué cambios en nuestra forma de vida pueden fortalecer nuestra autoestima?

yy Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.

24 Editorial Panamericana, Inc.

yy Aumenta la autoestima.

Decisiones

yy Proporciona bienestar sicológico.

¿Qué cambios en tus hábitos alimentarios te ayudarían en el futuro?

Beneficios sociales yy Fomenta la sociabilidad. yy Fortalece el liderato y el trabajo en equipo. yy Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de las personas con discapacidades físicas o síquicas. yy Se hace buen uso del tiempo de ocio.

Beneficios adicionales en los niños, y adolescentes yy Contribuye al desarrollo integral de la persona.

De los diez factores de riesgo identificados por la Organización Mundial de la Salud como claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas, cinco están estrechamente relacionados con la alimentación y el ejercicio físico. Pero es en los niños y adolescentes donde el problema se hace más grave ya que, de no tomar medidas a tiempo sobre sus hábitos, hay una alta probabilidad de que el niño obeso se convierta en un adulto obeso.

yy Ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta. yy Provoca una mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta. yy Contribuye a una mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices. yy Ayuda a tener un mejor rendimiento escolar y mejor sociabilidad.

Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, División de Salud Escolar y Adolescencia (Centers for Disease Control and Prevention/ Division of Adolescent and School Health), indican que el 77 por ciento de los niños y adolescentes de 9 a 13 años de edad hacen actividad física en su tiempo libre y solo el 39 por ciento se compromete con actividad física organizada. En el caso de los alumnos de escuelas secundarias, el 63 por ciento realizan actividad física fuerte y solo el 25 por ciento se comprometen en realizar actividad física moderada y un 12 por ciento realizan poca o ninguna actividad física.[32]

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 25

Alimentación adecuada Además de realizar actividad física o ejercicio para mantener y mejorar la salud, los niños y adolescentes necesitan una dieta sana y equilibrada con el fin de garantizar que existe un equilibrio adecuado entre el consumo y el gasto de energía. De igual forma proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para un crecimiento y un desarrollo saludables. En el mejor de los casos, una mala alimentación impedirá que alcancen niveles óptimos de aptitud física, y en el peor, puede dañar su salud actual y futura.

Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

Los beneficios que se obtienen al consumir alimentos saludables son muchos.

El beneficio más importante es lograr una mejor calidad de vida. Los niños y adolescentes que mantienen niveles óptimos de aptitud física, buenos patrones alimentarios y practican sanos patrones de comportamiento, generalmente son más saludables y viven mejor. Los patrones alimentarios, que influyen en las preferencias de alimentos, el consumo de energía y la ingesta de nutrientes, se desarrollan normalmente durante la infancia, y en particular durante la adolescencia. El entorno familiar y escolar tiene una gran importancia a la hora de determinar la actitud del niño hacia determinados alimentos y el consumo adecuado de los mismos.

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), junto con otros estudios científicos consideran de vital importancia los siguientes diez consejos para que los niños, niñas y adolescentes mejoren su calidad de vida.[33] 1. Disfrutar la comida: Intenta comer alimentos diferentes cada día para gozar de una alimentación variada y diferente. Come con tus familiares y amigos.

2. No dejes de desayunar: El desayuno es una comida muy importante. Tu cuerpo necesita energía después de dormir, por lo que el desayuno es esencial. Elige para el desayuno alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, cereales y fruta. Dejar de consumir alguna comida, y en especial el desayuno, puede provocar un hambre descontrolada, que muchas veces lleva a comer en exceso. Si no comes nada en el desayuno, prestaras menos atención en la escuela.

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día.

26 Editorial Panamericana, Inc.

3. Consume muchos alimentos variados: Consumir alimentos variados todos los días es la mejor receta para gozar de buena salud. Necesitas 40 vitaminas y minerales diferentes para mantenerte sano, y no hay ningún alimento que por sí solo pueda aportártelos todos. No hay alimentos “buenos” o “malos”, así que no tienes que dejar de comer las cosas que te gustan. Simplemente asegúrate de que consigues un equilibrio adecuado y consumes una gran variedad de alimentos.

4. Basa tu alimentación en hidratos de carbono: Estos alimentos aportan la energía, las vitaminas y los minerales que necesitas. Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono, son la pasta, el pan, los cereales, las frutas y las hortalizas. Intenta incluir alguno de estos alimentos en cada comida, ya que más de la mitad de las calorías de tu dieta deberían provenir de ellos.

5. Come frutas y hortalizas en cada comida: Puedes disfrutar de las frutas y las hortalizas en las comidas, o consumirlas como sabrosas meriendas entre comidas.

Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra.

Deberías intentar consumir 5 raciones de frutas y hortalizas al día.

La batata es una hortaliza que contiene altas cantidades de almidón que proporciona energía, vitaminas, fibras y minerales.

6. Consume grasa con moderación: Todos necesitamos incluir algo de grasa en nuestra dieta para conservar la buena salud, pero consumir demasiadas grasas, y en particular grasas saturadas, puede ser perjudicial. Las grasas saturadas se encuentran en los productos lácteos, los hot dogs, los panecillos, carnes grasas y las salchichas. Come de forma equilibrada; si a la hora del almuerzo consumes alimentos ricos en grasas, intenta tomar alimentos con menos grasas en la cena.

7. Consume meriendas saludables: Picar entre comidas aporta energía y nutrientes. Escoge meriendas variadas, como frutas, emparedados, galletas de soda, frutas secas o yogurt. Asegúrate de que tus elecciones son variadas para mantener el equilibrio en tu dieta, y no comas demasiado, de lo contrario no tendrás hambre a la hora de la comida.

8. Sacia la sed: Tienes que beber muchos líquidos porque aproximadamente un 70 por ciento de tu cuerpo está formado por agua. Se necesita gran cantidad de líquidos al día, e incluso una mayor cantidad si hace mucho calor o haces ejercicio. El agua, la leche, las frutas, las hortalizas y la gelatina son alimentos que aportan gran cantidad de líquidos a tu organismo.

9. Cuida tus dientes: Cepilla los dientes al menos dos veces al día. Los alimentos ricos en almidón o azúcares pueden influir en la aparición de caries. Debes eliminar el consumo de bebidas carbonatadas.

Bebiendo las cantidades recomendables de agua el hígado, los riñones, el sistema digestivo e inmunológico cumplen muy bien con sus funciones, se lubrican las articulaciones y mejora la resistencia de los ligamentos.

10. Ponte en movimiento: Estar en forma es importante para tener un corazón sano y unos huesos fuertes, así que haz ejercicio. Intenta hacer algo de actividad física cada día. Si consumes demasiadas calorías y no las eliminas haciendo ejercicios, puedes engordar. El ejercicio físico moderado te ayudará a

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 27

quemar las calorías que consumistes en exceso. ¡No tienes que ser un atleta para comenzar a hacer ejercicios!

Comer alimentos saludables y en las porciones adecuadas ayuda a reorientar aquellos patrones alimentarios deficientes hacia otros más saludables que permiten a las personas no solo recuperar el peso normal, sino que les ayuda a mantenerse saludable y a prevenir y controlar las enfermedades.

En la actualidad disponemos de tantos alimentos entre los que debemos aprender a elegir cuales son más saludables para nuestra salud. Para lograr una dieta saludable es importante comenzar una alimentación adecuada desde las primeras etapas de la vida. El periodo que va desde el nacimiento hasta los dos años de edad es una ventana crítica para la promoción del crecimiento, la salud y el desarrollo de un comportamiento mental óptimo. Estudios indican que el déficit nutricional que se produce durante estos años formativos tiene consecuencias inmediatas y a largo plazo. Las consecuencias inmediatas incluyen el retraso en el desarrollo motor y cognitivo. Las consecuencias a largo plazo se asocian con deterioros del desempeño intelectual, en la capacidad del trabajo, tiene consecuencias en la capacidad reproductiva y en el estado de salud general durante la adolescencia y la edad adulta.[34] La buena nutrición es esencial para que el niño desarrolle todo su potencial humano y se mantenga saludable. Para lograrlo la Guía nutricional para los americanos 2010 recomienda que se deben consumir las siguientes porciones.[35]

Número de porciones diarias dependiendo la cantidad de calorías necesarias Grupo de Alimentos

1200 cal.

1,400 cal.

1,600 cal.

1,800 cal.

2,000 cal.

2,600 cal.

3,100 cal.

Granos

4-5

5-6

6

6

6-8

10-11

12-13

Vegetales

3-4

3-4

3-4

4-5

4-5

5-6

6

Frutas

3-4

4

4

4-5

4-5

5-6

6

Leche sin grasa o baja en grasa y productos lácteos

2-3

2-3

2-3

2-3

2-3

3

3-4

Carnes magras, aves y pescados

3 o menos

3-4 o menos

3-4 o menos

6 o menos

6 o menos

6 o menos

6-9

Nueces, semillas y legumbres

3 por semana

3 por semana

3-4 por semana

4 por semana

4-5 por semana

1

1

Grasas y aceites

1

1

2

2-3

2-3

3

4

Dulces y azúcares añadidos

3 o menos por semana

3 o menos por semana

3 o menos por semana

5 o menos por semana

5 o menos por semana

<2

<2

Límite máximo de sodio

2,300 mg/ diarios

2,300 mg/ diarios

2,300 mg/ diarios

2,300 mg/ diarios

2,300 mg/ diarios

2,300 mg/ diarios

2,300 mg/ diarios

Fuente: Adaptado de US Department of Agriculture and US Department of Health Human Services. December, 2010. Dietary Guidelines for Americans Dietary Guidelines for Americans, 2010. (7th ed.) Washington, DC: US Government Printing Office. pág. 83.

28 Editorial Panamericana, Inc.

Hacer partícipes a los niños de las tareas de compra y preparación de los alimentos, puede hacer más fácil que los incluyan en la dieta sin tantas protestas.

Es importante variar los tipos de alimentos que se consumen dentro de cada componenete, con el fin de garantizar la ingesta de los micronutrientes necesarios, tales como minerales y vitaminas. Las cantidades de cada componente que se deben consumir dependen de la edad, el peso y el nivel de actividad de cada niño o adolescente. Aquellas personas con mayor edad o peso, o que son más activas, necesitan mayores cantidades de cada componente. Las necesidades calóricas de los adolescentes varían según su tasa de crecimiento, su grado de maduración física, su composición corporal y su nivel de actividad física.

Sin embargo, ellos necesitan nutrientes extras para propiciar el periodo de crecimiento acelerado durante la adolescencia, que, en el caso de las niñas comienza a partir de los 10 a 11 años de edad, alcanza su pico a los 12 años, y se completa aproximadamente a los 15 años.

En los niños, comienza a los 12 o 13 años de edad, alcanza su pico a los 14 años y termina aproximadamente a los 19 años.[36] Los suplementos de vitaminas y minerales, aunque resultan útiles en algunos casos, no deben ser necesarios si la calidad y las cantidades de la dieta son adecuadas.

Es importante que el niño o adolescente visite el supermercado, anímelos a leer los valores nutricionales en las etiquetas de los alimentos. Involucre a los niños y adolescentes en la preparación de los alimentos y converse con ellos sobre los beneficios que tiene para la salud preparar alimentos saludables.

Las investigaciones han demostrado que el desayuno es la primera comida del día y la más importante. Es necesario consumir un desayuno saludable y completo que proporcione energía para todo el día y posibilite un rendimiento más eficaz en la escuela. Algunos estudios han asociado que al ingerir un desayuno saludable y adecuado, aumenta los niveles de actividad física en niños y adolescentes [37] y la incapacidad para desayunar se ha asociado con la obesidad en ambas etapas de crecimiento.[38]

Se considera que un desayuno correcto debería aportar aproximadamente un 30 por ciento de las calorías totales consumidas al día.

Se recomienda que en el desayuno se incluyan fibras, lácteos bajos en grasa y proteínas. Esto evita que cuando sean las diez de la mañana, estés muriéndote de hambre y como aún no es hora de almorzar, caigas en tentaciones como chocolates, café o bizcochos, haciendo que tu salud se perjudique. El ayuno

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 29

prolongado puede aumentar la respuesta de tu cuerpo a la insulina (encargada de transportar la glucosa que da energía a las células), lo que a su vez incrementa la acumulación de grasa y posteriormente el aumento de peso. En otras palabras, no desayunar evita que produzcas las encimas que se necesitan para metabolizar la grasa y perder peso. [39]

Los refrescos son un peligro latente para la salud, especialmente la de los niños y jóvenes que los beben en la escuela y en la casa sin saber que ese hábito es uno de los principales factores de la obesidad.

Por otra parte, los dulces o goma de mascar (que contienen un alto nivel de azúcares refinados) y los alimentos con niveles elevados de sal (por ejemplo, los paquetes de papitas saladas) se deben comer únicamente de forma esporádica.

Estos productos con un alto contenido de sal generalmente tienen un valor nutritivo mínimo (“calorías vacías”) y si se consumen en exceso pueden contribuir a la obesidad al tiempo que provocan pérdida de apetito en relación con el consumo de alternativas más saludables. Asimismo, los alimentos con un alto contenido de azúcar fomentan la aparición de caries y una mala salud oral.[40] El consumo adecuado de líquidos es muy importante para los niños y adolescentes, en especial en un clima tropical como el de Puerto Rico. Se deben consumir diariamente de 8-12 vasos de 8 onzas de agua, y posiblemente una cantidad superior si se realiza un alto nivel de actividad física. Existen niveles preocupantes del alto consumo de bebidas azucaradas y bebidas carbonatadas que con frecuencia contienen cafeína y los resultados científicos vinculan el consumo de estas bebidas con la mala salud.[41]

El ser humano se compone de cerca de 70 por ciento de agua.

Decisiones Selecciona objetivos familiares, como hacer ejercicio y comer frutas y verduras todos los días.

Registra quiénes cumplen con estos objetivos y felicítalos.

Cuando toda la familia logre los objetivos, haz algo divertido para celebrar.

30 Editorial Panamericana, Inc.

De forma más específica, un alto consumo de bebidas carbonatadas está relacionado con: yy sobrepeso u obesidad debido a la ingesta adicional de calorías. yy incremento del riesgo de osteoporosis vinculado a la reducción del consumo de leche, que puede generar carencia de calcio y pérdidas óseas. yy incremento del riesgo de caries dentales y de erosión del esmalte de los dientes.

Las “bebidas deportivas” con electrolitos a menudo se comercializan como superiores a los refrescos carbonatados, y aunque pueden resultar útiles para el suministro de líquidos y de energía durante actividades físicas prolongadas o

de gran esfuerzo, no se deben convertir en la bebida preferida de la juventud.

Además, los niños y adolescentes necesitan dormir una cantidad suficiente de horas al día, generalmente de 8 a 10 horas. Las horas de sueño son una parte importante de la jornada durante la cual se lleva a cabo la recuperación física y el crecimiento, y también son importantes para la renovación mental.

Enfermedades crónicas o degenarativas

La actividad física se propone cada vez más como una herramienta terapéutica, tanto para las personas que viven con diabetes tipo 2 como para las personas que están en riesgo de desarrollarla.

No podemos decir que la obesidad y enfermedades adyacentes, son causadas en su totalidad por alimentos con poco valor nutritivo, pero sí es un factor principal del problema masivo de obesidad en los niños.

Las enfermedades crónicas o degenerativas son enfermedades de larga duración y por lo general de progresión lenta, y surgen como consecuencia del estilo de vida.

Aunque siempre se debe tener en consideración otros factores como la genética o factores hereditarios. Sus síntomas pueden controlarse e incluso desaparecer con la incorporación de ciertos cambios en los patrones de comportamiento, tales como una alimentación saludable y la participación de actividad física regular. La OMS indica que la actividad física es un factor determinante del gasto de energía y del equilibrio energético y el control del peso. Reduce el riesgo relacionado con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y presenta ventajas considerables en relación con muchas enfermedades, además de las asociadas con la obesidad.

Sus efectos beneficiosos sobre el síndrome metabólico están mediados por mecanismos que van más allá del control del peso corporal excesivo. Por ejemplo, reduce la presión arterial, mejora el nivel del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), mejora el control de la hiperglucemia en las personas con exceso de peso, incluso sin que tengan que adelgazar mucho, y reduce el riesgo de los cánceres de colon y de mama en las mujeres, así como enfermedades causadas por el estrés y las depresiones.[42] Según OMS, las enfermedades cardiacas, los infartos, el cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes, son las principales causas de mortalidad en el mundo, siendo responsables del 63 por ciento de las muertes. Además señala que para el 2008, 36 millones de personas murieron de una enfermedad crónica, de las cuales la mitad era de sexo femenino y el 29 por ciento tenían menos de 60 años de edad. Otras enfermedades crónicas que también afectan la salud lo son la obesidad, la hipertensión arterial y los problemas articulares. [43]

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 31

Principales causas de muerte

Enfermedad del corazón

Cáncer

Diabetes

Alzheimer

Ataque celebro vascular 32 Editorial Panamericana, Inc.

Todas estas enfermedades están relacionadas con el impetuoso auge en los avances tecnológicos, la electrónica y la utilización de máquinas industrializadas.

Estos factores que han reducido a un mínimo el esfuerzo físico, en otros tiempos eran totalmente desconocido por el ciudadano común y corriente. Por otra parte, el aumento de establecimientos de comidas rápidas, las cuales contienen poco o ningún valor nutricional, han provocado que la situación empeore, aún más. Hoy día, muchas personas prefieren comprar comida preparada en cualquier establecimiento de comida rápida, que llegar a la casa, cansados y con hambre a preparar menús saludables con menos cantidad de sodio, grasas e ingredientes artificiales.

Esto sin considerar que el precio de los alimentos ha aumentado considerablemente y a eso hay que añadirle el impuesto sobre la venta. De igual forma hay que considerar el alto costo social y económico que generan las enfermedades crónicas para la humanidad.

En Estados Unidos el costo de cuidados médicos para personas con enfermedades crónicas compone más del 75 por ciento de los costos médicos en general.

En el 2008 Puerto Rico gastó $5.04 billones en tratamiento de ciertas condiciones de salud, lo que representa el 5.4 por ciento del producto interno bruto. [44] La carga de las enfermedades relacionadas con la obesidad para la sociedad moderna es inmensa, tanto en términos económicos para el Departamento de Salud como, a nivel personal, en términos de reducción de la calidad y el tiempo de vida.

La falta de actividad física regular ha sido considerada como factor causal en esta desfavorable situación de salud pública. Según los resultados sometidos por el Instituto de Estadísticas de Puerto Rico (2010), citado por Irizarry, J. (junio, 2011), las principales cinco causas de muerte más comunes en la Isla son las enfermedades del corazón en el primer lugar, el cáncer en el segundo, la diabetes en el tercer puesto, el alzheimer en cuarto lugar y las enfermedades cerebrovasculares en la quinta posición.[45] En este momento, los accidentes cardiovasculares se han convertido en la tercera causa de muerte en Puerto Rico, superados solamente por el cáncer y los problemas cardíacos.[46] En cierta medida este cambio de posición se debe a la cantidad de personas que día a día realizan menos actividad física y consumen una ingesta calórica más alta.

Irizarry Ramos, J. (2011), en su estudio titulado Perfil de las principales enfermedades crónicas en Puerto Rico, junio 2011, señala que actualmente las enfermedades crónicas son la principal causa de muerte y discapacidad prematura en la gran mayoría de los países de América Latina y el Caribe.[47] Otras de las enfermedades más comunes que afectan a los puertorriqueños son la hipertensión, el asma, la diabetes, la angina, el infarto y la apoplejía.[48] La falta de actividad física, agravada por otros hábitos nocivos del estilo de vida contemporáneo (sobrealimentación, tabaquismo y estrés), ha desatado la segunda revolución epidemiológica, marcada

por el predominio de las enfermedades crónicas degenerativas sobre las enfermedades infecciosas agudas.[49]

El uso excesivo de los videojuegos se ha relacionado también con un mayor riesgo de desarrollar un sedentarismo nocivo para la salud del niño o adolescente. Este sedentarismo ayudado por el consumo de alimentos perjudiciales desencadena la aparición de sobrepeso y obesidad.

Prevalencia de enfermedades crónicas en Puerto Rico, 2009

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Prevalencia Fuente: Puerto Rico Behavioral Risk Factor Surveillance System (PRBRFSS) 2009

Decisiones Si la expectativa de vida depende del estilo de vida, ¿qué cambios en la vida tendrías que efectuar para aspirar a vivir más años?

El número de mortalidad por enfermedades crónicas sigue aumentando. Para evitar que este número siga en ascenso es necesario adaptar la actividad física a la vida cotidiana como una práctica regular y sistemática. Se debe desarrollar un plan de ejercicio diario independientemente de la edad, sexo, condición social u ocupación. La participación en actividad física nos trae un sinnúmero de beneficios para la salud física, emocional y psíquica, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una actitud diferente, con mejor salud, disposición y perseverancia. Se debe participar de la actividad física con sentido de honradez, responsabilidad y cumplimiento del deber. Realizar actividad física regular permite a las personas mantener la vitalidad, vigor, fuerza y energía; factores fundamentales para alcanzar una mejor calidad de vida y cumplir con su deber en el grupo social al que pertenece.

Todos estos factores juegan un papel muy importante en la salud y el bienestar de todos los seres humanos. Sin embargo, diversas investigaciones señalan que aun conociendo los beneficios que conlleva la participación de actividad física sistemática, muchas personas en Puerto Rico no desarrollan una actividad física suficiente como para lograr beneficios sustanciales en la salud. Aunque es necesario indicar que la situación es similar en todo el mundo, tanto en los países desarrollados como en los países en desarrollo. La inactividad física está reconocida como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades crónicas y estas se constituyen entre los primeros factores de riesgo más significativos en relación a la carga económica de salud pública en la sociedad puertorriqueña.

La American Psychological Association recomienda seguir los siguientes puntos con la intensión de sobrellevar las enfermedades crónicas: [50] yy Mantenga relaciones sociales. Establezca y mantenga relaciones de calidad con amigos y familiares. yy Cuide de sí mismo. No permita que las preocupaciones por su enfermedad interfieran con mantener una buena alimentación, con descansar, hacer ejercicios y con divertirse. yy Mantenga una rutina diaria de trabajo, mandados, tareas domésticas y pasatiempos siempre que sea posible.

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 33

Sobrepeso y obesidad La falta de actividad física durante los primeros años de vida está reconocida actualmente como un importante factor colaborador en el incremento de los niveles de obesidad y de otros trastornos médicos graves que se observan en niños y adolescentes de Puerto Rico y otros lugares. Para el 2006 Puerto Rico, era el segundo país de mayor incidencia en obesidad y sobrepeso en América, así lo reveló la Sociedad Puertorriqueña de Cardiología. Según su presidente, Luis Molinary, cerca de un 50 por ciento de los adolescentes boricuas sufre los siguientes problemas: complicaciones del corazón, mayor incidencia de diabetes y enfermedades del colesterol.[51]

Los niños con sobrepeso son más propensos a desarrollar problemas de salud como colesterol y presión arterial alta y diabetes tipo 2, consideradas como enfermedades de adultos.

Los bebés amamantados son menos propensos a contraer enfermedades respiratorias, gastrointestinales, incluso enfermedades tan graves como neumonía, sepsis, gastroenteritis y meningitis.

34 Editorial Panamericana, Inc.

La OMS señala que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial.[52] Existen innumerables estudios científicos que señalan que los niños que dedican más tiempo a tareas sedentarias tales como ver la televisión o los videojuegos, presentan más probabilidades de tener un exceso de grasa.[53] Incluso a una edad tan temprana como el final de la niñez.[54] El problema de sobrepeso y obesidad viene surgiendo desde hace unas décadas atrás. Desde finales de la década de 1990, el interés científico, político y de los medios de comunicación por los problemas de obesidad ha servido para colocar la actividad física en un lugar importante en la actual agenda sobre temas de salud. La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más alarmantes del siglo XXI. La OMS calcula que en el año 2010 existieron 43,000 millones de niños con sobrepeso en todo el mundo, de los cuales cerca de 35,000 viven en países en desarrollo y el restante en países desarrollados.[55] Las guías de alimentación de la OMS y Fondo de Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF por sus siglas en inglés) propician la alimentación adecuada promoviendo la lactancia durante los primeros seis meses de vida y la continuación de este tipo de alimentación, junto con alimentación complementaria adecuada, hasta los dos años de edad o más. La alimentación con leche materna tiene beneficios nutricionales e inmunológicos para el niño. Además, la actual evidencia científica demuestra que la alimentación con leche materna puede tener un efecto protector contra la obesidad infantil. Aunque bien se recomienda altamente dar el pecho, si no es posible, la fórmula infantil fortificada con hierro también es aceptable para los niños.[56] Se ha demostrado que la obesidad en la infancia se puede mantener hasta la edad adulta. Las personas adultas que fueron obesas en la infancia presentan una

salud peor y una mortalidad más elevada que aquellas que no lo fueron. Dada estas circunstancias los dietistas y los nutricionistas recomiendan que los padres ofrezcan una amplia variedad de alimentos y que alienten al niño a probar nuevos alimentos en pequeñas cantidades sin forzarlos. De esta forma, los niños a menudo aceptarán y gustarán de nuevos alimentos y aprenderán a seleccionar los de mejor valor nutricional.

Los padres son responsables de enseñarles a sus hijos buenos hábitos alimentarios.

Decisiones Diseña un menú basado en las sugerencias dadas en la pirámide nutricional para un día que no puedas comer en casa.

El sobrepeso y la obesidad están catalogados como enfermedades crónicas, la OMS las define como una acumulación anormal o excesiva de grasa que supone un riesgo para la salud. Esta situación se debe en gran medida al cambio drástico de las actividades en las que participan de niños en su tiempo de ocio. En el pasado, la infancia dedicaba gran parte de su tiempo de ocio a practicar juegos activos al aire libre; sin embargo, la aparición de la televisión, los juegos de computadoras y el Internet han provocado que los niños de ambos sexos dediquen en la actualidad una gran parte de su tiempo libre a actividades de tipo sedentario.

El informe del Grupo de Trabajo Internacional sobre Obesidad (International Obesity Taskforce —IOTF—) de la OMS publicado en mayo de 2004, presentó algunos ejemplos sobre las tendencias sociales que se considera han contribuido a la epidemia de obesidad que existe en las etapas tempranas de la vida.[57] yy El incremento del uso de los vehículos de motor; por ejemplo, guaguas escolares, motoras y automóviles. yy La reducción de las oportunidades para realizar actividad física en el tiempo de ocio. yy El aumento del ocio sedentario. yy La existencia de múltiples canales de televisión accesible durante las veinticuatro horas del día. yy La mayor cantidad y variedad de alimentos disponibles con un alto contenido calórico. yy El incremento de los niveles de promoción y de comercialización de alimentos con un alto contenido energético. yy El aumento de las oportunidades para comprar alimentos. yy El incremento del uso de restaurantes y tiendas de comida rápida. yy El tamaño mayor de las raciones que ofrecen un mejor “valor” por su dinero. yy El aumento de la frecuencia de las ocasiones para comer. yy El incremento de los refrescos en sustitución del agua, por ejemplo, en los centros escolares.

Capítulo 1: Aptitud física adecuada y buenos hábitos de salud 35

Otros factores que afectan la salud: bulimia, anorexia nerviosa Los alimentos que eligen los adolescentes a menudo dependen de la influencia ejercida por la presión social para alcanzar cuerpos esbeltos, aceptación de otros o afirmación de la independencia de la autoridad de los padres. Estos factores pueden aumentar el riesgo de una persona joven de desarrollar desórdenes en la conducta alimentaria. Un desorden en la conducta alimentaria es un problema emocional y físico que está asociado con una obsesión con la comida, con el peso corporal o con la forma del cuerpo. Un adolescente que tiene un desorden en la conducta alimentaria hace dieta, ejercicios o come en exceso como forma de lidiar con los cambios físicos y emocionales de la adolescencia. Los tres tipos más comunes de desórdenes en la conducta alimentaria son la anorexia, la bulimia y el consumo excesivo de comida. Cada tipo tiene sus propios síntomas y diagnóstico.

Una persona con anorexia tiene una distorsión de su imagen corporal, lo que le obliga a dejar de ingerir alimentos.

Decisiones Decido aceptarme como persona e interpretar adecuadamente los mensajes que llegan de los medios de comunicación. Para esto voy a: yy Valorar a mi persona por mis cualidades humanas antes que físicas. Procuraré ver a los demás como son, lo que hacen y no su aspecto físico. yy Practicar hábitos alimenticios sanos y equilibrados, comiendo en proporciones adecuadas. yy No dar excesiva importancia a las dietas ni al peso. yy Valorar el deporte y la actividad física como recurso que nos ayuda a sentirnos bien y compartir esa actividad física con los demás. yy No dar excesiva importancia a las dietas ni al peso. yy Actuar críticamente ante los anuncios publicitarios que se centran en la imagen corporal. yy No creerme todo lo que nos cuentan o enseñan por la televisión.

36 Editorial Panamericana, Inc.

De acuerdo con el Centro Nacional de Información de Salud Mental (National Mental Health Information Center), 10 millones de niñas y mujeres y 1 millón de niños y hombres luchan contra los desórdenes en la conducta alimentaria como la anorexia nerviosa (un trastorno que hace que las personas limiten de manera severa la ingestión de comida) o la bulimia (un trastorno en el que las personas comen en forma excesiva y luego se purgan mediante el vómito, el uso de laxantes o hacen ejercicios excesivos para gastar las calorías consumidas). Tanto la anorexia como la bulimia pueden provocar las siguientes consecuencias: [58] yy Edema (retención de agua) yy Daños renales y hepáticos yy Convulsiones yy Insuficiencia renal yy Pérdida de cabello yy Hinchazón y dolores abdominales yy Niveles anormales de: estrógeno, progesterona y cortisol yy Ritmo cardiaco irregular yy Osteoporosis yy Erosión dental y edema periférico yy Baja presión arterial yy Anemia yy Aparición de un vello fino y largo, llamado lanudo, en la espalda, los antebrazos,

los muslos, el cuello y las mejillas. yy Estreñimiento crónico yy Deshidratación de la piel y uñas quebradizas yy Infarto, inclusive de no ser tratada puede causar la muerte (casos muy graves) La Asociación Dietética Estadounidense (American Dietetic Association) señala que la terapia médica nutricional y la psicoterapia son dos componentes integrales en el tratamiento de los desórdenes en la conducta alimentaria. Estas enfermedades son tan complejas que se requiere la experiencia de profesionales de la salud con un enfoque multidisciplinario. Antes de iniciar un tratamiento, se debe evaluar el estado físico y mental, la gravedad del trastorno, la eventual existencia de trastornos concurrentes y la voluntad para cambiar. Algunas de las alternativas que recomiendan para tratar los desórdenes en la conducta alimentaria son: [59] yy Evaluación sicológica A diferencia de las anoréxicas, la meta de las bulímicas es no subir de peso, mientras que las anoréxicas desean estar por debajo del peso normal.

yy Evaluación con un endocrinólogo yy Relajación yy Aislamiento familiar yy Terapia familiar yy Video confrontación yy Grupos de apoyo (terapéuticos y talleres) yy Preparar un plan de alimentación yy Dependiendo la severidad del caso, hospitalización El interés por permanecer en el peso adecuado es la obsesión de muchas jóvenes, esta conducta representa un problema de salud, que preocupa. Las personas encargadas de velar por la salud emocional de estas jóvenes, deben enseñarle a discriminar entre lo necesario y lo pasajero. Es importante resaltar que la moda es temporal y estas no pueden atentar contra la personalidad. No debes permitir caer en los caprichos de diseñadores o de supuestos estilos de vida que puede llevarte hasta la muerte. Mantener una figura atractiva es un derecho que tiene toda mujer, pero hay que eludir los extremos y aceptar cada etapa de la existencia con sus propias normas fisiológicas. La anorexia y la bulimia tienden a ser un verdadero problema social, es momento de reflexionar y preguntarte. ¿Esto es lo que verdaderamente quiero para mí? Para la locura de querer parecer lo que muchas veces no se puede ser. Al final, vale más un ser humano feliz que no un estropajo maltrecho.

Decisiones Debemos desarrollar la comunicación, la autoestima y la confianza en uno mismo. Esto nos dará fuerza para resistir la presión de compañeros y de la sociedad que muchas veces invita a cambiar para ser “perfectos” o para tener cierto aspecto si queremos tener éxito, felicidad, prestigio u otras cualidades que en realidad nada tienen que ver con el cuerpo.

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