LA GUIA DEFINITIVA COMIDA LIGERA & DIETAS
CONTENIDO
ENSALADA COMPLETA
¿Así o más ligero? p. 03
Anatomía de una ensalada p. 06
Hojas verdes p. 08
Guía de lechugas p. 13
CONSEJOS PARA COCINAR CON MENOS GRASA
La grasa p. 23 A hornear p. 24
Evita las salsas comerciales p. 25
Si vas a freír p. 25
LO MEJOR DE CADA DIETA
ENSALADA COMPLETA
Bien diseñada y equilibrada, una ensalada puede convertirse en tu platillo favorito y hasta en el principal. Prepárate para añadir lo que te sugerimos a continuación para tener frente a ti un platillo lleno de colores variados y nutrientes. Te compartimos una guía para elaborar una ensalada disfrutable a todos los niveles.
- ANATOMIA DE UNA ENSALADA -
Si crees que las ensaladas son aburridas es porque no has visto estas.
- GUIA DE UNA ENSALADA -
Piensa que vas a construir una ensalada por pisos. Esto es lo que lleva cada uno.
ALGO SALADO: QUESO
Elige panela, mozarela o de cabra en vez de quesos amarillos.
BASE VERDE
En primer lugar, omite lechugas insípidas. Mezcla lechugas con espinacas, kale o acelgas para darle más sabor.
ARÚGULA
ESPINACAS
KALE
- GUIA DE UNA ENSALADA -
ALGO ACIDO: VINAGRETAS O ADEREZOS
Evita aderezos de botella, pues tienen mucha grasa o azúcar. Combina aceite de oliva con especias o yogur griego con limón.
JITOMATE
VINAGRETA
ALGO CON SABOR INTENSO: PROTEINA
Aquí puedes variar más para tener distintos sabores cada día; atún, pechuga de pollo, huevo, pescado o carne roja. Procura que sean cocinadas a la plancha para que no conviertas tu ensalada en una bomba de calorías.
ALGO CRUJIENTE:
- HOJAS VERDES
VERDOLAGAS
Una de las suculentas comestibles más consumidas en México, principalmente con guisos en salsa de tomate verde, chile y carne. Tienen un sabor ligeramente ácido y se pueden preparar también en ensaladas, guisos y tamales.
KALE
Sus hojas de color verde intenso están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Se consumen salteadas con aceite de oliva, al horno, blanqueadas y crudas en ensaladas.
COL
Ligero sabor picante cuando está cruda que se hace más dulce al cocinarse. Se consume cruda, en ensaladas y acompañada de otros vegetales como zanahoria, col morada, jícama, entre otros. Es popular su elaboración fermentada (como chucrut). Cocida o salteada acompaña carnes y pescados.
HOJA DE PIMIENTA
Pertenece a la familia de las mirtáceas y sus hojas son ovaladas y con una especie de pelusa en una de sus caras. Su sabor es ligeramente picante. Se utiliza en algunas regiones de Tabasco en guisos como el tepezcuintle a la pimienta.
- HOJAS VERDES -
ARUGULA
De la familia de las coles. Sabor apimientado y amargo. Se usa cruda en ensaladas y en pizzas (como toque final para servir), también se puede añadir a pastas o arroces al final de la cocción.
ESCAROLA O ACHICORIA
También conocida como radichio o escarola común. Las hojas tiernas se preparan frescas en ensaladas o cocidas en sopas, tartas rellenas o pasta. Su raíz tostada y molida suele ser utilizada como sustituto del café.
BERROS
Se considera uno de los vegetales más antiguos consumidos por el ser humano; planta silvestre y perenne, crece en los bordes de arroyos y pantanos. Sabor ligeramente picante y amargo. En jugos, ensaladas y también en forma de salsa para acompañar carnes o pastas.
ESPINACA
Sabor ligeramente ácido/amargo. Se consume fresca (en ensaladas), al vapor, salteada o frita (como acompañamiento de todo tipo de platillos: carnes, pescados y legumbres) y cocida (en cremas y sopas).
- HOJAS VERDES -
HOJA SANTA
Sus hojas son grandes en forma de corazón, aterciopeladas y con un suave y delicado perfume. Su sabor es dulce y anisado y se usa ampliamente en la cocina mexicana ya que es ideal para hacer tamales, salsas, caldos, carnes y pescados.
DIENTE DE LEON
De la misma familia que la escarola. Sus hojas son dentadas y sus flores de color amarillo. Sus hojas son ligeramente amargas y se comen crudas en ensalada y jugos o salteadas con otras verduras a modo de guarnición.
HOJAS DE MOSTAZA
Brotes y tallos de la brassica juncea. Su aroma y sabor remiten a la mostaza que conocemos en forma de aderezo o especia. Se come cruda, en ensalada combinada con otras hojas, y o escaldada, frita o con papas o cebolla o guisadas con legumbres, carnes u omelettes.
HOJA DE PLATANO
Se usan para diferentes preparaciones como los tamales. También se puede consumir en forma de té o licuadas con otras frutas y verduras a modo de smoothie o jugo.
- HOJAS VERDES -
HOJAS DE GUAYABO
De color verde intenso y textura tersa en forma de gota, se consumen como té. Se trata de un analgésico natural.
ZACATE LIMON
Con un delicioso aroma cítrico. Se consume en té. El tallo de esta planta es muy utilizado en la cocina del sudeste asiático para sopas y ensaladas por su delicioso sabor y su agradable aroma.
HOJA DE AGUACATE
ESCAROLA RIZADA
La escarola pertenece a la familia de las asteráceas. Se le llama también achicoria rizada, escarola crispa o rizada, por sus hojas pequeñas, crespas y de bordes dentados. Sabor ligeramente picante y amargo, y combina bien con otras hojas más suaves en ensaladas o cocinada en omelettes. y queso) o a la parrilla, al horno y cocidas y aderezarse con aceite de oliva y sal gruesa (con estos tres métodos se elimina el sabor amargo).
ICEBERG
Sus hojas son verdes y crujientes y crecen de forma envolvente. Se suele cortar en porciones (no en hojas sueltas). Se usa para ensaladas o como contenedor para algunas recetas (para tacos de carne en lugar de tortillas).
ROMANA
Tiene hojas alargadas de textura crujiente, de un verde intenso en el exterior que se va aclarando al llegar al corazón. Se consume cruda en ensaladas, asada y en sopas.
ESCAROLA
De sabor ligeramente amargo, con unas características hojas dentadas. Su sabor potencia el de otras hojas de lechuga y es ideal para ensaladas de invierno (combinada con quesos y frutos secos).
TROCADERO O FRANCESA
En forma de ramo, tiene un color verde claro y unas hojas muy suaves y flexibles al tacto. Es perfecta para ensaladas frescas combinadas contodo tipo de vegetales.
NAPA, COL CHINA O REPOLLO
Con hojas verticales y alargadas y unas nervaciones muy marcadas. Se puede consumir mezclada con otras hojas en forma de ensalada o bien cocida.
SANGRIA
Tiene forma de cono y puntas de color rojizo. Perfecta para añadir color a tus ensaladas y con un toque un poco amargo.
ENSALADA DE MANZANA CON QUESO DE CABRA
tiempo total: 20 min.
2 tazas de espinacas
1 corazón de lechuga de manzana verde rebanada de manzana roja rebanada de manzana amarilla rebanada
6 cdas. de queso de cabra
3 rebanadas de tocino frito y picado
2 cdas. de arándanos
2 cdas. de almendras tostadas
Aderezo de yogur y menta: taza de yogur natural
3 cdas. de menta picada
2 cdas. de miel de cdita. sal
paso 1
rinde para: 2 paso 2
En un platón amplio acomoda las espinacas y hojas de lechuga alternándolas.
Agrega manzanas, queso de cabra, tocino, arándanos y almendras.
3
Sirve la ensalada acompañada del aderezo.
Para el aderezo: mezcla el yogur, la menta, la miel y la sal.
ENSALADA CON ADEREZO CASERO
tiempo total: 30 min.
rinde para: 4
taza de crema taza de mayonesa
1 cda. de perejil picado
3 cdas. de queso azul
1 pechuga en milanesas
2 corazones de lechuga troceados
1 taza de hojas de espinaca baby
1 taza de granos de granada fresca
1 taza de germen de soya
1 taza de germen de alfalfa cebolla morada fileteada
paso 1
Asa las pechugas en una parrilla, salpimenta y retira cuando esté cocida.
paso 2
paso 3
paso 4
Mezcla las lechugas con la espinaca y los germinados.
Sirve con las pechugas, aderezo y termina con granada fresca.
Para el aderezo: mezcla en un Mason Jar la mayonesa con la crema, perejil y queso azul, salpimienta.
ENSALADA CON JITOMATES Y QUESO
tiempo total: 20 min.
rinde para: 4
3 tazas de jitomates cherry 300 gr de queso mozzarella
1 aguacate en rebanadas gruesas de taza de aceite de oliva taza de brotes de betabel taza de brotes de cilantro
paso 1
paso 2
paso 3
Mezcla los jitomates con el queso y aguacate.
Agrega aceite de oliva y salpimenta.
Sirve y termina con mezcla de brotes.
CONSEJOS PARA COCINAR CON MENOS GRASA
Queremos ayudarte a llevar una alimentación equilibrada, proponiéndote consejos sencillos que resolverán tus dudas en el camino a una vida plena y facilitarán la preparación de tus comidas. Consumir alimentos frescos, de temporada y, de ser posible, locales, es crucial para lograr platillos llenos de nutrientes, variados y con amplitud de sabores. En cada recomendación hallarás información útil para organizarte, hacer buenas elecciones y disfrutar de los platillos que te harán sentir bien.
UTILIZA SARTENES Y OLLAS ANTIADHERENTES
Pues estos te permiten cocinar todo tipo de platillos sin agregar aceite para que no se peguen.
LA GRASA
No debe eliminarse por completo de la dieta, puesto que es necesaria para nuestro organismo. La clave está en qué tipo se consume: hay que dar preferencia a los aceites de oliva, aguacate o girasol para cocinar y rechazar todo tipo de grasas procesadas.
AGREGA VEGETALES
JUGOSOS
Para aportar más sabor y consistencia; busca recetas con jitomate, cebolla o calabacitas frescas.
AL HORNEAR
Utiliza papel encerado para no añadir mantequilla o algún aceite.
EVITA LOS PLATILLOS FRITOS
Es un método que implica una carga adicional de grasa. Opta por hervir, cocinar al vapor u hornear; también puedes cocinar a la plancha.
APROVECHA LAS GRASAS
Saludables naturales de los alimentos y no añadas nada extra.
EN LUGAR DE EMPLEAR GRASA
Para darle sabor a tus platillos, opta por especias naturales y semillas.
HAZ TUS SALSAS Y ADEREZOS
Elabora tus propias salsas con ingredientes orgánicos y úsalas para ensaladas y carnes.
SI VAS A FREIR
No agregues demasiado aceite: calienta a fuego bajo la sartén, añade los condimentos, después un chorrito de aceite de oliva y remueve unos minutos, pero sobre todo, no añadas más aceite.
SUSTITUYE
EL ACEITE
Por jugo de limón o un poco de caldo de verduras, así podrás elaborar platillos a la plancha 100% libres de grasa.
PARA LOS POSTRES
Puedes sustituir el aceite por purés de manzana, plátano, dátil o calabaza.
LOS MOLDES Y SOPORTES
De silicona serán tus mejores amigos: te conviene conseguir varios.
LO MEJOR DE CADA DIETA
Ahora sí vas a comer bien. Ideas de diferentes planes para comer rico y estar mejor. Si crees que las ensaladas y las recetas saludables son aburridas es porque no has visto estas.
- COCINA SALUDABLE -
Piensa en tu cerebro. Combina las dietas mediterránea y DASH, aunque no se obsesiona tanto con el pescado y la fruta, con la intención de reducir el riesgo de sufrir enfermedades que afectan al cerebro, como el alzhéimer. Se proponen 10 grupos de alimentos considerados sanos para el cerebro: verduras de hoja verde, las demás verduras, frutos secos, arándanos, legumbres, cereales integrales (maíz, trigo, arroz, quinoa...), pescado, pollo, aceite de oliva y, ocasionalmente, vino.
ALBONDIGAS DE LENTEJAS
tiempo total: 40 min.
rinde para: 4
2 tazas de salsa boloñesa
1 taza de lentejas cocidas
2 cdas. de aceite olivo
1 tazas de champiñones picados
Sal y pimienta taza de cebolla finamente picada
2 dientes de ajo finamente picado taza de apio finamente picado taza de semillas de girasol taza de harina de avena o la de tu preferencia
1 cucharada de tahini
Aceite para dorar
Queso parmesano
4 calabacitas ralladas en forma de espaguetis
Para la salsa boloñesa:
400 g de carne molida
200 g de chorizo vegetariano cebolla picada
2 dientes de ajo picados
4 cdas. de aceite de oliva
1 manojo de hierbas de olor
2 cdas. de paprika
6 jitomates picados
paso 1
2
Acitrona el ajo, la cebolla y el apio. Agrega los champiñones y mueve constantemente hasta que se seque el caldito. Salpimienta y añade las semillas de girasol.
Haz un puré con las lentejas, suma el tahini y vierte sobre la mezcla de champiñones.
Verifica la sazón, añade la harina y mezcla bien.
Forma albóndigas con una cucharada de la mezcla y dóralas en aceite.
Calienta la salsa boloñesa en una cacerola. En un plato coloca los espaguetis de calabacitas.
Sirve 5 albóndigas en cada uno y baña con la salsa a la boloñesa.
Para la salsa boloñesa:
En una sartén con aceite de oliva sofríe la cebolla y el ajo. Añade la carne y el chorizo. Cuando empiecen a dorar, agrega el jitomate picado, la paprika y hierbas de olor. Cocina a fuego medio durante 30 minutos.
Úsese solo en caso de emergencia. Es alta en grasas y proteínas y con pocos carbohidratos. Se supone que el cuerpo, al no tener carbohidratos, deberá quemar las grasas. Síguela bajo supervisión de un médico, pues te faltarán verduras yfrutas, lo que significa que tendrás menos vitaminas y estreñimiento.
TACOS KETO
tiempo total: 30 min. rinde para: 4
4 rebanadas de queso manchego partidas en círculos
2 tazas de arúgula
2 pechugas de pollo cortadas en fajitas
1 taza de champiñones
Sal y pimienta al gusto
Para la mayonesa de ajo: de taza de mayonesa
2 cdas. de polvo de ajo
1 cda. de perejil picado
Mezcla la mayonesa, el polvo de ajo y el perejil picado. paso 1
En una sartén caliente coloca 1 rebanada de queso.
Cuando forme una costra dorada, voltea y cocina por el otro lado. Retira del fuego y coloca sobre un vaso tequilero para que se forme una media luna.
Haz lo mismo con las otras rebanadas de queso. En la misma sartén fríe las fajitas de pollo y salpimienta al gusto. Retira del fuego cuando esté cocido por completo.
Agrega los champiñones a la sartén y cocina hasta que estén dorados. Sazona a tu gusto.
Arma los tacos con el pollo y champiñones usando la costra de queso como tortilla. Adereza con mayonesa de ajo.
Para la mayonesa de ajo:
- COCINA SALUDABLE -
Quiere a tu corazoncito. Está diseñada para bajar la presión arterial, algo que los mexicanos tenemos alto porque abusamos de la sal. Se trata de comer más verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, y consumir menos grasas saturadas y sal. Su nombre proviene de las siglas en inglés de “enfoques alimentarios para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
SALMON CON CIRUELAS Y CEBOLLAS
tiempo total: 30 min. rinde para: 4
1 cebolla morada en rodajas
12 ciruelas picadas en cuadritos
1 taza de vino blanco
4 filetes de salmón de aproximadamente
100 g cada uno
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta
1 pizca de azúcar
paso 1
Sofríe las cebollas en una sartén con el aceite de oliva. Cuando empiecen a caramelizar, espolvorea una pizca de azúcar.
Agrega las ciruelas y cocina por 3 minutos. Añade el vino blanco y cocina 2 minutos más.
Coloca el salmón en un refractario y sazona con sal y pimienta. Báñalo con la cebolla y las ciruelas.
Hornea a 120 ºC durante 20 minutos o hasta que esté cocido.
- COCINA SALUDABLE -
¡Descubre las plantas! Sobre todo, los vegetales, aunque también puedes incluir productos lácteos y huevo; o ser vegano y no consumir ingredientes de origen animal.
1 frasco de salsa de tomate
8 champiñones grandes
PICADILLO DE SEMILLAS
tiempo total: 40 min.
2 cdas. de aceite de oliva taza de semillas de girasol taza de semillas de calabaza taza de nuez taza de almendra taza de apio finamente picado taza zanahoria finamente picada cebolla finamente picada
1 diente de ajo picado
Queso parmesano rallado
rinde para: 4
Quita el tronco de los champiñones sin romperlos.
Rellena con la mezcla anterior los champiñones y esparce el parmesano encima. Coloca en un refractario la otra mitad de la salsa de tomate, acomoda los champiñones y hornea a 170 ºC por 20 minutos. Se recomienda servir con arroz blanco. paso 1
En una sartén caliente con aceite de oliva fríe la cebolla, el ajo, apio y zanahoria. Sazona con sal y pimienta.
Muele en la licuadora o procesador las semillas de girasol y las de calabaza, la nuez y las almendras. Agrégalas a la sartén con la verdura sazonada. Añade la mitad de la salsa de tomate y cocina a fuego medio durante 10 minutos.
- COCINA SALUDABLE -
Tienes los beneficios de la dieta vegetariana y aprovechas las proteínas de origen animal. traducción: puedes comer carne y tener los nutrientes de frutas y verduras. Es una dieta que pone como elemento central las verduras, legumbres, cereales y frutas, pero también permite productos animales, aunque con menor frecuencia que la acostumbrada.
PASTA DE CALABAZA PROVENZAL
tiempo total: 15 min.
5 calabacitas grandes cortadas en tiras delgadas y blanqueadas
2 tazas de jitomates cherry de colores
1 taza de parmesano vegano rallado
2 dientes de ajo picados
5 cdas. de aceite de oliva de taza de perejil
paso 1
rinde para: 4
Saltea los cherries y el ajo con aceite de oliva en una sartén grande, incorpora la calabacita y salpimienta.
paso 2
Adorna con perejil y el parmesano.
- COCINA SALUDABLE
Comida prehistórica. Se supone que está inspirada en la manera en que comían los humanos prehistóricos, de ahí el nombre de paleo, que viene del griego “antiguo”. Algunos la recomiendan para adelgazar. Es fácil: en el paleolítico no había pasteles de chocolate, helados, pan, tortillas ni series en televisión; por eso la humanidad los inventó. Si insistes, aquí va un ejemplo, aunque te aseguramos que nuestrosantepasados no tenían paprika ni semillas de cilantro. Por cierto, esta dieta la tienes que acompañar con mucho ejercicio, como si tuvieras que cazar mamuts.
PIERNA DE CERDO CON ESPECIAS
tiempo total: 2 hrs. rinde para: 6-8
1 pierna de cerdo sin hueso de taza de ajo en polvo de taza de cebolla en polvo de taza de paprika de taza de semillas de cilantro molidas
4 cdas. de pimienta molida taza de mantequilla derretida
paso 1
paso 2 paso 3 paso 4
Mezcla todas las especias.
Barniza la pierna con la mantequilla y espolvorea encima las especias.
Cubre con aluminio y hornea 3 horas a 120 ºC. Destapa y agrega más especias.
Devuelve al horno a 150 ºC por 30 minutos más. Rebana y sirve.
GLOSARIO
ARUGULA
También llamada rúcula en otras partes de Latinoamérica, es una planta mediterránea de la familia de las brasicáceas, muy olorosa y de sabor bastante fuerte. Sus hojas jóvenes, muy recortadas, que después de mezclarse con otros ingredientes se comen en ensalada, deben recogerse antes de la floración. (Larousse Cocina)
APIO
Vegetal con un alto contenido de vitaminas A y C, y posee un potente efecto antioxidante. Contribuye a evitar la formación de la placa que provoca oclusión de las arterias e infartos. El apio contribuye a reducir la tensión arterial. (AARP.org)
AVENA
Cereal de la familia de las poáceas. Su grano se aprovecha para elaborar atoles, a los que también se les llama avena. También se toma con leche, como cereal. (Larousse Cocina)
BANO DE AGUA FRIA
También conocido como baño maría inverso sirve para enfriar rápidamente una salsa, una crema o chocolate fundido (entre otras cosas). Para hacerlo, es necesario disponer de un recipiente amplio con agua fría y hielo
(cuanto más frío más efectivo y rápido es el proceso), y otro más pequeño, para que quepa en su interior, en el que está la mencionada preparación. (Gastronomíaycia.com)
BERENJENA
Es una planta perenne, con tallos herbáceos y fuertes. En varias regiones de México existen cultivos de berenjena de alta calidad que se envían al extranjero. Las berenjenas en los mercados organizados no son extrañas; sin embargo, prácticamente no existen recetas tradicionales con berenjena, con excepciones como la ensalada de berenjena que se prepara en Oaxaca. (Larousse Cocina)
BETABEL
También llamada remolacha. Es una hortaliza con propiedades nutricionales muy beneficiosas para nuestra salud, pues previene y combate la anemia, contribuye a la reducción de los niveles de colesterol en sangre, favorece las funciones de nuestro sistema nervioso y contribuye a prevenir enfermedades degenerativas, entre otros. (EcoAgricultor)
CACAHUATE
Arachis hypogaea, comúnmente conocida como cacahuete, caguate, cacahuate o maní, es una legumbre de la familia de las fabáceas cuyos frutos
de vaina —se asocian popularmente por su morfología a los frutos secos— contienen semillas apreciadas en la gastronomía. (Wikipedia)
CAMOTE
Pomoea batatas, llamada comúnmente batata, papa dulce, patata dulce, camote (del náhuatl camohtli), moniato o boniato. La raíz contiene grandes cantidades de almidón, vitaminas, fibras (celulosa y pectinas) y minerales, y destaca entre estos el contenido de potasio. (Wikipedia)
CARDAMOMO
El fruto desecado de la planta Elettaria cardamomum, es lo que comúnmente conocemos bajo el nombre de cardamomo. Perteneciente a la familia del jengibre. Debido a su agradable aroma y su rico sabor, el cardamomo suele emplearse en la cocina para aromatizar y dotar a los alimentos de un gusto añadido. (ToqueWorld)
COMINO
El comino es un condimento que se añade a guisos y salsas como el curry pero, además, es una planta medicinal que facilita la digestión y ayuda a evitar los gases, a bajar los triglicéridos o a adelgazar, entre otras. (USDA)
CURCUMA
La cúrcuma es una especia aromática que se usa en la cocina para condimentar diferentes platos, sin embargo, sus propiedades y beneficios para la salud no han pasado
desapercibidos para la medicina natural. (MuySaludable)
DATIL
Fruto de la palma de dátil. Es originario del norte de África y de Asia occidental, los misioneros españoles introdujeron su cultivo en México en el siglo XVII. Se cultiva en Baja California Sur, especialmente en Loreto y San Ignacio; el dátil es muy utilizado para hacer dulces, solo o con nuez. (Larousse Cocina)
EJOTE
La palabra ejote viene del vocablo náhuatl exotl. Se utiliza en México para denominar las vainas que produce varias especies de plantas de frijol comestible del géner botáno Phaseolus. Los ejotes son frijoles tiernos (aún verdes) que se consumen con todo y la vaina que los contiene. (InstitutoMora)
FIBRA
La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. (MayoClinic)
JOCOQUE
El jocoque es rico en proteínas, calcio, fibra y vitaminas E, B6 y B12 que ayudan a mejorar el funcionamiento del
sistema digestivo. Este alimento también es bajo en grasa y sodio, así como en carbohidratos, lo que lo hace de fácil para digerir. (MuySaludable)
KALE
La col rizada o kale es una verdura crucífera verde, frondosa, rica en nutrientes. Puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud de todo el cuerpo. Es un miembro de la familia de la mostaza. Ayuda a controlar la presión arterial, mejorar la salud digestiva y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2. (MedicalNewsToday)
LECHUGA FRISEE
Tiene una textura rizada, así como un sabor deliciosamente amargo e intenso, parecido al de la arúgula. Tiene hojas de aspecto fresco que van desde el verde al blanco. Esta lechuga combina bien con ingredientes llenos de sabor como una ensalada de hojas de frisee con vinagreta y pollo o con trocitos de pancetta dorada cubierta con un huevo escalfado. (MiHuertaFácil)
LECHUGA HOJA DE ROBLE
También conocida como lechuga sangría, es muy similar a la lechuga escarola, se caracteriza especialmente por su suave sabor amargo que le da un toque especial a cualquier ensalada o plato de verduras cocidas. Comúnmente se prepara con guarniciones y como acompañamiento decorativo, ya que le aporta un toque de color a cualquier plato. (MiHuertaFácil)
LECHUGA LOLLO
La clásica ‘lollo rossa’, a veces llamada ‘lollo rosso’, es una lechuga de origen italiano de hojas rojas y fuertemente rizadas. Crece ligeramente menos denso que la variante de lollo verde. Adecuada para la decoración de platos. (MiHuertaFácil)
MANDOLINA
Este utensilio te permite laminar, cortar en juliana (gruesa y fina), en dados y hasta en rejilla, más rápido y con mayor precisión de lo que lo llegaría a hacer un profesional con un cuchillo bien afilado. Además de cortar con rapidez y precisión, lo hace homogéneamente. (Alambique)
PORO
También llamado puerro, este vegetal es una especie de cebolla cuyo bulbo es comestible y de sabor suave y dulce. En la cocina mexicana, el poro se utiliza especialmente para condimentar sopas y guisados. También se puede comer de otras maneras como en puré o en ensaladas. Es un excelente laxante y una perfecta opción para mejorar la visión y la circulación en la sangre. (Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural, México)
QUINOA
La quinoa es un grano integral que está creciendo rápidamente en popularidad debido a sus numerosos beneficios para la salud. Aunque las personas pueden cocinar y comer semillas de quinoa de manera similar a la mayoría
de los granos, la planta en sí es más similar al betabel y la espinaca. Las personas pueden comer tanto las semillas como las hojas de esta planta versátil y nutritiva. (MedicalNewsToday)
RABANO
Es una hortaliza de raíz comestible, de la familia de las brasicáceas. Es la guarnición indispensable para el pozole y en ocasiones sirven para adornar otros platillos. (Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural, México)
SMOOTHIE
Un batido, o licuado, o smuthi es una bebida hecha con puré de frutas y/o verduras crudas, usando una licuadora. Un batido a menudo tiene una base líquida como jugo de frutas, productos lácteos, como leche, yogur, helado o requesón. (Wikipedia)
TOMILLO
Hierba aromática, de hojas pequeñas color verde grisáceo. Se emplea fresco o seco en adobos, escabeches y caldos. Por lo general se vende como parte de las llamadas hierbas de olor, junto con el laurel y la mejorana. (Larousse Cocina)
VERDOLAGA
Planta herbácea que mide en promedio de 15 a 50 cm de largo. Es suave, carnosa, jugosa y de sabor ácido. Se desarrolla en lugares húmedos como las riberas de los ríos o a las orillas de los caminos; crece de forma extendida y abarca mucho espacio, razón por la
que cuando alguien pretende abarcar muchas cosas a la vez se le dice popularmente que “se extiende como la verdolaga”. (Larousse Cocina)
VINAGRE BALSAMICO
El tipo de vinagre más conocido es de Módena que se elabora con uvas de Lambrusco, Módena y Trebbiano. También hay vinagres balsámicos de manzanas y otras frutas, betabel, miel, arroz, granos, entre otros que se puede fermentar en esta categoría. El “vinagre balsámico” se llama predominantemente a la preparación de vinagre que no proviene de Italia. El nombre “aceto balsámico” se usa en Italia. (Balsámico.shop)
Fuentes adicionales: Diccionario gastronómico
Larousse (en línea) https://laroussecocina.mx
Diccionario Oxford https://dictionary.cambridge.org Wikipedia www.es.wikipedia.org
Gastronomía y compañía www.gastronomíaycia.com
Diccionario de la Real Academia Española www.rae.es
Muy Saludable https://muysaludable.sanitas.es
Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com
Mi Huerta Fácil https://www.mihuertafacil.site
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