Revista: Nutrición y Cocina

Serie Viva Feliz

Incluye deliciosas recetas

saludables

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pĂĄg.

Alimentarse y nutrirse

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Los nutrientes y sus fuentes

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ÂżProductos saludables?

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Te m a s

Índice Páginas

Alimentarse y nutrirse

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Los nutrientes y sus fuentes

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Consejos dietéticos

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¿Productos saludables?

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Viva sano y feliz

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Recetas de cocina

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Prólogo

E

n los últimos tiempos, los hábitos alimenticios han cambiado, drástica y negativamente.

Como resultado, hay un aumento alarmante de enfermedades como la obesidad, diabetes, presión alta, infartos, cáncer, osteoporosis, entre otras.

Este perfil de la salud responde directamente a la forma en que nos alimentamos. La persona que por la mañana sale de su casa sin haber tomado un desayuno adecuado y a la hora del almuerzo tiene una comida pobre en nutrientes, se enfermará

Publicaciones 2010-12296

Jugos y Zumos

con mayor facilidad y no tendrá vitalidad ni energía.

Teniendo en cuenta estos problemas nutricionales, queremos, a través de esta publicación crear conciencia sobre la importancia de una alimentación sana y nutritiva para cuidar mejor nuestro cuerpo. No dude en aprender todo lo que sea necesario para tener una mejor calidad de vida.

Saber y practicar los principios elementales de una correcta nutrición es la mejor inversión para disfrutar de salud y bienestar.

Alimentarse y nutrirse Alimentarse y nutrirse son conceptos que van ligados. Alimentarse es el acto por el cual usted toma y elije los alimentos que van a formar parte de su dieta. La nutrición a su vez, es el proceso que está ligado al uso que el organismo hace con lo que usted come.

padece de forma crónica hambre y subnutrición. Esto causa la muerte de 10 millones de personas, al año. 25 mil cada día, y una, cada cinco segundos.

Una persona puede estar obesa, es decir muy alimentada, pero mal nutrida porque su dieta se basa mayormente en grasas o harinas refinadas que la llevan a engordar y a tener una mala nutrición.

Una buena alimentación debe ser equilibrada y variada. Debe incluir alimentos de todos los grupos y estar en las cantidades requeridas por el organismo.

Las enfermedades causadas por una alimentación deficiente, como el sobrepeso o la desnutrición, se han multiplicado en los últimos tiempos.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO, mil 100 millones de personas sufren exceso de peso, 260 millones más que la población que

Una alimentación sana no sólo mantiene la salud sino que también ayuda a recuperarla. Es también la más agradable, en su estado natural, sin necesidad de muchas transformaciones.

Para una correcta nutrición, tenga en cuenta lo siguiente: Balance: Equilibre el consumo de grasas, carbohidratos y proteínas. No sólo importa no rebasar el límite de calorías diarias, sino también tener en cuenta de donde provienen.

Alimentarse y nutrirse

En consecuencia, si no hay una buena alimentación, entonces no puede haber una buena nutrición.

Cómo alimentarse bien

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Básicamente, las calorías que requerimos deben estar en las siguientes proporciones: • 50-55 % de carbohidratos. Si son complejos, mejor.

• 30-35% de grasas. De preferencia, las no saturadas.

• 10-15% de proteínas. Prefiera las de origen vegetal.

Para personas con una actividad promedio, la OMS establece un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Estas necesidades disminuyen a medida que aumenta la edad.

Variedad: Tenga en cuenta todos los grupos alimenticios. Frutas, verduras, semillas, legumbres, lácteos con un contenido bajo en grasa, granos integrales, y ácidos grasos esenciales.

Moderación: Siéntase cómodo, en vez de sentirse demasiado lleno después de comer. Coma con moderación, aunque lo que coma sea nutritivo.

Alimentarse y nutrirse

Riesgos a evitar

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Obesidad

No consuma muchas calorías. Haga ejercicio

Hipertensión

Modere el consumo de sal.

Colesterol

Evite el consumo de azúcares simples como el del azúcar común y la bollería.

Diabetes

No a las grasas saturadas de origen animal.

Nutrición y Cocina

Los nutrientes y sus fuentes

Carbohidratos: Son una excelente fuente de energía. Resultan esenciales para la comunicación entre las células. Se encuentran casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Hay dos tipos: los azúcares simples y complejos (o almidones).

Prefiera los carbohidratos complejos y los azúcares simples naturales.

Fuentes: Complejos: cereales (trigo, quinua, kiwicha, avena, maíz, mijo, pan y arroz integral).

Legumbres (garbanzo, frijol, lenteja, etc) y tubérculos

(papa, camote). En menor proporción: hortalizas (brócoli, espinacas, calabazas, coliflor) y frutas.

Simples: azúcar de mesa, dulces, granos refinados, miel, y algunas frutas (uva, melón, etc).

Nota: La diferencia del azúcar simple del melón con el de la torta está en que cuando usted se come un melón, también ingiere vitaminas, minerales, fibra y agua.

Con el pedazo de torta, eso no sucede.

Lípidos (grasas): Son las que aportan la mayor cantidad de energía al cuerpo. Más del doble que los carbohidratos y las proteínas. Cumplen muchas funciones: sirven como reserva energética, forman las membranas, actúan como reguladores biológicos. También funcionan para el desarrollo cerebral, el metabolismo y el crecimiento.

En síntesis hay dos tipos: saturada y no saturada

Los nutrientes y sus fuentes

L

os nutrientes participan en distintos procesos del organismo, desde combatir infecciones hasta pensar. Tienen una función en común: mantenernos con vida. Ellos provienen directamente de lo que comemos y vienen en forma de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

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(incluye los ácidos grasos esenciales). La no saturada es la más saludable.

Fuentes: No Saturada (monoinsaturada y poliinsaturada): palta, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de sacha inchi, frutos secos. Dentro de los poliinsaturados están los ácidos grasos esenciales conocidos comúnmente como Omega 3 y 6. Los Omega 3 se encuentran en productos como las semillas de linaza (58%), sacha inchi (48%), calabaza (15%), canola y soya (7%), germen de trigo y nueces (5%).

Los nutrientes y sus fuentes

Los omega 6 están en las nueces, cereales, pan integral, huevos, aves de corral y en la mayoría de los aceites vegetales.

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Saturada: carne, mantequilla, quesos, helados, leche, aceite de coco y de palma.

Nota: El exceso de omega 6 promueve el crecimiento tumoral, los omega 3 lo inhiben. Para un balance saludable, por cada 4 g de omega 6 consuma 1 g de omega 3.

Nutrición y Cocina

Cantidad diaria recomendada de ácidos grasos esenciales: 5-10 g/día.

Proteínas: Son como los ladrillos que forman la pared de una casa. A medida que el cuerpo los digiere, se van haciendo más pequeños, hasta que se convierten en aminoácidos, sustancias que sirven para formar las estructuras, los músculos, la piel, el pelo, las uñas y en general todo lo que somos. Son el mayor componente estructural de las células y las membranas celulares.

Fuentes: Origen vegetal: Cereales: Kañihua, quinua, kiwicha, trigo, cebada, centeno, avena, maíz, arroz, etc. Frutos secos: avellanas, nueces, almendras.

Semillas: ajonjolí, calabaza, girasol, linaza. Legumbres: guisantes o alverjas, habas, soya, lentejas, maní.

Nota: Entre los alimentos que poseen todos los aminoácidos esenciales están los huevos, lácteos y algunos vegetales como la espelta, la soja y la quinua. Además las siguientes combinaciones: garbanzos y avena; trigo y frejoles; maíz y lentejas; arroz y maní, etc.

Vitaminas: No aportan energía, ni forman tejidos, pero sin ellas el organismo no podría asimilar todos los nutrientes que ingerimos en los alimentos. Sólo la Vitamina D es producida por el organismo, el resto se obtiene a través de los alimentos. En cuanto a su almacenamiento, sólo las vitaminas A, E y B12 lo hacen en una medida significativa en el organismo. Se clasifican en liposolubles e hidrosolubles: hidrosolubles: Vitamina C (ácido ascórbico) y los ocho miembros del complejo de la vitamina B: tiamina

(vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (vitamina B6), Biotina(B8), ácido fólico (B9), cobalamina (vitamina B12), liposolubles: retinol (vitamina A), colecalciferol y ergocalciferol (vitamina D), tocoferol (vitamina E) y filoquinona y menaquinona (vitamina K).

Fuentes: Una dieta equilibrada y rica en vegetales crudos y frutas frescas provee de todas las vitaminas que necesitamos. La piel de las frutas, la cáscara de los cereales y las semillas contienen muchas vitaminas. Además de los productos lácteos y derivados.

La cocción excesiva y temperatura alta destruyen las vitaminas.

Minerales: Ayudan en la coagulación de la sangre, en la transmisión de los impulsos nerviosos y a formar los huesos y dientes. Regulan el equilibrio ácido-base, el metabolismo y numerosos procesos vitales. Como el organismo no puede fabricarlos,

Los nutrientes y sus fuentes

Origen animal: Carnes, huevos, lácteos y sus derivados: yogurt, leche, queso.

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Los nutrientes y sus fuentes

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los extrae de los alimentos, la respiración y la absorción a través de la piel. Se dividen en:

ciertas frutas. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios.

Macrominerales o macrolementos: Son los que se requieren en cantidades superiores a los 100 mg/ día. Se cuentan entre los macroelementos el sodio, cloro, potasio, calcio, fósforo y magnesio.

Nota: Existen otros oligoelementos como aluminio, arsénico, boro, níquel, silicio y vanadio que no se ha establecido que sean necesarios para los seres humanos. En grandes cantidades, todos los oligoelementos son tóxicos.

Microminerales u oligolementos (elementos traza). Entre los esenciales están el hierro, yodo, flúor, cinc, cromo, selenio, manganeso, molibdeno y cobre. Se miden en miligramos (mg) y algunos en microgramos (µg o mcg ).

Agua

Dosis diarias recomendadas de algunos: Hierro : 12-15 mg, o hasta 40 mg en caso de embarazo; Manganeso: 2-9 mg; Cinc :12-15 mg, también aumenta en casos de embarazo o lactancia.

Representan, en peso, aproximadamente dos milésimas del peso del cuerpo.

Fuentes: Vegetales verdes, frutos secos, leche y derivados, cereales integrales, legumbres secas, pescados y

Nutrición y Cocina

El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal, y es el medio de transporte del organismo. Un cuerpo humano adulto está compuesto aproximadamente por un 60% de agua, pudiendo llegar al 80% en el caso de los niños. El organismo mantiene el agua en su interior, con un equilibrio perfecto, gracias a los minerales y a las hormonas.

Consejos Dietéticos

Para tener un excelente rendimiento físico y mental, durante el día, tome un desayuno nutritivo.

Evite el café, jamonada, pan blanco o mantequilla.

Tome los alimentos a una temperatura moderada. Ni muy calientes ni muy fríos pues afecta la fuerza vital de su estómago.

Por los antioxidantes y la fibra, coma, por lo menos, 5 porciones de frutas y vegetales, al día. (Una porción equivale aproximadamente a la mitad de una fruta, o media taza de frutas o vegetales)

Evite el uso de la mostaza, pimienta, ají, vinagre, caldos de carne, encurtidos y otras especias que irritan el estómago y contaminan la sangre. Además del té, cigarro, bebidas alcohólicas y gaseosas que son tóxicos y debilitan al organismo.

No consuma líquidos junto a las comidas. Beba el agua ½ hora antes de la comida o una hora después.

Consuma regularmente semillas y frutos secos: almendras, pecanas, marañón, nueces, semillas de linaza, calabaza, girasol y ajonjolí.

Haga ejercicio, por lo menos 30 minutos, 5 días a la semana. Los beneficios son: corazón sano, peso adecuado, músculos tonificados, buen humor, entre otros.

Su cuerpo necesita descansar para recargar sus energías. Dormir menos de 7 horas aumenta el riesgo de sufrir hipertensión, enfermedades cardiacas y hasta diabetes.

Esté alegre en la mesa y agradecido a Dios, evitando toda excitación e indignación, para no entorpecer la buena digestión.

Para algunas personas, ayunar un día por semana les sería de beneficio incalculable, más que cualquier tratamiento o consejo médico.

Evite las grasas saturadas, harinas refinadas, dulces y comida chatarra.

El papel de los padres Los padres son los modelos a seguir. Ellos son los que deben dar el ejemplo al estar activos y comer saludablemente. Demuéstrele a sus hijos lo bien que se siente llevar un estilo de vida saludable. Tenga una actitud positiva ante la vida y disfrute cada momento.

Consejos dietéticos

Beba uno o dos vasos de agua, al levantarse. De esta forma, conseguirá activar los mecanismos de limpieza del organismo.

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¿Productos saludables?

¿Productos saludables?

Los néctares de frutas

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La industria alimentaria ha aprovechado muy bien el creciente interés en las frutas y no halló mejor forma de hacerlo que ofreciendo néctares basados, dizque, en la pura fruta o en la pulpa de ésta. Lo cierto, es que estos jugos envasados tienen mucha azúcar, saborizantes y conservantes. Sus efectos en la salud por su consumo frecuente son obesidad, diabetes, caries dental y descalcificaciones óseas.

Los cereales instántaneos Un estudio realizado por ASPEC (Asociación Peruana de Consumidores y Usuarios), encontró que en general, las marcas de los conocidos cereales para el desayuno presentan un alto contenido de azúcar: 39 g de azúcar por 100 g, es decir 39%, cuando lo aceptable es del 5 al 12%. Estos niveles contribuyen a

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aumentar los casos de sobrepeso, obesidad o enfermedades como la diabetes en los niños. Además por el sodio que contienen podrían ocasionar alergias en los niños predispuestos a éstas.

bebidas light Muchas personas prefieren las bebidas “light o diet” porque creen que éstas les ayudan a bajar unos kilos extra o, en todo caso, a no seguir aumentando más de peso.

Un estudio realizado por la Universidad inglesa de Leed revela que las bebidas light producen un desequilibrio que es percibido por el cerebro. Al consumir un producto dulce sin calorías, el sistema nervioso activa la necesidad de ingerirlas, y suele exteriorizarlo en síntomas de ansiedad, generalmente satisfechas con comidas hipercalóricas.

Además, muchas de estas bebidas

Galletas “integrales” Todo producto que lleve el rótulo de integral se supone que ha sido elaborado a partir del grano molido íntegramente. Eso significa que contiene germen, salvado y endospermo.

Pero, una lectura más cuidadosa de los ingredientes de estas “saludables galletas” nos indica todo lo contrario. Entre sus componentes añadidos está el salvado de trigo. Siguiendo un razonamiento simple, si es que el producto ha sido elaborado con harina de trigo integral ¿por qué ha tenido que añadírsele el salvado? Saque usted sus propias conclusiones.

Aceites vegetales Ofertados como 100% vegetales y con cero colesterol son el ingrediente infaltable de cada receta.

Pero el largo proceso de refinamiento por el que pasan, elimina casi por completo el valor nutricional de sus semillas originales.

Durante varias fases del proceso, el aceite es sometido a altas temperaturas y para refinarlo se le mezcla con sustancias como la soda cáustica, en las que prácticamente se pierde todos los ácidos grasos esenciales, proteínas y minerales iniciales. A este aceite sin olor y sin sabor, la industria le añade antioxidantes artificiales (como el TBHQ y ácido cítrico) para que no se vuelva rancio.

margarinas y mantequillas Ambas, las margarinas y las mantequillas son grasas saturadas y apenas tienen proteína e hidratos de carbono. Según un estudio publicado por la Universidad de Harvard, el incremento de riesgo coronario o de un infarto al corazón es 66% más en los que consumen las margarinas que los que no lo hacen.

El consumo de las margarinas aumentan el colesterol malo, bajan las defensas y son cancerígenas. Las grasas en forma de barras duras son altamente dañinas, pues poseen grasas trans, peligrosas para su salud.

¿Productos saludables?

contienen edulcorantes artificiales, como el aspartamo – vinculado a la depresión, el insomnio y enfermedades neurológicas.

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Viva sano y feliz

Viva sano y feliz

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Nadie puede explicarlo con exactitud. Sin embargo, todo indica que el cuerpo, la mente y el espíritu están conectados íntimamente. La salud de cualquiera de estos elementos parece afectar la del resto.

Por ejemplo, ante un ataque de ira, su hígado se resiente, cuando anda estresado, su presión arterial se eleva. O una úlcera estomacal podría aquejarlo cuando deja que el resentimiento brote de su corazón.

Cuando todo esto pasa, quizá el consejo de un especialista resulte necesario. Ejercicios de meditación y relajación pueden ayudarle, pero no es suficiente. Esa capacidad para controlar y manejar mejor nuestras emociones, esa nueva actitud ante la vida, es el resultado de un estado de armonía interior y de una paz espiritual que, probablemente, la ayuda humana sea insuficiente lograr.

Investigaciones demuestran que el alivio y la fuerza que da la fe en Dios, además de la meditación y la oración contribuyen a la curación y a dar un sentido de bienestar. La esperanza que brota de la

Jugos y Zumos

fe le da un nuevo sentido a la vida y ayuda a afrontar el dolor desde una perspectiva distinta.

Dios, quien para muchos es sólo un simple concepto, es real y está interesado en su bienestar integral. (3 Jn.1:2) ¿Por qué no le da una oportunidad? Usted, que quizá nunca pensó en él, que siempre vivió indiferente a su amor. Cuéntele cómo se siente, háblele de ese rencor, de ese espíritu turbado y atribulado que lo aflige. Dios promete sanar sus viejas heridas y llevar sus pesadas cargas mentales.

Si se siente ansioso, culpable o desconfiado, repose con la confianza de un niño en el amor de Dios y descanse apaciblemente en su ternura.

Su presencia le inspirará un gozo profundo y sereno. Separe un tiempo cada día para hacer aquello que lo ayude a encontrar esperanza, alivio y paz interior. Esto puede incluir: orar, meditar, cantar, leer libros inspiradores, caminar en la naturaleza, ir a algún servicio religioso o participar en alguna obra de bien social.

Confíe en Dios y obedezca su palabra. Recuerde que una mente contenta y un espíritu alegre son salud para el cuerpo y fortaleza para el alma. La esperanza, la fe, la simpatía y el amor fomentan la salud y alargan la vida.

Recetas de cocina Vitaminas Proteínas

B K

Estreñimiento

Mg

Sistema nervioso

Grasa saludable

Huesos

Bajo en calorías

Combate la Anemia

Alto en calorías

Embarazo

C Fuertes

Funciones neuronales

H

Ocopa de tarwi Ingredientes 100 g tarwi pelado 100 g queso fresco ½ Tz. de agua 2 dientes de ajo gotitas de limón sal, comino, aceite al gusto

Ensalada de vainitas Ingredientes 2 Tzs. choclo sancochado 2 zanahorias cocidas, picadas en cuadritos ¼ Kg vainitas cocidas y picadas.

1 cebolla mediana, en láminas finas 100 g queso fresco Limón, sal y comino al gusto

Contiene:

8

P

Porciones

Preparación: Licúe todos los ingredientes hasta que tomen una consistencia firme. Añada el aceite al final. Acompañe esta crema con papas, lechuga y aceitunas

Contiene:

H

Fibras

P

Minerales

Fibras

V

Fibras

Leyenda:

P

4

Porciones

Preparación: Mezcle en un recipiente todos los ingredientes. Añada el limón, sal, comino y remueva. Esparza el queso fresco en cuadritos y sirva.

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Contiene:

Ensalada de champiñones

P

Ingredientes

Beneficios:

Lave los champiñones (elimine el extremo duro de los tallos) y déjelos reposar en un recipiente cubierto de agua con el jugo de 2 limones, por 1 minuto.

Escúrralos y córtelos en láminas finas.

Los champiñones fortalecen las defensas, desintoxican el cuerpo, previenen la artritis, bajan el colesterol y ayudan a normalizar el tránsito intestinal.

Contiene:

b2

Ingredientes 1 Tz. de vainitas (cocción: 4 minutos) 1 Tz. de frejol verde (cocción: 4 minutos) 8 espárragos verdes y frescos 1 palta grande 4 huevos de codorniz cocidos Para el aliño: ½ Tz. de aceite de oliva ½ Tz. de hojas de culantro 1 diente de ajo picado sal y comino al gusto

Preparación: Corte las vainitas al sesgo. Pele la parte gruesa de los espárragos, hiérvalos por

14

P

B

Fibras

Preparación:

Recetas de cocina Nutrición y Cocina

4

Porciones

Acomódelos en una fuente y añada el perejil, ajo, aceite de oliva y el jugo de los limones. Añada el comino, sazone con sal y mezcle bien. Sirva acompañado de camote y maíz tostado.

½ Kg champiñones 1 Cda. aceite de oliva 2 Cdas. perejil picado finamente 1 Cda. ajo picado Jugo de 2 limones sal y comino al gusto

Ensalada ecológica

B

H

4

Porciones

2 minutos y córtelos en trocitos delgados. Pele la palta y córtela en láminas.

Entre tanto, licúe los ingredientes del aliño hasta que la salsa tome punto.

Coloque las paltas en el centro del plato. Rodee con las vainas, el frejol verde y los espárragos. Rocíe con el aliño y decore con los huevos de codorniz.

Beneficios: Protege el cabello y la

piel, regula la digestión y aporta nutrientes en el embarazo.

Ensalada de germinado de lenteja

Contiene:

K

Mg

H C

6 4

Porciones

Ingredientes

Preparación:

¼ Kg lenteja 1 Tz. brócoli cocido al vapor (3 min) ½ Tz. espinaca picada 1 pimiento pequeño 1 cebolla pequeña, en láminas finas 1 diente de ajo molido 1 Cda. de aceite de oliva sal, comino y limón al gusto

Cubra la lenteja con agua y deje remojar toda la noche. El siguiente día escurra y cubra la lenteja húmeda con un mantel. Mantener así por 48 horas. Una vez tenga listo la lenteja germinada agregue el brócoli, la espinaca, el pimiento, cebolla y el ajo. Sazone con sal, comino y limón al gusto. Añada el aceite de oliva y sirva con arroz integral. Puede acompañarla con una porción de palta y unas rodajas de tomate.

Sopa de mote Ingredientes: ½ Kg de mote ½ Kg de papa amarilla ¼ Kg de carne de gluten sancochada en cubos 100 g de maní 2 dientes de ajo 1 Cda. cebolla china 1 rama de hierba buena, picada aceite, sal y comino al gusto

Preparación:

Contiene:

4

P

Porciones

cocido, incorpore las papas picadas. En tanto, licúe el maní con una pequeña cantidad de agua y agréguelo a la olla.

Añada los ajos rehogados junto con la carne. Cocine 5 minutos y antes de retirar del fuego, añada la hierba buena.

Sazone con sal y comino al gusto. Para servir, esparza cebolla china.

sugerencia: Rico en calorías. Consumir preferentemente en invierno.

Remoje el mote, la noche anterior. Al día siguiente, cocínelo, hasta que esté suave. Sazone. Cuando el mote esté

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Recetas de cocina

Contiene: Fibras

Sopa de habas verdes Ingredientes:

H

P

6

Porciones

tos, el zapallo, calabaza y la zanahoria en tiras y el choclo en trozos pequeños. Cuando todo esté a medio cocer, agregue la papa amarilla en cubos, además del apio y poro picados finamente.

Tape y cuando todo esté cocido, agregue los ajos rallados. Sazone con sal y orégano.

1 Kg de habas verdes ½ Kg de papa amarilla ½ Kg de papa blanca ¼ Kg de zapallo 150 g de calabaza verde 1 zanahoria 1 choclo 2 ajos Apio, poro, orégano y sal al gusto

Beneficios: Es muy nutritiva y tiene bajo contenido graso. Rico en fibra e ideal en caso de estreñimiento.

Preparación: En una olla, ponga a cocinar las habas verdes peladas, la papa blanca en cubiContiene:

Sopa de plátanos verdes

4

Porciones

Ingredientes: 4 Plátanos seda verde ¼ Kg Alverja seca 1 rama de culantro 2 tomates picado en cubos 2 dientes de ajo 1 cebolla pequeña picada en cubos sal y orégano al gusto

Preparación: En una olla con agua hirviendo, cocine la alverjas hasta que estén suaves.

Sazone, luego, añada el plátano picado en cuadritos. Entre tanto, coloque

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Recetas de cocina Nutrición y Cocina

en la licuadora el ajo, cebolla, tomate, comino y sal. Licúe y luego, en una sartén, sofríalo por unos segundos. Vierta este licuado sobre la sopa. Cuando el plátano ya esté cocido, esparza el culantro, finamente picado y retire del fuego. Sirva caliente con una porción de palta.

Beneficios: Ideal para deportistas y

niños, que necesitan reponerse de sus actividades físicas intensas. El plátano verde contiene taninos, astringente que ayuda a superar la diarrea inmediatamente.

Ingredientes: ½ Kg de quinua ½ Tz. de alverjas ½ Tz. de zanahorias 1 pimiento rojo 2 tomates 1 cebolla pequeña 2 dientes de ajo 100 g de queso rallado 1 rama de perejil picado sal, comino y aceite al gusto

Contiene:

P

Fibras

Guiso de quinua

84

Porciones

do, sancoche la quinua hasta que esté tierna.

En una sartén, sofría el ajo y la cebolla, junto con el tomate y pimiento licuados. Sazone con sal y comino y rehogue por 5 minutos. Luego, agregue la alverja y zanahoria picada. Después de 4 minutos, incorpore la quinua. Remueva y deje cocinar de 5 a 10 minutos.

Para servir, esparza queso rallado y perejil picado.

Preparación: Remoje la quinua durante toda la noche. En una olla de agua hirvien-

Tamales Ingredientes: 1 Kg Mote 1 Tz. Aceite 1 Kg Tomate 2 Cebollas medianas 1 Pimiento rojo 8 dientes de Ajo Para el relleno: Huevo cocido picado en rodajas, aceituna picada finamente, tomate y cebolla sofritos.

Preparación:

Contiene:

P

20

Porciones

lla, ajo y pimiento licuado. Sazone con sal y comino, al gusto. Incorpore el aceite y deje cocinar hasta que la masa esté consistente ( aprox. 25 m). Rectifique la sazón, retire del fuego y reserve.

Corte las hojas del plátano y ponga una porción de la masa en el centro. Haga un hoyo al medio y coloque allí el relleno. Cubra y envuelva con lo que queda de la hoja. Amarre y colóquelos en una olla de agua hirviendo. Deje cocinar por 40 minutos.

Remoje el mote por 8 horas. Muela y vierta esta mezcla en una olla. Ponga al fuego y añada agua de a pocos, sin dejar de remover. Añada el tomate, cebo-

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H

Ingredientes

P

Fibras

Contiene:

Caigua rellena

6

Porciones

Preparación: Corte el extremo más ancho de cada caigua. Retire las pepas, lave y escurra.

En tanto, en una cda. de aceite, sofría el tomate y la cebolla. Agregue la carne y deje rehogar por 5 minutos. Luego añada la alverja, zanahoria, orégano, el huevo y la aceituna en trocitos. Mezcle bien y saltee durante 1 minuto. Rellene las caiguas con esta preparación.

¼ Kg de carne de soya o gluten 6 caiguas ¼ Kg de alverja cocida (cocción: 2 min.) ¼ Kg zanahoria cocida (cocción: 3 min.) ½ Kg de cebolla ¼ Kg de tomate 4 huevos sancochados 100 g de aceituna 2 hojas de laurel 1 cucharada de aceite sal, comino y orégano al gusto

En otra sartén, saltee la cebolla, tomate; luego agregue ½ tz. de agua y las hojas del laurel. Acomode las caiguas dentro. Tape hasta que estén cocidas (No en exceso). Sirva con arroz.

Contiene:

Carapulcra

P

Ingredientes ½ Kg papa seca 100 g carne de soya 100 g de maní molido 1 cebolla grande, picada en cubos 4 dientes de ajos 3 pimientos secos sal y comino al gusto

Preparación: Remoje la papa, la noche anterior. En una sartén prepare un aderezo mezclando la cebolla, los ajos molidos, pimiento, sal, comino y orégano. Añada

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Recetas de cocina Nutrición y Cocina

8

Porciones

la carne de soya, revuelva todos los ingredientes y deje cocinar por cinco minutos. Incorpore la papa seca. Poco a poco, vaya añadiendo agua hasta que espese y esté todo cocido. Antes de retirar del fuego, añada el maní y el orégano. Sírvalo con una salsa de cebolla y tomates, acompañado de yucas.

Ingredientes 1 coliflor mediana 1 cebolla 2 tomates 10 aceitunas negras picadas 2 dientes de ajo 3 Cdas. perejil picado sal y comino al gusto

Contiene:

C

6

Fibras

Coliflor rehogada

Porciones

8 minutos. Esparza perejil, antes de apagar el fuego. Acompañe con arroz y aceitunas Sugerencia: Al cocer la coliflor no tape la olla, su intenso aroma puede afectar su sabor.

Para no afectar su valor vitamínico, no la cueza demasiado.

Preparación: Saltee la cebolla y el ajo. Añada en seguida, el tomate licuado y la coliflor cortada en trocitos. Sazone con sal y comino. Deje cocer, a fuego bajo, por

Papas con maní Ingredientes 5 papas 2 tomates 1 pimiento 1 Tz. maní molido ½ Tz. de cebolla picada ½ Cda. de aceite 1 Cda. ajo picado 1 Cda. orégano molido sal y comino al gusto

Preparación:

Contiene:

C

K

P

4

Porciones

½ cucharada de aceite y rehogue la cebolla con el ajo. Licue los tomates y el pimiento con una pequeña cantidad de agua. Vierta esta mezcla, junto con la cebolla y ajo, a las papas sancochadas.

Remueva hasta que todos los ingredientes se hayan integrado e incorpore el maní molido, sin dejar de mezclar.

Deje cocinar por 5 minutos. Rectifique la sazón, y añada orégano y comino al gusto. Retire del fuego. Sirva con arroz y adorne con su ensalada preferida.

Pique las papas en cuadritos, agregue sal al gusto y deje cocinar. Mientras tanto, en una sartén a fuego medio, vierta

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Recetas de cocina

Ceviche de gluten

Ingredientes ¼ Kg de gluten sancochado y picado 150 g de algas (yuyo) 3 cebollas en pluma 1 pimiento en tiras 4 dientes de ajo molido 30 g de kion rallado El jugo de 12 limones 1 rama de Apio y culantro picado sal al gusto

P

Fibras

Contiene:

A, C, b1

Preparación: En el jugo de los limones, agregue el kion, ajo y sal. Mezcle y cuele sobre el gluten.

Deje macerar de 15 a 20 minutos. Luego añada el apio, culantro, pimiento, algas, cebolla y revuelva. Acompañe con lechuga, camote, choclo y maíz tostado.

4

Porciones